抗阻训练运动处方文稿演示

不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵
— 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举
— 额状面：哑铃侧举
— 水平面：哑铃飞鸟
人体的平面
人体的平面
• 举例
安排训练频率注意事项
抗阻训练
灵敏 训练
增强式 训练
总体 强度
专项技能
有氧 练习 体力性 工作
第4步：练习顺序
• 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅 助练习
• 先多关节练习后单关节练习 • 先大肌群练习后小肌群练习 • 上身和下肢练习（交替进行） • “推”和“拉”练习（交替进行） • 超级组 • 组合组
— 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 — 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力
• 多平面：“功能性训练”
第2步：选择练习方式
• 运动技能 • 可用设备 • 可用训练时间
第3步：训练频率
• 训练状态决定训练（和休息）的天数
— 低水平者
2－3次/周，平均分配
— 中等水平
3－4次/周，分割法
— 高水平者
表7
1RM测试方案
• 热身（轻松做起5－ 10次的负荷 ）
• 3－5次重复 • 2分钟休息 • 2－3次重复 • 2－4分钟休息 • 1RM测试 • 2－4分钟休息 • 1RM测试
• 如果成功，重复
• 如果不成功，降低负荷 再重复
• 负荷变化幅度：
— 上身5－10磅 或2.5－5%
— 下肢15－20磅 或5－10%
• 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实 上是曲线关系）
• 训练水平高的运动员能在关系表规定的负 荷下重复更多的次数 （尤其是下肢练习）
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果
方法2：通过nRM测试估算1RM
• 几乎适用于所有运动员和运动 • 10RM到1RM的过程 • 估算公式（表8） • 10RM测试方案与1RM相似 • 测试注意事项
— 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试
表8
估算1RM
方法3：根据目标重复次数测定nRM
• 几乎适用于所有运动员 • 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 • 但辅助练习时负荷不要高于8RM
表1
超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间
第1步：需求分析
• 运动项目评估
— 运动分析
第5步：训练负荷和重复次数
• 训练负荷
— 举起重物的次数 — 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频
率，间歇时间） — 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和
调整） — 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷
表5
%1RM与重复次数间的关系
表6
特定%1RM的重复次数
%1RM与重复次数的关系表的不足
身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史 运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
最为准确
训练负荷和重复次数选择
• 方法1：直接测定1RM • 方法2：通过nRM测试估算1RM • 方法3：根据目标重复次数测定nRM
方法1：直接测定1RM
• 要考虑到运动员的运动技能
—此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员
• 适于核心练习 • 1RM测试注意事项
— 每次试举间充分休息（2－4分钟） — 第二次尝试时减小负荷 — 理想的情况是在5次测试之内找到1RM
4次以上/周，分割法
表4
三种常见的分割训练安排
训练频率和赛季
• 非赛季：4－6次/周 • 赛前：3－4次/周 • 赛季：1－2次/周 • 赛后：1－3次/周
安排训练频率注意事项
• 训练负荷
— 越高的负荷需要越多的恢复
• 对应的肌肉
—下肢比上身需要更多的恢复
• 练习类型
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
抗阻训练运动处方文稿演示
定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率
• 时间
— 20－60分钟
抗阻训练运动处方
• 确立训练目标
健康
健身
运动
康复
抗阻训练运动处方
• 选择潜在的训练效果
— 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤
表2
不同时期的优先训练内容
表3
抗阻训练状况
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节 大肌群
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
超负荷和渐进性பைடு நூலகம்则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法：
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性