瑜伽引导词

英雄式以英雄式坐姿正坐在垫子上，吸气，右手掌心向上，经体侧高举过头，屈手肘放于后背，与左手在背后十指相扣，保持自然呼吸（脊柱挺直，眼看前方，头颈正直，尽量使手肘与百会穴平齐，感觉肩膝踝的紧张）呼气，双臂以最小幅度还原体侧，反体位练习，放松身体，调整呼吸。

功效：消除脚跟疼痛，治愈扁平足，根骨刺，以及风湿引起的膝部疼痛，灵活肩关节。

顶峰式警告：患有高血压和眩晕症的会员，不适宜此体位练习，请仰卧休息。

以金刚式坐姿顺坐在垫子底端，双臂前伸，臀部抬离脚跟成四角式（双臂双腿垂直于地面，身体与地面平行，大小腿成90度）脚趾向内勾回，头部低垂，吸气，伸直双膝，抬高臀部（有意识下压双肩，脚掌平贴地面，使身体成三角形）保持自然呼吸，使背部与手臂在同一平面，脚跟尽量触地，感觉肩臂的紧张，腿后侧拉伸，呼气，屈双膝落回地面，放平脚背，臀部坐回脚跟，大拜式放松功效：消除疲劳，恢复精力，伸展腘旁腱，软化根骨刺，强壮坐骨神经蹲式基本站姿正站，双脚舒适的分开，脚尖朝外，双手与体前十指相交，手臂伸直，呼气，屈双膝微微下蹲（脊柱挺直，眼看前方）吸气，伸直双膝，呼气，屈双膝下蹲比第一次略低（背部垂直于地面）吸气，蹬直双腿，再次呼气屈膝下蹲，使大腿与地面平行（双膝向外打开，上身不要前倾后仰）吸气，双腿伸直，稍适调整，最后一次呼气，屈膝下蹲到最大极限（下沉肩关节，髋关节，手背尽量触地）吸气，蹬直双腿，呼气，放松双手，合拢双腿，调整呼吸。

功效：加强膝、踝、髋关节以及大腿内侧和子宫的肌肉，使孕妇和运动员练习的极好姿势放气式选择蹲姿在垫子左端，右脚向右迈出，略比肩宽，脚尖稍朝外，双手掌心向上放于脚心下方，掌根压住脚背，双臂放于两腿之间，吸气，伸直手臂，脊柱挺直，眼看前方，呼气，低头，伸直双膝，头颈放松，眼看正后方，感觉腿后侧的拉伸，吸气抬头，屈膝下蹲，双臂收回至双膝内侧，反复练习三次，最后，呼气，放松双手，合拢双膝，臀部坐回地面，折叠式放松。

功效：加强肩臂腿膝的肌肉和神经，按摩腹部器官花环式基本站姿正站在垫子上，吸气，双臂前平举，呼气屈膝下蹲（脊椎垂直于地面）不能下蹲时，上身前倾打开双膝，展开腋窝，双臂绕过小腿胫骨，双手握脚踝后侧，头顶着地，保持自然呼吸（脚跟不要离地背部低于膝盖，感觉腹部挤压，髋部的紧张）吸气抬头，双臂回至前平举状态，双膝合拢，脊椎挺直，双膝伸直，呼气，双臂还原回体侧，放松双腿，调整呼吸。

功效：促进骨盆区域的血液循环，缓解经期背痛，消除便秘和消化不良，按摩腹内器官罐头开启器和炮弹式请仰卧，吸气，屈右膝向上抬起，大腿靠近身体，双手十指相交放于膝下三寸处，呼气，双臂用力使大腿贴向胸部（脚尖下压，左膝伸直，紧贴地面）屏息，头和上身向上抬起，下颌与右膝相触（感觉腹部挤压，颈部舒展）吸气，上身、头部落回地面，伸直双臂，呼气还原体侧，伸直右腿落回地面。

再做左腿练习，稍适调整，进行双腿练习，最后仰卧式放松。

功效：按摩腹内器官，减轻便秘，释放腹中积气，伸展颈部肌肉下半身摇摆式请仰卧，双手与头后十指相交，手肘打开，手臂平贴于地面，吸气，屈双腿向上抬起，大腿靠近胸腹部，头颈正直，下颌微收，呼气，双膝向右腋窝处摆动（右腿平贴地面，保持双膝并拢，有意识下压左肩，感觉肩背紧张）吸气，双膝同时回到正中，呼气，双膝向左腋窝处摆动，吸气，双膝同时回到正中，呼气，伸直双腿，有控制落回地面，还原双臂回体侧，仰卧式放松。

功效：促进血液循环，按摩背部和肩膀，强壮大腿和腹部器官小船式仰卧，双手握拳，拳心向下放于身体两侧，吸气，头手脚同时向上抬起，屏息保持（双膝伸直，脚尖下压，双臂与肩同宽，平行于地面，背部、双腿与地面成30度角，眼看脚尖，感到腹部微微发颤）呼气，头手脚同时落回地面，松开双手仰卧式放松，反复练习三次。

功效：具有驱虫作用，强壮背部，按摩腹部器官，改善消化功能，使身体保持活力的状态猫伸展式金刚坐姿顺坐在垫子左端，双臂前伸，臀部抬离脚跟成四角式，吸气，头部抬起向下塌陷腰部，臀部向上翘起（颈部向上拉伸，手臂伸直，双肩打开，感觉腹部拉伸，颈部的紧张）呼气，低头，腰背向上拱起，收紧臀肌和腿肌（下巴抵锁骨，背部尽量拱起，腹肌用力将体内气体用力呼出）反复练习三次，吸气，头回正中，背部平直，呼气，臀部坐回脚跟，大拜式放松功效：柔韧脊椎，改善血液循环，消除腰腹部脂肪，补养生殖器官，缓解痛经，纠正月经不规则及子宫移位虎式金刚坐姿顺坐在垫子底端，双臂前伸，臀部抬离脚跟成四角式，右脚向后伸直，脚背平贴地面，吸气抬头同时抬高右腿，向下塌陷腰背，当大腿与地面平行时微屈右膝，小腿向后上方伸展，头颈向上拉伸，髋摆正，收紧腿部肌肉，屏息保持头不动，屈右膝，大腿靠近胸腹（小腿平行于地面）呼气，低头，右膝与额头相触，脚背绷紧悬空（不要勉强自己）感觉髋部紧张，吸气，抬头，右腿向右后方抬起，反复练习，最后呼气头回正中，右腿还原回地面，大拜式放松功效：强壮脊椎神经和坐骨神经，减少髋部和大腿区域脂肪，强壮生殖器官，纠正月经不规则摇摆式仰卧，吸气，屈双膝，大腿靠近胸腹，双手十指相交，放于膝下三寸处，呼气，头和上身抬起，与膝盖相触，保持自然呼吸，身体前后摆动，尽量大幅度摆动，但头和脚不要触地，最后腹肌用力，顺势坐起，折叠式放松功效：促进血液循环，按摩髋、臀、背部，放松胃部和腹部，消除腹中积气直角式基本站姿顺站在垫子底端，双手于体前相交，手肘伸直，吸气，双臂自体前高举过头，眼看双手，手臂向上拉伸，呼气，以腰为折点，上身平直下压，直到手臂、背部与地面平行，双腿垂直地面，自然呼吸保持（脚趾用力抓住地面，使臀不要后撤，眼看前方地面，感觉腿部拉伸，颈部紧张）吸气，双臂带动上身向上立直，眼看前方，呼气，双臂自体前还原体侧，打开双脚，调整呼吸功效：纠正驼背和双肩下垂，消除紧张，放松腿部肌肉，是运动员练习的极佳体式单腿交换伸展式直角式顺坐，屈右膝，脚掌平贴右大腿内侧，脚跟抵会阴处，后背挺直，眼看前方，吸气，双臂经体前高举过头，手臂向上拉伸，呼气，上身前倾，双手握右脚两侧，眼看前方，吸气抬头，下压腰骶，脊柱伸展，颈部向上拉伸，呼气屈手肘，腹胸额头贴在右腿上，保持这个姿势（右膝伸直，背部平直，感觉髋部紧张，背部舒展，腿后侧拉伸）吸气，双臂前伸，保持背部平直，上身立直，呼气，还原双臂回体侧，伸直左腿（反体位练习）功效：伸展背部和双腿，滋养脊柱神经，按摩腹内器官，改善消化和排泄功能，缓解便秘，治疗女性性功能失调，增强升值器官的健康蝴蝶式直角式坐姿正坐在垫子上，屈双膝脚心相对，脚跟拉向会阴处，双手掌心向下，指尖相对放在双膝上，呼气，上身前仰，双臂用力将双膝压向地面，眼看前方，不要使用爆发力，吸气后背挺直，双膝向上抬起，反复练习三次，双手沿小腿胫骨向下滑动，十指相交握住脚趾，拇指相扣，保持自然呼吸，双膝上下大幅度摆动，后背挺直（向下时双膝尽量触地）感觉髋部的紧张，停止摆动，放松双手，合拢双腿折叠式放松功效：促进骨盆区域血液循环，纠正月经不规则，预防疝气，消除泌尿功能失调和坐骨神经病，孕妇练习可减少分娩痛苦束角式直角式坐姿正坐在垫子上，屈双膝，脚心相对，脚跟拉向会阴处，双手掌心向下，指尖相对放在双膝上，呼气，上身前倾，双臂用力将双膝压向地面，眼看前方，不要使用爆发力，吸气，后背挺直，双膝向上抬起，反复练习三次，双手沿小腿胫骨向下滑动，十指相交，握住脚趾，拇指相扣，呼气，上身前倾，屈手肘抵在小腿上，背部平直下压直到头部触地，保持这个姿势，臀部不要抬起，感觉髋部紧张，腿内侧拉伸，吸气，先将头抬起，保持背部平直，上身立直，呼气，放松双手，合拢双膝，折叠式放松功效：促进骨盆区域血液循环，纠正月经不规则，预防疝气，消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，孕妇练习可减少分娩痛苦，帮助打开腿内侧韧带，预防静脉曲张，强壮生殖器官山式直角式坐姿正坐，自然呼吸成全莲花坐或至善坐，双手于体前十指相交，手臂伸直，吸气，双臂自体前高举过头，于头顶处翻转掌心，双臂继续向上拉伸，大臂夹双耳，眼看前方，呼气，低头，下巴抵锁骨，眼看胸部，双臂继续向上拉伸，保持自然呼吸，感觉肩背部的紧张，吸气，头回正中，双手合拢握紧，呼气，双臂自体前还原体侧，伸直双腿，调整呼吸功效：安宁神经，扩展胸部，强壮腹部器官，消除双肩僵硬和风湿病半蝗虫式俯卧，下巴与嘴唇之间的部位触地，双手握拳，拳心向下，放于身体下方，双臂伸直，小手指相触，吸气，右腿垂直向上抬起，屏息保持（左腿伸直，用力按压地面，使右腿尽量向上抬高，髋摆正，感觉下背部和腰部的紧张，保持屏息的状态）右腿落回地面，呼气，放松，做完换左边，呼气放松，还原双臂回体侧，俯卧式放松功效：滋养脊柱神经，增强脊柱弹性，加强下背部与腰部的肌肉及韧带风吹树式基本站姿正站，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，并在同一直线，双手于体前十指相交，吸气，双臂向上高举，于头顶处翻转掌心，手臂向上拉伸，同时脚跟向上抬起，呼气，保持髋不动，上身向右弯曲，转动颈部，眼看左上方，自然呼吸保持（重心平分在两脚上，展开腋窝使手臂侧腰在同一平面，身体不要前倾后仰，感觉右侧腰的挤压，左侧腰的舒展）吸气，上身立直，头回正中，最后呼气，脚跟落回地面，双手握紧，双臂自体前回体侧，合拢双脚，调整呼吸功效：扩展胸部，放松肩关节，伸展下背部、腰髋腹部，改善体态，增强灵活性，提高平衡感三角转动式基本站姿正站在垫子中间，双脚打开，略比肩宽，脚尖向前，并在同一直线，吸气，双臂侧平举，右脚向右转90度，左脚回勾45度，呼气，上身向右侧转动，左手放右脚外侧，右手指向上方（双臂在同一直线，眼看右手指尖，保持双膝伸直，背部平直，重心在双脚之间）吸气，双臂端平，立直上身，转回正中，双脚回至正中，右脚回转90度，最后呼气，还原双臂回体侧，合拢双腿，调整呼吸功效：扩展胸部，增进深呼吸能力，滋养脊柱，缓解背部疼痛，按摩腹部，减腰围线上的脂肪眼镜蛇式警告：患有甲亢，胃溃疡，疝气的会员，不适宜此体位练习，请仰卧休息仰卧，额头触地，吸气，双眼凝视眉心，抬头，将胸部抬离地面，屈手肘，指尖相对放于胸前，继续抬高身体，直到手臂伸直，保持自然呼吸，双肩打开，双脚并拢，有意识下压腰椎，尽量让髋部触地，头颈放松后仰（感觉颈部、腹部的拉伸、腰部的挤压）呼气屈手肘，脊柱一节一节落回地面，当腹肌用上力时，收回双手，直至额头触地，仰卧式放松功效：增强脊柱弹性，治疗背部疼痛和轻微脊柱损伤，缓解便秘，预防肾结石，纠正月经不规则和女性性功能失调的疾病。