哑铃周计划
哑铃一周计划
哑铃一周计划哑铃训练是一种非常有效的健身方式，可以帮助你增强肌肉，提高代谢率，燃烧脂肪，改善体态和增强心肺功能。
如果你想在家里进行健身训练，哑铃是一个非常好的选择。
下面我将为你介绍一周的哑铃训练计划，帮助你在家中进行高效的健身训练。
第一天，上身训练。
1. 哑铃卧推。
重复次数，3组，每组8-12次。
姿势，躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝前，双臂弯曲，慢慢推举哑铃，直到双臂伸直，然后慢慢放下哑铃，重复动作。
2. 哑铃飞鸟。
重复次数，3组，每组8-12次。
姿势，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝前，双臂微微弯曲，慢慢打开双臂，直到感到胸部肌肉收缩，然后慢慢合拢双臂，重复动作。
3. 哑铃弯举。
重复次数，3组，每组8-12次。
姿势，站立，双腿微微分开，双手持哑铃，手心朝前，双臂保持微微弯曲，慢慢向上弯举哑铃，直到手臂与肩部平齐，然后慢慢放下哑铃，重复动作。
第二天，有氧训练。
1. 跑步。
时间，30分钟。
姿势，户外或跑步机上进行跑步训练，保持中等速度。
2. 跳绳。
时间，15分钟。
姿势，持续跳绳，保持中等速度。
第三天，下身训练。
1. 哑铃深蹲。
重复次数，3组，每组10-15次。
姿势，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，双腿与肩同宽，脚尖微微外展，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起，重复动作。
2. 哑铃硬拉。
重复次数，3组，每组10-15次。
姿势，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，双腿与肩同宽，腰部微微弯曲，慢慢向前弯腰，直到哑铃下降到膝盖位置，然后慢慢站起，重复动作。
3. 哑铃臀桥。
重复次数，3组，每组10-15次。
姿势，躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手持哑铃，手心朝下紧贴地面，慢慢提起臀部，直到与身体成一条直线，然后慢慢放下臀部，重复动作。
第四天，休息。
第五天，上身训练。
重复第一天的上身训练内容。
第六天，有氧训练。
重复第二天的有氧训练内容。
第七天，下身训练。
重复第三天的下身训练内容。
哑铃训练是一种非常有效的健身方式，通过以上一周的训练计划，你可以在家中进行高效的健身训练，提高肌肉力量，改善体态，增强心肺功能，让自己更健康、更有活力。
哑铃健身计划
锻炼动作
第1～2周
第3～4周
第5～6周
组数/次数
组数/次数
组数/次数
哑铃深蹲
3/6
3/8
4/10
哑铃剪蹲
2/6
3/8
3/10
挺髋蹲
3/6
3/8
3/10
哑铃硬拉
3/6
3/8
4/10
坐姿哑铃提踵
3/10
2/20
3/30
阿诺德推举
3/6
3/8
4/10
宽握哑铃直立划船
2/6
3/8
3/10
哑铃飞鸟
2/8
3/6
3/10
俯身哑铃侧平举
2/6
3/8
3/10
星期三胸+背
锻炼动作
第1～2周
第3～4周
第5～6周
组数/次数
组数/次数
组数/次数
上斜哑铃卧推
2/6
3/8
4/10
平板哑铃卧推
3/6
3/8
2/10
哑铃仰卧屈臂上拉
3/6
2/8
3/10
下斜哑铃飞鸟
3ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ6
2/8
3/10
俯身哑铃划船
2/6
3/8
3/10
直臂后拉
2/6
3/8
4/10
哑铃耸肩
2/6
3/8
3/10
屈腿两头起
2/12
3/15
4/15
星期五手臂
锻炼动作
第1～2周
第3～4周
第5～6周
组数/次数
组数/次数
组数/次数
站姿哑铃弯举
2/6
哑铃健身计划一周五练
竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃健身计划一周五练
篇一：一周五练初级健身计划
腿部
直立深蹲4x力竭递减腿举8-10+腿屈伸8-10x3
提踵4x力竭递减
胸部
上斜卧推10+平板卧推10+平板飞鸟10x3
背部
高位颈前下拉10+站姿绳索直臂下拉10+坐姿划船10x3罗马椅背屈伸4x15
肩部
杠铃肩推10+哑铃侧平举10+哑铃附身飞鸟10x3
负重耸肩4x力竭
臂部
坐姿臂屈伸8-10+绳索下拉8-10+附身臂屈伸8-10x3哑铃弯举8-10+锤式弯举8-10+集中弯举8-10x3
腹部日常
绳索卷腹4x20
仰卧提臀抬腿4x25
罗马椅体侧屈3x20
篇二：哑铃健身计划一周表microsoftword
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推10-12Rmx3组
（2）哑铃飞鸟10-12Rmx3组
（3）俯卧撑15-20（次）x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12Rm（次）x3组
（5）俯立臂屈伸:8-12Rm（次）x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:8-12Rm（次）x4
（2）引体向上宽握:8-12Rm（次）x4
（3）引体向上窄握：8-12Rm（次）x4
（4）俯坐弯举:8-12Rm（次）x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12Rm（次）x3组。
一周的腕力训练计划
一周的腕力训练计划
1.取一根5磅的哑铃，坐在椅子边缘，手掌向上，手臂自然垂放。
2. 缓慢地将手腕向上卷曲，使哑铃离开地面。
3. 慢慢地将手腕向下卷曲，使哑铃回到原位。
4. 重复以上步骤，每次做10次，共做3组。
第二天：手腕反曲
1. 取一根5磅的哑铃，坐在椅子边缘，手掌向下，手臂自然垂放。
2. 缓慢地将手腕向下反曲，使哑铃离开地面。
3. 慢慢地将手腕向上反曲，使哑铃回到原位。
4. 重复以上步骤，每次做10次，共做3组。
第三天：手腕侧屈
1. 取一根5磅的哑铃，坐在椅子边缘，手掌向内，手臂自然垂放。
2. 缓慢地将手腕向左侧屈，使哑铃离开地面。
3. 慢慢地将手腕向右侧屈，使哑铃回到原位。
4. 重复以上步骤，每次做10次，共做3组。
第四天：手腕外旋
1. 取一根5磅的哑铃，坐在椅子边缘，手臂靠在身体两侧，手掌向上。
2. 缓慢地将手腕向外旋，使哑铃离开身体。
3. 慢慢地将手腕向内旋，使哑铃回到原位。
4. 重复以上步骤，每次做10次，共做3组。
第五天：手腕内旋
1. 取一根5磅的哑铃，坐在椅子边缘，手臂靠在身体两侧，手掌向下。
2. 缓慢地将手腕向内旋，使哑铃离开身体。
3. 慢慢地将手腕向外旋，使哑铃回到原位。
4. 重复以上步骤，每次做10次，共做3组。
以上是一周的腕力训练计划，每天练习不超过15分钟，每周练习5天，每天选择一种训练方法，可帮助增强手腕力量，预防手腕受伤。
在练习时应保证动作准确，避免过度用力。
增肌训练计划一周表
增肌训练计划一周表一、周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次，重量逐渐增加。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 史密斯机卧推，3组，每组8-10次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
二、周二，背肌训练。
1. 高位下拉，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 引体向上，3组，每组8-10次。
4. 坐姿划船，3组，每组10-12次。
5. 背部拉伸，3组，每组12-15次。
三、周三，休息。
四、周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 杠铃推举，3组，每组8-10次。
4. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
五、周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃交替弯举，3组，每组8-10次。
4. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。
5. 肱三头肌下压，3组，每组12-15次。
六、周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组8-10次。
4. 腿举踵立，3组，每组10-12次。
5. 腿部拉伸，3组，每组12-15次。
七、周日，休息。
以上为增肌训练计划一周表，根据个人情况可以适当调整训练计划，如增加有氧运动、增加训练次数等。
同时，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，合理的饮食。
一周哑铃健身计划可打印
Hale Waihona Puke 组数 4 3 3次数 12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM
坐姿哑铃交替弯举 星 期 五 哑铃锤式弯举 肱二 外旋哑铃弯举
3 3 3
8-12 RM 8-12 RM 8-12 RM 星 期 六
单臂哑铃颈后臂 屈伸 哑铃俯身臂屈伸 肱三 窄握俯卧撑
3 3 3
10-12 RM 10-12 RM 15-20 RM
一周健身训练计划表
星期 部位 动作 哑铃卧推 星 期 一 哑铃飞鸟 胸部 侧平举 哑铃阔胸 哑铃单臂划船 星 期 三 哑铃屈腿硬拉 背部 哑铃俯身划船 3 8-12 RM 3 3 3 3 8-10 RM 8-10 RM 8-12 RM 8-10 RM 星 期 四 坐姿哑铃推举 立姿哑铃侧平举 肩部 直立哑铃划船 3 10-12 RM 3 3 10-12 RM 10-12 RM 组数 4 3 次数 10-12 RM 10-12 RM 星 期 二 星期 部位 动作 哑铃深蹲 哑铃直腿硬拉 腿部
哑铃健身动作星期135计划(大图解)
哑铃健身动作计划(图解)
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里，利用哑铃和哑铃凳，锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：
1.热身15分钟（跑步或者跳绳）
2.做伸展运动，避免肌肉拉伤
想长肉建议每天要吃5餐早餐吃馒头牛奶鸡蛋
上午吃一个水果（香蕉为好）中餐吃饭蔬菜和肉
下午吃两片全麦土司（不要吃含油的面包）喝一盒牛奶
晚餐吃蔬菜和肉（饭要吃得比中午少，尤其要少油）
睡前一小时两片土司，一盒牛奶。
总结：
以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。
入门哑铃健身计划系列
入门哑铃健身计划系列
入门哑铃健身计划系列
第一周
这一周，你只需要20至30分钟。
动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(
胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的'饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐
大米、豆类、瘦肉下午小餐：
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包
第二周
肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。
最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。
（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。
）
星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。
（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。
星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。
（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。
）。
2023年哑铃锻炼部位周计划
2023年哑铃锻炼部位周计划周一：胸部和肩部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 杠铃卧推：3组，每组10次- 哑铃飞鸟：3组，每组12次- 哑铃推肩：3组，每组10次- 哑铃正俯飞：3组，每组12次- 杠铃颈后推举：3组，每组10次- 靠墙浅蹲：3组，每组15次周二：背部和腹部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 哑铃划船：3组，每组10次- 哑铃单臂划船：3组，每组12次- 哑铃硬拉：3组，每组10次- 哑铃俯身飞鸟：3组，每组12次- 腿部卷腹：3组，每组15次- 墙式支撑：3组，每组30秒周三：休息日周四：腿部和臀部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 哑铃弓步蹲：3组，每组12次- 哑铃硬拉：3组，每组10次- 哑铃直腿硬拉：3组，每组12次- 哑铃臀桥：3组，每组10次- 哑铃站姿提踵：3组，每组15次周五：臂部和腹部训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 哑铃弯举：3组，每组10次- 哑铃锤力弯举：3组，每组12次- 哑铃三头肌伸展：3组，每组10次- 哑铃交替卷腕：3组，每组12次- 仰卧腿部卷腹：3组，每组15次- 平板支撑：3组，每组30秒周六：全身综合训练- 热身：5分钟跑步或跳绳- 杠铃卧推：3组，每组10次- 哑铃划船：3组，每组10次- 哑铃深蹲：3组，每组10次- 哑铃直腿硬拉：3组，每组10次- 哑铃弯举：3组，每组10次- 哑铃三头肌伸展：3组，每组10次- 仰卧腿部卷腹：3组，每组15次- 平板支撑：3组，每组30秒周日：休息日注意事项：- 在进行哑铃锻炼前，先进行5分钟的热身运动，如跑步或跳绳，以准备好身体。
- 每组的次数可以根据个人情况适量增加或减少。
- 每组间休息时间控制在1-2分钟之间，以让肌肉得到充分的恢复。
- 在锻炼过程中，注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。
- 如果有任何不适感，应立即停止锻炼并咨询专业教练或医生的意见。
通过这个____字的周计划，你可以在2023年锻炼多个部位的肌肉，提高身体的力量和耐力，塑造健美的身材。
一周六练健身计划
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一周六练健身计划
篇一：一周六次哑铃健身计划
一周六练健身计划
星期一：胸部（以下每一个动作做3组，一组10次）哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提上斜哑铃飞鸟下斜哑铃卧推俯卧撑划船(胸大肌)
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）哑铃直腿硬拉
哑铃绕肩
哑铃划船侧卧哑铃侧拉星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)
哑铃直拉坐姿哑铃侧平举(:一周六练健身计划)俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)
坐姿俯身臂屈伸俯身臂屈伸仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举垂式弯举翻腕弯举仰卧弯举
星期六：腿部（以下每一个动作做3组，一组10次）哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲侧弓步
提箱式深蹲哑铃前弓步肌肉网
/jihua/chu_zhongjijianshenjihua /20XX0705/5664.html
篇二：健身计划
一周六练
（注：锻炼前进行5—10分钟的热身！）
星期一：胸部
哑铃卧推3/组12/次哑铃仰卧屈臂3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次哑铃单臂卧推3/组12/次上斜卧推3/组12/次仰卧曲臂上提（单）3/组12/次膝盖俯卧撑3/组20/次6分钟极速腹肌训练
星期二：背部。
《精品资料》哑铃健身计划一周表
《精品资料》哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表
周一训练:
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个
仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
周三训练: 阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10-12个
直立哑铃交替前平举练习3组*10-12个
单臂哑铃俯身划船练习3组*12个
哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
周五训练: 哑铃负重硬拉练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
单臂哑铃颈后臂屈伸练习3组*12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个。
哑铃增肌一周计划表
竭诚为您提供优质文档/双击可除哑铃增肌一周计划表篇一：增肌计划表健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。
长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。
达到丰满胸部的效果。
首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。
3—4组，每组12—15次。
结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。
斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。
哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。
3—4组，每组8—12次。
注意事项：斜板调整为45度。
练习胸肌上束。
仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。
哑铃置于锁骨的上方。
向两侧展开，深吸气。
注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。
3—4组，每组8—12次。
练习胸大肌。
单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。
3—4组。
8—12次。
变化位置，重做一次。
俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。
腹部紧贴平凳的一端。
两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。
把哑铃尽量向外，向上展开。
在最高点停留一秒，做顶峰收束。
肘关节如果向后，练习背阔肌。
3—4组。
每组8—12次。
练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。
掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。
斜方肌中束。
掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。
坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。
前束和中束。
3—4组。
每组8—12次。
坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。
3—4组。
每组8—12次。
正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。
3—4组。
哑铃一周六练健身计划
哑铃一周六练健身计划星期一：胸部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提
上斜哑铃飞鸟下斜哑铃卧推
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃直腿硬拉哑铃绕肩
哑铃划船侧卧哑铃侧拉
星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)
哑铃直拉
坐姿哑铃侧平举俯身哑铃上拉侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)
坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举垂式弯举翻腕弯举
仰卧弯举
星期六：腿部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲侧弓步
提箱式深蹲哑铃前弓步。
哑铃科学健身周计划(适用各种人群)
一、初学哑铃（一至两周转步骤二）此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低锻炼组数：一个动作3组，每组10次。
其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1：先各种热身5分钟3：每天25至三十分钟有氧运动，跑步或者跳绳（使用需适当减脂减重者）4：饮食计划按照日常饮食习惯。
锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。
5：计划说明“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。
所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
※锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。
二、减脂减肥（体重降至标准体重+10以内转步骤三或四）此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度：中锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。
其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。
1：先各种热身5-10分钟。
三、适量锻炼，健身增肌（一）肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度：中锻炼组数：一个动作3组，每组12次。
1：先各种热身5-10分钟2：哑铃健身计划。
四、适量锻炼，健身增肌（二）此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。
）。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中。
1：先各种热身5-10分钟。
2：哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。
以下每一个动作做5组，一组做20RM。
(如何理解RM？假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。
那就是8rm。
我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。
)五、维持身形，一周三练（工作忙或学习任务重者）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中1：先各种热身5-10分钟。
2：哑铃健身计划3：每周三次30分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）※如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。
一周三练的哑铃训练计划（1）
一周三练的哑铃训练计划（1）
哑铃可以说是健身神器，一副哑铃就可以搞定所有练习动作。
用它可以锻炼全身各部位的肌肉，更重要的是锻炼效果也非常好。
为满足用哑铃健身朋友的需求，现分享一周三练的哑铃训练计划，供有需要的朋友们参考。
首先，把全身各部位的肌肉分类安排在三次训练中。
具体如下：
第一次训练：胸+手臂（二头、三头）
第二次训练：背+肩
第三次训练：腿
然后每个部位安排2-3个练习动作进行训练。
在用这份训练计划锻炼前，如果是健身初学者，建议先把这两篇文章（点击阅读）《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》和《“慢动作”让你的肌肉快速增长》仔细阅读，并体会其中的意思。
第一次哑铃训练计划如下：
动作1：哑铃卧推 4-6组*8-12RM
动作2：哑铃飞鸟 4-6组*8-12RM
动作3：哑铃弯举 4-6组*8-12RM
动作4：哑铃竖举 4-6组*8-12RM
动作5：哑铃颈后臂屈伸 4-6组*8-12RM
动作6：俯身哑铃臂屈伸 4-6组*8-12RM
练习要求：
1、训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。
2、练习的过程中，相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。
3、更多健身训练计划，练习动作细节，请点击进入爱健身官网（）查看。
最后，再分享用哑铃锻炼胸肌训练视频：
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徒手健身一周训练计划表
徒手健身一周训练计划表第一天：上身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
哑铃卧推（平板）•重复次数：10次•组数：4组•注意事项：–将哑铃拿在手上，仰卧在平板上。
–弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后推举向上，直到手臂伸直。
–缓慢放下哑铃，重复动作。
平板支撑•重复次数：30秒•组数：3组•注意事项：–进入俯卧撑的起始姿势，但是手肘弯曲并支撑在地上。
–保持身体平行于地面，腹部和背部绷紧，保持这个姿势30秒。
哑铃侧平举•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，双手自然垂直于身体两侧。
–手臂伸直，将哑铃向侧面提起，直到与肩平齐。
–缓慢放下哑铃，重复动作。
俯身飞鸟•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，身体前倾。
–双肩背部尽量伸展，将两臂向后伸直，感受背部的肌肉收缩。
–缓慢将双臂放回原位，重复动作。
休息•每组动作完成后，休息1分钟。
第二天：下身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
深蹲•重复次数：12次•组数：4组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外翻。
–大腿与地面平行，臀部朝后下压，保持平衡。
–缓慢站起，重复动作。
哑铃弓步蹲•重复次数：10次（每条腿）•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。
–双脚分开与肩同宽，迈出一大步向前。
–弯曲前膝，保持身体平衡，缓慢下降。
–弹起身体，返回起始姿势，重复动作。
哑铃硬拉•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–脚尖向前，双脚分开与肩同宽。
–腰背挺直，哑铃放在身体前方。
–弯腰下蹲，让哑铃沿着腿内侧下降。
–缓慢站起，重复动作。
提踵•重复次数：15次•组数：3组•注意事项：–双脚并拢站立，脚跟贴地。
–缓慢将脚跟抬起，站在脚趾上。
–缓慢放下脚跟，重复动作。
休息•每组动作完成后，休息1分钟。
第三天：核心训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
仰卧起坐•重复次数：15次•组数：4组•注意事项：–双脚并拢，屈膝躺在地板上。
哑铃健身计划一周表
哑铃健身计划一周表
哑铃健身计划一周表
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的.时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。
具体内容请看以下文字和图片：
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10—12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10—12RM x3组
（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8—12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸： 8—12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船： 8—12RM （次） x4
（2）引体向上宽握： 8—12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8—12RM （次） x4
（4）俯坐弯举： 8—12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8—12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8—12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8—10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8—10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8—10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10—12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10—12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10—12RM （次） x3。
一周哑铃健身计划
一周哑铃健身计划注意：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练1、哑铃推胸：10-12RM_3组仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM_3组3、俯卧撑：15-20次_4组第三天背部训练1、哑铃单臂划船：8-12RM_4组单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。
另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM_4组双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM_4组宽握以及窄握各一组。
第五天肩部及腹部训练1、站姿哑铃推举：10-12RM_:3组投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM_:3组侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM_:3组与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20RM_:3组平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20RM_:3组手肘与膝盖相碰（代替）第七天腿部训练（七九两天可以合并）1、哑铃深蹲：8-10RM_:3组手持哑铃于身体两侧下蹲2、哑铃剪蹲：8-10RM_:3组侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步3、短跑：50M_4次第九天二、三头肌训练1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM_:3组手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复2、俯立臂屈伸：8-10RM_:3组一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM_:3组大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM_:3组大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM_:3组掌心向上，抬起小臂，放下再抬起健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。
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周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周三（练背、二头肌、腹肌）：
1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌
5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌
6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周五（练腿、肩、腹肌）：
1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
3、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉
5、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉
6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
2、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌
周三（练肩膀三角肌、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束
2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束
3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束
4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束
5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周五（练背、二头肌、腹肌）：
1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌
5、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌
6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周日（练大腿、小腿、前臂、腹肌）：
1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉
4、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉
5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
一周五练
周一（练胸肌、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
2、下斜哑铃卧推：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼下胸部
3、平卧哑铃飞鸟：（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
4、上斜哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
5、仰卧哑铃直臂上拉（3——4组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周二（练背、股二头肌、侧腹肌）：
1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、哑铃耸肩：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼斜方肌
5、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌
周三（练肩、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束
2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束
3、哑铃侧平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌中束
4、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束
5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌
周五（练上臂、前臂）：
1、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
2、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
3、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌
4、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌
5、反握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉
6、正握哑铃腕弯举（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉周六（练大腿、小腿、腹肌）：
1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
3、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉
4、哑铃体侧屈：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌
5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌。