体能与健康

反应时：对某些外部刺激做出生理反应的时间。
第三节 体育锻炼的健康益处
体育锻炼最大的作用在于全面增进你的健康，具体表现： 一、预防心血管病
二、改善呼吸系统的功能
三、提高消化系统的功能 四、改善神经系统的功能 五、降低糖尿病发生的危险性 六、预防骨裂
七、保持身体活动的能力
八、控制体重与改变体型 九、减缓心理应激 十、延年益寿
台阶测试
第三节 评价肌肉力量
评价肌肉力量可采用一次重复最大量 （IRM）测试，即测试一次被举起的最 大重量。
肌肉力量分数=IRM重量/体重×100
第四节 评价肌肉耐力
有许多方法可测量肌肉耐力。 比如：俯卧撑测量的是肩部、臂部和胸 部的肌肉力量；而仰卧起坐或仰卧起身
则主要测量腹肌的耐力。
第五节 评价柔韧性
与健康有关的体能
心肺耐力：一个人持续身体活动的能力。
柔韧性：指身体各关节的活动幅度以及跨过关节的 肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能 力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。
肌肉力量：指一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事 抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力 量。 肌肉耐力：指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复 进行肌肉收缩的能力、与肌肉力量密切相关。
运动处方的制定
对每一个锻炼者来说，均应该有一个 合理的运动处方才能有效地提高自己的体 能水平。 运动处方包括锻炼目标、准备活动、 锻炼模式和整理活动。
运动处方的组成
设置锻炼目标 重视准备活动 选择锻炼模式
注意整理活动
强调因人而异
锻炼方式因人而异 合理的运动量
进行柔韧性测试，可以了解自身各关节的 柔韧性程度。柔韧性程度越好，关节的活动幅 度越大，人的关节灵活性就越强。
躯干柔韧性测试：坐位体前屈
肩部柔韧性测试：直立，一臂上举，屈肘向体 后下方弯曲，尽量向下伸展；同时另一臂在体
后屈肘上攀，测量两指间的距离。
第六节 评价身体成分
腰围-臀围比例测试
等级（病的危险）
健康五要素
社会健康
身体健康
智力健康
精神健康
情绪健康
身体健康
身体健康不仅指无病，而且还包括体 能。体能是一种满足人们生活需要和有 足够的能量完成各种活动任务的能力。 具备了这种能力，就可以预防疾病，增 进健康，提高生活质量。
情绪健康
• 情绪健康涉及一个人对自己和对他人的 感受。情绪健康的主要标志：情绪的稳 定性（能应对日常生活中的人际关系和
身体成分：包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。
与动作技能有关的体能
速度：指快速移动的能力，即在最短的时间内移 动一定的距离。 力量：至最短时间内克服阻力的能力。 灵敏性：在活动过程中，既快速又准确地变化身 体移动方向的能力。 神经肌肉协调性：主要反映一个人的视觉、听觉 和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力。 平衡：指当运动或静止站立时保持身体稳定性的 能力。
所有生命体的能力。
社会健康
• 社会健康指个体与他人及社会环境 相互作用，具有和谐的人际关系和实现 社会角色的能力。它能使你在交往中有
自信感和安全感，少生烦恼，心情舒畅。
健康五要素之间的关系
•
精神健康
完美状态
身体健康
情绪健康
智力健康
社交健康
第二节 体能的类别
体能也叫体适能（Physical Fitness），主要 通过体育锻炼而获得。保持良好的体能可以 使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更 美好、寿命能延长、生命更有价值。 体能分为两类： 一、与健康有关的体能 二、与动作技能有关的体能
环境压力）。要求人们在生活的大部分
时间里能保持情绪稳定。
智力健康
• 智力健康指在长期的学习和生活中， 大脑始终保持活跃状态。如平时在听课、 与同学讨论问题、阅读报刊书籍等都大
脑活跃敏捷。
精神健康
• 健身健康对于不同宗教、文化和国 际的人一位着不同的内容。主要指人对 生活基本目的的理解能力；关心和尊重
第四节 体育锻炼前应注意的 几个问题
知晓自己的体能和健康状况
了解自己的锻炼动机强度
坚持体育锻炼
第二章 体能的自我评价
在实施一项体育锻炼方案前，你有必
要评价自己的体能和健康状况，这有
助于你设置合理的体育锻炼目标，也
会促使你更科学地进行锻炼。
第一节 评价身体健康状况
30岁以上的人在参与体育锻炼前是否需 要体检？回答是肯定的，特别是对于肥胖
高危险 较高危险 较低危险
男
>1.0 0.9 ~1.0 < 0.9
女
> 0.85 0.8 ~0.85 < 0.8
体脂程度的分类
BMI（体重/身高2）
肥胖程度
最佳体脂 最高体脂 高 体 脂 极高的体脂
男
< 25 25 ~ 30 31 ~ 40 > 40
女
< 27 27 ~ 30 31 ~ 40 > 40
体育与健康
第一部分
绪论
• 健康是生命的象征，幸福的保证。但究 竟什么是健康？体育锻炼对健康的益处 表现在哪些方面？在实施一项体育锻炼
计划前你需要做哪些准备工作？这就是
本章节的学习重点。
第一节
健康的定义 健康三维观：健康是指在身体、心理和 社会各方面都完美的状态，而不仅是没
有疾病和虚弱。
8种健康三模型
者或脑力劳动者来说更需要如此。因此要
重视锻炼前的体检与完成相关测试的自评
量表。
第二节 评价心肺功能适应能力
心肺功能适应能力是与健康有关的体能 的主要成分，也是进行耐力运动（如长跑、 游泳等）的基础，测量心扉适应能力最精确 的方法是对人体的最大吸氧量（又称最大耗 氧量）进行评价。简便的方法有两种： 12分钟跑测试
类型 标志 正常健康 悲 观 身体方面 健康 健康 健康 健康 心理方面 健康 不健康 健康 不健康 社会方面 健康 健康 不健康 不健康
1 2 3 4 5 6 7 8
社会方面不健康
患疑难病症
身体不健康
长期受疾病折磨
不Hale Waihona Puke Baidu康
不健康 不健康 不健康
健康
不健康 健康 不健康
健康
健康 健康 健康
乐观 严重疾病
第三章 增强体能的锻炼 原则和方法
• 了解体育锻炼的一般原则，掌握安全
有效的锻炼方法，有助于人们更科学地
进行锻炼。本章介绍的原则和方法适用
于任何年龄和体能水平的锻炼者。
第一节 增强体能的锻炼原则
超负荷原则 循序渐进原则
专门性原则
恢复性原则 锻炼效果的可逆性原则
大小运动量相结合原则
第二节