老年运动项目的选择

第九式 青龙探爪势
第十式 卧虎扑食势
2.易筋经定式动作(组图)
第十一式 打躬势
第十二式 掉尾式
3.五禽戏定式(组图)
第一式 虎举
第二式 虎扑
3.五禽戏定式(组图)
第三式 鹿抵
第四式 鹿奔
3.五禽戏定式(组图)
第五式 熊运
第六式 熊晃
3.五禽戏定式(组图)
第七式 猿提
第八式 猿摘
3.五禽戏定式(组图)
1、要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成；
2、已患了骨质疏松症的人，不要做跳跃运动，可以参加散步、
徒手体操、太极拳等活动。
二、偶尔健身一次好比暴饮暴食
现如今，不少人利用双休日进行集中健身，以弥补平
日里锻炼不足。但最新一期的美国《塑性》杂志指出，偶尔 运动会更伤身，其程度无异于"暴饮暴食"。
研究发现，喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼
上升。
4、最佳保持视力运动
打乒乓球防近视最值得提倡。人在打乒乓球时，眼睛以
乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断
使睫状肌放松和收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，
能有效改善睫状肌功能，使视力得到保护。
5、最佳健美运动
从日常站、坐等细节做起，加强平衡性锻炼，才是通向
健美的佳径。如站立时全身尽量保持一条线，要用脚跟贴起 来承受体重，纠正挺腰弯腰的习惯；不要侧身坐、垂头弯腰。 每天要坚持做平衡操。步骤是：直立，向前伸直双手，掌面 贴墙，然后弯曲手肘，全身做一前一后似俯卧撑的动作，每
的健走是一种保持正确呼吸和正确步态并能达到有效运动时间与效
果的健身运动。无需花钱、适合男女老幼，随时随地皆可进行，充 分融入日常生活中，是全球公认的最方便、最大众化、最容易养成 习惯的健身运动。非常合适中国人，尤其是中国人农村。健走健身 属“前段预防”，治疗康复是“后段医疗”。后段医疗常带给亲人压力
四、走步健身须记三个“量”
1、“定时”。科学论证表明，最佳的锻炼时间应是下午3点
到晚上9点。所以，最好在这一时间段内选一个固定的时间
锻炼，人体就会记忆下我们这种行为模式，这对控制血压、
调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量
等会有很大的帮助。
2、“定量”。没有规律的走也不会让我们的锻炼发挥最大
第九式 鸟伸
第十式 鸟飞
4.八段锦定式动作(组图)
第一式 两手托天理三焦
第二式 左右弯弓似射雕
4.八段锦定式动作(组图)
第三式 调理脾胃须单举
第四式 五劳七伤往后瞧
4.八段锦定式动作(组图)
第五式 摇头摆尾去心火
第六式 两手攀足固肾腰
4.八段锦定式动作(组图)
第七式 攥拳怒目增气力
第八式 背后七颠百病消
人的一半。30岁后，人的各项生理机能以每年0．75％-1％
的速率下降，而偶尔运动的人，其生理机能退化的速 率是
经常锻炼者的两倍。经常运动和偶尔运动的人，同是35岁，
其衰老程度可相差8年，到45岁彼此可相差20年，以后每过
10年，差距递增两年。
究其原因，研究人员指出，经常锻炼的人，身 体各项机能都处于良好的运转状态，如果偶尔运动 一下，可能会打破这种平衡，从而加重各个关节的 磨损，降低身体各项组织功能，运动时常常会出现 头晕、胸闷气短等不适症状，严重的还可能出现休 克，从而使寿命缩短。
健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康， 还能为你带来苗条、曼妙的身材。
1· 脑部：提神，使心情愉快。 健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中 适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡 花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶……这样的冥想有助于 放松身心。 2· 肺部：增强肺部功能。 在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整 呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。
3· 背部：强健背肌，巩固脊柱。
健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵 活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。 4· 心脏：降低血压。 健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降 低血压的作用。 5· 肠胃：帮助肠胃蠕动。 健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动 为宜。
三、健走经验与你分享
二、健走的益处
远足学名也叫健走。初春时节的气候最适合健走。在 郊外轻松健走，既呼吸了新鲜空气，又燃脂健身。据说健 走时，人的心率会提高13%，大脑获氧量至少增加5%。每 周3至4次，每次30分钟，长期坚持能够促进脑细胞新生，
提高大脑的记忆和思维能力。
预防五大疾病：心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化及脂肪肝。
1.练太极拳能有效治病
2.易筋经定式动作(组图)
第一式 韦驮献杵第一势
2.易筋经定式动作(组图)
第二式 韦驮献杵第二势
第四式 摘星换斗势
2.易筋经定式动作(组图)
第五式 倒拽九牛尾势
第六式 出爪亮翅势
2. 易筋经定式动作(组图)
第七式 九鬼拔马刀势
第八式 三盘落地势
2.易筋经定式动作(组图)
因此建议，周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分
配一下，每天哪怕抽出10-15分钟的时间来运动都可以。可
以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，
就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是 每周锻炼3-5次。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进 健康的效果。
三、各种常见的传统健身运动
1.为了使健走更轻松，请做以下准备:
· 将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移 动景观。 · 准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健走时感到寂 寞。 · 寻找一个伙伴，说服他同你一起进行健走。男朋友和男同事 是最好的选择，这样有助于你们相互监督、共同进步。 · 与父母一同健走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母 亲近亲近。 · 制定探索式的健走方案，对自己感兴趣的区域进行健走式勘 察，这样既锻炼了身体又能获得最翔实的信息。
效能。所以，我们在健走锻炼时最好要确定一个量，每天用
这个距离或用一个时间去走，到这个时间就出去，固定一定
的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。
3、“定强度”。专家建议：100米的距离，男 士最好用90~100步走完，女士则用110-120步走 完，每天坚持走500-1000步。每次大步走的时候 不要追求速度快，一定要讲究质量，尽量把步子 迈出去，迈得越远，它给身体带来的效果就会越
2.制定合理的健走进度
4周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天15分钟走
起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周递增5分
钟，最终健走总目标从每周60～75分钟增至125～150分钟。
3.有氧五步走
专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。
① 大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力， 是名副其实的有氧代谢运动。
7、最佳预防骨质疏松的运动
科学研究发现，在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏
松的最佳方法。跳跃不仅可加速全身血液循环，且地面的冲 力击更激发骨质的形成。跳跃运动的方法很简单，反复上下 跳动即可，场地、时间不限，单脚左右轮流跳或双脚跳都行， 每天坚持跳50下。也可以跳绳，次数相同。
但中老年人在跳跃时要注意以下两点：
与负担，因此利人利己的前段预防更重要 。
据了解，健走运动的发祥于上个世纪30年代芬兰，也叫越野行走。 他的灵感来源于滑雪运动员在夏季使用雪杖进行训练。1997年，芬 兰EXEL公司率先把雪杖改造成适合行走的手杖，他们与芬兰休闲 协会、芬兰体育科学研究所共同推出一种使用两只手杖行走的健身 运动目前，除北欧国家外，越野行走运动在北美、澳洲、亚洲等近 40个国家和地区得到了较好的开展。截止到2005年底，每周至少参 加一次越野行走的人口，已经达到550万。经过短短几年的发展， 越野行走已经成为了一种在世界上发展最快的大众健身项目。
天8-10次。只要持之以恒，即可获益。
6、最佳减肥运动
一般说来，增氧健身运动皆有减肥功效，以手脚并用的
运动为优。首推滑雪、游泳等，其次有骑车、爬楼梯、散步、
慢跑等。以游泳为例，由于水的导热性比空气高25倍，在
12℃的水中停留42分钟所耗掉的能量，与同一温度空中1小 时的耗能量一样多。拳击和举重对消除腹部肥胖也特别有效。
· 不要三步并作两步快走，那样会加重膝盖
负担，容易造成疲劳甚至受伤。
· 匀速行走最节省体力，并且有助于保持良 好的心态，而急一阵慢一阵的走路方式反而更累。 · 在混凝土路面、沥青地面、石板路面等硬 地上健走比走在草地、湿地、河滩上更省劲、安 全。 · 宁可绕远也不要走雪地和草坡，这是为了 保证自身的安全。
活性增强，从而起到抗衰老的作用。
3、最佳抗高血压运动
高血压病人可选择散步、骑自行车、游泳等运动方式。
因这些皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使 血管收缩与舒张，从而起到降低血压作用。连续运动10周， 血压即开始下降，持续20周，血压稳定下降。高血压病人不 宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压
5.健走警示
当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强 烈心悸； 喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、 腰痛； 脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数 +80…… 你就应该立刻停止健走，否则会危害身体健康。
6.健走口诀：
抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部；自然摆动肩放松， 迈开脚步向前走。
5.六字诀定式动作(组图)
第一式 嘘字诀
第二式 呵字诀
5. 六字诀定式动作(组图)
第三式 呼字诀
第四式 四字诀
5.六字诀定式动作(组图)
第五式 吹字诀
第六式 嘻字诀
四、健
走
一、健走的定义：
健走运动是以“走步”的方式在一定要求下进行的健康身心、锻炼 体魄的一种健身运动。健走运动有着不同的级别，我们今天所提倡
② 减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地， 脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感， 这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能 够让你瘦得更美丽。 ③ 举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可 有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。 ④ 高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌， 塑造臀部线条。
老年运动项目的选择
台州市中西医结合医院
李正祥
一、最佳的健身运动 二、偶尔健身一次好比暴饮暴食
三、各种常见的传统健身运动
四、健 走
一、最佳的健身运动
生命在于运动，但运动方式形形式式，如何根据自身特
点与需要进行科学选择，是运动能否有益健康的关键。
1、最佳健脑运动
凡是增氧运动都有健脑作用，其中以弹跳运动为主，如
⑧、不时改变路线，尝试发现健走新大陆，回家后可尝试 绘制健走地图。 ⑨、向亲朋好友发誓一定要走下去，通过宣誓督促自己。 ⑩、参加健走活动或体育比赛，以验证健走成果。
8.健走提高运动
①、握着哑铃健走：一般人以选择0.5～1kg的哑铃为 宜，起初健走速度应放慢，适应后再逐渐提速。 ②、背着书包健走：选择背包健走时，应注意背包中 不应盛放有棱角的重物，总重量也以2～3kg为宜，肩带应 宽而柔软。 ③、水中健走：由于水有浮力，体重对腰部和膝盖造 成的负担比在陆地时减轻了许多，同时水的阻力又能使健 走时消耗的热量大幅增加。 ④、绑着沙袋健走：由于脚踝处负重，增加了健走难 度，从而可达到锻炼腿部肌肉耐力的目的。
Hale Waihona Puke Baidu
7.健走注意细节
①、勿贪久、贪快，注意定时定量。 ②、多想想健走后的效果，以增强自己的信心。 ③、应注意一日三餐的营养。 ④、感觉身体不适时不要勉强。
⑤、为增加健走过程中的乐趣，可携带一个数码相机记录 健走中的有趣画面。 ⑥、以记步器记录战果，激励自己。
⑦、犒劳自己一个对健走有帮助的小物品，例如可测量血 压的手表。
跳绳、踢毽子、跳舞等，也可选择赤脚走、慢跑、手指操等， 能使大脑处于放松状态，并能促进血液循环，供给大脑充分
的能量。
2、最佳抗衰老运动 首推健身跑。
人体有一种叫歧化酶的物质，其活性越强，氧自由基便
减少，人的衰老速度就会减慢。试验证明，只要持之以恒坚 持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，酶的产量与
“弹”着走： 十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地” 动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效 促进体内微循环。
⑤
4.挑选专业鞋
试穿鞋子时要多走一走，以试出一些细微不舒服处。 一般来说，能给人被抓住脚感觉的鞋子就是最舒服的鞋子。 鞋外观：浅口、低帮。 鞋材质：鞋身轻、透气。 鞋底：支撑力佳、防滑、耐磨。