山东省基本能力复习专题之体育与健康篇(一)

基本能力复习专题之体育与健康篇（一）
知识要点：
1．体育知识的基本概念，体育锻炼的基本方法。

2．体育活动的安全防护知识和发生意外的应急措施和处理方法。

3．科学锻炼的基本方法和增强体能的基本方法。

4．体育锻炼对人的心理健康、智力发展、坚强意志、团结合作、竞争意识等方面的促进作用。

5．有关奥运会的知识和热点。

6．最新体育赛事，杰出体育明星的有关简介。

7．体育与其它学科的综合知识。

体育基本知识问答：
1．体育运动的基石——田径运动
一个人的体能只有发展到一定水平，才会促成各项运动技能的形成与提高。

田径运动能有效和全面地发展各种体能，因此，很多运动员都把田径运动作为体能训练的重要手段就不足为怪了。

那么，田径运动在其他运动中扮演什么样的角色呢?
田径运动中跑的项目可以有效地提高足球、篮球、手球等项目所需的速度和耐力，使你在快速攻防转换中抢占先机，并能坚持到底。

田径运动中的跳跃项目可以大大提高排球、足球、篮球、体操等项目所需的弹跳力，使你获得更多的空中优势，使得大力扣杀、头锤建功、飞身灌篮、跳转腾跃更加得心应手。

田径运动中的投掷项目可以迅速提高排球、乒乓球、羽毛球、曲棍球、网球等项目所需的肌肉力量，使你的每次击打更具杀伤力。

3．什么是体能要素?
体能要素，是构成体能的组成部分。

包括与健康有关的体能要素和与运动技能有关的体能要素。

与健康有关的体能要素包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分等。

与运动技能有关的体能要素包括速度力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等。

4．发展体能的内容和方法
（1）心肺耐力
良好的心肺耐力是身体健康的基础，发展心肺耐力有实效的活动和运动项目，如下：
①球类，例如足球、网球和羽毛球等②自行车③武术④慢跳绳⑤长跑（慢跑）、走跑交替、快走远足⑥健美操、舞蹈⑦游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪
（2）肌肉力量、肌肉耐力、爆发力
肌肉力量也称为最大力量或绝对力量，是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对抗阻力的活动能力；而肌肉耐力是指多次重复收缩而不疲劳的能力。

这两者密切相关，都是与健康有关的体能要素。

爆发力也称为快速力量，是指短时间内人体克服阻力的能力，属于与运动技能有关的体能要素，从某种意义上来说就是力量和速度的结合。

例如，推铅球、立定跳远和掷标枪等项目均能显示一个人的爆发力的大小。

发展肌肉力量的练习多种多样，包括以下方式：①负责对抗阻碍力的练习，如举哑铃等。

②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。

③双人对抗性练习，如双人推、拉等。

④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。

⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。

⑥利用专门的力量练习器进行练习。

（3）柔韧性
柔韧性与日常生活息息相关，举手投足之间，我们的一举一动都牵涉到不同关节部位的柔韧性。

发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多
种多样。

发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

在器械上的练习，如利用肋木、平衡木、跳马、把杆和单杠等。

利用轻器械的练习，如木棍、绳、橡皮筋等。

利用外部阻力练习，如同伴的阻力，负重物等。

利用自身所给的阻力或自身体重的练习，如压腿时双手前伸同时上体向前压振以及在单杠上悬垂等。

（4）身体成分
身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。

人体内脂肪含量过多，会给健康带来一系列不良影响，会引发冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病。

体育锻炼是降低体重，改善身体成分的重要手段，锻炼的关键是要长期坚持进行中低强度、持续时间较长的体育活动。

降低体内脂肪含量，改善身体成分的另一有效手段是控制饮食。

锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。

在坚持锻炼的基础上科学饮食，使每日摄入的热量略低于或等于消耗的热量，从而有效地降低体内脂肪含量，提高健康水平。

（5）速度
高中阶段是你发展速度的重要时期，你可以选择在兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强烈的状态下进行速度练习。

一般可采用不同的训练方法对不同部位的肌群有针对性地进行练习，如通过跑步发展速度的方式有小步跑变加速跑、高抬腿跑变加速跑、后蹬跑变加速跑、车轮跑变加速跑、放松大步跑等等。

如何提高跑的速度：（1）提高反应速度：与同学们进行合作练习，采用各种姿势的突发信号起跑练习，有助于提高快速反应能力。

（2）增加步频：固定步长的高频率跑，听节奏跑，还有体育课上经常采用的小步跑、高抬腿跑等练习，也可以用来有效地提高步频。

（3）增大步幅：弓箭步走和后蹬跑都有助于步幅的增加。

此外，柔韧性练习，例如，压、踢、摆腿等，也可以有效地增大步幅。

（6）爆发力
影响爆发力的因素有力量、距离和时间等。

要想提高你的爆发力，就必须提高肌肉的收缩力量，加大收缩距离，缩短用力时间。

排球运动中的扣球、田径运动中的铅球和标枪的投掷等都是发展爆发力的有效途径，关键是要科学训练，负荷不能过大，以免发生运动损伤。

（7）灵敏性
在篮球运动中，你可以采用非常规姿势完成练习，如限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。

（8）平衡性
两手叉腰，闭眼单足站立，直到平衡破坏、支撑脚移动或睁眼为止。

（9）协调性
协调性是提高人体各种运动器官完成整体或局部活动的能力。

它与完成体育动作的质量和体育锻炼的效果直接相关。

5．选择适宜的环境锻炼
进行体育活动，不可避免的要受到天气的温度，湿度和空气质量的影响。

体育锻炼有益于人体健康，但如果在被污染的环境中运动，由于运动时呼吸量增加，会增加污染物质的吸入。

尤其是在大雾等天气，污染不容易扩散，导致其浓度增加，剧烈运动会引起急性中毒。

因此，应尽量避免在被污染的环境中进行运动。

6．高温环境下如何锻炼
人体对温度的适应有一定限度。

一般当气温达到33℃左右时进行较剧烈的运动，就容易出现中暑等症状。

经过长期体育锻炼，可以提高人体的耐高温能力。

对高中学生来说，为了避免中暑等情况的发生，在高温环境下进行体育锻炼应注意以
下几点：（1）穿着合适、透气、浅色、宽松的衣服；（2）运动量适宜；注意补充水分、无机盐和矿物质，饮用含维生素C的饮料，如柑橘汁等；（3）在阴凉通风的地方休息；（4）如果有头晕、恶心、皮肤湿冷等症状应立即停止锻炼，并在阴凉通风的地方休息。

7．寒冷环境下如何锻炼
坚持在寒冷环境中运动，可以提高人体对寒冷的适应能力和耐寒能力，有利于身体各系统机能的进一步加强。

但是，如果长时间在寒冷的环境中锻炼，低温的刺激会使机体发生损伤（如冻伤），为了避免这种情况的发生，应注意以下几点：
（1）注意保暖，穿适宜的衣裤、鞋袜，戴手套、帽子；（2）运动前增加热身运动，使机体逐渐适应寒冷的环境；（3）根据对外界温度的感觉，适时增减衣服（例如，在出汗之前把外衣脱下来，感到冷时及时穿上；（4）适时休息，不要过度疲劳；（5）气温过低时，会增加耳垂、鼻子、手指和脚趾冻伤的可能性，应避免长时间在低温下运动。

8．自卑的“六点半疗法”
自卑会使人产生一种惰性，这种惰性将导致人的生活懒散、没有规律，而无规律、懒散的生活又助长其惰者早晨六点半准时起床，然后进行体育锻炼，用体育锻炼来对抗因自卑产生的惰性，最终克服自卑。

9．体育与自尊自信的培养
一个人的自信心是在克服困难，体验成功中产生的。

体育锻炼是培养和发展自信的重要手段，在锻炼中不断克服困难，挑战自我，增强自信，展现自我。

（1）展现自我：体育活动多种多样，要有明确的锻炼目标，看到自己的长处，不断提高。

在群体活动中，与同伴积极配合，努力展现自我，有信心让同伴接纳自己。

（2）自我激励：首先，要经常鼓励和肯定自己。

其次，当面对有难度的活动项目或受到挫折时，要敢于面对困难，从那些战胜困难和挫折的成功者身上找到自己前进的方向。

（3）相互鼓励：在体育活动中，应与同学问相互鼓励，愉快接纳，这将有助于从“同伴关系”中发展自尊、自信，同时也使你学会尊重他人。

（4）发展专长：增强自信心的另一种方法是选择一种你喜欢做、做得好、自己欣赏、同伴也赞赏的体育活动，l有计划地发展它。

当你的专长得到同伴欣赏的时候，自我价值感油然而生，随之而来的就是自信心的增强。