[教育学]第十九章体适能与运动处方

①硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。 ②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。
③弯举，用于测验上臂前群肌肉。 ④直腿硬推（拉），用于测验大腿和髋部肌肉。
我国学生体质健康评价标准采用握力、立定跳远、仰 卧起坐等指标评价不同年龄学生的肌适能水平。
3.柔韧适能
概念： 指在不造成身体伤害的前提下，身体各个关节的最大活
2.肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满 的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作 业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者 说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基 础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力 而产生的。
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最 大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很 轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出 用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。
肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力量和动 力性力量两种形式。影响力量的因素有：神经的调控功能、 肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长度、 性别和年龄等。
2.肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩 的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大 收缩下所能坚持的时间 (静力耐力)来测定。肌肉耐力是对 许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力 量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将 取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌 肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐 力时。
（三）运动处方的特点
1、按照医学等学科的基本要求进行，具有科学性、高效性； 2、根据锻炼者身体评价结果制定，
具有针对性； 3、根据锻炼目标制定，具有系统性； 4、实施过程中重视自我监督和医务
监督，具有安全性； 5、适用面广，具有普及性
（四）运动处方的基本内容
任何一类运动处方都应包括这五项内容：①运动目的；② 运动形式；③运动强度；④运动频率；⑤持续时间；⑥注 意事项及微调整。 1、运动目的：促进生长发育，发展身体素质；增强体质， 提高体适能，延缓衰老；防治疾病，保持健康；丰富生活， 调整心理，提高生活质量；掌握运动技能和方法，提高竞 技水平。
（1）心率：心率和运动强度之间存在线性关系。 通常，用心率确定运动强度有二种方法。
①用最大心率(HRmax)的百分比来确定运动强度 ②用最大心率贮备（HRR ）百分比来确定运动强度 （2）代谢当量(梅脱) • 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时 的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗 量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值 约为3.5ml·kg-1·min-1，这一安静状态下的值规定为1 梅脱（METs）。此外，还可以先用间接测定的方法来推 算最大吸氧量，然后折算为 METs值。
2、运动形式 依据运动时 代谢的特点，将健身活动 分为有氧、无氧及混合性 活动
有氧运动 步行 慢跑 自行车 网球 排球 远足
无氧运动 短距离全速跑
举重 拔河 跳跃项目 投掷 肌力训练
3、运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分， 它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方 定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确 定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱 (METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进 行定量化。
第十九章 体适能与运动处方
健康体适能的概念 指一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工
作和学习效率所追求的体适能 内容： 有Hale Waihona Puke Baidu适能、肌适能、体成分、 柔韧素质
（二）健康体适能的测评
1.有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现 有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水 平愈高，有氧工作能力愈强。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动 称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、慢跑、各 种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等都属 有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力和健康水平非 常重要。 最大摄氧量是评价有氧适能的综合指标
动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织 的弹性和伸展的能力。在动作过程中，柔韧性越好，关节 运动幅度越大，动作就越舒展、协调和优美，动作质量也 越高，同时还有利于预防和减少运动损伤的发生。
我国学生体质健康评价标准采用坐位体前屈评价柔韧 适能
4.体成分 体成分常以体脂百分数或去脂体重来表示。
二、 运动处方
(一)运动处方的概念
WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际 上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状 况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的 用量的处方一样，故称运动处方
但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用来提高体适 能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终 点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运 动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生 中都必须持续进行适当的运动。
（二）运动处方的分类
运动处方按应用的对象和目的可分三类： 1.健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高体适能，
促进健康，预防运动缺乏病 (高血压、冠心病、糖尿病、 肥胖等)为目的。又包括:有氧适能运动处方；肌适能运动 处方；控制体重运动处方。 2.竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专 业运动成绩为目的。 3.康复锻炼运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为 目的。