全民健康生活方式日健康知识讲座课件内容教材
全民健康生活方式课件ppt课件
千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万
生活方式 千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万
千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万
目录
千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万 千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万
健康生活方式行动 千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万 千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万
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行动口号： 千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有意难留我明月无心自人曾庆万
• 我行动，我健康，我快乐
• 做到“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”
1 什么是健康
千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万
2
3
4
为什么要养成健康的 生活方式 怎样才是健康的 生活方式
锻炼有什么好处
千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万
什么是健康 千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万
内容和要求（4句话）
千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万
少吃一两口千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有意难留我明月无心自人曾庆万
粮食七八两 千秋怀抱三酒万里云山一水楼清风有 意难留 我明月 无心自 人曾庆 万
蔬菜八两好
持之以恒做
多动十五分 油脂减两成 奶豆天天有 健康体重得
• 树立健康新形象。改变不良生活习惯，勤洗手、勤剪指甲，公共场所不喧哗，保持公共秩
全民健康生活方式宣传ppt课件
如何做到油不过量？
动物性食物中富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或 豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。 但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆 固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 推荐成人每日摄入量：鱼虾类 50g-100g ，畜禽肉 类50g-75g，蛋类25g-50g。
全民健康生活方式行动
多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维
和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰 富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿 物质。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g‐500g，
最好深色蔬菜约占一半，水果200g‐400g，
并注意增加薯类的摄入。
全民健康生活方式行动
每天吃奶类、大豆或其制品
正确采购食物，食物合理储藏，
合理烹调加工，了解对不同食物进 行浸泡、清洗、加热等去除毒素的 具体方法。
全民健康生活方式行动
内容提纲
1 2
全民健康生活方式行动简介 平衡膳食，合理营养 控制烹调用油，减少食盐摄入 合理烹调，保存营养
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全民健康生活方式行动
控制烹调用油
高脂膳食的危害：
高脂肪、高 胆固醇膳食
全民健康生活方式行动
食物多样，谷类为主，粗细搭配
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的 主要来源，也是最经济的能源食物。 人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年 人每天摄入250g‐400g为宜。 粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物， 每天最好能吃50g‐100g。
全民健康生活方式行动
全民健康生活方式行动
三餐分配要合理，零食要适当
早餐提供的能量应占全天总能量的 25％-30-40％。
一般情况下，早餐安排在 6 ： 30—8 ： 30 ，午餐在 11 ：
全民健康生活方式讲座内容
全民健康生活方式讲座内容以下是 9 条全民健康生活方式讲座内容：1. 大家知道吗，饮食可真是咱健康的基石啊！就像盖房子得有牢固的地基一样。
想想看，你每天吃那些垃圾食品，身体能好吗？咱得吃新鲜的蔬菜水果，适量的蛋白质，这才叫会吃呢！比如每天早上吃个水果沙拉，中午来份瘦肉，晚上再弄点绿色蔬菜，多棒呀！2. 运动啊，那绝对是保持健康的法宝！这不就跟汽车需要保养一样吗？你不运动，身体就跟生锈了似的。
你看那些经常跑步、健身的人，精神头多足！咱也别懒，每天抽出点时间，哪怕散散步也好呀，别老坐着不动，都快变成雕塑啦！3. 睡眠多重要啊，谁说不是呢！这就好比给身体充电啊。
你晚上睡不好，第二天不就没精打采的？咱们可得保证充足的睡眠，别熬夜玩手机啦！像睡前泡泡脚，听听舒缓的音乐，舒舒服服睡个好觉，第二天才能活力满满呢！4. 心态那可是至关重要滴！就像天气影响心情一样。
你整天愁眉苦脸，身体能健康吗？要学会乐观面对生活，遇到困难别着急上火。
比如跟朋友开个玩笑，一起出去玩玩，让心情时刻美美的！5. 哎呀，戒烟限酒真的很有必要呀！烟和酒就像健康的小偷，不知不觉就把你的健康偷走啦！你看那些吸烟喝酒厉害的人，身体能好到哪去？为了自己和家人，赶紧把烟戒了，酒也少喝点吧，这不难做到吧？6. 注意卫生也很关键呀！这就跟保持家里整洁一样重要。
勤洗手、勤洗澡，别让细菌病毒有可乘之机。
难道你想让自己脏兮兮的还生病呀？每天认真做好个人卫生，利人利己呀！7. 社交也别小瞧哇！和朋友们多交流、多互动，就像给生活加点调料。
人是群居动物，没有朋友多孤单呀！一起去参加活动，分享快乐和烦恼，这才是健康的生活呢，不是吗？8. 压力管理很重要哦！压力就像石头压在身上。
咱得学会释放压力，别让它把咱压垮咯！去唱唱歌、跳跳舞，或者来个短途旅行，把压力都抛到九霄云外去，多带劲呀！9. 定期体检那可是必须的呀！这就像给身体做个全面检查。
别等生病了才后悔呀！每年都去体检一下，早发现问题早解决。
全民健康生活方式日健康知识讲座课件内容
全民健康生活方式日健康知识讲座课件内容作者:来源:苏仙岭街道白鹿洞社区卫生服务中心发布时间:2014年01月20日一、“平衡膳食、健康体重”六部曲1、第一步:保持健康体重。
利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。
肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。
此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。
2、第二步:平衡膳食，健康体重。
平衡膳食口诀:少吃一两口，活动十五分;粮食七八两，油脂减两成;蔬菜八两好，奶豆天天有;持之以恒做，健康体重得。
3、第三步:记录自己每天摄入能量。
可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。
4、第四步:选择适合您的平衡膳食自控表。
如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。
如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。
5、第五步:美食的诱惑，怎么办,——高能高脂食品能量计步。
美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢,我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。
那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗,(以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步)举例食物名称能量(kcal)步数千步活动量三明治(1根，100克)432.8 13568 13.5薯条(中份)304 9728 9.7冰激凌(加奶油，1个)179 5728 5.7三明治(夹火腿、干酷酪，2两)244 7808 7.8比萨饼(夹奶酪、肉、蔬菜、2两)235 7520 7.5鸡腿汉堡(1个)568 18176 18.2葡式蛋塔(1个)153 4896 4.9老北京鸡肉卷(1个)455.4 14573 14.6上校鸡块(1块)43.1 1379 1.4香辣鸡翅(1个)119.6 3827 3.86、第六步:居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类25克(0.5两)奶类及奶制品100克(2两)豆类及豆制品50克(1两)畜禽肉类50—100克(1两至2两)鱼虾类50克(1两)蛋类25—50克(0.5两至1两)蔬菜类400—500克(8两至1斤)水果类100—200克(2两至4两)The rectification measures: (LED Leadership: Luo Mingjun, rectification time: before September 25th, 1, long-term adherence) to solve the problem of lack of awareness of the harm of Party cadres the"four winds". To further strengthen education and guidance on the implementation of the central eight provisions, the provincial nine provisions of the county committee of the "ten provisions" extensive publicity, eliminate thoughtBarriers谷类300—500克(6两至1斤)二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食:十个字:一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
全民健康生活方式行动PPT课件
（健康单位）
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生活习惯 现代生活：出门就打车，上下就电梯。
2
生活习惯 享受生活：躺着看电视、吃零食
3
生活习惯 时尚生活：长时间上网，无处不在的低头族
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生活习惯 口福生活：肉顿顿吃，酒餐餐喝
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生活习惯 习惯生活：饭前饭后一支烟，朋友见面递根烟
6
生活习惯 颠倒生活：晚上不想睡，白天起不来
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过量饮酒危害 过量酗酒可增加中风的危险，长期酗酒可
使人中风的危险系数倍增，经常大量饮酒 的人，平均寿命和工作年数都大大缩短。
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心理平衡 只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥
匙。“情绪”往往能造成许多疾病与意外 ，一个人能心理平衡，生理就平衡，就能 少得病，得病也好得快。
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怎样保持稳定的心理（三句话） 正确对待自己：人生坐标定位要准确 正确对待他人：不要越位也不要自卑 正确对待社会：永远对社会怀有感激之心
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二、环境建设
4.设立固定的宣传栏、板报、橱窗等张贴健康生 活方式宣传 材料，每年至少更换 4 次。
注意： 必须是 “健康一二一”相关的宣传材料，而不是传染病
、科室业务的宣传，且宣传栏设立在醒目的地方，保证大 部分人能看到； 每季度更换一次，每次应保留出版记录与照片。
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宣传栏
最终提高居民健康水平。
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二、环境建设
3.有促进身体活动的场地及设施，或有经费支持职工 到公共场所开展经常性健身活动。
注意： 院内场地：职工之家（跑步机、乒乓球台等）、篮球场、舞蹈
室等（开展活动记录，如使用制度或登记本、照片）； 院外场地：羽毛球馆、足球场（租场收据、照片）；
大酒店全民健康生活方式知识讲座PPT课件
体脂测量仪
身体脂肪率
身体脂肪率判定标准
2.不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关 系密切
不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理 问题都与肥胖有关，也是导致多种慢性疾病的元凶。
我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%，肥 胖率为7.1 %，比1992年分别升高了39.0％和97.2％。
好习惯是最好的医生
近年来，有个叫做“生活习惯病”的词渐渐进入了 我们的生活。生活习惯病也称作生活方式病，是在现 代紧张繁忙的生活中，由不良的生活习惯（包括熬夜、 酗酒、饮食不规律、抽烟、久坐、缺乏运动等）所造 成的亚健康状态及相关疾病（如肥胖、动脉硬化、高 血压、糖尿病、炎症、寒冷症、抑郁、过敏、头痛、 皮肤干躁等）。
以“生活出行加运动，每天累计一万步”的理念，以 “动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”为原 则，提出“千步活动量”概念。
千步活动量：是指一个60公斤的人中等步速步 行1000步（约需10分钟）的活动量（大约耗 能32千卡）。
高危人群的运动强度
高血压和糖尿病患者的康复运动趋向于中低强 度。如何确定适合的运动强度，有一种简单的 计算方法：运动适宜心率约=160-年龄（岁）。 运动时的心率达到所计算的运动适宜心率，且 无任何不适症状即为适合的运动强度。
世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害 因素——不良行为与生活方式，提出了健康四 大基石。合理膳食 Nhomakorabea适量运动
戒烟限酒
心理平衡
合理膳食
卫生部《中国居民膳食指南（2007）》，提出适合我国居民的十 条膳食指南：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2.多吃蔬菜水果和薯类； 3.每天吃奶类、大豆或其制品； 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.三餐分配要合理，零食要适当； 8.每天足量饮水，合理选择饮料； 9.如饮酒应限量； 10.吃新鲜卫生的食物。
全民健康生活方式课件
• 2007年，卫生部、全国爱卫会和中国 疾病预防控制中心在全国范围内发起 了以“和谐我生活，健康中国人”为 主题，以“健康一二一”（日行一万 步，吃动两平衡，健康一辈子）为行 动精神的“全民健康生活方式行动”。
全民健康生活方式
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全民健康生活方式
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全民健康生活方式
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现代医学研究发现，细胞生 存环境的恶化往往比细胞内部营 养缺乏更容易引起疾病。
导致糖尿病：人体体液PH值每下降0.1个单位，胰
岛素的活性将下降30%,最终导致脂糖代谢异常。
免疫力下降：当人的体液PH值低于7.35时，细
胞免疫功能降低,机体就会产生重大疾病。
导致癌变：癌细胞在ph值为6.85-6.95的酸性条件
下，活性最强，最有利于癌细胞和血管壁接着分子结 合发生转移。因此，酸碱失衡就会使癌细胞活跃起来。
全民健康生活方式
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合理膳食
➢营养均衡
➢粗细兼有
➢荤素搭配
➢酸碱平衡
全民健康生活方式
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合理运动三要素
1. 运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼 梯、游泳等;
2. 运动频率：每周5次；坚持每天活动半小 时是预防疾病的最低要求；
3. 运动强度：使心率达到 170－年龄（岁）。
全民健康生活方式
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戒烟限酒
➢ 有资料表明，长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟 者高10-20倍，喉癌发病率高6-10倍，冠心病发病 率高2-3倍。循环系统发病率高3倍，气管炎发病 率高2-8倍。 WHO(世界卫生组织)统计，每年死 于吸烟有关疾病的人高达400万
➢ 酒中乙醇对肌体的组织器官有直接毒害作用,对乙 醇最敏感的器官是肝脏。长期过量饮酒损伤肠黏 膜,影响肠对营养素的吸收，以上都可导致多种营 养素缺乏。在中国，每年有114100人死于酒精中 毒。
全民健康生活方式知识讲座
注意事项：
1、环境---安全 2、运动方式---适合自己 3、运动量--中有7000多种化学物质，有毒有 害物质几百种，致癌物质60多种。
主要的有害物质是尼古丁、焦油、一氧化 碳和重金属等。主要的致癌物质是苯并芘类及 焦油。
吸烟对人体的危害是迟发效应，也就是说 往往二三十年后危害才显现，但为时已晚。
健康生活方式简单小结
30克
饮酒的危害
① 增加患高血压、中风等疾病的危险； ② 会增加患某些癌症的危险； ③ 易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精 中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化； ④ 应重视饮酒对生育和股骨头坏死的影响； ⑤ 诱发打架斗殴、交通事故，家庭暴力等社会安全问题。
关于饮酒的误区
1. 小剂量对身体无害； 2. 喝红酒有利于身体健康
海
法
明
张
捷
威
国
耶
荣
夫
玉树凋零：严重的抑郁症自杀率可达15％
顾
三
徐
城
毛
迟
心理平衡——良好的心理状态
胃肠道疾病
恶性肿瘤
心脑血管疾病
抑郁症
心理因素
有关心理平衡的十项建议
1. 对自己不苛求； 2. 不要处处与人争斗； 3. 对亲人期望不要过高 4. 暂离困境； 5. 适当让步；
6. 对人表示善意； 7. 找人倾诉烦恼； 8. 帮助别人做事； 9. 积极娱乐； 10.知足常乐。
专业戒烟服务。 ⑥ 戒烟门诊可向吸烟者提供专业戒烟服务。
公共场所禁止吸烟
① 在同一建筑物或室内，划分吸 烟区和非吸烟区将吸烟者和不 吸烟者分开、安装净化空气或 通风设备等，都不能够消除二 手烟雾对不吸烟者的危害。
② 吸烟者应当尊重他人的健康权 益，不当着他人的面吸烟，不 在禁止吸烟的场所吸烟。
全民健康生活方式讲座课件2018
对策： 一大桌子饭菜会让人胃口大开，吃得更多。 因此，在做菜时就要估计好量，不多做。 减少一口是管住嘴的起点。什么是一口？8 粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口， 如果吃北方饺子，半个饺子就是一口。 在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增 加一口（38.5千卡），一年365口累计下来 净增体重1.5公斤。
自我检测鉴别高危人群
以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测，任何一项回 答为“是”者，则为高危人群，应当到骨质疏松专科门诊就诊，早诊 断、早预防、早治疗。 1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？ 2.您连续3个月以上服用激素类药品吗？ 3.您的身高是否比年轻时降低了三厘米？ 4.您经常过度饮酒吗？（每天饮酒2次，或一周中只有1－2天不饮酒） 5.您每天吸烟超过20支吗？ 6.您经常腹泻吗？（由于腹腔疾病或者肠炎而引起） 7.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况？ 8.女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？ 9.您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？ 10.男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状？ 提示：高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松，医生常用“瘦小老 太太”来形容这类高危人群。此外，缺乏运动、缺乏光照对年轻人来 讲同样是骨质疏松的危险因素。
对策： 很多人的吃饭速度已经养成习惯，想慢也未必能 慢下来，建议：在有条件的情况下，换只手用筷 子。 不管是习惯左手还是右手用筷子，娴熟的动作总 会帮人们快速吃到食物。要想控制住食量，每次 不吃到十二分饱，可以尝试换一只手用筷子。缓 慢甚至有点笨拙的动作，会给人充分的时间咀嚼， 延长吃饭时间容易让人产生饱腹感，从而减少食 量。此外，这个办法还能加强左右脑的锻炼，使 人变得更灵活。
《全民健康生活方式》PPT课件
你锻炼一段时间后，同样的用力，你可 以走得更快，说明你的体质在增强:这时，适 合你锻炼的强度也在增加。
当有一天你感觉到日常习惯的活动强度 更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能 预示身体内某种潜在疾患的发作。请勿勉强 坚持，可以减慢速度或停止活动。如果这种 不适持续，应及时就医。
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(5)习惯成自然，锻炼无负担
锻炼不能三天打鱼、两天晒网，每周应锻炼5天以 上，最好养成每天锻炼的习惯，这样你会发现锻炼 不再是一种负担。 （这是我们学校每天坚持早操/ 午间操的原因）
生活和学习中养成多动的习惯，利用各种机会消耗 体力。通过使用楼梯、 短距离步行、搬运物品、打 扫卫生、家务劳动等增加体力消耗。
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(3)有目标才能有行动
开始时，可以设定一个较低水平的目 标，如每天15 ~ 20分钟的活动， 内容可 以是步行、自行车或任何你习惯的内容。
当你已经达到开始设定的目标，适应了这 个水平的活动，可以有一个更高的目标， 你会受益更多。
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(4)循序渐进，跟着感觉调整活动量
健康的生活方式
武穴市疾控中心 胡征民
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1
什么是“健康”？
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健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是 身体、心理和社会适应的完好状态。
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一、为什么要养成健康的生活方式
拥有健康是我们的基本权力，也是我们幸 福快乐的基础，更是国家文明的标志，是 社会和谐的象征。
现在的病是“吃”出来的病
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建议
每日膳食必须有“粮谷、豆类及其制品”、“蔬菜、 水 果”、“奶及奶制品”、“肉、鱼、蛋”等4类食 品，适当加些“油、盐、糖”，这5类食品按重量 排列， 恰似宝塔形。一个成年人每天摄入粮谷
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03
全民健康生活方式 的推广策略
政府引导与支持
制定相关政策
政府应制定全民健康生活 方式的推广政策，明确目 标、任务和措施，为推广 工作提供政策支持。
资金投入
政府应加大对全民健康生 活方式推广的经费投入， 为各项活动的开展提供必 要的资金保障。
组织协调
政府应发挥组织协调作用 ，联合卫生、教育、体育 等部门共同推进全民健康 生活方式的推广工作。
社会组织参与
成立专业机构
鼓励社会组织成立全民健康生活 方式的专业机构，负责具体推广
活动的策划和实施。
开展公益活动
社会组织可以开展各种公益活动， 如健康讲座、义诊、健身活动等， 提高公众的健康意识和参与度。
合作与交流
社会组织之间应加强合作与交流， 分享推广经验，共同推进全民健康 生活方式的普及。
媒体宣传与教育
损伤，注意适当的休息和恢复。
戒烟限酒
总结词
戒烟限酒是保持身体健康的重要措施， 它有助于减少慢性疾病的风险和改善生 活质量。
VS
详细描述
戒烟是预防慢性疾病的重要措施之一，烟 草中含有多种有害物质，如尼古丁、焦油 等，对人体健康造成严重危害。限酒则是 指适量饮酒，男性每天饮用酒精量不超过 25克，女性每天饮用酒精量不超过15克 。过量饮酒会增加肝脏疾病、心血管疾病 和癌症等疾病的风险。
心理平衡
总结词
心理平衡是保持身心健康的重要因素，它包 括良好的心态、情绪稳定和积极的生活态度 。
详细描述
心理平衡要求我们学会调节情绪，保持乐观 的心态和积极的生活态度。通过适当的心理 调节方法，如冥想、放松训练、认知行为疗 法等，可以缓解压力、改善睡眠质量、提高 心理健康水平。同时，建立良好的人际关系 和社会支持网络，也有助于心理平衡的维持 。
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全民健康生活方式日健康知识讲座课件内容[教材] 全民健康生活方式日健康知识讲座课件内容作者:来源:苏仙岭街道白鹿洞社区卫生服务中心发布时间:2014年01月20日一、“平衡膳食、健康体重”六部曲1、第一步:保持健康体重。
利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。
肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。
此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。
2、第二步:平衡膳食，健康体重。
平衡膳食口诀:少吃一两口，活动十五分;粮食七八两，油脂减两成;蔬菜八两好，奶豆天天有;持之以恒做，健康体重得。
3、第三步:记录自己每天摄入能量。
可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。
4、第四步:选择适合您的平衡膳食自控表。
如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。
如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。
、第五步:美食的诱惑，怎么办,——高能高脂食品能量计步。
美食的诱惑有时候难以抗5拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢,我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。
那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗,(以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步)举例食物名称能量(kcal)步数千步活动量三明治(1根，100克)432.8 13568 13.5薯条(中份)304 9728 9.7冰激凌(加奶油，1个)179 5728 5.7三明治(夹火腿、干酷酪，2两)244 7808 7.8比萨饼(夹奶酪、肉、蔬菜、2两)235 7520 7.5 鸡腿汉堡(1个)568 18176 18.2葡式蛋塔(1个)153 4896 4.9老北京鸡肉卷(1个)455.4 14573 14.6上校鸡块(1块)43.1 1379 1.4香辣鸡翅(1个)119.6 3827 3.86、第六步:居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类25克(0.5两)奶类及奶制品100克(2两)豆类及豆制品50克(1两)畜禽肉类50—100克(1两至2两)鱼虾类50克(1两)蛋类25—50克(0.5两至1两)蔬菜类400—500克(8两至1斤)水果类100—200克(2两至4两)谷类300—500克(6两至1斤)二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食:十个字:一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”:每天睡前喝一袋牛奶。
“二”:二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。
“三”:三份高蛋白。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”一个礼拜吃四次粗粮。
“五”:一天500克蔬菜和水果。
“红”:一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”:胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”:饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。
“白”:燕麦粉、燕麦片。
“黑”:黑木耳。
附表:不同体力劳动的热量需要表劳动强度举例体重(千卡/公斤标准体重/日)消瘦正常肥胖卧床休息20—25 15—20 1520 轻体力劳动办公室职员、教师、售货员、钟表修理工35 30 15—中体力劳动学生、司机、电工、外科医生、体育活动40 35 30 重体力劳动农民、建筑工、搬运工、伐木工、舞蹈者45—50 40 35 附表:成年人每天需要摄取热量附表:摄取量成分占热量比例男性1900,2340kcal女性1800,1900kcal蛋白质10%,15%碳水化合物?55%脂肪?30%2、适量运动:走路是最好的运动。
运动做到三个字:三、五、七。
“三”:一次三公里三十分钟以上:“五”:每星期最少运动五次:“七”:适量运动。
3、戒烟限酒。
4、心理平衡:只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。
做到“三个快乐”:第一助人为乐;第二知足常乐;第三自行其乐。
常年坚持十二个字，能使高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。
最好的医生是自己，最好的医院是厨房，最好的药物是食物，最好的疗效是坚持，最好的运动是步行。
三、高血压的预防1、高血压对健康危害严重，应定期测量血压，早期发现高血压。
科学依据:高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死亡的最主要的危险因素。
早期高血压通常无症状，定期检测血压有助于了解血压水平，早期发现高血压。
在未用抗高血压的情况下，非同日三次测量，收缩压均=140mmHg和/或舒张压=90mmg者，可确认为高血压。
健康行为:(1)正常成年人至少每两年测量一次血压。
(2)35岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。
(3)高血压易患人群(血压130—139/85—89mmHg)每六个月测量一次血压。
(4)血压的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血压计。
(5)测压前至少休息5分钟，取坐位，保持安静、不讲话、肢体放松。
袖带大小合适，紧缚上臂，袖带与心脏处同一水平。
2、对容易发生高血压的人群，应积极控制高血压危险因素。
科学依据:以下人群容易患高血压:(1)血压高值(收缩压130—139mmHg和或舒张压85—89mmHg)。
(2)超重(BMI:24—27.9kg/?)或肥胖BMI:28kg/?,和(或)中心型肥胖:腰围男=85cm，女=80cm。
(3)有高血压家族史(一、二级亲属患高血压)。
(4)长期过量饮酒(每日饮白酒=100ml(2两).(5)年龄=55岁。
(6)长期高盐饮食。
健康行为:(1)保持合理饮食。
(2)坚持适量运动。
(3)戒烟限酒。
(4)减轻体重。
3、高血压患者应通过改善生活方式积极控制血压。
科学依据:改善生活式有明确的降压效果，如肥胖者体重减轻10千克，收缩压可下降5—20mmHg;膳食限盐(食盐,6克)，收缩压可下降2—8mmHg;减少脂肪摄入可使收缩压和舒张压分别下降6mmHg和3mmHg;规律运动和限制饮酒均可使血压下降。
健康行为:(1)高血压患者尤其应当控制食盐摄入量。
减少钠盐摄入(2)适当增加钾的摄入可以降低血压水平，应多吃含钾多的食物，尤其是新鲜蔬菜和水果。
(3)增加膳食中钙的摄入可以改善血压，应增加奶类等含钙丰富的食物的摄入。
(4)减少膳食脂肪的摄入。
(5)适量运动。
(6)戒烟限酒。
(7)减轻体重。
(8)调整心态，保持心情轻松愉快，避免情绪过于激动。
4、高血压患者应坚持家庭自测血压。
科学依据:自测血压可以提供特殊时间的血压的水平和变化规律，有助于了解血压波动情况。
健康行为:(1)尽量选择经过专业认证合格的便于操作的全自动电子血压计。
(2)测量前休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、喝茶、酒、咖啡等。
(3)测量时采取平卧为或坐位，上肢、心脏和血压计保持同一水平。
(4)每次测量两遍，取平均值。
(5)每周测2—3天。
(6)如出现头晕、头疼等症状时可以随时测量。
(7)可以自备一个记录本，将每次测量的日期、时间、测量值等进行记录。
5、高血压患者进行降压治疗应遵医嘱服药。
并定期接受社区医生的随访。
科学依据:合理选择、长期坚持、规律服用治疗高血压药物，是持续平衡有效降压的基本保证。
高血压降压治疗的血压控制目标是:普通高血压患者血压,140/90mmHg;老年患者收缩压,150mmHg;糖尿病或肾脏疾病等高危患者,130/80mmHg。
目前各基层医疗卫生服务机构对辖区35岁以上高血压患者开展免费规范化管理。
社区医生对高血压患者进行定期随访，可全面评估病情，及时调整治疗措施，有利于高血压患者达到血压控制目标。
健康行为:(1)高血压患者应按医生的指导用药，不可自作主张，擅自用药。
(2)高血压患者正常仍要继续服药，不可自行停药或减药。
(3)高血压患者参加高血压规范化管理，接受社区医生的定期随访和定期体检。
四、糖尿病防治知识1、我国糖尿病患病率正在快速增长我国糖尿病患病率在过去20年中上升了4倍，据国际糖尿病联盟估计，我国2007年糖尿病患病人数约为3980万，2025年将达到5930万，我国已成为全球糖尿病患病率增长最快的国家之一。
2、我国糖尿病以2型为主。
2型糖尿病占93.7%，1型糖尿病占5.6%，其他类型糖尿病仅占0.7%;膳食结构和体力活动减少导致的肥胖是2型糖尿病的重要影响因素;中国人是糖尿病的易感人群;年龄越大，2型糖尿病患病率越高。
3、糖尿病控制不良将产生严重危害。
糖尿病患者发生心血管疾病的危险性较非糖尿病人群高出2—4倍，并使心血管疾病发病年龄提前，病变更严重;糖尿病患者常伴有高血压贺血脂异常;糖尿病视网膜病变是导致成年人群失明的主要原因;糖尿病肾病是造成肾功能衰竭的最常见原因之一;糖尿病严重者可导致截肢。
4、2型糖尿病的防治措施普及糖尿病防治知识，每位糖尿病患者应接受糖尿病防治知识教育;控制总热量的摄入，合理均衡各种营养物质。
脂肪低于30%，碳水化合物55%—60%,蛋白质15%—20%，或0.8—1.2g/kg体重/天;食盐摄入量限制在每天6g 以内;在医生指导下进行适量运动，运动可减轻体重，增加胰岛素敏感性，控制血糖，运动频率和时间为每周至少150分钟，如一周运动5天，每次30分钟，将有益的体力活动融入到日常生活中;糖尿病的药物治疗包括口服降糖药物和胰岛素，在饮食和运动治疗的基础上应及时采用药物治疗。
糖尿病病人应选择正规医院进行治疗，并应终身治疗; 血糖自我监测适合于所有糖尿病患者，应由医生和护士进行检测技术和检测方法的指导。