第三章 合理膳食结构与加工食品

21
③幼儿每日每公斤体重需蛋白质3~4g，碳水化 合物10g 还应有足量的钙、磷、铁、碘、锌、铜等微量元素 和维生素A、B族维生素、维生素D和维生素C等。 ㈡ 学龄儿童与青少年 一般认为7~12岁为学龄儿童，13~16岁为少年， 16~19岁为青年。这一时期正值中、小学生阶段。 小学生阶段儿童生长发育速度较平稳，女孩的生长 发育状况远远超过男孩；到中学生阶段，儿童迅速 发育出现最后依次生长高峰。 中小学生正处在长身体、长知识的黄金时期， 营养对学生的生长发育，无论在形态、机能、智力 上，以及健康等方方面都会发生暂时的和永久的影 响。
14
应摄入125~200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50~100g， 蛋类25~50g)；乳类和豆类食物合占第四层，每天 应摄人乳类及乳制品100g，豆类及豆制品50g；第 五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的 生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民 膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不 是指某一种具体食物的重量。 在应用中国居民平衡膳食宝塔时应注意：①日 常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃，建 议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，所以每 日食物种类应当包含宝塔中的
15
各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一 致，但不需要每天都样样照着“宝塔”推荐量吃； ②同类互换，调配丰富多彩的膳食，同类互换就是 以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，通过同类互换， 可把营养与美味结合起来，多种多样的调配一日三 餐；③要合理分配三餐食物量，三餐食物量及间隔 时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚 餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可作适当 调整；④要因地制宜充分利用当地资源，例如牧区 乳类资源丰富，可适当提高乳类摄取量，渔区可适 当提高鱼及其它水产品摄取量。在某些情况下，由 于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也 可以暂用豆类替代乳类、肉类或蛋类替代鱼、肉； ⑤ 要养成习惯，长期坚持。
11
海产品的摄入。 ⒎老年 ①食物要粗细搭配，易于消化；②积 极参加适度体力活动，保持能量平衡。 ㈢ 中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指 南，结合中国居民的膳食结构特点而设计的食物定 量指导方案，它把平衡膳食的原则转化成各类食物 的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，直观地告 诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入 范围，便于群众理解和在日常生活中实行，（见图 6-1 ）。
10
⒈婴儿 ①鼓励母乳喂养；②母乳喂养4个月后逐步添 辅助食品。 ⒉幼儿与学龄前儿童 ①每日饮奶；②养成不挑食、不 偏食的良好饮食习惯。 ⒊学龄儿童 ①保证吃好早餐；②少吃零食、饮用清淡 饮料、控制食糖摄入；③重视户外活动。 ⒋青少年 ①多吃谷类，供给充足的能量；②保证鱼、 肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；③参加体力活动，避免盲 目节食。 ⒌孕妇 ①自妊娠第四个月起，保证充足的能量；②妊 娠后期保持体重正常增长；③增加鱼、肉、蛋、奶、海产品 的摄入。 ⒍乳母 ①保证供给充足的能量；②增加鱼、蛋、奶、
7
三、我国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline） 或膳食目标，是针对各国各地区存在的问题而提出 的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求， 是一个有效的宣传普及材料。它每隔几年，根据人 群营养的新问题、新趋势修订一次。在一个国家， 膳食指南可有几个，我国有《中国居民膳食指南和 《特定人群膳食指南》，它们的目的是指导人民采 用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康。为了 帮助人们在日常生活中实践该指南，专家委员会进 一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表示， 即中国居民平衡膳食宝塔。它直观地告诉居民食物 分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，每日 应吃食物的种类及相应的数量，对合理调配平衡膳 食进行具体指导。 8
9
③ 常吃奶类、豆类或其制品；④经常吃适量鱼、禽、 蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量、休力活动要 平衡，保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦如 饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。 ㈡ 特定人群膳食指南 在《中国居民膳食指南》的8条原则基础上， 针对老年人、孕妇、乳母、婴幼儿、儿童、青少年 等的特殊需要，中国营养学会又同时制订了《特定 人群膳食指南》，对每一人群增加了2~3条，主要 内容如下：
2
㈡ 对人体无毒无害 即符合国家卫生标准有关规定。 ㈢ 易于消化吸收 在食物加工时，烹调尽量减少营养素的损 失，保持良好感官状态。 ㈣ 科学的膳食制度 膳食制度包括进餐次数、时间间隔和膳 食分配。合理的膳食制度和进餐环境有助于 食物的消化吸收。
3
二、平衡膳食
㈠ 平衡膳食 平衡膳食系由多种食物构成，它不但要提供足 够数量的能量和全面营养素，而且还要保持各种营 养素之间的数量平衡，满足人体正常生理需要，以 达到合理营养的目的。 根据我国目前一般人的膳食情况，平衡膳食的 食物构成应是：粮谷类占30%~40%，动物性食物和 豆类占25%~30%，蔬菜占30%~40%，油脂类占3% 左右。 ㈡ 我国的膳食指南
23
减少，脂肪开始增多，细胞数目开始减少，器官组 织萎缩，器官生理功能逐渐衰退，逐渐进入衰老过 程。 ⒈衰老与防老 中年期是机体由盛转衰的转折期，因此抗衰老 应以中年着手为宜。抗衰老必需做到精神愉快，心 理平衡，生活规律，家庭和睦，积极锻炼。在饮食 上多食用蔬菜水果，不偏食，不吃零食，不吃过多 精食，不暴饮暴食，节制烟酒，少盐多醋，少荤多 素，均有助于长寿。 ⒉老人的饮食与膳食制度 老人膳食供给能量以维持标准体重为原则。必 须使机体获得足够的蛋白质、钙、铁和各种维生素。 老人膳食对事物的选择应多样化，做到荤素搭配、 以素为主。
㈠ 中国居民膳食指南 我国的第一个膳食指南是1989年制订的，根据全国营养 调查和卫生统计资料，我国居民因食物单调或不足所造成的 营养缺乏病，如儿童生长迟缓、缺铁性贫血、佝偻病等虽在 逐渐减少，但仍不可忽视，而与膳食结构不合理有关的慢性 病，如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等的患病率与日 俱增。我国居民维生素A 、维生素B2和钙摄入量普遍不足； 部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂 和动物性食品摄入过高；能量过剩、体重超常在城市成年人 群中日渐突出；食品卫生问题也是普遍关注和有待改善的重 要方面。针对上述问题，中国营养学会对其进行了修订．制 订了《中国居民膳食指南》及其说明，并于1997年4月正式 公布，同时提出了《特定人群膳食指南》 ，作为《中国居 民膳食指南》的补充。《 中国居民膳食指南》的主要内容 如下：①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜，水果和薯类；
20
②母乳中必需氨基酸的配比适当，利于婴儿大 脑发育； ③母乳中不饱和脂肪酸多，脂肪酶多，利于消 化吸收； ④母乳钙磷比为2：1，吸收率50%，而牛乳钙 磷比为5：4，但吸收率为10%； ⑤母乳中含大量抗体，可增加婴儿免疫力； ⑥母乳无菌，温度适宜，经济，方便。 ⒉幼儿膳食特点 ①幼儿应选择营养价值高，新鲜可口的食物； ②注意荤素搭配，粗细搭配，主副搭配，甜咸 搭配；
4
科学、合理的膳食与营养结构是关系到人民身 体健康并涉及到居民日常生活的大事，为了正确引 导人们的食物消费，讲求膳食平衡和营养科学，我 们可按照“营养、卫生、科学、合理”原则。 ⒈食物要多样 任何一种单一天然食物都不能提供人体所需的 全部营养素，因此，合理的膳食必须由多种食物组 成，才能达到平衡膳食的目的。 ⒉饥饱要适当 要使能量和蛋白质的摄入与消耗相适应，避免 身体过重或消瘦。
16
四、90年代我国食物发展的基本目标
㈠ 我国人民食物消费和营养的基本目标 ⑴人均每日主要营养素供给量达到世界平均水平，其中 热量12168kJ（2600kcal），蛋白质72g（优质蛋白质约占 1/3），脂肪72g。 ⑵人均全年主要食物消费水平有较大提高。在坚持植物 性食物为主、动物性食物为辅的食物模式同时，重点提高动 物性事物的消费水平，具体是：口粮213kg（其中豆类 8kg），肉类25kg，蛋类10kg，奶类6kg，水产品9kg，水 果23kg，蔬菜120kg，食用植物油8kg，食糖8kg。
19
五、不同生理状况下的营养与膳食
㈠ 婴幼儿与学龄前儿童 小儿从出生到1岁为婴儿，1岁到3岁为幼儿。 婴幼儿处于生长发育阶段，尤其是出生后的第一年 是生长发育的高速阶段。早期的营养对脑发育和智 力特别重要，若缺乏营养将使生长发育不好，并且 营养不良；反之如较长时期的营养过剩亦可影响正 常发育，导致肥胖。全世界每天有4万名儿童私欲 营养不良和疾病，有1.5亿儿童体重不足，我国有近 9%新生儿体重不足。 ⒈婴儿强调母乳喂养 优点： ①母乳营养丰富，易于消化，乳蛋白多，在胃 中易消化
12
图6 一1 中国居民平衡膳食宝塔
13
中国居民平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想 的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆 类食物的量可能与大多数当前的实际膳食还有一定 距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为 了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺少的， 应把它看做是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 中国居民平衡膳食宝塔共分五层，宝塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在 膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层， 每人每天应摄人300~500g；蔬菜和水果占据第二层， 每天应分别摄入400~500g和100~200g；鱼、禽、 肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天
22
⒈学生膳食结构 中小学生处于长身体，长知识的黄金时期，营 养对学生的生长发育，在形态，机能，智力健康方 面都有一定影响。应提供全面、均衡的营养膳食， 同时注意良好饮食习惯， 不挑吃，不偏食。一日三餐的分配为早餐占 30%~35%，午餐占40%，晚餐占25%~30%为宜。 ㈢ 老年人 一般将46~65岁定为中年期，65岁以上为老年 期。同时还把80~90岁称为高龄期，90岁以上称为 长寿期。人到中年以后，身体组织逐渐由青壮年的 旺盛时期转入衰退时期，具体表现有体内水分开始
17
㈡ 不同地区食物发展目标
⒈城市和乡村的发展目标 城乡居民人均每日的主要营养素供给水平要分别达到： 热量11793.6kg（2520kcal）和12308.4kg（2630kcal）， 蛋白质74g和71g，脂肪81g和68g；主要食物人均全年消费 量要分别达到：口粮150kg和230kg，肉类34kg和23kg，蛋 类12kg和9kg，水产品12kg和8kg，蔬菜140kg和115kg， 水果33kg和14kg。 ⒉不同类型区域的发展目标 沿海经济发达地区和大中城市将由小康向富裕迈进。 贫穷地区要求从根本上解决温饱问题，并接近小康水平。
18
㈢ 实现我国食物发展目标的措施
①必需改变传统的食物观念，向现代食物观念 转变，反对和抑制大吃大喝和铺张浪费等陋习； ②进一步大力发展食物生产，扩大优质粮食和 畜禽水产品的生产； ③发展各类森林食物，大力开发“绿色食品”； ④要积极发展食品工业； ⑤要重点发展“营养、保健、益智、延衰”的 各种加工食品。
第三章 合理膳食结构与加工食品
第一节
合理营养与膳食结构
一、合理营养 合理营养指科学、合理地使机体摄取、消化、 吸收和利用食物中的营养素，以维持生命活动的整 个过程。 ㈠ 满足人体所需的能量与营养素 在膳食中各类物质在总能量中所占比例分别为： 碳水化合物60%~70%，脂肪20%~25%，蛋白质 10%~15%。植物油与动物油比例为：1：0.7为宜。 成人膳食中氮、钙、磷的比例应为12：0.66：1。 膳食中还应保证一定量的膳食纤维。
5
⒊油脂要适量 提供的能量不超过膳食总能量的30%，避免吃 太多动物脂肪，降低血液中胆固醇含量。 ⒋粗细要搭配 每天要吃不同类型富含膳食纤维的食物。提倡 多吃一些粗米、面和杂粮，少吃精米、白面。 ⒌食盐要限量 为了有利于预防高血压，每人每日食用量以不 超过10g为宜。
6
பைடு நூலகம்
⒍甜食要少吃 多吃食糖会引起龋齿，食糖是纯能量食物，除 了提供能量外几乎无其他营养素。 ⒎饮酒要节制 孕妇儿童均忌饮酒，以利健康。严禁酗酒。 ⒏三餐要合理 建立合理饮食制度，切忌暴食暴饮，提倡少吃 零食。一日三餐的能量分配以早餐占全日总能量的 30%、午餐40%、晚餐30%较为适宜。