[教育学]第十九章体适能与运动处方
体适能与运动处方 ppt课件
戒烟及控制饮酒等。
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三、超量恢复原理
人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复 3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄 积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机 体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一 段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复 阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步 提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1-2天内出现。
远足
肌力训练
间歇训练
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现代运动处方的运动形式
有氧耐力运动项目。 伸展运动及健身操。
力量性锻炼。
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现代运动处方中，运动形式一般包括3大类：
第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、 骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、 跑台运动等。
第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、 跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。
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运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量。 即：运动强度＝运动量/运动时间
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运动强度
• 运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要 指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。
•
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运动强度监测指标
• 心率 • 代谢当量(梅脱) • 自感用力度( RPE) • 最大吸氧量贮备（O2R）百分比
二、全面身心健康概念
运动生理学9体适能及运动处方
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
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第19章体适能与运动处方1．何谓体适能与健康体适能？它包括哪几个方面的内容？答：（1）体适能体适能又称体能，是指人体在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。
体适能可分为健康体适能和竞技体适能。
（2）健康体适能健康体适能是指一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。
健康体适能包括有氧适能、肌适能（肌力量与肌耐力）、体成分、柔韧素质等。
健康体适能是维护自身健康的基础，是机体保证以最大活力完成日常工作、降低慢性疾病风险的条件。
2．有氧适能和肌适能的含义如何？各自包括那些成分？答：（1）有氧适能有氧适能又称心肺适能或有氧工作能力，是指人体摄取、运输和利用氧的能力。
其意义有：①有氧工作能力是人体最基本的工作能力，人们的日常活动、劳动都属于有氧工作，均与自身有氧适能密切相关。
②在耐力性运动中，有氧适能更是起着决定性作用。
通过有关指标的测试，可以评价其水平的高低。
（2）肌适能肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。
肌肉力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，即肌肉抵抗阻力的能力。
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。
其意义有：①肌肉力量是人体各项身体素质的基础，适当的肌肉力量会使肌肉变得比较结实而富有弹性，能维持匀称、健美的身材。
②良好的肌肉力量可以提高动作效率，在应付同样负荷时会感到比较省力，对关节、韧带有较好的保护作用，减少损伤的发生。
③肌肉耐力是许多工作和运动竞赛获得优良成绩的重要因素。
3．怎样评定有氧适能、肌适能和柔韧适能？答：（1）有氧适能又称心肺适能或有氧工作能力，是指人体摄取、运输和利用氧的能力。
通过有关指标的测试，可以评价其水平的高低。
例如肺活量、每分通气量和最大通气量等指标可判定机体从外界摄取氧的能力，最大摄氧量是评价有氧适能的综合指标。
在我国的学生体质健康评价中，多采用台阶试验评价机体的心肺功能，从而反映有氧适能。
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第19章体适能与运动处方一、名词解释1．体适能答：体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。
体适能由健康体适能和技能体适能组成。
2．健康体适能答：健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。
主要内容包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。
3．技能体适能答：技能体适能是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。
主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。
该要素一般受遗传的控制，是从事各种运动项目的基础。
然而目前还没有证据表明这些要素与增进健康和预防疾病有直接关系。
如身体协调性好的人群并不比差的人群存活时间长或患病机会少。
4．有氧适能答：有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。
它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。
有氧工作能力是人体最基本的工作能力，人们的日常活动、劳动都属于有氧工作，均与自身有氧适能密切相关，在耐力性运动中有氧适能更是起着决定性作用。
这些都说明，有氧适能在提高人体的适应能力和健康水平中是非常重要的。
5．氧的利用率答：氧的利用率是指动脉血中的氧被组织所利用的比率肌肉利用氧的能力可由氧的利用率来衡量，其具体数值可由动静脉氧差算出。
如：安静时，动脉血的氧含量每100m1血约为20ml，而每100ml静脉血的氧含量约为14～15m1，动静脉血氧差为5～6ml或50～60ml/L，此时氧的利率＝[(20-14)÷20]×100＝30，则动脉血中的氧有30%被组织所利用。
安静时，氧的利用率约为25～30%。
运动时，氧的利用率可增加到70%，而优秀的耐力运动员可增高至77%，研究表明，耐力训练可提高肌肉对氧的利用率。
6．肌肉耐力答：肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。
体适能和运动处方讲座
平衡性对于防止跌倒、减少骨折风险和改善认知功能等方面 具有重要意义。
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竞技体适能
灵敏性
01
02
03
定义
灵敏性是指在各种突然变 换的条件下，机体能够准 确、协调地改变身体运动 的能力。
灵敏性的分类
根据运动形式和项目，灵 敏性可分为一般灵敏性和 专项灵敏性。
训练方法
灵敏性的训练方法包括各 种跑、跳、急停、急转、 变向、变速等练习。
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体适能测试与评估
体适能测试的内容和方法
身体形态测量
肌肉力量测试
通过身高、体重、BMI等指标，了解身体组 成和体型特点。
通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等测试， 评估全身肌肉力量和耐力。
心肺耐力测试
柔韧性测试
通过跑步、游泳、骑自行车等有氧运动测试 ，评估心肺功能和耐力水平。
通过拉伸、体前屈等测试，评估身体柔韧性 和灵活性。
BMI是衡量身体成分健康的重要 指标，由体重(kg)除以身高(m)
的平方得出。
肌肉量
肌肉量与身体代谢率、能量消 耗有着密切关系，过多的肌肉 量可能增加慢性病的风险。
体脂率
体脂率过低或过高都不利于健 康，过低可能导致女性月经不 调和骨质疏松等问题，过高则
易引发心血管疾病。
肌肉适能
肌肉力量
肌肉力量与基础代谢率、身体成分和心肺适能等健康指标密切相关。
概念
运动处方是指针对个人的身体状况、运动目的和健康状况，量身定制的一套 完整的运动方案。
特点
运动处方具有个性化、系统性和科学性的特点，它根据个人特点、需求和目 标制定，通过合理的运动安排和监测，以达到改善身体健康、预防疾病的目 的。
运动处方的制定与实施
运动生理学_19体适能与运动处方
男子12分钟跑测试成绩评分表 体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁 1 极差 1600米以下 1500米以下 1400米以下 2 差 1600-1999 1500-1799 1400-1699
3 稍差 2000-2399 1800-2199 1700-2099
50岁以上 1300米以下 1300-1599 1600-1999
6.运动目的 1）促进生长发育； 2）防治某些疾病，保持健康延缓衰老； 3）增强体质，提高工作效率； 4）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质 量 5）学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 7.注意事项及调整 以治疗和康复为目的运动处方应指出禁忌内容。 第二节 运动处方的制定与实施 一、运动处方的制定步骤 1）进行一般调查和填写健康调查表；(疾病史、运动 史等)
在实施中要注意每一次训练安排、运动量的控制及医务监督
1.一次训练课的安排 1）准备活动部分： 10min左右 2）基体部分： 按运动处方内容要求进行 3）整理活动部分 5min以上 2.运动处方实施过程的自我监控 1）心率的测定
（1）基础心率测定： 健康运动晨脉基本稳定；出现加快或减慢说明有疲劳或疾病 （2）运动过程中心率： 随水平的提高，同强度下运动时心率下降，如增加则查原因 （3）运动后恢复期限心率： 运动后心率恢复延长时则可能有疲劳或强度过大。 2）血压 （1）机能下降训练后收缩压上升明显，舒张压也上升，恢复 时间延长。 （2）机能不良：训练后收缩压上升不明显，舒张压上升或出 现异常反应， 恢复时延长。 （3）过度疲劳：训练后清晨，血压经常保持在140毫米汞柱
（2）代谢当量（梅脱 MET） 梅脱：运动时能耗与安静时能耗比。1Met与安静时代 谢相当，=250ml•min-1吸氧量 （或3.5 ml•Kg-1•min-1吸氧量）
健康体适能与运动处方
健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
体适能与运动处方
教学目的与要求：1、掌握健康、健康评价的原理及方法2、掌握健身运动处方的概念及要素、内容3、掌握成方的概念及测定方法、身体成分与运动的关系及运动减肥的作用机制4、了解运动与免疫的关系教学重点：健身运动处方的概念及要素、内容难点：健身运动处方的概念及要素、内容健身活动是人体旨在增进健康、增强体质所进行的有目的的活动。
通过适宜的生理学方法可对健身效果进行评定。
本章主要就健康[H1：]、健康评价的原理与方法、健身运动处方的要素与内容、身体成份[H2：]的测定方法、正常值以及肥胖和运动减肥、健身锻炼与免疫的关系等问题进行阐述。
以期为科学合理的开展健身锻炼提供生理学依据。
第一节健身活动的意义健身活动就是以强身健体为目的所进行的身体活动。
通过健身活动可以增进身心健康，增强体质，并能更好地适应社会与环境的变化。
随着社会的进步，使人的劳动强度减少，这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足，另外，人们可从健身中带来乐趣，从娱乐中增进健康，使健身活动与娱乐有机地结合。
一、健康的生理学评价（一）健康的概述健康是人类生存发展的一个基本要素，人们对健康的认识，是随着科学的发展和时代的不同而变化着。
以往人们普遍认为"没有病就是健康"。
而现代健康观告诉我们，健康已不再仅仅是指四肢健全，无病痛或虚弱，除身体本身健康外，还要求精神上有一个完好状态。
由于人的精神、心理状态和行为对自己和他人甚至对社会都有影响，因此，更深层次的健康观还包括人的心理、行为的正常和社会道德规范以及对环境的良好适应能力。
可见，健康的含义是相当广泛的。
健康是一种在身体上、精神上的完美状态以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。
这就是人们所说的身心健康，或者说一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。
就生理功能方面，健康人身体形态发育水平良好，生理功能正常，身体素质与运动能力强，对外界环境条件变化的适应能力强，如抗寒、抗热能力及免疫能力提高。
第19章 体适能与运动处方
务监督。
实验课：体适能测评和运动处方制订
小结：
1 、体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲
倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健康
体适能和技能体适能组成。
2 、运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性的条款。 根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确 定其活动强度、时间、频率和活动方式。
（二）运动处方的制定原则
（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体
情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方
（2）有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病 人的功能状态有所改善。
（二）运动处方的制定原则
（3）安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全的范围内进 行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运 动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 （4）全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运 动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡 以达到“全面身心健康”的目的。
第三节 运动处方的制订和实施
一、 运动处方的制定内容 1、运动形式
• 依据运动中代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混 合性活动。
有氧运动
无氧运动
混合运动
步 行
短距离全速跑
足 球
慢 跑
举 重
橄榄球
自行车
拔 河
手 球
网 球
跳跃项目
篮 球
排 球
投 掷
冰 球
远 足
肌力训练
间歇训练
2、运动强度
• 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。
体适能与运动处方课件
循序渐进原则
运动负荷的安排应由易到难、由简到繁，逐 步增加运动负荷，即运动处方的制定和实施 都应遵循循序渐进的原则。
运动处方实施步骤
体检和收集资料
全面了解病人的病史及健康状况，以确定是否是医疗体育的 适应症。医生对病人做全面系统的检查，明确器官、系统的 功能状况，还需要做专门的检查（如心电图、超声心动、肝 功能等），最后做出鉴定。
运动处方
针对青少年的运动处方应注重全面性、多样性和趣味性。推荐的运动项目包括跑步、游泳、篮球、足 球等，同时可结合力量训练、柔韧性训练和协调性训练，促进身体素质的全面发展。运动强度和时间 可根据个人情况适当调整，但应遵循循序渐进的原则。
成年人体适能特点及运动处方
成年人体适能特点
成年人身体各项机能相对稳定，但随着 年龄增长，身体逐渐出现衰退现象，如 肌肉萎缩、骨质疏松等。此阶段应注重 维持和提高身体机能，预防慢性疾病。
未来运动方式将更加多元化，包括传统体 育运动、健身运动、户外运动、虚拟现实 运动等，以满足不同人群的需求。
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康复医学中运动处方制定方法
1 评估患者身体状况
在制定运动处方前，需要对患者的身体状况进行全面评 估，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等方面。
2 确定运动目标
根据患者的身体状况和康复需求，制定明确的运动目标 ，如提高心肺功能、增强肌肉力量等。
3 选择合适的运动项目
根据患者的身体状况和运动目标，选择合适的运动项目 ，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
注意事项
运动方式
有氧运动结合力量训练和高强 度间歇训练，如跑步、游泳、 举重、HIIT等。
运动强度
运动频率
每周进行5-7次有氧运动，2-3 次力量训练和1-2次高强度间 歇训练。
体适能与运动处方
（3）自感用力程度( RPE)
研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最 大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、 甚至和血乳酸水平高度相关。
4.运动时间
运动时间包括运动的持续 时间和运动在一天中的时间安排。
运动持续时间和运动强度关系密切。 总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的配合来共 同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反 比。
A 5分钟 B 15分钟 C 30分钟 D 45分钟
5 实施减肥处方时，晚餐前（）锻炼比其他时间进 行运动锻炼更能有效的减少脂肪
A 5分钟 B 45分钟 C 2小时 D 3小时
案例分析
• 王某，女，14岁，由于爱吃巧克力、汉堡 包等高热量的食品，又缺乏运动，所以， 属于中度肥胖。你根据她的情况应该怎样 制定减肥运动处方？
题目
1 计算最大心率是用（）减去年龄 A 200 B 250 C 170 D 220 2 运动处方中决定运动量最主要的因素是（） A 运动时间 B 运动强度 C 运动频率 D 运动类型 3 以下运动项目中，哪项是非周期性运动（） A 健身跑 B 快走 C 羽毛球 D 划船
• 4 健康人心率达到150次∕分以上时，所持续的时 间至少在（）以上才开始对心血管系统产生效果
• 梅脱MET是以安静时的能量消耗为基础，表达各 种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与 身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量 绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1， 这一安静状态下的值规定为1梅脱（MET）。例如 一项活动时的吸氧量为14ml·kg-1·min-1，则METs ＝14÷3.5=4.0。此外，还可以先用间接测定的 方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。
2.运动形式
体适能与运动处方
生理功能方面
• 身体形态发育水平良好 • 生理功能要正常 • 身体素质和运动能力强 • 对外界环境条件变化的
适应能力强;
学习目标
1 何谓体适能 它包括哪几 个方面的Байду номын сангаас容
2 什么是有氧适能 什么是 肌适能 各自包括哪些成 分 如何评价
3 什么是运动处方 如何制 定提高有氧适能的运动处 方
增加乳酸阈值
增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量
降低冠状动脉 降低安静时的收缩压和舒张压 疾病危险因子 降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量
降低身体脂肪量;尤其是腹部脂肪量
降低治病率 和死亡率
降低胰岛素的需求量;改善葡萄糖耐受力 降低慢性心血管疾病 肿瘤和Ⅱ型糖尿病的发病率
降低焦虑和忧郁
其他相关效益 增加幸福感
提高肌适能的运动处方
1 运动频率：23次／周；一组为 810种改善主要肌群练习;每次练 习须完成812次重复;
2 运动强度：一组练习最少包括 810种主要肌群练习
3 运动持续时间：每组20分钟;2 组在50分钟内完成;
4 运动方式：肌肉用力性的运动 或重量训练
如何执行运动处方
开始训练时;负荷要轻; 组数要少；举重时不要憋 气；举起重物时要呼气;放 下重物时要吸气；训练时; 要交替训练主要肌群；在 一次训练课中;要安排足够 的休息时间；训练前做好 准备活动;训练后做好整理 活动;
运动训练不仅可以带来高水平的有氧 适能和特殊的健康;更有助于发掘个人 的潜力;
肌适能
▪一 内容：
▪ 1 肌肉力量：是实现 一切身体活动的基础;
▪ 2 肌肉耐力：是肌肉 在某一负荷下能长时 间保持持续收缩的能 力;
肌适能的测定
健康体适能与运动处方
伍、健康體適能與運動處方一、運動處方的意義運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。
運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。
運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。
二、運動處方的要素運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。
運動處方之要素，究竟有那些呢？1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。
跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。
跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。
2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。
運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。
運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。
同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。
3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。
如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。
4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。
由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。
譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。
以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。
可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。
（三）心肺耐力的訓練處方：美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動練皆有所建議：增強心肺適能訓練的運動方法（二）肌力與肌耐力的訓練處方運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。
《体适能与运动处方》课件
运动处方的作用是什么？
1 个性化
运动处方根据个人的需求和限制制定，可以更好地满足个体的健康需求。
2 安全性
通过了解个人的身体状况和风险因素，运动处方可以降低运动导致的意外伤害风险。
如何制定运动处方？
1
详细问诊
了解个人的健康状况、运动历史和目标，进行全面的问诊。
《体适能与运动处方》PPT课 件
在这个PPT课件中，我们将介绍体适么是体适能？
体适能是指人体的各项基础生理能力和机能的整体状态，包括心肺功能、肌 肉力量、身体柔韧性、身体平衡性等。
为什么需要进行适能训练？
1 健康益处
适能训练可以改善心血管健康、增强免疫系 统、提高代谢率和心理健康。
2 改进处方
根据个人的反馈和效果，对运动处方进行改进，以提高效果和满足健康目标。
常见的体适能和运动处方错误
• 频率过低 • 运动方式不当 • 过度训练
结论
体适能和运动处方对于健康和生活质量的重要性不可忽视，加强其推广和普及对整体社会健康有益。
2 预防疾病
适能训练有助于预防慢性疾病如心脏病、糖 尿病和骨质疏松。
如何进行体适能训练？
遵循训练原则
合理安排锻炼强度、时间和频 率，注意恢复和休息。
设定训练计划
根据个人目标和能力制定周、 月和年度训练计划。
选择适当的运动方式
根据个人偏好和身体状况选择 适合的运动，如有氧运动和力 量训练。
什么是运动处方？
2
检测和评估
进行身体评估，如心肺功能测试、肌肉力量测试和灵活性测试。
3
设定运动目标
根据个人的目标和评估结果，设定可实现的、具体和可衡量的运动目标。
体适能与运动处方
（一）心肺适能的重要性
1.增强心肌 2.有意于血管系统 3.强化呼吸系统 4.改善血液成分 5.有氧能量的供应较为充足 6.减少心血管循环系统疾病
（二）心肺适能的运动方法
改善心肺适能，所作的运动应该达到某种 适当的耗氧水平且持续够长的时间，才能 有效刺激心肺循环系统，使其机能增强， 这类运动通称为有氧运动。相反的，如果 进行非常激烈而持续时间相当短的运动， 则是属于无氧性的，对心肺循环系统机能 的增强，就没有什么显著的效果了。对运 动者而言，最方便而又可信的方法即是以 脉博数为标准，其理论根据乃是运动强度 越高，耗氧量就越大，相对的，每分钟的 脉博数也成正比的增加。因此，我们便可
3.具有节律性的运动
具有节律性的运动，运动强度比较 容易控制稳定，如此才可能将运动强度维 持在合适的有氧运动强度范围内，效果最 好。断续性的运动，运动强度强度变化大， 较不理想。
4.运动强度可以根据个别能力调整的运动
由于个别能力的差异，每个人进行 有氧运动时，都应该实行其合适的强度， 好的有氧运动应该可以由运动者以合理的 强度去实施。依此特色，我们不难发现快 走、慢跑、游泳、骑固定式脚踏车、跳绳
为了符合上述需求，有氧运动具备下列几项特色：
1.大肌肉的全身运动
运动时参与的肌肉愈多愈好。相反的， 如果是局部性的小肌肉运动，一则容易引发 局部疲劳，使运动中断不能持久，一则不易 造成足够的氧气消耗量，当然就难有心肺循 环系统的刺激效果了。
2.持续性的运动
时间可以由运动者控制，持续进行的运 动。
（二）改善肌肉适能的运动方法
针对肌肉适能的增强，最有效的方法即是力 量训练：这种运动方法就是对于所欲增强的 肌群，施以明显的重量负荷，使肌肉产生拮 抗作用，而达到肌力与肌耐力的提升效果。 由于必须让所欲训练的肌肉有明显用力的机 会，因此，使用重量器材是最方便的，如杠 铃、哑铃、综合健身器、滑轮以及弹性带等 都是很好的器具。即使没有任何器材，以徒 手方式也可以利用身体的重量进行适当的重 量训练，如伏地挺身、仰卧起坐等均是很好 的例子。
1体适能——精选推荐
1体适能第⼗九章体适能与运动处⽅学习⽬标：1、掌握体适能的概念及组成；2、掌握有氧适能和肌适能的概念及评价⽅法；3、掌握运动处⽅概念及制定⽅法。
第⼀节体适能与健康⼀、健康概念的演变⼈们对健康的理解是随着对客观世界的认识不断深⼊⽽改变的。
过去⼀直认为，健康就是⾝体免于疾病和虚弱。
现在我们称之为健康的消极定义。
1989年WHO对健康的定义：健康应包括躯体健康、⼼理健康、社会适应良好和道德健康四个⽅⾯。
当这四个⽅⾯处于平衡时，健康处于⾼⽔平状态，即康宁。
⼆、体适能（physical fitness）（⼀）体适能概念及内涵physical fitness的概念源于美国，早在1880-1900年⽤于体格检查，⼆战期间进⾏征兵体检，1954年成⽴“青年体适能总统委员会”，该概念的提出可能是受达尔⽂的“适者⽣存”思想的影响。
上世纪末，physical fitness传⼊我国，被我国港台地区的学者译为“体适能”。
“体适能”与我国的“体质”相似，但⼜不完全等同，是不同国家学者研究⼈体健康的不同视⾓。
体适能的定义（WHO）：在应付⽇常⼯作之余，⾝体不会感到过度疲倦，还有余⼒去享受休闲及应对突发事件的能⼒。
美国运动医学会将体适能分为健康体适能和技能体适能。
健康适能：是指⼼⾎管、肺和肌⾁发挥最理想效率的能⼒。
它们不仅是维护健康的基础，⽽且还是保证机体以最⼤活⼒完成⼯作、降低慢性疾病风险的重要条件。
健康适能包括：有氧适能、肌适能、⾝体成分和柔韧素质。
健康适能组成Cardiorespiratory Endurance ）Muscular Strength）Muscular Endurance）（ Flexibility）（Body Composition）技能适能：与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能⼒。
主要包括：灵敏、平衡、协调、速度、爆发⼒、反应时等。
技能适能主要由遗传决定，与运动能⼒有关，⽬前还没有证据证明这些素质与⾝体健康之间有直接关系。
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2.肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满 的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作 业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者 说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基 础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力 而产生的。
动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织 的弹性和伸展的能力。在动作过程中，柔韧性越好，关节 运动幅度越大，动作就越舒展、协调和优美，动作质量也 越高，同时还有利于预防和减少运动损伤的发生。
我国学生体质健康评价标准采用坐位体前屈评价柔韧 适能
4.体成分 体成分常以体脂百分数或去脂体重来表示。
二、 运动处方
(一)运动处方的概念
WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际 上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状 况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的 用量的处方一样，故称运动处方
但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用来提高体适 能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终 点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运 动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生 中都必须持续进行适当的运动。
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最 大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很 轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出 用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。
①硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。 ②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。
③弯举，用于测验上臂前群肌肉。 ④直腿硬推（拉），用于测验大腿和髋部肌肉。
我国学生体质健康评价标准采用握力、立定跳远、仰 卧起坐等指标评价不同年龄学生的肌适能水平。
Байду номын сангаас
3.柔韧适能
概念： 指在不造成身体伤害的前提下，身体各个关节的最大活
（1）心率：心率和运动强度之间存在线性关系。 通常，用心率确定运动强度有二种方法。
①用最大心率(HRmax)的百分比来确定运动强度 ②用最大心率贮备（HRR ）百分比来确定运动强度 （2）代谢当量(梅脱) • 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时 的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗 量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值 约为3.5ml·kg-1·min-1，这一安静状态下的值规定为1 梅脱（METs）。此外，还可以先用间接测定的方法来推 算最大吸氧量，然后折算为 METs值。
2、运动形式 依据运动时 代谢的特点，将健身活动 分为有氧、无氧及混合性 活动
有氧运动 步行 慢跑 自行车 网球 排球 远足
无氧运动 短距离全速跑
举重 拔河 跳跃项目 投掷 肌力训练
3、运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分， 它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方 定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确 定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱 (METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进 行定量化。
（三）运动处方的特点
1、按照医学等学科的基本要求进行，具有科学性、高效性； 2、根据锻炼者身体评价结果制定，
具有针对性； 3、根据锻炼目标制定，具有系统性； 4、实施过程中重视自我监督和医务
监督，具有安全性； 5、适用面广，具有普及性
（四）运动处方的基本内容
任何一类运动处方都应包括这五项内容：①运动目的；② 运动形式；③运动强度；④运动频率；⑤持续时间；⑥注 意事项及微调整。 1、运动目的：促进生长发育，发展身体素质；增强体质， 提高体适能，延缓衰老；防治疾病，保持健康；丰富生活， 调整心理，提高生活质量；掌握运动技能和方法，提高竞 技水平。
肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力量和动 力性力量两种形式。影响力量的因素有：神经的调控功能、 肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长度、 性别和年龄等。
2.肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩 的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大 收缩下所能坚持的时间 (静力耐力)来测定。肌肉耐力是对 许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力 量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将 取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌 肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐 力时。
（二）运动处方的分类
运动处方按应用的对象和目的可分三类： 1.健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高体适能，
促进健康，预防运动缺乏病 (高血压、冠心病、糖尿病、 肥胖等)为目的。又包括:有氧适能运动处方；肌适能运动 处方；控制体重运动处方。 2.竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专 业运动成绩为目的。 3.康复锻炼运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为 目的。
第十九章 体适能与运动处方
健康体适能的概念 指一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工
作和学习效率所追求的体适能 内容： 有氧适能、肌适能、体成分、 柔韧素质
（二）健康体适能的测评
1.有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现 有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水 平愈高，有氧工作能力愈强。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动 称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、慢跑、各 种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等都属 有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力和健康水平非 常重要。 最大摄氧量是评价有氧适能的综合指标