腿部锻炼大全 (海量图片)
不可错过的下肢单侧训练
你不可错过的10个下肢单侧训练动作很多训练者都不愿做单腿练习，他们认为这是“娘炮训练”，仅仅因为他们没有花时间去练，得不到好处，就认为单腿训练是无用的，这是目光短浅的行为。
单腿训练的一大好处是，在较小的脊柱负担下，你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和肌肉激活的水平。
下肢单侧训练可以丰富任何项目训练者的“弹药库”。
如果你的单腿动作能力很薄弱，那么你通过单腿训练获得的所有收益都将转化到双腿动作中。
但是有如此多好的动作可供选择，哪种单腿动作最具优势？以下是我认为的10种最出色的单腿训练动作，供参考。
1.保加利亚式哑铃分腿蹲这是一个在较大的运动范围内，能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。
动作技巧•可以考虑将软垫（图上未显示）置于地上以保护运动至底部时的膝盖。
•握住一对哑铃置于身体两侧。
站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。
大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
•保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
•此时，通过前脚发力，回到起始位置。
在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。
•避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。
如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
常见错误：•动作全程没有保持有意识地控制。
•膝盖没触及软垫，运动范围缩水。
•长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
•前脚踮脚。
2.倒退泽奇箭步蹲这是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。
“泽奇深蹲”的放杠方式增加了上背部和身体前链的训练，增加了臀肌的募集。
向后退步增加臀部的压力而减小膝盖的压力。
动作技巧•首先，将杠铃置于深蹲架约齐胸的高度处。
•有些人喜欢辅以杠铃垫或者用毛巾包裹住杠杆再放在手臂弯曲处。
•动作全程保持头部和脊柱中立，保持大部分的压力集中于前脚。
•将杠铃置于手臂弯曲处，双手手指相扣或者抱拳以创造稳固的支撑。
杠铃下架，后退一步。
•一条腿后退，下降成反向弓步，保持脚和臀部一致。
长高.瘦腿(图文并茂)
长高：未满25岁的同志们，都有机会再长高5厘米。
(当然，如果你特别独特，你超过25了也可能创造奇迹)只要是人类,背脊或多或少都有不正常的弯曲。
如果把此种(不正常的弯曲)矫正,则各部的关节会伸长,使你的高度增加,你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少,人体的关节有那么多,积少成多,当然可观。
因此,从事于这种美容体操的人日益增多。
只要每天施行3次,3个月之后,最少能长高3厘米,体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。
(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15～20次。
这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。
(二)两脚打开30～60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。
并连续做10～15次。
这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。
(三)两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。
向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。
这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。
(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。
连续做20～50次。
这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。
(五)做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。
这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。
(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。
跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。
(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3～5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。
各个部位最佳锻炼动作gif图汇总,拿走不谢!
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健君找了一套各个部位练习方法自己看着练吧希望多
多给健君提意见健君虚心接受愿意采纳学习给大家带来更
多更好的健身方法（1）三角肌哑铃前平举哑铃侧平举站姿或坐姿杠铃推举
（2）二头肌单臂哑铃弯举杠铃弯举反手引体向上（3）胸肌杠铃卧推平板哑铃飞鸟负重双杠臂屈伸（4）小臂农夫行走引体向上（5）腹外斜肌俄式转体绳索伐木（6）腹肌各式卷腹原地登山跑训练球两头起（7）股四头肌杠铃全蹲腿屈伸腿举（8）胫骨前肌负重翘脚尖（9）斜方肌杠铃耸肩哑铃耸肩俯身侧平举（10）三头肌颈后哑铃臂屈伸三头肌臂屈伸仰卧臂屈伸（11）背阔肌高位下拉坐姿绳索划船（12）腘绳肌俯卧腿弯举罗马尼亚硬拉（13）臀大肌壶铃摆动杠铃臀冲哑铃片臀冲（14）直腿硬拉（15）小腿站姿提踵跳箱光说不练可不行，坚持才是硬道理练起来吧付出一定有回报END。
10个无器械腿部训练，让你在家也能练出完美大腿
10个⽆器械腿部训练，让你在家也能练出完美⼤腿适合⼈群：所有健⾝⼈群内容标签：腿部训练⽆器械欢迎⼤家来到你的沙雕⼩伙伴的健⾝课堂！今天本雕要给⼤家推荐10种⽆器械腿部训练。
（难得认真）我们的腿，它⽀撑着我们⾏⾛，是我们⾝体的⼒量源泉，所以你会发现，很多顶级健⾝爱好者就算出门旅⾏也不会忘记练腿。
可是，很多⼩弱鸡却总是偷偷⽔过了练腿⽇。
还有许多⼈忽略了⾃重腿部训练带来的好处，并且长时间侧重于⼤重量的双腿训练，这可能造成下肢发展的不平衡。
当你采取单腿训练的⽅式，你能够更均匀地发展两条腿的⼒量⽔平以及肌⾁量。
在今天的⽂章中，我将主要介绍单腿训练的⼀些⾃重动作，来协助你更均匀地发展每⼀侧的⼒量。
在执⾏这些动作时，每个动作训练5组，每组持续时间30秒，在这30秒内你要尽可能做多次数，组间休息20秒。
1. 跳跃深蹲跳跃深蹲能够最⼤程度地激活你的肌⾁，在每次跳跃中，你调动腿部的每⼀块肌⾁来使得你跳得尽可能⾼。
⽅法：⾸先选择合适的站距，下蹲，保持⼀种屁股往下坐的感觉，蹲⾄⼤腿与地⾯平⾏后跳起。
这种动态训练的⽅式能够在刺激你腿部肌⾁的同时锻炼你的⼼肺功能，可谓⼀举两得！2. 保加利亚分腿蹲保加利亚分腿蹲能够以不同的⽅式刺激你的前后腿，当你重⼼在前腿时，每⼀次动作都将绷紧并拉伸你的后腿。
⽅法：将你的⼀只脚放在椅⼦、床或者卧推凳的表⾯上，下蹲，直到膝盖碰到地⾯，保持颈椎、背部、后脚膝盖呈直线。
下蹲后前脚⼩腿略向前倾斜，然后缓缓站起。
如果想要提⾼⼼率，你可以在蹲起的时候加上跳跃动作。
两腿轮流进⾏。
如果觉得⾃重过于轻松，可以尽管尝试负重训练！3. 单腿⼿枪蹲单腿蹲能够训练你的平衡性，灵活性，以及⾝体的柔软性，适度改善左右脚肌⼒不均的现象，并带给股四头肌充分的刺激。
⽅法：如果你的平衡能⼒很好，那么可以下蹲到⼤腿和⼩腿⼩于90度位置。
下蹲尽可能地低，起来时靠⽀撑在地⾯的那条腿驱动，如果你的平衡性没那么好，那么可以尝试另⼀只脚⽤椅⼦或者卧推凳轻微辅助。
下肢训练15个动作
下肢训练15个动作
下肢训练是指针对腿部肌群进行的锻炼。
下面是15个常见的下肢训练动作：
1. 深蹲（Squat）
2. 弓步蹲（Lunge）
3. 坐姿腿弯举（Leg Curl）
4. 提踵（Calf Raise）
5. 硬拉（Deadlift）
6. 单腿深蹲（Single Leg Squat）
7. 腿举（Leg Press）
8. 自重悬垂（Hanging Leg Raise）
9. 单腿硬拉（Single Leg Deadlift）
10. 俯卧屈膝腿弯举（Prone Leg Curl）
11. 原地踏步（Step Up）
12. 仰卧腿举（Hip Thrust）
13. 前弛推挤（Leg Extension）
14. 前弛踩踏机（Seated Calf Press）
15. 平地纵跳（Jumping Squat）
这些动作可以通过自身重量训练，也可以加上杠铃、哑铃、弹力带等器械来提升训练强度。
在进行下肢训练时，要注意保持正确的姿势和动作技巧，以减少受伤的风险，并按照个人的能力和目标来选择适合的重量和组数。
十大徒手练腿经典动作
十大徒手练腿经典动作
1.深蹲：双腿张开与肩同宽，慢慢蹲下，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，然后慢慢站起来。
2. 弓步深蹲：右脚向前迈一大步，两腿弯曲成弓步，然后慢慢蹲下，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，然后慢慢站起来，重复另一侧。
3. 跳跃深蹲：深蹲的基础上，蹲下后猛地跳起，再落地时蹲下。
4. 内收腿踢腿：双腿交叉站立，然后向前踢腿，同时内收腿，重复另一侧。
5. 侧踢腿：侧身向前站立，然后向侧面踢腿。
6. 侧踢跳：侧身向前跳跃，然后向侧面踢腿。
7. 马步跨步：左脚向前迈一大步，右脚向后迈一大步，两腿弯曲成马步，然后慢慢站起来，重复另一侧。
8. 高抬腿：站立，然后抬起一腿，尽可能高地抬起，重复另一侧。
9. 跳跃高抬腿：高抬腿的基础上，抬腿时猛地跳起。
10. 坐姿抬腿：坐在地上，双手支撑身体，然后抬起一条腿，尽量向前抬起，重复另一侧。
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腿部训练，必练的六个动作！
腿部训练，必练的六个动作！健⾝房流⾏这样⼀句话：新⼿练胸，⽼⼿练背，⼤神级练腿；腿部肌⾁占⼈体总肌⾁量的70%，是全⾝⼒量的源泉，在我们⽇常⽣活、运动中，健壮的腿部会让你变得异常出⾊。
今天就给⼤家带来腿部训练时，必练的六个动作。
⼀、腿部肌⾁简介要想练好肌⾁，先了解肌⾁腿部肌⾁包括⼤腿肌群、⼩腿肌群。
⼤腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。
⼩腿肌群也分前群、后群和外侧群。
其中⼤腿的股四头肌，股⼆头肌还有⼩腿三头肌，都是腿部肌群最主要的肌⾁。
⼆、腿部训练⽅法1、保加利亚箭步蹲动作要领1）站于平凳前约1、2步远，屈右膝使右脚脚背搭于平凳上，双⼿各握⼀个哑铃，双臂⾃然下垂。
2）躯⼲挺直，左膝弯曲，慢慢蹲下⾝体，使⾝体下降直到右膝⼏乎触及地⾯。
3）伸左膝站直左腿，慢慢恢复⾄初始姿势。
注意事项：1）最好找个同伴⼀起辅助训练；后脚越⾼，动作越难。
2）和⼀般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起⾝时的臀部发⼒减到最⼩，从⽽孤⽴股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。
3）起⾝动作采⽤单腿发⼒，更好的模拟了⼈类跑步时的发⼒形态（⼈在冲刺跑时，两条腿交替发⼒）。
4）将重⼼尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。
2、宽距杠铃深蹲动作要领1）出于安全⽅⾯的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。
开始时，⾸先在架上安置最适合你⾝⾼的杠铃。
⼀旦正确的⾼度被选定，杠铃装载好，⾛到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。
2）⽤双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架⼦，双腿发⼒，同时挺直躯⼲。
3）离开架⼦，双腿以开脚站姿分开，间距⽐肩宽稍宽，脚趾微微指向外侧。
头部始终朝向前⽅，因为向下看会使你失去平衡，⽽且不利于保持背部正直。
这是动作的起始位置。
4）慢慢弯曲膝盖，降低杠铃，保持挺拔的姿态，头部朝向正前⽅。
继续下降直到⼤腿与⼩腿的夹⾓略⼩于90度（此时⼤腿位于⽐与地⾯平⾏位置略低的位置）。
在做这⼀部分的动作时吸⽓。
5）呼⽓的同时，前脚掌跖⾻发⼒举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。
膝关节镜康复锻炼健康图谱
膝关节镜康复锻炼健康图谱The pony was revised in January 2021膝关节镜术后功能锻炼膝关节解剖图术后第一天1、腘绳肌收缩练习：仰卧或坐位，膝关节弯曲大约10度，用足跟向下蹬踩床面，使大腿后面的肌肉紧张。
保持5秒钟，然后放松。
重复10次。
2、股四头肌收缩练习：俯卧位，小腿前方垫一毛巾卷或枕头。
用踝关节向下压毛巾卷或枕头，尽量将腿伸直。
保持5秒钟，放松。
重复10次3、直腿抬高练习：仰卧位，健侧膝关节屈曲，患侧膝关节伸直。
慢慢抬起患肢，足跟距离床面约12厘米，保持5秒钟。
继续抬高12厘米至24厘米，再保持5秒钟。
然后与先前的程序相反，放下12厘米，保持5秒钟，再放下12厘米，回到起始位置。
重复10次。
4、提臀练习：仰卧位，收紧臀部肌肉。
保持5秒钟后放松。
重复10次。
5、站立直腿抬高练习：站稳，必要时可抓住扶手，慢慢向前抬腿并保持膝关节伸直，再回到起始位置。
重复10次。
术后3-5天1、终末伸膝练习（仰卧位，膝关节下方垫一毛巾卷或枕头。
伸直膝关节并保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
重复10次。
强化练习：开始练习前，在踝关节上绑缚沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。
2、直腿抬高练习：仰卧位，健侧膝关节屈曲，患侧股四头肌收缩使膝关节伸直。
慢慢抬起患肢至足跟距离床面约12厘米，然后慢慢放回到床面并放松。
重复10次，共做5组。
强化练习：开始练习前，在踝关节上绑缚沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。
3、半蹲练习：扶住一把结实的椅子或床架，脚距离椅子或床架20厘米左右。
背部挺直，慢慢弯曲膝关节向下蹲。
不要完全蹲下，也不能超过90度。
保持5－10秒钟，慢慢站直并放松。
重复10次。
4、股四头肌牵拉练习：站立位，患侧膝关节屈曲，将足跟拉向臀部，要感觉到大腿前面受到牵拉。
保持5秒钟。
重复10次。
术后2周1、单腿部分屈膝练习：站立位，扶住椅背支撑身体。
健侧膝关节弯曲，患侧足部踩平，足趾抓地以保持平衡，慢慢屈膝降低身体，然后再站直回到起始位置，放松。
全套各部位经典健身训练动作图谱，果断收藏！
全套各部位经典健身训练动作图谱，果断收藏！
对于新手来说
简单的一个图谱并没有什么指导作用
但至少能够知道
平常健身房看到的训练动作都是练哪一部分的
或者有时候教练说明的时候，可能会懵懵懂懂
或者当你自己练习的时候，又忘记为什么要训练这些? 这些动作到底会练到什么部位??
所以这些图谱能够起到辅助学习的作用
细心琢磨
多多请教
加以练习
多少一定会有所帮助
腹部训练动作
▼
胸部训练动作
▼
背部训练动作▼
腿部训练动作▼
肱二头肌训练动作▼
肱三头肌训练动作▼
肩部训练动作
▼
此图片仅能作为参考
初学者学习还是要请找专业教练协助指导。
力量训练的日子里，除了教练的课程训练外，自我要求的课后训练才是致胜关键。
学习了解认识自己的训练肌群，
才会在自己的计划里安排得当，
训练最重要的是感受，
重在训练的质量，
而不是过多的数量或是过重的重量，适合别人的训练，不一定适合你，学习在过程中找到自己合适的方法，就是最适合你的训练。
干货｜腿部专业训练指南！
干货｜腿部专业训练指南！你好我是小哈史上最全、建议健友们收藏！健身房流行这样的一句话：新手练胸，老手练背，大神级练腿；腿部肌肉占人体总肌肉量的70%，是全身力量的源泉，在我们日常生活中，运动中，健壮的腿部会让你变得异常出色。
打开看点快报，查看高清大图要想练好肌肉、先了解肌肉。
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。
大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。
小腿肌群也分前群、后群和外侧群。
打开看点快报，查看高清大图其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
下面小哈就来介绍腿部前表链肌群的锻炼方法！打开看点快报，查看高清大图股四头肌训练方案：坐姿水平蹬腿大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方；然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
打开看点快报，查看高清大图注意事项：1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。
动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉承受，否则很容易造成膝盖损伤。
3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。
如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。
每次练习3-4组。
4.也可单腿形式的。
斜卧负重腿举深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量;斜卧负重腿举是锻炼股四头肌的经典动作。
超全的腿部训练指南，12个练腿动作精选
超全的腿部训练指南，12个练腿动作精选本⽂适合初级健⾝爱好者内容标签：腘绳肌超级动作原⽂ Bret Contreras编译粗哥⼤家好，今天我们来讲讲腘绳肌。
（不想看理论的，直接往下划三下，直接看动图，然后评论、转发、收藏、点赞⼀条龙。
）⾸先来解释⼀下腘绳肌的具体位置，简单的说，腘绳肌就是⼤腿后侧的肌群。
由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。
外侧腘绳肌包括股⼆头肌长头和短头，内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。
腘绳肌在⼒量训练中主要有两个作⽤：⼀是辅助膝盖弯曲（例如腿弯举），⼆是辅助髋伸（例如硬拉）。
好了，现在你应该对腘绳肌有⼀个初步的认识了，那么我们就继续往下说了。
你的训练⽅法真的正确吗？⼤多数健美运动员往往会⽤三种⽅式来做腿弯举（俯卧，坐姿和站姿），以及直腿硬拉。
⼒量举运动员更喜欢做负重体前屈，反向腿弯举，反向⼭⽺挺⾝。
那么，哪⼀种动作才是对的呢？答案是都是对的，区别只在技术动作的结合。
腘绳肌是“快肌纤维占优”肌⾁群，能对⼤重量的、剧烈的运动做出最佳反应。
许多健美运动员可以从⾼次数孤⽴动作中练就强⼤的腘绳肌。
在我看来，如果你想让腘绳肌更完美，需要同时运⽤⾼次数轻重量、和低次数⼤重量的训练⽅式。
也就是说，你可以在⼀次训练课中先做低次数⼤重量的动作（通常是⼀个髋部屈伸的动作），注意爆发⼒作⽤。
然后接⼀个⾼次数轻重量的动作（通常是孤⽴屈膝腿弯举），注意肌⾁的持续紧张。
⼤重量动作能最⼤限度动⽤肌纤维，刺激每⼀个运动单位，提⾼肌⾁密度。
⼤重量动作能最⼤限度动⽤肌纤维，刺激每⼀个运动单位，提⾼肌⾁密度。
⾼次数轻重量动作能最⼤限度的促进肌质肥⼤，提⾼肌⾁缺氧状态，扩张筋膜，增加肌⾁量。
但是选什么动作最适合呢？在我们开始具体动作教学之前要提醒各位，部分动作的难度在于腘绳肌拉伸，⽽部分动作的难度在于腘绳肌缩短。
所以这些动作能全⽅位锻炼你的腘绳肌，难度不⼩，要做好准备！根据肌电图所给的原理，缩短动作能最⼤程度激活肌⾁组织，这对于肌⾁的⽣长和⼒量的增强，以及产⽣泵感，扩张筋膜都⾮常有帮助。
2021年34种史上最全的拉伸运动图解
伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。
伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。
所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。
下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。
1.骆驼式：拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地,手臂伸直够脚。
尽量向后伸展。
避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。
2. 前屈式:拉伸内收肌群。
刚开始,两膝弯曲。
当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。
3. 蛙式:这是腹股沟深拉伸的合并运动。
双手打开撑地，腿部成蛙跳式。
向前和向后移动拉伸。
4. 宽边弓箭步姿势:这是另一个伸展的合并。
双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。
5. 蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。
用手向下压膝盖。
使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。
6. 前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌,然后外部旋转你的肩膀。
一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。
7. 颈部侧曲:尽可能让你的脖子伸展。
你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。
8. 颈部旋转伸展:慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。
更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。
9. 颈部扩展延伸:把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。
10.手压颈部侧曲:头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。
慢慢伸展。
11. 髋部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四头肌。
初始动作半跪姿势。
慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。
12. 前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。
13. 侧肩部伸展:伸展你的三角肌,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。
14. 站姿辅助曲颈伸展:伸展斜方肌。
双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。
15. 阔背肌伸展脊柱牵引:伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。
最完整肌肉拉伸图解
最完整肌肉拉伸图解！伤病与粗腿“滚蛋吧”! 2015-10-24 09:17当您在跑道挥洒汗水时,突如其来的疼痛感就是否让您感到绝望？当您对着镜子欣赏自己的身形,正在观察自己的身体有没有变化时,有没有因小腿的粗壮而内心沮丧？今天,我们就为大家献上最完整的15条身体各部位拉伸法。
这也许都就是拉伸的错,不正确的拉伸不仅没有效果,很可能还会带来副作用。
拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要,在我们健身跑步时,良好的拉伸习惯将让您事半功倍。
尤其就是那些女生,拉伸就是一定必要的,不然可能就会出现肌肉腿了。
1、肩部这就是个简单且有效的伸展动作,特别就是伸展肩关节周边的肌肉。
做的时候可以先试一下自己的柔韧性,不要一下子拉伸到最大程度,很可能就会出现肩部肌肉拉伤或者就是重心不稳导致跌倒。
做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。
将左手越过身体,手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2、上背部这个简单的伸展动作主要就是伸展上背部的肌肉。
伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑。
做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
3、阔背肌此伸展直接作用于阔背肌上。
其实这个动作还可以两个人相互合作,另一个人轻轻的压自己的背部,但就是不能太急,应慢慢尝试适合的力度。
做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将臀部往后倾,屈曲膝部。
双腿向地面施力,手臂向后拉。
4、胸大肌这个动作主要就是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。
做法:站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5、大腿前侧(股四头肌)此动作的目的就是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
就是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。
这个建议大家在自己的身体恢复自然之后再做,不然很可能会出现一条腿支撑不住而出现崴脚的事情。
康复训练下肢训练15个动作
康复训练下肢训练15个动作适用对象为卧床的偏袒患者，目的是为了防治病法症，促进运动功能恢复。
包括患侧卧位、健侧卧位、仰卧位三种方法。
1、患侧卧位患侧在下，头枕枕头；后背用枕头垫支撑；患侧上肢前伸，手心向上；患侧上肢前伸，手心向上；患侧下肢伸展，膝关节微屈；健侧上肢自由位，下肢呈迈步位放置在枕头上。
2、健侧卧位健侧在下，头枕枕头；患侧上肢用枕头垫起，上举100度；患侧下肢屈髋、屈膝，并用枕头垫起；健侧肢体自由位。
3、仰卧位头枕枕头，患侧肩部和臀部用枕头支撑；头稍转向患侧，患侧上肢伸展，下肢稍屈曲；该体位尽量少用。
（二）翻身训练5适用对象为卧床时自己不能翻身或者翻身有一定困难的偏袒患者，目的是为了：提高患者在床上的活动能力；训练躯干旋转，缓解痉挛；改善患侧肢体的运动功能；防治病发症。
包括向患侧翻身、向健侧翻身训练两种方法。
1. 向患侧翻身训练患者仰卧，双手叉握，患手拇指压在健侧上；双上肢伸直，指向天花板，下肢屈曲；双上肢向患侧摆动，借助惯性带动身体翻向患侧；健侧下肢跨向前方，调整为患侧卧位。
2. 向健侧翻身训练患者仰卧，用健侧脚勾住患侧小腿；借助于惯性带动身体翻向健侧。
（三）卧床训练常用的训练方法包括桥式运动、抱膝运动、双手叉握的自我运动。
1. 桥式运功适用对象为偏瘫肢体有一定的活动能力者。
目的是为了：缓解躯干及下肢痉挛；促进下肢正常运动；训练腰部控制能力；提高床上生活自理能力。
具体方法是：患者仰卧、屈膝；将臀部从床上抬起，并保持骨盆呈水平位；训练者可给予如下帮助：(图像)只手向下压住患者膝部，另一只手轻拍患者的臀部，帮助其抬臀、伸髋。
2. 抱膝运功适应对象为偏瘫患者出现上肢屈肌痉挛、下肢伸肌痉挛时。
目的是为了：缓解下肢和躯干的伸肌痉挛；促进骨盆运动；握；将头抬起，轻轻前后摆动，使下肢更加屈曲；训练者可帮助固定患手，以防滑脱。
5.髋关节屈曲活动患者仰卧，训练者一手放在膝后部，另一手握住足跟并以前臂抵住脚掌，使足与小腿成90度角；上抬小腿，使髋关节及膝关节屈曲。
肌肉拉伸图解大全，果断收藏！
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「干货」超燃！20个腿部训练动作，练腿不止有深蹲
「干货」超燃！20个腿部训练动作，练腿不止有深蹲练腿日对于很多人来说都是噩梦般的存在想起来要练腿又刺激又后怕刺激的是练腿怎一个爽字了得后怕的是后面几天如何走路如何爬楼不过腿还是练的没有两条强壮的大腿如何撑得起你强壮的上半身而且练腿不止只有深蹲虐腿的方式其实也多种多样当掌握了更多的技巧之后会发现其实虐腿真的很爽20个腿部训练动作动图讲解版深蹲众所周知的腿部动作，三大项之一，体现力量的一个动作，注意腰背挺直，核心收紧，尽量做到全程更深的刺激大腿肌肉。
高脚杯深蹲双脚垫高，抱着一个哑铃，尽量下放到更深的位置刺激肌肉。
可以缓慢下放注意收缩。
负重挺身抱一个杠铃片作为负重，缓慢向下蹲，注意腘绳肌的拉伸，下到大腿低于水平位置发力起身。
杠铃箭步走特别酸爽的一个动作，很多人把它放在最后，走到天昏地暗，走到大腿力竭。
负重弓箭步手里抱一个哑铃，双脚站在高处，慢慢向下蹲，尽量蹲到最低处再起身。
杠铃负重上台阶找一个小台阶，抗一个重量上台阶，交替进行刺激大腿股四头。
反向哈克深蹲这个动作对臀和腿都有很好的刺激，也是需要蹲的深一些，才能更好的拉伸肌肉。
单腿反向哈克深蹲这里是单腿交替进行反向哈克深蹲，一只腿向后伸，缓慢向下，相比起来这个动作更难更刺激。
史密斯单腿箭步蹲跟上面的动作类似，这里利用史密斯器械，将前腿垫高，可以更好的加大行程，蹲的时候另一腿向后伸。
原地杠铃负重箭步蹲将后腿垫高，杠铃负重进行箭步蹲，缓慢下放起身，也是一个相当刺激的动作。
单手哑铃箭步蹲同样将后退垫高，一只手扶着器械保持平衡，另一只手负重哑铃进行单腿箭步蹲，注意收缩。
器械腿屈伸日常练腿常见动作，很好的刺激股四，注意顶峰收缩停顿，可以更好的收缩刺激。
哑铃腿弯举相比器械腿弯举，这里是选择哑铃，趴在平椅上，用双脚夹住哑铃进行腿弯举。
划船器械直腿硬拉如果没有器械，可以选择划船器械进行直退硬拉，保持腿的角度拉伸腘绳肌。
变式单腿箭步蹲同样将后腿垫高，采用杠铃的一边作为负重，进行箭步蹲，尽量下放到最底端停顿收缩。
史上最全的腿部肌肉训练图解
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最全面、最权威、最有效的腿部肌肉训练图解，赶紧留存！
俯卧腿弯举——训练腘绳肌最好的动作之一，可以有效加强大腿后部的整体力量。
杠铃弓步蹲——基础的腿部训练动作，不仅可以提高腿部的肌肉力量，同时可以加强核心力量的控制能力，应注意腿部弯曲的角度不宜过大。
哈克机深蹲——经典的腿部训练动作之一，对腰背部有很好的支撑，有一定的保护装置，非常适合大重量训练或是初学者训练。
剪蹲——相对于杠铃弓步蹲使用哑铃时更加灵活，需要的核心控制能力更强，应注意腿部的弯曲角度不宜过大。
颈后杠铃深蹲——俗称深蹲，发展整体力量最好的动作之一，也是腿部训练必做的动作之一。
腿屈伸——经典的腿部训练动作之一，可以有效发展股四头肌的整体力量。
哑铃直腿硬拉——较杠铃直腿硬拉来讲更加灵活，但由于负重重量有限，非常适合初学者规范动作。
仰卧上斜腿屈伸——又称腿举，经典的腿部训练动作之一，应注意双腿不应完全伸直锁死。
站姿单侧腿弯举——非常棒的孤立性训练，单侧训练能更好的集中在目标肌肉群，非常适合塑造腿部的线条形态。
直腿硬拉——非常经典的训练动作之一，同时也是发展整体力量的动作之一，腿部训练必做的动作。
站姿提踵——经典的小腿肌肉训练动作，应加强顶峰收缩的控制力。
坐姿提踵——辅助性的小腿训练动作，非常适合初学者，有助于塑造小腿的肌肉线条感。
骑人提踵——高强度的小腿训练动作，大多数专业健美选手选用此动作，因为这样才能有足够大的负重来训练自己的小腿。
练习器提踵——辅助性的小腿训练动作，非常适合初学者，有助于塑造小腿的肌肉线条感。
最完整的小腿拉伸图解，告别腿粗和酸痛！
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运动完不拉伸小腿，会让小腿肌肉持续紧张，日积月累小腿就会显得粗壮发达，硬棒棒，结成一团。
肌肉过于发达堆叠在小腿肚子处，这对于女生来说，是一件闹心事儿。
拉伸可以最大程度的改善上述问题。
所以跑步、跳绳之类的运动之后，一定要对小腿进行充分的拉伸。
就算是平时走路、上班，在平时闲暇的时候，也需要拿出三两分钟，对小腿进行多次拉伸。
不要用力过猛，感觉到微微拉伸展，是最好的。
下面是小腿的肌肉结构图
可以简单了解一下：
下来才是重点，很多人问小腿怎么拉伸，今天这篇主要介绍拉伸
动作，小腿拉伸的动作还是很多的，包括前后两侧的拉伸。
姿抬脚尖的小腿拉伸。
垂单侧脚跟的小腿拉伸
脚跟踩地的小腿拉伸
推墙脚跟踩地的小腿拉伸
起跑式脚跟踩地的小腿拉伸
坐姿脚趾朝上的小腿拉伸
站姿抬脚尖的跟腱拉伸
垂单侧脚跟的跟腱拉伸
站姿脚跟踩地的跟腱拉伸
推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
坐姿屈膝拉脚趾
起跑式脚跟踩地拉跟腱
单膝跪地拉跟腱
蹲姿跟腱拉伸
一脚在后的胫骨前肌拉伸
一脚交跨于前的拉伸
抬单脚拉伸
跪地姿势拉伸
旋转脚踝的拉伸
果想重点强度小腿拉伸，运动后可拿出10分钟，对小腿拉伸，选择一些上面的动作，每个动作30秒！。
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腿部锻炼大全（海量图片）单腿前蹲目标锻炼部位：股四头肌后腿是辅助腿：可以锻炼其小腿肌群，特别是对比目鱼肌的锻炼效果比较明显前腿是训练腿：主要锻炼其股四头肌，对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果动作要领：1.双手各拿一只哑铃，双手臂自然的下垂或者肩负杠铃，重量不易太大，两脚分开，前后站立(一脚在前一脚再后)，目视前方，然后挺胸收腹紧腰。
2.髋部向下沉，同时后腿屈膝向下蹲一直到膝关节接触到地面，稍做停顿，再蹲起，在下蹲的过程中膝关节要与踝关节保持在同一垂线上，这样能够把重量均匀的分布在两条腿上;重复。
3.完成一组后，双腿交换位置。
下面是注意事项与其它与此相关的动作： 1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼;分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿(前腿)锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿4.器械上单腿前蹲：5.类似动作：单腿侧蹲杠铃深蹲杠铃深蹲对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显，这个动作属于自由式的深蹲。
杠铃深蹲根据杠铃位置的不同又分为颈后杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲等。
一般情况下颈后杠铃深蹲，比较安全，相对也可以挑战大重量。
目标锻炼部位：股四头肌(对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果)杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。
在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：1.准备姿势：抬头挺胸目视前方，将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后，将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。
2.下蹲：当做好了准备姿势以后，深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快，应当缓慢的进行)，下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，然后再次蹲起。
肌肉被拉长后能够有明显的时间效应，越长的时间那肌肉的力量下降越多。
所以停顿2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小，并且能够相对的安全些。
4.蹲起：深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段，此时需要将意识和注意力集中在腿部用力，同时呼气;抬起头，心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶，然后当腿部完全站立起来以后再直腰;在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
下面是注意事项，这个动作相对比较难做一定不能出现下面的情况：1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强;此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。
3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。
若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。
因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。
当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：(1)较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高;较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。
(2)脚尖朝外主要刺激大腿内侧;脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。
7.其他形式的杠铃深蹲(1)颈前杠铃深蹲(Front Squat)：更好地侧重于股四头肌颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。
如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
(2)支撑杠铃(Sissy Squat)：形象也称为过顶深蹲能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性;能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展;培养、提高上下肢协调用力的能力。
塑造体型也大有好处。
支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸锻炼股四头肌孤立的动作之一，能够有效的刻画股四头肌的形状和线条动作，用此动作锻炼能够让大腿前侧的肌肉线条更加的清晰。
在夏天穿短裤的时候，股四头肌可以给整个人的形体增添不少的光彩。
目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)动作要领： 1.端会在腿屈伸机上，双腿自然的屈膝下垂，利用双脚脚背勾住横杠，上身的腰背靠紧靠板，双握扶把。
2.股四头肌发力收缩然后伸小腿将重量挑起举起,一直到最高点让股四头肌充分收缩，稍做停顿。
然后慢慢的再次屈膝将下放重量，一直下降到起始位置再次重复。
下面是注意事项：1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。
因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
史密斯机深蹲杠铃深蹲需要能够平衡的来控制身体的运动轨迹，因此被称之为自由深蹲，杠铃深蹲你需要保证有足够的精力和力量并且还需要保证身体不受到伤害。
它的优点在于能够调动更多的肌肉纤维来维持器械的稳定性保让训练质量，杠铃深蹲的增肌效果比组合器械的效果要好。
史密斯机深蹲(Smith-machine Squat)在整个的运动过程中是进行着身体垂直面的运动轨迹并且这个运动轨迹是由史密斯机固定，增加了安全性。
比自由深蹲能够挑战更多的重量，并且能够大胆放心地将身体重心后移并且不需要去担心身体失去平衡，这样能够更好地刺激股四头肌，并且是单独的。
目标锻炼部位：股四头肌(也涉及股二头肌、臀大肌)这个训练动作主要锻炼股四头肌，通过调整双脚所站的位置，调整深蹲对臀大肌、股四头肌、股二头肌之间的受力比例。
动作要领：深蹲的动作轨迹是唯一的，最经常采用的是颈后杠铃深蹲，不再详述。
下面是注意事项： 1.史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。
改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。
(1)双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;(2)随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
2.虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。
仰卧腿举仰卧腿举(Leg Press)和负重深蹲这两个动作都对股四头肌进行集中训练的非常经典动作，效果很好。
深蹲因为在下蹲的过程中腰部的压力也很大，但是斜卧负重腿举则可以不让腰部受压力，因此用这个动作来冲击大重量是最合适的。
仰卧角度应该保持在不小于45度的范围内，如果这个角度偏小的话会造成阻力损耗较大，那在这个时候就可以用水平蹬腿。
现在很多的卧腿举机都是45度，不过也会有90度的仰卧推举。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与)动作要领：1.坐在仰卧腿举器械上，将髋部上以部位靠住斜背靠垫，双脚踏在脚台上，双脚的间距与肩同宽，然后双腿发力将脚台蹬起并抓住手柄和释放安全栓。
在动作的开始过程中膝关节需要保持微弯曲，不可完全伸直。
2.吸气的过程中缓缓的下降低负重，一直下降到大腿与小腿中间的夹角为90度的时候停止下降。
然后稍作一下停留，然后利用大腿的力量将重量迅速的蹬起，在上推举的过程中呼气。
下面是注意事项和单腿的做法： 1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。
此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。
腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。
因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。
千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。
认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。
练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：(1)双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
(2)动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。
腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。
实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
(3)倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。
负重登凳负重登凳也是锻炼股四头肌比较不错的方法，并且这个动作对增强弹跳力有很大的帮助，负重登凳已经被欧美田径运动员广泛采用。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌动作要领： 1.双后各握一只哑铃垂于身体两侧或者肩上负杠铃，面对平凳的一侧站立。
2.然右腿上跨步，踩在平凳上面;右腿发力向下蹬，将整个身体都带动起来一直到凳上双脚平踏凳面;然后接着左腿向下跨步，让整个身体回到原来的位置;然后再换左腿跨步，双腿来交替进行。
下面是注意事项和侧登凳的方法： 1.上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。