科学饮食与健康
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《科学饮食与健康》考核作业学院:外国语学院
专业:英语
班级:08英语5班
学号:20081801B149
姓名:黎丽
任课老师:张桂和
成绩:
以小见大——浅谈健康四大基石的重要性
摘要:
健康是人的基本权利,是人生最宝贵的财富之一;健康是生活质量的基础;健康是人类自我觉醒的重要方面;健康是生命存在的最佳状态,有着丰富深蕴的内涵。我们每个人的生活习惯都不同,健康的生活方式有利于预防疾病,延长寿命,但是,许多人并不懂得珍惜自己的健康,没有完全做到对社会、对家庭、对个人的健康负责,而是沉溺于不良的生活和行为方式之中,使自身健康遭受损害。为此,世界卫生组织提出并向全世界推广健康的生活方式,也就是健康的四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。专家得出了这样一个公式:健康=(情绪稳定+运动适量+饮食合理)/(懒惰+嗜烟+嗜酒),做好了这几个要求,健康自然就不会是那么困难的事情了。
正文:
合理膳食、适量运动、戒除烟酒、心理平衡是我们保持健康的基础,十六个字看起来简单做起来难,但是他们却掌握着健康的关键。现在我就来探讨一下有关这四个方面的问题。
健康的第一大基石:合理膳食
合理膳食位居健康四大基石之首,可见其重要性不可忽视。营养学界对合理膳食有这样两句话:一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑。
“一”:每天睡前喝一袋牛奶。每天补足一袋牛奶,正好补齐每日需要的钙量。中国人差不多99%缺钙,缺钙什么结果呢?三个结果:第一骨疼。缺钙的人骨质疏松,骨质增生、腰疼、腿疼、老年抑郁忧虑,反正浑身疼;第二龟背;第三骨折。一摔骨头就断了,这个事太多了。
“二”:250克至350克碳水化合物,相当于六两至八两主食。控制主食就可以控制体重。这是最科学、最顺利的减肥法,再加上:“饭前喝汤,苗条健康”。广东人就是最好的例子,广东人特别爱喝老虎汤,饭前喝汤,一喝汤神经反射到脑盖,脑盖有食欲中枢,只要你饭前喝汤,就能使食欲中枢兴奋下降,食量就自动减少三分之一,而且吃饭变慢;如果没有汤,你就挑点菜用开水冲一冲变成汤,先把这个喝掉,立刻能使食欲下降,我们北方人不一样,北京、东北、北方人饭后喝汤,越喝越胖。这就错了,为什么呢?你吃饱饭再喝汤,把胃撑得很大,又加上很多汤汤菜菜,所以饭后喝汤越喝越胖,饭前喝汤苗条健康,瘦人想变胖,饭后喝汤;胖人想变瘦,饭前喝汤。一句话就能减肥。
“三”:三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋,或者二两豆腐,或者二两鱼虾,或者三两鸡和鸭肉,或者半两黄豆。蛋白不能太多也不能太少,三份至四份就好,不多不少。人吃蛋白跟谷物有个比例,我们知道人有三十二个牙齿,其中四个臼齿,吃肉用的;二十八个是门齿,用来磨碎蔬菜淀粉用的,也就是主要以素食为主。
“四”:就是四句话,即“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”。粗细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮,棒子面、老玉米、红薯这些粗细精搭配营养最合适。北方人患高血压病的多于南方,是因为口重。人日均食入盐12-14克,其实6克就行,三四五顿是指每天吃的餐数,绝对不能不吃早餐,只吃两顿,吃饭一定要吃七八饱。古今中外,延年益寿的办法不下几百种,但是都无效。真正公认最有效的能够延年益寿的办法就是一种,我们叫低热量膳食,说白了就是七八分饱。七八分饱确实很重要,中医有句老话:若要身体安,三分饥和寒。
“五”:一天500克蔬菜和水果。补充所需维生素。人生最大的痛苦莫过于癌症,晚期癌症。怎样才能不得癌症呢?预防癌症的最好办法,就是常吃新鲜蔬菜和水果,新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用就是防癌,能减少癌症一半以上。
“红”:一天一个西红柿,喝少量的红葡萄酒,少量酒是健康的朋友,多量酒是罪魁祸首。吃点红辣椒改善情绪,少焦虑。红辣椒可以刺激体内产生内啡肽,是改善情绪、减少焦虑的东西。
“黄”:中国人的膳食缺钙和缺少维生素A。缺少维生素A有什么表现呢?小孩免疫力下降,感冒发烧,扁桃体炎;中年人得癌症,动脉硬化;老年人眼发花,视力模糊。补充维生素A,可以使儿童增强抵抗力,老人眼睛不发花,视网膜病少。富含胡萝卜素(维生素A的前体)的有胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒,或者干脆叫红黄色的蔬菜,红黄色的蔬菜含维生素A多。
“绿”:饮料里茶最好,茶叶当中绿茶最好,绿茶含有多种抗氧自由基的物质,可减缓老化。喝茶倒是能够延年益寿,减少肿瘤,防止动脉硬化,这是肯定的。
“白”:燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇,降甘没三酯,还对治疗糖尿病、减肥效果特别好,特别是燕麦粥,通大便,很多老年人大便干,用力时易造成脑血管意外。
“黑”:黑木耳。黑木耳可以降低血粘度。黑木耳吃后,血液变稀释,人不容易得脑血栓、老年痴呆,也不容易得冠心病。现在很多人得老年痴呆,其实这个痴呆是很多细小的毛细血管或小动脉堵塞,最后脑子不行了,这种情况大多数因为血粘度太高造成的。吃黑木耳正好,一天5克至10克,相当于一斤黑木耳吃50天至100天。一天一次吃一点,做汤做菜都可以。
在膳食方面,我们不仅要重视各种营养物质的摄取,也应该重视微量元素的吸收与获得。我们要针对这些微量元素有目的性的多吃一些食物。
人体所需要的各种元素都是从食物中得到补充。由于各种食物所含的元素种类和数量不完全相同,所以在平时的饮食中,要做到粗、细粮结合和荤素搭配,不偏食,不挑食,就能基本满足人体对各种元素的需要。反之,可造成某些元素的缺乏。
人体缺乏某种微量元素会导致疾病,如缺铁导致贫血;缺锌使免疫力下降并影响发育和智力,缺碘发生甲状腺肿大等。若能在药物治疗的同时,辅以食补,效果将会更好。
缺铁:可多食黑木耳、海藻类、动物肝脏、黄花菜、血豆腐、蘑菇、油菜、腐竹、酵母、芝麻等。
缺锌:可多食鱼、牡蛎、瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物肝肾、蛋类、可可、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉等。
缺镁:可多食海带、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、小麦、菠菜、芥菜、黄花菜、黑枣、香蕉、菠萝等。
缺碘:可多食海带、紫菜、海鱼、海虾等。
健康的第二大基石:适量运动
运动是万物存在的基本方式,没有运动人就变成了一具死尸。运动对人的健康有着其他任何方式都无法代替的重要性。运动具有多方面的好处:
1、对新陈代谢的影响:
(1)体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下,胰高血糖素分泌表现对运动的适应,既是在同样强度的运动情况下,胰高血糖素分泌量减少,其意义是推迟肝糖原的排空,从而推迟衰竭的到来,增加人体持续运动的时间。
(2)脂肪是在人体中含量较多的能量物质,他在体内氧化分解时放出能量,约为同等量的糖或蛋白质的两倍,长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力,为人体从事各项活动提供更多的能量来源。
2、对运动系统的影响
坚持体育锻炼,对骨骼,肌肉,关节和韧带都会产生良好的影响,经常运动可是肌肉保持正常的张力,并通过肌肉活动给骨组织以刺激,促进骨骼中钙的储存,预防骨质疏松,同时使关节保持较好的灵活性,韧带保持较佳的弹性,锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性,保持手脚的灵便,使人可以轻松自如,有条不紊的完成各种复杂的动作
3、对心血管系统的影响
适当的运动是心脏健康的必由之路,有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,这就大大减少了心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,可使心脏病的危险率减少。
(1)经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加,心肌纤维增粗,使得心肌收缩力量增加,这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管,导致心脏的每博输出量增加,长时间的体育锻炼可使心室容量增大。
(2)体育锻炼可以增加血管壁的弹性,这对人健康的远期效果来说是十分有益的,人随着年龄的增加,血管壁的弹性逐渐下降,应而可诱发高血压等退行性疾病,通过体育锻炼,可增加血管壁的弹性,可以预防或缓解退行性高血压症状。
(3)体育锻炼可以促使大量毛细血管开放,因此加快血液与组织液的交换,加快了新陈代谢的水平,增强机体能量物质的供应,和代谢物质的排出能力。
(4)体育锻炼可以显著降低血脂含量(胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等)、改变血脂质量,有效地防治冠心病,高血压和动脉粥样硬化等疾病。
(5)体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。
4、对呼吸系统的影响
(1)经常参加体育锻炼,特别是做一些伸展扩胸运动,可以使呼吸肌力量加强,胸廓扩大,有利于肺组织的生长发育和肺的扩张,是肺活量增加,经常性的深呼吸运动,也可以促使肺活量的增长,大量实验表明,经常参加体育锻炼的人,肺活量植高于一般人。