健身训练法则

乔.韦德健美训练法则--------

前言

现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。

入门须知：

一、器械须知

全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械。

二、服装须知

1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；

2、保证适宜的体温；

3、最好穿鞋，保护踝关节；

4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；

三、锻炼须知

1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。

2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底

收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。

3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。

4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。

5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。

6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。

7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）；

8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；

9、持之以恒；

四、计划须知

1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；

2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次；

3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安

排在每天同一时间锻炼；

4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。

五、练习次数

1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；

2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；

3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；

4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。

六、精神因素

训练时集中精力，排除杂念。平时在脑海里塑造体型，并为之努力，保持愉快的心情。

七、训练伴侣

依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。

八、本能训练--跟着感觉走

重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。这样有利于保持自己较高的情绪水平。

韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。

这些原则已被公认为现代健美运动的基础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！

乔.韦德健美训练法则- -初级篇

一、初级水平训练法则

1、渐进性超负荷法则（Progressive Overload Training Principle）

增强任何健康素质（如：力量、肌肉围度、耐力等）的基础是使肌肉负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增加的负荷。例如：若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大重量，并且还要增加训练组数和每周锻炼次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部位肌肉的组数和每组的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

2、多组练习法则（Set System Training Principle）

在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一组。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3—4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的

锻炼而增大到其最大限度。

3、孤立锻炼法则（Isolation Training Principle）

可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作说来，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。

4、迷乱莫测（动作多变）法则（Muscle Priority Training Principle）

促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。乔.韦德对这种多加变化的训练法一个创新的名称，即：使肌肉感到“迷乱莫测”的法则。

乔.韦德健美训练法则- -中级篇