短跑训练计划
短跑训练计划教案设计方案
短跑训练计划教案设计方案引言短跑是田径项目中的一项重要项目，对于短跑选手来说，通过科学的训练计划能够提高爆发力、速度以及耐力，从而取得更好的成绩。
本文将设计一份短跑训练计划教案，帮助教练和选手合理安排训练并达到预期目标。
一、目标和要求1. 培养选手的起跑爆发力，提高最大速度和维持力；2. 培养选手的耐力，提高疲劳抵抗能力；3. 增强选手的柔韧性和肌肉力量，降低受伤风险；4. 培养选手的竞技心理素质，提高比赛表现。
二、训练内容和方法1. 直线冲刺训练- 冲刺距离：根据不同阶段和选手个人情况决定，通常为30米至100米。
- 训练方法：分为起跑训练、加速训练和保持速度训练。
- 起跑训练：重点训练起跑爆发力，使用起跑块进行多次起跑练习。
- 加速训练：在起跑后加快速度到最大值，侧重提高最大速度。
可采用分段冲刺、带阻力冲刺等方法。
- 保持速度训练：在最大速度状态下保持一段时间，锻炼维持力。
可采用间歇冲刺、巡航冲刺等方法。
- 训练频率：每周进行2-3次。
2. 跳跃和腿部力量训练- 训练方法：包括腿部力量训练和跳跃训练。
- 腿部力量训练：使用负重训练、踏步训练等方法，加强腿部肌肉力量。
- 跳跃训练：包括深蹲跳、单腿跳等跳跃动作，锻炼腿部爆发力和腿部肌肉协调性。
- 训练频率：每周进行2次。
3. 柔韧性训练- 方法：包括静态拉伸、动态拉伸、瑜伽等柔韧性训练方法，增加肌肉和关节的柔韧性。
- 训练频率：每周进行3次。
4. 竞技心理训练- 方法：采用集中注意力、肯定性思维、目标设定等心理训练方法，提高选手的心理素质和比赛表现。
- 训练频率：每周进行1-2次。
三、训练计划安排1. 基础期（4周）- 训练强度：轻度到中等强度。
- 训练内容：主要进行起跑姿势和爆发动作训练，培养选手的起跑爆发力，并逐渐增加距离和速度。
- 训练频率：每周进行3次。
2. 提高期（8周）- 训练强度：中等到高强度。
- 训练内容：结合起跑训练和保持速度训练，加强最大速度和维持力的训练。
短跑周训练计划
发展练习
1. 150米.90%的速度5组
2.单脚跳50米每个脚3组
3.沙坑收腹跳(踝关节力量练习)30次一组4组
4.拉橡皮条练习20次一组5组
4．拉橡皮条练习20次一组5组
放松内容
两人互相放松
星期三(速度耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．间歇跑400、300、200、100、50各一个
2．200米80%的速度跑3组
发展练习
1. 100米测验
2. 200米测验
3. 200米跑80%速度3组
3.拉橡皮带30次一组5组
3．拉橡皮带30次一组5组
放松内容
两人相互放松
星期六(大负荷杠铃练习)
准备内容
同上
发展练习
1．上肢力量:快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组下肢力量:半蹲20-30个一组5组；（双人配合,一人坐另一人肩膀上,靠墙,坐的人扶墙）
3．上肢力量练习:俯卧撑20一组3组
4．上肢力量练习：俯卧撑20一组3组
放松内容
两人相互放松
星期四(素接50米加速跑3组
2．蛙跳50米一组做3组
4.两头起15个一组3组
5.快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组
放松练习
两人互相放松
星期五(计时跑)
准备内容
同上
2．拉橡皮带30个一组5组
放松练习
两人相互放松
寒假周训练计划(注:素质练习每天都要)
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度和专项能力练习）
准备内容
1．两圈慢跑, 10圈变速跑
2．行进间准备活动
3．加速跑30米3组
发展练习
1．30米跑2组
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
200米短跑训练计划
200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。
2.增强持久耐力，延迟疲劳。
3.改善跑姿和跑步技术。
训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。
3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。
4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。
5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。
周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。
3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。
3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。
4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。
5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周六：休息或进行低强度轻松训练。
周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
3.跳远：进行4-5组，每组3次。
4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。
5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。
在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。
100米一周训练计划
100米一周训练计划对于短跑运动员来说，提高速度是至关重要的。
而通过100米短跑训练，可以有效地帮助运动员提升速度和爆发力。
下面我将为您介绍一周100米训练计划，帮助您在短时间内达到更好的训练效果。
第一天：速度训练在第一天的训练中，主要着重于提高速度和爆发力。
进行一次全力短距离冲刺，跑完100米后休息2-3分钟，然后再进行一次。
每组重复3-5次，确保全力出发和保持高速奔跑。
此外，可以进行一些爆发力训练，如弹跳、蛙跳等动作，以增强腿部肌肉力量。
第二天：技术训练在第二天的训练中，着重于提高技术和节奏感。
进行100米短跑时，注意起跑姿势、加速过程和冲刺姿势的正确性，保持身体的前倾，手臂的摆动和脚步的频率。
可使用录像回放或请教教练进行指导，帮助改进技术动作的准确性。
第三天：耐力训练第三天的训练是为了增强耐力和持久力。
进行4组200米间歇跑，每组之间休息2-3分钟。
每组200米跑结束后，保持匀速奔跑，让身体适应长距离跑步的节奏和呼吸。
此外，还可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。
第四天：休息和恢复在训练过程中，合理的休息和恢复同样重要。
第四天可以选择休息或进行一些轻松活动，帮助身体恢复活力和消除疲劳。
可以进行拉伸运动或按摩放松肌肉，让身体得到充分的放松和修复。
第五天：灵敏训练在第五天的训练中，重点放在提高灵敏度和反应速度。
进行数组起跑练习，从静止状态开始全力冲刺。
每组起跑后保持高速奔跑，训练身体的灵敏度和反应能力。
此外，可以进行一些快速脚步和变向训练，以增强身体的灵活性和敏捷性。
第六天：综合训练第六天的训练是综合训练，包括速度、技术、耐力和灵敏度等方面。
进行一些综合性的训练项目，如100米爬坡跑、100米倒跑等，综合运用各项能力，提高短跑综合水平。
此外，可以进行一些复合训练，如跳高、跳远等，以提高全身肌肉的协调性和功能性。
第七天：比赛或休息第七天可以选择进行模拟比赛或休息，根据个人情况和训练计划进行安排。
短跑训练周训练计划
短跑训练周训练计划短跑是一项高强度的运动项目，要取得好的成绩，需要有科学的训练方法和合理的训练计划。
下面是一份1200字以上的短跑训练周训练计划，供参考。
周一：基础训练在周一，我们主要进行基础训练，包括跑步和核心力量训练。
跑步训练：1.温和的慢跑，持续15分钟，以热身身体和准备接下来的训练。
2.进行6组100米冲刺，每组之间休息2分钟，并确保保持良好的姿势和技术。
3.进行4组200米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。
4.最后进行冷却慢跑，持续10分钟，帮助身体恢复。
核心力量训练：1.做30个俯卧撑，训练胸部、肩膀和手臂的力量。
2.做50个仰卧起坐，锻炼核心肌群。
3.做20个深蹲，训练下半身力量。
周二：速度训练周二是进行速度训练的日子，以提高爆发力和速度。
1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行6组60米冲刺，每组之间休息2分钟，确保保持良好的姿势和技术。
3.进行4组100米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。
4.进行2组200米冲刺，每组之间休息5分钟，尽量保持稳定的速度。
周三：休息在周三，给身体充分的休息时间，以恢复疲劳，并预防受伤。
周四：耐力训练周四进行耐力训练，以提高持久力和耐力。
1.慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行4组400米冲刺，每组之间休息2分钟，尽量保持一致的速度。
3.进行2组800米冲刺，每组之间休息5分钟，逐渐增加速度。
4.进行2组1000米冲刺，每组之间休息10分钟，尽量保持稳定的速度。
5.冷却慢跑10分钟，帮助身体恢复。
周五：静态拉伸和放松训练周五，进行静态拉伸和放松训练，提高灵活性和减轻肌肉疲劳。
1.进行全身静态拉伸，每个部位保持15-30秒钟。
2.进行轻松的瑜伽或普拉提练习，放松身体。
周六：速度和力量训练周六进行综合训练，包括速度和力量的训练。
跑步训练：1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行4组100米冲刺，每组之间休息2分钟，保持良好的姿势和技术。
短跑训练计划通用6篇
短跑训练计划通用6篇短跑训练计划篇一短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。
运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。
参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。
一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。
运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。
总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的`错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑壹伍~20米再放松跑下去。
5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7、加大步长跑。
（1）定距减速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）后蹬跑转入放松大步跑。
（4）放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米短跑是田径项目中的一项，要求运动员在一圈标准的田径跑道上以最快的速度跑完400米。
对于想要在这个项目中取得优秀成绩的运动员来说，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一个针对400米短跑的专项训练计划，帮助您提升自己的训练效果和竞技水平。
一、基础训练阶段（4周）基础训练阶段的目的是为了提高运动员的耐力和跑步速度，并为后续的训练做好准备。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次长距离慢跑，距离为5-8公里，以建立良好的基础耐力。
每周进行2次间歇训练，选择200米的距离，通过快速跑步和缓慢跑步交替进行，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
2. 力量训练：每周进行2次重量训练，着重于腿部和核心肌群的锻炼。
可以进行深蹲、提踵、卧推等动作，每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。
3. 速度训练：每周进行1次加速跑训练，从静止状态开始，逐渐加速到最高速度，然后减速停下。
重复6-8次。
二、提高训练阶段（6周）提高训练阶段的目的是进一步提升运动员的速度和爆发力，让其能够更好地适应400米这个高强度的短跑项目。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次中距离强度跑，距离为200-300米，以高强度完成，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
每周进行2次长距离慢跑，距离为5-8公里，以保持基础耐力。
2. 力量训练：每周进行3次重量训练，增加训练强度和重量。
可以进行深蹲、单腿蹲跳、杠铃推举等动作，每个动作进行3-4组，每组重复6-10次。
3. 速度训练：每周进行2次爆发力训练，选择50米的距离，以最大速度完成，重复8-10次。
每次间歇时间为2分钟。
三、竞技准备阶段（4周）竞技准备阶段的目的是让运动员适应比赛的环境和节奏，并针对性地进行训练以提升赛前状态。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行1次赛前模拟训练，选择400米距离，以比赛强度完成，重复2-3次。
每次间歇时间为5分钟。
国家队短跑训练计划
国家队短跑训练计划I. 简介在国际短跑领域取得成功的关键在于全面发展和科学训练，国家队短跑训练计划旨在提升运动员的速度、力量和耐力水平，以达到取得更好成绩的目标。
II. 训练目标1. 提高速度表现：通过专项训练和比赛经验的积累，运动员将提高起跑速度和终点冲刺能力。
2. 增强力量素质：结合力量训练和爆发力训练，提高肌肉力量和爆发能力。
3. 增强耐力水平：通过中长跑训练和节奏训练，提高运动员在比赛中的持久力和耐力。
4. 优化技术细节：通过个别训练和反复练习，改善动作技术和传统。
III. 训练计划1. 起始阶段：- 持续时间：2周- 训练内容：- 综合体能训练：包括柔韧性、肌肉平衡和基础力量训练。
- 基本跑步技术：注重运动员起跑动作和姿势的纠正和改进。
- 初步速度提升训练：通过短距离冲刺训练和爆发力训练提高速度。
- 训练频率：5次/周2. 发展阶段：- 持续时间：4周- 训练内容：- 速度与力量并重：结合腿部肌肉力量训练和短距离冲刺训练，提高速度和爆发力。
- 中长跑训练：通过400米、800米等距离的多次重复训练，提高耐力水平。
- 技术细节训练：注重运动员的起步、换道和手臂摆动等技术细节的训练。
- 训练频率：6次/周3. 提高阶段：- 持续时间：6周- 训练内容：- 高强度速度训练：采用更长的跑道进行高速冲刺训练，优化运动员的速度表现。
- 爆发力和敏捷性训练：结合腿部和核心肌肉的力量训练，提高爆发力和灵活性。
- 节奏训练：通过短跑和中长跑的有节奏的训练，提高运动员在比赛中的持久力。
- 训练频率：6次/周4. 复原和调整阶段：- 持续时间：2周- 训练内容：- 低强度恢复训练：进行低强度跑步和伸展训练，帮助运动员恢复体能。
- 技术巩固训练：通过针对起跑、加速和冲刺技术的练习，巩固和改善短跑技能。
- 训练频率：4次/周IV. 训练注意事项1. 适度增加训练强度：根据运动员的身体状况和训练反馈，逐步增加训练强度，避免过度训练引起的伤害。
短跑运动员一周训练计划表
同周一
同周二
休息
短跑运动员一周训练计划表
周一
周二
周三
周四
周五
Hale Waihona Puke 周六周日速度和专项能力练习
速度和专项能力 练习
力量练习
技术练习
速度和专项能力 练习
力量练习
休息
1. 准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调 练习、跑的专门练习、冲跑或
弹性跑
2. 速度练习：30米、60米、80 米、100米、150米。（100米 跑段在中后期跑6-10个，主要
是提高专项能力）
同周一
1. 准备活动：慢跑1000米- 1. 起跑练习：起跑器
1500米，各种拉长活动、 的安装、起跑姿势、
协调练习、跑的专门练习、 起跑后的加速跑、起
冲跑或弹性跑
跑后的起跑技术
2. 杠铃练习：半蹲跳、深蹲 起、肩负杠铃的弓箭步走、 2. 途中跑练习：摆臂 肩负杠铃的半蹲起、肩负杠 技术、身体姿势、步 铃的左右转体、肩负杠铃的 幅和步频、呼吸方法 体前屈、肩负杠铃的体侧屈
短跑训练计划(8篇)
短跑训练计划（8篇）一、早晨训练时间(6：30——：30)1、预备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、特地性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面穿插步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
下午训练时间(5：30—6 篇二1、一般性预备活动10分钟；2、专项训练（径赛工程）：（1）蹲距式起跑30米×4，留意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步伐、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而渐渐抬高；（2）行进间60米×3，留意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与预备活动的技术练习相结轨；(3)100米×2，400米×2请留意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、完毕局部15分钟 ()（1)放松跑200米； (400/）（2）垫上相互磕打放松；（3）上下肢相互间放松。
短跑训练规划篇三周一：速度和专项本领练习1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本领。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力气、中力气练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二：小力气、一般耐力练习1、预备活动：慢跑1500米-2023米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力气+级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮条）4、一般耐力练习3000—5000米慢跑5、放松活动周三：速度耐力练习1、预备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
短跑训练计划7篇完美版
短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。
针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。
3.进行快速力量和中力量的训练。
4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。
5.进行放松活动。
周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行上肢力量训练和级跳训练。
可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。
3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。
4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。
5.进行放松活动。
周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。
2.进行沙袋摆腿训练。
3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。
4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。
5.进行放松活动。
周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。
2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。
3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。
4.进行跳栏架或跳箱训练。
5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。
6.进行球类游戏。
周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。
2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。
3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。
4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
先进行速度计时，后进行力量训练。
5.进行放松跑。
周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。
2.进行专门技术练。
3.进行加速跑80米。
短跑训练计划居家学习文案
短跑训练计划居家学习文案短跑是一种高强度的运动项目，需要良好的体能和技术，才能达到良好的成绩。
在居家学习的情况下，如何进行有效的短跑训练呢？接下来我将为大家介绍一份居家学习短跑训练计划。
周一：上午：10分钟热身跑·进行10分钟的慢跑，让身体逐渐热起来，做好准备活动。
上午：爆发力训练·俯卧撑：3组，每组15次·仰卧起坐：3组，每组20次·深蹲：3组，每组15次·弹跳训练：3组，每组10次下午：技术训练·进行100米的短跑训练，注意动作和用力技巧。
周二：上午：10分钟热身跑上午：爆发力训练·引体向上：3组，每组10次·深蹲跳：3组，每组20次下午：速度训练·进行200米的短跑训练，注意速度和节奏。
周三：上午：10分钟热身跑上午：爆发力训练·哑铃卧推：3组，每组15次·深蹲跳：3组，每组20次下午：技术训练·进行400米的短跑训练，注意持久力和节奏感。
周四：上午：10分钟热身跑上午：核心力量训练·平板支撑：3组，每组1分钟·侧平板支撑：3组，每组1分钟·仰卧起坐：3组，每组20次下午：速度训练·进行600米的短跑训练，注意调整呼吸和节奏。
周五：上午：10分钟热身跑上午：消耗力量训练·卧式引体向上：3组，每组10次·卧式俯卧撑：3组，每组15次·深蹲：3组，每组15次下午：速度训练·进行800米的短跑训练，注意持久力和节奏感。
周六：上午：10分钟热身跑上午：休息下午：技术训练·进行1000米的短跑训练，注重持久力和节奏。
周日：上午：10分钟热身跑上午：综合训练·进行1500米的短跑训练，模拟实战情况。
居家学习的短跑训练计划，结合了爆发力、速度、持久力和核心力量的训练，可以有效提高短跑成绩，让身体保持活力和状态。
100米的训练计划
100米的训练计划训练目标：本训练计划旨在提高100米短跑的速度，并帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
通过有针对性的训练，我们将逐步增加运动员的爆发力、加速度和最高速度。
训练内容：1. 热身活动（5-10分钟）在进行任何高强度的训练前，必须进行充分的热身活动，包括跑步、拉伸和关节活动。
这有助于减少受伤的风险，提高肌肉的柔韧性。
2. 爆发力训练（2次/周）针对爆发力的训练是提高起跑速度和加速度的关键。
可以通过以下几种方式进行训练：- 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃和竖跳等。
这些训练可以提高腿部肌肉的爆发力。
- 踏板训练：使用起跑踏板进行爆发力训练，模拟比赛开始时的起跑姿势和动作。
- 斜坡训练：在斜坡上进行跑步训练，增加起跑时的爆发力和腿部力量。
3. 加速度训练（2次/周）加速度是100米短跑的关键，通过加速度训练可以逐渐提高运动员的最高速度。
以下是一些常用的加速度训练方法：- 爆发跑：从静止开始，尽快加速到最大速度。
- 后摇跑：从低速开始，逐渐加速到最大速度，然后保持一段时间再放慢速度。
- 反向跑：从高速开始，逐渐减速到低速，然后再反向跑回起点。
4. 最高速度训练（1次/周）最高速度训练有助于提高100米短跑的表现。
以下是几种常用的最高速度训练方法：- 飞跑：在最大速度下连续进行30-50米的跑步训练。
- 轮流跑：与另一个运动员进行轮流短跑，每次跑50-80米，保持高速度。
5. 间歇训练（1次/周）间歇训练可以改善乳酸耐受力，有助于延长100米短跑的耐力。
以下是一些常用的间歇训练方法：- 100米跑-200米慢跑：进行一次100米的全力冲刺后，接着进行一个200米的慢跑，然后再进行100米冲刺。
- 200米跑-200米慢跑：进行一次200米的全力冲刺后，接着进行一个200米的慢跑，然后再进行200米冲刺。
训练注意事项：- 定期休息：运动员在训练中需要足够的休息时间来恢复体能和肌肉。
- 逐渐增加负荷：训练计划应该逐渐增加难度和强度，以避免过度训练和受伤。
短跑训练计划(4篇)
短跑训练计划（4篇）起跑和起跑后加速跑技术训练1、训练要点（1）协调放松，便于快速起动（2）舒适合理，便于发力。
（3）有良好的动身初始角度（4）有良好的第一步技术2、训练方法（1）不听信号的各种起跑姿态起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。
（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。
（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。
（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。
途中跑技术训练1、训练要点（1）整体协调、方式、有弹性（2）快蹬、快摆、快节奏（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。
（4）相关力气、频率和柔韧性。
2、训练方法（1）跑的特地练习及特地练习过度到跑的练习（2）60-80m的加速跑（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等（4）各种跨跑低栏练习。
（5）各种距离的快跑练习（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、来回跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术弯道跑技术的训练1、训练要点依据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。
2、训练方法（1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。
（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m（5）以各种速度在弯道上进展30-50m的起跑练习留意事项1、技术训练时一个不断改良和完善的过程，也是一个长期和不连续的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。
2、短跑技术的训练因人而异、区分对待，以形成适合运发动个人特点的短跑技术。
3、技术训练应以提高身体素养相结合，特殊留意进展那些影响技术提高的专项素养4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改良5、技术动作协调放松力量的培育是一个长期而简单的过程，短跑训练中应特殊重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。
短跑训练方法训练计划
短跑训练方法训练计划一、短跑体能训练方法1、蛙跳:注意要连续跳，中问不停留。
跳的距离尽量跳远但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。
2、跳台阶或楼梯:可单脚，双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的习)3、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
5、后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，身体与她面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
6、负重跑:用绑腿沙袋未跑。
7、交速跑:一次要跑600米或800米。
直道全速，弯道慢跑或走。
二、如何开展短跑训练计划1、刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。
2、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。
交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量(这是跑得快的关键)，每日分五组做。
3、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。
4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员问追逐赛，提高训练趣味。
相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。
三、短跑训练技巧1、起跑阶段人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。
起跑瞬问动作:下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。
加速跑时，部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之问类角非常大，脆关节充分打开，踝关节蹬伸充分。
2、加速阶段加速的目标:保持一种平衡的身体姿梦，以消耗较少的能量尽快地达到最大速度。
加速跑的动作特征:身体姿势(前倾45-55度)摆动腿(髋关节90度，膝关节小于90度，关节紧屈)手臂动作(关节90-110度)参与肌肉:髋夫节和膝夫节参与运动的肌肉(股四头肌和臀大肌)踝关节和脚趾力量(腓肠肌和胫骨前肌)爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。
短跑训练计划
短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
短跑训练计划
短跑训练计划短跑是一项需要爆发力强、速度快、反应灵敏的运动项目，因此短跑训练计划的目标就是提高运动员的爆发力和速度，并且要注重提高运动员的持久力和耐力，以供他们在比赛中取得好成绩。
下面是一个短跑训练计划的示例，建议结合自身情况进行调整：第一阶段：基础训练（2周）这个阶段的目标是为了增强运动员的基础体能和耐力。
1. 每天进行热身运动，包括慢跑、拉伸、关节活动等，至少15分钟。
2. 进行有氧训练，每周3-4次，每次30分钟。
可以选择跑步机、椭圆机、跳绳等。
3. 进行力量训练，每周2-3次。
重点是加强下半身肌肉，包括腿部、臀部和核心肌群。
可以进行深蹲、卧推、下蹲跳等动作。
4. 进行爆发力训练，每周1-2次。
包括跳跃训练、起跑训练、爆发力练习等。
第二阶段：速度训练（4周）这个阶段的目标是提高运动员的速度和爆发力。
1. 进行短距离间歇训练，每周2-3次。
包括30米、60米和100米的冲刺训练。
2. 进行起跑练习，每周2-3次。
重点是提高起跑的速度和爆发力。
3. 进行爆发力训练，每周2次。
可以进行冲刺跑、跳箱、踩轮胎等动作。
4. 进行爆发力练习，每周2次。
可以进行跳跃训练、快速蹬腿训练、爆发力器械练习等。
第三阶段：竞赛准备（2周）这个阶段的目标是为比赛做最后的准备，强化训练。
1. 进行模拟比赛训练，每周2次。
包括比赛距离的冲刺训练和起跑训练。
2. 进行比赛心理训练，每周1次。
包括放松训练、冥想、集中注意力等。
3. 进行拉伸和放松训练，每日进行。
主要是为了预防受伤和保持肌肉的柔软和灵活性。
在整个训练计划中，需要注意以下几点：1. 合理安排休息。
每周至少有1-2天的休息日，让身体有足够的时间恢复和适应训练。
2. 坚持良好的饮食习惯。
充足的能量和营养是短跑训练的基础，需要保证每天的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量。
3. 注重技巧和姿势。
正确的姿势和技巧可以提高跑步的效果和速度，减少受伤的风险。
可以请教教练或寻找相关的训练视频进行学习和练习。
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进化二小田径队短跑组训练计划
周一：一、准备活动
1、慢跑3圈
2、正踢20米*1
3、外摆20米*1
4、里合20米*1
5、弓箭步走20米*2
6、高抬腿跑20米*2
7、加速跑20米*2
二、专项训练
1、原地摆臂50次*2
2、30米*2
3、60米*2
4、200米*1
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周二：一、准备活动同周一
二、速度训练
1、原地摆臂50次*4
2、30米*3
3、60米*3
三、素质练习
1、跨栏坐压腿15秒（左右脚各3次）
2、坐位体前屈15秒*4
3、仰卧起坐30次*4
4、背肌练习25次*3
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周三：一、准备活动同周一
二、专项训练
1、原地摆臂50次*2
2、30米+50米+100米+200米+100米+50米+30米
3、仰卧起坐30次*2
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周四：一、准备活动同周一
二、专项训练
1、原地摆臂50次*4
2、垫上拉韧带15分钟（2人一组）
3、腰腹肌30次*2 （左右各2次）
4、后群肌15次*2 （左右各2次）
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周五：一、准备活动同周一
二、专项训练
1、原地摆臂50次*2
2、30米*2
3、变速跑200米*3
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
其他：
1、队员必须有吃苦耐劳、顽强拼搏的精神，刻苦训练，为校争荣誉的精神；
2、按时进行训练，不迟到，不旷课，服从教练的安排，按质量完成训练任务；
3、不打架骂人；
4、严禁带零食训练
2008年12月。