运动补糖

补糖方法
– 运动前补糖
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⒈比赛前几天补糖 常采用改良的糖原负荷法。即在赛前4天进行尽量消耗 肌糖原的运动，然后接着3天逐渐减少运动负荷量以免 肌糖原进一步大量消耗，同事采用高糖膳食，使肌糖 原达到超量恢复。膳食糖量应达总热量的60%～70% 或每天每公斤体重9～10克，总量约500～600克，可 使肌糖原储量增加20%～40%。需要指出的是，这种 方法主要在比赛前采用，不宜在大运动量训练期应用， 因为连续三天的小运动量会影响训练计划实施。另外， 高糖膳食应以淀粉为主，主要淀粉引起的胰岛素效应 优于葡萄糖，有利于糖原合成。
升糖指数(The glycemic index, GI)
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加拿大的营养学者在1980年代即发展出升糖 指数，其计算方式如下： 升糖指数(GI)＝某食物饮食后的血糖反应之曲线 范围／标准食物饮食后的血糖反应之曲线范围 ×100 说明：(1)食物测量量各为50g的碳水化合物。 (2)均在一夜的禁食后施行。 (3)标准食物可以是葡萄糖(glucose)或一般 的白面包(white bread)。
• ⒉比赛前当日补糖 • 在赛前2～6小时以补充淀粉类多糖膳食， 补充量可以达每千克体重4～5克；比赛前2 小时内补充应以含单糖，双糖，低聚糖混 合液体饮料为宜，补充量约为每千克体重1 克。
运动中补糖
– 运动中补糖主要是为了在持续的中等强度或大强度 间歇运动中维持高水平糖氧化速率，节省肝糖原， 维持血糖浓度，减少蛋白质消耗，保持运动中能量 平衡。大量研究证明，在长时间自行车、跑步运动 中补糖可改善糖代谢环境，提高运动能力。
运动后补糖
• 补糖的时间和数量 运动后开始实施补糖的时间对糖原的恢 复影响很大。不同时间补糖对运动后糖 原合成速率有明显影响，但对糖原最终 恢复量却影响不大。
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补糖对运动能力的影响
– 补糖对长时间运动的影响
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补糖可以提高长时间持续运动能力。认 为这可能与运动后期服糖能保持较高血 糖水平有关。再持续的长跑过程中补糖 组能节省运动早期内源性糖原的利用。
（二）补糖对大强度间歇运动的影响
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近十年的研究提示了补糖同样有益于短 时间高强度间歇运动。 （三）补糖对高强度运动的影响 肌糖原储蓄不是高强度力竭运动的限制 因素，认为运动前是否采用高糖饮食对 高强度运动能力的影响不大。
人工增甜剂
• 糖精 成人小于100mg
• 安赛蜜（乙酰磺胺酸钾又称AK糖） 每千克体重15mg • 三氯蔗糖 • 阿斯巴甜 甜蜜素 阿力甜 每千克体重5mg 产能17KJ/g 环己基氨基磺酸盐 1mg/kg.
运动员的糖需要量
• 按其热量计算为总能量的60%左右 • 进行长时间运动应增加糖的摄入量至总能 量的65%，大强度耐力训练运动员的糖供 应量为总能量60—70%，中等强度为5060%，缺氧项目为65—70%
运动员补糖的重要性
• 糖在运动供能过程中具有输出功率高，相对耗 氧量少等优点，是60%—80%VO2max，持续 运动时间超过60～90分钟或40分钟～120分钟 的高强度间歇性运动过程中最重要的供能物质。 但糖在体内的储蓄量有限，这又成为了运动员 训练和竞技能力的重要制约因素。因此人们对 一些运动项目，如马拉松跑，公路自行车等运 动员在运动前，运动中，运动后实施有规律的 补糖，以推迟运动性疲劳的发生和提高运动能 力进行了相关也有宜于 短时间大强度的间歇性运动项目。这在自行车、 跑步、足球、冰球、网球，甚至举重等项目中 都得到了证实。其机理可能与补糖增加了外源 性能量的供给和促进了运动间歇时糖原合成有 关。
补糖的形式
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补糖的浓度 胃排空速度时补充能量物质及水分进入体内发挥作用的 最后步骤。饮料中糖浓度、渗透压、酸碱度等因素影响 胃排空速度。 补糖的种类 从吸收速度考虑，饮料中糖种类的选择应包括多种可转 运糖。大多选择葡萄糖、果糖、蔗糖和低聚糖（含3-7 个单糖的麦芽糊精）的混合物。 补糖的次数和剂量 运动中每隔20分钟补充一次含糖饮料，补糖量一般推荐 40～60克/小时。