①发展上肢力量练习
发展上肢肌肉力量训练四个动作
发展上肢肌肉力量训练四个动作上肢肌肉力量训练对于提高身体素质、增强上肢肌肉力量和塑造健美体型非常重要。
在进行上肢肌肉力量训练时，我们可以选择四个重要的动作，包括卧推、引体向上、哑铃卧推和深蹲，并根据自己的训练计划和目标进行合理的训练安排。
首先是卧推，这个动作主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌。
卧推是通过举重杆上升和下降的动作来锻炼上肢肌肉力量的。
在进行卧推训练时，我们可以选择自由杠铃卧推或史密斯机卧推。
对于初学者来说，可以选择史密斯机卧推，这样可以减少意外伤害的发生。
对于有经验的训练者来说，可以选择自由杠铃卧推，这样可以更好地锻炼到肌肉的稳定性和平衡性。
第二个动作是引体向上，这个动作主要锻炼背部肌肉和二头肌。
引体向上是通过身体向上运动的动作来锻炼上肢肌肉力量的。
在进行引体向上训练时，我们可以选择正握引体向上、反握引体向上或宽握引体向上。
对于初学者来说，可以选择椅子助推引体向上或使用悬挂带等辅助工具来进行训练。
对于有经验的训练者来说，可以选择自由引体向上或加上额外的负重来增加难度。
第三个动作是哑铃卧推，这个动作主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌。
哑铃卧推是通过双手握住哑铃进行推举动作来锻炼上肢肌肉力量的。
哑铃卧推相比于卧推有更大的自由度，可以更好地锻炼到肌肉的稳定性和平衡性。
可以根据自己的实际情况和训练目标，选择平板哑铃卧推、斜板哑铃卧推或坐姿哑铃卧推等不同的变体来进行训练。
最后一个动作是深蹲，这个动作主要锻炼下肢肌肉、核心肌群和上体肌肉。
深蹲是通过双腿屈膝下蹲的动作来锻炼上肢肌肉力量的。
在进行深蹲训练时，我们可以选择自由杠铃深蹲或使用哑铃进行深蹲。
对于初学者来说，可以选择使用哑铃进行深蹲，这样可以减少由于重量过大而导致的意外伤害的发生。
对于有经验的训练者来说，可以选择自由杠铃深蹲或加上额外的负重来增加难度。
除了选择合适的动作进行训练外，我们还需要注意训练强度和训练次数，以及逐渐增加负重和变化训练方式。
适当的休息和饮食也是非常关键的，可以帮助肌肉恢复和生长。
足球课发展身体素质的练习上肢力量教案
足球课发展身体素质的练习——上肢力量教案一、教学目标：1. 让学生了解和掌握上肢力量训练的方法和技巧。
2. 提高学生的上肢力量和耐力，提升足球运动表现。
3. 培养学生的团队协作精神和积极参与的态度。
二、教学内容：1. 上肢力量训练的理论知识介绍。
2. 上肢力量训练的方法和技巧演示。
3. 小组练习和比赛。
三、教学资源：1. 教学场地：足球场。
2. 教学器材：哑铃、杠铃、训练棒、足球。
四、教学过程：1. 热身活动（5分钟）：带领学生进行慢跑和关节活动，充分准备运动。
2. 理论知识讲解（5分钟）：介绍上肢力量训练的重要性，以及训练方法和技巧。
3. 实践教学（15分钟）：a. 哑铃弯举（3组，每组10次）：培养学生上肢力量和耐力。
b. 杠铃卧推（3组，每组10次）：提高学生上肢爆发力和耐力。
c. 训练棒摆动（3组，每组10次）：锻炼学生上肢协调性和力量。
4. 小组练习和比赛（15分钟）：a. 学生分组进行上肢力量训练，互相鼓励和监督。
b. 进行足球比赛，运用上肢力量完成传球、射门等动作。
5. 结束放松（5分钟）：带领学生进行拉伸和深呼吸，缓解肌肉紧张。
五、教学评价：1. 观察学生在训练过程中的表现，评价其上肢力量和耐力的提升。
2. 学生之间的互相评价，以及自我评价。
3. 教师对学生的整体表现进行评价，鼓励优秀和进步的学生。
六、教学难点与解决策略：1. 教学难点：学生对上肢力量训练方法的不了解和掌握。
解决策略：通过示范和分组练习，让学生在实际操作中学习和掌握上肢力量训练的方法和技巧。
2. 教学难点：学生上肢力量水平的差异。
解决策略：设置不同难度的训练项目，让学生根据自身水平选择适当的训练强度，逐步提高上肢力量水平。
七、教学反馈与调整：1. 教师应密切关注学生的训练过程，及时给予指导和鼓励，帮助学生克服困难，提高训练效果。
2. 根据学生的反馈和表现，教师可适时调整训练强度和教学方法，确保学生得到最佳的训练效果。
上肢力量训练方案
上肢力量训练方案训练目标：增强上肢力量、提高肌肉耐力、改善上肢力量线条和形态。
训练原则：1.逐渐增加负荷：根据自身情况选择适当重量。
2.控制动作速度：动作应准确、平稳，避免用力过猛。
3.合理安排休息时间：每组之间休息1-2分钟，每个练习之间休息2-3分钟。
4.控制训练频率：初期可以每周2-3次，后期可逐渐增加到4-5次。
5.均衡饮食和休息：为肌肉提供充足营养和恢复时间。
训练方案：1.器械推举3组，每组12次-调整肩部高度，选择合适的器械推举机。
-坐姿或站立姿势，双手握住推杆，推杆前进至肩部高度。
-慢慢将推杆推展至直臂位置，然后慢慢将推杆恢复到肩部高度。
-注意保持身体稳定，肘关节不要过度弯曲。
2.卧推3组，每组10次-平卧在卧推架上，双脚踏地，双手握住杠铃。
-慢慢将杠铃下降至胸部，然后推举至直臂位置。
-注意保持肩胛骨稳定，不要将颈部过度压弯。
3.弯举3组，每组12次-站立姿势，双手握住哑铃，上臂自然垂直身体两侧。
-肘关节维持固定位置，将哑铃弯曲至肩部。
-慢慢将哑铃恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。
4.引体向上3组，每组8次-双手与肩同宽，握住引体向上杆。
-身体自然悬垂，弯曲肘关节使头部靠近杆子。
-慢慢将身体推举至杆子上方，然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直，不要用力摆动身体。
5.俯身划船3组，每组12次-平举重器，双手握住杠铃，上半身微微前倾。
-慢慢将杠铃拉至胸部下方，然后慢慢将杠铃恢复到原始位置。
-注意保持腰背挺直，不要用力摆动身体。
6.肱二头肌绳索下拉3组，每组15次-站立姿势，双手握住绳索下拉机把手。
-慢慢将绳索下拉至大腿前方，然后慢慢将绳索恢复到原始位置。
-注意保持上臂稳定，不要用力摆动身体。
7.三头肌俯卧撑3组，每组12次-俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌向下。
-慢慢将身体推举至直臂位置，然后慢慢降低身体。
-注意保持胸部挺直，肘关节有适当弯曲。
训练结束后，别忘了进行拉伸和放松运动，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，促进恢复。
幼儿上肢力量训练方法
幼儿上肢力量训练方法
幼儿上肢力量训练方法包括以下几种：
1. 俯卧撑：让幼儿用手掌撑地，身体保持直线，腰背挺直，然后通过手臂的力量将身体抬起再放下。
可以逐渐增加重复次数和难度，如单臂俯卧撑或倒立俯卧撑。
2. 握力练习：可以使用一些简单的器械或道具进行握力的训练，如捏泡沫球或橡皮塞、提拉橡皮筋等。
3. 引体向上：这个动作可以在儿童体育设施上进行。
让幼儿用双手握住引体向上的横杆，脚尽量离地，然后用手臂的力量将身体抬起再放下。
4. 钻绳子：给幼儿一个较长的绳子，让他们尝试用双手交替地抓住绳子并攀爬，以增加上肢力量。
5. 抛接练习：让幼儿练习抛接球、球拍或其它物品，这样可以锻炼到上肢的力量和协调性。
需要注意的是，幼儿上肢力量训练时应逐渐增加负荷和难度，以免过度用力导致伤害。
同时，训练要保持愉快和趣味性，避免给幼儿造成过大的压力。
最好由专
业教练或者有经验的家长指导幼儿进行训练。
体能训练——发展上肢力量教学设计
体能训练——发展上肢力量教学设计执教教师：龙成富体能训练——发展上肢力量教学设计一、指导思想根据《体育与健康课程标准》理念，以“健康第一”为指导思想，以学生发展为中心，体现学生的主体地位，关注学生的差别需求，激发学生的学习兴趣，在教学中运用多种教学方法，启发学生自创、自学、自练、互助训练，发展学生的学习能力，培养互助意识和社会适应能力，形成积极主动的学习与生活态度。
二、教材分析本节课采用自制器材矿泉水瓶充当哑铃进行上肢力量练习，这种器材简易随处可见，给学生熟悉又新鲜的感觉。
因此教师要注重语言导入，激发学生学习热情，结合学生的实际情况，营造活跃的课堂气氛，引导学生探究、交流、互动地进行学练，让学生在学练中体验交流、协作和克服障碍的感受，从而达成学习目标的完成。
三、学情分析目前初中学生的上肢力量明显不足，个体之间的差距也比较明显，女同学尤其突出。
初二学生积极好学，容易激发学生的学习兴趣，但安全意识较差。
从学生的兴趣出发，针对不同层次的学生，安排不同的练习内容，提出不同的练习要求。
在安排哑铃练习、双杠屈臂伸、哑铃练习、双杠双臂支撑前进练习时候，进行强强、弱弱组合，关注学生的个体差异，让每个学生都能得到较好的锻炼四、教学目标认知目标：学生通过学习掌握几种发展上肢力量的方法，并能运用在平时学习生活中。
技能目标：着重发展学生上肢的力量，适当发展核心，下肢等身体力量和灵敏协调等身体素质情感目标：培养学生，团体协作精神和勇于挑战知难而上的品质。
体验运动的乐趣和成功的愉悦。
教学重点：动作练习的规范和节奏教学难点：上下肢与核心肌群的控制和协调用力五、教学过程1、集合整队——宣布本课内容；进行课堂常规教育。
（约1分钟）2、动态热身操教师优美的示范，边示范边提示带领着学生动态热身操，使学生身体各部分得到充分活动。
小游戏：“斗牛”：前后两个同学为一组，相对前后脚站立，互相用手推对方，看谁先移动了为输教学评价：学生的协调性、鼓励失误者，表扬学生协调、机智、勇敢。
素质练习——上肢力量练习
重难点
1.重点：练习上肢爆发力。
2.难点：动作的准确掌握和使用。
顺
序
教学内容
教师主导
学生主体
开
始
准
备
部
基
本
部
分
1.体育课常规
2.宣布本课内容
1、绕场地慢跑2圈热身活动。
2、活动各个关节4*8拍
1.徒手力量练习
2.俯卧撑动作的练习
1.教师监督学生集合整队
教师讲解并示范
组织学生练习3*20
组与组之间休息1分钟（强度大）
4.持重物投掷。
手拿重物投掷主要练习爆发力的感觉，挥臂要有力快速的去练习。
5.分组：学生男女分组
20次×3组；教师在学生分组的时候认真的监督和指导学生。
女生努力完成量
3.立卧撑在原地俯卧撑的基础上要求站立、卧撑相结合，动作要求准确，快速。
××××××××
××××××××
○○○○○○○○
○○○○○○○○
努力练习，努力ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ成任务
4.持重物的时候要注意不要害怕发力，要充分的体会快速挥臂和投掷的感觉。
5.分组要认真的去听老师的分组不能以自己为中心，认真的去练习。
○○○○○○○○
○○○○○○○○
教师
○○○○○○○○
○○○○○○○○
结
束
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课题
素质练习——上肢力量练习
备课人
学目标
1.掌握上肢力量练习的运动技能，提升和激发学生对上肢力量练习的兴趣。
2.发展学生的上肢力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促动学生终身体育的形成。
足球课发展身体素质的练习上肢力量教案
足球课发展身体素质的练习上肢力量教案一、教学目标1. 让学生掌握上肢力量训练的基本方法。
2. 提高学生的上肢力量和耐力。
3. 培养学生的团队合作意识和竞技体育精神。
二、教学内容1. 俯卧撑：发展胸肌、肩部肌肉和三头肌力量。
2. 引体向上：提高背部、肩部和手臂肌肉力量。
3. 哑铃弯举：锻炼二头肌和前臂力量。
4. 倒立撑：发展肩部、背部和手臂综合力量。
5. 对抗性练习：提高上肢力量在实战中的应用。
三、教学重点与难点1. 教学重点：上肢力量训练方法的掌握，实战中上肢力量的运用。
2. 教学难点：动作的规范性，力量的均衡发展，团队协作。
四、教学过程1. 准备活动：慢跑、关节活动，充分热身。
2. 基本技能训练：a. 俯卧撑：分组进行，每人3组，每组10-15次。
b. 引体向上：分组进行，每人3组，每组5-10次。
c. 哑铃弯举：每人3组，每组10-15次。
d. 倒立撑：分组进行，每人3组，每组5-10次。
3. 对抗性练习：两人一组，进行模拟比赛，锻炼上肢力量在实战中的应用。
4. 结束放松：抖动上肢，进行肌肉放松。
五、教学评价1. 学生上肢力量水平的提高。
2. 动作规范性的改善。
3. 团队合作意识和竞技体育精神的培养。
六、教学资源1. 器材：足球场、篮球场或空地，俯卧撑架、引体向上杆、哑铃、倒立撑架。
2. 设施：标志物、计时器、测量工具。
七、教学方法1. 示范法：教师或优秀学生示范正确动作，引导学生模仿。
2. 纠正法：教师及时纠正学生动作中的错误，确保训练效果。
3. 分组练习法：分组进行训练，提高学生之间的互动和竞争。
4. 模拟比赛法：设置模拟比赛场景，提高学生的实战应用能力。
八、教学环境1. 场地：足球场、篮球场或空地，保证安全、宽敞。
2. 气候：适宜的天气，避免高温、潮湿或恶劣天气。
3. 安全：确保场地设施完好，提前检查器材安全性。
九、教学策略1. 循序渐进：从基础动作学起，逐步提高难度和强度。
2. 个性化的训练计划：根据学生身体素质和技能水平，制定合适的训练计划。
锻炼孩子上肢力量方法
锻炼孩子上肢力量方法
1、稍微大点的幼儿可以手扶在地面上然后俯身，大人抓住孩子的脚腕，使孩子身体腾空两手撑地并交替爬行，大人注意保护小孩的安全；
2、幼儿稍大的宝宝可以练习悬挂摆，抓住悬挂杆练习悬挂，时间不要太长，幼儿宝宝发育还不够完全，建议5-6岁左右可以增加时间；
3、幼儿宝宝我们也要投其所好，跟宝宝喜欢的，年级相对要的我们可以教他们拍篮球，练习排球到运球，可以增加宝宝的上肢力量；
4、幼儿宝宝可以通过练习跳绳练习上肢力量，手臂摆动控制不打断，也可以练习宝宝的上肢；
5、拔河也是一个非常不错的运动，不仅可以锻炼孩子的手臂力量还可以增加小盆友之间的友谊及团队协作能力；
6、俯卧撑和乒乓球的锻炼都是能够锻炼上肢手臂力量，关键是要在坚持，坚持锻炼不要让宝宝分量太重，循序渐进最重要。
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学校足球社团活动计划范文（2篇）
学校足球社团活动计划范文一、情况分析通过去年一年的活动，孩子们在走、跑、踢、等动作方面得到了很好地发展。
实验证明，足球社团孩子的协调性、灵敏性、反应能力都要比以前好的多，体质明显增强。
在练习过程中，孩子们的自护意识和自护能力也渐渐增强，相撞现象较少。
通过有目的、有计划的足球活动，孩子们养成了坚持不懈的好习惯，初步形成孩子活泼开朗的性格。
家长们参与的积极性较高，活动中承担责任的意识较以前有所增强，家长之间的配合也渐渐协调了。
家长们在看待自己孩子的优缺点时较以前客观、公正些了，也更加有耐心的对待自己的孩子，促进亲子关系良好的改善。
同时，也存在一些不足，如：导师在教授过程中的游戏性、趣味性不够，助教导师较少，孩子的坚持性较差，注意力易受干扰，家长们的制定活动计划能力还较弱。
针对以上情况，特制定以下计划，将从四个方面进行训练：一、教学中采用游戏的活动形式，发挥孩子的主动性和创造性，增强孩子的身体素质，提高动作技术的正确性。
二、把学习的目标或较复杂的动作进行分解成，使孩子每学一个动作都可以看到自己的进步，从而产生成功感，以激起他们进一步学习的欲望。
三、根据教学的客观规律不断地改革、创新足球活动的教学形式。
四、在足球教学活动中，给孩子充分的自主权发挥，孩子的想象创造力，激发他们练习的积极性和主动性。
五、通过交流、讨论、座谈等形式促进家长参与的积极性，并提高每次活动的有效性。
具体活动安排如下：第一次活动：活动时间：____年____月____日活动地点：西南财大活动内容：绕障碍与射门的结合第二次活动：活动时间：____年____月____日活动地点：土而奇农庄活动内容：1、参观农庄2、沙滩足球3、游戏：踩踩球第三次活动：活动时间：____年____月活动地点：玫瑰园活动内容：1、顶球练习活动2、分组玩踢球，3、比赛：谁进球多第四次活动：活动时间：____年____月活动地点：西南财大活动内容：1、综合练习2、亲子比赛第五次活动：活动时间：____年____月活动内容：总结会活动地点：待定学校足球社团活动计划范文（二）一、指导思想落实计划，认真学习“学校体育工作条例”的重要思想，在训练中坚持依法治教，以德治教，理论联系实际，通过实施分步训练达到教学目标;订出计划，进一步培养学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，提高他们的身体素质和技术技能水平，全面推进素质教育。
提高上肢力量的方法
提高上肢力量的方法
1.重量训练：重量训练是提高上肢力量的最有效方法之一。
使用哑铃、杠铃或其他重量设备进行肌肉锻炼，可以增加肌肉纤维的数量和大小，从而提高肌肉力量。
2. 负重训练：负重训练是另一种提高上肢力量的方法。
通过使用吊带、重量马铃薯袋或其他重物，可以增加上肢肌肉的负担，从而提高力量。
3. 体重训练：体重训练是一种可以在家中或户外进行的锻炼方式。
通过进行俯卧撑、引体向上、手臂屈伸等体重练习，可以有效地提高上肢力量。
4. 平衡训练：平衡训练是一种可以提高上肢力量和平衡的练习方式。
通过使用平衡板、球形器械等训练设备，可以加强上肢肌肉的控制力和平衡能力。
5. 瑜伽：瑜伽可以提高身体的灵活性、平衡性和力量。
通过进行各种瑜伽姿势，可以有效地锻炼上肢肌肉，并提高力量和稳定性。
总之，提高上肢力量需要坚持长期的锻炼和训练，同时注意饮食和休息，以保证身体的健康和发展。
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跆拳道身体素质训练方法
跆拳道身体素质训练方法跆拳道身体素质训练方法跆拳道特技最需要的不是身体，而是心理，克服心理障碍，慢慢练习不能急于求成。
要不断创新才能使跆拳道的特技越来越精彩，其次与人交流和切磋也是一个取得进步的阶梯。
下面是店铺为大家带来跆拳道身体素质训练方法，欢迎大家阅读浏览。
一：速度素质训练(一)方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2 、根据教练员手势或信号，做快速起腿和防守练习(可原地滑步或上步、起动)。
3 、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习4 、两人一组站实战姿势对立，相距近中远三者距离，两人脚步距离从10CM 至2米都可以，根据信号，前面队员快速出上腿攻击脚靶。
5 、队员站在场地外外，教练员向前方扔脚靶，一人迅速起动加速跑接住。
6 、两人全场快速步法移动，往返二至四次为一组，要求不断变化近中远三者距离。
7 、在场内设几个大方靶为障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
(二)注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合跆拳道对抗的特点，重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。
2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。
3 、在训练中要严格要求。
每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高启动的速度。
二、灵敏素质训练(一)方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。
2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。
4 、两人一组，一人快速攻击，另一人变化不同方向、不同距离和不同角度进行防守。
二年级体育说课稿《发展上肢力量 》
二年级体育说课稿《发展上肢力量》一. 教材分析《发展上肢力量》这一课旨在通过各种锻炼方式，提高学生的上肢力量。
上肢力量对于学生的日常生活和学习具有重要意义，能够帮助他们在日常生活中更好地完成一些简单的工作，同时也能提高他们的学习效率。
本节课的内容包括各种上肢力量的锻炼方式，如举重、俯卧撑、引体向上等。
教材中还包含了相关的理论知识，帮助学生了解上肢力量的重要性以及如何进行有效的锻炼。
二. 学情分析二年级的学生年龄较小，但他们的好奇心强，接受能力强。
他们对新事物充满好奇，喜欢尝试，因此在上肢力量的锻炼过程中，他们可能会尝试各种不同的锻炼方式。
然而，由于他们年龄较小，自我控制能力较弱，因此在教学过程中需要教师的引导和监督。
此外，学生的身体状况和运动能力也有所不同，因此在教学过程中需要考虑到这一点，进行分层教学。
三. 说教学目标1.知识与技能目标：通过本节课的学习，学生能够了解上肢力量的重要性，学会正确的上肢力量锻炼方法。
2.过程与方法目标：通过各种上肢力量的锻炼活动，提高学生的上肢力量。
3.情感态度与价值观目标：培养学生积极参与体育锻炼的兴趣，增强他们的自信心和团队协作精神。
四. 说教学重难点1.教学重点：正确的上肢力量锻炼方法。
2.教学难点：学生对上肢力量锻炼方法的掌握。
五. 说教学方法与手段1.教学方法：采用讲解法、示范法、练习法、比赛法等。
2.教学手段：利用多媒体课件、体育器材等。
六. 说教学过程1.导入：通过向学生介绍上肢力量的重要性，引发他们的兴趣，导入新课。
2.讲解与示范：教师讲解上肢力量的锻炼方法，并进行示范。
3.练习：学生按照教师的要求，进行上肢力量的锻炼。
4.比赛：学生进行上肢力量比赛，检验自己的锻炼成果。
5.总结：教师对学生的锻炼情况进行总结，给予表扬和鼓励。
七. 说板书设计板书设计如下：上肢力量锻炼3.引体向上八. 说教学评价教学评价主要通过学生的练习情况、比赛成绩以及课堂表现来进行。
足球协调性训练方法
足球协调性训练方法(一)练习方法示例1发展颈部和上肢力量的练习(1)两手扶头，在颈部转动时给「抵抗力。
(2)头手倒立。
(3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。
⑷俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。
(5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。
⑹“推小车” 0(7)哑铃和杠铃练习。
2发展腹背力量的练习(1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。
(2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。
(3)仰卧，两脚夹实心球离地15〜20厘米，以腰为圆心划圆圈。
(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。
(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。
(6)两脚夹实心球连续向上跳儿次后，跳起将球甩给对而同伴。
(7)两脚夹球原地纵跳2〜3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。
(8)两脚夹球原地纵跳2〜3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。
3发展下肢力量练习(1)各种跳跃练习。
①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。
②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。
③单腿或双腿起跳的跳高练习。
④连续向前并腿跳。
⑤两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。
然后换腿进行。
⑥双腿并拢，然后向前后左右跳越球。
⑦两脚夹实心球，双手义腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。
⑧两手扌奉实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。
⑨两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。
(3)—人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。
(4)用各种部位踢较轻的实心球练习。
(5)远距离传球和射门练习。
4发展全身力量的练习①轻杠铃的快速挺举。
②拔河练习。
③两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用习和肩部互相冲撞。
④坐和俯卧姿势的哑铃练习。
⑤两人不倒地的角力。
⑥两人抢夺球。
⑦跳起用力顶对方抛來的球。
头顶球射门乙守门。
甲口抛高球并顶球射门。
10次后和乙互换。
比谁进球多？动作要点：用前额顶球。
下频倾向胸，脖子要用劲。
眼睛要睁开。
女生上肢力量训练计划（共10篇）
女生上肢力量训练计划(共10篇)：上肢训练力量女生计划上肢力量训练方法器械上肢力量训练计划篮球上肢力量训练篇一：上肢力量训练方法上肢力量练习内容与要求1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。
2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举杠铃片练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。
下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。
4杠铃片扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。
5、杠铃片弓步练习要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。
6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。
8、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。
9、引体向上练习要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、组合器械练习要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
12、角力练习要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。
13、推小车游戏练习要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。
下肢力量练习内容与要求1、40KG*5-10次/组全蹲*3，要求：慢下快起，不挺胸抬头，交换练习2、60KG*3---8次/组半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习3、70-80KG*3-12次半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4，要求：抬腿高，上体不后仰，频率快，交换练习5、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4，要求：交换频率快动作幅度大，交换练习篇二：上肢力量训练方案(尹)上肢力量训练方案2012年10月3日第2次1234篇三：上肢力量训练上肢力量训练1. 俯卧撑1.1 双臂撑地1.2 小臂撑地（小俯卧撑）1.3 小臂撑地体前伸1.4 小臂撑地前后屈伸篇四：训练计划活动计划一、活动目的：校田径运动会开幕式表演为了这次表演，我组决定在初一、初二年级各班选两名男生、两名女生同学组成一个96人的小型团体操队，双手拿红、黄彩旗，进行训练参加表演。
幼儿上肢力量训练方法
幼儿上肢力量训练方法
幼儿上肢力量训练是指通过一系列的练习和活动来增强幼儿的上肢肌肉力量和发展手臂、肩膀等部位的肌肉。
下面是一些幼儿上肢力量训练的方法：
1. 推拉活动：让幼儿进行推和拉的动作，如推动小车、拉动绳子等，这样能够锻炼手臂、背部和肩膀的肌肉。
2. 扔接球：让幼儿练习扔和接球的技巧，这样可以锻炼手臂和肩膀的力量，同时也有助于发展眼手协调能力。
3. 按摩球：给幼儿提供一个较大的按摩球，让他们用手臂和肩膀来握住、抓取和推动球体，这样能够锻炼他们的手臂和肩膀肌肉。
4. 倒立活动：帮助幼儿进行倒立活动，如倒立在儿童设备上，这样能够锻炼背部和手臂的肌肉。
5. 迷宫活动：设置迷宫或障碍物让幼儿爬行，这样可以锻炼他们手臂和背部的肌肉，并提高上肢力量。
6. 搬运物品：让幼儿帮助搬运一些轻重物品，如书、积木等，这样能够锻炼手臂和上肢肌肉的力量。
在进行上肢力量训练时，需要注意以下几点：
- 确保活动安全：为幼儿提供安全可靠的训练环境，避免发生意外。
- 控制力量和时间：根据幼儿的年龄和能力，逐渐增加训练的强度和时间，避免过度训练。
- 多样化训练方式：通过不同的训练方式和活动来练习不同的上肢肌肉群，促进全面发展。
- 鼓励和激励：给予幼儿积极的鼓励和激励，帮助他们建立自信心，提高训练的效果。
总之，上肢力量训练对于幼儿的身体发展和肌肉强化非常重要，但在进行训练时需要注意安全和适度，保证幼儿的身体健康和全面发展。
锻炼上肢力量的方法
锻炼上肢力量的方法
1. 俯卧撑：这是一种经典的上肢力量训练方法。
从标准的俯卧撑开始，双手与肩同宽，身体保持平直，缓慢下降身体，然后再推起。
随着训练的进展，可以逐渐增加难度，如进行单手俯卧撑或窄距俯卧撑。
2. 引体向上：这是锻炼上肢力量的有效方法，特别是背部和手臂的力量。
双手握住横杆，身体悬空，用手臂的力量将身体拉起，直到下巴超过横杆。
可以从辅助引体向上或使用弹力带开始，逐渐过渡到独立完成引体向上。
3. 哑铃卧推：卧推是训练胸部和肩部的重要动作。
躺在平板凳上，双手握住哑铃，缓慢将其举起，然后再降下。
可以选择使用不同重量的哑铃，以增加训练的强度。
4. 杠铃弯举：这是锻炼肱二头肌的经典动作。
站立或坐在椅子上，双手握住杠铃，手臂自然下垂，然后将杠铃缓慢举起，直到手臂弯曲成 90 度角。
再缓慢降下杠铃，回到起始位置。
5. 倒立撑：这是一种高难度的上肢力量训练方法，需要较强的核心力量和平衡能力。
双手撑地，将身体倒立起来，然后缓慢降下身体，直到手臂弯曲成 90 度角。
可以从靠墙倒立开始，逐渐增加难度。
6. 拳击训练：拳击是一种全身性的运动，对于上肢力量的训练非常有效。
可以进行打沙袋、空击等训练，锻炼手臂、肩部和背部的力量，同时提高反应速度和协调性。
除了以上的训练方法，还可以尝试使用器械，如杠铃、哑铃、引体向上器等，以增加训练的多样性和难度。
在进行上肢力量训练时，要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
逐渐增加训练的强度和重量，给身体足够的时间适应和恢复。
同时，合理的饮食和充足的休息也是提高上肢力量的重要因素。
足球社团训练内容
1—2周熟悉球性颠球练习1、单脚自抛正脚面颠球练习。
2、双脚交替正脚面颠球练习。
3、多部位颠球练习。
4、两人或多人交替多部位颠球练习。
3—4周踢球练习1、各种踢球动作的模仿练习。
2、二人一球，一人用脚挡球（挡球脚脚尖稍翘起脚掌对球，离球约10厘米），另一人做助跑踢球练习。
3、学习踢球动作应先从踢静止球开始，并以踢静止球、地滚球为主。
4、当学生初步掌握一只脚踢球之后，要注意强调使用较差的一只脚踢球练习。
5、在简单的条件下能较正确地完成踢球动作之后，就要在移动中练习踢来自不同方向、不同性质的球，并要逐渐加大动作难度，提高动作质量。
6、踢准练习。
A、二人一球，相距15米左右，中间放一个低栏，要求踢出的球从栏间通过。
B、向划有标志的墙踢准。
7、踢远练习。
A、在角球区向罚球区内大力踢球。
B、在罚球区线上向站在中线附近的同伴大力踢球。
C、在罚球区线上向中圈踢高球给同伴。
D、向划有标志的墙踢准。
E、队员分成两组，相距15米左右，成“一”字形相对站立。
由各组第一人开始跑动中踢球。
踢球后跑到对方排尾，依次循环。
F、踢球穿档：三人一组，每人相距5米，接球者再踢球穿档。
依次循环。
5—6周传接球练习1、两人静止各种踢球动作对传接练习。
2、多人多角度各种踢球动作传接球练习。
3、行进间传接球练习。
7—8周带球、运球练习A、单人直线带球跑练习。
B、单人变向带球跑练习。
9—10周带球、运球射门练习1、原地静止球射门练习。
2、助跑静止球射门练习。
3、带球绕杆儿射门练习。
4、接球射门练习。
11—12周发展反应速度的练习，并穿插进行各种球熟性，动作技术练习30～50米的计时跑，要求学生在8秒内完成50米跑；发展反应速度的练习。
根据比赛中可能出现的站立、仰卧、俯卧、背向、后退、跳起等身体状态设置起跑姿势，当球被教师踢出去后（或听到起跑信号后），起跑抢球（或跑到制定区域）。
13—14周发展灵敏速度以及动作速度的练习。
运用短距离、方向不规则的绕过障碍物，在制定区域内射门练习。
发展学生的上肢力量练习方法和教学
发展学生的上肢力量练习方法和教学作者：周龙峰尹军陈琛来源：《体育教学》2019年第04期摘; 要：力量练习是身体运动功能训练的重要组成部分，包括上肢力量、下肢力量及核心区力量。
上肢力量练习分为上肢推动作模式和上肢拉动作模式。
合理有效的上肢力量练习是增强竞技能力的重要环节。
关键词：上肢力量;身体运动功能训练;动作模式中图分类号：G633.96; ; 文献标识码：B; ; ;文章编号：1005-2410（2019）04-0025-03上肢力量练习的主要目标包括：增加上肢肌肉力量、增加上肢肌肉耐力、增强上肢肌肉的本体感觉、建立正确的动作模式。
本文主要介绍上肢力量练习中，运用各种训练器械设计的动作练习方法，按照由易到难、由稳定状态到非稳定状态的原则进行设计。
一、上肢推动作模式在上肢力量练习中，上肢推动作模式是将阻力（自身体重、器械重量等）推离身体重心的动作模式。
上肢推动作模式遵循动作由简单到复杂、由多点支撑过渡到单点支撑、从稳定过渡到非稳定的力量训练原则。
上肢推动作模式分为水平推动作模式、垂直推动作模式，每项又根据手的形态分为单手、双手及交替。
（一）水平推练习1.杠铃卧推练习方法：仰卧于训练凳上，双手持握杠铃，缓慢降低杠铃至胸前;肘关节不要低于肩部的水平面，上推时，将杠铃杆推至水平最高处，肘关节伸直;下降时，将杠铃杆降至胸口处，肘关节成90°;回到初始姿势。
动作要领：上推时，手腕保持中立位，双腿触及地面，大腿与小腿成90°，背部贴紧杠铃凳，肩关节打开，双眼目视正上方。
教学重点：上推时，要注意根据不同的训练目标来设定不同的动作模式。
（如：练习上肢爆发力，动作需要迅速，完成整个动作需1～2s，练习上肢耐力，动作要缓慢，完成整个动作需3～5s）易犯错误：上肢两侧肌肉力量不均衡导致杠铃杆倾斜;腕关节没有保持中立位;主导肌群发力错误。
推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，球类等项目上肢力量训练的初、中级阶段。
如何提高50米跑
提高50米跑方法
首先发展上肢力量练习
1、哑铃上举（快速）15次*3组
2、哑铃弯举15次*2组
3、手握哑铃摆臂30次*3组要求：从慢到快。
其次发展腰背腹肌力量练习
1、仰卧起坐：手放于胸前20次（30秒内完成）*3组
2、背起：手放于背后25次（30秒内完成）*3组要求：尽量抬高上体
3、俯卧直腿上抬：仰卧于垫上，直腿上台15次*3。
再次发展腿部力量练习
A、后蹬跑、高抬腿20米*10次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）8次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
C、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，15次*4组
D、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。
25秒*4组
E、原地负重蹲起15次*4组要求：蹲慢起快。
F、负重行进间弓箭步20米*5次。
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①发展上肢力量练习A、哑铃上举（快速）20次*2组B、哑铃弯举20次*2组C、手握哑铃摆臂30次*2组要求：从慢到快②发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组要求：尽量抬高上体③发展腿部力量练习A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。
30秒*3组E、原地蹲起（深蹲）25次*3组要求：蹲慢起快还有：50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。
50米跑是中考体育的必考项目，而且是最容易拉开分数的项目。
既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要，我们就要认真地愉快地多练习。
下面谈谈本人在教学实践中的一些做法：1、教学方面1．1．50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
1．2．起跑。
采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。
听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。
根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。
蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。
保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。
在起跑教学中要注意下列几个问题：①让学生体会后蹬力量。
方法：采用对抗性练习。
②如何集中注意力。
方法：深吸一口气后屏住呼吸。
③提高学生的反应速度。
反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。
④“预备”时的重心位置。
过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。
1．3．起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
在加速跑教学中要注意：①掌握好第一步的落地点。
②掌握好步幅，逐渐加大。
③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前摆高度。
后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。
前摆稍低，加快动作周期的速度。
1．4．途中跑。
加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。
要注意：1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。
昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。
无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。
要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。
若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。
摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。
不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。
用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
1．4．4．跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
1．4．5．不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
1．4．6．心理不断暗示自己。
努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。
1．4．7．在途中跑教学中要注意：(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
(3)要注意身体重心的垂直位置。
超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。
(4)减少身体重心的上下、左右波动差。
(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。
1．5．终点冲刺跑。
1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。
恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。
第二种方法是直接跑过去。
把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：①意志的培养。
②减速现象。
③冲线后的缓冲。
2．平时训练方面2．1．激发兴趣方面。
2.1.1、在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。
这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。
2．1．2．男追女法。
男女学生相隔一定距离打赌斗快。
例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。
这也符合学生争强好胜心理。
2．2．心理素质方面。
2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。
2.2.2. 采用各种测试方法。
举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。
2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。
”2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。
当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。
当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。
2.2.5. 努力争分。
把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。
不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。
力争考多一分，为自己为班为校争光。
2.3. 器械辅助：①拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。
②肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。
2.4. 专门性练习：⑴小步跑。
作用：体会脚趾的“扒地”感觉。
（后蹬模式）⑵高抬腿。
作用：提高动作频率和增大步幅。
⑶后蹬跑。
作用：提高后蹬力量。
⑷定点跑。
作用：培养理想的跑的方式。
（步幅与步频的搭配关系）⑸拉车跑。
作用：增加负荷进行超强练习。
⑹变速跑。
作用：发展速度耐力。
⑺变向跑。
作用：提高反应速度。
⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。
作用：提高起跑加速能力。
⑼30米距离的加速跑。
作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。
⑽扶墙后蹬练习。
作用：提高步频。
它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。
⑾斜坡跑。
跑20-30米，提高快速跑的能力。
距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。
⑿摆臂练习。
徒手与负重相结合。
⒀反应练习。
⒁冲线练习。
⒂行进间加速跑。
⒃单足跳。
⒄跨步走等等。
3.考前的准备工作3.1 排除一切干扰。
3.1.1. 服装。
最好穿红色紧身的运动短衫短裤。
因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。
减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。
3.1.2. 鞋。
最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。
3.1.3 装饰物。
减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。
3.1.4. 头发。
男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。
3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。
选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。
考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。
3.3. 充分做好准备运动。
凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。
在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。
一般提前5-10分钟做好准备运动。
（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。
（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。
（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。
（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。
3.4. 考试前饮食卫生方面。
不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。
总之，要想提高学生中考50米跑的成绩，必须让学生掌握50米跑的方法和技巧；必须激发学生跑的兴趣；必须培养学生的良好心理素质；排除一切不利因素的影响，发挥一切有利因素的作用。