如何保护膝关节

来自膝关节的预警
如何知道自己的膝关节是否出现问题？上下楼梯时关节 的感受是一个很重要的自测方法。先是下楼梯疼，这是 膝关节发来的黄色预警；然后是上楼梯也疼，这是膝关 节发来的橙色预警；最后是走平路疼，最终在晚上睡觉 的时候也会感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了， 发出了红色警报。您如果开始出现了下楼梯时关节疼， 就一定要注意了。
方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。如果膝关节做 不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明 你的膝关节软骨已经退化、磨损。
30秒坐起测试法 国际上还有一种自测关节 的方法，叫30秒坐起测试 法。 方法：坐在一张43厘米高 的凳子上，以最快的速度 站起来，再坐下，30秒内 看能做多少次。这个动作 一是测膝关节的功能；二 是测心肺功能。一般60岁以上的人需要做这个测试。
如何保护好你的膝关节？
如何保护膝关节，专家总结了四个字，叫“伸伸不息”。 可以增强股四头肌，增加肌肉力量，改善膝关节稳定性。
伸伸
方法是躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来， 腿伸直悬空，坚持3~4秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾 起来，腿伸直悬空，左右腿做完算1次，做10~15次。
不
平时锻炼时尽量少做深蹲，一些膝关节过于屈曲的动作 不要做。
1、发病缓慢，多见于中老年肥胖女性，往往有劳累 史。 2、膝关节活动时疼痛加重 3、膝关节活动受限，甚则跛行。 4、关节活动时可有弹响、磨擦音，部分患者关节肿 胀，日久可见关节畸形。 5、膝关节痛
因为人的膝关节软骨退变，在30岁以后就逐渐开 始了，我们如何知道我们的膝关节已经磨损了呢？
单腿下蹲自测法
息
当膝关节出现疼痛酸胀症状的时候，要注意休息，而不 是继续锻炼。
走出关节锻炼常见误区
靠墙蹲
现在网上最流行的锻炼 方法之一靠墙蹲，真的 可以锻炼我们的膝关节 吗？我认为这个方法是 双刃剑，在锻炼肌肉的 同时也在考验肌肉，对 关节造成的压力很大。 年龄越大、体重越沉的 人，做这个动作越危险。
二、饮食：日常生活中要注意营养合理，多吃高蛋白、 高维生素、高钙、低动物脂肪、易消化的食物如新鲜水 果、蔬菜，奶制品、豆制品、海带和虾皮、动物固体等 含钙量丰富，可以适当多吃。不过，补钙的同时，还需 要晒下太阳，有助皮肤合成维生素D，促进钙吸收。
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鞋子的选择很重要
一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少 运动时膝盖承受的撞击和压力。⑴脚背部分能与鞋子紧 密结合，宽窄、长度均合适。⑵鞋子的重量以轻为宜， 鞋底不宜过软，而且要有点厚度。⑶鞋后跟可以高2～3 厘米。⑷鞋底上带有防滑纹
骨质疏松的预防 3、骨质疏松预防之规律的日照
每天半小时左右，接受温和的阳光直射(避免暴晒)
下楼梯本是小事，但对膝关节的伤害远远超过我们的想 象。那么下楼梯究竟对膝关节有着怎样的危害呢？
人躺下来时膝盖的负重几乎为零，站起来和走路时是体 重的1～2倍，而下楼梯时膝关节的负重则是体重的3～4 倍!
对于膝关节已经产生退行 性老化的中老年人来说， 由于腿部肌肉力量不足， 有时下楼梯会比上楼梯给 膝盖带来的冲击力更大。 这时，让脚尖先着地，使 足弓受一部分的力，可以 加大缓冲距离，对膝关节 起到一定的保护作用。
膝关节保健
一、护理： 1、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负
担。 2、注意走路和劳动的姿势，避免长时间下蹲。
3、走远路时不要穿高跟鞋，避免膝关节发生 磨损。
4、参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节， 让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。
5、注意膝关节保暖，尽量穿着长裤
6、可热敷：以改善血液循环，减轻膝部不适，缓解膝部 疼痛和肌肉痉挛，减轻肿胀。
如何保护膝关节
关节外科 陈荣
如何保护膝关节？
认识膝关节
膝关节是人体最大且最复杂的关节。膝关节的主要
结构包括股骨下端、胫骨上端、及髌骨之关节面﹐ 膝关节之所以能活动自如又不会发生脱位﹐主要是 前、后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带、关节囊及 附着于关节附近的肌腱提供了关节稳定性。此外﹐ 关节中间内外侧各有一块重要的半月板除了可以吸 收部份关节承受的负重外，亦可增加关节的稳定性。
骨质疏松的预防
1、骨质疏松预防之健康的饮食 ①增加钙质的摄取多喝牛奶、多摄食其他含钙量高的食 物
②补充充足的维生素A、C、D、K ③供给足够的蛋白质和补肾健脾食物
骨质疏松的预防
2、骨质疏松预防之积极的生活方式 ①饮食禁忌 忌多吃糖、忌摄入脂肪过多、忌吃的过咸、 忌嗜喝咖啡、饮酒、吸烟
②坚持适当的体育运动 有氧运动、肌肉练习、平衡和 灵活性训练、骨质疏松和骨折病人应当在医生的指导下 进行锻炼
膝关节解剖图
基本结构 骨骼 股骨, 胫骨，腓骨，髌骨 肌肉/肌腱 股四头肌腱，腘绳肌，小 腿三头肌 韧带 内侧副韧带，外侧副韧带， 前交叉韧带，后交叉韧带， 腘韧带，支持带 软骨 半月板，关节软骨 滑囊
膝关节病变原因
1、慢性劳损 2、肥胖 3、骨密度 4、外伤和力的承受 5、遗传因素
膝关节炎临床表现