散打每日自行训练计划

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散打训练计划表（共五篇）

散打训练计划表（共五篇）第一篇：散打训练计划表武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。

咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。

通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。

二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。

这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。

三、本学期训练什么：1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。

2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。

3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。

四、本学期训练时间的分配：1、通常情况下：早上、6:00—6:00拉体能跑步、6:10—6:20压腿、拉韧带 6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00体能肌力训练下午：4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上：8:40—8:50 跑步拉体能 8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00体能肌力训练2、散打训练日期分配①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。

②12月10日——12月20日情景剧排练。

③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。

五、训练的安排： 1 热身a跑步2000m，限十分钟左右。

散打馆日常训练方案

散打馆日常训练方案散打是一项集多种搏击技术为一体的全能搏击运动，含有拳击、踢拳、膝腿和摔跤等技术。

散打需要综合运用各种技巧与策略，让选手在竞技中发挥出最优的能力。

为了在散打比赛中获得更好的成绩，合理的训练方案必不可少。

日常训练内容1. 基础技击练习(1) 手脚基本动作散打的基础，首先要掌握手脚基本动作，如：拳击、踢腿、膝击等。

训练时应结合姿势的正确使用，在练习基本姿势时逐渐适应，培养基本的打击能力。

(2) 立技练习立技包括直拳、勾拳等基本技巧。

应注意掌握使用的节奏与基本的姿势，逐渐提高技巧的力量与运用。

(3) 地技练习地技是散打一个重要的组成部分，比较重要的包括摔跤、挂法等。

练习时应注意多加体能训练，以便更好地适应散打比赛中短暂的搏击时间。

2. 实战练习(1) 训练对决进行对抗训练，以增强技能和能力。

由于散打是一项多样化的搏击项目，比赛中需要运用多种技巧，透过实战练习以增强实战应对能力，提高身体运动协调能力，并提高判断、控制等技能的技术能力。

(2) 靶击练习靶击练习主要针对散打运动员进行实战技能训练，即将拳击、踢腿、膝击等击打动作，针对靶体进行练习。

由于散打比赛中有较短的时间，因此要提高实战对应能力，让每一次进攻都具有更高的打击效果。

日常训练计划1. 训练周期散打训练建议每周进行4-5次，一次训练时间为1-2小时左右，以便全面提高技术水平。

2. 训练计划(1) 基础技击练习在训练计划中，散打运动员需要花费大量时间来进行基础技击练习，包括每周1-2次的单独技术训练，每次时间不少于30分钟，并且需要进行反复练习。

同时还应加强基础体能的训练，如：短跑、深蹲等。

(2) 实战练习此外，每周2-3次的实战练习对于散打的精进也至关重要。

在对决训练中，运动员需要与不同技能水平的选手交流，进一步保障实战能力。

同时，为了更好地锻炼空间协调能力，散打运动员还可以试着进行一些享受性练习，如：徒手搏击对打练习、足球、羽毛球、篮球等。

散打训练全套计划方案

散打训练全套计划方案引言散打是一项综合性的格斗运动，起源于中国。

它结合了拳击、踢腿、扔摔和地面搏斗等多种格斗技巧。

散打训练不仅可以增强身体素质，提高自卫能力，还有助于培养意志力和自信心。

本文将介绍一个全套的散打训练计划方案，帮助你系统地进行散打训练。

训练目标散打训练的目标是全面提升身体素质和格斗能力。

主要包括以下几个方面：•提高力量和爆发力•增强耐力和敏捷性•改善灵活性和协调性•提升技术水平和战斗意识训练计划第一阶段：基础训练在开始正式的散打训练前，需要进行一段时间的基础训练以建立起基本的身体素质和运动基础。

1.有氧训练：每周3-4次，包括慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，每次30分钟以上。

2.力量训练：每周2-3次，包括引体向上、深蹲、卧推等基本力量训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

3.核心训练：每周2次，包括仰卧起坐、平板支撑等核心稳定性训练动作，每个动作进行3-4组，每组15-20次。

4.柔韧性训练：每周2次，包括静态和动态的伸展运动，每个动作进行3-4组，每组保持15-30秒。

5.散打基础技术训练：每周2次，包括操控步法、出拳出腿动作的练习，重点是提高动作的准确性和速度。

第二阶段：进阶训练在掌握了基本的身体素质和散打基础技术后，可以进行更加复杂和高难度的训练。

1.散打组合训练：每周3次，包括组合拳腿、防守和反击等多种组合训练，要求动作流畅、准确。

2.打击训练：每周2-3次，包括对沙袋和对抗训练，重点是提高打击力度和速度。

3.格斗技巧训练：每周2次，包括地面搏斗、投技和固定技等训练，重点是熟练掌握各种散打格斗技巧。

4.散打比赛模拟训练：定期进行模拟比赛训练，提高战斗意识、应变能力和心理素质。

第三阶段：竞技训练在掌握了高水平的技术和战斗能力后，可以参加散打比赛并不断提升自己的竞技水平。

1.参加散打比赛：积极参加各类散打比赛，积累比赛经验，提高自己的竞技水平。

2.分析学习：对比赛录像进行反思和分析，找出自己不足之处，不断改进和提高。

散打教学计划

散打教学计划散打，是一种源自中国的传统武术，它注重实战技能和身体素质的训练，是一种非常实用的格斗技术。

在现代社会，散打不仅是一种传统文化的传承，更是一种健身、防身的有效方式。

因此，制定一份科学合理的散打教学计划，对于学习者的身体素质提高和实战能力的培养至关重要。

一、散打基本功训练。

1. 灵活性训练。

灵活性是散打运动员必备的素质之一，可以通过各种拉伸、扭转、转体等训练来提高身体的柔韧性和关节的活动范围，从而增强散打选手的爆发力和灵活性。

建议每天进行20-30分钟的灵活性训练，包括各种伸展动作和瑜伽等。

2. 力量训练。

散打运动员需要具备较强的爆发力和肌肉力量，因此力量训练是不可或缺的一部分。

可以通过举重、俯卧撑、引体向上等训练来增强肌肉力量，提高身体的爆发力和稳定性。

3. 身体协调训练。

身体协调是散打运动员在实战中必须具备的素质，可以通过各种平衡训练、手脚配合训练等来提高身体的协调性和灵活性，从而在实战中更加游刃有余。

二、散打技术训练。

1. 基本拳法和腿法训练。

散打的基本拳法和腿法是散打运动员必须掌握的技术，包括直拳、勾拳、摆拳、膝拳等拳法，以及正踢、侧踢、膝踢等腿法。

建议每天进行30-40分钟的基本拳法和腿法训练，包括单手对练、双手对练、对抗练习等。

2. 实战技术训练。

散打是一种实战性很强的格斗技术，因此实战技术训练是至关重要的。

可以通过对抗训练、模拟实战训练等方式来提高选手的实战能力和反应速度，从而在实战中取得更好的成绩。

三、心理素质训练。

1. 自信心培养。

自信心是散打运动员取得胜利的重要保障，可以通过鼓励、肯定、成功经验等方式来培养选手的自信心，让他们在实战中更加从容自信。

2. 毅力和耐力训练。

散打比赛往往需要经历激烈的对抗和长时间的战斗，因此毅力和耐力是选手必备的素质。

可以通过长跑、爬山、游泳等方式来提高选手的毅力和耐力，让他们在比赛中有更好的表现。

通过以上的散打教学计划，相信学习者可以更好地掌握散打的基本功和技术，提高身体素质和实战能力，从而在实战中取得更好的成绩。

散打课程训练方案模板

一、训练目标1. 提高学员的身体素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性和协调性；2. 掌握散打的基本动作和技巧，提高实战能力；3. 培养学员的意志品质，增强自信心和团队协作精神。

二、训练时间每周训练3-5次，每次训练时间约为1.5-2小时。

三、训练内容1. 热身运动（10分钟）（1）慢跑：800-1000米；（2）关节活动：肩、肘、腕、膝、踝关节活动；（3）拉伸运动：全身各部位肌肉拉伸。

2. 体能训练（30分钟）（1）有氧运动：跑步、跳绳、游泳等；（2）力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、卧推等；（3）柔韧性训练：侧压腿、控腿、劈叉等；（4）协调性训练：平衡木、障碍物穿越等。

3. 技术训练（60分钟）（1）基本拳法：冲拳、勾拳、摆拳等；（2）基本腿法：正蹬腿、鞭腿、侧踹腿等；（3）基本步法：滑步、侧滑步、前滑步等；（4）防守技巧：防守拳、防守腿、防守步等；（5）组合训练：拳腿组合、拳拳组合、腿腿组合等。

4. 实战训练（60分钟）（1）实战基础：站立实战、倒地实战；（2）实战技巧：进攻技巧、防守技巧、反击技巧等；（3）实战对抗：带护具的实战对抗、无护具的实战对抗。

5. 冷静拉伸（10分钟）全身各部位肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。

四、训练计划安排1. 第1-2周：以体能训练和基础拳法为主，适当进行实战对抗；2. 第3-4周：增加腿法和步法的训练，提高学员的移动速度和协调性；3. 第5-6周：加强实战对抗训练，提高学员的实战能力；4. 第7-8周：进行综合训练，包括拳法、腿法、步法、防守和反击等；5. 第9-10周：进行模拟实战对抗，检验学员训练成果；6. 第11-12周：进行实战比赛，提高学员的实战水平和心理素质。

五、注意事项1. 训练过程中，学员应根据自己的身体状况调整训练强度；2. 保持良好的训练态度，听从教练指导，确保训练安全；3. 注意饮食和休息，保证充足的能量供给；4. 训练期间，如有不适，应立即停止训练，并向教练报告；5. 坚持训练，循序渐进，不可急于求成。

散打如何训练

散打如何训练散打如何训练散打是一种搏击运动，那么大家知道散打如何训练呢?下面是店铺分享的散打训练方法，欢迎大家参考!1、散打基本功的训练方法1.1、首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。

1.2、速度:手握小哑铃出拳,腿系沙绑腿进行腿法练习,负重和不负重交替练习效果会更好。

1.3、力量:每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。

1.4、控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。

1.5、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。

它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。

2、散打的体能训练方法散打的基础训练也就是体能训练,主要有如下几种:俯卧撑20一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;仰卧起坐30,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跑步800米。

3、散打的自学方法3.1、原地规范动作练习在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速点。

根据要领反复进行单个动作练习。

复杂的.动作技术还应分解练习,这时,教练员首先要做好示范动作,反复讲解,并及时发现和纠正学员学习过程中的错误动作。

此时的训练不应要求动作的速度和用力程度,重点要求体会动作的要领,起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。

通过这种反复练习,不断强化学员的动作意识,才能使之形成正确的动力定型。

3.2、结合步法的动作练习经过原地练习掌握了规范动作后,在结合相应步伐进行单体技术的练习。

与步法结合原则的拳动步动,腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰,套封插别就见跤”。

结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力,训练的重点就是要解决身体各个部分的协调配合,保证及时,隐藏、准确地完成种攻防动作。

散打集训计划方案

散打集训计划方案背景散打作为一种全面的搏击运动，需要具备扎实的技术功底、敏捷的身手以及坚韧的意志品质。

在散打比赛中，必须经常接受高强度的训练才能够提高自己的实力，同时也需要一定的计划和安排来规范训练流程和目标。

本文将提供一份针对散打运动员的集训计划方案，旨在帮助散打爱好者和运动员提高自己的实力和竞技水平。

计划方案阶段一：基础训练阶段在阶段一中，旨在打造基础体能和技术功底，包括身体素质、基本拳法和腿法的训练。

周一至周五•15分钟跑步热身•30分钟徒手体能训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等•30分钟基本拳法技术训练，包括直拳、勾拳、上勾拳、肘击等•30分钟基本腿法技术训练，包括直踢、侧踢、回踢等周六至周日•20分钟跑步热身•30分钟散打技术训练，包括步法、拳法、腿法的组合训练•30分钟实战训练，包括对抗、应急反击、攻防转换的训练阶段二：提高训练阶段在阶段二中，进一步提高身体素质和技术水平，包括训练战术和战略思维。

周一至周五•20分钟跑步热身•45分钟徒手体能训练，包括仰卧起坐、跳跃、平板支撑等•45分钟综合散打技术训练，包括配合、应变、技巧改进等周六至周日•20分钟跑步热身•45分钟对手对抗，模拟实战环境进行双方攻击、防守和反击的训练•45分钟针对不同对手类型制定的战术训练，包括远距离进攻、近距离和技巧性进攻等阶段三：比赛备战阶段在阶段三中，目标是提高运动员的自信和心理稳定性，加强战略思维和战术技巧。

周一至周五•20分钟跑步热身•30分钟身体素质提高训练，包括爆发力、耐力等•60分钟模拟实战训练，如通过长时间实战模拟来训练制度，加强运动员的实战意识周六至周日•30分钟心理训练，包括运用心理学技巧让运动员保持平静、自信等心态•60分钟实战训练，包括从对手、比赛环境、技巧等方面制定训练计划。

总结本文提供了一份针对散打运动员的集训计划方案，旨在帮助散打爱好者和运动员提高自己的实力和竞技水平，其中包括基础训练阶段、提高训练阶段和比赛备战阶段，每个阶段都具有不同的训练目标和计划安排。

散打训练计划

散打训练计划1、力量训练计划第1-3周安排基础力量训练，自第2周起，主要以快速力量（专项力量）为主，第2—5周穿插安排重点专项力量，主要是针对运动员薄弱环节训练。

2、力量强化训练力量训练对运动员的意义很大。

运动员的重击力度取决力量基础、发力方式、动作加速度、重心掌握和自身承受能力。

绝对力量是重击力度的基础，提高绝对力量是提高重击威力的根本手段。

发力方式是关键，强大的绝对力量要通过发力爆发出来。

如果发力方式不对，力量就难以发挥；但如果绝对力量很小，即使发力再完美重击威力也是很有限的。

起始力量相同的情况下，动作加速度越快，重击威力就越大。

重心掌握在发力尤其是腿法发力中非常重要，必须有收放自如的控制能力和娴熟的重心掌握，才能将重击威力集中于一点。

提高重击威力不仅能发动强攻，迅速击毙对手，还能扩大攻击范围。

踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。

据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。

要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。

腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。

突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。

因此，腿部力量训练是非常必要的。

在训练项目的设置上，首选腿部发力、全身运动的项目。

深蹲、高抓、快挺是主要动作，其他蹲类练习，如半蹲、箭步蹲、侧蹲也都有很好的效果。

其次是腿部发力、腿部运动的项目，如腿举、腿屈伸。

上肢发力的项目对散打实战的帮助很大，它对出拳速度、击打力量都有影响。

在赛前力量训练中，不能作为重点，不能占用太多时间，可适当安排重点。

)1~bTP 3、身体各部位力量强化训练动作散打运动对身体各部位力量都有较高要求，上下肢力量、腰腹力量缺一不可。

在安排运动员身体各部位力量强化训练时，要根据运动员自身技术特点，突出重点，改善薄弱部位力量。

各部位力量强化训练一般选择1-3个动作。

4、结论与建议（1）力量训练是高水平散手运动员赛前训练中的重要组成部分，在赛前力量训练中，前1-3周适当安排绝对力量训练，从第2周开始，逐渐以快速力量、专项力量训练为主。

散打馆日常训练方案

散打馆日常训练方案
概述
散打是一种高强度的全接触搏击运动，需要在良好的状态下进行，这需要在日常训练中开展全面的运动和力量训练，以确保身体适应这
项运动。

因此，制定一个有效的日常训练方案是非常重要的。

日常训练方案
第一阶段：热身
•跑步：5分钟的缓慢跑步，逐渐增加到10分钟的中等强度跑步，以热身身体。

•跳绳：5分钟的跳绳，以帮助锻炼心肺功能，释放身体能量。

•拉伸：5-10分钟的拉伸练习，帮助放松肌肉，预防伤害。

第二阶段：力量训练
•壁球：使用壁球训练身体协调性和反应力，每组4-5分钟，每天
完成两组。

•俯卧撑：每组完成12-15个俯卧撑，每天完成两组。

•举重：使用哑铃进行举重练习，每组8-12次，每天完成两组。

•腹肌训练：使用仰卧起坐、平板支撑等练习，每组15-20次，每
天完成两组。

第三阶段：散打训练
•重点训练打击组合和防卫组合：使用拳击袋、气垫、手套和护具练习打击组合和防卫组合，每组3-5分钟，每天完成三组。

•徒手搏击训练：在搭配护具的前提下，进行徒手搏击练习，包括全力攻击、躲避和防守练习，每组3-5分钟，每天完成三组。

•推拿按摩：使用推拿按摩帮助肌肉恢复，预防运动伤害，每周进行3-4次。

结论
制定一个有效的日常训练方案，是散打运动员获得成功的关键。

在训练中，需要注意合理的热身、全面的力量训练和重点的散打训练。

同时，在训练完成后，进行推拿按摩有助于减轻肌肉疲劳，增强身体
恢复能力。

散打体育学习计划

散打体育学习计划如今越来越多的学生对散打产生了浓厚的兴趣，他们都想成为大家心目中有着健康体魄的运动员。

下文中我将列出我学习散打的计划，并展现我对学习散打的热情。

1. 目标我学习散打的目标是成为一名优秀的散打运动员。

在训练中，我不仅要提高自己的身体素质，还要掌握优秀的技术，提高自己的搏击能力。

除此之外，我也想借此机会提高自己的自律能力和意志品质，成为一个更加坚强和自信的人。

2. 计划为了达成我的目标，我制定了以下几点学习计划。

2.1 每天早晨进行晨练。

每天早晨我会进行晨练，主要包括跑步、跳绳和一些简单的力量训练。

这样可以提高自己的耐力和爆发力，为后续的散打训练打下基础。

2.2 坚持每周进行散打训练。

每周我会安排3-4次的散打训练，每次训练时间为1-2小时。

在教练的指导下，我会学习并掌握散打的基本动作和技巧，不断提高自己的搏击能力。

2.3 经常进行实战练习。

除了在训练中学习技术，我还会经常进行实战练习。

通过与其他学员进行搏击对抗，不断提高自己的技战术水平和心理素质。

2.4 加强体能训练。

为了成为一名优秀的散打运动员，我还需要加强体能训练。

我会加强力量、爆发力和速度的训练，以提高自己的搏击能力。

2.5 积极参加比赛。

通过参加各类散打比赛，我可以考验自己的技术水平，并与他人进行交流学习，不断提高自己的搏击能力和比赛经验。

3. 时间安排我的学习计划将安排在每周的工作日和双休日进行。

具体时间安排如下：周一至周五：每天早晨进行1小时的晨练，下午参加2小时的散打训练。

周六：每天早晨进行1小时的晨练，下午参加3小时的散打训练。

周日：休息或进行一些轻松的身体训练。

4. 家庭支持在学习散打的过程中，我需要得到家人的支持。

他们可以在饮食、作息时间等方面给予我支持和帮助。

家人的关心和支持可以让我更加投入到学习中，并取得更好的效果。

5. 自我调整在学习散打的过程中，我还需要不断对自己进行调整和改进。

在训练中如果遇到困难，我会寻求教练和其他学员的帮助，力求及时解决问题。

散打训练计划体能训练计划

千里之行，始于足下。

散打训练计划体能训练计划散打作为一种全面性的搏击运动，对于搏击者的体能要求非常高。

为了能够更好地发挥个人的搏击技巧和战斗力，一套合理的体能训练计划必不可少。

下面将为您介绍一套散打训练计划体能训练计划。

该训练计划以四周为周期进行，每周分为五个训练日，其中两天为有氧训练日，三天为力量训练日。

训练时间和强度要根据个人的实际情况进行调整。

有氧训练日：1. 跑步训练：每周进行三次跑步训练，包括长距离跑和间歇训练。

长距离跑可以选择在室外进行，每次跑30分钟左右。

间歇训练可以选择在跑步机上进行，每次跑5分钟，间歇1分钟，重复5-10次。

2. 拳击训练：在搏击馆进行拳击操或拳击器械训练，每次30-45分钟。

力量训练日：1. 基础力量训练：包括深蹲、硬拉、卧推和引体向上等基础动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

2. 核心训练：包括平板支撑、卷腹和侧剪蹲等核心动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

3. 弹跳训练：包括深蹲跳、箱跳和踏步跳等弹跳动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

需要注意的是，每次训练前务必进行热身运动，以免受伤。

另外，训练计划的难度和强度应逐渐增加，避免一开始就过度训练。

除了上述的有氧训练和力量训练外，平时还可以进行柔韧性训练和爆发力训练。

柔韧性训练可以包括瑜伽、拉伸操和放松性训练等，每周进行2-3次。

第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。

爆发力训练可以包括冲刺训练、爆发力训练器械训练和敏捷性训练等，每周进行2-3次。

最后，注重饮食的合理搭配也非常重要。

要保证每天的饮食营养均衡，合理控制热量摄入，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以提供充足的能量和修复肌肉。

通过以上的散打训练计划体能训练计划，您可以提高自己的耐力、力量、爆发力和柔韧性，为散打比赛打下坚实的基础。

但是要注意，训练前一定要做好热身运动，训练时要注意姿势正确，避免受伤。

另外，每个人的身体状况不同，训练计划应根据个人情况进行调整。

散打训练计划体能训练计划

千里之行，始于足下。

散打训练方案体能训练方案散打是一种以有用为目的的近身格斗技术，要想在散打竞赛中获胜，除了技术的娴熟程度外，良好的体能素养也是至关重要的。

下面是一个四周的散打训练方案，包括体能训练和技术训练，挂念你提高体能水平和技术实力。

第一周：星期一：力气训练- 卧推：3组，每组8-10个重复- 深蹲：3组，每组8-10个重复- 弯举：3组，每组8-10个重复- 单腿硬拉：3组，每组8-10个重复星期二：有氧训练- 跑步：进行30分钟的慢跑，保持中等强度星期三：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15-20个重复- 腹肌绳索拉伸：3组，每组12-15个重复- 俯卧撑：3组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行3组，每组持续30秒星期四：有氧训练- 游泳：进行30分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行3组，每组8-10个重复第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。

- 跪姿弹跳：进行3组，每组8-10个重复- 平板跳：进行3组，每组8-10个重复- 跳绳：进行3组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息其次周：星期一：力气训练- 推力训练（卧推和深蹲）：进行4组，每组6-8个重复- 拉力训练（引体向上和硬拉）：进行4组，每组6-8个重复星期二：有氧训练- 慢跑和终点冲刺：进行30分钟的慢跑，然后进行5分钟的终点冲刺星期三：核心训练- 仰卧起坐：4组，每组12-15个重复- 俯卧撑：4组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行4组，每组持续45秒星期四：有氧训练- 游泳：进行45分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行4组，每组6-8个重复- 跪姿弹跳：进行4组，每组6-8个重复- 平板跳：进行4组，每组6-8个重复- 跳绳：进行4组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息千里之行，始于足下。

第三周和第四周的训练方案与第一周和其次周的训练方案类似，只是每个练习的重量和重复次数会有所增加。

散打训练计划5篇

散打训练计划5篇第一篇：散打训练计划散打训练计划（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。

要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

具体计划：第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。

第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。

第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。

（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。

要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

具体计划：第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。

第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。

要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

具体计划：第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。

第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。

注意事项1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练兴趣。

2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高，后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。

3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。

第二篇：散打训练计划散打训练计划目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

情况分析：（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。

散打训练计划

散打训练计划散打训练计划人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，又迎来了一个全新的起点，写一份计划，为接下来的学习做准备吧！拟起计划来就毫无头绪？以下是小编为大家整理的散打训练计划，仅供参考，希望能够帮助到大家。

散打每日自行训练计划一、上午（7点至9点最佳）：起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑25-30分钟（无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后热身活动5-10分钟（即我们平时训练的项目），接着是柔韧性练习（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿）15-20分钟，最后正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。

由于人体的生理因素，早晨不宜进行剧烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神和挺直的身板。

二、下午（16点至18点最佳）：以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）、扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度根据个人情况而定，必须保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。

然后是身法训练站格斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换格斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最后是技巧训练直、勾、摆三种基本拳法单项训练：原地出拳练习100次（先练习单拳，再练习双拳连击），配合步法练习进攻（以前进步为主）。

组合拳训练：同上。

以三拳或四拳连击为主。

进攻时要有足够的爆发力，同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。

（如觉得动作做的不协调，那可通过“打懒拳”的形式训练，即以放松的姿态练习进攻和出拳，不发力或轻发力，注意全身放松，不耸肩、不紧胯）。

腿法训练：鞭腿，左右脚都要练习，特别左腿多练习，有条件的对沙袋弹踢，记住动作要领，提膝转跨弹腿。

熟练动作要领后自然加快速度和力量。

正蹬腿，注意放跨，如有条件，可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等，甚至于实战练习。

散打训练计划表

散打训练计划表篇一：散打体能训练计划散打体能训练计划体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

相互辅助就可以2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳腿部的力量练习方法。

高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。

高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。

低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。

我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。

蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。

蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。

鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。

我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。

在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。

散打训练计划5篇

散打训练计划5篇散打是一种源自中国的武术格斗技巧，以其实战性强、技术多样性和高度自由的特点而广受欢迎。

想要在散打领域取得进步，合理的训练计划是必不可少的。

下面将介绍五个关键的散打训练计划，帮助你提升自己的技艺。

一、核心力量训练散打运动中的核心力量是非常重要的。

通过核心力量训练，你可以提高平衡能力、爆发力和稳定性。

常见的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作。

可以每周安排两到三次核心力量训练，每次30分钟左右，以增加腹部、腰部和背部肌肉的力量和耐力。

二、灵活性训练散打运动对身体的灵活性要求较高，因此灵活性训练是不可或缺的。

可以进行一些拉伸运动，如深蹲、分腿、平板深蹲等，来增加身体的灵活度。

此外，也可以尝试一些瑜伽姿势，如下犬式、低下式等，来提高身体的柔韧性。

每周进行两到三次的灵活性训练，每次20-30分钟。

三、技术训练散打是一项技术含量较高的运动，技术训练是提升自己水平的关键。

可以通过模拟实战、反复练习动作和技巧来提高自己的技术水平。

可以请教散打教练，参加散打培训班或者观看相关教学视频，来学习正确的技术动作和应对策略。

每周进行三到四次的技术训练，每次60分钟左右。

四、有氧训练有氧训练可以提升心肺功能，增加耐力和持久力。

可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每周进行三到四次，每次30-45分钟。

也可以结合散打动作进行训练，如跳绳、拳击袋训练等，以提高散打比赛中的体能水平。

五、心理训练心理素质对于散打选手来说至关重要。

可以通过冥想、放松训练、正向思维等方法来提高自己的心理素质。

同时，也可以通过观看优秀选手的比赛视频、参加比赛以及与其他选手交流来增加自信心和竞争意识。

每天进行10-15分钟的心理训练，可以帮助你在比赛中更加从容和自信。

一个合理的散打训练计划包括核心力量训练、灵活性训练、技术训练、有氧训练和心理训练。

通过每周的有计划性训练，你可以提高自己的身体素质、技术水平和心理素质，从而在散打比赛中取得更好的成绩。

散打初学者每周学习计划

散打初学者每周学习计划本篇文章将就散打初学者每周学习计划展开讨论。

我们将以每周三次训练为例，制定一个具体的学习计划，帮助初学者合理地进行训练，提高学习效率。

第一天：基本功训练第二天：技术练习第三天：自由搏击首先，我们来看看第一天的基本功训练。

基本功是散打学习的基础，要想在后续的技术训练中取得好的效果，基本功必须扎实。

基本功训练可以包括：1. 热身运动：每次训练前都需要进行充分的热身运动，比如跑步、伸展等，以增加肌肉的柔韧性，并预防运动损伤。

2. 基本步法：散打的步法非常重要，要求学员能够快速地移动和转身，要求学员在训练中能够掌握好这些基本步法。

3. 基本拳法：散打中的拳法包括直拳、勾拳、上勾拳等，学员需要通过不断的练习来掌握这些基本的拳法技巧。

4. 基本踢腿：踢腿也是散打的一项重要技术，包括正踢、横踢、侧踢等各种踢腿技法，学员应该在训练中不断地进行磨练。

5. 基本搏击：学员还需要通过基本的搏击练习来增强自己的反应能力和速度。

第二天的训练着重于技术练习。

散打的技术非常丰富，包括拳法、腿法、摔法、拿法等多种技术。

学员需要通过不断的练习和对战来掌握这些技术。

在每周的第二天，我们可以安排学员进行技术练习，其中包括：1. 拳法练习：学员可以通过与教练或者其他学员的对打来练习拳法，同时也可以通过沙袋等训练设备来进行练习。

2. 腿法练习：踢腿是散打的一项重要技术，学员可以通过对打，或者训练设备来进行踢腿的练习。

3. 摔法练习：散打中的摔法也是一项重要技术，学员可以通过对打、在地面练习垫上进行练习，来提高自己的摔法水平。

4. 拿法练习：拿法也是散打中的一项技术，学员可以通过对打、在地面练习垫上进行练习，来提高自己的拿法水平。

第三天的训练着重于自由搏击。

散打是一项搏击运动，学员需要通过与教练或者其他学员的对打来练习自己的技术，并通过实战来不断提高自己的战斗水平。

在每周的第三天，我们可以安排学员进行自由搏击训练，其中包括：1. 轻度对战：学员可以与其他学员进行轻度的对战，来练习自己的技术，同时也可以通过与教练的对战来检验自己的技术水平。

散打训练方法

散打训练方法散打是一种以实战为目的的综合性格斗技术，它融合了拳击、踢腿、摔跤和擒拿等多种技术。

通过散打训练，可以提高身体素质、增强战斗能力和自我防卫能力。

下面将介绍一些常见的散打训练方法，帮助初学者更好地掌握这项技术。

一、基础训练1.有氧运动：散打训练需要良好的体能支持，因此有氧运动是必不可少的。

可以选择慢跑、跳绳、游泳等运动，每周进行3-4次，每次30-60分钟。

2.力量训练：散打需要爆发力和耐力，所以力量训练是必要的。

可以进行举重、俯卧撑、引体向上等训练，每周2-3次，每次30-45分钟。

3.核心训练：核心肌群的训练可以提高身体的稳定性和爆发力。

可以进行仰卧起坐、平板支撑、桥等训练，每周2-3次，每次15-30分钟。

二、技术训练1.基本拳法：散打的基本拳法包括直拳、勾拳、上勾拳、直踢、低踢等。

初学者可以通过反复练习这些基本动作来熟悉拳法的要领。

2.组合训练：将基本拳法进行组合，进行连续的攻击和防守动作。

可以通过练习固定的组合动作，并逐渐增加难度和变化，提高反应能力和技术水平。

3.对抗训练：在散打训练中，对抗训练是必不可少的。

可以进行与搭档的对抗训练，模拟实战情况，提高技术的实战能力。

三、灵活性训练1.拉伸训练：散打需要较高的身体柔韧性，因此拉伸训练是必要的。

可以进行各种拉伸动作，包括腿部、背部、肩部等肌肉群的拉伸，每周进行3-4次，每次15-30分钟。

2.散打动作训练：通过模拟散打动作，进行灵活性的训练。

可以进行滚翻、翻腾、平衡等动作，提高身体的协调性和灵活性。

四、心理训练1.集中注意力：散打需要高度的集中力和应变能力，因此训练中需要注重注意力的训练。

可以通过冥想、专注练习等方法提高注意力的集中程度。

2.意志力训练：散打训练中会面临各种困难和挑战，需要有坚强的意志力来克服。

可以通过坚持训练、挑战自我等方式来锻炼意志力。

3.压力管理：在实战中，面对对手的攻击和压力，需要有良好的压力管理能力。

可以通过冥想、放松训练等方式来提高应对压力的能力。

散打馆日常训练方案

散打馆日常训练方案散打是一种综合性的搏击格斗运动，具有高强度、全面、实用的特点。

散打馆作为散打运动的场地，为广大搏击爱好者提供了一个锻炼身体、提高身体素质、磨炼意志的平台。

在散打馆进行日常训练是一种非常有效的锻炼方式，以下是散打馆日常训练方案。

一、热身运动热身运动是散打馆日常训练的必备环节。

热身能够有效地提高肌肉温度、增加心肺功能、增强关节柔韧度，从而减少因冷静状态下的突然运动引起的肌肉拉伤、关节扭伤等伤害。

散打馆通常采用以下热身运动：1.跳绳：跳绳可以锻炼下肢肌肉和手腕力量，提高心肺功能。

2.慢跑：慢跑可以加速心跳，提高身体的代谢率，增加运动所需的能量。

3.跳高：跳高可以锻炼腿部和腰腹部肌肉，提高爆发力和反应能力。

4.俯卧撑：俯卧撑可以锻炼上肢和腰部肌肉，提高胸肌和臂力。

5.仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和腰腹部肌肉，提高核心力量。

二、技术训练技术训练是散打馆日常训练的主要环节。

散打馆的技术训练主要包括以下内容：基本技术训练基本技术是散打运动的重要组成部分。

散打馆通常会安排教练进行基本技术训练，例如：站姿、基本的拳击、踢腿、倒地技巧等。

基本技术的训练需要反复练习，积累经验，才能做到得心应手。

模拟对抗训练模拟对抗训练是散打馆日常训练中不可缺少的一环。

模拟对抗训练可以让散打运动员更好地实践自己所学的技术，并且在实战中得到锻炼和完善。

模拟对抗训练分为：单打、双打、自由搏击等。

战术应用训练战术应用训练是散打运动员必不可少的环节。

战术应用训练可以让运动员在实战中更好地发挥自己的技术优势，从而取得胜利。

战术应用训练需要根据不同的对手和场景制定不同的应对策略。

三、力量和耐力训练力量和耐力训练可以提高散打运动员的肌肉力量、耐力和爆发力。

力量和耐力训练可以通过以下方式进行：1.举重：举重可以增加肌肉力量，提高身体素质。

2.跑步：跑步可以提高心肺功能，增强肌肉耐力。

3.跳箱：跳箱可以提高爆发力和反应能力。

4.坐姿推动：坐姿推动可以锻炼胸肌和手臂力量。

散打馆日常训练方案

散打馆日常训练方案散打是一种中国武术，强调实战性和技击性，因其效果明显而受到广泛的认可和喜爱。

对于散打爱好者而言，日常的训练方案尤为重要。

热身无论是任何一种运动，热身都是必不可少的环节。

热身可以帮助我们的身体逐渐适应运动的节奏和强度，减少运动造成的伤害。

散打热身的具体方法包括：1.跑步：快步走5-10分钟，再进行慢跑或快跑5-10分钟，以增加心肺功能。

2.拉筋：主要是扩展肩部和腰部，包括伸展手臂、转动腰部和颈部等动作。

3.徒手搏击：进行简单的徒手搏击活动，可以让我们的身体渐渐适应散打运动的节奏和技巧。

技巧训练散打训练的关键点在于技巧。

以下是常规的技巧训练方法：基础动作散打的基础动作包括直拳、直腿、前踢、侧踢等，这些动作需要不间断地进行练习，以熟练掌握。

摔跤摔跤是散打训练中必不可少的一部分，不仅锻炼了身体的耐力和协调性，同时也增加了身体的灵活性。

地面技术地面技术指的是散打运动员在地面上进行摔跤和控制的技术，如臂锁、肩关节锁等，需要重点练习。

打击技术打击技术是散打训练的重点，要求参加训练者必须掌握各种击打技巧。

常见的击打技术包括直拳、勾拳、上勾拳、正蹬腿、侧踹等。

模拟对抗散打是一门实战性很强的武术，通过模拟对抗可以让我们更好地掌握各种技巧和策略，提高实战能力。

建议散打爱好者每周都要进行1-2次模拟对抗的训练。

模拟对抗可以通过以下方式进行：1.较量：与教练或其他队员进行比赛，以提高实战经验。

2.组合：按照规定的攻击方式和防守方式进行组合训练。

放松和拉伸在散打训练结束后，紧张的身体需要进行放松和拉伸，以避免运动造成的伤害。

建议进行如下活动：1.轻松的慢跑：进行5-10分钟的慢跑。

2.耐力训练：使用各种体式和动作进行有氧耐力训练。

3.拉伸练习：拉伸各个部位的肌肉，缓解肌肉疲劳。

总结散打作为一项实战性很强的武术，训练方案需要严格按照规定进行，强调细节和练习，才能达到很好的效果。

在训练前需要进行充分的热身，加强肌肉的活动。