巴西式提臀操 Brazil Butt Lift Workout

巴西式提臀操

1.芭蕾曲膝

现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了，屁股是扁扁的而不是翘翘的。不要有肥大的臀部和肚子，而要有紧实的小腹和窄而翘的臀部是我们的口号。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

巴西式提臀操- 芭蕾曲膝动作

以瘦臀目标，特地推出一套巴西式美臀操。以下是提臀操中的第一个动作，来自芭蕾舞曲膝动作，每次练大约1分钟左右即可。

1.双脚分开站立，大约与肩膀同宽，手臂位于身体两侧，脚尖向外。

2.髋部下沉，臀肌用力。

3.身体向下，做曲膝深蹲动作，尽可能蹲到最低，注意，膝盖不能超过脚尖。

4.身体下蹲的同时，双臂向前举起，达到肩膀高度，掌心向下。保持两秒钟时

间，然后恢复站姿。

5.做完20下之后，保持深蹲姿势20秒钟。

2.触地美臀

巴西式提臀操- 触地得分动作

根据以上图片我们可以文字叙说动作详解，此动作为提臀操中的第二个动作，触地得分，每次同样锻炼一分钟。

1.双脚分开肩膀的宽度站立，脚尖向前。

2.屈膝深蹲，直至膝盖弯曲90度为止。双手屈肘握拳，位于身体前方。

3.左膝向后一大步，做接近马步动作，右手放在右大腿外侧，可以手掌接触地

面。

4.抬起左手，放在脸部前方，掌心向外。

5.恢复起始姿势，换边重复以上动作。

3.爆发式弓步

根据以下图片我们可以文字叙说加上动作详解，提臀操中的第三个动作，爆发性弓步，每次锻炼一分钟。

步骤一

1.左脚向前迈出一大步，直至膝盖弯曲90度，小腿与地面垂直，右膝朝向地板。步骤二

2.向上跳起，双脚都离开地面。

3.在空中左右脚交换位置，落地时右脚在前，仍保持弓步姿势。

4.继续跳起换腿，不断重复。