训练计划模版
健身训练计划表格模板
健身训练计划表格模板
目标
- 改善身体健康和体能水平
- 塑造理想的身材
- 增强肌肉力量和耐力
计划表格
锻炼内容建议
有氧运动
- 快走或慢跑30分钟
- 游泳30分钟
- 骑自行车30分钟
- 椭圆机训练30分钟
力量训练
- 哑铃卧推 3组，每组12次
- 腿举 3组，每组12次
- 俯卧撑 3组，每组12次
- 深蹲 3组，每组12次
柔韧性训练
- 伸展运动 10分钟
- 瑜伽 30分钟
- 塑形操课程 30分钟
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询您的医生，确保适合您的健康状况。
- 根据您的能力和目标，适当调整训练强度和次数。
- 每次训练前进行热身运动，并在结束后进行放松运动。
- 注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
免责声明：本健身训练计划仅提供一般性建议，如有任何不适或身体问题，请立即停止并咨询专业医生或健身教练。
健身计划训练表格模板
健身计划训练表格模板训练目标•目标体重：（填写目标体重）•训练时长：（填写训练时长，如8周）•目标：（填写具体目标，如增肌、减脂、塑形等）训练计划训练时间安排•训练周期：7天•训练时间：每周（填写训练天数，如3天、5天等）•休息时间：每周（填写休息天数，如2天、4天等）训练分组训练日训练分组第一天（填写具体训练分组）第二天（填写具体训练分组）第三天（填写具体训练分组）……训练分组说明•根据自己的需要和目标，合理安排每天的训练分组。
以下是一些分组的建议：1.上半身训练分组：胸肌、背肌、肩部、上臂等。
2.下半身训练分组：腿部训练、臀部锻炼、核心肌群训练等。
3.全身训练分组：综合上述分组，训练全身各大肌群。
•根据自己的身体状况和训练经验，可以适当调整每个分组的训练强度和重复次数。
训练次数、组数和重量•训练次数：每个训练分组的训练次数。
•组数：每个训练分组的训练组数。
•重量：每个训练分组的训练重量。
训练进度记录日期体重（kg）胸围（cm）腰围（cm）臀围（cm）上臂围（cm）大腿围（cm）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）…………………•记录每次训练后的体重和各个围度，以便追踪训练进度和效果。
根据个人情况，可以每周记录一次或其他频率进行记录。
注意事项1.在训练前需进行适当的热身运动，预防运动损伤。
2.在训练过程中保持正确的姿势和动作，避免受伤。
3.根据个人身体状况和训练计划，适当调整训练强度和重复次数，切勿过度训练。
4.合理安排训练和休息时间，让身体有充分的恢复和休整时间。
根据以上训练表格模板，可以根据个人的具体情况进行填写，并制定适合自己的健身计划。
通过合理的训练安排和持之以恒的坚持，相信能够达到健身目标，改善身体素质和外貌形态。
加油！。
训练计划模板集合8篇
训练计划模板集合8篇训练计划篇1为展现我校学生良好精神风貌，特制订此计划：一、组织机构为加强组织和协调工作，成立学校少先队鼓号队训练组。
组长：成员：二、训练时间每天早晨7：35—8：05（主要进行步伐训练，其中7：30—7：35为签到考勤。
）每天下午4：10—5：00（主要进行技能训练，其中4：05—4：10为签到考勤。
）三、训练场地学校操场四、训练步骤第一阶段（3月中旬）：一。
准备器材（12单元全套）二。
选拔队员（130人）第二阶段（3月中旬—4月上旬）：一。
击、吹奏基础训练二。
步伐辅助训练第三阶段（4月中旬—5月中旬）：一。
击、吹奏训练二。
队列基本知识及动作训练第四阶段（5月下旬—6月下旬）：一。
合奏训练二。
徒手操训练三。
行进击奏训练四。
行进击奏乐曲训练（分区域训练）第五阶段（9月）：一。
入场训练二。
离场训练第六阶段（10月）：一。
分段训练二。
全程训练训练计划篇2排球运动是中学生喜爱的运动项目之一，近几年来，在上级有关部门和学校领导的重视、关怀下，使各校的排球运动得到迅速发展。
特别是在中国女排精神的鼓舞下，使学校的排球广泛开展，极大地促进了学生对排球运动的喜爱，对排球训练的积极性和自觉性不断增强。
通过排球活动的开展，使学生在力量、弹跳、速度、灵敏等身体素质不断提高，运动技术水平不断巩固，学生体质不断增强；通过排球活动的训练，并能培养学生勇敢、顽强、机智、灵巧、吃苦耐劳、遵守纪律、团结友爱等集体主义精神。
下面对如何加强中学生排球基本技术训练的计划。
一、系统地进行全面身体素质的练习：目前，随着排球运动的迅速发展，在技术、站术上向着快速多变、灵活多样的打法，所以对排球训练的技术素质提出了更高的要求。
特别是对中学生的训练，是打基础的阶段，对学生加强身体素质的练习更为重要，系统地全面发展身体素质训练是为更进一步提高排球运动技术水平打下基础，排球身体素质练习有准备姿势、移动、速度、灵敏、弹跳、力量、耐久力等多方面教学内容，对各方面的内容应有计划地、系统地加以认真练习。
健身计划,模板
健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项：1. 每节训练课选择4-6个训练动作。
如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。
如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。
如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。
2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。
进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
2022训练计划模板七篇
2022训练计划模板七篇训练计划篇1一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。
以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。
坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
二、训练原则：1、训练工作中突出练思想，练作风。
并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。
3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。
要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。
5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。
三、内容：1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
2、投篮：（1）5--6米间的中远投。
（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。
（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
（4）个别队员要有单挑的能力。
达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球：（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。
（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
（4）注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。
（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。
5、快攻和防快攻：（1）争取一切时机发动快攻并要得分。
（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。
（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。
训练计划模板五篇
训练计划模板五篇训练计划篇1秋风送爽,新的学期又开学了,为了提高我校学生的篮球运动水平，完成教学大纲的要求，丰富学校文体活动，并为上一级学校或运动队输送人才,本学期我校第二课堂活动的主要训练目标是：1、了解篮球运动的起源，知道一些简单的篮球规则。
2、对篮球运动产生兴趣，发展跑、运、传、接、投等基本动作技能。
3、在学习中充分展现自我，体验成功的乐趣。
4.培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气,树立新的队伍形象，争取获得更大的进步,5.能参加上级组织的比赛. 本学期制定以下计划：一、队员________以四年级五年级男生为主，兼带三年级后备人员和部分六年级学生.二、训练时间：每周第二课堂活动时间三、训练地点校操场二、训练原则：1.以培养兴趣为前提,根据学生的实际情况制定训练计划，区别对待,分层教学,注重挖掘学生的潜力。
2.训练工作中狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。
3.重视基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。
4.有目的、有针对性地提高部分身体条件较好的同学的技、战术能力。
（体能、战术、思想、心理和智力等方面能力）5.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。
四、训练内容第一周：学校开会研究,布置新学期第二课堂活动的各项工作.训练计划篇2一．指导思想：为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，大力组织开展青少年体育健身运动，调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性，提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平，丰富校园业余文化生活。
以实际行动迎接建国60周年。
全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案, 积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
文档下载后可定制修改，请根据实际需要进行调整和使用，谢谢!并且，本店铺为大家提供各种类型的经典范文，如工作总结、计划大全、策划方案、报告大全、心得体会、演讲致辞、条据文书、作文大全、教案资料、其他范文等等，想了解不同范文格式和写法，敬请关注!Download tips: This document is carefully compiled by this editor. I hope that after you download it, it can help you solve practical problems. The document can be customized and modified after downloading, please adjust and use it according to actual needs, thank you!Moreover, this store provides various types of classic sample essays for everyone, such as work summaries, plan summaries, planning plans, report summaries, insights, speeches, written documents, essay summaries, lesson plan materials, and other sample essays. If you want to learn about different formats and writing methods of sample essays, please stay tuned!健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，为此需要好好地写一份计划了。
训练课程计划方案模板
一、课程名称《XXXXX训练课程》二、课程目标1. 培养学员对XXXXX领域的认知和兴趣。
2. 提升学员XXXXX技能水平。
3. 增强学员的团队协作和沟通能力。
4. 激发学员的创新思维和解决问题的能力。
三、课程对象1. 对XXXXX感兴趣的初学者。
2. 想要提升自身XXXXX技能的从业者。
3. 各行业在职人员，希望丰富个人技能储备。
四、课程时间1. 课程总时长：XX天/XX课时。
2. 课程周期：每周XX课时，共计XX周。
五、课程内容1. 第一阶段：基础理论课程（XX课时）- XXXXX概述- XXXXX基本概念和原理- XXXXX应用领域2. 第二阶段：技能提升课程（XX课时）- XXXXX实操技巧- XXXXX案例分析- XXXXX实践项目3. 第三阶段：综合运用与创新能力培养（XX课时）- XXXXX项目实战- XXXXX团队协作与沟通技巧- XXXXX创新思维与问题解决方法六、教学方法1. 讲授法：由资深讲师进行系统讲解，帮助学员掌握核心知识。
2. 案例分析法：结合实际案例，引导学员分析问题、解决问题。
3. 实操演练法：通过实际操作，让学员掌握技能要点。
4. 团队合作法：通过小组讨论、项目实战，培养学员的团队协作能力。
5. 创新思维训练：通过头脑风暴、思维导图等训练，激发学员的创新思维。
七、师资力量1. 邀请行业资深专家、教授担任主讲教师。
2. 配备具有丰富实战经验的辅导教师，为学员提供个性化指导。
八、课程评估1. 课堂表现：观察学员在课堂上的参与度、互动情况。
2. 作业完成情况：检查学员完成作业的质量和进度。
3. 项目实战：评估学员在项目实战中的表现。
4. 期末考试：对学员进行理论知识和实操技能的考核。
九、课程保障1. 提供完善的课程资料，包括教材、课件、参考资料等。
2. 建立学员学习档案，跟踪学员学习进度和成果。
3. 定期举办学员交流活动，促进学员间的互动与成长。
十、课程费用1. 课程费用：XX元/人。
训练计划方案模板8篇(最新)
训练计划方案模板8篇1：要竖立牢固的意识，这个意识越强烈越好，就是要有很渴望提高自己的讲话能力的意愿。
要很渴望，要意识到讲话的重要性。
这个是根本，任何事情都是意识先行。
意识越强烈越好，如果做到了如果不达到，就不睡觉。
那大事可图也。
2：看一些书啊，文章什么的，比如手头的以前买的这本书。
以及网络上的一些关于提高演讲，口才的文章。
多看些，从多个角度了解说话，口才，演讲。
以及提高的方法，方式。
3：形成自己的一套方法。
当然，这个方法肯定是不断完善改进的，方法又分2种，一种是核心的本质的，就是每个人都认可的或者最适合自己的方法。
另一种是不断与时俱进的。
比如，此阶段是这个方法，另一个阶段是另一个方法。
这类方法要不断根据自身的情况进行完善。
4：锻炼。
这个是核心。
看书，方法仅仅只能占很小的部分，尤其是从时间上来说。
不能占据很多。
主要的精力，时间要花在锻炼上。
比如对照镜子说，喊，自我感受，说的过程中自己完善，录音，各种形式的说话模式，各种风格的探讨。
等等。
技巧的，方法的，方式的应用。
关于如何锻炼，要有自己的方法。
关于如何锻炼的方法，另外起文章论述。
可以参考之前的我写的文章。
当然也是可以参考广大人们的经验，心得的。
5：关于时间上的安排。
口才，演讲是一辈子的事情。
所以，要做长久的打算，但是呢，在具体的某个局部的问题上要快速，坚决。
6：说话的能力跟肚子里的内容很有关。
技巧是一方面，肚子里的货也很重要。
所以要平时多努力学习，提高。
比如，看书啊，写这个blog啊，想啊，跟朋友交流啊。
等等。
都是不错的方法。
再就是实打实的经验，比如我做销售。
那么我对销售的看法就是很专业的。
就是根据我的实际的经验而来实打实的看法。
你要我谈对舞蹈，跆拳道的看法，那我就肯定说不出来了。
一、训练目的任务:为丰富校园课余生活,提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平,迎接吴江市的乒乓球比赛活动,特制定本计划。
二、基本情况:由于我校乒乓球队处于初创阶段,学生的基本功不扎实,理论知识缺乏,因而面临重重困难。
民兵训练计划教案模板范文
一、教案名称民兵军事技能训练计划二、训练目标1. 提高民兵的政治觉悟和军事素质；2. 增强民兵的实战能力和应急处置能力；3. 培养民兵的团队协作精神和集体荣誉感；4. 填补民兵队伍中技能和知识的空白。
三、训练时间XX年XX月XX日至XX年XX月XX日，共XX天。
四、训练地点XX基地（或XX街道、XX社区等）五、参训人员XX街道（社区）民兵队伍六、训练内容1. 政治理论学习；2. 军事技能训练；3. 实战演练；4. 思想政治教育；5. 队列训练。
七、训练方法1. 理论讲解与实际操作相结合；2. 分组练习与集体训练相结合；3. 现场演示与考核相结合；4. 互动式教学与案例分析相结合。
八、训练日程安排（一）第一周：政治理论学习与军事技能训练1. 第一天：政治理论学习（爱国主义教育、国防知识等）2. 第二天：军事技能训练（基础体能、队列训练等）3. 第三天：军事技能训练（单兵战术、野外生存技能等）4. 第四天：军事技能训练（射击、投弹等）5. 第五天：实战演练（模拟敌情处置、应急疏散等）（二）第二周：思想政治教育和实战演练1. 第一天：思想政治教育（民兵职责、使命等）2. 第二天：实战演练（模拟战斗、救援等）3. 第三天：实战演练（模拟敌情处置、应急疏散等）4. 第四天：实战演练（模拟战斗、救援等）5. 第五天：总结交流与考核（三）第三周：综合训练与考核1. 第一天：综合训练（包括政治理论、军事技能、实战演练等）2. 第二天：综合训练（包括政治理论、军事技能、实战演练等）3. 第三天：综合训练（包括政治理论、军事技能、实战演练等）4. 第四天：综合训练（包括政治理论、军事技能、实战演练等）5. 第五天：考核与总结九、训练保障1. 教练员：聘请具有丰富军事训练经验的教练员；2. 设备：确保训练所需的器材和装备；3. 后勤保障：提供训练所需的饮食、住宿、交通等；4. 医疗保障：配备专业的医疗人员，确保训练安全。
关于训练计划模板5篇
关于训练计划模板 5 篇训练计划篇 1这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。
一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要即将洗澡，半小时以后再洗。
周一、以运球为主。
各种方式的运球，比如原地单手摆布拉球，先后拉球，体前体后摆布手交替运球，分高重心和低重心两种，摆布手各 100 为一组，每种练习五组，交替就是 20 某某组;然后做行进间的摆布手交替的胯下，暗地里和转身，每一个 8-10 分钟。
然后做一会自由运球，投篮。
最后放松一下肌肉。
周二、体能为主。
组合练习 1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后即将放下球做 15 个俯卧撑，然后即将起立连续摸篮板 15 次，然后即将空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好歇息，觉得恢复到 70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习 2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈， (两个发球区和中圈)，绕的过程中做摆布手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后即将到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到 70%开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。
周三、投篮为主。
练习罚篮和各个位置的跳投，可以投 100 为组或者以投中 50 个为一组，四到六组，中间歇息要充分，做积极性歇息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式歇息。
然后练习左手投篮(动作要标准)近距离 100，中距离 100。
然后练习摆布手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。
周四、力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要彻底伸直，稍微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。
运动训练学课训练计划模板
运动训练学课训练计划模板一、训练目标与计划1. 确定训练目标：明确本次训练的目标，如提高力量、速度、耐力、柔韧性等。
2. 制定训练计划：根据目标，制定合理的训练计划，包括每周的训练内容、次数、时间等。
二、力量训练1. 基础力量训练：进行卧推、深蹲、硬拉等基础力量训练，增强全身肌肉力量。
2. 专项力量训练：根据运动项目特点，进行有针对性的力量训练，如举重、投掷等。
三、速度训练1. 基础速度训练：进行短距离冲刺、间歇跑等基础速度训练，提高跑步速度。
2. 专项速度训练：根据运动项目特点，进行有针对性的速度训练，如羽毛球、游泳等。
四、耐力训练1. 有氧耐力训练：进行长跑、游泳、自行车等有氧耐力训练，提高心肺功能。
2. 无氧耐力训练：进行高强度间歇训练、爬山等无氧耐力训练，提高肌肉耐力。
五、柔韧性训练1. 拉伸运动：进行全身拉伸运动，提高关节灵活性和肌肉伸展性。
2. 瑜伽、普拉提等：进行柔韧性训练，提高身体柔韧性和平衡能力。
六、技术训练1. 基础技术训练：进行基础技术动作的训练，如跳绳、踢毽子等。
2. 专项技术训练：根据运动项目特点，进行有针对性的技术训练，如乒乓球、羽毛球等。
七、战术训练1. 基础战术训练：进行基础战术动作的训练，如防守、进攻等。
2. 专项战术训练：根据运动项目特点，进行有针对性的战术训练，如篮球、足球等。
八、恢复与调整1. 合理安排休息时间：在训练过程中合理安排休息时间，避免过度疲劳和受伤。
2. 营养补充：根据运动项目和身体状况，合理补充营养，促进身体恢复。
3. 心理调整：在训练过程中保持积极心态，避免过度焦虑和压力。
训练计划模板汇总6篇
训练计划模板汇总6篇训练计划篇1少年鼓号队是少先队礼仪教育的重要形式和少先队基础建设的重要内容，能培养少先队员的群体意识，增加集体主义荣誉感。
鼓号队的精彩表演，能体现少先队独有的特色，能扩大少先队的声势。
参加鼓号队的队员，展示出他们的朝气勃勃、乐观、积极向上的精神风貌。
少年鼓号队能推进少先队组织的基础建设，提高少先队礼仪活动的整体水平，将成为少先队开展活动、实施德育教育、美育教育和组织纪律训练的有效载体。
一、鼓号队简介：校鼓号队是从三到六年级的队员中挑选出来的，个个精神抖擞，仪态端正。
目前，有指挥1人，大鼓手8人，大钗手8人，小镲手12人，小号手32人，小鼓手32人，他们是被称为校园中最“先声夺人”的一支队伍。
在青岛经济技术开发区少先队建队__周年鼓号操大赛中获得全区一等奖的好成绩。
二、演奏曲目要求1、定时训练。
训练的内容有：发声呼吸的练习、音符的讲解、节奏的讲解、队列队形的训练、演奏表情的练习等。
训练时，必须注意训练内容的联系，不能盲目的去练习，要注意各种乐器的谐调发音。
每次利用课外活动时间练习。
不过要注意号手每次训练不能超过半小时，以保护学生的嗓子。
2、讲悟结合。
指导老师讲解乐理要通俗易懂，符合小学生的认知规律和心理特点，谱子和鼓点节奏知识必须创设情景，使学生进入具体的音乐情景，通过一些音乐表演和音乐游戏来获取知识。
如我讲解1拍、2拍、半拍鼓点时，分别叫学生模仿大象走路，咚、咚（××），狮子吼叫，吼（×－），小鸟的叫声，叽叽，叽叽（××××），再让学生用乐器敲打出节奏，从而使学生轻松地掌握了这三种鼓点地演奏。
3、示范规范。
要求演奏的各种乐器，指导教师必须都能熟练，这样才能给学生起到真正的示范作用。
如果教师不会演奏，专门讲理论的东西，学生还是得不到要领的。
作为一名鼓号队指导教师，学好知识的'同时更应该注重实践。
指导教师最好在指导之前，把曲谱多练几遍，做到心中有数。
自律训练策划书模板3篇
自律训练策划书模板3篇篇一自律训练策划书模板一、训练目标明确自律训练的目标，例如提高自我管理能力、增强意志力、改善时间管理等。
二、训练时间确定训练的时间周期，例如每周进行[X]次训练，每次训练持续[X]分钟。
三、训练内容1. 自我观察：记录自己的行为、情绪和思维模式，了解自己的习惯和弱点。
2. 设定目标：制定明确、具体、可衡量的目标，并将其分解为小步骤。
3. 制定计划：根据目标制定详细的计划，包括每天的任务和时间安排。
4. 自我约束：学会控制自己的行为和情绪，避免拖延和分散注意力。
5. 时间管理：学习有效的时间管理技巧，如优先级排序、番茄工作法等。
6. 自我激励：寻找内在的动力和激励因素，保持积极的心态。
四、训练方法1. 冥想：通过冥想来提高专注力和自我意识。
2. 运动：适当的运动可以增强意志力和自律能力。
3. 阅读：阅读相关的书籍和文章，学习自律的理论和方法。
4. 实践：将所学的知识应用到实际生活中，通过实践来巩固和提高自律能力。
五、评估与反馈1. 自我评估：定期对自己的自律能力进行评估，比较自己的进步和不足。
2. 他人反馈：寻求他人的意见和建议，了解自己在他人眼中的表现。
3. 调整与改进：根据评估和反馈的结果，调整训练计划，改进自己的方法和策略。
六、注意事项1. 自律训练需要长期坚持，不能期望一蹴而就。
2. 在训练过程中，要保持积极的心态，相信自己能够取得进步。
3. 遇到困难和挫折时，不要轻易放弃，要寻找解决问题的方法。
4. 可以寻求他人的支持和帮助，如家人、朋友或专业教练。
篇二自律训练策划书模板一、目标设定1. [具体目标 1]2. [具体目标 2]3. [具体目标 3]二、自我评估1. 优点：[优点 1][优点 2][优点 3]2. 不足之处：[不足之处 1][不足之处 2][不足之处 3]三、训练计划1. 时间管理制定每天的时间表，合理安排时间，确保每个任务都有足够的时间完成。
学会优先处理重要的任务，避免拖延。
训练计划方案模板
训练计划方案模板一、目标设置1.明确目标：确立训练目标，例如提高身体素质、增加肌肉量、减少脂肪等。
2.具体细化：将目标细分为可量化的小目标，如每周增加一公斤肌肉量、每个月减少1%的体脂率等。
二、训练内容1.有氧运动：选择适合个体身体状况的有氧运动，如慢跑、游泳、骑行等，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。
2.力量训练：制定针对性的力量训练计划，针对不同部位进行训练，如胸部、肩部、背部、腿部等，每周进行2-4次，每次进行8-12个动作，每个动作进行3-4组。
3.柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽或普拉提等柔韧性训练，每周进行2-3次，每次持续15-30分钟。
三、训练频率和时间安排1.每周训练时间：合理安排每周的训练时间，确保能够坚持完成计划。
2.休息日安排：合理安排休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
3.每次训练时间：根据自身实际情况，合理安排每次训练的时间长度。
四、营养摄入1.蛋白质摄入：合理增加蛋白质的摄入，以支持肌肉生长和修复。
2.碳水化合物摄入：根据训练强度和目标进行合理的碳水化合物摄入，以提供能量。
3.脂肪摄入：适量摄入健康脂肪，如橄榄油、鱼类等。
五、监测和调整1.定期检测：通过体重、体脂率以及力量训练的进展来监测训练的效果。
2.调整训练计划：根据监测结果，对训练计划进行调整，提升训练效果。
六、参考资料1.咨询专业教练：与专业教练交流，获得合理的训练建议和指导。
2.参考科学书籍：阅读相关的科学书籍，了解健身训练的原理和方法。
七、注意事项1.身体状况：在开始训练之前，应确保身体状况良好，避免不适和受伤。
2.合理安排休息：训练后给身体足够的休息时间，避免过度训练。
3.饮食均衡：除了合理摄入营养，还要保持饮食均衡，避免偏食。
以上训练计划仅供参考，具体计划应根据个人情况和目标进行调整。
在训练过程中，注意安全、合理，逐步提高训练强度，才能取得良好的训练效果。
训练计划模板汇总十篇
训练计划模板汇总十篇训练计划篇1一、选拔队员总体要求：积极性高，有一定篮球基本功和意识，身体素质较好人数：12人a：就选拔12人，真正上场打球的7、8人左右，应该能有2、3人备用b：选拔15人，留够备用后卫（4人）a、组织后卫：2人要求：有一定控球能力，视野开阔，意识好b、进攻后卫：2人要求：有一定外线得分能力（远投、快攻），防守能力强，能放住对方重点队员1、前锋（5人）a、小前锋：3人要求：类似控球后卫，可兼任控卫、大前锋b、大前锋：2人要求：有一定身体，内外线能力均衡、控制篮板球能力强2、中锋：人数（3人）要求：身材高大，内线进攻、防守能力强二、日常训练距离正式比赛时间较短，篮球基本功和身体素质提高不会很大，可以重点加强篮球基本意识和简单技战术方面的训练，大家接受能力强、积极性高，效果应该不错，准备活动一定要充分（热身、身体拉伸等），避免运动伤害发生训练时间：每星期3次或以上，每次时间2个小时1、篮球基本功a、持球：运、传（时机）、接（跑动接应、涉及无球时的跑动）、投篮（手法）、简单持球进攻动作（顺步、交叉步、跳步、中锋背对篮的转身进攻）b、无球：意识、战术、跑动、掩护、虚晃、c、重心脚问题：前转身、后转身d、如何抢篮板球判断、后场防守篮板：转身顶人（先顶后抢）、前场进攻篮板和发动快攻：冲抢（预判落点，近距离投篮落得近，远距离蹦得远，罚球时落在罚球线附近）2、基本技战术a、进攻个人进攻和整体进攻、掩护阵地进攻和快攻阵地进攻：简单战术快攻：篮板（护球、转身、传球）、第一接应（时机、接应路线、运或者传、传球比运球快）、第二接应（时机、接应路线）、快下（沿边线下、侧身跑、接球）、前场多打少（根据防守站位：竖着站、横着站）破盯人（全场、半场）和破联防（二三、三二等）b、防守个人和整体（手臂伸开、增大防守面积）人盯人：各人防守好自己的人，关键：人球兼顾，有球时的防守，无球时的防守（站位的选择，离球近、防守紧，离球远，防守远，可以协防、补防，中锋是最后一道防线，观察整个局势场面），换人要喊，需要呼应联防：区域防守，每人负责好自己的`区域，控制篮板球二三三二二一二一盯四联根据对手的特点情况，选择防守的方式类型3、身体素质跑跳能力、速度、耐力三、临场指挥根据对手的情况，观察分析，对方的优势、弱势，如何制约对手，发挥己方优势，克敌制胜，做好和自己队员的沟通，广泛听取多方意见1、上场人员安排2、战术选择3、暂停、换人时机训练计划篇2第一阶段内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
训练计划模板汇总(25篇)
训练计划模板汇总（25篇）精选训练计划模板汇总（精选25篇）精选训练计划模板汇总篇1我们要训练的就是提高募集尽可能数量纤维的能力。
然而，身体又有很强的适应能力。
再者力量的增长具有周期性。
所以周期训练法能够奏效的原因。
不断给予身体不同的应激，身体内部则产生相应的变化。
从而提高机体对重量的适应性。
练习6组，每周训练重量分别是：第1周周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2组，每组2次第1周周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次第2周周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次第2周周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次第3周周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次第3周周四70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2组，每组1次第4周周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次第4周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次第一，我的训练计划强度很大，各位做好心里准备。
第二，新手和开始力量举训练不满一年以上的千万不要盲从。
第三，施行这个计划要根据个人实力来做，不要强行。
第四，做好充分的休息和营养，否则恢复不好容易训练过度。
周一不用说了，深蹲极限重量开始前最好做做拉伸，慢跑等热身动作，然后开始金字塔递增重量，我的建议是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身准备结束，根据个人实力加重，每组1次，加到极限，做3组。
极限重量训练结束，减掉40公斤重量，以爆发力做一组极限次数的训练，幅度可以不够深但要用爆发力快速的做，毫无保留的做到极限次数。
最后，腹肌训练收尾。
看了以上的有关于力量举训练计划的一些知识，大家都学到了不少把，认真的看了一下，不经感叹。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
训练方案
教练：Amy
姓名: 年龄:
会员号：
电话：
个人身体状况：
身高体重
静态心率
身体成分
心肺功能PI
柔韧性 1 2 3 4 5
肌肉力量和耐力 1 2 3 4 5
平衡能力 1 2 3 4 5
健身目的：
1、塑身（减脂）
2、增加肌肉力量
3、提高心肺功能
4、改善饮食状况
5、改善心态
6、充实生活
7、其他提高精力
训练注意事项：初期训练时不宜动作速度过快，
体测表
会员体测数据第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段胸围：
臂围：
腰围：
臀围：
大腿围：
小腿围：
体脂含量
（男）胸：
（女）手臂：
（男）腹：
（女）腰：
（男，女）大腿：
体脂肪百分比总数：
柔韧性：
肌力量（推胸）次/分
肌耐力（卷腹）次/分
心肺功能（PI值）：
平衡性：
训练目的：
全身全面减脂肪、降体重。
提高心肺功能。
增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔加强核心力量的锻炼
肌肉力量和肌肉耐力的提高
加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。
提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量.
训练阶段：
第一阶段（初始期）：每周3--4次。
第二阶段（成效期）：每周3--4次。
第三阶段（保持期）：每周2 次
健康减脂每周计划
计算出理想体重：
目前体重76.5（KG）身高：170（CM）体脂：24.6%
•目前体脂百分比24.6（%），目前非脂肪物质百分比75.4
（%）
•目标体脂百分比14（%）
•目标体重:53-66KG(max)
训练计划
第一阶段（1—12周）
（4—8周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。
每周保证2—3次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15--20分钟的腹部练习，增强核心力量。
每周最少有3次有氧运动，时间保证在40--50分钟，尽快
提高心肺功能及肌肉耐力。
（8—16周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强，针对上半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况，加以训练。
以及大腿肌肉力量的训练，让大腿骨胳密度增强脂肪降低,更健康，还有提高心肺功能。
每周保证最低3次的训练时间，每周依然保证两次身体循环。
同时都带腰腹训练，每次课都保证有15分钟的腹部练习。
有氧时间在之基础上有所提高，保证在45-60分钟，每周3次。
这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌肉.加强核心力量！
针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性的锻炼。
阶段目标：六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6%下降到18.5%左右，心肺功能由上升到35左右，柔韧性提高的+15cm以上。
第二阶段（12周）
（13—24周）：（13—24周）：训练的方式根据身体情况有所改变，采用大肌群带小肌群的方法，训练的重量逐渐增加，次数慢慢减少，进一步提高肌肉的围度质量，让肌肉更有线条，在训练中主要以自由器械为主固定器械为附的方法，在训练中采用对抗肌群的训练，使之达到一个顶峰的状
态，以大重为主。
再结合垫上普担提的锻炼,让身体肌肉更协调、更平衡、控制能力更强，同时养成一个较好的生活方式，科学的锻炼加上合理的饮食，让其生活得更好、看起来更好！每周一次身体循环，有氧练习每周3次，每次40—50分钟。
阶段目标：一年的时间让皮脂含量控制到14%，达到健康者的体脂含量，心肺功能上升到40-45，柔韧性提高+15cm以上。
总课时:192节
训练方案
动作组数次数
上斜哑铃推举
史密斯平板卧推
仰卧平板卧推
拉力器十字夹胸
交替哑铃前平举：
哑铃侧平举
俯身飞鸟
肱三头肌器械臂屈伸
头上器械臂屈伸
动作组数次数
颈前T杆下拉
高位下拉
坐姿划船
杠铃划船
史密斯划船
直背硬拉
助力引体上向
杠铃弯举
牧师凳弯举
动作组数次数
史密斯深蹲
史密斯剪步蹲
哑铃剪步蹲
坐姿腿屈伸
坐姿腿弯举
坐姿大腿外展
坐姿大腿内扣
坐姿提踵
根据实际情况在对安排进行调整！
饮食建议
1、积极的运动，安排合理的饮食计划。
2、每天多选择低脂食品，尽量减少脂肪摄取，多吃富含高蛋白质的食物，如：鱼、牛肉、蛋类等。
同时保证食物低脂、低糖、低盐。
3、保证维生素的摄取，多从食物中补充维生素，例如：苹果、黄瓜、西红柿等。
4、每天至少摄入25—30克纤维，例如蔬菜、全麦食品；
5、多喝水，保证每天的摄水量达到1.5-2L，能更好的携带营养素和氧气给细胞。
6、有需要的补充一定的营养品，如蛋白粉、复合维生素。
7、尽量选择少吃多餐，保证身体所需能量的同时，更能减少脂肪的堆积，自己没有饥饿感觉，随时都能保证充沛的体力和良好的精神状态。
（记饮食日记）通过记饮食日记的方法提高饮食结构
您的健身专家：Amy
2010年7月25日
饮食计划
早餐：空腹一大杯温热水，全麦食品或其它少量主食，牛奶、鸡蛋，水果
加餐：香蕉或其它水果
午餐：尽量以高蛋白食物为主，少许肉（水煮）及蔬菜一份、再加少量米饭
运动前：减脂丸（半小时前）
运动后；脱脂牛奶一份
晚饭：少量主食+蔬菜
临睡前如有肌饿感：水果+脱脂牛奶一杯
宗旨：少吃多餐、多吃蔬菜与水果，主食少吃
这期间尽量均衡的摄取碳水化合物与蛋白质以及维素的摄取量，宗旨是以高蛋白脂食物的摄入量为主，少食高油、高盐、高糖的食品。
（尽可能的按上面的摄取，可以类似于上面的分类来取用）
缺乏运动对个人身心健康的影响
缺乏运动是慢性非传染疾病（指一组与生活方式密切机关的慢性病，如高血压、冠心病、脑卒中、高脂血症、肥胖及糖尿病等）的一级危险因素。
缺乏运动的含义包括久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。
如果每周运动小足3次，每次运动时间不足10分钟时间，运动强度偏低，运动时心率低下110次/分钟，则为缺乏运动。
进一步则可引发所谓的“运动不足病”缺乏运动将对人体健康产生不利的影响。
请记住如果你现在每周不主动运动2~3次（天），那么将来就很可以会被迫每周去医院2~3次（天）
1、对心血管机能的影响
缺乏运动可导致氧运输能力低下，血管弹力减弱、心脏收缩力不足，心脏机能降低，易引发必血管疾病。
久坐不动，使血液黏度易于增高，血流缓曙，容不得易形成血栓。
缺乏运动可使体内动肪壁内淤积大量脂类，影响各组织器管的供血，回速心血管系统疾病的发生。
2、对呼吸机能的影响
缺乏运动鞋可使肺通气和换气机能下降，肺血流量减少，气体交换效率下降。
呼吸表浅、每分钟呼吸次数增加，呼吸肌的调节能力减弱，进而导呼吸机能降低。
3、对神经系统机能的影响
缺乏运动可促使脑细胞的新陈代谢减慢，使人记忆力与大脑工作的耐力都比较差，大脑皮质分析、综合判断能力减弱、反应慢、不敏锐，使大脑工艺作效率降低。
4、缺乏运动易导致肥胖
缺乏运动可使成人和儿童内储存过多的脂肪，导致肥胖或体重超出正常，缺乏运动还可发生高胰岛素抵抗、高血压、高三酰甘油、低高密度脂蛋白胆固醇及糖耐量降低等症状，引起代谢紊乱综合症。
5、对运动系统机能的影响
易导致骨质疏松，使骨量降低、活动机能下降骨周围肌肉组织肌力减弱和姿势不稳定并容易跌倒，从而引发骨折。
还可使关节灵活性和稳定性减低，肌肉纤维变细、无力，肌肉收缩能力减退。
6、对胃肠机能的影响
久坐不动者的胃肠蠕动慢，正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往可导致胃及十二指肠溃疡、穿孔或出血等慢性顽疾。
7、缺乏运动可导致亚健康
缺乏运动的人可出现记忆力减退、注意力难集中、精神不振、对自已的健康担心、多梦、疲劳、情绪不稳定、用脑后疲劳、耐力下降、困倦、烦躁、健忘、虚弱、活动后疲劳、易激嗜睡、四肢乏力、不愉快感、头晕、目眩、抑郁、头疼、腰膝酸痛及脱发等亚健康症状。