情绪及心理状态可影响睡眠质量

情绪及心理状态可影响睡眠质量

日常生活中，人们能明显地感觉到，情绪以及心理状态的变化显著的影响着睡眠质量，而睡眠的好坏又与人们白天的工作、学习以及身体状况有着密切关系。

睡眠与心理健康密切相关现代人工作、生活压力大，生活作息愈加不规律，患有睡眠障碍的人群逐渐增多。在影响睡眠的诸多因素中，心理问题是其中的重要方面，焦虑、烦躁、不安等心理现象都会导致失眠。在日常生活中，我们也能明显体会到心理状态对于睡眠质量的影响。心情紧张、烦闷、愤怒、感到压力时常会辗转反侧、夜不能寐，即使入睡也常会多梦、睡不安稳。因此，改善睡眠质量应该从改善心理开始。同时，睡眠对心理健康也有重大影响，睡眠障碍容易引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁，甚至引发心理障碍和精神疾病。据一项研究表明，在影响人体寿命的7 种因素中，睡眠是重要的一项，由此可见睡眠的重要性，对身体健康的影响非常之大。如何调整心情睡得香

专家提醒，要想改善睡眠，心境平和是关键。

如何在睡前营造平静的“预睡眠”状态，专家有以下几点建议：

1、平常心看待睡眠

很多失眠的人都有这样的经历，躺在床上辗转反侧也

无法入睡，心情焦急导致愈加难以成眠，造成恶性循环。对此，心理专家表示，要以宽容的心态对待自己的睡眠。睡眠是人体最基本的生理需要，它也和我们的体力、智力、情绪一样具有波动性，不要刻板地要求自己睡眠长度保证在几小时之内，这样会使睡眠成为人的一种心理负担。保持一个正常的心态，晚上困了就顺其自然地睡觉，消除对睡眠的紧张才是保证睡眠质量的关键。另外，失眠的人睡不着觉或半夜醒来一定不要看表，这样可以减少患者的焦虑，改善睡眠质量。2、睡前“放开”手机

看手机——已经成为了现在大多数年轻人睡前做的最后一件事和醒来的第一件事。电脑、手机、平板电脑等电子产品的使用严重延后了人们的就寝时间，成为降低人们睡眠质量的一大“杀手”。

由于过度使用电子产品导致的睡眠时间不足、睡眠质量低，都可以称之为垃圾睡眠，它和垃圾食品一起，被称为影响现代人健康的两大杀手。睡前上网，大量的信息很容易引起大脑兴奋，延迟入睡时间，影响睡眠质量。如果睡前玩网络游戏、看刺激性图片和电影，还可能引发各种离奇古怪的梦。睡眠专家建议，人们在睡前60到90分钟应关闭所有电子设备，然后洗个热水澡，看看书、听听舒缓的音乐，好好地睡上一觉。3、生活规律创造良好睡眠环境

规律作息，形成良好而稳定的生物钟，也能提高睡眠

质量。此外，要创造良好的睡眠环境，卧室的温度、湿度是否适宜，床铺是否舒适，灯光是否调暗，都会影响睡眠质量。睡前还要避免各种不良刺激，例如剧烈运动、过度兴奋、吃不易消化的食物、避免浓茶和咖啡等，只有避免了不良睡前习惯，入睡才更容易。

4、选好睡姿睡好觉

仰卧、侧卧、俯卧，到底哪种睡姿最易入睡，最惬意、健康？哪种睡姿最适合自己呢？

仰卧：适合颈椎病人，因为颈椎、胸椎、腰椎、尾椎是有一定的弯曲的，仰卧的时候顺应了颈椎的生理弯曲，这样有助于颈椎疼痛的缓解。但仰卧也有缺点，感冒、鼻塞、呼吸不畅通、比较胖、脖子比较短的人不适宜仰卧，容易打鼾。

侧卧：孕妇最好采用侧卧，尤其是到孕中后期时，羊水、胎儿的压迫，给母体的心肺等器官都带来很大负担。另外，准妈妈睡觉的时候还要注意隔一两个小时翻一下身。

心脏功能不好的人和胃食管反流的患者，建议采取右侧卧睡姿。因为胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，如用左侧卧位易压迫它们。对一般人来说，左侧卧或右侧卧影响不大。俯卧：俯卧是最不好的姿势，一般来说，对谁都不合适，俯卧时，身体朝下，压迫内部器官，会影响胸部、心脏等的正常运行。但是对特殊人群，如打鼾者，是

一个很好的睡姿。打鼾是由舌头压迫咽部引起的，俯卧时，舌头因重力作用朝前，而咽部在后，咽部就很畅通，可以减轻鼾声。5、睡前小动作助快速入睡睡前面部按摩会让你睡得更甜，醒来时还精神抖擞。从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶30秒；用食指指尖，在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝；摩擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上45秒。同时，睡前做一些舒展运动也有助眠作用。第一步，握紧拳头，再松开。第二步，把额头用力往上扬，拉紧此处肌肉，再放松；然后把眉头往中间挤，再放松。第三步，用力咬紧牙关、牙齿，感觉脸颊肌肉有紧绷感，再逐渐放松。用力张开嘴巴，把舌头用力抵住下门牙约十秒，再慢慢放松。第四步，用力将肩膀抬起，慢慢放下。再将胸挺出来，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

第五步，深呼吸，憋气十秒后，感觉胸部充满空气，有不舒服感，再放松恢复自然呼吸。第六步，将两脚抬至水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松，再将脚尖向上靠，拉紧小腿的肌肉，再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态，约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。热爱生活｜关注健康