【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
一份完整的健身减肥训练计划表
一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。
下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。
训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。
补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。
•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。
•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。
•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。
结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。
记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。
学生一周健身计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除学生一周健身计划篇一：大学生一周健身计划我的一周健美计划一、健美的目的在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。
所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。
而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。
故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。
这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。
我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。
主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。
相关安排如下：热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。
时间安排：6:00-7:30pm(因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)以下每组间隔1分钟。
换动作间隔3分钟。
星期一：胸肌、肱三头肌第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。
健身一周健身计划
健身一周健身计划第一、工作目标1.提升体能水平：通过一周的高强度间歇训练（HIIT）和有氧运动，提高心肺功能和耐力，同时增强肌肉力量和爆发力。
计划内将包括快速跑步、跳绳、以及力量训练，如深蹲、俯卧撑和引体向上等。
2.塑造身体线条：针对全身不同部位进行精确训练，如胸、背、腿、臂和核心区域，利用哑铃、杠铃和健身器械，设计一系列复合性动作以促进肌肉生长，并减少体脂。
3.增强柔韧性和平衡性：每次训练后加入瑜伽和普拉提动作，帮助拉伸肌肉，增加关节的活动范围，提高身体的灵活性和稳定性，减少运动伤害。
第二、工作任务1.制定个性化训练计划：根据个人的身体状况、健身水平和时间安排，设计一个既具挑战性又能实际执行的训练计划。
计划中需包括 warm-up（热身）、workout（训练）、cool-down（放松）和stretching（拉伸）四个部分。
2.监测训练效果：在每周训练开始前和结束后，进行一些基本的体能测试，如2公里跑、俯卧撑数量、深蹲重量等，以量化训练成果。
同时，保持饮食日记，评估营养摄入与消耗的平衡。
3.保持动力和毅力：定期与训练伙伴交流心得，分享进度，互相激励。
在社交媒体上记录训练过程，获取外部支持和反馈。
确保在遇到挑战时，依然能够坚持计划，完成整个训练周期。
第三、任务措施1.详细的训练计划安排：制定一份详细的训练计划，包括每周的训练日期、时间、动作、组数、重量和休息时间等。
使用手机应用或者健身日记来跟踪训练，确保不漏掉任何一个环节。
2.逐步增加训练强度：遵循渐进式原则，每周逐步增加训练强度和重量，以适应身体的适应性变化。
例如，如果初始深蹲重量为40公斤，那么第二周可以增加到45公斤，以此类推。
3.多样化的训练方式：为了避免训练单调，可以尝试不同的训练方式和动作。
例如，在有氧运动方面，可以交替进行慢跑、快走、游泳和骑自行车等。
在力量训练方面，可以尝试不同的训练流派，如健美、举重和综合格斗等。
第四、风险预测1.运动伤害的风险：在高强度训练中，特别是使用重量训练时，存在一定的运动伤害风险。
一周减脂计划运动方案
一周减脂计划运动方案> "成功的减脂计划需要坚持和科学的运动方案。
下面是一周减脂计划运动方案，帮助你实现减脂目标。
"周一：有氧运动与核心训练在一周减脂计划的第一天，我们将注重进行有氧运动和核心训练。
这些运动可以帮助你燃烧脂肪、提高心肺功能和增强核心肌群。
运动一：快速步行或慢跑（30分钟）选择合适的场地，可以是户外或者室内跑步机。
按照自己的能力和舒适度选择快速步行或慢跑。
保持稳定的速度，将心率保持在有氧区间，让身体燃烧脂肪。
运动二：核心训练（20分钟）核心训练可以帮助塑造腹肌、增强腰部稳定性和改善姿势。
以下是一些常见的核心训练动作，你可以根据自己的实际情况选择适合的动作：1. 仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，双手放在头后，然后慢慢抬起上半身，收缩腹肌，再慢慢放下。
2. 侧平板支撑：侧躺在地上，左肘支撑身体，保持身体一条直线，持续30秒后换另一侧。
3. 腹部滚轮：跪在地板上，双手握住滚轮，慢慢将身体前倾，将滚轮推出，然后再慢慢将身体收回。
4. 仰卧腿部提升：躺在地上，双手放在身体两侧，腿伸直，然后慢慢提升腿部，再慢慢放下。
周二：力量训练与有氧运动第二天的计划是进行力量训练和有氧运动，力量训练可以增加肌肉质量，增加基础代谢率，加速脂肪燃烧过程。
运动一：哑铃深蹲（3组，每组12次）握着哑铃，双脚与肩同宽，双手自然下垂，用腿部力量慢慢下蹲，然后再慢慢站起。
运动二：俯卧撑（3组，每组10次）趴在地上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体慢慢抬起，然后再慢慢放下。
运动三：跳绳（15分钟）跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以帮助你快速消耗卡路里，加快心率，并且锻炼多个肌肉群。
周三：休息或低强度活动为了让身体得到充分的恢复，周三可以休息或者进行低强度活动，如散步、瑜伽或者轻松游泳。
这样可以避免过度训练和肌肉疲劳。
周四：有氧运动与全身训练在周四的计划中，我们将继续进行有氧运动并进行全身训练，以强化肌肉群。
一周锻炼减肥计划
一周锻炼减肥计划现代生活快节奏，工作繁忙，很多人都感到没有时间去健身房做运动，但是减肥却是很多人的心愿。
其实，只要你有一个合理的锻炼计划，每天只需花费一点时间，就可以轻松减肥。
下面，我将为大家介绍一周锻炼减肥计划，希望能够帮助到有需要的朋友。
第一天，有氧运动。
在一周锻炼减肥计划中，第一天我们将进行有氧运动。
有氧运动是一种能够帮助身体消耗脂肪的运动，比如慢跑、快走、游泳等。
你可以选择早晨或者晚上进行有氧运动，每次持续30-45分钟即可。
有氧运动不仅能够帮助你减肥，还能够增强心肺功能，提高身体代谢率。
第二天，力量训练。
第二天的锻炼计划是进行力量训练。
力量训练可以帮助你增强肌肉，提高基础代谢率，从而达到减肥的效果。
你可以选择做一些简单的力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等。
每次持续30-40分钟即可。
第三天，瑜伽或普拉提。
第三天的锻炼计划是进行瑜伽或者普拉提。
这两种运动可以帮助你拉伸肌肉，增强柔韧性，同时也可以帮助你放松身心，减轻压力。
每次持续30-45分钟即可。
第四天，有氧运动。
第四天继续进行有氧运动，可以选择不同的运动方式，比如慢跑、快走、游泳等。
每次持续30-45分钟即可。
第五天，力量训练。
第五天继续进行力量训练，可以选择不同的训练方式，比如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等。
每次持续30-40分钟即可。
第六天，休息。
在一周的锻炼计划中，休息同样重要。
第六天可以选择休息，让身体得到充分的恢复。
第七天，选择自己喜欢的运动。
第七天可以选择自己喜欢的运动方式，比如骑自行车、跳绳、打羽毛球等。
每次持续30-45分钟即可。
总结。
通过以上的一周锻炼减肥计划，你可以每天只花费30-45分钟的时间进行锻炼，轻松减肥。
同时，合理的饮食搭配也是减肥过程中的重要因素，建议大家控制饮食，多吃蔬菜水果，少吃油腻食物和零食。
希望大家能够坚持锻炼，健康减肥，迎接更加美好的生活！。
健身计划减脂一周训练计划.doc
[健身计划]：为期一周的减脂训练计划适合学生和上班族王老汉？健身爱好者？ψ2012-12-2201:04对于更具体的培训计划文件（包括行动视频），请转到我的微盘下载：（所有视频均来自互联网，如有需要请与我联系。
）（涉及版权问题）1:减肥很容易。
但是为什么世界上有那么多胖子呢？因为他们不锻炼，他们不锻炼，他们给出计划，但不执行把他们赶走。
有很多种计划，每一种都能让你减肥，但如果你不坚持，那没用。
在我的私人教育期间，我为许多人做了计划人。
有时我强迫我的成员在跑步机上呆上一段时间一个半小时，然后他们去投票告诉我我虐待过他们。
其他人的计划都是装备再加上瑜伽和有氧运动。
我带他们来这里玩跑步机，但我做低强度瑜伽和有氧运动它对减肥没有多大作用。
最后，你会的只会变成一个软胖子。
再一次，我们必须坚持！2:饮食对减肥是必不可少的。
我们有业内行话，3分要练，7分要练吃，我们可以看出饮食的重要性。
饮食必须是低油低盐，低碳低水晚餐要控制。
我会为你安排一个放纵的日子你每周都来。
你想吃什么就吃什么，但数量必须是受约束的。
就像海底劳、辣等，我们吃得少还是不多。
这不是一件好事。
这是酒的问题。
减脂期间少喝或不喝。
有人问我食谱。
我真的没有，你呢不能一辈子都吃食谱。
你需要知道的营养因为健身其实很简单，就是这样。
我一直认为那个教学钓鱼比教书更重要。
为了了解饮食，你不需要食谱。
你可以自己做。
我把一切都整理好了食物标签。
有兴趣的人可以学习，如果你真的懒得学营养，你应该记住减脂期饮食两点：1低油低盐饮食。
2晚餐少吃主食。
3:减肥成功后，一定要坚持锻炼。
减肥成功后，饮食应慢慢恢复健康以前的状态，尽量吃得健康。
如果你不锻炼减肥成功后，你又会吃得过多。
你走后第三次，第三个四次了，第n次减肥不远了，这仇恨就是无止境的。
我们不要做这种蠢事。
培训介绍：1:无氧部分：我们进行肌肉群力量训练，包括胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腹部和手臂。
2：有氧部分：我们跑步，跑步（随着训练的适应，时间会慢慢增长）或一次早上空腹的时候，我会再给你爬一次每周训练一次，找教学楼攀爬模拟登山培训。
减脂一周训练计划表
减脂一周训练计划表第一天：有氧运动- 晨跑30分钟：选择一个舒适的跑步速度，注意保持正确的姿势和呼吸方式。
慢慢增加跑步的时间和强度。
- 跳绳15分钟：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心率和燃烧卡路里。
选择适合你的速度和技巧加以练习和改进。
第二天：力量训练- 哑铃深蹲3组，每组12次：用适当的重量挑战自己的肌肉，并确保保持正确的动作。
- 俯卧撑3组，每组10次：对胸部、手臂和核心肌群进行锻炼。
- 仰卧起坐3组，每组15次：针对腹部肌肉进行训练。
- 侧平板支撑2组，每组30秒：锻炼侧腹肌和核心肌群。
第三天：休息日第四天：有氧运动- 游泳40分钟：游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到多个肌肉群。
选择自由泳、蛙泳或仰泳进行有氧训练，根据自己的能力逐渐增加游泳的时间和强度。
第五天：力量训练- 哑铃卧推3组，每组10次：使用适当的重量进行胸部肌肉的锻炼。
- 弯举3组，每组12次：集中锻炼手臂肌肉，增强力量和定义度。
- 左右单腿硬拉2组，每组15次：强化大腿后侧和臀部肌肉。
- 平板支撑2组，每组45秒：加强核心肌群的稳定性。
第六天：有氧运动- 脚踏车训练40分钟：选择适合自己的阻力和速度，进行高强度的踩脚踏车训练。
增加训练时间和难度，以达到最大的效果。
第七天：休息日注意事项：1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，包括轻松的有氧活动和拉伸。
2. 保持适度的训练强度和时间，不要过度训练以避免受伤。
3. 注意饮食平衡，控制摄入的热量。
合理的饮食结合训练能够更好地帮助减脂。
4. 要养成良好的睡眠习惯，足够的休息对于身体恢复和减脂效果至关重要。
以上是一个一周的减脂训练计划表，结合有氧运动和力量训练，可帮助你燃烧卡路里、增强肌肉和塑造身体线条。
根据自身情况，适当调整训练强度和细节，坚持执行，相信你会取得理想的减脂效果。
减脂减肥一周训练计划
减脂减肥一周训练计划一周减脂减肥训练计划减脂减肥是很多人的健身目标之一，通过合理的训练计划可以帮助我们燃烧脂肪，塑造理想的身材。
下面是一周减脂减肥训练计划，旨在帮助你达到这一目标。
周一：心肺训练+全身力量训练心肺训练：选择有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等，进行30分钟的有氧运动。
可以根据个人的喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动。
全身力量训练：进行全身力量训练可以帮助增加肌肉量，提高新陈代谢，从而有助于减脂。
选择5-8个不同的力量训练动作，如深蹲、卧推、划船等，每个动作进行3组，每组8-12次。
周二：有氧运动+核心训练有氧运动：选择一种有氧运动进行30-45分钟，如快步走、慢跑、跳绳等，加强心肺功能和燃烧脂肪。
核心训练：核心肌群的训练可以帮助塑造腹部和腰部的线条。
选择一些效果好的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑、桥式等，每个动作进行2-3组，每组12-15次。
周三：休息或低强度运动周四：心肺训练+全身力量训练心肺训练：进行30分钟的有氧运动，同周一的有氧训练。
全身力量训练：进行全身力量训练，选择不同于周一的动作，保证肌肉得到全面锻炼。
周五：有氧运动+核心训练有氧运动：进行30-45分钟的有氧运动，同周二的有氧训练。
核心训练：选择不同于周二的核心训练动作，保证腹部和腰部肌肉得到全面锻炼。
周六：休息或低强度运动周日：全身放松活动选择一些轻松的活动，如瑜伽、普拉提、散步等，进行全身放松和伸展，帮助缓解肌肉酸痛，恢复身体的活力。
补充说明：1.在每次训练前进行5-10分钟的热身运动，如跳绳、深蹲、俯卧撑等，以减少受伤的风险。
2.在训练过程中注意正确的姿势和动作执行方式，避免受伤。
3.根据个人的身体状况和训练经验，适当调整重量和组数的大小，以达到适合自己的训练强度。
4.除了训练，合理的饮食也是减脂减肥的重要因素。
要控制热量摄入，增加蛋白质的摄入，避免高脂肪和高糖的食物。
减脂减肥需要坚持并且持续的努力，希望这个一周训练计划能够帮助到你，达到理想的减脂效果。
健身计划减脂一周训练计划
【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉?健身发烧友?ψ2012-12-22 01:04更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。
计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。
我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。
到最后你只会变成一个柔软的胖子。
强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。
像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。
那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。
我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。
饮食贴我整理还算全。
有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。
2.晚餐少吃主食。
三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。
你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。
咱不干这傻事。
训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
健身计划一周表 学生
健身计划一周表学生引言健身是一种非常重要的生活方式，无论是对学生还是成年人来说，都有着巨大的好处。
对于学生来说，定期进行适当的锻炼可以帮助增强射击、提高专注力、增加学习效率，同时还可以增强体质、增强免疫力、减少生病的机会，提高学生的身体素质。
本文将为学生提供一份一周的健身计划表，以帮助学生在繁忙的学习生活中保持身心健康。
周一•早晨：跑步30分钟•中午：进行15分钟的瑜伽伸展运动•晚上：进行30分钟的有氧运动，如跳绳、游泳等周二•早晨：进行30分钟的全身热身运动，包括深蹲、俯卧撑等•下午：进行45分钟的有氧运动，如骑自行车、慢跑等•晚上：进行20分钟的力量训练，如举哑铃、仰卧起坐等周三•早晨：进行30分钟的晨跑•下午：进行45分钟的游泳或慢跑•晚上：进行20分钟的有氧运动，如跳舞、踢足球等周四•早晨：进行30分钟的全身拉伸运动•下午：进行45分钟的有氧运动，如篮球、羽毛球等•晚上：进行20分钟的力量训练，如举重、俯卧撑等周五•早晨：进行30分钟的晨跑•下午：进行45分钟的有氧运动，如游泳、骑自行车等•晚上：进行15分钟的瑜伽伸展运动周六•早晨：进行30分钟的全身热身运动•下午：进行45分钟的有氧运动，如慢跑、游泳等•晚上：休息周日•全天：休息和放松，可以选择进行轻松的散步或休闲运动结论通过按照上述一周的健身计划表进行锻炼，学生们可以有效地保持良好的身心健康。
然而，在进行任何锻炼之前，请确保事先进行适当的热身运动，并在运动结束后进行适当的放松活动。
此外，应根据个人的实际情况和身体状况来调整运动的难度和时间，以确保安全。
希望本文的健身计划表能对学生的健康提供一些参考和帮助。
保持健康，提高学习效率！。
学习健身一周内计划
学习健身一周内计划第一天：全身训练全身训练是一种非常有效的健身方式，它可以帮助我们全面地锻炼身体各个部位的肌肉。
在第一天的训练中，我们可以选择进行深蹲、卧推、引体向上、仰卧起坐等动作，每个动作可以进行3组，每组重复10-12次。
此外，我们还可以加入一些有氧运动，比如跑步、快走等。
第二天：有氧运动有氧运动是提高心肺功能和燃烧脂肪的最佳选择。
在第二天，我们可以选择进行长跑、游泳、骑行等有氧运动，每次持续30-45分钟。
有氧运动可以帮助我们消耗身体多余的脂肪，提高心肺功能和耐力。
第三天：上半身训练在第三天的训练中，我们可以将重点放在上半身的肌肉训练上。
可以选择进行俯卧撑、哑铃卧推、颈后推举、俯身划船等动作，同样每个动作可以进行3组，每组重复10-12次。
在上半身训练后，也可以进行一些拉伸运动，有助于舒缓肌肉。
第四天：休息第四天可以安排为休息日，让身体有足够的时间去恢复和修复。
可以选择进行一些轻松的休闲活动，比如散步、瑜伽等，有助于放松身心。
第五天：有氧运动和下半身训练在第五天的训练中，我们可以结合有氧运动和下半身训练。
可以先进行30-45分钟的有氧运动，比如慢跑、游泳等，然后再选择进行深蹲、硬拉、腿举等下半身训练动作。
第六天：核心训练核心训练是非常重要的，可以帮助我们增强腹部、背部和骨盆底肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
在第六天的训练中，我们可以选择进行仰卧起坐、平板支撑、俄式扭腰等核心训练动作，每个动作可以进行3组，每组重复15-20次。
第七天：休息第七天同样可以安排为休息日，让身体有充分的时间去恢复和修复。
可以进行一些轻松的休闲活动，保持身心放松状态。
除了以上的每日训练安排外，我们还需要注意合理饮食，保证每日摄入的营养物质是均衡的。
此外，充足的睡眠也是非常重要的，可以有助于帮助我们的身体进行恢复和修复。
希望大家可以根据自己的实际情况，合理制定每周的健身计划，并坚持下去，相信一定会有不错的效果的。
健身计划减脂一周训练计划
健身计划减脂一周训练计划文件编码（008-TTIG-UTITD-GKBTT-PUUTI-WYTUI-8256）【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划健身发烧友2012-12-22 01:04更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。
计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。
我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。
到最后你只会变成一个柔软的胖子。
强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。
像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。
那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。
我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。
饮食贴我整理还算全。
有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。
2.晚餐少吃主食。
？三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。
你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。
咱不干这傻事。
训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
减脂一周训练计划
减脂一周训练计划简介减脂是很多人追求健康和美体的目标之一，合理的训练计划可以帮助我们在有限的时间内达到理想的效果。
本文将介绍一周减脂训练计划，旨在帮助您有效地减脂并保持身体的健康。
计划概述这个一周减脂训练计划旨在结合有氧运动和重量训练，通过增加代谢率和燃烧更多的卡路里来达到减脂的目的。
同时，合理的营养摄入是减脂的关键，所以我们还会提供一些饮食建议。
计划详情周一•早餐后30分钟：有氧运动（如慢跑、快走）30分钟•下午4点：重量训练（全身运动，包括深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等），每个动作做3组，每组8-12个重复•晚餐后30分钟：散步30分钟周二•早餐后30分钟：有氧运动（如跳绳、踏步）30分钟•下午4点：重量训练（胸肌和背肌运动，如卧推、引体向上等），每个动作做3组，每组8-12个重复•晚餐后30分钟：瑜伽或拉伸运动周三•早餐后30分钟：有氧运动（如游泳、骑自行车）30分钟•下午4点：重量训练（肩膀和手臂运动，如哑铃推肩、哑铃弯举等），每个动作做3组，每组8-12个重复•晚餐后30分钟：散步30分钟周四•早餐后30分钟：有氧运动（如慢跑、快走）30分钟•下午4点：重量训练（腿部运动，如深蹲、腿举等），每个动作做3组，每组8-12个重复•晚餐后30分钟：瑜伽或拉伸运动周五•早餐后30分钟：有氧运动（如跳绳、踏步）30分钟•下午4点：重量训练（胸肌和背肌运动，如卧推、引体向上等），每个动作做3组，每组8-12个重复•晚餐后30分钟：散步30分钟周六•早餐后30分钟：有氧运动（如游泳、骑自行车）30分钟•下午4点：重量训练（肩膀和手臂运动，如哑铃推肩、哑铃弯举等），每个动作做3组，每组8-12个重复•晚餐后30分钟：瑜伽或拉伸运动周日•早餐后30分钟：有氧运动（如慢跑、快走）30分钟•下午4点：重量训练（全身运动，包括深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等），每个动作做3组，每组8-12个重复•晚餐后30分钟：散步30分钟饮食建议在减脂过程中，饮食是至关重要的。
一周减肥运动计划
一周减肥运动计划想要减肥，运动是一个非常重要的环节。
通过科学合理的运动计划，可以帮助我们加速新陈代谢，消耗脂肪，达到减肥的效果。
下面我将为大家介绍一周的减肥运动计划，希望对大家有所帮助。
第一天，有氧运动。
第一天的运动主要以有氧运动为主，比如慢跑、快走、游泳等。
有氧运动可以有效地燃烧脂肪，提高心肺功能，加速新陈代谢。
建议运动时间控制在30-45分钟，保持适中的强度，不要过于剧烈。
第二天，力量训练。
第二天可以进行力量训练，可以选择举重、引体向上、仰卧起坐等训练项目。
力量训练可以增加肌肉的量，提高基础代谢率，达到增肌减脂的效果。
力量训练的时间也控制在30-45分钟左右，不要过度训练。
第三天，瑜伽/普拉提。
第三天可以选择进行瑜伽或者普拉提训练，这两种运动可以帮助拉伸肌肉，增强核心力量，改善身体的柔韧性。
瑜伽和普拉提对于调节身心状态也有很好的效果，可以帮助减轻压力，提高睡眠质量。
第四天，有氧运动。
第四天继续进行有氧运动，可以选择跳绳、游泳、有氧健身操等项目。
有氧运动可以帮助我们消耗更多的热量，加速脂肪的燃烧，对于减肥效果非常显著。
第五天，高强度间歇训练。
第五天可以进行高强度间歇训练，比如HIIT训练、Tabata训练等。
这种训练方式可以在短时间内达到非常高的燃脂效果，同时也可以提高身体的耐力和爆发力。
第六天，休息。
第六天可以适当休息，进行一些轻松的活动，比如散步、骑自行车等。
让身体得到充分的休息，为下一周的训练做好准备。
第七天，全身拉伸。
第七天可以进行全身拉伸训练，帮助放松肌肉，预防运动损伤，同时也可以促进血液循环，加速废物代谢。
以上就是一周的减肥运动计划，希望大家可以根据自己的实际情况进行调整，找到适合自己的运动方式，坚持下去，相信一定会有意想不到的效果。
加油！。
一周七天减脂计划带你走向完美身材
一周七天减脂计划带你走向完美身材身体健康和外貌美丽都是现代人追求的目标之一。
减脂是许多人努力的方向，因为它可以帮助我们塑造完美的身材。
但是，减脂并不是一蹴而就的事情，需要长期的坚持和专注。
本文将为您介绍一种一周七天的减脂计划，帮助您走向完美身材。
星期一：有氧运动星期一是一周的开始，我们选择有氧运动来启动我们的减脂计划。
有氧运动可以有效地燃烧脂肪，加速新陈代谢。
您可以选择慢跑、游泳、跳绳等有氧运动方式。
每次运动持续30分钟至1小时，可根据自己的实际情况进行调整。
星期二：力量训练星期二是进行力量训练的好时机。
力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而帮助我们更快地减脂。
您可以选择举哑铃、俯卧撑、深蹲等常见的力量训练动作。
每组动作进行15-20次，进行3-4组。
星期三：休息星期三是为了让身体得到休息和恢复的一天。
不要进行剧烈运动，可以选择轻松的散步、瑜伽等放松身心的活动。
合理的休息能够预防运动过度带来的伤害，并帮助我们更好地继续进行减脂计划。
星期四：高强度间歇训练星期四，我们可以选择进行高强度间歇训练。
这种训练方式可以提高心肺功能，增加肌肉爆发力，有效燃烧脂肪。
您可以选择椭圆机、踏步机等进行高强度的有氧运动。
每次运动时间为20-30分钟，交替进行高强度和低强度。
星期五：有氧运动星期五继续进行有氧运动。
选择不同的有氧运动方式，如跳舞、游泳、骑自行车等，可以保持身体对运动的新鲜感，更好地激发减脂效果。
每次运动的时间和强度视自己的能力而定，但一定要坚持至少30分钟。
星期六：力量训练星期六继续进行力量训练，有助于增加肌肉质量并进一步提高新陈代谢。
可以针对不同部位进行训练，如胸肌、背部、肩部等。
每组动作进行15-20次，进行3-4组。
星期日：休息星期日是最后一个休息日，您可以选择自己喜欢的放松活动，比如散步、阅读、看电影等。
给自己一个完全放松的一天，为下周的减脂计划做好准备。
通过以上一周七天的减脂计划，我们综合运用了有氧运动和力量训练的方式，帮助我们燃烧脂肪，塑造完美身材。
一周6练健身计划表
一周6练健身计划表前言健身已经成为了现代人们追求健康生活的一种方式。
随着社会节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注自己的身体健康，并希望通过健身来强健身体、增强体质。
为了帮助大家更好地进行健身训练，制定一周6练健身计划表是非常有必要的。
一周6练健身计划表以下是一周6练健身计划表的详细安排：####周一：胸肌训练•卧推：4组，每组8-10次•上斜哑铃卧推：3组，每组10-12次•上斜杠铃卧推：3组，每组10-12次•仰卧杠铃屈臂伸展：3组，每组10-12次####周二：背部训练•引体向上：4组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组10-12次•俯身直臂下拉：3组，每组10-12次•杠铃硬拉：3组，每组10-12次####周三：臀部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次####周四：肩膀训练•哑铃推举：4组，每组8-10次•坐姿哑铃推举：3组，每组10-12次•哑铃侧平举：3组，每组10-12次•哑铃颈后推举：3组，每组10-12次####周五：手臂训练•杠铃弯举：3组，每组8-10次•哑铃交替弯举：3组，每组10-12次•杠铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次•杠铃卧推：3组，每组10-12次####周六：腿部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次结尾以上是一周6练健身计划表的具体安排，根据个人实际情况和身体状况，可以适当进行调整。
但需要注意的是，每周至少要进行6次的训练，同时合理安排饮食和休息，才能达到最佳的健身效果。
希望大家能够按照计划表坚持训练，早日拥有健康和自信的身体。
一周的健身计划表
一周的健身计划表一周的健身计划表一周的健身计划表 1第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！一周的`健身计划表 21、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟一周的健身计划表 3前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背——1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸——1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。
健身减肥计划一周表
健身减肥计划一周表健身减肥计划是很多人都想要实施的，但是很多人都不知道从何处着手。
在这里，我将为大家提供一周的健身减肥计划表，希望能够帮助大家更好地开始健身减肥之旅。
周一，有氧运动。
周一是健身减肥计划的开始，我们将从有氧运动开始。
有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，增强心肺功能。
建议选择慢跑、快走、游泳等有氧运动，每次持续30-45分钟。
周二，力量训练。
周二是进行力量训练的好时机。
力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，帮助我们燃烧更多的热量。
可以选择哑铃、杠铃、器械等进行力量训练，每组做8-12次，每个动作做3-4组。
周三，有氧运动+拉伸。
周三继续进行有氧运动，可以选择跳绳、动感单车等，每次持续30-45分钟。
之后进行全身拉伸，帮助肌肉放松，减少运动后的肌肉酸痛感。
周四，休息。
周四是休息日，身体需要充分的休息来恢复疲劳，预防过度训练带来的伤害。
可以选择进行一些轻度的伸展运动，帮助身体放松。
周五，有氧运动+力量训练。
周五继续进行有氧运动，选择自行车、游泳等，每次持续30-45分钟。
之后进行力量训练，可以选择上半身或下半身的训练，每个动作做3-4组。
周六，瑜伽或普拉提。
周六可以选择进行瑜伽或普拉提训练，这些运动可以帮助我们提高身体的柔韧性，增强核心肌群，塑造身材。
每次持续45-60分钟。
周日，户外运动。
周日是户外运动的好时机，可以选择进行爬山、骑行等户外运动，享受大自然的美好，同时锻炼身体。
每次持续1小时以上。
总结：以上就是一周的健身减肥计划表，通过合理的安排，我们可以在一周内进行全面的身体训练，达到减肥健身的效果。
在进行健身减肥计划时，一定要注意合理饮食，多喝水，保证充足的睡眠，健康减肥才是最重要的。
希望大家能够坚持下去，拥有健康的身体和美好的形象！。
锻炼计划每周天的燃脂训练
锻炼计划每周天的燃脂训练锻炼是保持健康和塑造身材的重要途径之一。
而燃脂训练作为一种高效的锻炼方式，能够帮助人们减脂并增强体力。
本文将为大家提供一个每周天的燃脂训练计划，帮助大家达到锻炼效果。
在进行燃脂训练之前，首先要明确目标和体能状况。
根据个人情况合理安排训练内容和强度，避免过度训练引发伤害。
下面是一个适合中等健身水平的每周天燃脂训练计划。
首先，从热身开始。
进行一些简单的热身活动，例如跑步、跳绳或动态伸展。
这可以帮助我们预热肌肉、增加血流量，以便更好地进行接下来的训练。
接下来是有氧运动部分。
有氧运动是燃烧脂肪的最佳选择。
可以选择跑步、骑自行车、游泳等。
根据个人偏好和设备条件，每次进行30至45分钟的有氧运动。
可以逐渐增加运动强度和时间，但要确保自己不过度训练。
在有氧运动之后，进行肌肉训练。
肌肉训练可以帮助我们增强肌肉，提高基础代谢率，进一步促进脂肪燃烧。
选择一些全身锻炼的动作，例如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐。
每个动作进行10至15次，进行3至4组。
逐渐增加重量和次数，以保持挑战性。
最后，进行伸展和放松。
在训练结束后，进行一些伸展动作，以放松肌肉和缓解可能的肌肉酸痛。
注意，伸展活动应轻柔而有序，不要过度拉伸。
此外，注意饮食也是燃烧脂肪的重要因素。
保持均衡的饮食结构，注意控制热量摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入量，减少高糖和高脂肪食物的摄入。
合理的饮食结构可以更好地辅助锻炼效果。
总之，每周天的燃脂训练计划需要包括热身、有氧运动、肌肉训练和伸展等环节。
在进行训练前要明确目标和体能状况，并合理安排训练内容和强度。
关注饮食结构也是非常重要的。
坚持每周天的燃脂训练计划，相信你会获得理想的锻炼效果。
加油！。
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【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉健身发烧友ψ2012-12-22 01:04更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：/s/ieP np（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）写在前面：一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。
计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。
我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。
到最后你只会变成一个柔软的胖子。
强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。
像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。
那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。
我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。
饮食贴我整理还算全。
有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。
2.晚餐少吃主食。
三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。
你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。
咱不干这傻事。
训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。
（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五：时间安排：两个时间段。
早上和晚上。
（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。
）周末运动时间你随意。
训练内容：周一：胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。
当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。
我日后会说这个训练）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。
2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。
）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。
比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。
这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。
而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。
）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。
有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。
公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。
买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。
最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。
要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
）双手哑铃弯举：2组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。
同时避免身体摇晃借力）第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）锤式弯举：2组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。
所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。
P S：后肩我就不安排训练了。
此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。
）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（10磅哑铃）高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。
P S：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒第二组：做到力竭（5磅）跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。
）（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。
深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。
此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
）普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。
（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。
能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。
不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。
周天：空腹晨跑 OR 休息日因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。
）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。
如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。
同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！训练计划王老汉原创，转载受累注明出处。