一周体能训练计划
徒手体能训练详细计划
徒手体能训练详细计划
第一周:
上半身训练:
星期一:平板支撑10次,每次持续15秒。
休息30秒后,重复3次。
星期二:仰卧起坐10次,休息30秒后重复2次。
星期三:站立双手平举15秒,休息30秒后重复2次。
下半身训练:
星期一:半蹲15次,休息30秒后重复2次。
星期二:腿部肌肉收缩,每只腿持续15秒,交替重复3次。
星期三:单腿站立平衡练习,每只腿持续15秒,交替重复3次。
第二周:
上半身训练:
星期一:斜支撑10次,每次持续20秒。
休息30秒后重复3次。
星期二:俯卧撑10次,休息1分钟后重复2次。
星期三:两臂并立立直跳10次。
下半身训练:
星期一:深蹲15次,休息30秒后重复2次。
星期二:单腿蹲15次(每只腿),休息30秒后重复。
星期三:杠铃假设起步15米。
第三周:
上半身训练:
星期一:引体向上10次,休息30秒后重复3次。
星期二:仰卧起坐不停歇完成15次。
星期三:两臂举高跳10次,休息30秒后重复2次。
下半身训练:
星期一:单腿深蹲10次(每只腿),休息30秒后重复。
星期二:杠铃假设起步20米。
星期三:腿部肌肉收缩,持续30秒进行。
以上训练周期可重复3周,逐步增加重复次数和持续时间,努力提高自己的体能。
注重休息防止肌肉受伤,同时要注重动作的形态,训练效果会更佳。
祝你训练进步!。
一周跑步训练计划方案
一周跑步训练计划方案
制定一周跑步训练计划时，需要考虑个人的跑步经验、健康状况、目标以及可分配给训练的时间。
以下是一个通用训练方案，旨在提高耐力、速度和恢复能力：
周一：恢复跑
1. 距离：3-5公里
2. 配速：慢于平时配速，以轻松的节奏跑
3. 目的：帮助身体从周末的休息中恢复，促进血液循环，加速肌肉修复
周二：间歇跑
1. 热身：慢跑10分钟
2. 主训练：400米快跑x 8次，每次之间休息2分钟
3. 冷却：慢跑10分钟
4. 目的：提高速度和心肺功能
周三：休息或交叉训练
1. 可以进行轻量的瑜伽、游泳、骑自行车等非跑步的运动，以防止过度使用同一肌肉群。
周四：节奏跑
1. 距离：5-7公里
2. 配速：比马拉松目标配速略快，但仍能保持对话
3. 目的：增强乳酸阈值，提高在稍快于比赛配速时的耐力
周五：休息或轻松活动
1. 可以选择进行轻柔的伸展运动，或者完全休息一天，让身体准备迎接接下来的训练。
周六：长距离慢跑
1. 距离：8-12公里
2. 配速：保持稳定的慢配速，应该是你可以轻松进行最长时间跑步的速度。
3. 目的：增加耐力和跑步里程，为半程或全程马拉松做准备。
周日：休息或轻松活动
1. 进行一些有助于恢复的活动，如散步、瑜伽或轻度拉伸，也可以选择完全休息。
体能训练计划
体能训练计划：◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。
△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
:6◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
儿童学习体能训练的计划
儿童学习体能训练的计划第一周：周一：跑步训练在室外开阔的场地上，设置一条120米的跑道。
让孩子们在跑道上进行短距离跑步训练，每个孩子跑3次，每次跑30米，休息2分钟后再进行下一次训练。
训练结束后，进行10分钟的拉伸放松活动。
周二：跳绳训练在室内或者室外的空旷场地上，让孩子们进行跳绳训练，每个孩子跳绳5分钟，休息2分钟后再进行下一次训练。
训练结束后，进行10分钟的拉伸放松活动。
周三：球类运动训练让孩子们进行篮球或者足球等球类运动训练，让他们学会控制球的技巧和灵活性。
训练结束后，进行10分钟的拉伸放松活动。
周四：游泳训练在室内或者室外的游泳池中，让孩子们进行游泳训练，学会基本的游泳动作和技巧。
训练结束后，进行10分钟的拉伸放松活动。
周五：户外活动在户外的自然环境中，进行一些轻松的户外活动，比如徒步行走、攀岩、植物探索等。
让孩子们在自然中感受身体的力量和灵敏度。
活动结束后，进行10分钟的拉伸放松活动。
第二周：周一至周五的训练安排同第一周相同，只是在具体的训练细节上进行适当的调整和增加难度。
第三周：周一至周五的训练安排同第二周相同，只是在具体的训练细节上进行更大幅度的调整和增加难度。
第四周：周一至周五的训练安排同第三周相同，只是在具体的训练细节上进行更大幅度的调整和增加难度。
第五周：周一至周五的训练安排同第四周相同，只是在具体的训练细节上进行适当的调整和减小难度。
第六周：周一至周五的训练安排同第五周相同，只是在具体的训练细节上进行适当的调整和减小难度。
第七周：周一至周五的训练安排同第六周相同，只是在具体的训练细节上进行适当的调整和减小难度。
第八周：周一至周五的训练安排同第七周相同，只是在具体的训练细节上进行适当的调整和减小难度。
通过八周的体能训练计划，可以帮助孩子们增强体能，提高身体素质和运动能力，同时也可以培养他们的毅力和耐力，让他们学会坚持和不懈努力的精神。
同时，在训练的过程中，也要注意孩子们的安全和健康，及时进行休息和补充营养，保证他们能够健康快乐地成长。
一周体能训练计划
一周体能训练计划
星期一-心肺训练
心肺训练是提高有氧能力的最好方法。
在这一天的训练中，建议选择有氧运动，如跑步、骑车或游泳。
重要的是要保持适当的强度和持续时间，以达到最佳训练效果。
建议选
择30分钟到1小时的运动。
如果你是初学者，可以从较短的时间开始，并逐渐增加运动时间。
星期二-上半身训练
在这一天，你可以专注于上半身的训练。
选择哑铃或杠铃来进行训练，以提高力量和
肌肉质量。
在这里有一些例子：
卧推：3组，每组8-12次
星期三-休息
休息很重要，让身体恢复并准备好下一次训练。
再次进行心肺训练。
对于初学者建议选择较低的强度，如果你已经有了一定的基础，
可以选择更高的强度。
星期六-全身练习
在这一天完全休息，让身体得到充分的恢复和休息。
结论
这是一个简单的一周体能训练计划，适合于任何拥有基本身体健康的人群。
训练计划
中注重心肺训练，刺激肌肉生长，并在两次训练之间留出足够的休息时间，以帮助身体恢
复并准备好下一次训练。
当然，这只是一个例子，你可以通过增加训练量，添加其他运动，或进行个性化的调整，以适应你自己的需要。
记住，在训练之前一定要进行适当的热身和
拉伸运动，以减少受伤的风险。
体能训练计划方案3篇
体能训练计划方案第一篇：初级体能训练计划方案在初级体能训练时，需要从强度、时间和频率等方面进行考虑。
一周至少要进行三次锻炼，每次45分钟至1小时，以增强心肺和肌肉的耐力和力量。
以下是初级体能训练计划方案：加强心肺功能1. 快步走：选择平坦的地带，步频保持在100步/分钟，每次锻炼持续30分钟，逐渐增加时间和步频。
2. 跑步慢跑：选择平坦的跑道或人少的自然环境，每次锻炼持续20分钟，逐渐增加时间和距离。
增强肌肉力量1. 俯卧撑：全身伏地，两臂与地面垂直，两手掌心朝下支撑地面，下腹紧绷，用胸部肌肉将身体抬起，直至手臂伸直，重复10-15次，3-4组。
2. 仰卧起坐：平躺，两手交叉抱于胸前，收紧腹部，将上半身慢慢抬起，保持一定高度，然后慢慢放下，重复10-15次，3-4组。
增加灵活性和协调性1. 跳绳：双脚并拢，手拿跳绳，以均匀的速度跳绳，重复2-3分钟。
2. 瑜伽：选择适合初级的瑜伽姿势，每次锻炼15-20分钟，逐渐增加时间和难度。
在进行初级体能训练时，为了安全起见，建议请教专业教练，遵循逐渐增加强度的原则，避免一开始就过度锻炼。
第二篇：中级体能训练计划方案在中级体能训练中，需要更多关注训练的细节和技巧，以达到更好的效果。
以下是中级体能训练计划方案：加强心肺功能1. 跑步：选择山路或小丘陵路线，以提高运动强度和锻炼心肺功能。
每次持续35分钟至1小时，跑完后逐渐调低速度放松。
2. 骑自行车：选择最好的自行车路线，包括山路和公路。
每次持续1小时至1小时半，逐渐增加距离和时间。
增强肌肉力量1. 卧推：用上体撑起身体，压低至两手肘弯曲角度在90度左右，用手向上依靠感到胸肌收缩的力度，要注意扩胸，放慢呼吸，经常练习。
2. 弓箭步下蹲：向前踏出一步，两脚分开与肩同宽，前脚与地面成垂直，后脚呈45度仰角，上身与前脚保持垂直，如放箭动作，两侧手臂保持45度，每腿反复进行10-15次，2-3组。
增加灵活性和协调性1. 爬山：选择适合的山路，逐渐爬高。
警察一周体能培训计划
警察一周体能培训计划周一：综合训练上午：跑步训练1. 5公里热身跑，保持均匀的速度；2. 间歇跑：30秒全力跑，休息1分钟，重复5组；3. 冷却跑：3公里慢跑；下午：力量训练1. 杠铃深蹲：4组，每组10-12次；2. 卧推：4组，每组10-12次；3. 引体向上：4组，每组8-10次；4. 仰卧起坐：4组，每组15-20次；周二：爬楼梯训练上午：爬楼梯训练1. 在楼梯间进行爬楼梯训练，每次上下10层楼，重复5次；下午：游泳训练1. 游泳拉力训练：4组，每组50米，间歇1分钟；2. 游泳技巧练习：蛙泳、自由泳、蝶泳，每种泳姿练习15分钟；周三：综合训练上午：跳绳训练1. 10分钟热身，跳绳练习；2. 单脚跳绳：每种脚单脚跳100次，重复3组；下午：灵敏训练1. 弹跳训练：跳箱练习，每组15次，重复4组；2. 羽毛球比赛：参与羽毛球比赛，增强反应能力；周四：跑步训练上午：长跑训练1. 10公里长跑，保持均匀的速度；下午：速度训练1. 间歇跑：100米冲刺，休息1分钟，重复10组；2. 短跑：60米全力冲刺，重复10次；周五：爬山训练上午：爬山训练1. 前往附近山区进行爬山训练，选择中等难度山路，往返约10公里；下午：拉伸训练1. 进行全身拉伸训练，放松身体肌肉；周六：休息周日：综合训练上午：综合训练1. 进行室外越野跑训练，跑行10公里；下午：游泳训练1. 进行游泳训练，放松身体。
在这一周的培训中，警察们将进行各种类型的运动训练，包括跑步、爬楼梯、游泳、力量训练等。
这些训练将有助于提高警察的体能素质，增强他们应对紧急情况的能力，同时也可以提高他们的心肺功能和身体灵活性。
这些训练还可以帮助警察们减压、放松身心，提高工作效率和生活质量。
因此，警察一周体能培训计划对于提高警察的工作效率、保障社会的安全稳定具有非常重要的意义。
体能训练计划方案
体能训练计划方案体能训练是提高身体素质的一种方法，可以提高肌肉力量、耐力、爆发力和灵活性。
下面是一个适合初学者的体能训练计划方案，帮助他们逐步提高身体素质。
周一：上肢力量训练这一天着重锻炼上肢力量，包括胸肌、背部、肩膀和手臂。
可以选择以下动作进行训练：1. 卧推：3组，每组8-10次2. 卧拉：3组，每组8-10次3. 哑铃推肩：3组，每组8-10次4. 哑铃弯举：3组，每组8-10次周二：有氧训练这一天进行有氧训练，可以选择慢跑、游泳、骑自行车等运动方式。
可以根据个人水平选择适当的运动时间和强度。
周三：下肢力量训练这一天着重锻炼下肢力量，包括腿部和臀部。
可以选择以下动作进行训练：1. 深蹲：3组，每组8-10次2. 弓步蹲：3组，每组8-10次3. 臀桥：3组，每组8-10次4. 小腿提升：3组，每组8-10次周四：核心力量训练这一天进行核心力量训练，主要锻炼腹肌和背肌。
可以选择以下动作进行训练：1. 仰卧起坐：3组，每组15-20次2. 腹肌练习器：3组，每组15-20次3. 反向卷腹：3组，每组15-20次4. 俯卧撑：3组，每组8-10次周五：休息这一天休息，让身体得到充分的恢复。
周六：全身循环训练这一天进行全身循环训练，包括上肢、下肢和核心肌群。
可以选择以下动作进行训练：1. 卧推：3组，每组8-10次2. 深蹲：3组，每组8-10次3. 仰卧起坐：3组，每组15-20次4. 哑铃推肩：3组，每组8-10次5. 弓步蹲：3组，每组8-10次6. 腹肌练习器：3组，每组15-20次周日：休息这一天再次休息，让身体得到充分的恢复。
这个体能训练计划的关键在于每周的间隔和组织。
休息的时间允许肌肉恢复和生长，同时提高心血管耐力和灵活性。
逐渐增加训练强度，适应身体的进步，并定期调整计划，以避免训练的平台期。
此外，饮食和睡眠也是体能训练中不可忽视的因素，要注意均衡饮食和充足睡眠，以确保身体的健康和训练效果的最大化。
体能训练周计划范文
体能训练周计划范文周一：力量训练时间：早上9点-11点训练内容：1.热身运动：10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。
2.杠铃深蹲：4组，每组10次，以重量逐渐增加。
3.卧推：3组，每组8次，以重量逐渐增加。
4.弯举：3组，每组12次，以重量逐渐增加。
5.哑铃推肩：3组，每组10次，以重量逐渐增加。
6.站姿提踵：3组，每组15次，以重量逐渐增加。
7.腹肌训练：3组，每组20次，如仰卧起坐或腹肌轮训练。
周二：有氧训练时间：早上9点-10点训练内容：1.热身运动：10分钟的跳绳或快走。
2.有氧运动：选择一种喜爱的有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，持续30-45分钟，保持中等强度。
3.拉伸运动：进行全身拉伸，注重腿部、臀部和背部的伸展。
周三：爆发力训练训练内容：1.热身运动：10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。
2.爆发力训练：进行高强度的爆发力训练，如跳跃训练、爆发力俯卧撑、弹跳平板支撑等。
每个动作选择3-4组，每组做8-12次，休息30-60秒。
3.快速冲刺：进行20-30米的快速冲刺训练，每次进行4-6组，休息1-2分钟。
4.核心训练：进行核心肌群的训练，如平板支撑、平板支撑抬腿等，每个动作进行3组，每组持续30秒。
周四：休息日时间：全天休息。
周五：耐力训练时间：早上9点-11点训练内容：1.热身运动：10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。
2.跑步训练：进行长时间持续跑步，如慢跑或快走，持续60-90分钟，保持中等强度。
3.拉伸运动：进行全身拉伸，注重腿部、臀部和背部的伸展。
周六：灵活性训练训练内容：1.热身运动：10分钟的跳绳或快走。
2.灵活性训练：进行瑜伽或普拉提等灵活性训练，注重伸展和舒展身体的动作。
3.深度伸展：进行深度伸展，以增加柔韧性和放松肌肉。
周日：休息日时间：全天休息。
以上为一个典型的体能训练周计划，可根据个人情况进行适当的调整。
同时，注意在每次训练前进行热身运动，以及训练后进行拉伸运动，以减少受伤的风险并促进肌肉恢复。
体能训练计划(3篇)精华版
《体能训练计划》体能训练计划(一）:体能训练计划:◆第一阶段(第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次.◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖）,2030次/组，3组。
△立卧撑起跳，1520个/组,35组。
△兔子跳，2530个/组，35组。
◇周末拉练项目:男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天;女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第二阶段（第25周）:体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目:△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑,坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级,每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组,35组。
△立卧撑起跳，1520个/组，35组。
△提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。
△俯卧撑，1520个/组,35组；或引体向上,1015个/组，35组。
◇周末拉练项目:男子负重20公斤或以上,山地环境,1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天.（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
：6◇体能训练项目：△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶,70级，每次10趟，每趟3分钟左右.△提踵(踮脚尖)，2030次/组,3组.△立卧撑起跳，1520个/组,35组。
△兔子跳,2530个/组，35组.◇周末拉练项目：负重减半，山地环境,1天，56个小时/天。
（注意掌握节奏、避免疾跑）◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：△匀速跑3000米以内,时间不限。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
一周体能训练计划
一周体能训练计划体能训练是提高身体素质和健康水平的重要手段，通过科学合理的训练计划，可以有效提高肌肉力量、耐力和灵活性，使身体更加健康和强壮。
下面我们将为大家介绍一周体能训练计划，希望能够帮助大家在日常生活中更好地进行体能训练。
周一，力量训练。
周一是一周体能训练计划中的力量训练日。
力量训练可以通过举重、器械训练等方式进行。
在力量训练中，可以选择多个部位进行训练，如胸部、背部、腿部等。
每个部位可以选择2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
力量训练可以有效增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于燃烧脂肪。
周二，有氧训练。
周二是一周体能训练计划中的有氧训练日。
有氧训练可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动。
有氧训练可以有效提高心肺功能，增强耐力，有助于减少体脂肪。
建议进行30-45分钟的有氧训练，可以根据自己的身体状况和训练目标进行调整。
周三，休息日。
周三是一周体能训练计划中的休息日。
在训练过程中，休息同样重要。
适当的休息可以帮助身体恢复，减少受伤风险。
可以选择进行轻度的伸展运动或者瑜伽等方式放松身体。
周四，循环训练。
周四是一周体能训练计划中的循环训练日。
循环训练是一种集合了力量训练和有氧训练的综合训练方式。
可以选择多个动作进行循环训练，每个动作进行一定次数后立即进行下一个动作，直至完成所有动作为一组。
循环训练可以有效提高心肺功能和肌肉力量。
周五，核心训练。
周五是一周体能训练计划中的核心训练日。
核心训练可以通过仰卧起坐、平板支撑、仰卧腿举等方式进行。
核心训练可以有效增强腹部和腰部肌肉，提高身体稳定性，预防腰背疼痛。
周六，有氧训练。
周六是一周体能训练计划中的第二个有氧训练日。
与周二相似，可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动进行训练。
有氧训练可以有效提高心肺功能，增强耐力。
周日，休息日。
周日是一周体能训练计划中的第二个休息日。
在训练过程中，休息同样重要。
适当的休息可以帮助身体恢复，减少受伤风险。
可以选择进行轻度的伸展运动或者瑜伽等方式放松身体。
体能训练计划
千里之行，始于足下。
体能训练方案体能训练方案体能训练是一种通过不断熬炼身体各个方面的力量，提高身体机能的训练方式。
良好的体能水平可以提高身体的耐力、力气、速度、灵敏性和柔韧性等，使身体更具爆发力和适应性，从而提升日常生活中的工作、运动和竞技表现。
以下是一个针对整体体能的训练方案，旨在全面提升身体的各方面力量。
第一周：1. 跑步训练进行有氧跑步训练，每次30分钟，每周3次，保持中等强度。
2. 动态热身训练进行动态热身训练，包括深蹲、高抬腿、跳动等动作，每次10分钟，每周3次。
3. 健身房训练进行全身力气训练，包括杠铃推举、卧推、深蹲、硬拉等动作，每次3-4组，每周2次。
其次周：第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
1. 快速俯卧撑进行快速俯卧撑训练，每次3组，每组10-15次，每周3次。
2. HIIT训练进行高强度间歇训练，包括快速跳绳、跳动蹲等动作，每次15分钟，每周2次。
3. 挑战性训练进行挑战性训练，如爬山、攀岩等，每次30分钟，每周1次。
第三周：1. 机敏性训练进行身体机敏性训练，包括瑜伽、伸展运动等，每次30分钟，每周2次。
2. 跳绳训练进行跳绳训练，每次20分钟，每周3次。
3. 坡道训练进行坡道训练，每次30分钟，每周2次。
第四周：1. 腹部训练千里之行，始于足下。
进行腹部训练，包括仰卧起坐、卷腹等动作，每次3组，每组15-20次，每周3次。
2. 跳高训练进行跳高训练，每次30分钟，每周1次。
3. 长久力训练进行长久力训练，如长时间跑步、游泳等，每次45分钟，每周2次。
通过以上的训练方案，可以全面提升身体的各方面力量。
在进行训练前，请确保身体状况良好，并依据个人实际状况和体能水平适当调整训练强度和频率。
同时，合理休息和饮食同样重要，保证充分的睡眠和摄入均衡养分，以促进身体的恢复和提高训练效果。
第3页/共3页。
体能训练计划表
体能训练计划表介绍体能训练是为了提高身体的基础素质和各项运动能力而进行的一系列训练活动。
通过有计划的体能训练，可以增加肌肉力量、爆发力、耐力和灵敏度，提高身体的协调性和平衡能力，从而提高整体运动表现。
本文将为您提供一个综合的体能训练计划表，包括力量训练、有氧训练和灵敏度训练。
计划表周一：力量训练热身•5分钟跑步或动态拉伸力量训练•深蹲：4组，每组8-10次•卧推：4组，每组8-10次•引体向上：4组，每组8-10次•壁球：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组12-15次•提踵：3组，每组12-15次•仰卧起坐：3组，每组12-15次休息•每组动作之间休息1-2分钟•每个训练动作后休息2-3分钟周二：有氧训练热身•5分钟跑步或动态拉伸有氧训练•跑步：30分钟，保持中等强度（根据个人实际情况调整速度和时间）•游泳：30分钟，保持中等强度周三：灵敏度训练热身•5分钟跑步或动态拉伸•站立跳：4组，每组8-10次•快速变向跑：4组，每组8-10次•水平跳跃：4组，每组8-10次•平衡训练：4组，每组30秒辅助训练•平板支撑：3组，每组30秒•侧平板支撑：3组，每组30秒（每边）周四：力量训练热身•5分钟跑步或动态拉伸力量训练•深蹲：4组，每组8-10次•卧推：4组，每组8-10次•引体向上：4组，每组8-10次•壁球：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组12-15次•提踵：3组，每组12-15次•仰卧起坐：3组，每组12-15次休息•每组动作之间休息1-2分钟•每个训练动作后休息2-3分钟周五：有氧训练热身•5分钟跑步或动态拉伸有氧训练•跑步：30分钟，保持中等强度•游泳：30分钟，保持中等强度周六：灵敏度训练热身•5分钟跑步或动态拉伸•站立跳：4组，每组8-10次•快速变向跑：4组，每组8-10次•水平跳跃：4组，每组8-10次•平衡训练：4组，每组30秒辅助训练•平板支撑：3组，每组30秒•侧平板支撑：3组，每组30秒（每边）周日：休息注意事项•在训练前进行适当的热身活动，如跑步或动态拉伸，以减少受伤的风险。
一周体能训练计划
一周的体能训练计划
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二
★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m 加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病。
最新一周体能训练计划
最新一周体能训练计划周一：早晨：-快速热身：5分钟慢跑-动态拉伸：10分钟-重量训练：使用杠铃进行深蹲3组，每组10个重复;使用哑铃进行弓步蹲3组，每组10个重复;使用杠铃进行卧推3组，每组10个重复;使用哑铃进行俯卧撑3组，每组10个重复-有氧训练：20分钟跳绳下午：-游泳：30分钟自由泳（蛙泳，仰泳和蝶泳各10分钟）-高强度间歇训练：10分钟快速跑步，每分钟跑60秒，慢跑30秒，在最大速度下进行10次重复-静态拉伸：10分钟周二：早晨：-快速热身：5分钟慢跑-动态拉伸：10分钟-健身操：30分钟的高强度有氧健身操课程-静态拉伸：10分钟下午：-骑自行车：60分钟有氧骑行，保持中等强度-核心训练：使用瑜伽球进行仰卧起坐3组，每组15个重复;使用挂在杠铃上进行腿提升3组，每组10个重复;使用瑜伽球进行平板支撑3组，每组30秒周三：早晨：-快速热身：5分钟慢跑-动态拉伸：10分钟-快速跑步：30分钟的中等强度跑步-静态拉伸：10分钟下午：-游泳：30分钟自由泳（蛙泳，仰泳和蝶泳各10分钟）-间歇训练：20分钟跳跃动作（高膝跑，深蹲跳跃，弓步蹲跳跃和跳箱蹬腿），每30秒一个动作，进行4组，休息1分钟-静态拉伸：10分钟周四：早晨：-快速热身：5分钟慢跑-动态拉伸：10分钟-重量训练：使用杠铃进行硬拉3组，每组10个重复;使用哑铃进行哑铃划船3组，每组10个重复;使用杠铃进行卧推3组，每组10个重复-有氧训练：20分钟跳绳下午：-骑自行车：60分钟有氧骑行，保持中等强度-核心训练：使用瑜伽球进行仰卧起坐3组，每组15个重复;使用挂在杠铃上进行腿提升3组，每组10个重复;使用瑜伽球进行平板支撑3组，每组30秒周五：早晨：-快速热身：5分钟慢跑-动态拉伸：10分钟-快速跑步：30分钟的中等强度跑步-静态拉伸：10分钟下午：-游泳：30分钟自由泳（蛙泳，仰泳和蝶泳各10分钟）-间歇训练：20分钟跳跃动作（高膝跑，深蹲跳跃，弓步蹲跳跃和跳箱蹬腿），每30秒一个动作，进行4组，休息1分钟-静态拉伸：10分钟周六：早晨：-快速热身：5分钟慢跑-动态拉伸：10分钟-健身操：30分钟的高强度有氧健身操课程-静态拉伸：10分钟下午：-快速跑步：45分钟的中等强度跑步-核心训练：使用瑜伽球进行平板支撑3组，每组30秒;使用瑜伽球进行俯卧撑3组，每组10个重复;使用瑜伽球进行侧平板支撑3组，每组30秒周日：休息日：全身放松，进行轻松的休息活动，如散步、瑜伽、太极等，帮助身体恢复。
一周体能训练计划
一周体能训练计划以下是一个一周的体能训练计划的示例：1. 星期一：力量训练- 热身：5-10分钟的慢跑或动态伸展- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 卧推：3组，每组8-10次- 引体向上：3组，每组8-10次- 推肩：3组，每组8-10次- 腿举：3组，每组8-10次- 腹肌训练：3组，每组15-20次- 静态拉伸：5-10分钟的全身静态拉伸2. 星期二：有氧训练- 热身：5-10分钟的快走或慢跑- 跑步：选择一个适合自己的距离和速度进行30-45分钟的跑步- 骑自行车：选择一个适合自己的路线和速度进行30-45分钟的骑行- 游泳：选择一个适合自己的泳姿和速度进行30-45分钟的游泳- 静态拉伸：5-10分钟的全身静态拉伸3. 星期三：休息日4. 星期四：爆发力训练- 热身：5-10分钟的慢跑或动态伸展- 爆发力摔跤：3组，每组8-10次- 爆发力俯卧撑：3组，每组8-10次- 爆发力跳跃：3组，每组8-10次- 爆发力蹲跳：3组，每组8-10次- 爆发力练习：选择一个适合自己的方式进行20-30分钟的爆发力训练- 静态拉伸：5-10分钟的全身静态拉伸5. 星期五：有氧训练- 热身：5-10分钟的快走或慢跑- 游泳：选择一个适合自己的泳姿和速度进行30-45分钟的游泳- 山地跑步：选择一个适合自己的路线和速度进行30-45分钟的山地跑步- 静态拉伸：5-10分钟的全身静态拉伸6. 星期六：柔韧性训练- 瑜伽：选择一个适合自己的瑜伽课程进行60分钟的练习- 拉伸：选择一个适合自己的拉伸训练进行30-45分钟的练习- 静态拉伸：5-10分钟的全身静态拉伸7. 星期日：休息日请注意，这只是一个示例计划，具体的训练内容和强度应根据个人的体能水平和健康状况进行调整。
同时，请在开始任何新的体能训练计划之前咨询专业的教练或医生的建议。
一周体能训练计划方案
一周体能训练计划方案一、热身与拉伸在开始任何体能训练之前，热身是必不可少的环节。
热身可以帮助身体逐渐进入运动状态，提高肌肉温度，预防运动伤害。
建议在每次训练前进行5-10分钟的热身活动，如快步走、慢跑或跳绳。
拉伸也是热身的重要部分。
针对即将进行训练的部位进行拉伸，可以增加肌肉的柔韧性，减少受伤风险。
例如，如果今天要进行腿部训练，可以重点拉伸大腿前后侧和髋部的肌肉。
二、有氧运动有氧运动是提高心肺功能和耐力的主要方式。
在一周的训练计划中，应安排2-3次有氧运动，每次持续30-60分钟。
可以根据个人喜好选择跑步、游泳、骑自行车等运动方式。
三、力量训练力量训练是提高肌肉力量和塑造身材的重要手段。
在一周的训练计划中，建议进行2-3次全身力量训练，每次训练2-3个循环，每个循环包括8-12个动作。
力量训练时应注重动作的标准性，而不是重量，以避免受伤。
四、平衡与柔韧性平衡训练有助于提高身体的稳定性和协调性，柔韧性训练则有助于增加关节的活动范围，减少运动伤害。
在一周的训练计划中，建议进行1-2次平衡与柔韧性训练，如瑜伽或普拉提。
五、冷身与放松在训练结束后，进行5-10分钟的冷身活动，可以帮助身体逐渐恢复到静息状态，减少肌肉酸痛和僵硬。
冷身活动可以是轻松的有氧运动或静态拉伸。
六、运动营养合理的营养摄入是体能训练的重要支持。
在训练期间，应注重碳水化合物的摄入，如米饭、面包、水果和蔬菜等，以补充能量。
同时，蛋白质的摄入有助于肌肉的修复和生长。
建议在训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，以帮助身体恢复。
此外，适当的水分补充也是必不可少的。
在训练前后和过程中，应确保充足的水分摄入，以维持身体的水平衡和能量水平。
七、休息与恢复休息是体能训练中容易被忽视但非常重要的一个方面。
休息可以让身体有足够的时间来恢复和修复肌肉组织，避免过度训练和受伤。
建议在一周的训练计划中安排至少1天的完全休息日，让身体充分休息和恢复。
此外，良好的睡眠也是身体恢复的重要环节，应保证每晚7-9小时的高质量睡眠时间。
一周体能训练计划
一周体能训练计划身体健康是我们每个人都应该重视的事情。
而要保持身体健康，除了合理的饮食之外，适当的体能训练也是必不可少的。
通过一周的体能训练计划，我们可以有效地提高身体素质，增强体能，使自己更加健康、有活力。
第一天，有氧运动。
第一天的训练主要以有氧运动为主，比如慢跑、骑行、游泳等。
这些运动可以有效地提高心肺功能，增强心脏和肺部的耐力，促进血液循环，有助于减轻体重，改善身体形态。
第二天，力量训练。
第二天的训练主要以力量训练为主，可以选择举重、引体向上、深蹲等训练项目。
力量训练可以增强肌肉力量，提高肌肉的爆发力和耐力，有助于塑造身体线条，增强身体的稳定性。
第三天，休息。
在进行体能训练的过程中，适当的休息同样重要。
第三天可以安排为休息日，让身体得到充分的恢复，减少训练带来的疲劳。
第四天，柔韧训练。
第四天的训练主要以柔韧训练为主，可以选择瑜伽、普拉提等项目。
柔韧训练可以增强关节的灵活性，改善身体的姿势，减少运动损伤的发生。
第五天，有氧运动+力量训练。
第五天的训练可以结合有氧运动和力量训练，比如健身操、综合训练等。
这样可以全面地提高身体的耐力和力量，让身体得到更全面的锻炼。
第六天，高强度训练。
第六天的训练可以选择一些高强度的训练项目，比如间歇训练、爬山训练等。
这些训练可以极大地提高身体的耐力和爆发力，让身体得到更大程度的挑战。
第七天，休息。
第七天同样安排为休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
通过以上的一周体能训练计划，我们可以全面地提高身体素质，增强体能，让自己更加健康、有活力。
同时，合理的安排休息时间，也可以避免训练过度带来的伤害。
希望大家可以根据自己的实际情况，合理安排训练计划，让自己拥有更健康的身体。
青少年初中生一周体能训练计划表
青少年初中生一周体能训练计划表为了保持健康的身体和良好的体能水平，青少年初中生应当进行一定的体能训练。
下面是一周的体能训练计划表，旨在帮助青少年初中生全面提高身体素质。
星期一：有氧训练和核心稳定性锻炼上午：1. 跑步 (20分钟)：在操场上进行跑步锻炼，以放松身心和准备下一天的学习。
2. 平板支撑 (3组，每组持续30秒)：这是一种能够锻炼核心稳定性的基础练习，有助于提高身体平衡和稳定性。
下午：1. 游泳 (30分钟)：在游泳池中进行游泳训练，这是一种全身性的运动，能够有效提高心肺功能和耐力。
2. 仰卧起坐 (3组，每组10个)：仰卧起坐是一种能够锻炼腹肌的经典练习，有助于提升核心力量。
星期二：力量训练和柔韧性训练上午：1. 俯卧撑 (3组，每组12个)：俯卧撑是一种能够锻炼上肢力量和胸肌的训练，可用于增强上肢力量。
2. 深蹲 (3组，每组15个)：深蹲是一种能够锻炼下肢力量和臀部肌肉的训练，有助于提升腿部力量。
下午：1. 瑜伽 (30分钟)：进行一些简单的瑜伽体式，有助于锻炼身体的柔韧性和平衡力。
星期三：有氧训练和核心稳定性锻炼上午：1. 跑步 (20分钟)：在操场上进行跑步锻炼，以放松身心和准备下一天的学习。
2. 平板支撑 (3组，每组持续30秒)：这是一种能够锻炼核心稳定性的基础练习，有助于提高身体平衡和稳定性。
下午：1. 游泳 (30分钟)：在游泳池中进行游泳训练，这是一种全身性的运动，能够有效提高心肺功能和耐力。
2. 仰卧起坐 (3组，每组10个)：仰卧起坐是一种能够锻炼腹肌的经典练习，有助于提升核心力量。
星期四：力量训练和柔韧性训练上午：1. 俯卧撑 (3组，每组12个)：俯卧撑是一种能够锻炼上肢力量和胸肌的训练，可用于增强上肢力量。
2. 深蹲 (3组，每组15个)：深蹲是一种能够锻炼下肢力量和臀部肌肉的训练，有助于提升腿部力量。
下午：1. 瑜伽 (30分钟)：进行一些简单的瑜伽体式，有助于锻炼身体的柔韧性和平衡力。
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一周体能训练计划
【--工作计划模板】
拆解开计划的两个汉字来看，计是的表意是计算，划的表意是分割，计划从属于目标达成而存在，计划的表意定义：计划是分析计算如何达成目标、并将目标分解成子目标的过程及结论。
下面是本站为大家带来的一周体能训练计划,希望能帮助到大家!
一周体能训练计划
周一：强度:大运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二：强度：中运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2抓、挺举：
3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2组
4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
5推铅球：10~15次
周三：强度：小运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3弯道跑：40MX(6~8)次
4波浪跑：400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5垫步车轮跑：100X2
6行进间加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3负30%杠铃弓步走：30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上)：30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上)：左右各30次X3组 6推铅球：
周六：强度：小运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1越野跑：5000M
2伸展性练习：30min
3立定三级跳远;10次
4背肌：20X2组
5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息
一周体能训练计划
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。
如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案
以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
(一)3000米跑
(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
1、动作要领：(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。
头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。
左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
2、训练方法：(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。
(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。
(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。
3、注意事项：(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。
(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
(三)引体向上、臂撑上、卷身上
1、动作要领：(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，
双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法：(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。
(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。
(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。
3、注意事项：(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。
两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。
(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。
(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难;上体后倒时，继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护，防止脱手。
三、整理活动
(一)全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
(二)局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。
按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。
2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。
(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。
按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。
(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋
跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。
(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。
如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。
手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上;在前、外侧，则应自上而下。
(4)实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。
一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松;在此基础上，再由同伴相互进行按摩。