水中健身方法
游泳热身8个动作
游泳热身8个动作游泳热身8个动作游泳是一项非常健康的运动，但是如果没有进行适当的热身，就会增加受伤的风险。
因此，在游泳之前进行适当的热身非常重要。
下面介绍8个适合游泳热身的动作。
一、慢跑慢跑是一种非常好的全身热身运动，它可以帮助你提高心率和血液循环。
在游泳之前，你可以在场馆内或室外慢跑10-15分钟，这样可以为你的肌肉提供足够的氧气和营养。
二、仰卧起坐仰卧起坐可以帮助你加强腹部和腰部肌肉，在水中游泳时更容易控制身体平衡。
在进行仰卧起坐时，你需要平躺在地上，并将双手放在耳后。
然后用腹部力量将上半身向上抬起，并保持几秒钟。
三、伸展运动伸展运动可以帮助你增加柔韧性和灵活性，同时也可以缓解肌肉紧张和不适感。
在进行伸展运动时，你需要轻轻地拉伸肌肉和关节，保持每个动作的时间约为15-20秒。
四、深蹲深蹲可以帮助你加强大腿和臀部肌肉，这些肌肉在游泳时非常重要。
在进行深蹲时，你需要站直并张开双腿。
然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，并保持几秒钟。
五、俯卧撑俯卧撑可以帮助你增强胸部、手臂和核心力量。
在进行俯卧撑时，你需要将身体放在地上，并用手臂支撑身体。
然后慢慢将身体向下压低，直到胸部接近地面，并保持几秒钟。
六、跳绳跳绳是一种非常好的全身热身运动，它可以帮助你提高心率和血液循环。
在进行跳绳时，你需要用双脚交替跳跃，并尽可能多地跳跃。
七、球类运动球类运动可以帮助你提高反应速度和手眼协调能力，在水中游泳时更容易控制方向和速度。
在进行球类运动时，你可以选择篮球、足球或排球等运动。
八、游泳最后，游泳也是一种非常好的热身运动。
在进行游泳时，你可以慢慢地游几圈，以帮助肌肉适应水中环境。
同时，你也可以使用不同的技巧和姿势来加强不同部位的肌肉。
总结以上8个热身动作都非常适合游泳前的准备工作。
它们可以帮助你提高心率、增加柔韧性和灵活性、加强肌肉力量和核心力量等。
在进行这些热身运动时，一定要注意正确的姿势和呼吸方法，并逐渐增加运动强度和时间。
爽快游泳游泳爱好者的有氧训练
爽快游泳游泳爱好者的有氧训练游泳是一项既能锻炼身体又能放松心情的运动。
对于游泳爱好者来说，除了享受水中的乐趣之外，有氧训练也是游泳的一项重要目标。
本文将为游泳爱好者介绍一些爽快游泳的有氧训练方法，让你在水中拥有更好的运动体验。
一、热身准备在进行有氧训练之前，热身准备是必不可少的。
热身可以帮助你预防受伤，提高身体适应水中活动的能力。
以下是一些常见的游泳热身动作：1. 游泳姿势练习：在水中进行各种不同的游泳姿势练习，包括自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳等。
这样可以帮助你逐渐适应水中的流动和阻力。
2. 拉伸运动：在水中进行一些拉伸动作，如大腿前后肌群拉伸、背部拉伸和手臂拉伸等。
这有助于预防肌肉疼痛和拉伤。
二、有氧游泳训练有氧游泳训练是一种通过长时间、中等强度的游泳来增强心肺功能的训练方法。
以下是几种常见的有氧游泳训练：1. 游泳连续性训练：选择一种你擅长的泳姿，尽可能地延长游泳的时间。
在游泳时，要保持适中的速度，确保能够持续较长时间的游泳。
你可以根据自己的条件和目标来设定每次训练的时间和距离。
2. 游泳间歇性训练：这是一种结合高强度和低强度游泳的训练方法。
你可以通过游泳一定距离后，进行一段时间的慢速游泳来恢复呼吸和放松肌肉，然后再重复高强度游泳的动作。
这种间歇性训练可以提高心肺功能和爆发力。
三、增加挑战性为了让有氧训练更有成就感和挑战性，你可以尝试一些增加难度的游泳训练方法：1. 增加游泳距离：逐渐增加每次游泳的距离，挑战自己的耐力和毅力。
你可以设置一个目标，比如每周增加100米的距离，慢慢提高自己的游泳能力。
2. 加入游泳器械：使用一些游泳辅助器械，如踢腿板、浮板和游泳手套等，可以增加游泳的难度和训练效果。
这些器械可以帮助你增强肌肉力量和提高游泳技巧。
四、注意事项在进行有氧游泳训练时，还需注意以下几点：1. 呼吸要均匀：游泳时要保持均匀的呼吸，避免呼吸不畅或喘不过气。
2. 注意技巧训练：除了有氧训练，技巧训练也很重要。
水中体能训练：提高在水中生存和自救的能力
• 根据反馈信息，调整训练内容和方式，提高训练效果
的水中生存和自救能力
因，提出改进措施
• 为水上运动项目提供良好的
• 为今后的训练提供参考和借
基础
鉴
水中体能训练在不同领域的应用
水中体能训练在体育领域的应用较为广泛
• 如游泳、水上运动、潜水等项目的训练
• 提高运动员的水中运动技能和自救能力
水中体能训练在其他领域的应用也日益增多
• 如水上救援、海洋科研、旅游娱乐等
• 了解运动员的水中运动基础、身体素质、心理素质等
• 制定针对性的训练计划，提高训练效果
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水中体能训练的实践与应用
水中体能训练的实践案例与分析
水中体能训练
水中体能训练
的实践案例包
案例分析可以
括游泳比赛、
帮助我们了解
水上运动项目、
训练的效果和
潜水培训等
不足
01
02
• 通过实际训练，提高运动员
• 分析训练过程中的问题和原
• 为相关领域提供人才和技术支持
水中体能训练的效果评估与反馈
水中体能训练的效果评估需要采用多种指标
• 如水中运动技能、身体素质、心理素质等
• 通过定量和定性相结合的方法，全面评价训练效果
水中体能训练的反馈对于改进训练方案具有重要意义
• 了解运动员对训练的满意度和需求
• 根据反馈信息，调整训练内容和方式，提高训练效果
水中体能训练器材与设施的管理需要建立健全的制度
• 制定使用规定，确保器材和设施的正确使用
• 加强器材和设施的管理，提高使用寿命和效益
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水中体能训练的组织与实施
水中体能训练的组织与管理
水上健身如何在游泳池中锻炼
水上健身如何在游泳池中锻炼游泳池是一个非常适合进行水上健身的场所。
水的浮力和阻力可以帮助我们进行全身的锻炼，同时还可以减轻关节的压力。
无论是想要塑造身材，增强体能，还是放松心情，游泳池中的水上健身都是一个不错的选择。
1. 游泳游泳是最直接和常见的水上健身方式。
通过不同的游泳姿势和速度，我们可以训练到全身的各个肌肉群。
下面是一些常见的游泳姿势及其对应效果：自由泳：自由泳对全身肌肉、心肺功能和耐力都有很好的训练作用。
个人建议每周至少进行2到3次自由泳训练，每次30分钟以上；蛙泳：蛙泳可以锻炼胸部、背部和大腿肌肉。
适宜初学者和需要恢复体能的人进行；仰泳：仰泳可以拉伸背部肌肉，适宜长时间坐办公室工作的人进行；蝶泳：蝶泳对胸部、肩部和手臂力量有很好的锻炼效果。
适宜有一定游泳基础的人进行。
在游泳过程中，注意呼吸稳定，姿势标准，不要用力过猛，以免引发受伤。
2. 水中有氧运动除了游泳之外，水中还有很多其他形式的有氧运动可以选择。
下面介绍几种常见的水中有氧运动：水中跑步：在水深适中的地方，以慢跑或快走的方式在水中前进。
由于水的浮力，关节受力大大减小，对于患有关节问题或者想要减轻负荷进行有氧运动的人来说，这是一个很好的选择；水中跳跃：通过踩水跳跃、蹬脚踏板等方式，在水中进行下蹲、弯腰等动作，起到锻炼腿部和核心肌群的效果；水中舞蹈：参加水中舞蹈课程可以让你在音乐和欢快气氛中锻炼身体。
水中舞蹈既增强了力量和柔韧性，又能提高心率。
水中有氧运动不仅可以起到减肥塑形的作用，还能够加强心血管功能，提高代谢率。
每周进行2到3次30分钟以上的水中有氧运动会使你感到焕然一新。
3. 水中力量训练在水中进行力量训练可以锻炼到身体各大肌群，并且降低了因为过度用力而对关节造成的伤害。
下面介绍几种常见的水中力量训练方法：水上举重：使用浮力辅助器械进行举重训练，可以集中锻炼各个部位肌肉群；水中爬楼梯：在水深适宜的位置模拟爬楼梯运动，既可提升心肺功能也能够锻炼到大腿和臀部肌群；水中平板支撑：趴在浮板上进行平板支撑训练，既可以锻炼核心肌群也可以增强手臂和背部力量。
游泳的时候各种泳姿能锻炼哪些地方
游泳的时候各种泳姿能锻炼哪些地方游泳有许多种类的泳姿，每种泳姿对身体的作用效果都不一样，学会更多的泳姿就可以让你的身体得到更全面的锻炼。
下面是小编分享的不同泳姿锻炼的不同部位，一起来看看吧。
不同泳姿锻炼的不同部位1.蛙泳锻炼腿部力量。
自由泳、仰泳的大腿方式都是上下击打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。
2.蝶泳胸部力量。
蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。
3.自由泳臂部力量。
自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。
4.仰泳背部力量。
仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。
此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
学习各种泳姿的方法1、蛙泳两臂自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。
然后两手掌心略转向斜下方，然后身体开始水平下水，下水后两手分开向斜下方压水，有一种拨开的感觉，然后头浮出水面进行换气，换好气头要下水时收腿，下水时手应上下重叠放直在前方，然后瞪腿让身体前行一会，再进行反复的动作。
瞪腿时应该脚掌与水面接触尽可能大。
2、仰泳应该学会仰在水平面而不下沉，一开始手部不要做动作(可以拿个工具)，先仰着然后用腿打水花，注意头尽量与水面保持水平而不应该有倾斜，这样很容易下沉，腿则尽量往上伸，能伸多高就伸多高，动作不用太快，要有节奏。
3、蝶泳蝶泳打水时双手应该是同时的，其腿部动作就像海豚一样，不过要结合腰部力量，动作要协调，刚开始练习会很累，注意要用好腰部力量，在往下划水时可以借助水的反力而跃起。
4、自由泳首先可以借助游泳池的墙壁，潜下水然后双脚用力蹬，有助于使身体保持水平，双手需要重叠放直，然后放往下划水，划的开始右腿是暂停的，然后，之后右臂内划的时候右腿开始往下打水，然后右臂上划，打水结束，此时头往右边浮出水面以换气，然后左手下划，内划，上划也是同样的道理。
水中健身操规定动作修改
附件2:水中健身操规定动作一．长城万里（侧并步）动作：1.一脚迈出的同时身体半蹲，另一脚并拢的同时直立。
2.手臂做侧平举打开，接掌心相对交叉。
3.可作一边一次动作，也可一边2或4次后反方向重复完成。
要求：1. 水中移动时，划手要与迈步配合，手部始终寻找水阻力。
2．移动时注意保持身体的平衡。
二．错落有致（交叉步）动作：1.一脚向侧点地同时腿弯曲下蹲。
2.迈出的脚向后（或前）立直交叉，随之再向侧迈一步点地，另一脚屈膝并拢点地。
3.手臂做侧平举打开和掌心相对手腕交叉位的动作。
要求：1.第一脚脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，两脚交叉时注意身体的平衡。
2.手臂配合步伐做划水动作。
二．大开大合（开合跳）动作：1.由并腿跳起，分腿落地。
2. 再由分腿跳起，并腿落地（落地时还可以变换反向）。
3. 手臂做侧平举打开和掌心相对手腕交叉位的动作。
要求：1.分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。
2.在收腿时，可变化反向。
三．步步高升（韵律高抬腿）动作：1.双腿进行高抬腿动作，双臂前后摆动，肘关节触膝盖，左右交替。
要求：1.尽可能做贴近水面的高抬腿，体会在水中的平衡感。
2.熟练后可以逐渐加快速度，一边高抬腿、一边向前、后、左、右移动的动作。
五．翩翩飞燕（水中分腿跳）动作：1.两腿弯曲于肩同宽，跳起后两腿向侧上方踢起2.完成踢起后两腿缓缓回落到原处，同时两臂配合身体划水帮助维持身体平衡。
要求1.做每次跳跃动作时，跳起向两侧分开抬高腿部，尽量使足部贴近水面。
2.两脚左右分开时必须尽力伸直。
六．团团圆圆（团身跳接左右体转）动作：1.双臂平举于水平面，膝盖向胸部收拢，双手抱膝。
2.双臂平举于水平面，膝盖向胸部提起，接左右转动。
要求：1.保持身体重心，腹部收紧。
2.跳跃时上体保持正直，下肢团身要紧，腰部尽量转动到位。
3.在跳跃的过程中，双臂划水保持平衡。
4.左右扭转的过程中腹部收紧保持身体重心平衡。
健身新宠尝试游泳锻炼全身肌肉
健身新宠尝试游泳锻炼全身肌肉几乎每个人都希望身体健康、柔韧有力。
而游泳作为一项全身性的运动，一直被认为是最全面、最有效的锻炼方式之一。
跟着这项健身新宠，试试水中锻炼，感受全身肌肉得到充分锻炼的喜悦。
1. 游泳的全身性锻炼游泳是一项涉及全身肌肉的运动。
当我们在水中划动，我们的身体需要投入更多的力量来抵抗水的阻力。
因此，游泳能够锻炼到我们的上肢、下肢以及核心肌肉群。
同时，游泳还能改善肺功能和心血管健康，因为进行有氧运动时，我们的心率会加快，有利于消耗脂肪和增强心血管功能。
2. 提高肺活量游泳是一项有氧运动，大量吸入新鲜空气和规律的呼吸，有助于增加肺活量。
随着肺活量的增加，我们的呼吸能力得到提高，不仅能让我们更好地应对日常生活中的身体需求，还能提高我们在其他体育运动中的表现。
3. 降低受伤风险游泳是一项低风险的运动，相对于跑步和举重等高冲击运动，游泳对关节和骨骼的冲击较小，减少了运动受伤的风险。
这对于老年人、体重超标者以及关节问题的人来说尤为重要。
同时，水中的浮力能减轻身体的重量负荷，使得运动过程中对身体的压力减小，降低了受伤的概率。
4. 促进身体灵活性和协调性除了全身肌肉的锻炼外，游泳还可以增强身体的灵活性和协调性。
在水中，我们需要做各种不同的动作和姿势，这样可以锻炼到我们平常不常使用的肌肉群，同时提高我们的身体控制能力和平衡能力。
5. 改善心理健康游泳不仅对身体有益，同时对心理健康也有积极的影响。
水是自然的舒缓剂，当我们在水中游泳时，可以感受到轻松和愉悦的感觉。
水中运动的轻松环境、水的抚慰感都能帮助减轻压力和焦虑，让我们身心放松。
游泳虽然对全身肌肉有益，但对于初次尝试游泳的人来说，需要注意一些技巧和步骤。
下面是一些建议：1. 学习正确的呼吸技巧：在游泳时，保持正确的呼吸节奏是非常重要的。
通过与教练学习正确的吸气和呼气技巧，可以帮助你更好地游泳，并改善肺功能。
2. 控制游泳速度：初学者常常会出现游泳速度过快以及耗氧过度的问题。
水中有哪些运动
水中有哪些运动
一、水中有哪些运动二、水中运动的好处三、游泳的注意事项
水中有哪些运动1、水中有哪些运动
水中运动方法多样,不论年龄大小、体质强弱、游泳技术水平高低均可参加,是一项非常大众化的健身活动。
通常意义上的水中运动一般包括:游泳、水中行走、水上救生、水球水上芭蕾、水中有氧运动、水中体操等等。
下面具体的介绍几个:首先,游泳现代游泳始于英国,17世纪60年代流行于约克郡地区。
奥运会游泳比赛发展到共有自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、混合泳和接力(自由泳与混合泳)6大项32个小项。
其次,水中体操是把陆地健身运动换到水里进行,30分钟运动消耗的热量等于地面健身房1个半小时消耗的卡路里。
每星期坚持做两次45分钟的水中体操,就能维持美好的身材。
最后,水中行走水中行走是一种简单、有效、低强度的水中健身方法,可改善有氧能力,增强肌肉力量。
2、水中跑步减肥的方法
所谓水中跑步减肥,就是选择水深1.5米到2米的水池,腰间系一条漂浮带,这样可以保持身体垂直站在水中,不必担心前倾,所以能集中精力锻炼。
运动时,脚不着地,头部和肩膀露出水面:手脚模仿跑步的动作:手臂弯曲90度,以肩为轴,前后挥动,要点是手指不露出水面;膝盖提到与臀部平行的高度,然后再向下踩。
这样,无论朝哪个方向运动,都会遇到水的阻力,从而达到全身肌肉都得到均衡锻炼的效果。
如果想增加运动量,也可以加快舞动手脚的速度,在水的阻力帮助下消耗更多的脂肪。
这样运动之后,心脏和肌肉都得到锻炼,并且还会体会到一种彷佛按摩后的舒适感觉。
水中运动：低冲击力的健身选择
水中运动：低冲击力的健身选择水中运动是近年来越来越受欢迎的健身方式之一，这种运动结合了低冲击力和全身锻炼的优势，适合各种年龄段和身体条件的人群。
本文将详细探讨水中运动的种类、好处、注意事项及如何有效执行水中运动计划，让你在水中畅享锻炼的乐趣，保持健康的身体状态。
一、水中运动的种类水中运动有着丰富多样的形式，以下是一些常见的水中运动项目：游泳游泳是一项经典的水中运动，几乎可以说是十大健身项目之首。
它不同于陆地上的其他有氧运动，其浮力特性使得身体承受的冲击力大大降低。
游泳可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能，同时对关节造成的压力相对较小，避免了运动损伤。
水中有氧操水中有氧操是通过节奏明快的音乐配合一系列动作，在水中进行的一种健身方式。
参与者在水中跳跃、踢腿、挥手，结合各种舞动，加大了身体在水中的阻力，提高了训练效果。
同时，由于在水中的浮力支撑，使得参与者可以更轻松地完成高强度的动作。
水中瑜伽水中瑜伽是一种创新的力量与平衡训练方法，它结合了传统瑜伽与水中的流动性。
在水中的锻炼让参与者可以在支持与放松之间找到平衡，提高身体柔韧性和力量，减少因不当姿势造成的伤害风险。
此外，水的自然浮力还帮助参与者更深入地进入不同的瑜伽体式，提升身心灵的协调。
水球水球作为一种集体运动，不仅需要强健的体能，更强调团队合作。
通过跑动、投掷和防守等技巧，水球能够有效提高参与者的心肺功能、耐力和肌肉力量。
在激烈比赛中，由于水温降低了受热量波动，还能有效缓解疲劳，使得运动更具乐趣。
水中自行车近年来流行起的一种新型健身方式，利用专门设计的水下自行车进行锻炼。
与陆地自行车不同的是，水中的阻力可以增加锻炼强度，不仅能增强心肺功能，更能锻炼下肢肌肉及核心稳定性。
二、水中运动带来的好处选择水中运动作为健身方式，对身体和心理都有非常友好的影响：低冲击保护关节很多人由于健康原因（如关节炎、骨骼问题等）不能进行高冲击力的陆地有氧运动，而水中运动正好为他们提供了一种改善身体素质的方法。
泳池中的水中健身操
泳池中的水中健身操水中健身操是一种在水中进行的健身运动，它结合了游泳、有氧运动和力量训练，能够全面锻炼身体的肌肉群，提高心肺功能，减少关节负担，适合各个年龄层的人群进行。
在泳池中进行水中健身操，可以使身体在水中获得良好支撑，减少运动对关节的冲击，同时水的阻力可以增加运动强度，让整个身体得到更好的锻炼。
首先，水中健身操的基本动作包括深蹲、引体向上、仰卧起坐、平板支撑等，这些动作可以有效锻炼大部分肌肉群，增强身体的力量和耐力。
在水中进行这些动作，由于水的阻力比空气大，可以使肌肉更好地得到刺激，达到更好的锻炼效果。
比如在水中做深蹲，可以有效锻炼臀部、大腿和小腿的肌肉，同时水的浮力还可以减少膝关节的压力，适合膝关节问题较多的人群练习。
其次，水中健身操还可以进行有氧运动，比如水中跑步、蛙泳、仰泳等，这些动作可以提高心率，增强心肺功能，帮助减肥和塑身。
在水中进行有氧运动，由于水的浮力可以减少身体的重量，减轻运动时对心脏和肺部的负担，适合运动基础较差或肥胖人群进行。
水中跑步是一种简单有效的水中有氧运动，可以有效消耗体内多余的脂肪，达到减肥的效果。
此外，水中健身操还可以进行拉伸和放松训练，比如水中瑜伽、水中按摩等，这些动作可以拉伸身体的肌肉，缓解肌肉的紧张和疲劳，增加身体的柔韧性。
在水中进行拉伸动作可以更好地舒缓肌肉，减少运动后的酸痛感，促进身体的恢复。
水中按摩可以促进血液循环，缓解疲劳，使人感到更加放松和舒适。
总的来说，水中健身操是一种全面锻炼身体的运动方式，它不仅可以增强肌肉力量、提高心肺功能，还可以减少运动对关节的冲击，适合各个年龄层的人群进行。
在泳池中进行水中健身操，不仅可以享受到水的乐趣，还可以收获健康身体和美好心情。
希望大家能够尝试水中健身操，让身体健康、心情愉快！。
游泳的健身方法
游泳的健身方法
1、下水前准备
游泳下水之前需要做好准备达到热身的目的，活动身体，预防肌肉拉伤。
双脚打开至与肩同宽，脖子旋转，之后一手叉腰，另一手打开慢慢放在头部的上面，腰部随着手的张开逐渐往另一方向倾斜，从头、肩、上肢躯干、下肢至全身等按顺序进行。
2、水中走步
练习水中走步时，需要让自己身体保持直立的状态，前脚掌向前、向后以及向左向右进行走动，在水中学会保持平衡，按照先慢后快的方法进行，这也是游泳健身的第一步。
3、漂浮
对于初学者来讲，可以靠在水中联系漂浮，划水时手腿不动，收手后再收腿，先伸胳膊后蹬腿，游泳锻炼的时间不宜过长，每次可以持续20分钟的时间，每次游动长度可在2000米左右，每周坚持3～5次，持续3个月的时间可达到瘦身的作用。
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水的健身与运动
水的健身与运动水是生命之源，也是人类不可或缺的资源。
除了满足我们日常饮用和洗浴的需求之外，水还可以成为一种健身的强大工具。
水的抗阻力和浮力特性使得水中运动成为一个低风险且高效的锻炼方式。
本文将重点介绍水中健身与运动的好处以及一些常见的水中运动项目。
1. 健康益处水的抗阻力是水中运动的主要特点之一。
相较于地面上的运动，水中运动需要更多的肌肉参与和耗费更高的能量。
由于抗阻力的存在，水中运动可以增强肌肉力量和耐力，同时提高心肺功能。
经常进行水中运动，可以有效降低患心血管疾病、肥胖症以及骨质疏松等疾病的风险。
水的浮力特性也是水中运动的优势之一。
在水中，人的体重会得到一定程度的减轻，减少了对关节的冲击和压力。
因此，水中运动适合各个年龄段的人群，特别是老年人、运动新手以及关节问题的患者。
通过水中运动，可以增强核心肌群的稳定性、改善平衡能力，并减轻关节疼痛和肌肉疲劳。
此外，水的散热能力也使得水中运动成为夏季锻炼的理想选择。
在高温天气下，水中运动可以帮助身体散发热量，保持体温平衡，并有效预防中暑等热应激反应。
2. 水中运动项目（1）游泳游泳是最常见的水中运动项目之一，也是一项全身性的有氧运动。
通过游泳，可以锻炼身体的耐力、肌肉力量和心肺功能，同时还可以改善姿势和协调性。
不仅如此，游泳还可以提高身体的柔韧性和水性技巧。
对于想要减肥和塑身的人来说，游泳也是一项非常理想的选择。
（2）水中有氧运动水中有氧运动通常在水中进行，包括水中有氧操、水中有氧舞蹈等。
这些运动可以通过音乐的节奏和动感的动作，增加锻炼的乐趣和动力，同时也兼顾了身体的有氧能力和均衡。
水中有氧运动适合各个年龄段的人群，不仅可以提高心肺功能，还可以增强肌肉力量和灵活性。
（3）水中瑜伽水中瑜伽是水中运动的一个分支，结合了瑜伽的姿势和呼吸练习，更加强调身心的平衡和放松。
水中瑜伽可以通过水的浮力和阻力，增加瑜伽动作的难度和效果。
在水中进行瑜伽，可以锻炼身体的柔韧性、平衡性和核心力量，同时也有助于缓解压力和提高心理健康。
自由泳力量训练方法
自由泳力量训练方法自由泳是游泳项目中最为常见和基础的一种泳姿，也是最能够锻炼全身肌肉的一种泳姿。
为了提高自由泳的技术和速度，力量训练是必不可少的一环。
本文将介绍一些常见的自由泳力量训练方法，帮助游泳爱好者提升自己的游泳能力。
一、核心力量训练核心力量是指腰腹部肌肉群的力量，是自由泳中保持身体平衡和稳定的关键。
进行核心力量训练可以选择仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作。
这些动作可以有效地锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等核心肌肉群，提高身体的稳定性和力量输出。
二、上肢力量训练上肢力量是自由泳中最为重要的力量来源之一，对于提高划水力和速度至关重要。
常见的上肢力量训练方法包括哑铃划船、俯卧撑、引体向上等动作。
这些动作可以锻炼背部、胸部、肩部等上肢肌肉群，增加上肢的力量和耐力，提高划水效率。
三、下肢力量训练下肢力量是自由泳中推进力的来源，对于提高游泳速度至关重要。
下肢力量训练可以选择深蹲、跳跃、腿部推举等动作。
这些动作可以锻炼大腿、小腿、臀部等下肢肌肉群，增加下肢的爆发力和耐力，提高踢腿效果。
四、耐力训练耐力是自由泳比赛中的关键因素之一，只有具备良好的耐力水平才能在比赛中保持高强度的游泳动作。
为了提高耐力，可以进行长时间的有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等。
此外，还可以进行间歇训练，即高强度训练和低强度训练交替进行，以提高耐力水平。
五、伸展训练伸展训练是自由泳力量训练的重要组成部分，可以帮助游泳爱好者增加柔韧性，防止运动损伤。
常见的伸展训练包括深蹲伸展、平板伸展、肩部伸展等动作。
这些动作可以拉伸大腿、背部、肩部等肌肉群，增加关节的灵活性，提高游泳的舒适度和效果。
自由泳力量训练是提高游泳能力的重要途径之一。
通过核心力量训练、上肢力量训练、下肢力量训练、耐力训练和伸展训练，可以全面提高游泳者的力量、耐力和柔韧性。
在进行力量训练时，要注意合理安排训练计划，逐渐增加训练强度，避免过度训练导致运动损伤。
同时，结合科学的游泳技术训练，才能真正提高自由泳的水平。
水中运动疗法训练的种类
水中运动疗法训练的种类
1.水中步行训练：通过水中步行训练，可帮助增强下肢肌肉力量、改善平衡和协调性，从而提高行走能力。
2. 水中静态体位训练：通过水中静态体位训练，可帮助提高核心稳定性并改善姿态控制能力，从而减少关节疼痛和受伤的风险。
3. 水中抗阻力训练：通过水中抗阻力训练，可帮助增强肌肉力量和耐力，从而提高身体的功能性能力。
4. 水中平衡训练：通过水中平衡训练，可帮助改善平衡和协调能力，从而减少跌倒的风险。
5. 水中柔韧训练：通过水中柔韧训练，可帮助增加关节灵活度和肌肉柔韧性，从而减少运动受伤的风险。
6. 水中心肺训练：通过水中心肺训练，可帮助提高心肺功能和耐力，从而增强身体的代谢和循环系统。
7. 水中放松训练：通过水中放松训练，可帮助缓解身体的压力和紧张感，从而达到放松身心的效果。
- 1 -。
水中健身操
流程
内容
要求
开始部分
集合，讲述课堂要求
热身部分
1、绕泳池边慢跑两圈
2、徒手操头部运动肩绕环运动扩
1、水中踏步---踏步动作强度较低，在运动过程中，至少有一只脚与地面保持接触。
技术要点：做动作时膝关节尽可能抬起，但不要露出水面，上体保持正直，落地时由脚尖过渡到全脚掌。
技术要点：向侧抬起腿时膝盖向前，身体直立。
5、水中摆臂练习---双脚前后分开成弓步站立在水中，双手五指并拢，上臂向下垂直，肘关节夹住腰间，前臂向后推水。
技术要点：前臂向后推水时要有力，但双手不要路出水面。
6、水中背部练习---双脚开立，平稳地站立在水中，双手五指并拢，两臂伸直放于身体前方，同时向后划水。
2、水中走步---在水中前、后、左、右、斜向走。
技术要点：步伐要均匀，不要太大。
3、水中前踢---双手叉腰，单腿站立，一腿弯曲抬起，并使大腿尽量与上体保持90°，小腿与大腿保持90°，然后小腿逐渐伸直。
技术要点：抬腿时大腿不要路出水面，伸腿时脚尖、膝盖绷紧，上体保持直立。
4、水中侧踢腿---双手扶住浮板，单腿站立，大腿向侧抬起，尽量与身体成90°，小腿做屈伸练习。
技术要点：双手向后划水时，背部收紧，双手尽量向后划。
结束部分
在泳池边做拉伸运动，集合。
水中健身操训练内容详细介绍
一、训练内容1、水中健身操是站在齐腰深的水中，随着音乐并在教练的带领下，根据不同人群的需要进行不同方式的有氧、形体、康复等训练。
一般一节水中健身操课程为45分钟，课程主要包括：伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。
2、一节水中健身操课程的内容相当丰富，有池边垫上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的健身俱乐部还开设了水中搏击操、水中瑜珈和产后形体康复操，一节课中丰富的锻炼内容使练习者十分投入，比起其他单一的训练方式更容易让人感兴趣。
3、比如健身者就像做游戏一样，跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。
二、锻炼效果有别于游泳1、水中健身操的训练强度比游泳低20%至30%，相对来说，水中有氧操的效果更加明显，由于它是热身运动和精神放松运动的一种结合形式，所以它可以起到塑型美体、按摩护肤、缓解压力的作用，身体受过伤的人练习还可以起到一定的康复作用，而且水中健身操还可以全面带动身体各部位肌肉群，这些效果都是一般的游泳训练很难达到的。
三、水中练习无伤害1、水中健身操是在水中进行的一种很安全、很容易的有氧活动，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲力，只要在上课之前按照教练的要求做好准备活动就不会有什么伤害，练习者最好有一些水性，但即使不会游泳也没有关系，因为一般的练习水中健身操的水池都在1.2米至1.4米，双脚完全可以触及池底，所以不习水性的初学者完全不必害怕。
四、好处1、第一有氧柔水操适合各种人群参加，大家在练习时可以结伴进行，既能锻炼身体，又增加了朋友间的亲密性，一举两得。
2、第二有氧柔水操可以护肤。
在水中锻炼基本不会出汗，减少了汗水中的盐分对皮肤的刺激。
同时，水对皮肤的好处是很大的，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。
而且水对人体还有特殊的按摩功效，帮助避免和减少肌肤的松弛、老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
水中运动：低冲击力的健身选择
水中运动：低冲击力的健身选择水中运动是一种低冲击力的健身选择，它通过在水中进行各种运动活动来提供全面的身体锻炼。
相比于其他高冲击力的运动方式，水中运动对关节和肌肉的压力较小，适合各个年龄段和健康状况的人群参与。
本文将介绍水中运动的好处、适合的人群以及一些常见的水中运动项目。
水中运动的好处1. 低冲击力水中运动是一种低冲击力的健身方式，因为水的浮力可以减轻身体所承受的重量。
这使得水中运动对关节和骨骼的压力较小，减少了受伤的风险。
对于那些有关节问题或正在康复期的人来说，水中运动是一个理想的选择。
2. 全面锻炼水中运动可以提供全面的身体锻炼。
在水中进行各种活动，如游泳、水中有氧操、深水跑步等，可以同时锻炼到身体的各个部位，包括肌肉、心血管系统和呼吸系统。
水的阻力也可以增加运动的强度，使得肌肉更好地得到锻炼。
3. 减轻压力和放松身心水中运动可以帮助减轻压力和放松身心。
在水中运动时，水的浮力可以减轻身体的重量，使人感到轻松和舒适。
同时，水的流动和声音也有助于放松身心，缓解焦虑和压力。
适合参与水中运动的人群1. 关节问题或康复期的人群由于水中运动对关节和骨骼的冲击较小，因此适合那些有关节问题或正在康复期的人群参与。
水中运动可以提供良好的锻炼效果，同时减少受伤的风险。
2. 孕妇水中运动对孕妇来说是一种安全有效的锻炼方式。
水的浮力可以减轻孕妇身体所承受的重量，减轻腰背部的负担。
同时，水中运动还可以缓解孕期不适症状，如水肿和腰酸背痛。
3. 高龄人群水中运动对高龄人群来说是一种理想的健身方式。
由于水的浮力和低冲击力，水中运动可以提供全面的身体锻炼，同时减少受伤的风险。
对于那些关节功能较差或身体活动能力有限的老年人来说，水中运动可以帮助提高身体机能和保持健康。
常见的水中运动项目1. 游泳游泳是最常见的水中运动项目之一。
它可以锻炼全身肌肉，增强心肺功能，并且对关节的冲击较小。
游泳还是一项有氧运动，可以帮助燃烧卡路里，减轻体重。
游泳力量训练方法
游泳力量训练方法
游泳力量训练是游泳训练的重要部分，可以帮助游泳者增强肌肉力量、提高速度和耐力。
以下是一些游泳力量训练方法：
1. 预热：游泳前进行热身是很重要的，可以减少受伤风险，可以跑步、做拉伸和其他活动来预热。
2. 推进训练：推进是游泳训练的重要组成部分，可以增强臂部和腹肌力量。
可以做平板支撑、俯卧撑或者铃铛推举等动作来强化力量。
3. 翻转训练：翻转是提高身体平衡和力量的好方法。
可以在翻转时增加强度，像推下水底或者踢腿等方式，协调上下肢的协作。
4. 挂板训练：挂板是通过挂在游泳池的边缘而进行的锻炼，可以加强手臂和肩膀的力量。
通过挂板动作来让自己适应一个更强大的水阻力，从而达到增强肌肉的目的。
5. 腿部训练：腿部肌肉的训练也非常重要，可以通过做“蛙泳式”的腿部动作、自由泳的腿部动作来强化腿部力量。
总之，游泳力量训练需要注意坚持和适度，保持正确的姿势和动作，慢慢提高强度和次数，在适当培养好身体力量的基础上提高速度和耐力。
水育课亲水性的训练方法
水育课亲水性的训练方法水育课是一种在水中进行的健身运动，其主要特点是亲水性。
亲水性的训练方法可以通过以下几个方面来实现。
首先，亲水性的训练方法可以通过水中伸展运动来实现。
水的浮力能够有效减轻身体的重量，使得身体在水中更容易伸展和舒展。
水育课中常见的伸展运动包括水中的伸展操、水中的瑜伽和水中的拉伸等。
这些伸展运动可以帮助改善身体的柔韧性和灵活性，提高关节的活动范围，同时还能缓解肌肉的紧张和疲劳，使身体更加放松。
其次，亲水性的训练方法可以通过水中的抗阻力训练来实现。
水的稠密性和黏性能够提供给身体一个与空气和其他介质不同的阻力。
在水育课中，常见的抗阻力训练包括水中的游泳、水中的划船和水中的潜水等。
这些训练能够增强身体的力量和耐力，提高肌肉的张力和爆发力，同时增强心肺功能，促进新陈代谢的提高，达到增强体质和塑造体型的效果。
另外，亲水性的训练方法可以通过水中的气压力训练来实现。
水中的水压能够均匀地分布在身体的各个部位，使得身体在水中能够感受到来自各个方向的压力刺激。
在水育课中，常见的气压力训练包括水中的深潜、水中的翻滚和水中的正踢等。
这些训练能够增强身体的平衡力和协调性，培养身体在水中的动作控制能力，提高身体对各种压力的适应能力，同时还能够提高心血管系统的功能，改善血液循环和肺活量。
最后，亲水性的训练方法可以通过水中的冷热刺激来实现。
水的温度变化能够直接影响到身体的代谢和循环系统。
在水育课中，常见的冷热刺激训练包括水中的温水浴、水中的冷热交替和水中的冰浴等。
这些训练能够改善身体的血液循环和新陈代谢，增强身体的免疫力和抵抗力，同时还能够改善睡眠质量，缓解身体的压力和疲劳感。
综上所述，亲水性的训练方法在水育课中可以通过水中伸展运动、水中的抗阻力训练、水中的气压力训练和水中的冷热刺激来实现。
这些训练方法可以有效促进身体的柔韧性、力量和耐力的提高，增强身体的平衡力和协调性，改善身体的血液循环和新陈代谢，提高身体的免疫力和抵抗力，同时还能够缓解身体的压力和疲劳感。
水上健身方法有些呢
水上健身方法有些呢水上健身方法有哪些呢游泳是一项全身性的运动，对人体非常有益，但它对运动者水性要求较高，对那些不识水性及水性较差的人来讲，只能是望水兴叹了;而水中健身操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上运动，还有水中练习，是多种风格的融合。
人体在水中的散热率是陆地上的六倍水中健身操一般在1-1.4米的水深里进行，即使不会游泳也没关系，根本就不用害怕;水中健身操可以水中走路、水中慢跑、水中伸展等等;陆上做运动可能会很累，可是在水中的感觉却是很舒服，轻飘飘的;水对皮肤好，还能减肥……女子水中健身操每堂课的运动时间为1小时10分钟，每堂课的训练内容基本分为6大部分：1、陆上协调舞姿：形式：以身体各部位的准备运动为基础，配合简单优美的舞蹈动作。
目的：锻炼肢体的协调配合能力，开发小脑，纠正身体的不良姿态，进行下水前的热身。
2、池边垫上操：形式：垫上、水边的水陆结合训练，主要锻炼身体中段（上腹、下腹、腰背部）肌肉。
目的：减去腰腹部多余赘肉，塑造动人曲线。
3、水中有氧操：形式：在音乐的伴奏下配合水中跑、跳、走等快节奏的有氧操动作，充满活力动感的水中有氧操。
目的：利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗养运动，有效地分解全身热量。
4、水中形体塑造：形式：根据每个人的形体特点，进行身体各部位的塑型训练。
目的：充分利用水的独特性对全身各部位的肌肉进行加压训练，有效地塑造身体各部位的线条，使之趋于完美。
5、基础游泳训练：形式：水中形体塑造操结束后，进入游泳基础训练，根据会员的基质条件教授基础游泳或花样游泳基本动作。
目的：此节操不仅在于教会学员的游泳技能，且可使心率渐渐舒缓，恢复到正常值。
6、水中伸展操：形式：在即将结束训练之前，利用优美舒展的舞姿进行水中伸展运动。
目的：充分伸展拉长肢体韧带，放松全身肌肉，次项训练可缓解肢体和精神的疲劳状态，提高休息睡眠质量。
注意事项1、锻炼前要检查身体，注意过去患的疾病及运动损伤、药物服用的情况。
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一、水中运动处方的基本条件
（一）进行医务监督 首先是要了解所参加运动的人情况， 为了安全、健康运动，如不是科学地进行 锻炼身体会造成突然死亡，即使不死亡也 会造成疾病或留下伤残。 所以，参加水中运动锻炼前，不仅要 进行一般性的身体检查，还必须进行以循 环系统为中心的诊断。
（二）进行体能诊断
进行体能诊断的目的是要把握住自己 的体能情况。运动处方必须设计适合本人 参加锻炼的运动项目、运动强度和持续时 间及每周运动次数。不是按照运动处方进 行运动其结果往往是适得其反。特别是为 了增进健康的运动项目，其目的就是要提 高全身耐力，更应该根据耐力活动的测试 结果进行锻炼。
（三）运动处方的实施
实施运动处方后3~6个月，或是在实 实施运动处方后3~6个月，或是在实 施过程中，身体情况总是多少会发生变化 的和出现异常现象，此时应该再次进行医 学检查。当第一次的运动处方完全消化后 （取得了预定目标），再从医务监督开始， 到体能诊断，制定新的运动处方，再实施 新的运动处方，不断往返进行。
（二）每次运动的时间
进行耐力性运动时，首先应该进行几分钟的准备活动。图是表 示身体在一定运动负荷摄氧量的变化，从这个图可以看出摄氧 量在运动几分钟后才达到一定水平，并在运动中维持一段时间， 这是较好的正常状态。
l／分 3 摄 氧 2 量 1 稳定状态 工作结束
“氧债” 安静 0.25
运动 3 4 5 6 7
三、确定运动强度、运动时间和 确定运动强度、 次数的方法
（一）运动强度 运动强度的控制方法有两种：一是活 动控制、二是反应（即心率）控制。
1．运动控制法
运动控制法适应一些无需观察心率的对象。例如糖 尿病患者、肥胖或中老年人经身体检查证明没有心 脏病的锻炼者。 在制定运动处方前，要进行功能测试（如利用活动 平板或功率车进行运动测试），测试或计算出其最 大吸氧量。例如：某人测得的最大吸氧量为 35ml/kg.min或10个代谢当量（Mets），（1 35ml/kg.min或10个代谢当量（Mets），（1个 代谢当量=3.5ml/kg.min的氧），运动处方的强 代谢当量=3.5ml/kg.min的氧），运动处方的强 度范围（常取最大能力的70～80%）需要在7 度范围（常取最大能力的70～80%）需要在7～8 代谢当量或24~28ml/kg.min，从前表中可查到 代谢当量或24~28ml/kg.min，从前表中可查到 各种运动项目相当的量表，或根据前表中对照自己 的跑步距离或速度，以确定锻炼者的运动负荷。
（三）锻炼次数
以每周2~3次为宜，至少每周进行一次锻炼。虽 以每周2~3次为宜，至少每周进行一次锻炼。虽 然没有必要每天参加锻炼，但却不能三天打鱼两 天晒网，没有计划地凭兴趣参加锻炼。
（四）选择合理的运动项目
应该从个人的年龄、性别、健康情况，体质水平 和兴趣、爱好等结合个人锻炼目标，选择运动项 目。对于以健康为目标的人最好的运动项目是， 水中行走、漂浮、水中健身操、运动机能、功能 操、水中器械操、健身游、竞技项目游等简单易 行的项目。
水中健身方法
——水中运动处方 ——水中运动处方
运动处方是指针对个人身体情况而采用的一种科 学的定量化的身体锻炼方法。因这种方法类似医 生给病人开的医疗处方，故得此名。运动处方最 大的特点就是因人而异，对“ 大的特点就是因人而异，对“症”下“药”， 促 进身体锻炼的普及化和科学化。以避免不合理的 水中运动带来的损伤和事故，更好地达到健身和 防治疾病的目的。 运动不足，在发育时期会影响成长，成年人则会 加速身体衰老。特别是破坏身体正常的生活节奏， 影响到内脏器官，所以也是产生成年人病的原因 之一。 水中健身都应该有一个适合每个人、不同时期身 体情况的运动处方。
不同的运动锻炼方法，将对身体产生不同的作用。中 老年应根据自身的需要和特点，除有选择地参与运动锻炼 身体，还必须严格地执行运动处方，才能达到健身的目的。
运动时间 生理机能 1~10秒 无氧代谢 反应时间 灵敏性 柔软性 10~60秒 有氧代谢 肌肉 肌肉耐力 柔软性 1~60分 氧运送能力 1小时 维持体温 体水分、无机 质、体内 糖分供给 连续数日 营养代谢
但在运动过程中，一般都是在运动终止的即刻测量 脉搏。测脉搏时，应运动终止的即刻，立即将手按 在锻炼者的桡动脉。由于运动停止后，心率会迅速 下降，所以要快速、准确测出运动后10秒钟地即刻 下降，所以要快速、准确测出运动后10秒钟地即刻 心率数，然后换算成1 心率数，然后换算成1分钟的心率数。 运动过程中的心率数，会随着年龄增长而减少。所 以，运动中测得的心率数，不能够用同样一个标准 评价生理运动强度。不同年龄以同一强度进行运动， 但心率会相差约10～15次 但心率会相差约10～15次/分。如果以心率数确定 参加运动时的强度，可以参照表。
恢复 8 9 10 （分）
0
1
2
由此可见，作为全身性耐力性项目锻炼时间不少于5分钟。还有 应该注意强度和连续时间的关系，即以耐力性的运动组成的运 动处方，其运动方式要求是，强度较小，时间较长。
（三）每周运动次数
关于每周锻炼次数，有一个非常有趣的 实验报告，用一对双胞胎通过以80%最大 实验报告，用一对双胞胎通过以80%最大 摄氧量进行6 摄氧量进行6分钟锻炼。其中一个人每周锻 炼6天，每天一次，每次6分钟的；一个是在 天，每天一次，每次6 1周内只用1天时、但进行6次锻炼，每次也 周内只用1天时、但进行6 是用6 是用6分钟时间进行锻炼，两人锻炼的总时 间都是36分钟，只是1 间都是36分钟，只是1周锻炼的次数不同而 已。研究结果表明，每周锻炼6天，每天1 已。研究结果表明，每周锻炼6天，每天1次， 每次6分钟的锻炼效果要好于1天锻炼6 每次6分钟的锻炼效果要好于1天锻炼6次的。
体能
全身耐力
体内脂肪 恢复疲劳
适应生活体能、全身耐力 行动能力 运动强度 高 出发、10~20 米短距离全 力游 大 15~100 米 全力游 中 中~小 中~小
游泳方法
中速游
慢游
慢游
运动效果
增大肌肉 提高爆发力 提高运动神经系统 提高无氧代谢能力
脉搏下降 血压下降 提高内分泌 红血球增多
减肥 降低血脂 降低体脂肪 降低冠动脉硬化
米 1000 1100 1200 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 Ml/kg/min 14.0 16.1 18.3 20.4 22.5 24.6 26.8 28.9 31.0 33.1 米 2000 2100 2200 2300 2400 2500 2600 2700 2800 2900 Ml/kg/min 35.3 37.4 39.5 41.6 43.8 45.9 48.0 50.1 52.3 54.4 米 3000 3100 3200 3300 3400 3500 3600 3700 3800 3900 Ml/kg/min 56.5 58.6 60.8 62.9 65.0 67.1 69.3 71.4 73.5 75.9
（二）合理安排运动强度
为了提高全身耐力水平，如连续进行5~10分钟的 为了提高全身耐力水平，如连续进行5~10分钟的 运动，就要以最大摄氧量的60~70%左右的运动 运动，就要以最大摄氧量的60~70%左右的运动 强度进行。时间长强度就可以降低，如连续进行 60分钟的运动，只要以最大摄氧量的50%水平的 60分钟的运动，只要以最大摄氧量的50%水平的 强度就能取得效果。 不可片面追求运动强度，运动强度大一点、时间长 一点、每周参加锻炼的次数多一点，效果会更好。 但任何事物的发展和想要获得预期的效果都是有个 限度，俗称“欲速则不达” 限度，俗称“欲速则不达”，锻炼身体也必须遵循 这一原理。
注： 游泳按跑步距离的1/4推算游泳距离。如12分钟游250米等于12分钟跑 1000米的Ml/kg/min的运动负荷。
2．反应控制法
适用于心脏病患者和没有条件进行身体机能测试的 锻炼者。 进行各种运动，需要大量的氧。一般运动强度不太 大时，机体主要是靠有氧代谢供能。如果在这时能 测量出身体所摄取的氧气量，就能了解到生理学的 运动强度，运动强度的大小以最大摄氧量的百分比 来表示。同时，个体之间的相对强度也就可以表现 出来。这样即使体能差的人在实施运动处方时，也 能按照最大摄氧量的百分比，确定运动强度来进行 锻炼。但是在运动场上摄氧量不易测得，运动时可 以参照表的摄氧量与心率呈直线相关的关系，即用 摄氧量求出相关的心率，进而求出运动强度，这一 方法是确定运动强度最简单的方法。
轻
轻松游泳 轻松反蛙泳 踩水 500~800米慢游 500~800 侧泳、自由泳 蛙泳、仰泳 200~600米中速游泳 自由泳、蛙泳 仰泳、蝶泳
中等
大
高
50~100米快速游泳 水中跳跃 水中对抗性游戏比赛 自由泳、蝶泳 水中体操 仰泳、蛙泳
根据12分钟跑测试值计算最大摄氧量表 根据12分钟跑测试值计算最大摄氧量表
各种运动项目近似能量需要值
感觉 运动强度 相当于<3 Mets或 <10 ml/kg.min <4 kcal 相当于<3~5 Mets或 <11~16 ml/kg.min < 4k~6kcal 相当于<5~7 Mets <5~7 Mets或 <25~32 ml/kg.min <6k~8kcal 相当于<7~9Mets或 <25~32ml/kg.min <8k~10kcal 相当于>9Mets >32ml/kg.min >10kcal 水中运动 水中漂浮 水中步行 水中轻松体操 水中漂浮 水中步行 水中轻松体操 水中体操 水中游戏 水中速步行 水中快速行走 水中游戏比赛 水中跳跃 水中体操 游泳运动 水中轻松游动 极轻