08级第二讲 体育运动与生理心理健康汇总

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（二）心肺功能适应水平 运动处方的制订
• （1）起始阶段：适应性运动 强度：最大心率不超过７０％ 时间：２－6周
• （2）渐进阶段：强度、频率、持续时间逐渐增加 强度：应逐渐达到 ：最大心率７０－９０％ 频率：３－４次／周 时间：不少于３０分钟，持续１０－２０周）
坚持耐力练习：
• • • • 时间投资少，健康回报大的一项运动 合理安排时间，制定合适的锻炼计划 选择有效、有趣的锻炼方式 养成锻炼记录的良好习惯
• 将给您带来人生的健康和幸福
二、体育运动对心理健康的影响
• • • • • • • 1、调节情绪，保持乐观 2、消除疲劳，恢复体力 3、提高应激能力，促进身心健康 4、提高自信，完善自我 心理平衡： 三个正确（对待自己、对待别人、对待社会） 三个既要（奉献社会与享受生活；进取心与平常
• 5.17武汉大学工学部一大四女生跳楼身亡
• 5月15日9时30分，北京 师范大学艺术与传媒学院影 视系研究生三年级女生小洁（化名）从科技楼11楼 跳下来，当场香消玉殒 • “小洁是一名优秀、善良的学生，是家里的独生女， 曾以高考新疆第10名的成绩考上北师大的中文系，并 因成绩优秀保研，成为于丹的门下弟子，研读影视系。 曾发起讨伐“于丹现象”檄文的中大博士徐晋如是小 洁的故知，他告诉记者，小洁于2003年10月14日创办 了北师大传统文化学社，并担任该社社长，3年多以 来，她广泛邀请校内外专家学者与民间艺人，组织了 70多次传统文化讲座，内容涉及儒学、茶道、民俗、 武术等，深受同学的好评，她因此成为“北师大十佳 社团”社长第一名。
（事实告诉我们心理暗示的力量或生命中的一个阴影会直间 影响到我们的生活质量)
一朵头花使一个女孩的自信心得以回归.
• 一个老和尚背一个小姑娘过河的故事 • 孔子曾说过：仁者不忧，智者不惑，勇者不 惧。这其中都具有心理的力量和作用。 • 宋人的笔记中记载的一个故事：大才子苏轼 与高僧佛印一起打坐时的一番对话，佛印说 苏轼象尊佛，苏轼说佛印象堆牛粪，才女苏 小妹对其兄说：参禅的人最讲究的是“见心 见性，你心中有眼中就有，佛印说看你象佛， 那说明他心中有尊佛，你说佛印像牛粪，想 想你心里有什么吧？” • 又如对待面前的半瓶好酒？悲观主义说：这 么好的酒怎么就剩半瓶了？而乐观主义者则 说：这么好的酒还有半瓶呢！
第二讲 体育运动与生理、心理健康
• 一、对生理健康的影响
• • • • • • • • 1、改善和提高中枢神经系统的功能 2、促进血液循环，提高心脏功能 3、改善呼吸系统的功能 4、促进骨骼、肌肉结实有力 5、使人心情舒畅，精神愉快 6、控制体重，保持健美的体型 7、培养健康的个性 8、防治疾病，延缓衰老
越野跑：
（上坡跑、下坡跑、加速跑、折回跑）
• 耐力练习（有氧活动）的益处：
• 循环系统：每搏输出量和最大心输出量增加 • 呼吸系统：增加呼吸肌的耐力 • 骨骼肌和功能系统：改善骨骼肌的有氧供能能 力增强利用脂肪的能力 • 最大摄氧量： 12 — 15周的耐力练习一般可 使V02max增加10% -30% • 柔韧性：耐力练习不能改善人的柔韧性 • 身体成分：耐力练习可减少脂肪的百分比
(一)提高心肺功能适应水平运动处方 的基本组成
• 1、基本组成：准备活动、锻炼模式、整理活动 • （１）准备活动：加快心率、升高体温、增加肌肉血流量 • （２）锻炼模式：（运动处方的主要组成部分）
• 锻炼方式：步行、慢跑、骑自行车、游泳 • 锻炼频率：至少2次/周，最宜3-5次/周 • 运动强度：有效强度为接近５０％ＶＯ2max（锻炼阈） 推荐强度范围为５０％－８５％ＶＯ2max • 持续时间：最有效时间２０－６０分钟／次 ▲ 运动强度与持续时间成反比，强度大小、时间长度应因 人而宜
• 清华大学研究生洪乾坤因找不到工作而跳楼自杀 • 武汉某高校硕士研究生曾某在宿舍楼澡堂自杀 • 平原大学机电工程学院大一女生张萌从教学楼顶跃 下结束年轻的生命; • 刚进大学不足两个月，19岁的李小小（化名）竟从 学校一栋六层教学楼上纵身跳下 • 广东某大学学生因求爱不成而服药寻死; • 一名中国留学生１１月２８日在莫斯科大学跳楼自 杀。 …… • 2007.5.14中国农业大学一男生跳楼 • 5.15北京师范大学艺术系一女研究生跳楼 • 5.16中国人民大学一女博士坠楼身亡 。
心；工作敬业与生活丰富）
• 三个快乐（助人为乐；知足常乐；自得其乐）
• 我们常会想：
当遇到不公正 的待遇时，我 们该保持什么 心态？
在纷繁复杂的社会环 境中，我们怎么才能处 理好人际关系呢？
当今的困惑
• 台湾著名散文作家林清玄在一篇散文中劝其友： 常想一、二 • 该放下时且放下,宽容别人,实则是给自己留下来一 片海阔天空 • “送人玫瑰,手有余香” • “仁者不忧”者,就是说一旦我们的胸怀无限宽大, 那么诸多令人烦恼的事情自然就不成其为烦恼了 • 英国著名网球明星吉姆.吉尔伯特死亡之密（结论： 吉姆.吉尔伯特是被四十年来的一个阴影念头杀死 的），这就是心理暗示（心理阴影）的力量。
来自百度文库
• （3）维持阶段：维持一定的锻炼效果，没必要增加运动量， 强度：运动强度可以不变 频率：适当减少 时间：可保持锻炼效果) 营养与体能、健康：耐力运动应注意糖的补充
（三）耐力练习对提高心肺功能 适应水平的作用
• 耐力练习的有效方法： 综合练习：跑步＋游泳＋自行车 持续练习：十二分钟跑 间歇练习：600米×4（组间休息2-3分钟 法特莱克（Fartlek)练习：
• （３）整理活动：促进血液回流，减轻肌肉酸痛和心率失常
• 内容：５分钟小强度练习（步行、柔韧练习）
２０岁大学生目标心率，最大摄氧量与心率的关系 • ２０岁大学生目标心率、最大摄氧量和最大心率的关系
目标心率（分／次） ％最大吸氧量 ％最大心率
１８６ １８０
１７３ １６６ １６０ １５３ １４６ １４０
• 一个人在愤怒或忧虑的时候，如果用一个 测量仪来检测你呼出来的空气，它是灰色 的，其中的二氧化碳会特别多。
• 所以，长期困扰于人生的遗憾不能自拔， 对于一个人的生命质量是会有损害的。不 同的心态，会带来不同的生活质量。
• 近几年来,在校大学生自杀事件频频发生,大 学生已成为自杀的高危人群.其危害已经引 起了社会各界的普遍关注,成为高校无法回 避的难题之一。 • 据中国社会调查所一项调查显示，26%受 访大学生有过自杀想法。 • 2008年教育部直属高校就发生63宗大学生 自杀事件，其中北京、上海各有23宗。