篮球运动与核心力量训练

第一部分。 不借助任何器械的单人力量练习：此类练 习适用于核心力量练习初始阶段，目的在 于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有 效的控制身体，这种类型的练习得到了大 多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基 础的核心力量练习的手段。
1．基本俯卧式（图①） 首先，双肘和双膝着 地，双手抱在一起。 然后伸直双腿，抬高 身体，脚尖支撑地面， 双脚分开，与肩部同 宽。面向地板，后背 不弓起，屁股不上翘。
举个例子，有个伙计身高190，摸高3 举个例子，有个伙计身高190，摸高3米5， 百米跑进11秒，这素质够可以了吧，按照 百米跑进11秒，这素质够可以了吧，按照 球友们的口吻，这弹跳够牛X 球友们的口吻，这弹跳够牛X了吧，这爆发 力够奔放了吧，但是他依然不能扣篮，不 能用扣篮来展现身体素质的强悍，一方面 是因为身体素质还是不过关，核心力量太 不给力，不能充分的把爆发力弹跳、肌肉 耐力、绝对力量、跟柔韧协调能力充分的 结合起来，不能让几个看起来比较不错的 体能要素有效率的发挥该有的作用. 体能要素有效率的发挥该有的作用.
核心肌群
核心肌群由腹直肌、 腹横肌、背肌、腹斜 肌、下背肌、竖脊肌、 骨盆底肌和交错骨盆， 并且髋关节周围的肌 肉臀肌、旋髋肌、股 后肌群也属于人体的 核心肌群。
生理机制
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心 骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心 部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力 量、发力减力等作用，另外腰-骨盆量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群 对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌 肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时， 竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开 始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工 作。
移动是篮球技术的基础，也是比赛中运用 最多的一项基本动诈，同时也是篮球技术 教学的重要一环。教学中应及时纠正错误 动作逐步提高动作质量，使学生更好地掌 握移动基本技术，达到良好的教学效果关 键掌握运用好移动技术的关键在于控制好 身体重心的平衡和变化，以便及时、快速、 突然地改变身体的方向和位置，而要控制 好和移动好重心取决于以下三个因素：
核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。 其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层 的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当 它收
收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支 持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运 动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可 以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹 部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌， 可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非 常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌 肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的 压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的 作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕 所，但是却忍住不去时的感觉。
2．侧面支架式（图②） 首先，右侧卧于地板 上，单肘着地。左脚 放在右脚上，然后身 体上撑，身体与地板 呈一个完美的三角形。 左肩不要前后摆动。 尽量长时间地保持姿 势。然后换另一侧， 重复动作。
3．空中跳伞式（图③） “空中跳伞式”俯卧 空中跳伞式” 动作的要求与基本俯 卧式和侧面支架式基 本相同。面朝地板， 俯卧在地板之上，双 臂放在身体两侧。然 后慢慢抬起胸部，双 掌离地，拇指朝外。 注意：臀部不要紧收
可见，核心力量的重要性，同时务实、踏 实肯干的篮球人肯定会注重整体的身体素 质提高以及抓住篮球基本功跟基本能力的 训练，从而来实现在篮球场上实现自我价 值的目的。
核心力量训练方法
训练，分为三部分。 循序渐进，根据个人身体素质以及 训练条件来训练，达到提高核心肌肉群以及整体身体素质 的目的。 第一部分，主要通过自身重量、徒手不需要多余的训练器 械来训练，动作分为静力跟动力两种方式。都为平衡的训 练模式。 第二部分，会加入部分训练器械，创造一个不平衡的环境 来加大核心肌群的刺激，都为徒手通过自身重量来克服阻 力训练，提高训练水平，同时训练效果会更高，因为不可 以借助多余外力来支撑躯干影像训练效果。 第三部分，会在不平衡的环境下，加入器械，做自由力量 训练，来更有力度的增强对核心的刺激，使身体更有控制 力，达到训练目的
核心肌肉和核心稳定性
我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身 体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称 这些肌肉为“能量来源” 这些肌肉为“能量来源”（Power House） 。因 House） 为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心 部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座 桥。如果这座“ 桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能 会导致上/ 会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。在
1、 腰腹有力，腰胯灵活，带动躯干，使动 作协调配合。 2、必须要求队员养成屈膝降低重心的习惯， 这样腿部才能用到力。 3、前脚掌蹬地、碾地动作，前进或变向时， 脚尖必须指向移动方向。
篮球运动中核心力量的重要性
现在接触篮球的朋友们，大部分都是弹跳主义论， 就是把弹跳视为篮球能力身体素质这块最重要的 一部分，而忽视了绝对力量、肌耐力以及柔性、 协调等其他部分。当一个人的核心力量足够强大， 首先就是受伤的几率降低了（因为整体稳定）， 同时使各个体能要素可以有效率、充分的结合起 来，使整体的身体素质更进一步，可以充分的让 体能跟技术结合，在球场上奋勇拼杀，展现个人 的篮球能力。
篮球运动中核心力量训练的目的
提高篮球运动员整体素质，认识了解核心 力量对于篮球运动员的重要性，同时熟悉、 掌握相关训练动作，通过训练以及恢复来 提高核心肌肉群的强健度，使受训者的的 身体素质更进一步，为篮球能力添砖加瓦， 在球场上能有更多的作为。
何为核心力量
所谓“核心” 所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以 下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、 骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。 骨盆、髋关节形成的一个作用， 是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力 起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群， 对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作 起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、 身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受 过很好的训练。
骨盆带（pelvic girdle） 骨盆带（pelvic girdle）
是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常 重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动 的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和 骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施 加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损 伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群 有效的工作。
一些核心力量训练器械
1．平衡垫站立 平衡垫为塑胶充气垫，由於里 面有空气，所以如果没有收紧 核心部位的肌肉，将很难保持 稳定的站在上面。经过一段时 间的练习，如果已经可以较为 稳定的站立，则可以将眼睛闭 上，这样对於本体感受神经的 刺激会更为强烈，会给核心稳 定带来更多的挑战。如下图： （注意：在利用平衡垫训练时， 不能够穿鞋踩踏平衡垫）
核心力量训练的主要作用
1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的 能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度
篮球运动与核心力量
篮球的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制 动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急 停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些 篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是 起到了举足轻重的作用。 篮球项目特征 现代篮球比赛中每一个球都需要在跑动中完成， 始终处于运动状态，在攻守转换过程中，所有的 运动员都进行着类似的运动。
前面都为静力对抗阻力训练，上面三个动作非常的经典， 是除了动力训练中的挺身跟卷腹外最重要的核心力量训练 动作之一。 下面为大家提供部分动力训练动作。
第二部分。 运用单一器械进行的力量练习：如【 运用单一器械进行的力量练习：如【瑞士球、平 衡球、平衡板、弹力绳、垫上等】 衡球、平衡板、弹力绳、垫上等】。在这种练习 方式中，运用最多的是【 方式中，运用最多的是【平衡球、平衡板和瑞士 球】等这类不固定的器械来创造一个不稳定的环 境。 使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的 动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中 控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了 传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完 成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过 程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保 持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控 制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保 运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球 运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、 转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。 核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用 可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力 进行分配。
2．单腿蹲 单腿站立，屈髋向下 蹲，膝盖不要超过脚 尖。保证落地脚全脚 掌自始至终不要离开 地面。如想再增加难 度，可以站在弯曲不 稳定的表面上。如右 图：
3．球撑箭步蹲 将一条腿放在球上，小腿 与地面平行，另外一条腿 向前迈出。然后腹部收紧， 做箭步蹲的动作，注意膝 关节不要超过脚尖。后面 的腿要放松并且膝关节屈 曲。这个动作也可以将腿 放在平板上，然后前面的 腿站在平衡垫上做箭步蹲 的动作。如右图 ：
通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经 －肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一 种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆 动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加 核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动 员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。 使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高 所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激 活核心肌群的参与。