训练计划模版
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训练方案
教练:Amy
姓名: 年龄:
会员号:
电话:
个人身体状况:
身高体重
静态心率
身体成分
心肺功能PI
柔韧性 1 2 3 4 5
肌肉力量和耐力 1 2 3 4 5
平衡能力 1 2 3 4 5
健身目的:
1、塑身(减脂)
2、增加肌肉力量
3、提高心肺功能
4、改善饮食状况
5、改善心态
6、充实生活
7、其他提高精力
训练注意事项:初期训练时不宜动作速度过快,
体测表
会员体测数据第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段胸围:
臂围:
腰围:
臀围:
大腿围:
小腿围:
体脂含量
(男)胸:
(女)手臂:
(男)腹:
(女)腰:
(男,女)大腿:
体脂肪百分比总数:
柔韧性:
肌力量(推胸)次/分
肌耐力(卷腹)次/分
心肺功能(PI值):
平衡性:
训练目的:
全身全面减脂肪、降体重。
提高心肺功能。
增加一定肌肉改善体态,使身材更流畅、挺拔加强核心力量的锻炼
肌肉力量和肌肉耐力的提高
加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼,预防肌肉易含胸的现象。
提高身体素质,增强免疫力提高睡眠质量.
训练阶段:
第一阶段(初始期):每周3--4次。
第二阶段(成效期):每周3--4次。
第三阶段(保持期):每周2 次
健康减脂每周计划
计算出理想体重:
目前体重76.5(KG)身高:170(CM)体脂:24.6%
•目前体脂百分比24.6(%),目前非脂肪物质百分比75.4
(%)
•目标体脂百分比14(%)
•目标体重:53-66KG(max)
训练计划
第一阶段(1—12周)
(4—8周):适应正常的训练,养成一个良好的训练习惯,平稳过度平台期,熟悉器械,寻找刺激肌肉感觉,掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证2—3次训练时间,每周保证两次身体循环,针对腰腹部脂肪容易堆积和情况,每次课都保证有15--20分钟的腹部练习,增强核心力量。每周最少有3次有氧运动,时间保证在40--50分钟,尽快
提高心肺功能及肌肉耐力。
(8—16周):进行正常的训练,强度在之基础上逐渐增加,尽快提高肌肉的力量与耐力,针对性逐渐增强,针对上半身(胸、背、肩及手臂)的肌肉力量较弱脂肪较多的情况,加以训练。以及大腿肌肉力量的训练,让大腿骨胳密度增强脂肪降低,更健康,还有提高心肺功能。每周保证最低3次的训练时间,每周依然保证两次身体循环。同时都带腰腹训练,每次课都保证有15分钟的腹部练习。有氧时间在之基础上有所提高,保证在45-60分钟,每周3次。这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌肉.加强核心力量!
针对腹部:主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性的锻炼。
阶段目标:六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6%下降到18.5%左右,心肺功能由上升到35左右,柔韧性提高的+15cm以上。
第二阶段(12周)
(13—24周):(13—24周):训练的方式根据身体情况有所改变,采用大肌群带小肌群的方法,训练的重量逐渐增加,次数慢慢减少,进一步提高肌肉的围度质量,让肌肉更有线条,在训练中主要以自由器械为主固定器械为附的方法,在训练中采用对抗肌群的训练,使之达到一个顶峰的状
态,以大重为主。
再结合垫上普担提的锻炼,让身体肌肉更协调、更平衡、控制能力更强,同时养成一个较好的生活方式,科学的锻炼加上合理的饮食,让其生活得更好、看起来更好!每周一次身体循环,有氧练习每周3次,每次40—50分钟。
阶段目标:一年的时间让皮脂含量控制到14%,达到健康者的体脂含量,心肺功能上升到40-45,柔韧性提高+15cm以上。
总课时:192节
训练方案
动作组数次数
上斜哑铃推举
史密斯平板卧推
仰卧平板卧推
拉力器十字夹胸
交替哑铃前平举:
哑铃侧平举
俯身飞鸟
肱三头肌器械臂屈伸
头上器械臂屈伸
动作组数次数
颈前T杆下拉
高位下拉
坐姿划船
杠铃划船
史密斯划船
直背硬拉
助力引体上向
杠铃弯举
牧师凳弯举
动作组数次数
史密斯深蹲
史密斯剪步蹲
哑铃剪步蹲
坐姿腿屈伸
坐姿腿弯举
坐姿大腿外展
坐姿大腿内扣
坐姿提踵
根据实际情况在对安排进行调整!
饮食建议
1、积极的运动,安排合理的饮食计划。
2、每天多选择低脂食品,尽量减少脂肪摄取,多吃富含高蛋白质的食物,如:鱼、牛肉、蛋类等。同时保证食物低脂、低糖、低盐。
3、保证维生素的摄取,多从食物中补充维生素,例如:苹果、黄瓜、西红柿等。
4、每天至少摄入25—30克纤维,例如蔬菜、全麦食品;
5、多喝水,保证每天的摄水量达到1.5-2L,能更好的携带营养素和氧气给细胞。
6、有需要的补充一定的营养品,如蛋白粉、复合维生素。
7、尽量选择少吃多餐,保证身体所需能量的同时,更能减少脂肪的堆积,自己没有饥饿感觉,随时都能保证充沛的体力和良好的精神状态。
(记饮食日记)通过记饮食日记的方法提高饮食结构
您的健身专家:Amy
2010年7月25日
饮食计划
早餐:空腹一大杯温热水,全麦食品或其它少量主食,牛奶、鸡蛋,水果
加餐:香蕉或其它水果
午餐:尽量以高蛋白食物为主,少许肉(水煮)及蔬菜一份、再加少量米饭
运动前:减脂丸(半小时前)
运动后;脱脂牛奶一份
晚饭:少量主食+蔬菜
临睡前如有肌饿感:水果+脱脂牛奶一杯
宗旨:少吃多餐、多吃蔬菜与水果,主食少吃
这期间尽量均衡的摄取碳水化合物与蛋白质以及维素的摄取量,宗旨是以高蛋白脂食物的摄入量为主,少食高油、高盐、高糖的食品。