如何编制自我暗示语

自我暗示（以及自我催眠）是我们与潜意识对话的一个重要方式。

也是自我心理、生理调整的重要手段。

它简单易行，行之有效。

对于我们摆脱各种心理障碍及生理疾病，是非常有用的。

以健身为目的的初级气功，在一定意义上也是包含着“自我催眠”、“自我暗示”在其中的。

如果你愿意进行自我生、心理调整，那么，可以遵照如下原则进行。

《自我暗示纲要》
一，通过自我暗示，自我催眠，调整心理，调整生理，消除心理、生理障碍，对改善身心健康是非常有效的。

特别是对于那些受各种精神神经症折磨、困扰的人，尤为有效。

要相信这一效果。

这是被大量实践所证明的。

二，每个人都可根据自己的情况，设计符合自己特点的、简单有效的“自我暗示体系”。

三，自我暗示，主要通过语言文字进行。

譬如气功中经常讲到的“放松”，“入静”，“自然”，“心澄目洁”，“面带微笑”，就可同时视为很好的自我暗示语。

因此，自我暗示，中心的环节是编定、选择对自己最有效的”自我暗示语”。

四，自我暗示语编选的第一原则是：突出目的。

譬如，你想使自己身心健康，就可以这样自我暗示：“我很健康，很健康，确实很健康。

”你不必在暗示语中加入达到健康的方法、手段。

因为自我暗示是为了影响潜意识，为了给它下某种“指令”。

潜意识只要明确目标就可以了。

至于如何达到目的，它会选择最好的方法。

你强行给它规定复杂的过程、方法，只会适得其反。

这是“潜意识思维”的一大特点。

五，自我暗示语编选的第二个原则，是必须简单明。

所谓简单，既是指目的很单纯，很简少，不复杂繁多，也是指语言文字本身的简洁。

所谓明，就是避免使用暧昧的、含义模糊的字词。

譬如，你身体有多处不适，肠胃，心脏，肝，胆，肾，关节，你的自我暗示语，不应该将它们一下子都列入。

我肠胃很快正常。

我心脏很快健康。

我的肝很快健康，我的……这样，目的太繁多了，效果不好。

你在一个阶段要突出一个或两个重点。

或者，就干脆搞笼统的自我暗示：我将很健康，很健康……
至于文字的简练，那是好理解的。

文字的明确，也是好理解的。

你必须很好地推敲字词，它们完全可能对潜意识有不同效果的暗示作用。

潜意识思维的又一特点是“抠字眼”的。

它会很“教条”地遵照语言字的直接含义进行思维与行动。

你在暗示中若对它讲“我高兴死了”、“高兴坏了”，它可能会理解为你因为高兴而“死了”，“坏了”。

这含义就与你的原意完全相反了。

六，自我暗示语编选的第三个原则是语音爽朗上口，尽可能具有诗的韵律。

这样，自我暗示语就不仅以它的词义、语义在对你的潜意识暗示，而且还在以它的音乐感、节奏感对你的潜意识暗示。

这韵律，这音乐感，要尽可能与你的内容相适应、相吻合。

你要使自己放松，镇静，那么，你的暗示语不仅在字义、语义上是这样的，而且在韵律节奏、音乐感上也是平缓的、安静的。

自我暗示语的韵律可以造成一种旋律的力量。

你只要在心中默念一遍自我暗示语，因为它有那种诗的韵律，便会不由自主地在你心中反复再现。

七，自我暗示语编选的第四个原则，是尽可能具有调动视、听等感官的形象性。

譬如，“脚踏雪山，头顶青天，心澄目洁，乐观健康”。

这就必然使你在视觉等感觉方面，进入“脚踏雪山，头顶青天”的境界。

你不仅看到青天、雪山，而且你确实感到脚下踏着、头上顶着。

“心澄目洁”这四个字则使你的身体、眼睛、心胸很形象地进入一个境界，这一切都有助于你的潜意识接受最后那个根本的、抽象的、目的性的“指示”：“乐观健康”。

与这个编选原则相联系的，我们要补充说明：语言文字的暗示作用再配合上视、听等感觉，配合上周身的感觉，才会格外有效
催眠状态是人类一种本能的意识状态，处于放松状态的人受到别人的暗示，会“失魂落魄”似的顺从他人的指令，作出反应。

催眠术的应用前提
催眠术是否成功，取决于两方面的条件，一是催眠师的素质和技能要高，二是被催眠者要容易被催眠，。

被催眠者如果受暗示性较强，对催眠术持信任态度，催眠即可进行。

判断方法有：
1.巴布尔暗示：8项暗示，每次暗示成功得1分，总分为8分，得分超过4分以上者表示催眠可获得成功。

手臂下落：右手平伸，暗示其越来越沉，沉得往下落。

30秒后，下沉4英寸（约十厘米）或更低，得一分。

手臂上飘：左手平伸，暗示其越来越轻，轻得向上飘。

30秒后，上飘4英寸（约十厘米）或更高，得一分。

两手分不开：先撒开两手，然后两手交叉，紧握置于下腹部，暗示其两手被粘住了，不能分开，反复暗示45秒钟，5秒钟后分不开手给0.5分，15秒钟后分不开手给1分。

口渴幻觉：暗示“你太渴了”，被试者有明显的吞咽动作，嘴动，润湿口唇，给0.5分，测试结束后仍然感到口渴，再加0.5分。

失语：暗示“你喉咙、嘴巴动不了了，说不出话来”，持续45秒钟，5秒后说不出话，给0.5分，15秒后仍说不出话，给1分。

身体不能动：暗示“你身体发沉，僵硬，不能站立”。

持续45秒，5秒后不能站立，0.5分，15秒后仍不能站立，1分。

“催眠后”反应：告诉测试者“测试结束后当我响起‘咔哒’声，你会不由自主地咳嗽”，
测试结束后，发出“咔哒”声，测试者咳嗽或喉部运动，给1分。

选择性遗忘：告诉测试者“测试结束后你记不起第二项测试，只有当我说你现在想起来了，你才能想起来第二项测试的内容。

”测试者想不起来，给1分。

2.布尔评定：选择一、二项就可以了。

后倒法：告诉测试者，要进行神经特点方面实验。

让测试者背向催眠师，两脚并拢而立，双手自然下垂，催眠师用手掌心轻轻平贴于测试者后背，低声说：“现在开始慢慢向后拉你，已经开始拉了！你开始向后倒了！已经开始倒了……”但实际只是把手后移，如果测试者向后倒，表明有足够的暗示性注意力。

前倾法：站立姿势同前，令测试者盯着催眠师的眼睛，催眠师的目光集中固定于测试者鼻梁上，伸出双手，掌心向内，放到测试者太阳穴附近，并轻微接触，暗示说：“现在当我的手拿开时，你回跟着我向前倒。

”
勾手法：让测试者双手勾在一起，催眠师把自己的手包在测试者双手之外，给予轻微按摩，催眠师的目光固定于测试者的鼻梁，并要求测试者凝视催眠师的眼睛，暗示说：“你的手麻木了……两手握得很紧了……你已经不能把你的双手分开了！你用力试试看，你的双手不能分开了！”
试管法：给测试者三个盛有清水的试管，告诉说要实验一下嗅觉的灵敏度，暗示说：“闻一下，哪个是汽油，哪个是酒精，哪个是清水？”如果闻到了汽油或酒精，则暗示性较强。

摆锤法：用一根结实的线，一端系上一个小铁球，让测试者伸出一只手提着另一端，催眠师用一块木制的马蹄型“磁铁”围绕小铁球运动，并暗示说：“小铁球会跟着磁铁摆动起来……”
催眠的具体方法
被催眠者先平静而舒适地坐在安乐椅或躺在床上，放松数分钟。

暗示的语言必须坚定有力，简单明确、清晰。

1.光点刺激法：让被催眠者凝视上方的一个光点或光亮灯罩，或凝视催眠师手中捧端的发亮物体，距离10厘米左右。

集中注意力凝视数分钟后，催眠师用单调的暗示性语言引导：“你的眼睛开始疲倦起来了……你已经睁不开眼睛了……你全身越来越沉重，头脑越来越模糊了……你就要瞌睡了……睡把……熟睡吧……”眼睑闭合，说明催眠成功。

2.单调音重复法：让被催眠者闭目全身放松，倾听节拍器或感应器发出的单调声音或滴水声，几分钟后给予类似的语言提示，在暗示时还可加上数数，典型语言有：“这里没有打扰你的东西……除了我说话的声音和滴水声，你什么也听不见……随着我数数你会加重瞌睡……一……一股舒服的暖流流遍你全身……二……你的头脑模糊不清了……三……周围安静极了……不能抵制的睡意已经完全笼罩你了……你什么也听不见了……”
3.温觉引导法：净手并烘热，用温暖洁净的手轻微接触被催眠者的皮肤表面，从其额部，两颊到双手，按照同一方向反复地，缓慢地，均匀地慢慢移动，同时可使用上述语言暗示。

也可以不接触皮肤，只靠手的移动一起的热空气的波动给予刺激。

自我催眠可分成三大部分：一是进入自我催眠状态，二是在自我催眠状态下进行有针对性的暗示，再就是催眠唤醒。

目前因为催眠资料匮乏，绝大多数自我催眠练习者，都没有接受正式的催眠培训，只能根据网络只言片语的介绍实施自我催眠的。

不论是进入状态的步骤，还是自我暗示进行矫治，甚
至最为简单的唤醒，掌握的都不是很好，甚至有些人不仅没有达到目的，反而使问题更加恶化。

进行自我催眠之前，先要对自我催眠的整个流程了然于胸，把其中的每个步骤都规划好，做到一步一个台阶！切不可混沌一片，自己都不知道自己在干什么。

当能够较为快捷进入状态，并随心所欲驾驭自我催眠，即已在内心成功设置条件反射系统，才可将矫治性信息自然的切入的催眠诱导过程。

一、进入自我催眠状态，又分3个步骤：
1、放松身心：最主要的是进行心理上的放松。

目前有两种主流方法，一个是通过生理的放松实现心理上的放松；另一个是通过心理上的暗示达到心理上的放松，和“心静自然凉”一个道理。

生理法一般是采取紧张放松法，此法简单易行，可操作性强；也可使用深呼吸法，此法还是消除杂念的方法，可谓一举两得。

另外，音乐、床垫以及气味等，对身心的放松作用不可忽视。

善于利用周边环境为己所用，才是大智慧；而仅仅借助于自己的努力，则是小聪明。

放松身心，一般人经过三五个小时的练习就不成问题了。

2、消除杂念，集中注意力：通过“关注”某点来实现思想的集中，利用的是交互抑制原理。

这个“关注”可能是视觉的，也可能是思维的。

如果是视觉的，一般是“关注”鼻尖；如果是思维的，一般是“关注”慧中穴、丹田、双手甚至心跳。

只要把握一个要点：练习者便于操作，关注点的感觉容易异动！
这一步是最为关键的，关系到能否进入自我催眠状态！一个普通人（指没练习过气功等进入入静状态），以平均每天练习2小时计算，大约需要3~5天的时间方能较为快速静心状态。

3、引导加深性自我暗示：前两个步骤完成之后，基本就进入“前”催眠状态，此时，需要借助自我暗示，顺势引导进真正的自我催眠状态。

此时的自我暗示要注意，尽量不要切入人际场景，要借助自然环境特别是水流、森林等。

在场景设置时，要有鲜明的层次性，以及相对应的感觉描述。

二、矫治性自我暗示语言：
一般有3个思路，一个是和引导加深阶段的一样，只不过重点放在感觉体验上，并把这种轻松愉快的感觉延续下来，内化成当事人自身的心理特质，使之以后不论遇到何种窘况，都能从容应对，而不至于焦虑不安。

第二个思路是，把当事人想要解决的特定问题，与暗示语言有机结合。

注意事项，暗示语言在组织的时候，必须以积极的暗示为主，并在笼统暗示语言的引领下进行具体的暗示。

特别需要指出的是，不要使用那些表面看是积极的，实际是中性甚至消极的，如出现负面情绪性词汇等。

这个思路，解决问题的针对性强，问题解决的迅速。

第三个思路是，进行场景想象，和自由联想以及白日梦类似。

梦是缓释压力，调节心理平衡的重要手段。

在催眠状态下的梦，能给人以更大的影响力，比在清晰状态下的白日梦，要强大得多。

这种梦的设置，基本是随心所欲的、天马行空的。

三、唤醒阶段
有时是不需要唤醒的，比如晚上睡觉前做自我催眠，可以顺便进入自然睡眠状态而不必唤醒。

这种情况下，可以进行内心祥和性质的暗示以及第二天醒来之后精神振奋的暗示。

第二种是需要唤醒的，唤醒要有时间设置，唤醒还需要进行有针对性的积极暗示，还要让自己体验清晰状态之后的舒适或者自信的感觉，特别是要告诫自己回到现实状态之后，可以不
断用自己的意志力来维持，以期取得更好的效果。

通过自我催眠治疗，可以收到很好的效果，某些方面比如稳定性和针对性上，往往比借助催眠师还要好。

小诀窍：事先编排好引导加深性暗示语言，以及矫治性暗示语言，并它们写在一张纸上，以便加深印象
有四个步骤：
（1）诱导
（2）加深
（3）指令
（4）苏醒
(1)诱导：诱导实际上相当于一种放松入静过程。

可以选择一个静悄无声、灯光昏暗柔和的房间，端坐在椅子上，双手平放于膝，选一件与眼睛水平或略高的物件(或墙上的某一点) ，安静而平稳地凝视着它。

作深吸气，尽量屏住气，并使全身肌肉绷紧，特别是双手应用力，然后缓慢将气呼出，并逐渐放松全身肌肉，如此重复做几次。

从300慢慢往回倒数，如果中途忘了，可以再从头开始，或从任意一个数开始往回数。

在数数的同时，意念双脚肌肉放松，直到双脚柔软松弛几乎无知觉，然后由脚开始向上放松踝关节、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、双手、前臂、肘部、肩部、颈部、面部，此时上睑尽量下垂，渐渐闭合，头部也可轻缓地前倾、下垂。

(2)加深：加深即是在诱导放松的过程中进一步入静。

这时，可以在脑海中重复回忆某句话或某物，或者，想象着某种可以使自己大脑平静下来的场面。

比如，可以想象着自己处在一个充满人群和商店的大厅中，随即踏上升降梯，飘飘然来到另一个四周安静无人、光线柔和的地方，仿佛这里除了自己以外再无别人，在这里，身体一会儿漂浮，一会儿下沉，直到达到理想的深度。

或者，想象自己淋浴在毛毛细雨之中，雨珠轻轻地从自己头上往下淋，身体逐渐漂浮起来，若有若无，好似进入美妙的仙境。

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(3)指令：指令也就是为达到某一目的而不断地重复某一字句，或者，告诫自己平时意欲去做而又难以做到的事。

比如，您想减肥，想使自己达到理想的体形和体重，这时，您可以想象自己站在一面大镜子前，在镜子里，可以见到自己焕然一新的、十分理想的形象，您不断地告诫自己：“如果我达到了那种理想的体重，会显得更精神、更美丽。

一旦我体内的营养够了之后，我就不会再有饥饿感，不再多吃东西了。

这样，我就会保持美好的体形和充沛的精力……。

”国外有人买了自我催眠术磁带，试图用来减肥。

据说，有人当天晚上录音还没听完便睡觉了，第二天吃午饭时，虽然觉得很可口，但只吃了平常的一半量就饱了，并有一种从未有过的感觉，被认为是催眠术所起的作用。

有人坚持在几周内每天做两次自我催眠术，结果是，可以在放松入静时给自己留下这样的指令：我置身于一个宁静、舒适、优雅的环境中，一切烦恼忧愁都不会到这儿来打扰我，我将美美地睡上一觉，睡得那么香甜，待我醒来时，一切疲劳和痛苦都会消失。

从此，我再也不会受失眠或梦中惊恐的困扰了。

(4)苏醒：苏醒就是从恍惚中复苏过来。

尽管一般人从恍惚中复苏过来不会太困难，但专家们还是告诫人们，在催眠一开始时，就应想好怎样复苏。

可能用磁带作催眠、指令、复苏，或者事先准备好一个闹钟或定时器之类的东西，以免进入“沉睡”。

还可以采用自我复苏的方法，心里想着：当我慢慢地从一数到五时，我便会从恍惚中苏醒过来。

数一时，我身上的肌肉开始复苏，和清醒时一样；数二时，我就能听到四周的声音；数三时，我的头可以渐渐抬起；数四时，我的头脑越来越清醒；数五时，我便可以睁开双眼，复苏如初了。

场所：任何比较安静，不被打搅的地方。

姿势：坐着或者躺着，甚至在会议或考试开始之前。

呼吸：尽量保持每次呼吸最深的吸气，最充分的吐气，感受自己小腹的起伏。

暗示语：现在，我慢慢的从1数到20，每隔五秒钟数一次，每数一个数字，我的身体就更放松，心就更宁静，等我数到20的时候，我会进入非常好的催眠状态。

操作要领：数数的时候要非常有规律，集中精力，保持心灵的敏感、警觉，每个数字都清晰的数，仿佛每数一个数字，就沉浸于更深的意识状态。

在数到20之后，你就进入美妙的催眠状态了。

这时可以根据每个人不同的需要，进行积极的自我暗示。

最常用的暗示语是“每天，我在各方面都会越来越好。

”重复暗示自己。

也可以暗示自己早晨能够早起，工作能够顺利完成，考试能够不紧张，面试能够顺利通过，目标能够达成等等。

在醒来之前可以暗示自己醒来之后，精力更充沛，心情更舒畅，然后由5数到1暗示自己完全清醒过来，充满活力与希望的醒过来。

评价：这是一个非常简便有效的自我催眠方法，几乎适用于任何人。

有些人会怀疑这么容易就能进行自我催眠了？对！就这么容易。

自我催眠是一种非常美妙的能力，需要不断练习才能达到越来越好的效果。

有时候，常常练习自我催眠的人不需要从1数到20，只要闭上眼睛，让自己安静下来，就能进入很舒服、放松的状态，进行积极的自我暗示。

从某种意义上，催眠也是帮助当事人更好的进行自我催眠。

俗语”是汉语中约定俗成的语言形式。

从古代到现代，我们生活中已经累计了无数条这样的俗语：“身在曹营心在汉”、“一日不见，如隔三秋”、“大海从鱼跃，长空任鸟飞”……这些俗语都代表了某种为世人所共同认可的道理，当我们内心困惑或者要说服他人时，一句俗语往往大大地增加说服力。

此时，俗语就像是催眠口诀，对人们有引导、教化的作用。

不信？我们不妨看看以下例子：
“量力而行，尽力而为。

”——我们都有这样的体验，当某件事情几经努力却依然没有理想的结果，而我们恰好听到这句话，则郁闷的情绪就会缓解：自己的能力总有限度，不可能什么事情都能搞定，有力所不能及的情况也没什么奇怪，更何况古人都这么说了，我干吗
还要跟自己过不去呢？这个心理活动的过程就说明“放下心里的包袱”是这句话的最大作用，也是它能够催眠我们的原因。

“大事化小，小事化了。

”——这句话是中庸思想的典型代表，通常用来让那些性格较为暴躁、容易滋生事端的人处于温和状态。

劝慰情绪激动的人，通常会遭到强烈的反驳，人们用这句话反复劝导——因为它是大家普遍认同的，还有什么理由比这个更充分呢——致使听者在瞬间无言可对，加上内心本来也不愿不好的事发生在自己身上，于是这句话便成为很好的台阶，产生了效果。

根据以上两个心理过程，我们不难总结俗语成为“催眠口诀”的原因。

首先，俗语具有权威性。

俗语中凝练的道理经过多代人的重复已经形成一种社会认同，个人潜意识受到社会认同的影响，对其正确性毫不质疑。

其次，俗语与人最深层次的愿望一致。

人本能的愿望都希望自己能更好，而无数经验表明，俗语中包含的道理总是引导人们向着好的方向发展，所以我们也愿意顺从俗语的引导。

第三，俗语语言模式与人们的语言极易合拍。

俗语语言韵律规整、简洁凝练，各种各样的人都能朗朗上口，表达的意思又容易理解，自然对人们有着普遍的教化作用。

从人类大脑的工作方式来说，左脑接收到的语言在右脑产生画面，语言的不断重复会强化右脑的画面。

这就是语言能够催眠的生理学原理。

用一个形象的例子“不要想红色的大象”可以将其过程演示出来。

发出命令：
“请你不要想红色的大象！”
“请你千万不要想红色的大象！”
“拜托你不要再想红色的大象了！”
第一句命令被耳朵接收到后立即入脑，左脑搞不清楚红色大象是什么意思，立刻把命令转达给右脑：“喂，主人说让你不要想红色的大象！”
右脑是最听话的执行者，立刻在大脑里搜索关于红色大象的照片，站着的红色大象，躺着的红色大象，吃饭的红色大象……将有关大象的照片全部搜索出来。

此时，左脑又把第二句命令传达了过来：“喂，主人让你千万不要想红色的大象！”右脑对着挑出来的照片左看看，右看看，最后挑出一张问左脑：“主人啊，是不是不要想这个红色的大象？”
第三句命令又来了：“喂，拜托你要不再想红色的大象了，你怎么还在想呢？”右脑觉得很迷茫，于是又拿出另外一张：“那，一定是不要想这张红色的大象喽！”
这就是左右脑的对话，当我们用否定的语言跟自己说话时，首先想到的一定是被否定那部分内容的画面，而否定词会被忽略，也就是消极的内容词会被屏蔽，去找这句话带来的画面，体验画面带来的感觉。

比如我们告诉自己：“考试不要紧张噢！”首先大脑会给出许多紧张的图片，身体也会随即出现紧张的反应。

这个例子说明，在我们选用正面语言或者是否定的负面语言时，大脑里首先会出现语言里的内容。

在日常生活中，我们一直被语言包围着，特别是自己的语言，所以快乐与成功的又一大秘诀在于：给自己积极的语言。

这个技巧的具体内容将在后文讲述。

人类的祖先从自然界中站起来，建立了与自然系统不同的社会体系后，便开始用一个相对客观的角度观察自然界——风雨雷电、日出日落、岁月更替、四季变换等等。

此时再回头看自身，不禁产生诸多的疑问：人从何而来，为什么天生就是这样一个独立的个体，为什么有男人女人的区别……人们突然发现，自己所处的环境到处都是看不到的“未知”，于是一种难以名状的焦虑感充盈内心，也就是我们常说的恐慌——其实我们小的时候都有过这样的体验，例如当我们第一次单独睡觉时面对无边黑暗的害怕与揪心——但既然走出了由“猿”到“人”的第一步，人类就已经选择了改造自然这条路。

这将是异常艰苦的过程，没有强大的支持系统是不可能走下去的。

人类最终选择内心作为一切力量的来源，开始不断地给自己编造各种各样的传奇故事。

造人的神话、英雄的传说……故事有许多不同的内容，但每个故事里世界的主宰者都是长得像人但充满神奇能量的“神”，人们不断地通过这些神看到自己战胜自然的各种场景，用神话的能量来暗示自己无所畏惧，从而获得强大的心理力量。

关于“女娲”的神话，就是其中一个典型。

据地理学家和天文学家的考证，在女娲存在的那个时代，人类似乎遭遇了“地球翻转”一般的重大自然灾难，正与神话中描写的“天崩地塌、大火燃烧、洪水泛滥、恶禽猛兽残害生灵”相吻合。

我们暂且不管祖先们怎样度过这样的灾难，总之他们生存了下来，而且还得继续面对自然的挑战。

在这样的情况下，如果没有足够的信心与勇气显然是无法生存的。

当时正处于母系时代，于是女英雄“女娲”便以无所不能、拯救世界的形象在人群中流传开来，人们用“我们有女娲护佑”给自己心理暗示，进而获得安全感——这就是我们所说的自我催眠。

同样，人们用“女娲造人”来解释人类的诞生与生殖繁衍也是自我催眠，因为有了“合理的”答案，人们才不会陷入面对无知的恐惧之中——这一点在现代心理学中是作为相当重要的一个现象来进行研究的。

更有意思的是，随着生产力水平的提高、人们抵抗自然灾害能力的增强，神话中神“无所不能”的色彩就逐渐减淡，而更加接近人类本身和实际的需求。

比如，“后羿射日”与“女娲补天”相比，后羿不再像女娲那样具有无边的神力，而是更多地依靠勇气、力量与工具来战胜自然。

之所以出现这样的变化，是因为此时人们更需要靠自身的力量创造更好的生活环境，后羿的成功是人类想要的成功，人们再次靠神话来进行自我催眠，进而获得改造自然的勇气与力量。

人类的文明发展至今，许多关于自然、关于人类本身的问题已经被科学所解释，而神话。