通用哑铃健身图案详解
一组麒麟臂锻炼图解，告别瞎练，让你撸铁不求人！
一组麒麟臂锻炼图解，告别瞎练，让你撸铁不求人！
人与人的相遇，相识，相知都是缘份，缘分让我们聚在一起。
但通过茶而结成的缘份，多少带了点“道”的韵味。
无论相识与否，无论交往如何，凡聚在一起便坐而品茶。
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手臂肌肉说难不难，但是要做得标准，还是要花精力的。
瞎练不如不练，因为你很可能拉伤受伤，或者发力错误导致肌群大小不对称。
1、哑铃二头弯举▼
2、曲杆弯举▼
3、颈后哑铃臂屈伸▼
4、坐姿哑铃弯举▼
5、锤式弯举▼
6、三头肌板凳后臂伸▼
7、三头肌坐姿弯举▼
8、三头肌仰卧屈臂撑▼
每个动作2-3组，每组10-12/12-15次。
在家徒手锻炼手臂动作：
1、俯卧撑
2、后臂屈伸
3、三角肌俯卧撑
4、自重弯举
5、自重臂屈伸
次数：4-6组*最大次数。
人与人的相遇，相识，相知都是缘份，缘分让我们聚在一起。
但通过茶而结成的缘份，多少带了点“道”的韵味。
无论相识与否，无论交往如何，凡聚在一起便坐而品茶。
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哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
哑玲健身方法
哑玲健身方法
哑玲健身方法
哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。
不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。
下面一起看看哑玲健身方法~
哑铃锻炼背部肌肉动作图解
1
俯身单臂哑铃划船
2
哑铃耸肩
3
哑铃硬拉
END
哑铃锻炼肩部肌肉动作图解
1
直立哑铃交替前平举
2
俯身哑铃侧平举
3
坐姿哑铃推肩
4
直立哑铃侧平举
5
俯立单臂哑铃侧平举
END
哑铃锻炼手臂肌肉动作图解
1
坐姿哑铃交替弯举
2
坐姿哑铃弯举
3
坐姿俯身单臂哑铃弯举
4
坐姿后仰哑铃弯举
5
直立哑铃单臂颈后臂屈伸6
坐姿哑铃颈后臂屈伸
7
直立哑铃交替弯举
8
俯撑哑铃单臂臂屈伸
9
仰卧哑铃弯举
END
哑铃锻炼退部肌肉动作图解1
哑铃负重深蹲
2
哑铃负重箭步蹲
END
哑铃锻炼胸部肌肉动作图解平板仰卧哑铃卧推
上斜仰卧哑铃卧推
下斜哑铃卧推
仰卧哑铃提拉
平板仰卧哑铃飞鸟
上斜仰卧哑铃飞鸟
下载全文。
哑铃健身——小运动量图解
哑铃健身——小运动量图解1、准备运动-1两脚开立，两臂从下垂姿势自体前往上举起，上体略微后仰，并作若干次后振，同时吸气。
两臂还原时呼气。
这个动作可做八至十次。
1、准备运动-2两脚开立，两臂从下垂姿势经体前往上举起，吸气，然后上体用力左前屈，同时呼气，还原成上举时吸气，接着再向右前屈体。
每侧可做八至十次。
2、颈部运动两脚开立，两手在头后交叉握。
先将头部往左侧下压，同时头部也对双手施以相当的抵抗力，上体随着手的压力向左侧倾转。
还原时，要全身放松，然后再向右侧做。
在头部下压时呼气，还原时吸气。
这个练习每侧可重复做十至十四次。
这个动作不但可以使颈部和腰部灵活起来，如能认真练习，对于加强颈部肌肉群也有很大的帮助。
3、全身运动两手提铃至肩——两脚开立半蹲，两臂下垂，两手握铃，拳眼向前，上体略前倾，挺胸。
接着迅速地将哑铃成直线往肩际提起，两腿蹬直，同时吸气。
此动作每组可先做八至十次，以后逐渐加至十二次。
提拉哑铃至肩后，两腿肌肉应紧张用力，然后放下。
这是一个锻炼肩带肌和火腿肌肉——股四头肌的运动。
这个动作如能正确而轻易地做到每组十二次以上，就可酌加哑铃重量，每组做同样次数 4、肩臂运动(交替推举) 两脚开立，先将哑铃从地上提至肩际，然后一臂将哑铃从肩际往上举起，至臂完全伸直，然后即行还原，另一臂继而向上举起，当一臂往上举起时吸气，回放至肩际时呼气。
每组两臂可各做八次，渐次加至十二次。
在锻炼时，身体宜保持自然挺直，不得后倾或侧倒，如能正确轻易地举起十二次，就可酌加哑铃重量。
这是一种锻炼肱三头肌和三角肌的运动。
5、臂部运动 (交替弯)交替弯举——两脚开立，两臂下垂于体侧，两手握铃，拳心向前。
弯举时，先将一臂向肩际弯举，同时吸气，还原时呼气。
然后轮换另一臂照样做一遍。
每臂每组可连续弯举八至十次。
如能较轻松地举至每组十次以上，就可酌加哑铃重量。
当臂部弯起时，肘关节应紧靠身体，同时肩部不得往上耸起。
屈肘时，肱二头肌应尽力紧张，拳头不应。
哑铃使用图解教程
哑铃使用图解教程(2011-02-04 15:39:35) 转载2009-12-19 10:35侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。
保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。
停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。
通过抬臀使身体重心，向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。
还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。
推一对哑铃于胸上方，掌心相对。
保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。
面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。
右腿用力下蹬，带动身体至凳上，直至双脚平踏凳面。
接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。
然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。
保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。
向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。
缓慢还原，再重复。
耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。
左腿向前跨步，直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。
加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。
保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。
左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。
进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。
当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
使用图解教程(2011-02-04 15:39:35)转载2009-12-19 10:35锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。
哑铃锻炼动作图解(全面)15页
哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。
如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉：三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举准备动作：1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
训练动作：5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
如何用哑铃锻炼手臂肌肉（图解）
如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）健⾝ 2009-08-16 15:50 阅读1595 评论2字号：⼤⼤中中⼩/?article-78.html如何⽤哑铃锻炼⼿臂肌⾁（图解）⼀、站⽴弯举练习练习部位：⼆头肌，其他肘部屈肌动作要领：1、⼿肘位于⾝体两侧；2、⼿腕挺直；3、背部肌⾁挺直，提臀。
起始动作：1、双⼿紧握哑铃，⼿⼼向前；2、双臂夹肩站⽴，挺胸，收腹，提臀。
动作：1、先向前，接着向上贴近肩膀，直⾄上臂完全停⽌不动；2、重复动作，缓慢还原。
⼆、集中弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：平躺动作要领：1、⼿臂伸缩时，上肢保持稳定不动；2、⼿腕挺直不变；3、挺胸，绷紧背部肌⾁，提臀，稍成弧形。
起始动作：动作：1、坐于椅⼦⼀侧，双脚平放于地，脚间距离稍⽐肩宽；2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的⼤腿内侧；3、抓哑铃的⼿臂应稍微弯曲，紧绷⼆头肌。
1、上臂，肩胛静⽌不动，⼩臂向上臂收缩；2、⼆头肌紧绷不松，缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：45度倾斜动作要领：1、始终绷紧⼆头肌，勿让⼿臂全部伸开；2、⼿腕挺直；3、挺胸，背部肌⾁平伸，下背稍成弧形。
起始动作：1、坐于躺椅上，双⼿紧握哑铃，双脚平放于地；2、紧绷⼆头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；3、挺胸，收腹。
动作：1、⼩臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；2、绷紧⼆头肌⾁，缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-⽴姿集中弯举练习练习部位：⼆头肌及其他肘部屈肌椅⼦姿势：60度倾斜动作要领：1、肘部弯曲时上肢静⽌不动；2、⼿腕挺直；3、挺胸，背部肌⾁紧绷，下背稍成弧形；4、⼿臂平伸，然后慢慢挺起；5、脚间距离稍⽐肩宽。
起始动作：1、⼀⼿紧握哑铃，⼿臂紧靠椅⼦倾斜的上半部；2、紧握哑铃的⼿臂稍稍曲起，⼆头肌始终绷紧；3、另⼀只⼿臂应放于椅⼦和上臂之间；4、腰椎平伸。
动作：1、⼩臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；2、⼆头肌始终紧绷，缓慢还原。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得课件.ppt
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第四部分理论知识
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无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
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1. 大重量、低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只
能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和
速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训
练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥：每次1小时，每周4次。 根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，
如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更 好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时， 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点， 塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
哑铃健身——中运动量图解
哑铃健身——中运动量图解1、准备运动-1两脚开立，两臂自体前交叉上举，同时吸气。
然后两臂向体侧放下又于体前交叉，同时下蹲并呼气。
接着起立，反复再做。
可做八至十次。
第一个准备动作主要是帮助养成运动时的呼吸习惯，扩大肺活量。
第二个准备动作除上述作用外，还可以锻炼腹部两侧的腹外斜肌，因而可以加强消化系统消化的能力。
本准备动作能使全身各部关节，特别是肩和膝关节灵活起来，为哑铃练习作好准备。
1、准备运动-2屈膝两臂上举开始姿势如图实线图所示：两腿弯屈，两膝稍外展，两脚稳踏地上，两臂斜前下举，同时呼气。
然后两臂向前向上划弧伸直举至头上，掌心相对，同时吸气，这时两腿伸直，两脚捉踵，姿势如图虚线图所示。
这是使肩带肌拉长、从而增加肩和膝关节柔韧性的一个很好的运动，也是在做肩、腿运动之前的一个很好的准备活动。
2、肩臂运动-1两手推举-1 这个锻炼方法有两种第一种。
两脚开立，将哑铃提至肩际，然后两手将哑铃从肩际上举，同时吸气。
当两臂完全伸直时，稍停，然后还原，同时呼气。
此动作每组可以重复做十二至十五次。
在两臂将哑铃上举时，两腿不能弯曲，也不应借助身体其他部位的力量，而应充分发挥臂部的力量将哑铃举起。
这时两腿和臀部的肌肉应紧张，使身体得到稳固的支撑。
这个练习主要是锻炼肱三头肌和三角肌。
两手推举-2两手连续推举练习方法二的动作做法和两手推举前半部一样：先将哑铃从地上提至肩际，然后从肩际往上举至臂部完全伸直，所不同的是：接着将哑铃放回地上，这才算一次。
呼吸是这样进行的：当哑铃上提至肩际后吸气，稍停时呼气。
两手将哑铃从肩际往上举起时吸气，哑铃放回地上时呼气。
此动作开始时，每组可先做八至十次，然后每组渐次加至十五次。
这个练习除了能发展三角肌、肱三头肌和腿部股四头肌的肌肉力量外，对扩大肺活量也有一定作用。
2、肩臂运动-2两手借力推举两脚开立，与臂同宽，屈膝下蹲，两手握铃，拳眼向前。
先将哑铃提至肩际，两腿同时伸直，然后借两腿略屈后随即瞪直的助力，将哑铃往上推起。
哑铃健身教程图解
哑铃健身教程哑铃健身教程一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
哑铃健身教程图解
哑铃健身教程哑铃健身教程一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至〔下降〕头前方〔感觉胸肌和胸廓伸展〕，放到极限时再提拉哑铃复原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线〔弧线〕复原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于"顶峰收缩〞位，稍停，然后肩肌控制缓慢复原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢复原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制复原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的*紧力控制哑铃缓慢复原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。
哑铃健身——大运动量图解
哑铃健身——较大运动量图解1、准备运动-1屈膝两臂上举 屈膝两臂上举——开始姿势如图实线图所示：两腿弯屈，两膝稍外展，两脚稳踏地上，两臂斜前下举，同时呼气。
然后两臂向前向上划弧伸直举至头上，掌心相对，同时吸气，这时两腿伸直，两脚捉踵，姿势如图五虚线图所示。
这是使肩带肌拉长、从而增加肩和膝关节柔韧性的一个很好的运动，也是在做肩、腿运动之前的一个很好的准备活动。
1、准备运动-2下蹲深呼吸运动 下蹲深呼吸运动——两脚开立，两臂下垂，全身肌肉放松，然后轻快地下蹲，脚跟离地，两臂伸直从前往上举起，并深深吸气，起立还原时呼气。
这是一个增进肩、腰和膝关节柔韧性的一种很好的运动，也是做全身运动前的一个很好的准备活动。
此动作可重复做八至十次。
2、肩、臂运动练习两手借力推举 两手借力推举——两脚开立，与臂同宽，屈膝下蹲，两手握铃，拳眼向前。
先将哑铃提至肩际，两腿同时伸直，然后借两腿略屈后随即瞪直的助力，将哑铃往上推起。
当上推至两臂完全伸直后，再将哑铃放下，回至下蹲姿势重做。
从下蹲姿势将哑铃往上提起时吸气，提至肩际后稍停并呼气。
从肩际上举时吸气，两臂从肩际放下时呼气。
这是一个训练臂、腿协调用力的一种很好的运动。
由于这个练习借用蹬腿的力量，所以应用较重的哑铃。
这个动作可做两组，第一组连续跃十至十二次，第二组可适当增加哑铃重量，再做八至十次。
这是—个以锻炼肩三角肌和肱三头肌力量为主的练习，同时对上体和腿部肌肉的锻炼，也有一定的好处。
3．臂部运动练习反握引体向上 反握引体向上——两手反握杠(手心向后)，两手距离同肩宽，两脚离地，成直臂悬垂。
然后两臂用力弯屈，使身体往上拉起，同时吸气。
当下颏超过横杠时，稍停，两臂较缓慢放松伸直，恢复成预备姿势，同时呼气。
在练习中，下一次拉起必须待上一次放松至手臂完全伸直后进行。
在整个动作进行中，应保持身体正直，避免前后摆动及塌腰挺腹，以免影响应收到的效果。
引体向上的次数，开始可尽自己的力量来做，如能做十二次以上，就可两脚挂上适当重量的哑铃来做。
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上斜哑铃卧推
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挺腰哑铃飞鸟仰卧上举
哑铃划船
哑铃提踵哑铃推举俯身侧平举
哑铃耸肩哑铃侧平举哑铃前平举
交替前平举直立拉举哑铃俯卧侧平举
哑铃弯举交替哑铃弯举坐式哑铃弯举
上斜哑铃弯举斜板托臂弯举斜托臂弯举
蜷卧弯举
锤式弯举
外旋转哑铃弯举
单臂弯举
臂曲伸
仰卧颈后臂屈伸
坐姿颈后臂屈伸单臂颈后臂屈伸正握哑铃腕弯举
反握哑铃腕弯举单铃内旋转单铃外旋转
直立向上旋转直立向后旋转哑铃侧屈伸。
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一、肱二头肌训练
经典动作之“弯举”
弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。
肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。
弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。
但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。
请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。
在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。
同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。
如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
二、肱三头肌训练
做时要注意安全。
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）
推举
推举动作主要发达三角肌前束和中束。
用杠铃或哑铃练都行。
可以站着练，也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。
用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。
推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。
上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。
还有一种转腕推举。
两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。
上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
侧平举
侧平举主要用于发达三角肌中束。
这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。
既能双手练，也可单手练。
以站立两手侧平举为例。
两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。
当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。
在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。
两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。
最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
立姿两手侧平举也可用胶皮带做。
此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。
为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。
俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。
两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。
四、胸部肌肉训练
卧推
仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。
卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。
做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。
窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。
如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。
如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。
当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。
直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。
下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。
初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
五、背阔肌训练
划船
“划船”发达背肌的主要练习方法之一。
因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。
除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。
用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。
窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。
用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。
单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。
一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。
后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。
还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。
下面以杠铃划船为例。
为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。
第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。
最后还原，呼气。
在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。
二是杠铃上提路线不是垂直的。
三是提铃时不要借助惯性。
当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
六、腰腿部训练
提踵
提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。
其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。
也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。
另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
骑人提踵需由二个人来完成。
练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。
同伴骑在其臀部后端。
各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。
脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。
提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。