腹部肌肉锻炼的方法

腹部肌肉锻炼的方法进阶
（一）上腹基本动作
【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。
【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。
【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
（二）下腹基本动作
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。
【动作二】这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。
【动作三】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。
【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
（三）另外一套腹部锻炼计划
这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。
1.坐姿抬臀
双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。
2.仰胸抬腿
从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住（不是垂直）。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝

盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。
3.V型坐姿
仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型（如果你做不到，膝盖可以弯曲）。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。
稍休息片刻再做下组动作。
4.侧身翻转
A.身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。
B.开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左脚踝上。
C.中间过渡是关键：放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时，抬头，双手放脑后。
每侧做5次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的次数。
5.桥式支撑
身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。再做1次。
（四）跪姿拉力器收腹
面对拉力架跪在地上 双手握住绳式扭把的末端，将冀拉到头顶位置动作过程中双手和头部的相对位置保持不变．他将肘关节拉向膝关节，一边用力压缩腹肌一边呼气，然后慢慢地有控制地回到起始位置。尽力让臀部保持稳定．因为要把所有注意力都集中在腹肌的收缩上．
个人体验，感觉肌肉在燃烧，也经常使用站姿的，会稳定一些。
（五）狂野腹肌
如果觉得上面的方法都不足以锻炼你的腹肌，那就用最狂野的腹肌训练法打造优良腹肌。
难度较大，其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每周都努力多做几次，那么不久后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。
1．风挡刮水动作 （Windshield Wiper）
难度系数***** DEGREE OF DIFFICULTY
目标肌群：腹斜肌，下腹肌
所需设备：上拉杠
初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一上拉杠上，保持身体竖直不动。深呼吸，收缩腹肌抬起双腿，脚踝一直冲向额头方向。很明显，灵活性是关键。
动作要领：从这一位置开始，小心缓慢地向右移动双腿90度，然后向左。整个动作过程中都要保持臀部弯曲，双腿尽量抬得高些

。鲍维提醒大家说：“腹部必须有力且能控制自如，如果掴绳肌特别紧张，即使腹部很有力做这个动作也会有困难。”在这种情况下，可在每周训练方案里加一些针对掴绳肌的拉伸训练，用来此动作做准备。
2．高难度IV （Rocky IV）
难度系数***** DEGREE OF DIFFICULTY
目标肌群：上腹肌和下腹肌
所需设备：平凳
初始姿势：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的顶端，双腿伸直。
动作要领：深呼吸，直接向冲着天花板的方向抬起身体——包括双腿、臀部、背的下半部分和中部。身体唯一接触平凳的部分是肩的上部、颈部和头部。保罗建议训练者要保持身体完全竖直，开始时可先做一次，然后慢慢地增加。技术非常重要，看起来简单，做起来要困难得多。如果想增加难度，可尝试在下斜平板上做这一动作。
3．双倍收缩腿举 （Double-Crunch Leg Raise）
难度系数*** DEGREE OF DIFFICULTY
目标肌群：上腹肌和下腹肌
所需设备：不需任何设备
初始姿势：头朝上躺在地面上，双手支撑住头部，腿伸直，双脚离开地面约15厘米。（如果你是高级训练者，可将双臂在头后伸开）。
动作要领：在抬起臀部和上半身的同时将膝盖向胸部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应触到上半身，然后降低上身同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作需要很好的平衡性和协调性，且次与次之间没有休息。吉米说：“动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果，双脚并拢，向上打开时确实能拉伸身体。如果双脚接触地面或抬得太高都会减轻效果。这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米。”
4．上斜踢腿 （Oblique Kick）
难度系数*** DEGREE OF DIFFICULTY
目标肌群：腹斜肌，下腹肌
所需设备：沙袋
初始姿势：对于这一轮斜踢动作，以空手道姿势站在离沙袋一腿之隔的距离——双脚分开约肩宽，双膝弯曲。
动作要领：据塞巴斯蒂安称这一动作重点是屈伸。收紧腹肌将腿踢出，脚在顶端踢中沙袋的侧面。然而，不是让脚反冲回来，而是保持腿向上顶住沙袋，重点放在腹中肌的收缩上，同时慢慢深吸气。塞巴斯蒂安建议训练者，呼出一口气时尽量收缩腹斜肌并保持12秒钟，脚的高度应在腰部和肩部之间。一定要注意身体的位置；在打开髋关节踢出时要努力保持身体竖直。每侧踢6～8次。
5．健身球收腹 （Exercise Ball Rollout）
难度系数**** DEGREE OF DIFFICULTY
目标肌群：上腹肌和下腹肌
所需设备：健身球（直径约50～63厘米）
初始姿势：面朝下爬在健身球上

，将健身球放在胸的下面。用小臂的上半部（接近肘部的地方）放在球上保持平衡，脚尖着地用力挺起身体。保持这一平板姿势。
动作要领：手臂沿着球向胸部滑动的同时（在一次动作的收缩阶段球应该向脚部滚动），缓慢收缩并向上抬起臀部。雷蒙德说：“在向里和向外滚动时背部要平，在身体侧面放一面镜子来检视自己的姿势。需要注意的是，动作技巧是关键，因此身体一定要平、要绷紧。刚做完一次你就会感觉到肌肉在燃烧——就好像已经做了25次腹部收缩。”
个人尝试过健身球收腹，有趣，很累！高级动作！

V字挺身
动作要领EXCUTION
>> 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
>> 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
>> 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
>> 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
>> 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
>> 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
>> 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
>> 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
>> 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
>> 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
>> 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
>> 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
　

　训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
　腹部肌群
　腹部直肌 腹部的前方　向前弯曲脊柱（使头部 和髋部相互靠拢，
压缩部肌群）
　腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
　腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
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这一动作做起来有一定难度但是对整个腹部都有很好的作用 尤其对下腹部作用更明显。·理查德指出。他双手分开比肩宽握住横杠使身体竖直悬垂。
躯干伸直．用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置,然后慢慢放下．身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。”我每个动作都是这么做的，缓慢而有控制动作做得越快．惯性的成分越事 后者会减轻腹肌的紧张程度，·
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起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。