核心肌群的训练参考资料
腹部核心力量训练要领
腹部核心力量训练要领
腹部是一个人身体的核心部位，不仅仅是美观的重要部位，还是身体平衡和稳定的关键。
腹部核心力量的训练可以帮助你提高运动表现，减少运动受伤的风险。
下面是腹部核心力量训练的要领：
1.核心肌群的训练
腹肌并不是唯一的核心肌群，其他核心肌群如腰肌、髋屈肌、背部肌群也需要训练。
这些肌群的协同工作才能保持身体平衡和稳定，提高运动表现。
2.多样化的训练方式
腹部核心力量的训练可以通过多种方式实现，如仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。
不同的训练方式可以刺激不同的肌肉群，提高训练效果。
3.逐渐增加难度
在腹部核心力量训练中，逐渐增加难度是很重要的。
这样可以避免训练效果的停滞，同时也可以避免运动受伤。
逐渐增加难度可以通过增加训练时间、增加重量、增加训练强度等方式实现。
4.注意正确的姿势
正确的姿势对于腹部核心力量训练非常重要。
错误的姿势不仅会降低训练效果，还会增加运动受伤的风险。
在训练时，要注意保持平稳的呼吸，同时要保持正确的姿势。
5.坚持训练
腹部核心力量训练需要坚持不懈的训练才能取得良好的效果。
每
周进行两到三次的训练，每次训练时间可以从15分钟逐渐增加到30分钟左右。
坚持训练可以帮助你提高身体的稳定性和平衡性，减少运动受伤的风险。
每天十五分钟核心肌群训练
每天十五分钟核心肌群训练核心肌群训练是现代健身行业中的一个重要组成部分，越来越多的健身爱好者和专业运动员意识到核心力量对身体整体表现的重要性。
核心肌群不仅仅是腹肌，还包括背部、侧腹和骨盆周围的肌肉群。
这些肌肉共同作用，支持并稳定躯干，帮助我们保持良好的姿势、提高运动表现、预防受伤以及改善日常生活中的活动能力。
然而，对于许多人而言，寻找有效的锻炼方法和时间，尤其是在繁忙的日程中，是一项挑战。
最近的研究表明，每天只需花费十五分钟进行核心肌群训练，就可以显著增强核心力量、提高运动表现，并改善整体健康水平。
接下来，我们将详细探讨适合每天十五分钟训练的核心力量锻炼以及其带来的好处。
核心肌群的重要性核心肌群是指腰部以下至腹部以上的一组肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、横腹肌及背部深层肌肉等。
强大的核心力量对我们的运动和生活活动有着不可忽视的影响：改善稳定性与平衡：核心力量强，可以更好地保持身体平衡，避免在行走、跳跃或其他活动中跌倒或失去平衡。
增强运动表现：对于各类运动项目而言，强壮的核心可以提供更好的力传递，从而提升运动效果。
例如，跑步时的冲刺、游泳时的划水等都需要扎实的核心力量。
预防受伤：不论是职业运动员还是普通人，核心力量的不足都会导致身体其他部位（如膝盖、腰部）过度受力，从而增加受伤风险。
改善姿势：日常生活中，由于长时间坐姿或其他不良习惯，很多人都会出现姿势不良的问题。
强壮的核心可以帮助维持正确的身体姿势，从而减轻身体负担。
十五分钟核心训练计划以下是一套简单而有效的十五分钟核心肌群训练计划，适合任何水平的人士进行。
该计划包含多个基础动作，每个动作持续约45秒，然后休息15秒再进行下一个动作。
一次完整训练结束后，可以根据需要安排适当的恢复。
1. 平板支撑平板支撑是最经典也是最有效的核心力量练习之一。
它主要锻炼腹部和背部。
姿势：面朝下俯卧，将双手放在肩下，双脚并拢，身体保持一条直线。
动作：用肘关节支撑住身体并收紧核心，保持此姿势不动。
核心肌群稳定性训练
• 这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调 整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
二、核心肌群具体剖析
（四）横隔(Diaphragm)
三、核心肌群及其稳定性测试方法
手法触诊 动作评定 影像学评定 电生理评定
三、核心肌群及其稳定性测试方法
（一）手法触诊
• 腹横肌触诊法
• 整个过程病人应采取腹式呼吸。 • 病人呼气时，检查者将手指放于髂前
上棘内下5cm给予有效的压力， • 病人吸气， • 呼气终末端收缩盆底肌，加大触诊力
度，可感觉到肌张力，即腹横肌张力 • 2秒后让病人放松，此张力即消失，证
• 但是却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收 缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
二、核心肌群具体剖析
（七）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位於脊椎的两侧连接髂骨，是 个典型的以等长收缩的方式来 稳定脊椎，能在行走时将骨盆 维持在正中的位置，避免不正 常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
一、核心肌群的涵义
神经控制亚系
• 在人体的核心稳定性系统中， 所有的3个亚系统是相互依靠 的，共同维持脊柱的稳定性并 应对脊柱位置的变化以及静态 与动态负荷。他们可以接收来 自脊柱稳定性有关肌肉的信息， 控制主动亚系相关肌肉的活动， 最终确保脊柱稳定性的维系。 三个亚系分别维系脊柱稳定性 的三个独立性因素。通常某一 个因素的受损，可以由其他要 素加以代偿。而各亚系之间的 功能无法代偿的时候，往往会 造成脊柱稳定性的破坏，形成 下腰痛。
提高核心力量的训练方法
提高核心力量的训练方法核心力量是人体稳定和动作控制的重要基础，对于运动表现和日常生活中的姿势维持都至关重要。
通过合理的训练方法，我们可以提高核心力量，从而改善身体的平衡、稳定性和功能性。
本文将介绍几种常见的提高核心力量的训练方法。
一、平衡板训练平衡板训练是一种常见的提高核心力量的方法。
平衡板是一个辅助器械，它可以增加身体在平衡状态下的稳定性要求，从而促使核心肌群更加积极地参与运动。
在平衡板上进行各种平衡动作，如单脚站立、俯卧撑、深蹲等，可以有效地刺激核心肌群的发力和控制能力。
二、舞蹈和瑜伽舞蹈和瑜伽是提高核心力量的另一种有效方法。
舞蹈中的各种舞蹈动作和瑜伽中的各种姿势都需要核心肌群的协调和控制。
通过舞蹈和瑜伽的训练，我们可以改善核心肌群的力量和灵活性，提高身体的平衡和稳定性。
三、核心肌群的有氧训练除了以上提到的方法，核心力量的有氧训练也是提高核心力量的重要途径。
有氧运动可以加强心肺功能，而核心肌群的协调和控制也是有氧运动中不可或缺的。
常见的核心肌群有氧训练包括踢腿、划船、平板支撑等。
这些运动不仅可以提高心肺功能，还可以刺激核心肌群的发力和控制能力。
四、器械训练器械训练是提高核心力量的常见方法之一。
常见的器械包括哑铃、杠铃、壶铃等。
利用这些器械进行训练，可以刺激核心肌群的发力和控制能力，提高核心力量。
例如，通过杠铃深蹲和壶铃摇摆等动作，可以有效地锻炼腹部和背部的核心肌群。
五、核心力量稳定性训练核心力量稳定性训练是一种更加专业和系统的训练方法。
通过各种稳定性训练器械，如稳定球、训练盘等，进行训练，可以提高核心肌群的稳定性和控制能力。
这种训练方法不仅可以提高核心力量，还可以改善身体的平衡和稳定性。
综上所述，提高核心力量的训练方法有很多种。
无论是平衡板训练、舞蹈和瑜伽，还是核心肌群的有氧训练、器械训练和核心力量稳定性训练，都可以有效地提高核心力量，改善身体的平衡、稳定性和功能性。
在进行核心力量训练时，应根据自身的身体状况和目标制定合理的训练计划，并逐步增加训练的难度和强度，以获得更好的训练效果。
核心力量的训练分类
核心力量是指身体的中心区域，包括腹部、腰部和背部的肌群。
这些肌群的力量对于保持身体稳定、平衡以及支撑和转移力量都非常重要。
核心力量的训练可以通过多种方式进行分类，以下是几种常见的分类方式：
1. 稳定性训练：稳定性训练主要强调核心肌群的控制和稳定功能。
这种训练通常包括平衡练习、单腿训练和使用稳定球或平衡板等工具进行的训练。
这些训练可以提高核心肌群的控制能力，增加身体的平衡性和稳定性。
2. 力量训练：核心力量的力量训练主要是通过负荷来增加核心肌群的力量。
这种训练可以包括重量训练、抗阻训练和使用器械或自重进行的训练。
通过逐渐增加负荷，可以增强核心肌群的力量和耐力，提高身体的功能表现。
3. 柔韧性训练：柔韧性训练是为了增加核心肌群的柔韧性和活动范围。
这种训练可以包括伸展体操、瑜伽和普拉提等。
通过增加柔韧性，可以改善姿势和运动技能，并减少受伤的风险。
4. 动力训练：动力训练旨在提高核心肌群的爆发力和快速反应能力。
这种训练通常包括快速、高强度的动作，如跳跃、冲刺和快速转身等。
通过这种训练，可以增强核心肌群的动力学能力，提高身体的爆发力
和敏捷性。
总之，核心力量的训练可以根据目标和方法进行不同的分类。
综合性的核心力量训练计划可以结合以上不同的分类方式，综合进行，以获得更全面的核心力量发展。
六种增强核心力量的训练方法
六种增强核心力量的训练方法在健身和体育运动中，核心力量是一个非常重要的概念。
核心肌群位于躯干的中心，包括腹肌、背部、骨盆底部以及腰部的肌肉群。
这些肌肉对于身体的稳定和平衡至关重要，影响着我们在运动中的表现和日常活动的功能。
本文将介绍六种增强核心力量的训练方法，帮助你锻炼强健的核心肌群。
方法一：平板支撑平板支撑是一种简单而有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，将手肘置于身体下方，手臂呈90度弯曲，脚距离地面略宽。
然后用手臂支撑身体，使身体呈直线，同时收紧腹肌和臀部肌肉。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提高核心力量。
方法二：桥式训练桥式训练是另一种有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，腰部贴着地面，膝盖弯曲，双脚离地。
然后用背部和臀部肌肉，抬起臀部，使身体形成一条直线。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以增强核心肌群的力量。
方法三：俯卧撑俯卧撑是一种常见的全身锻炼方法，也可以有效地训练核心肌群。
开始时，你需要趴在地上，双手与肩膀平齐，手掌与地面平行，双脚并拢。
然后用手臂的力量，将身体推离地面，直到手臂伸直。
保持这个姿势，然后慢慢放下身体。
逐渐增加重复次数，以提高核心力量。
方法四：船式训练船式训练是一种独特而挑战性的核心力量训练方法。
开始时，你需要坐在地上，腿伸直，身体向后倾斜，与地面形成约45度角。
然后将双腿抬起，使身体形成V字形。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提升核心肌群的力量。
方法五：健身球训练健身球是一个非常有用的工具，可以用来增强核心力量。
你可以坐在健身球上，双脚放在地上，然后向后倾斜身体，使背部和头部与球保持接触。
然后用腹部肌肉收缩力量，将上半身抬起，然后放下。
逐渐增加重复次数，以加强核心肌群的力量。
方法六：甩式训练甩式训练是一种结合了速度和力量的动态核心训练方法。
核心力量训练训练计划方案
核心力量训练训练计划方案引言核心力量是指身体的核心肌肉群，在人体的平衡、稳定和运动控制中起着重要的作用。
每个人都应该注重核心力量的锻炼，无论是运动爱好者还是日常生活中的普通人。
本文将介绍一个针对核心力量训练的训练计划方案，帮助读者有效提升核心力量，改善身体的稳定性和运动能力。
训练计划概述本训练计划为期8周，每周进行3次训练，每次训练时间为30分钟左右。
训练内容包括核心力量训练的基本动作，如平板支撑、卷腹、桥式等，以及配套的拉伸运动。
训练强度逐渐增加，确保训练效果的提升，并且适应个人的身体条件。
具体的训练计划如下：第1-2周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持30秒。
逐渐增加到60秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
训练2：卷腹1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，将双手放在耳旁。
2. 用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽可能接近双腿。
3. 缓慢放下上半身，重复做15次。
4. 休息1分钟，重复3次。
第3-4周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持45秒。
逐渐增加到90秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
训练2：卷腹1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，将双手放在耳旁。
2. 用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽可能接近双腿。
3. 缓慢放下上半身，重复做20次。
4. 休息1分钟，重复3次。
训练3：桥式1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，双手自然放在身体两侧。
2. 用臀部和腹部的力量将臀部抬起，使得身体从头到膝盖形成一条直线。
3. 保持姿势2秒钟，然后缓慢放下臀部，重复做15次。
4. 休息1分钟，重复3次。
第5-6周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持60秒。
逐渐增加到120秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
核心肌群功能训练-理论肌肉
预防运动损伤
强化核心肌群能够预防腰部和 下背部的损伤，降低运动损伤
风险。
提高运动表现
强健的核心肌群能够提高身体 的协调性和平衡性，增强运动
能力，提升运动表现。
02 核心肌群的组成
腹肌
腹横肌
作为核心肌群的深层肌 肉，主要作用是维持腹
部压力和稳定脊柱。
腹内斜肌
负责进行侧向弯曲和旋 转运动，帮助调整身体
04 核心肌群功能训练的注意 事项
训练前的热身
热身的重要性
热身运动可以提高身体的温度，减少 运动损伤的风险，并提高肌肉的灵活 性和关节的润滑度。
推荐的热身活动
慢跑、跳绳、关节活动操等轻度有氧 运动和拉伸运动，持续时间约5-10分 钟。
正确的姿势与技巧
正确的姿势
正确的姿势可以确保训练动作的有效 性，减少不必要的肌肉代偿，并降低 受伤的风险。
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姿势。
腹外斜肌
负责进行侧向弯曲和旋 转运动，同时参与呼吸
过程。
腹直肌
位于腹部正中，负责进 行腹部弯曲运动，保持
脊柱稳定。
背肌
竖脊肌
位于背部中线，是维持身体直立 的主要肌肉。
多裂肌
位于背部深层，连接脊柱椎骨，维 持脊柱稳定。
背阔肌
位于背部两侧，参与背部弯曲、手 臂摆动等运动。
骨盆底肌
骨盆底肌主要由一群小肌肉群组成， 它们主要负责维持骨盆稳定和进行排 尿、排便等生理活动。
提高运动表现与效率
核心肌群在运动中发挥着重要的支持作用，为身体提供稳定的支撑和动力。通过核心肌群功能训练，可以提高运动表现和效 率，使运动员在比赛中更具竞争力。
例如，在篮球、足球等运动中，需要快速、灵活的动作和反应。通过核心肌群功能训练，可以提高运动员的反应速度、敏捷 性和爆发力，使其在比赛中更加出色。此外，核心肌群功能训练还可以帮助运动员减少能量消耗，提高运动效率，从而更好 地应对高强度、长时间的比赛。
健身房中的核心训练
健身房中的核心训练健身已经成为当代人关注健康和健美的重要方式之一。
而在健身房中，核心训练成为越来越受欢迎的一种训练方式。
本文将介绍健身房中的核心训练及其重要性。
一、核心训练简介核心训练是一种针对核心肌群的训练方式。
核心肌群包括腹部、背部、骨盆及臀部等部位的肌肉。
这些肌肉是保持身体平衡和稳定的关键，也是身体力量和稳定性的基础。
二、常见的核心训练动作1. 仰卧起坐：这是一种锻炼腹肌的经典动作。
躺在地板上，双脚弯曲，将手放在头后方，然后用腹部力量将上半身提起，再缓慢放下身体。
2. 平板支撑：这是一种有效的训练腹肌和背部肌肉的动作。
双手撑地，身体保持一条直线，保持这个姿势一段时间，能够有效锻炼核心肌群。
3. 俯卧撑：俯卧撑是一种综合性的训练动作，可以锻炼腹肌、背部肌肉以及胸肌。
双手撑地，手掌与肩膀对齐，躯干与地面平行，缓慢弯曲肘关节将身体向下降低至胸部贴地，然后再用胸肌力量将身体推起。
4. 背部伸展：这是一种放松和舒展背部肌肉的动作。
坐在地板上，双腿伸直，将上半身往前弯曲，尽量触碰脚尖，保持姿势一段时间。
5. 反向卷腹：这是一种训练腹肌的动作。
倒挂在健身器材上，将腹部用力向上收紧，尽量将双腿抬向天花板，然后再缓慢放下。
三、核心训练的重要性1. 增强稳定性：核心肌群是保持身体平衡和稳定的关键。
通过核心训练可以增强这些肌肉的力量和稳定性，提高身体的稳定性和平衡性，减少受伤的风险。
2. 提升力量：核心肌群是身体力量的基础。
一个强壮的核心肌群可以提高其他肌肉群的协调性和力量输出，从而提升整体力量水平。
3. 优化姿势：核心肌群的强化可以改善身体的姿势和对称性。
一个良好的姿势不仅有益于身体健康，还能使身体线条更加优美。
4. 减少腰背疼痛：对于经常长时间久坐的人来说，腰背疼痛是一个常见的问题。
通过核心训练可以增强腹肌和背部肌肉，有效减少腰背疼痛的发生。
5. 提高日常功能：一个强大的核心肌群可以提高日常生活中的功能性活动能力，如提重物、下蹲、爬楼梯等。
帮你强化核心力量的训练计划
帮你强化核心力量的训练计划核心力量训练方法就要练这些肌肉群——核心肌群，通过系统的训练计划提示核心肌群的能力。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的.核心肌群。
下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！1、下半身转体动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。
保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
次数：10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。
不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
次数：3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。
弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。
然后再换条腿继续。
次数：每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。
用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。
如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
次数：10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持哑铃深蹲动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。
臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。
将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。
向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。
次数：6-8次/每条腿。
7、瑜伽球卷体动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。
弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。
核心力量训练内容
核心力量训练内容
核心力量训练是一种重要的健身方式，它有助于改善体态和增强肌肉力量。
核心力量指的是身体的中心部位，包括腹部、腰部和臀部的肌肉群。
通过核心力量训练，可以帮助我们更好地完成日常活动，减少受伤风险，提高运动表现。
核心力量训练的内容主要包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、桥姿势等动作。
这些动作主要针对核心肌群进行训练，可以有效激发腹部、腰部和臀部的肌肉，增强这些部位的力量和稳定性。
平板支撑是一种经典的核心力量训练动作，可以有效锻炼腹部和背部肌肉，提高核心稳定性。
仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉，俯卧撑则可以锻炼胸部和手臂的力量，同时也能够激活核心肌肉。
桥姿势可以有效锻炼臀部和腰部肌肉，提高核心稳定性和力量。
进行核心力量训练时，需要注意正确的动作和姿势。
保持身体的稳定和平衡是非常重要的，避免出现过度挺腰或者塌腰的情况。
此外，逐渐增加训练强度也是必要的，可以通过增加重量、次数和训
练时间来提高训练难度。
同时，合理的休息和恢复也是非常重要的，避免出现过度训练导致的损伤和疲劳。
总的来说，核心力量训练是一种非常重要的健身方式，它可以有效改善身体的姿势和力量，提高日常活动和运动表现。
通过合理的训练内容和方法，可以更好地锻炼核心肌群，提高身体的稳定性和力量。
因此，建议大家在健身训练中，加入核心力量训练，使身体更加健康和强壮。
核心肌群锻炼方法
核心肌群锻炼方法腰腹核心部位对于的整体身形至关重要，是你身材承上启下的关键！现在给你一份全网最全的锻炼讲解，值得收藏。
分为以下 4 部分：一是认识腰腹核心训练重点、二是核心作用、三是如何有效地锻核心肌群。
一、腰腹核心训练重点如果说胸背是人体上半身的重点，臀腿是下半身的重点，那么很遗憾，没有一个脂肪含量低、线条分明的腰腹核心，你从上到下一样宽，什么重点都毫无意义！想象一下，即使你有方正的胸肌、宽阔的背肌，却挺着一个将军肚，穿起衣服来，人家也只会觉得你是个死胖子。
女性也是，即使你有翘臀和「大长直白腿」，但如果挺着一个大肚子，也没人觉得你是女神，反而会觉得你像一只细胳膊、细腿、大肚子的小青蛙。
说不定上地铁还会有人给你让座，认为你已经身怀六甲。
腰腹核心部位对于你的整体身形至关重要，是你身材承上启下的关键！对于男性朋友来说，现代女性都更喜欢有胸肌、腹肌的异性身材，所以胸腰比（WCR）是男性非常重要的身材标志。
有调查显示，人们已经不像过去那样推崇所谓象征权力与气势的将军肚、啤酒肚了。
越是现代化、都市化的地区，对代表男性健康的大胸肌、翘臀、清晰腹肌越欢迎，男性的胸腰比也就越重要 [1] 。
对女性而言，合适的腰臀比（WHR）也是完美身材的标志之一。
一般认为，腰臀比在 0.7 左右的女性，具有更强的吸引力。
腰臀比之所以是如此重要的女性美标志，很可能是因为其与健康和生育潜力等潜在的择偶标准有关 [2] 。
要知道，在分娩过程中，骨盆较大（表现为臀围大）的女性相对更容易分娩，也不容易难产。
另外，纤细的腰部还代表着你拥有健康的体脂，是年轻的象征（因为从生理上讲，绝经后女性的腰围会迅速上升）。
二、核心的作用：力量传递的关键简单来说，核心肌群主要是指核心区域（人体中段）内，负责核心力量稳定性的相关肌群。
一说到「核心肌群」这四个字，很多人的第一反应估计就是八块腹肌、人鱼线、马甲线等，这也算是大家最熟悉，也最关心的肌群了。
不过，它们并不能代表所有的核心肌群。
12种核心力量训练
12种核心力量训练核心力量训练是一种针对核心肌群的综合性训练方法，可以有效提升身体的稳定性、力量和功能性。
下面将介绍12种常见的核心力量训练，帮助你全面锻炼核心肌群。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种简单而有效的核心力量训练方法。
躺在地上，双脚踏地，双手放在耳旁，然后用腹肌的力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
2. 平板支撑平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，可以锻炼腹肌、背部肌群和臀部肌群。
双手撑地，身体保持直线，保持这个姿势一段时间，可以有效提升核心肌群的稳定性和力量。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的力量训练方法，其中也包括了对核心肌群的锻炼。
俯卧撑的过程中，腹肌和腰部肌群需要维持身体的稳定性。
通过做俯卧撑，可以有效锻炼上肢、胸肌和核心肌群。
4. 哑铃侧平举哑铃侧平举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
双手持哑铃，身体挺直，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩部平行，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
5. 俯身划船俯身划船是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，然后拉起哑铃，使背部肌群得到充分的拉伸和收缩。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
6. 跪姿单臂推举跪姿单臂推举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
跪在地上，一只手握住哑铃，然后将哑铃推举到头顶，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
7. 俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩部平行，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
8. 仰卧腿部卷曲仰卧腿部卷曲是一种专注于腹部和核心肌群的训练方法。
躺在地上，双脚踏地，双手放在耳旁，然后用腹肌的力量将腿部向上卷曲，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
9. 反向卷腹反向卷腹是一种锻炼下腹部和核心肌群的训练方法。
核心肌群功能与训练方式
核心肌群功能与训练方式核心肌群是指身体上的稳定肌群，包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉。
它们的功能是支撑和稳定身体姿势、维持身体平衡，并协助完成日常活动和运动。
核心肌群的主要肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹股沟肌、背阔肌、大圆肌、多裂肌等。
这些肌肉形成了强大的肌肉环，使得身体能够保持稳定的姿势。
核心肌群的训练方式可以通过以下几个方面来进行：1.基础稳定性练习：这些练习主要是通过调整身体姿势，增加核心肌群的活动和负荷。
例如平板支撑、桥式等。
这些练习主要锻炼腹肌和背部肌肉。
2.动态平衡练习：这些练习主要通过动态平衡器械和器材来进行，例如瑞士球、平衡板等。
这些练习可以增加核心肌群的协同活动，提高身体的平衡性。
3.抗阻力练习：这些练习可以通过使用外加重物来增加核心肌群的负荷，例如俯卧撑、仰卧起坐等。
这些练习可以增强核心肌群的力量和耐力。
4.有氧运动：有氧运动可以提高整体代谢，增加脂肪燃烧，从而减少腹部脂肪的堆积。
这些运动包括跑步、游泳、骑行等。
以上是核心肌群的功能和训练方式的简要介绍。
要想有效地锻炼核心肌群，需要注意以下几个方面：1.坚持训练：核心肌群的锻炼需要长期坚持，不能间断。
可以制定一个合理的训练计划，确保每周有足够的训练时间。
2.逐渐增加负荷：在训练过程中，可以逐渐增加练习的难度和负荷。
可以增加重量、减少休息时间或增加组数来提高训练的强度。
3.注意正确姿势：核心肌群的训练需要保持正确的姿势。
可以请教专业教练，学习正确的姿势和技巧。
4.综合训练：除了核心肌群的训练外，还需要综合进行其他部位的训练，如下肢和上肢的力量训练。
这样可以全面提升身体的功能和性能。
总之，核心肌群的功能和训练方式主要是通过稳定性练习、平衡练习、抗阻力练习和有氧运动来实现。
通过长期坚持、逐渐增加负荷、注意姿势和综合训练，可以有效地锻炼和发展核心肌群的功能。
5个锻炼核心肌群的运动方法
5个锻炼核心肌群的运动方法锻炼核心肌群是保持身体平衡和稳定的关键。
核心肌群包括腹部、腰部、臀部和背部的肌肉群，是维持人体姿势和稳定的关键力量来源。
下面将介绍5个锻炼核心肌群的有效运动方法，以帮助你在家中进行有效的核心训练。
1. 仰卧起坐：- 仰卧在地上，膝盖弯曲，脚掌平放在地上，双手交叉放在胸前或耳后。
- 用腹部的力量抬起上半身，使肩膀离地，并向前收缩腹部肌肉。
- 控制动作，慢慢放下上半身回到起始位置。
- 建议每组做10-15次，进行3-4组。
2. 平板支撑：- 俯卧姿势，手臂伸直支撑身体，手指与肩膀对齐。
- 脚尖着地，身体形成一条笔直的线，保持此姿势。
- 腹部肌肉保持紧绷，臀部不要下沉或翘起。
- 初始时可持续保持30秒，逐渐增加到1分钟或更长时间。
3. 狗式伸展：- 全身四支撑在地面上，手臂与肩膀对齐，膝盖与髋部对齐。
- 缓慢向后推臀部，使臀部抬高，并将上半身通过肩部向下方拉伸。
- 注意保持腹部肌肉的紧绷，感受到脊椎的拉伸。
- 每次保持姿势持续30秒钟，并进行3-4次重复。
4. 平衡球平板支撑：- 能够提供平稳而坚固支撑的平衡球上，将手臂伸直，手指与肩膀对齐。
- 脚尖着地，身体保持平衡，形成直线。
- 腹部肌肉保持紧绷，并注意保持平衡。
- 如没有平衡球，也可以使用稳定的凳子或椅子替代。
- 初始时可保持30秒钟，逐渐增加到1分钟或更长时间。
5. 反向腹肌运动：- 仰卧在地上，手臂伸直放在身体两侧，保持身体放松。
- 同时抬起上半身和双腿，尽量触碰手臂和脚尖。
- 控制动作，慢慢放下上半身和双腿回到原位。
- 建议每组做10-15次，进行3-4组。
这些运动可以根据个人的体能水平来适当调整，初学者可以从较少的次数开始，逐渐增加。
同时，每个动作都需要正确的姿势和控制力来确保核心肌群得到充分锻炼。
定期进行核心训练，有助于改善姿势、增强稳定性和减少腰背疼痛。
建议在运动前进行适当的热身，以免受伤。
选择适合自己的时间和地点进行锻炼，并保持持续性，将会带来更好的效果。
核心力量的训练方法
核心力量的训练方法核心力量是人体运动的重要组成部分，它不仅能够提高身体的稳定性和平衡能力，还能够有效预防运动损伤。
因此，训练核心力量对于运动员和普通人来说都是非常重要的。
接下来，我们将介绍一些有效的核心力量训练方法，帮助你提高核心力量，提升身体的运动表现。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常经典的核心力量训练方法，它主要锻炼腹部肌肉和腹横肌。
正确的仰卧起坐姿势是躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后慢慢抬起上身，尽量靠近双膝，再慢慢放下身体。
这个动作要做到动作标准，动作幅度要大，才能够有效地锻炼核心肌群。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是一种全身性的力量训练方法，它不仅可以锻炼胸部肌肉和手臂肌肉，还可以有效地激活核心肌群。
正确的俯卧撑姿势是身体伸直，双手与肩同宽，然后慢慢弯曲手肘，将身体慢慢放低，再慢慢推起身体。
在做俯卧撑的时候，要保持身体的稳定性，这样才能够有效地锻炼核心力量。
3. 平板支撑。
平板支撑是一种非常有效的核心力量训练方法，它可以锻炼腹部肌肉、背部肌肉和臀部肌肉。
正确的平板支撑姿势是身体伸直，双手撑地，手肘与肩同高，脚尖着地，保持身体平衡，保持这个姿势一段时间。
平板支撑能够有效地激活核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。
4. 侧平板支撑。
侧平板支撑是一种专门锻炼侧腹肌的核心力量训练方法，它可以有效地提高腰部的稳定性和力量。
正确的侧平板支撑姿势是侧躺在地板上，用一只手撑地，身体保持一条直线，保持这个姿势一段时间，然后换另一侧。
侧平板支撑能够有效地锻炼侧腹肌，提高身体的稳定性和平衡能力。
5. 仰卧交替腿部抬起。
仰卧交替腿部抬起是一种锻炼腹部肌肉和髋部肌肉的核心力量训练方法，它可以有效地提高腹部和髋部的力量和稳定性。
正确的仰卧交替腿部抬起姿势是躺在地板上，双腿伸直，然后慢慢抬起一条腿，再慢慢放下，然后换另一条腿。
这个动作要做到动作标准，动作幅度要大，才能够有效地锻炼核心肌群。
总结。
通过以上介绍的核心力量训练方法，我们可以看到，核心力量训练是非常重要的。
健身教案锻炼核心肌群的训练计划
健身教案锻炼核心肌群的训练计划健身教案：锻炼核心肌群的训练计划导言：健身已经成为现代人们生活中的重要一部分，而核心肌群是健身训练中至关重要的一部分。
本文将为您提供一个锻炼核心肌群的训练计划，帮助您打造强健的核心肌群。
一、目标和介绍锻炼核心肌群的训练计划旨在加强和发展身体的核心部位。
核心肌群包括腹肌、背肌、臀肌和髋部肌肉等，这些肌肉对于保持身体平衡、稳定和支撑是至关重要的。
二、训练项目为了达到锻炼核心肌群的目的，我们将介绍以下几个训练项目：1. 仰卧交替举腿：- 起始姿势：仰卧于地面上，双手平放于身体两侧。
- 动作要点：将双腿一次抬起约45度角，然后交替地放下。
注意保持腹肌收紧，避免腰部弯曲。
- 组数和重复次数：3组，每组15次。
2. 平板支撑：- 起始姿势：俯卧撑的起始姿势，但将前臂放置于地面上，肘关节成直角。
- 动作要点：保持身体呈一条直线的姿势，将腹肌紧绷。
保持该姿势数秒钟。
- 组数和重复次数：3组，每组30秒。
3. 俯卧交替伸展：- 起始姿势：趴在地面上，双手放在头部后方。
- 动作要点：一边抬起身体，同时将对立的手伸直，直到与地面平行。
然后换边进行动作，交替进行。
- 组数和重复次数：3组，每组10次。
4. 俄罗斯转体：- 起始姿势：相对直立，双脚与肩同宽。
- 动作要点：扭转上身到右侧，再回到中心位置，然后扭转到左侧。
双手可以放在胸前或头后。
- 组数和重复次数：3组，每组15次。
三、注意事项在进行这些核心肌群训练的时候，请注意以下事项：1. 保持适量的休息时间，以便肌肉得到恢复。
2. 逐渐增加训练的强度和难度，让肌肉得到充分挑战。
3. 注意呼吸，确保在进行动作时保持正常呼吸。
4. 结合全身运动，综合锻炼能够更好地增强核心肌群。
四、总结通过坚持这个锻炼核心肌群的训练计划，您可以逐渐增强您的核心肌群，并提升身体的平衡性、稳定性和支撑力。
除了强化核心肌群外，我们还鼓励您结合其他全身训练，让您的身体得到全面的锻炼。
核心力量的训练方法
核心力量的训练方法引言核心力量在我们的日常生活和运动中起着重要的作用。
一个强大的核心可以帮助我们维持身体的稳定性和平衡，更好地完成各种运动动作。
在本文中，我们将探讨一些有效的核心力量训练方法，帮助你提升核心力量的同时增强身体的稳定性。
为什么核心力量训练如此重要？在我们的身体中，核心肌群包括腹肌、背肌、髂腰肌、骨盆底肌肉等。
这些肌肉构成了我们的躯干，是连接上半身和下半身的桥梁。
核心肌群的力量直接影响到我们的身体姿势、平衡和稳定性。
一个强大的核心可以减少背部疼痛的发生、改善身体的稳定性，同时也有益于提高运动表现。
下面是一些有效的核心力量训练方法：1. 平板支撑（Plank）平板支撑是一种简单而又高效的核心力量训练方法。
以下是平板支撑的步骤：•仰卧在地上，双手与肩膀保持一致，脚尖着地。
•用手肘支撑身体，保持身体的一条直线。
•尽量保持这个姿势，持续30秒到1分钟。
2. 俄罗斯转体锤（Russian Twist）俄罗斯转体锤可以有效地锻炼腹斜肌和腹直肌。
以下是俄罗斯转体锤的步骤：•坐在地上，膝盖弯曲，双脚着地。
•抬起双脚，保持上半身与地面成45度角。
•双手握拳，放在胸前，然后转动上半身，使手肘尽量接近地面。
•慢慢地回到起始位置，然后再向反方向转动。
3. 仰卧起坐（Sit-ups）仰卧起坐是一个经典的核心力量训练方法，可以刺激腹肌的运动。
以下是仰卧起坐的步骤：•仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚着地。
•双手交叉放在胸前，向上抬起上半身，使肩膀尽量接近膝盖。
•缓慢地回到起始位置，然后再次抬起上半身。
4. 腹肌滚轮（Ab Wheel Rollout）腹肌滚轮可以有效地锻炼腹肌和背部肌肉。
以下是腹肌滚轮的步骤：•拿起腹肌滚轮，跪在地上，将腹肌滚轮放在身前。
•保持身体的一条直线，慢慢向前滚动腹肌滚轮，尽量延展腹肌。
•当感到无法控制时，慢慢收回身体，回到起始位置。
结论核心力量训练是提高身体稳定性和运动表现的关键所在。
通过进行平板支撑、俄罗斯转体锤、仰卧起坐和腹肌滚轮等核心力量训练方法，我们可以有效地锻炼核心肌群，提升核心力量。
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抗阻以增强耐力 和力量
附加四肢协同活 动
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中山大学附属第六医院康复医学科
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The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
核心训练指南：原则与渐进
平衡训练，神经 肌肉控制
感知觉训练
核心肌群激活
交互等长收缩及 节律稳定训练
中山大学附属第六医院康复医学科
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（一）腹横肌(Transversus abdominis)
• 在腹横肌的中间位置连着一 条胸腰筋膜，当腹横肌收缩 时，透过拉紧胸腰筋膜，增 加脊椎的稳定性，因為当胸 腰筋膜被拉紧时，腹内压会 上升，同时增加脊椎稳定
动态部份
腹内压(intra-abdominal pressure, IAP)
肌肉群
神经控制
① 整体肌群Global muscle：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜 肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群
② 核心肌群Core muscle：多裂肌、腹横肌、腰大肌、 腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋 肌、横隔膜及骨盆底肌。
• 在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会 发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应
(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)
• 文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩 肌耐力不足的情形产生(Evans, & Oldrieve, 2000)
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核心肌群的训练及 泡沫轴的使用
王伟铭
中山大学附属第六医院康复医学科 Department of Rehabilitation Medicine The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
2015-1-12
1
躯干的稳定力量
静态部分：脊椎、韧带、筋膜与椎间盘
• 主要负责脊椎侧弯的动作与单边 抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩 使骨盆向前倾斜。
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（四）多裂肌(Multifidus)
Department of Rehabilixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
（二）腹内、外斜肌(Obloquus externus/ internus abdominis)
• 腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似 (Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹外斜肌的表层且 较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及 避免腰椎的过度伸展跟扭转(Porterfield, &
7
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（三）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位于脊椎的两侧连接髂骨，是个 典型的以等长收缩的方式来稳定 脊椎，能在行走时将骨盆维持在 正中的位置，避免不正常的骨盆 倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001)
DeRosa, 1998)
• 腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就 像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能 中扮演了极为重要的角色(Cresswell, Blake, &
Thorstensson, 1994)
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine
(McGill, Juker, & Kropf, 1996)
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine
9
The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
核心肌肉训练的形式
• 徒手肌力训练 • 平衡软踏 • 泡沫轴 • 平衡垫、平衡半球 • 悬吊系统 • 核心板 • 普拉提
3
The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
整体肌与稳定肌的角色
核心肌群（core muscle）
✓深层，靠近脊柱中线 ✓节段性附着 ✓慢肌纤维，羽状肌 ✓收缩无特定方向 ✓减轻韧带、骨性组织负担
segmental stability
• 多裂肌起自横突，止於上二 节椎骨棘突
• 稳定腰椎的全部力量有2/3 是来自於多裂肌（Wilke et al.1995)
• 减少单边的多裂肌的横切面 (cross-sectional area; CSA)， 也就是多裂肌的萎缩，会造 成单边的下背痛(Hides et al, 1994)
•也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但 是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果
(Evans, & Oldrieve, 2000)
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine
5
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（一）腹横肌(Transversus abdominis)
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine
2
The Sixth Affiliated Hospital of Sun Yat-sen University
整体肌与稳定肌的角色
启动 拮抗
稳定
中山大学附属第六医院康复医学科
Department of Rehabilitation Medicine