办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
合集下载
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
1、并掌穿梭 30－40个休息15秒进入下一动作。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
2、交替蜷缩 30－40个休息15秒进入下一动作。 3、四步收腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
4、交臂屈服 30－40个休息15秒进入下一动作。
5、触腿屈服 30－40个休息15秒进入下一动作。
如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更 好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时， 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点， 塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
4
8-12
4
8-12
腹肌
8
50
哑铃弯举
8
8-12
单臂划船
8
8-12
上举
8
8-12
周
直腿硬拉
4
12
哑铃上提 周拉
8
8-12
二
仰卧曲臂
上提
4
8-12
四 颈后提拉
8
8-12
腹肌
8
50
腹肌
8
50
周 五
平推胸肌 飞鸟胸肌 弯举二头 肌
8（大） 8（大）
8（大）
8-12 15
12
周六
深蹲 箭步蹲
腹肌
8
50
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有 氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、 有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼， 氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调 节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、 游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
上班族哑铃健身图解、 腹肌锻炼、健身计划、理论、
心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
上班族初级中级健身计划
建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中3－5个动作，每个 动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个 动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进 行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。 锻炼前 先看第四部分的理论知识对你有帮助。 初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（前三个月） 中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（下来三个月） 以后量力而行。 注：健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程，要吃的好、集中注意力。
早点：西红柿一个，低脂牛奶１杯，一个馒头。 午餐：素食，少油，水煮菜。一个馒头的食量。 晚餐：喝稀饭。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第四部分理论知识
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
6、反响屈腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
7、双重屈腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
8、触足屈腹
感 受 以后的运动量可以适当增加，本人5个月后每个动作增加到了
60，中间休息5秒钟。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第三部分饮食调整
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
经验谈
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌 训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥：每次1小时，每周4次。 根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，
第一部分哑铃锻炼图解
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
感 周三为调节期可作可不做，根据身体实际情况，如果胸部不疼就运动。腹
受 肌一周运动４次。大重量 多组数 少次数。很重要啊。一定要做到８组
完了以后就不想做了的那种感觉。
部位
组数
次数
部位
组数 次数
上举
8
8-12
仰卧上推
4
8-12
周 一
哑铃上提 拉
8
颈后提拉
8
8-12 8-12
周 三调节
仰卧斜上 推
平卧飞鸟
第一部分哑铃锻炼图解 第二部分腹肌锻炼 第三部分饮食调整 第四部分理论知识
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
Baidu Nhomakorabea
第一阶段个人训练计划（3个月） 哑铃单只10公斤到15公斤，推举用的是15－20公斤
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第二阶段个人训练计划（3个月后）
哑铃单只上推17公斤、推举20公斤－40公斤。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
感 受
不要忽略这个动作对腹 斜肌的作用，不加入锻 炼你会后悔的。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第二部分腹肌锻炼
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
腹肌训练建议采用“腹肌8分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。（一周三次或四次 中间必须休息不然时间长了体能下降做不到位，体能好的除外）视频优酷网上有。 本人感觉只要力竭就可以了，否则动作变形后颈部拉伸过厉害，可以根据自己情 况调整。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
一般健身爱好者： 微成型
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物
健身爱好者： 健壮型
减肥人群：
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物 每次锻炼完后２５分钟左右，加食蛋白粉体重（８０ ｋｇ）的８０克，以此类推。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
2、交替蜷缩 30－40个休息15秒进入下一动作。 3、四步收腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
4、交臂屈服 30－40个休息15秒进入下一动作。
5、触腿屈服 30－40个休息15秒进入下一动作。
如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更 好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时， 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点， 塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
4
8-12
4
8-12
腹肌
8
50
哑铃弯举
8
8-12
单臂划船
8
8-12
上举
8
8-12
周
直腿硬拉
4
12
哑铃上提 周拉
8
8-12
二
仰卧曲臂
上提
4
8-12
四 颈后提拉
8
8-12
腹肌
8
50
腹肌
8
50
周 五
平推胸肌 飞鸟胸肌 弯举二头 肌
8（大） 8（大）
8（大）
8-12 15
12
周六
深蹲 箭步蹲
腹肌
8
50
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有 氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、 有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼， 氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调 节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、 游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
上班族哑铃健身图解、 腹肌锻炼、健身计划、理论、
心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
上班族初级中级健身计划
建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中3－5个动作，每个 动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个 动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进 行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。 锻炼前 先看第四部分的理论知识对你有帮助。 初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（前三个月） 中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（下来三个月） 以后量力而行。 注：健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程，要吃的好、集中注意力。
早点：西红柿一个，低脂牛奶１杯，一个馒头。 午餐：素食，少油，水煮菜。一个馒头的食量。 晚餐：喝稀饭。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第四部分理论知识
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
6、反响屈腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
7、双重屈腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
8、触足屈腹
感 受 以后的运动量可以适当增加，本人5个月后每个动作增加到了
60，中间休息5秒钟。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第三部分饮食调整
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
经验谈
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌 训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥：每次1小时，每周4次。 根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，
第一部分哑铃锻炼图解
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
感 周三为调节期可作可不做，根据身体实际情况，如果胸部不疼就运动。腹
受 肌一周运动４次。大重量 多组数 少次数。很重要啊。一定要做到８组
完了以后就不想做了的那种感觉。
部位
组数
次数
部位
组数 次数
上举
8
8-12
仰卧上推
4
8-12
周 一
哑铃上提 拉
8
颈后提拉
8
8-12 8-12
周 三调节
仰卧斜上 推
平卧飞鸟
第一部分哑铃锻炼图解 第二部分腹肌锻炼 第三部分饮食调整 第四部分理论知识
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
Baidu Nhomakorabea
第一阶段个人训练计划（3个月） 哑铃单只10公斤到15公斤，推举用的是15－20公斤
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第二阶段个人训练计划（3个月后）
哑铃单只上推17公斤、推举20公斤－40公斤。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
感 受
不要忽略这个动作对腹 斜肌的作用，不加入锻 炼你会后悔的。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第二部分腹肌锻炼
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
腹肌训练建议采用“腹肌8分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。（一周三次或四次 中间必须休息不然时间长了体能下降做不到位，体能好的除外）视频优酷网上有。 本人感觉只要力竭就可以了，否则动作变形后颈部拉伸过厉害，可以根据自己情 况调整。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
一般健身爱好者： 微成型
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物
健身爱好者： 健壮型
减肥人群：
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物 每次锻炼完后２５分钟左右，加食蛋白粉体重（８０ ｋｇ）的８０克，以此类推。