办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
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1、并掌穿梭 30－40个休息15秒进入下一动作。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
2、交替蜷缩 30－40个休息15秒进入下一动作。 3、四步收腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
4、交臂屈服 30－40个休息15秒进入下一动作。
5、触腿屈服 30－40个休息15秒进入下一动作。
如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更 好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时， 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点， 塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
4
8-12
4
8-12
腹肌
8
50
哑铃弯举
8
8-12
单臂划船
8
8-12
上举
8
8-12
周
直腿硬拉
4
12
哑铃上提 周拉
8
8-12
二
仰卧曲臂
上提
4
8-12
四 颈后提拉
8
8-12
腹肌
8
50
腹肌
8
50
周 五
平推胸肌 飞鸟胸肌 弯举二头 肌
8（大） 8（大）
8（大）
8-12 15
12
周六
深蹲 箭步蹲
腹肌
8
50
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有 氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、 有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼， 氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调 节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、 游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
上班族哑铃健身图解、 腹肌锻炼、健身计划、理论、
心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
上班族初级中级健身计划
建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中3－5个动作，每个 动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个 动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进 行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。 锻炼前 先看第四部分的理论知识对你有帮助。 初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（前三个月） 中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（下来三个月） 以后量力而行。 注：健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程，要吃的好、集中注意力。
早点：西红柿一个，低脂牛奶１杯，一个馒头。 午餐：素食，少油，水煮菜。一个馒头的食量。 晚餐：喝稀饭。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第四部分理论知识
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
6、反响屈腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
7、双重屈腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
8、触足屈腹
感 受 以后的运动量可以适当增加，本人5个月后每个动作增加到了
60，中间休息5秒钟。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第三部分饮食调整
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
经验谈
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌 训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥：每次1小时，每周4次。 根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，
第一部分哑铃锻炼图解
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感 周三为调节期可作可不做，根据身体实际情况，如果胸部不疼就运动。腹
受 肌一周运动４次。大重量 多组数 少次数。很重要啊。一定要做到８组
完了以后就不想做了的那种感觉。
部位
组数
次数
部位
组数 次数
上举
8
8-12
仰卧上推
4
8-12
周 一
哑铃上提 拉
8
颈后提拉
8
8-12 8-12
周 三调节
仰卧斜上 推
平卧飞鸟
第一部分哑铃锻炼图解 第二部分腹肌锻炼 第三部分饮食调整 第四部分理论知识
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Baidu Nhomakorabea
第一阶段个人训练计划（3个月） 哑铃单只10公斤到15公斤，推举用的是15－20公斤
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第二阶段个人训练计划（3个月后）
哑铃单只上推17公斤、推举20公斤－40公斤。
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感 受
不要忽略这个动作对腹 斜肌的作用，不加入锻 炼你会后悔的。
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第二部分腹肌锻炼
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
腹肌训练建议采用“腹肌8分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。（一周三次或四次 中间必须休息不然时间长了体能下降做不到位，体能好的除外）视频优酷网上有。 本人感觉只要力竭就可以了，否则动作变形后颈部拉伸过厉害，可以根据自己情 况调整。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
一般健身爱好者： 微成型
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物
健身爱好者： 健壮型
减肥人群：
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物 每次锻炼完后２５分钟左右，加食蛋白粉体重（８０ ｋｇ）的８０克，以此类推。
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2、交替蜷缩 30－40个休息15秒进入下一动作。 3、四步收腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
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4、交臂屈服 30－40个休息15秒进入下一动作。
5、触腿屈服 30－40个休息15秒进入下一动作。
如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更 好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时， 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点， 塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
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4
8-12
4
8-12
腹肌
8
50
哑铃弯举
8
8-12
单臂划船
8
8-12
上举
8
8-12
周
直腿硬拉
4
12
哑铃上提 周拉
8
8-12
二
仰卧曲臂
上提
4
8-12
四 颈后提拉
8
8-12
腹肌
8
50
腹肌
8
50
周 五
平推胸肌 飞鸟胸肌 弯举二头 肌
8（大） 8（大）
8（大）
8-12 15
12
周六
深蹲 箭步蹲
腹肌
8
50
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有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有 氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、 有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼， 氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调 节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、 游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
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心得
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上班族初级中级健身计划
建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中3－5个动作，每个 动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个 动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进 行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。 锻炼前 先看第四部分的理论知识对你有帮助。 初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（前三个月） 中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（下来三个月） 以后量力而行。 注：健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程，要吃的好、集中注意力。
早点：西红柿一个，低脂牛奶１杯，一个馒头。 午餐：素食，少油，水煮菜。一个馒头的食量。 晚餐：喝稀饭。
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第四部分理论知识
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
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6、反响屈腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
7、双重屈腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
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8、触足屈腹
感 受 以后的运动量可以适当增加，本人5个月后每个动作增加到了
60，中间休息5秒钟。
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第三部分饮食调整
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
经验谈
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌 训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥：每次1小时，每周4次。 根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，
第一部分哑铃锻炼图解
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感 周三为调节期可作可不做，根据身体实际情况，如果胸部不疼就运动。腹
受 肌一周运动４次。大重量 多组数 少次数。很重要啊。一定要做到８组
完了以后就不想做了的那种感觉。
部位
组数
次数
部位
组数 次数
上举
8
8-12
仰卧上推
4
8-12
周 一
哑铃上提 拉
8
颈后提拉
8
8-12 8-12
周 三调节
仰卧斜上 推
平卧飞鸟
第一部分哑铃锻炼图解 第二部分腹肌锻炼 第三部分饮食调整 第四部分理论知识
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Baidu Nhomakorabea
第一阶段个人训练计划（3个月） 哑铃单只10公斤到15公斤，推举用的是15－20公斤
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第二阶段个人训练计划（3个月后）
哑铃单只上推17公斤、推举20公斤－40公斤。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
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办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
感 受
不要忽略这个动作对腹 斜肌的作用，不加入锻 炼你会后悔的。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
第二部分腹肌锻炼
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
腹肌训练建议采用“腹肌8分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。（一周三次或四次 中间必须休息不然时间长了体能下降做不到位，体能好的除外）视频优酷网上有。 本人感觉只要力竭就可以了，否则动作变形后颈部拉伸过厉害，可以根据自己情 况调整。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
一般健身爱好者： 微成型
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物
健身爱好者： 健壮型
减肥人群：
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物 每次锻炼完后２５分钟左右，加食蛋白粉体重（８０ ｋｇ）的８０克，以此类推。