第三章长寿与生活

✓ 合理营养是保证正常生长发育的重要物质基础， 为满足生长发育需要，儿童和青少年对热量和 营养素摄取量相对地高于成人
学龄儿童、青少年的膳食
中、小学生一日三餐
➢ 早餐
✓ 学校里上午一般都有四节课，还有早自习 和课间操，学校负荷和活动量都较大，因 而能量消耗也大。前一天晚餐热量几乎耗 尽，进食间隔时间过长，血糖下降，脑活 动能量不足，如果不吃好早餐，则易出现 反应迟钝、精力不集中等现象
✓ 根据小儿营养需要结合食物供给情况，应 尽量为婴幼儿制作一些多样化的断奶食品。 断奶食品的作用在于补充婴幼儿生长时期 的营养，加强婴儿的吞咽能力、咀嚼能力 和消化能力
➢ 幼儿喂养
✓ 断奶后的幼儿虽已能够适应多种食品，但 咀嚼力和消化力仍未完全成熟，有一定限 度。一方面应特别注意富含蛋白质、钙、 铁和维生素的食品供给；另一方面要求食 物通过烹饪后达到软、细、碎烂，便于幼 儿咀嚼，而且品种要多样化，注意色、香、 味，促进幼儿食欲
✓ 学生处于身体新陈代谢的旺盛时期，可能感觉 不到，于是盲目追求身材，到了一定年龄阶段， 弊端就会暴露
✓ 可以采用低脂、低碳水化合物，同时给予高蛋 白的食谱控制能量的摄入，限制糖类、甜食、 甜薯类和油炸食物、肥肉等的摄入，特别是冰 淇淋、花生、巧克力、奶油蛋糕等含能量很高 的食品要严格控制
✓ 多吃含纤维素多的蔬菜与水果，减少脂肪和胆 固醇含量高的食品摄入，多吃供给充裕的高蛋 白食品，如鱼类、豆制品、瘦肉等
人体所需矿物质对婴幼儿特别重要的有钙、磷、 铁、碘和锌。婴幼儿如长期缺乏足够的钙可影 响发育，并易患佝偻病。食物中钙与磷的比例 是2:1时最易于钙的吸收Biblioteka Baidu母乳的钙磷比例适 宜
铁在乳中含量不高，人乳中铁吸收率可以高达 75%，但仍不能满足婴儿的生理需要，必须动 用婴儿体内的铁储备，这些铁储备来自胎儿期
✓ 我国推行学生“豆奶计划”，即课间加餐 时，使学生每天喝一杯豆奶或牛奶，对增 进学生身体健康是十分有益的
课间加餐食品的要求
✓ 提供含量高、质优的蛋白质，并富含钙、铁、 VA和核黄素
✓ 提供的食物量和营养素要适当，不能因课间进 食过多而影响午餐的食欲
✓ 食品和包装要符合卫生要求，学生食前应吸收
目前市场上出售的方便食品，如酸奶、纯牛奶、 豆浆、豆奶、糕点、面包等都宜作课间加餐食 品
第三章
不同生理状况下人群的 合理营养与科学烹调
第一节 婴幼儿的营养与膳食
✓ 婴幼儿正处于生长发育的旺盛阶段， 需要大量的各种营养素，但婴幼儿的 各种生理机能尚未发育成熟，消化吸 收功能较差，因而婴幼儿的膳食不同 于成人，有一定的特殊要求
✓ 除了每天摄入一定数量营养素供体内 能量的消耗和组织、细胞的修复更新 需要外，还要提供生长发育所需要的 全部营养素
✓ 婴儿出生后12h即可开始喂奶，3个月以前每 日六次，三个月以后每日5次，两次喂奶间可 喂些水。通常6个月后可开始用牛乳或豆浆代 替1-2次人乳，7个月后可逐渐增加牛乳量及其 他辅助食品。8-12个月逐渐断奶
混合喂养及人工喂养
✓ 凡不用人乳而以牛乳、羊乳或其他乳品喂养婴 儿的称人工喂养；若母乳和牛乳等同时喂养的 称混合喂养
饮食无规律
✓ 在大学生中，有相当一部分人由于学习紧张或 其他原因不吃早餐；或者进食无规律，饥饱不 定。这些做法都是不可取的，因为人的脑力活 动主要靠血中葡萄糖的氧化供给能量
✓ 头一天晚餐到第二天早餐或午餐进食时间间隔 过长，血糖处于较低水平，如果不及时补充饮 食，血糖还会继续下降。血糖不足，脑活动会 因能量缺乏而减退，这时注意力不集中，思维 混乱，并出现饥饿、头昏、四肢乏力、手抖和 心慌等症状。经常这样会使肌体抵抗力下降， 容易患各种疾病
✓ 早餐的进食量应当适量，除保证热量的摄 入外，还要提供蛋白质含量高的食品，如 乳类、肉类、豆类、蛋类等，早餐既要有 主食，又要有副食；既有固体食品，又有 液体食品
➢ 午餐
✓ 经过上午的紧张学习，已消耗大量体内能 量，并且还要为下午继续学习和活动贮备 能量，因此午餐要吃饱，要成为一日三餐 的主餐，谷类食品150-250g，肉、蛋、 豆制品50-100g，各种蔬菜200-250g
➢ 晚餐
✓ 晚餐食物量要根据活动量和上床时间迟早 而定。如果晚上活动量不大，进食量可适 当少些
✓ 一方面要纠正早餐马虎、午餐凑合、晚餐 丰富，误把晚餐当主餐的错误倾向，另一 方面也要避免晚餐过少，胃排空早，在睡 眠中或上床时感到饥饿的现象发生
课间加餐食品
✓ 儿童、青少年正处于生长发育的重要阶段，活 动量大，学习任务繁重，对膳食能量和各种营 养素需要量大，单一日三餐，显得不足。并且， 目前不少学生往往吃不到符合营养要求的早餐
怕冷、畏寒现象
✓ 大学女生应该青春勃发、活力四射，然而有些 同学总是在秋、冬季节手脚冰冻、精神萎靡， 早早穿上防寒衣物仍感到周身不温
✓ 这种现象多半是体质虚弱引起，只有长期进行 饮食调节，才能使体质有所改善
✓ 怕冷的原因复杂，往往与贫血、低血压、瘦弱 等有关，也与不吃早餐、节食过度、运动量不 足等有关
✓ 幼儿进食应养成不需要成人照顾的良好习惯，定时定 点、定量进食，注意饮食卫生，避免养成吃零食、挑 食、偏食或暴饮暴食、饥饱不匀等的坏习惯
二、学龄儿童、青少年的营养与膳食
学龄儿童、青少年的营养特定
✓ 7-12岁学龄儿童，生长发育相对换面和稳定。 身高平均每年增长5cm，体重平均每年增加23kg，抵抗疾病的能力比幼儿期增强。女孩约 10岁、男孩约12岁开始进入人生第二次生长 发育突增期—青春发育期，这一阶段身高体重 均有较大增长。女性直至17岁，男性22岁左 右，身高基本停止生长
健脑益智食品
✓ 合理营养与智力密切相关，。儿童青少年要多 食健脑益智食品，如动物内脏、水产品、核桃 和芝麻等有益智力的健脑食品
学校营养午餐制
✓ 为了使学生进食的各类食品符合营养原则，使 营养素摄入量达到供给量标准，全面实施学校 午餐制十分必要。学校午餐制在某些先进国家 早已实现，如日本、美国和英国等
✓ 三餐定时定量有助于控制体温节律
✓ 早餐的质量对于一天的体温十分重要，因此怕 冷者务必摄入充足的早餐。食物和饮料应尽可 能温热、易消化
✓ B族维生素对身体的能量供应很有帮助，蛋白 质可以增加身体的热量散发，因此膳食中应多 补充些牛奶、鸡蛋、豆类和肉类食品
✓ VE可以使血液循环顺畅，调整体内激素平衡， 因此可以多吃些葵花籽、核桃、芝麻等坚果和 海鱼、豆制品的食物，或者直接服用VE丸
三餐量的分配不合理
✓ 早餐不吃或吃得太少，对早餐的质量不够重视， 特别忽视优质蛋白质的摄入，会影响学习和工 作效率。如果膳食不平衡，体内能量储备不足， 在日常学习、工作、社交活动中常常会感到疲 劳和力不从心。特别是女生有晚上入睡前加餐 的习惯，不能吃得过饱，将会导致肥胖
减肥不当
✓ 有女生想减肥，建议一日三餐能量的分配比例 是：早餐占25%，午餐占50%，晚餐占25%。 千万不能不吃，人体能量摄入的减少，会使身 体抵抗力、免疫力下降
养成良好的饮食习惯
✓ 青少年喜结伴行动、互相模仿，在饮食习惯上 也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴 食、偏食、爱吃零食，以及女孩子为怕肥胖而 盲目节食减食等行为。因此，应正确加以诱导、 启发，使其自觉抵制各种不良的习性，养成良 好的饮食习惯
第三节 大学生的营养与膳食
一、合理的饮食构成
✓ 大学生正处于青春年盛、向成年过渡的时期。 不仅身体需要足够的营养，而且繁重的脑力劳 动和较大量的体育锻炼也需消耗大量的能源物 质。因此，合理的饮食和营养有助于提高大学 生的身体素质和学校效率
✓ VA和核黄素是我们膳食难以满足需要量的两 种维生素，而这两种维生素又与视力有关。大 学生使用眼睛时间较长，更须特别注意这两种 维生素的补充。猪肝、鸡蛋、牛奶柑橘类水果 和黄绿色蔬菜中含量都比较丰富
✓ 钙和碘元素对大学生的身体发育和适应繁 重的学习任务具有重要意义。每天膳食中 应注意多食牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海 带、紫菜、各种海鱼等含钙和碘丰富的食 物
✓ 卵磷脂是构成神经细胞的脑细胞代谢的重 要物质，应多食富含磷脂的食物如鸡蛋、 豆类、瘦肉、肝和牛奶等，对提高智力和 精力都有益处
二、存在的问题
挑食、偏食
✓ 现在独生子女越来越多，很多人从小就养 成了偏食、挑食、忌食的习惯。进入大学 后，脱离了父母的监督，饮食上的单一性 就愈显突出，这就必然会妨碍营养物质的 摄取，甚至产生某种营养物质的缺乏病
自第四个月起即应补充其他含铁食物如蛋黄等。 缺锌的小儿食欲降低，发育迟缓，通常含蛋白 质丰富的动物性食品中含锌都较丰富
小儿年龄愈小需水量愈大，进食量大、摄入蛋 白质和无机盐多者，水的需要量增多
婴幼儿缺乏任何一种维生素都可影响其正常的 生长发育，在膳食中应特别注意VA、VD、 VB1、VB2、烟酸和VC的供给
✓ VA促进生长和提高机体抵抗力的作用对婴幼 儿最为明显，缺乏VA的婴幼儿发育迟缓、体 重不足，也易患传染病。必要时可补充VA制 剂或鱼肝油，VA不能射入过多，否则会引起 中毒
✓ VD促进体内钙磷的吸收，普通食物中VD 含量较少，婴幼儿也可以通过补充鱼肝油 而获得VD，但服用过量也会引起慢性中 毒。此外，婴幼儿应多接触阳光
充足的主食、丰富的副食
✓ 大学生饮食除应保证充分的能量需要外，还应 补充足够的、多样的副食品，一般每人每天平 均需供给肉类75-100g、豆类50-100g、鸡蛋 1-2个、牛奶250mL、蔬菜500g及水果1-2个， 基本能满足一天各种营养素的需要。膳食中的 蛋白质最好以动物蛋白或豆类蛋白为主
一、婴幼儿的合理营养
生长旺盛的婴幼儿必须有充足的蛋白质为 生长发育提供必需的物质基础，但婴儿的 肾脏及消化器官尚未发育完全，过多的摄 入蛋白质会加重肾脏的负担。
糖类可为婴幼儿提供能量，但糖类也不能 摄入过多，特别是精制糖的摄入要适度， 防止从小养成偏食甜食的习惯而影响正常 食欲。而且易发生龋齿
母乳喂养 ✓ 健康母亲的乳汁可供婴儿食用至4个月而不会
出现营养不良。母乳由母亲直接喂养，不易污 染且温度适宜、经济方便。母乳所含的各种营 养素比较全面，与婴儿的生长发育和肠胃功能 相适应。母乳内乳糖含量比牛乳高，对婴儿大 脑发育有利，含有双歧乳杆菌具有抑制肠道致 病菌生长的作用，而含有的免疫球蛋白，能与 肠内细菌及病毒结合而有去毒的作用。采用母 乳喂养，可促进母亲产后复原及身材的恢复， 同时可加深母子之间的感情。应尽可能保证婴 儿母乳喂养到8个月或一年
补充多种矿物质和维生素
✓ 人们在精神紧张时水溶性VB1、VB2、VC、 烟酸等消耗会增加，故大学生在紧张的学习和 考试中，应从食物中给予补充这些维生素
✓ 此外，我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养 素还有钙、铁、VA、核黄素等，特别在食堂 就餐的大学生更应注意预防上述营养素的缺乏
✓ 缺铁在女大学生更为多见，女大学生更应注意 补充铁，应多食含铁丰富且吸收利用率高的猪 肝、瘦肉、动物血、木耳、红枣、海带等食物
第二节儿童、青少年的营养与膳食
一、学龄前儿童的营养与膳食
✓ 学龄前儿童的生长速度略低于3岁前，但仍属于迅速 增长阶段，该年龄段儿童活泼好动，消耗量大，智力 发育迅速，是逐渐形成个性和培养良好习惯、品德的 重要时期。此时乳牙已出齐，咀嚼能力增强，消化能 力基本接近成人。他们对能量和各种营养素的需要量 按每千克体重计大于成人，食谱应多样化。每日可保 持三餐和一餐点心。
三、良好的饮食习惯
不要暴饮暴食
✓ VB1、VB2和烟酸这三种水溶性B族维生 素的供给量，原则上应与能量摄入量成比 例。VC对骨、牙、毛细血管间质细胞的 形成非常重要。牛乳中含有一定量的VC， 母乳喂养的婴儿不易缺失
二、婴幼儿喂养
➢ 婴儿喂养
✓ 婴儿时期喂养很重要，它关系着婴幼儿的 正常生长和发育。婴儿生长发育快，但消 化功能发育尚未完善，喂养不当，容易发 生腹泻和营养不良，母乳喂养是婴儿喂养 的最好办法。无母乳时，如能正确掌握人 工喂养也可以使婴儿正常生长发育。通常， 婴儿喂养分母乳喂养、混合喂养和人工喂 养