快速提高弹跳和摸高训练计划

快速提高弹跳和摸高方法

热身运动：

头颈—肩绕环—腰背绕环—弓步压腿（前后左右，最后停顿三秒）—下腿拉韧带+下压掌心挨地（最后停顿三秒）。摸高要点：

1、借助双腿和腹部力量以及手从后向前摆臂的力量。借助在空中腾空的感觉以及向上的力量。

2、下蹲发力，空中绷直身体，手迅速伸直，但是不能蹲得太深影响高度。

3、垂直起跳不要倾斜。

4、憋住呼吸依靠爆发力。

训练方法：

1、跳台阶，膝盖90°，换腿跳。（2组以上、一组20个；间隔不要超过2分钟）

2、不动膝盖，只动脚踝跳。（2组以上、一组25个；膝盖绷直，垫脚）

3、扶住墙，单脚抬脚尖，膝盖绷直提踝，另外一只脚抬起。（2组以上、一组10个；间隔不要超过2分钟）

4、脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳。

（2组以上、一组20个；间隔不要超过2分钟）

5、半蹲起跳+深蹲起跳（垫脚，注意只动脚踝；2组以上、一组10个；间隔不要超过2分钟）

6、假跳练动作，练爆发力。

7、双脚跳台阶。（2组以上、一组5个；间隔不要超过2分钟）

8、仰卧起坐练腹肌。

往返跑要点：

1、拿稳木块不超线是基本，注意余光注视以及重心下降，以及协调性。

2、步伐要大要稳，找准最佳拿不位置，不要隔太远。

3、最后四分之一冲刺。

训练方法：摸跑道横或竖边线练反应和熟练。

800米要点：

1、步伐要大但是要自然协调为限，脚不要提得太高，摆臂稍有幅度，不要摆过高或者过低，靠肩部摆臂省力。以及脚跟不落地，用脚掌。

2、不要心急，第一圈控制速度，只是在开始的10米左右抢内道，内道不能超人，呼吸和步伐均匀，憋气—呼吸—憋气，但是不要太猛。准备最佳状态冲刺100米左右，最后冲刺尽量憋气。

训练方法：

1、蛙跳两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。

2、高抬腿两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。

3、收腹跳两组，一组10个，间隔不要超过2分钟。

4、原地跑加20米冲刺。冲三组。

5、注意放松运动，可原地跑，拍腿，慢步，翘脚跳。

注意事项：

1. 不要间断，把全身肌肉群反应都度过。

2. 要有自信以及运动员心态。