水中健身方法

（三）运动处方的实施
实施运动处方后3~6个月，或是在实 实施运动处方后3~6个月，或是在实 施过程中，身体情况总是多少会发生变化 的和出现异常现象，此时应该再次进行医 学检查。当第一次的运动处方完全消化后 （取得了预定目标），再从医务监督开始， 到体能诊断，制定新的运动处方，再实施 新的运动处方，不断往返进行。
（二）合理安排运动强度
为了提高全身耐力水平，如连续进行5~10分钟的 为了提高全身耐力水平，如连续进行5~10分钟的 运动，就要以最大摄氧量的60~70%左右的运动 运动，就要以最大摄氧量的60~70%左右的运动 强度进行。时间长强度就可以降低，如连续进行 60分钟的运动，只要以最大摄氧量的50%水平的 60分钟的运动，只要以最大摄氧量的50%水平的 强度就能取得效果。 不可片面追求运动强度，运动强度大一点、时间长 一点、每周参加锻炼的次数多一点，效果会更好。 但任何事物的发展和想要获得预期的效果都是有个 限度，俗称“欲速则不达” 限度，俗称“欲速则不达”，锻炼身体也必须遵循 这一原理。
体能
全身耐力
体内脂肪 恢复疲劳
适应生活体能、全身耐力 行动能力 运动强度 高 出发、10~20 米短距离全 力游 大 15~100 米 全力游 中 中~小 中~小
游泳方法
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
中速游
慢游
慢游
运动效果
增大肌肉 提高爆发力 提高运动神经系统 提高无氧代谢能力
脉搏下降 血压下降 提高内分泌 红血球增多
减肥 降低血脂 降低体脂肪 降低冠动脉硬化
（二）每次运动的时间
进行耐力性运动时，首先应该进行几分钟的准备活动。图是表 示身体在一定运动负荷摄氧量的变化，从这个图可以看出摄氧 量在运动几分钟后才达到一定水平，并在运动中维持一段时间， 这是较好的正常状态。
l／分 3 摄 氧 2 量 1 稳定状态 工作结束
“氧债” 安静 0.25
运动 3 4 5 6 7
强度（%） 20~29岁 30~39 40~49 50~59 60岁以上 100 190 185 175 165 155 90 175 170 165 155 145 80 165 160 150 145 135 70 150 145 140 135 125 60 135 135 130 125 120 50 125 120 115 110 110 40 110 110 105 100 100
水中健身方法
——水中运动处方 ——水中运动处方
运动处方是指针对个人身体情况而采用的一种科 学的定量化的身体锻炼方法。因这种方法类似医 生给病人开的医疗处方，故得此名。运动处方最 大的特点就是因人而异，对“ 大的特点就是因人而异，对“症”下“药”， 促 进身体锻炼的普及化和科学化。以避免不合理的 水中运动带来的损伤和事故，更好地达到健身和 防治疾病的目的。 运动不足，在发育时期会影响成长，成年人则会 加速身体衰老。特别是破坏身体正常的生活节奏， 影响到内脏器官，所以也是产生成年人病的原因 之一。 水中健身都应该有一个适合每个人、不同时期身 体情况的运动处方。
四、注意事项
运动处方是针对各种患者和不同年龄层次人的特点， 有个性的科学运动计划。这里提出的是不同年龄层次人在 运动过程中共同要注意事项。 1．决定运动强度以后，要有一个适应期，并不是要求在第1 ．决定运动强度以后，要有一个适应期，并不是要求在第1 次运动时就达到预定强度，要有一定的适应过程。但这一 过程也不能时间太长，一般要求在3 过程也不能时间太长，一般要求在3～5天（次）内达到预 定的运动强度。对暂时无条件进行运动测试以确定运动强 度者，则第1次运动后的即刻心率以不超过120~130次 度者，则第1次运动后的即刻心率以不超过120~130次/ 分为宜。 2．若在治疗过程中出现其他疾病，如感冒，则应该暂停运 动治疗，或和医生联系，不要盲目进行。 3．在运动后不可立即洗热水澡或蒸汽浴，因这样会导致循 环血量进一步集中于身体外周，从而使血压突降，及诱发 心律失常等。进行淋浴时，应等待出汗基本停止后（一般 在运动后20分钟以后），且水温不宜过高。 在运动后20分钟以后），且水温不宜过高。
轻
轻松游泳 轻松反蛙泳 踩水 500~800米慢游 500~800 侧泳、自由泳 蛙泳、仰泳 200~600米中速游泳 自由泳、蛙泳 仰泳、蝶泳
中等
大
高
50~100米快速游泳 水中跳跃 水中对抗性游戏比赛 自由泳、蝶泳 水中体操 仰泳、蛙泳
根据12分钟跑测试值计算最大摄氧量表 根据12分钟跑测试值计算最大摄氧量表
二、运动处方的基本内容
制定运动处方是进行科学锻炼身体的基本保 证。运动处方制定、实施的流程如图。
健康 诊断 机能体 能水平 测定 制定 运动 处方 实 施 运 动 计 划
运动处方制作、 运动处方制作、实施流程
在具体制作和实施运动处方过程中应遵守以下事项：
（一）因人而异
制定运动处方主要是，根据参加运动者的性别、年 龄、体能等个体差异情况，经诊断和分析后制定。
注： 游泳按跑步距离的1/4推算游泳距离。如12分钟游250米等于12分钟跑 1000米的Ml/kg/min的运动负荷。
2．反应控制法
适用于心脏病患者和没有条件进行身体机能测试的 锻炼者。 进行各种运动，需要大量的氧。一般运动强度不太 大时，机体主要是靠有氧代谢供能。如果在这时能 测量出身体所摄取的氧气量，就能了解到生理学的 运动强度，运动强度的大小以最大摄氧量的百分比 来表示。同时，个体之间的相对强度也就可以表现 出来。这样即使体能差的人在实施运动处方时，也 能按照最大摄氧量的百分比，确定运动强度来进行 锻炼。但是在运动场上摄氧量不易测得，运动时可 以参照表的摄氧量与心率呈直线相关的关系，即用 摄氧量求出相关的心率，进而求出运动强度，这一 方法是确定运动强度最简单的方法。
（三）锻炼次数
以每周2~3次为宜，至少每周进行一次锻炼。虽 以每周2~3次为宜，至少每周进行一次锻炼。虽 然没有必要每天参加锻炼，但却不能三天打鱼两 天晒网，没有计划地凭兴趣参加锻炼。
（四）选择合理的运动项目
应该从个人的年龄、性别、健康情况，体质水平 和兴趣、爱好等结合个人锻炼目标，选择运动项 目。对于以健康为目标的人最好的运动项目是， 水中行走、漂浮、水中健身操、运动机能、功能 操、水中器械操、健身游、竞技项目游等简单易 行的项目。
但是在生活中，每周应该锻炼几次，如何处理好 运动强度和运动时间的关系？则应该是根据每个人的 工作、学习的作息时间区别对待。 作为运动员，为了提高运动技术水平，每天安排 一次训练是必要的。但对于以增进健康，保持体能为 目标的人来讲，如果每天进行锻炼，运动量会过大， 就有可能造成疲劳的积累，反而影响身体健康。 所以，为增进健康的锻炼者，每周有3天参加体 所以，为增进健康的锻炼者，每周有3 育锻炼就可以了。对于增进健康的人，关键是养成锻 炼的习惯，要使身体锻炼成为生活的一部分。并按运 动的规律和规定的次数进行锻炼。
一、水中运动处方的基本条件
（一）进行医务监督 首先是要了解所参加运动的人情况， 为了安全、健康运动，如不是科学地进行 锻炼身体会造成突然死亡，即使不死亡也 会造成疾病或留下伤残。 所以，参加水中运动锻炼前，不仅要 进行一般性的身体检查，还必须进行以循 环系统为中心的诊断。
（二）进行体能诊断
进行体能诊断的目的是要把握住自己 的体能情况。运动处方必须设计适合本人 参加锻炼的运动项目、运动强度和持续时 间及每周运动次数。不是按照运动处方进 行运动其结果往往是适得其反。特别是为 了增进健康的运动项目，其目的就是要提 高全身耐力，更应该根据耐力活动的测试 结果进行锻炼。
米 1000 1100 1200 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 Ml/kg/min 14.0 16.1 18.3 20.4 22.5 24.6 26.8 28.9 31.0 33.1 米 2000 2100 2200 2300 2400 2500 2600 2700 2800 2900 Ml/kg/min 35.3 37.4 39.5 41.6 43.8 45.9 48.0 50.1 52.3 54.4 米 3000 3100 3200 3300 3400 3500 3600 3700 3800 3900 Ml/kg/min 56.5 58.6 60.8 62.9 65.0 67.1 69.3 71.4 73.5 75.9
恢复 8 9 10 （分）
0
1
2
由此可见，作为全身性耐力性项目锻炼时间不少于5分钟。还有 应该注意强度和连续时间的关系，即以耐力性的运动组成的运 动处方，其运动方式要求是，强度较小，时间较长。
（三）每周运动次数
关于每周锻炼次数，有一个非常有趣的 实验报告，用一对双胞胎通过以80%最大 实验报告，用一对双胞胎通过以80%最大 摄氧量进行6 摄氧量进行6分钟锻炼。其中一个人每周锻 炼6天，每天一次，每次6分钟的；一个是在 天，每天一次，每次6 1周内只用1天时、但进行6次锻炼，每次也 周内只用1天时、但进行6 是用6 是用6分钟时间进行锻炼，两人锻炼的总时 间都是36分钟，只是1 间都是36分钟，只是1周锻炼的次数不同而 已。研究结果表明，每周锻炼6天，每天1 已。研究结果表明，每周锻炼6天，每天1次， 每次6分钟的锻炼效果要好于1天锻炼6 每次6分钟的锻炼效果要好于1天锻炼6次的。
各种运动项目近似能量需要值
感觉 运动强度 相当于<3 Mets或 <10 ml/kg.min <4 kcal 相当于<3~5 Mets或 <11~16 ml/kg.min < 4k~6kcal 相当于<5~7 Mets <5~7 Mets或 <25~32 ml/kg.min <6k~8kcal 相当于<7~9Mets或 <25~32ml/kg.min <8k~10kcal 相当于>9Mets >32ml/kg.min >10kcal 水中运动 水中漂浮 水中步行 水中轻松体操 水中漂浮 水中步行 水中轻松体操 水中体操 水中游戏 水中速步行 水中快速行走 水中游戏比赛 水中跳跃 水中体操 游泳运动 水中轻松游动 极轻
但在运动过程中，一般都是在运动终止的即刻测量 脉搏。测脉搏时，应运动终止的即刻，立即将手按 在锻炼者的桡动脉。由于运动停止后，心率会迅速 下降，所以要快速、准确测出运动后10秒钟地即刻 下降，所以要快速、准确测出运动后10秒钟地即刻 心率数，然后换算成1 心率数，然后换算成1分钟的心率数。 运动过程中的心率数，会随着年龄增长而减少。所 以，运动中测得的心率数，不能够用同样一个标准 评价生理运动强度。不同年龄以同一强度进行运动， 但心率会相差约10～15次 但心率会相差约10～15次/分。如果以心率数确定 参加运动时的强度，可以参照表。
不同的运动锻炼方法，将对身体产生不同的作用。中 老年应根据自身的需要和特点，除有选择地参与运动锻炼 身体，还必须严格地执行运动处方，才能达到健身的目的。
运动时间 生理机能 1~10秒 无氧代谢 反应时间 灵敏性 柔软性 10~60秒 有氧代谢 肌肉 肌肉耐力 柔软性 1~60分 氧运送能力 1小时 维持体温 体水分、无机 质、体内 糖分供给 连续数日 营养代谢
三、确定运动强度、运动时间和 确定运动强度、 次数的方法
（一）运动强度 运动强度的控制方法有两种：一是活 动控制、二是反应（即心率）控制。
1．运动控制法
运动控制法适应一些无需观察心率的对象。例如糖 尿病患者、肥胖或中老年人经身体检查证明没有心 脏病的锻炼者。 在制定运动处方前，要进行功能测试（如利用活动 平板或功率车进行运动测试），测试或计算出其最 大吸氧量。例如：某人测得的最大吸氧量为 35ml/kg.min或10个代谢当量（Mets），（1 35ml/kg.min或10个代谢当量（Mets），（1个 代谢当量=3.5ml/kg.min的氧），运动处方的强 代谢当量=3.5ml/kg.min的氧），运动处方的强 度范围（常取最大能力的70～80%）需要在7 度范围（常取最大能力的70～80%）需要在7～8 代谢当量或24~28ml/kg.min，从前表中可查到 代谢当量或24~28ml/kg.min，从前表中可查到 各种运动项目相当的量表，或根据前表中对照自己 的跑步距离或速度，以确定锻炼者的运动负荷。