高血压的饮食预防与保健_陈亭

高血压的饮食预防与保健

陈亭

（扬州大学旅游烹饪学院，江苏扬州

225000）〔摘要〕随着人们生活水平的不断提高，工作节奏的加快，社会压力的增大，高血压患者越来越多。然而人体的

许多疾病与饮食直接相关，高血压病更是与人们饮食习惯密切相关的疾病。对于健康人群而言，重视合理饮食、

养成科学生活习惯和保持良好心智，是预防高血压病发生的重要措施。

〔关键词〕高血压；饮食；预防；保健

〔中图分类号〕R544.1〔文献标识码〕A 〔文章编号〕1008-5149（2012）05-0088-02

世界卫生组织于1999年重新规定了高血压标准：收缩压大于或等于18.6千帕（140毫米汞柱）和舒张压大于或等于12千帕（90毫米汞柱）。高血压是常见的心血管病，且为脑血管意外及心肌梗塞的重要致病因素之一。中医认为，高血压与饮食、情志和运动等因素密切相关，因而健康人群更应抓住这几个要点来预防高血压的发生，以提升自身的生活质量。

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膳食结构的自我控制1.1限制食盐作为常识，一般人都明了血压钠与盐的摄入量存在量效关系，食用含盐量过高的饮食容易导致高血压，为了避免出现高血压，在饮食上进行低盐控制。但是如果过度控制盐的摄入量，破坏身体的盐平衡，则对健康无益。人体在钠盐缺乏时，血浆的渗透压会降低，容易改变细胞的内外渗透压，让细胞内的水分过度，这时身体症状表现为不同程度的水肿，严重时可能出现神经系统疾病，如低渗性脑病。世界卫生组织的研究表明，身体正常的成年人每日的盐摄入量应在6克以内，其中2.5~4.5克的盐来自食物。在做饭的时候，控制钠盐的使用量，并且在吃饭的时候不要过多食用过咸的饮食（饮食盐分一般人均每日不超过3克），这才比较容易实现对每日盐量进行6克以下的控制。值得一提的是，如果人体因为工作性质、疾病或者药物，身体排汗、排泄量高于正常人水平，那么盐的摄入量需要适当增加，以保证不低于正常的血钠值（135mm01/L ）。

1.2增加“钾、锌”钾有降低血压的作用。蔬菜和水果含钾较为丰富，尤其是苹果、甜瓜、橙子、橘子、香蕉、菠菜、芹菜、海带、马铃薯、紫菜、黄豆、花生、蘑菇等含钾较多，可选作饮食的主料。日本曾对数万人进行调查发现，每天吃3个以上苹果的人，都能维持较低的血压。正常人每日应从膳食中摄入2~4克的钾。锌也具有降压作用。海产品、肉类、蛋类以及动物肝脏是锌的良好来源。在植物性食物中，豆类和坚果类食物含锌量较高。成年人每日摄入锌的量以15毫克为宜。

1.3减少脂肪除了进行食盐摄入量的控制，对膳食中的脂肪进行控制也能实现降压作用。如果能连续40天将控制脂肪摄入量，使之低于摄入总热量的四分之一，能实现一定的降压作用。不过存在一定的性别差异。男性可使其舒张压和收缩压下降12%，女性则可下降5%。因此，对胆固醇含量较高的食物，应该避免过度食用。在烹调时尽量不用动物脂肪。可用植物油来代替，如菜油、花生油、芝麻油、豆油、玉米油等。这些植物油都含有较为丰富的亚油酸和维生素E 多，对血管破裂有一定的预防作用。

1.4多补“VC”减少脂肪摄入的同时，增加水果和蔬菜的摄入、能更好地降低高血压。虽然维生素C 不能直接降压，但可以通过降低体内的胆固醇含量间接实现降压，维生素C 能够将胆固醇氧化，以胆酸的形式排除体外。每天维生素C 的补充量应不低于500毫克。通过食用番茄、芹菜、青笋叶、大枣和油菜等食物，比较容易使人体获得丰富的维生素C，在维生素富足的情况下，人体的血液循环和心脏功能得以改善。和肉食者相比，长期吃素的人通常具有较低的血压，其主要原因就是通过食物的综合作用来实现的，其中低脂肪富VC 的综合降压作用不可小视。

1.5补血补铁老年人容易出现血亏，从临床表现看，老年高血压患者的血铁含量低于正常值。虽然存在多种可能：贫血降低睡眠质量，从而引起高血压，或者贫血直接导致高血压。但可以肯定的是，改善贫血，可以减少高血压的诱因。木耳、豌豆等食物含铁量较高，多吃能改善老年人的贫血状况，从而间接预防高血压。

1.6控制体重减重对人们健康作用是巨大的，体重的下降可使人的左心室得到改善。经常吃玉米、燕麦片、荞麦等，对控

〔作者简介〕陈亭，扬州大学旅游烹饪学院在读硕士研究生。

2012年09月

第18卷第5期内蒙古民族大学学报Journal of Inner Mongolia University for Nationalities Sep.2012Vol.18No.588

制体重在正常范围内有帮助。见表1.

表1减重食物作用分布表

食物名称荞麦燕麦片玉米

有效成分

可溶性膳食纤维、芦丁、烟酸、镁、芦丁等

亚麻油酸、皂苷素

维生素E、卵磷脂

具体作用

降低胆固醇和血脂

防止动脉硬化、降低胆固醇和甘油三酯、消除血管壁上的低密度脂蛋白

降低血清胆固醇

2生活习惯的自我保健

2.1保持运动运动的好处很多，能加快血液循环，降低血液中的胆固醇的含量，强化骨骼，灵活关节，强健肌肉、增加食欲，防止便秘，提高睡眠质量。根据自己的工作生活学习的特点，选择适合自身的锻炼方式非常重要。但是如果运动过度，则适得其反，高强度的运动会让血压保持在一个很高的水平，对人体经的影响较大。应尽量采用强度一般的有氧运动，不过要保证一定量的持续时间长才能有较为理想的运动效果。另外，通过运动增强体质的愿望不能过于迫切，要循序渐进；也要注意天气，尽可能在适宜运动的天气进行锻炼。不良的运动环境会增加人体的负担，引发血压异常升高。

2.2少酒禁烟酒和烟是导致高血压病的危险因素，会引发高血压并发心脑血管病。有关资料表明，饮酒量增加，高血压发病率就会增加。有大量饮酒习惯的人，高血压发病率比普通人群要高得多。而且饮酒也是高血压病人病情加剧恶化的常见病因，有不少病人就是在大量饮酒之后发生脑卒中（中风）的。正常人也应注意节酒，烈性白酒理应少饮，低度酒、啤酒之类也要适度。吸烟能引发高血压，在心脑血管疾病的诱因中，吸烟是高危因素，因此应改变吸烟癖好，把戒烟提到生命攸关的高度来认识。

2.3多饮水正常人不但要多饮水，而且还可饮一些硬水。高血压与水的硬度有非常密切的关系。镁、钙离子是血管的平滑肌细胞收缩与扩张功能的重要参与物质。如果这些物质过度缺乏，容易致使血管痉挛，引发血压的升高。在硬度高的水里，镁、钙离子的含量较高，正常人应适量多饮用些硬水，对健康有益。硬水一般来自深井水、泉水、天然矿泉水等。至于日常的白开水，因为沸腾过程出现沉淀现象，镁、铁、锌、钙含量明显降低，硬度偏低。因此提倡生喝符合卫生标准的饮用水。

3心情志趣的自我调适

现代社会生活节奏加快，工作竞争增多，人际关系复杂。人们处于这样的生活、工作环境中，思想高度集中，精神长期紧张，这对于控制、稳定血压显然是不利的。为了缓解来自工作、生活的压力，应适时放松精神，有目的地培养一些清闲、优雅、能陶冶情趣、宁静心神的个人爱好和业余活动。如观赏花卉鱼草，欣赏轻松的音乐，练习书法绘画等，并可根据自己的体力情况，适当参加一些旅游、垂钓、跳舞等体育活动，从而达到消除紧张疲劳、放松心身和保持正常心态的效果。

同时，要保持良好的心情，任何不良的情绪（如暴怒、烦燥、焦虑、压抑等）都会增加有关激素的分泌，促使小动脉痉挛收缩，从而促使血压产生波动、升高，甚至发生心、脑血管并发症。因此，应尽量避免各种强烈的、长期性的精神刺激，一旦遇到这些负面刺激，可采取“冷处理”的办法，如当要发怒时可用延时法，告诫自己过一会儿再发怒，过一会后可能就不发怒了。对于一些令人烦躁焦虑的事情，可采取暂时忘却的方法，跳出现实的烦恼，创造放松的心境，调节心情，从而有益于血压的稳定。总之，情志调节最重要的一条是消除过多的奢望，淡泊名利，减小攀比，自然精神愉快。人逢喜事精神爽，喜悦能使人心旷神怡，调节脏腑功能，从而减慢心率和降低血压。

参考资料

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〔责任校对郑瑛〕

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