运动补糖
运动补糖PPT课件
06
运动补糖的未来展望
补糖产品的创新与发展
01
新型补糖成分的研发
随着生物技术的不断进步，未来有望发现更多高效、安全的补糖成分，
如低聚糖、多糖等，以满足不同运动人群的需求。
02
补糖产品的多样化
针对不同运动项目和个体需求，开发具有不同功能特性的补糖产品，如
快速补充能量、提高耐力、促进恢复等。
03
补糖与营养补充的整合力量Fra bibliotek练者的补糖方法
1 2 3
训练前补糖
力量训练者在训练前适量摄入复合碳水化合物， 如燕麦、全麦面包等，以提供稳定的能量来源。
训练后补糖
训练后及时摄入高GI（升糖指数）的碳水化合物， 如白米饭、白面包等，迅速补充能量并促进肌肉 恢复。
睡前补糖
在睡前摄入含有碳水化合物的食物或饮料，有助 于减少夜间肌肉分解和促进肌肉恢复。
将补糖与蛋白质、维生素、矿物质等营养素补充相结合，提供更全面的
运动营养支持。
个性化补糖方案的优化与推广
个体化补糖策略的制定
01
根据运动员的体能状况、运动项目特点、比赛环境等因素，制
定个性化的补糖方案，以提高运动表现。
补糖时机的精准把握
02
深入研究运动过程中糖代谢的生理机制，精确把握补糖时机，
确保运动员在关键时刻获得足够的能量供应。
团队运动项目的补糖方案
集体补糖策略
团队运动项目需要制定集体补糖策略，确保所有队员在比赛或训练前、中、后都能获得足 够的能量补充。
个性化补糖计划
根据每个队员的体能状况、运动强度和持续时间等因素，制定个性化的补糖计划，以满足 不同队员的能量需求。
多样化补糖方式
团队运动项目可采用多种补糖方式，如运动饮料、能量棒、水果等，以确保队员在比赛或 训练中保持最佳状态。同时，教练和营养师应密切关注队员的补糖效果，及时调整补糖方 案。
举例说明一项运动中的补糖原则
举例说明一项运动中的补糖原则运动中的补糖原则是指在运动过程中，通过摄入适量的碳水化合物来补充身体的糖原储备，以提供足够的能量供应，延缓疲劳的发生，提高运动表现和恢复速度。
以下是一些补糖原的具体例子：1.长跑：长跑是一项高强度的有氧运动，持续时间长，对糖原的消耗非常大。
在进行长跑前一天和比赛当天，可以通过增加碳水化合物的摄入来补充糖原。
例如，可以增加米饭、面食、土豆、蔬菜等含碳水化合物的食物的摄入量。
此外，在长跑过程中，还可以根据个人情况携带能量食品或补给品，如能量胶、能量棒等，以在运动中适时补充糖原。
2.举重：举重是一项高强度、短时间的力量训练运动，对糖原的需求量相对较低。
由于糖原在举重运动中的消耗较少，因此在举重前一天和比赛当天无需过多补充碳水化合物。
然而，为了支持肌肉恢复和增强训练效果，可以在举重后的餐后食用一些含有碳水化合物和蛋白质的食物，如水果、酸奶、全麦面包等，以帮助肌肉进行修复和生长。
3.篮球：篮球是一项高强度、高持续性的运动，对糖原的需求量较大。
在进行篮球比赛或训练前，可以提前几小时摄入一些含碳水化合物的食物，如燕麦、香蕉、坚果等，以增加身体的糖原储备。
如果篮球比赛或训练时间超过1小时，那么可以酌情考虑在运动中适时补充能量饮料、能量胶等高糖食品，以维持足够的能量供应。
4.游泳：游泳是一项全身运动，对糖原的消耗相对较大。
游泳前一天和比赛当天可以增加碳水化合物的摄入，如糙米、面包、蔬菜等，以增加糖原储备。
由于水中运动会使人产生饥饿感较小，因此游泳过程中一般不需要额外补充糖原。
然而，如果游泳比赛或训练时间较长，或者在游泳后还会进行其他剧烈运动，如力量训练，那么可以在水中携带一些含糖饮料或能量食品，以在需要时及时补充能量。
总之，在不同种类的运动中，补充糖原的原则是根据运动类型、强度、持续时间和个人的身体状况来确定。
在进行高强度、长时间的运动前，可以通过增加碳水化合物的摄入来提前补充糖原。
在运动中，可以根据需要和个人情况适时携带一些含糖饮料、能量食品等来补充糖原。
健身跑前后补糖可减缓疲劳.docx
健身跑前后补糖可减缓疲劳
对于经常锻炼的人来说，很容易适应健身跑的强度和运动量。
但是对于平时很少锻炼的人，刚刚开始接触健身跑，可能身体会有很多不适应的地方，例如跑完步后12～24小时，有些人会产生肌肉酸痛和全身乏力的现象。
要想适当缓解这种不适症状，除了运动前注意热身，运动后还要做整理活动。
另外，为了减轻运动后的肌肉酸痛症状，可以在运动前后注意及时补糖。
补糖除了通过运动饮料，还可以通过更加有效的方式来补充糖，比如能量棒。
还可以随身携带一瓶专业的运动饮料。
运动饮料不仅能给身体及时补水，其中含有的适量糖分还能给运动提供能量，保证运动的持续进行，在跑步前、中、后适量饮用，能避免身体产生过度疲劳。
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运动中糖的营养功能
运动中糖的营养功能运动是保持身体健康的重要方式之一，而糖作为人体的主要能量来源，在运动中起着至关重要的作用。
糖是一种碳水化合物，可以分为单糖、双糖和多糖。
在运动中，糖的营养功能主要体现在以下几个方面：1. 提供能量：糖是人体最主要的能量来源之一，它能够被迅速分解为葡萄糖，在细胞内被氧化释放能量。
在运动过程中，身体需要大量的能量来支持肌肉的运动，而糖能够迅速提供这些能量。
无论是高强度的耐力运动还是短时间的爆发力运动，都需要大量的糖来供给肌肉的能量需求。
2. 增加耐力：长时间的耐力运动需要大量的糖来提供持久的能量供给。
在运动过程中，糖被肌肉和肝脏储存为肝糖和肌糖，当身体需要能量时，这些储存的糖会被分解为葡萄糖供给肌肉使用。
因此，充足的糖储备能够延缓肌肉疲劳的发生，提高身体的耐力水平。
3. 促进肌肉恢复：运动后，身体需要恢复疲劳的肌肉组织。
糖在运动后的恢复阶段发挥着重要的作用。
糖可以促进蛋白质的合成，帮助肌肉组织修复和生长。
此外，糖还可以刺激胰岛素的分泌，促进糖原的合成和储存，为下一次运动提供充足的能量储备。
4. 维持血糖稳定：运动会消耗大量的糖分，因此需要保持血糖的稳定。
糖在运动前和运动中的摄入可以提高血糖水平，保持身体的正常代谢。
尤其是在长时间的运动中，补充适量的糖分可以避免低血糖的发生，保持身体的能量供给和运动的稳定性。
5. 促进脑功能：糖是脑细胞最主要的能量来源，它可以提高脑细胞的活力和工作效率。
在运动过程中，大脑需要更多的能量来控制运动和协调身体各部分的活动。
充足的糖分摄入可以提高大脑的能量供给，增强思维和判断能力。
糖在运动中具有重要的营养功能。
它不仅能够提供充足的能量供给，增加耐力和促进肌肉恢复，还能维持血糖稳定和促进脑功能。
因此，在进行任何形式的运动前后，适量摄入糖分是非常重要的。
但是，需要注意的是，过量的糖分摄入可能会导致肥胖和其他健康问题，所以在运动中合理控制糖分的摄入量是非常关键的。
糖原填充法的具体可实施方法
糖原填充法的具体可实施方法糖原填充法是一种常用的运动员体能恢复方法，通过摄入高碳水化合物的饮食，以迅速补充身体内的糖原储备，提高体能水平。
下面将介绍糖原填充法的具体可实施方法。
1. 确定补充时间：糖原填充法适用于长时间、高强度的运动训练或比赛后进行，以帮助恢复疲劳并提高下一次训练或比赛的表现。
一般来说，最佳的补充时间为运动结束后的30分钟内。
2. 确定补充量：根据个人的身体状况和运动强度，确定合适的糖原补充量。
一般来说，每公斤体重需要补充6-10克碳水化合物。
例如，一个70公斤的运动员在糖原填充阶段需要摄入420-700克碳水化合物。
3. 选择合适的食物：糖原填充法的关键是摄入高碳水化合物的食物。
主要的食物选择包括米饭、面食、土豆、面包、糕点等。
此外，水果也是一种不错的选择，因为水果中含有丰富的天然糖分。
尽量选择低脂肪、低纤维的食物，以便更快地吸收和利用其中的碳水化合物。
4. 分次补充：为了更好地吸收和利用碳水化合物，可以将补充量分成几次进行。
一般来说，可以将总量的一半在运动结束后的30分钟内补充，剩余的一半可以在接下来的2-4小时内分次补充。
5. 注意水分补充：同时进行充足的水分补充也是糖原填充的重要环节。
运动员在运动过程中会大量流汗，导致身体脱水。
因此，在进行糖原填充时，要确保充足的水分摄入，以保持身体的水平衡。
6. 控制其他营养素的摄入：在进行糖原填充时，需要注意控制其他营养素的摄入。
尽量避免摄入过多的脂肪和蛋白质，因为这些营养素会减慢碳水化合物的吸收和利用，降低糖原填充的效果。
7. 配合适当的休息：糖原填充法只是提高体能恢复的一种方法，同样重要的是合理安排适当的休息。
在进行高强度训练或比赛后，给予足够的休息时间，以便身体充分恢复。
糖原填充法是一种有效的运动员体能恢复方法，通过摄入高碳水化合物的食物，可以迅速补充身体内的糖原储备，提高体能水平。
运动员在实施糖原填充法时，需要注意补充时间、补充量、食物选择、分次补充、水分补充以及其他营养素的控制，同时配合适当的休息，以达到最佳的效果。
运动前中后补糖的方法与措施
运动前中后补糖的方法与措施运动是人们保持健康的重要方式之一，而补充能量也是运动过程中不可忽视的一部分。
合理的运动前、中、后补糖方法与措施，能够帮助我们更好地享受运动的乐趣，提高运动效果，下面将为大家介绍具体的方法与措施。
一、运动前补糖的方法与措施1.选择低GI食物：低GI（血糖指数）食物能够缓慢释放能量，使血糖稳定，适合运动前的能量补充。
例如全麦面包、燕麦片、水果等。
2.适量摄入碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，运动前摄入适量的碳水化合物能够为肌肉提供足够的能量。
但要注意控制摄入量，避免过量导致消化不良。
3.避免高脂食物：高脂食物消化时间较长，容易引起胃部不适，影响运动的进行。
因此，运动前应避免摄入过多的高脂食物，以免影响消化和吸收。
4.适量补充蛋白质：蛋白质是肌肉的重要组成部分，适量的蛋白质摄入能够帮助肌肉修复和生长。
运动前适量摄入蛋白质，能够提供足够的氨基酸供肌肉使用。
二、运动中补糖的方法与措施1.选择易消化的食物：运动中补充能量的食物应该易于消化，避免引起胃部不适。
例如能量饮料、果汁、能量胶等，这些食物能够快速提供能量，并且含有适量的电解质。
2.根据运动强度和时长合理补充：运动强度和时长不同，能量消耗也有所差异。
在长时间高强度运动中，应适当增加补充能量的次数和量，以保持体力充沛。
3.补充水分：运动中出汗较多，体内水分流失较快，因此要及时补充水分。
运动过程中可以适量饮用含有电解质的运动饮料，以补充身体所需的水分和矿物质。
4.避免过量补糖：虽然运动中需要补充能量，但也要注意不要过量补充，以免引起消化不良或其他不适。
三、运动后补糖的方法与措施1.及时补充碳水化合物：运动后的30分钟内是补充碳水化合物的最佳时机，此时身体对补充能量的吸收和利用能力较强。
可以选择一些高GI食物，如香蕉、葡萄糖等，以迅速补充体内能量。
2.适量摄入蛋白质：运动后适量补充蛋白质能够促进肌肉的修复和生长，加快恢复速度。
运动前中后补糖的方法与措施
运动前中后补糖的方法与措施运动是保持身体健康的重要途径之一，但在运动前、中、后的补糖方法和措施也是不可忽视的。
补充适量的糖分是为了给身体提供能量，提高运动效果，同时也有助于恢复体力和加速肌肉修复。
下面将介绍一些常见的运动前、中、后补糖的方法和措施。
运动前补糖的方法和措施：1. 合理安排饮食：运动前应保证有充足的能量来源，可以选择一些含有碳水化合物的食物，如全麦面包、香蕉、燕麦片等。
这些食物可以提供持久的能量，有助于提高运动时的耐力和效果。
2. 控制饮食时间：运动前应尽量避免大量进食，以免引起胃部不适。
一般来说，饭后2-3小时进行运动比较合适，这样既保证了身体有足够的能量，又避免了消化不良的情况发生。
3. 适量摄入糖分：运动前可以适量摄入一些含有简单糖的食物，如蜂蜜水、果汁等。
这些食物可以迅速提供能量，有助于提高运动时的爆发力和速度。
运动中补糖的方法和措施：1. 补充水分：运动中身体会大量出汗，失去大量水分，所以及时补充水分是非常重要的。
可以选择含有适量糖分的运动饮料，这样既可以补充水分，又可以提供能量。
2. 运动过程中补充能量：长时间运动时，可以适量摄入含有简单糖的食物，如能量棒、能量胶等。
这些食物易于消化吸收，可以迅速提供能量，延缓疲劳的发生。
3. 根据运动强度调整补糖量：不同运动强度对能量的需求不同，所以需要根据实际情况来调整补糖量。
一般来说，长时间、高强度的运动需要补充更多的能量，而短时间、低强度的运动则需要补充较少的能量。
运动后补糖的方法和措施：1. 补充碳水化合物：运动后应及时补充碳水化合物，以恢复体力和肌肉的能量储备。
可以选择一些含有复合碳水化合物的食物，如全麦面包、米饭、马铃薯等。
2. 适量摄入蛋白质：运动后适量摄入蛋白质有助于促进肌肉的修复和生长。
可以选择一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼肉、豆制品等。
3. 补充电解质：运动后大量出汗会导致体内电解质的流失，所以需要及时补充电解质。
补糖与运动能力的关系
运动生物化学论文（设计）论文题目：浅析补糖与运动能力的关系院系专业班级学生姓名学号年月日浅析补糖与运动能力的关系摘要糖是人体活动的主要能源物质之一,许多运动成绩与肌糖元和肝糖原的贮量,以及血糖的水平有关。
据此,有些人错误地认为运动前补糖就能提高运动成绩,这是不符合实际的。
长期以来人们就补糖与运动能力的关系进行了大量研究。
从动能学的角度,运用系统分析法和文献资料法,对补糖与运动能之间的关系进行了分析,指出:补糖对运动能力的维持起着重要作用,进行1小时以上剧烈的或长时间的运动应考虑补充糖。
有效增加骨骼肌糖贮备的短期方法,是在运动前即刻或运动中补充葡萄糖饮料;有效提高骨骼肌糖贮备的长期方法,体现在对膳食结构与运动时间及训练方法的控制上，本文从补糖的类型、方式及时间对机体运动能力的影响上作一综述,以便深入地研究糖与运动之间的关系。
关键词补糖运动能力动能学膳食结构运动时间训练方法前言运动能力通常指人参加体育运动或竞赛所具备的能力。
它是体质、机能、技能、智力和心理等多种能力的综合。
人的运动能力受训练、遗传、营养、健康状况以及环境等多种因素的影响，其中营养是决定运动能力的十分重要的因素。
运动过程中，人体处于生理应激状态，各种机能活动和新陈代谢水平随之变化。
通过训练要使机体的物质和能量代谢在更高水平上达到新的平衡，对营养物质的需要也就提出了更高的要求。
因此合理营养既是运动能力的物质基础，又是获得良好运动能力的促进因素。
参加训练或竞赛的运动员，机体的新陈代谢更加活跃。
如果仅仅通过摄入一般膳食来补偿，会造成营养素缺乏而降低运动能力。
如糖的补充不充分可导致运动中的低血糖乃至中枢疲疲劳的发生；蛋白质摄入不足会引起运动中肌肉蛋白质较多丢失，结果造成负氮平衡；大量汗液丢失而不及时补充会引起微循环减少,严重脱水，甚至热衰竭等等。
正文1.糖的营养学意义人体内糖储备主要有肌糖原、肝糖原和血糖三种形式。
虽然糖在体内储量很少，但作用却很大。
在运动过程中补糖的原则和方法
在运动过程中补糖的原则和方法在运动过程中补糖，哎呀，这可是个大问题！很多人运动的时候，总是想着要不要补点儿糖，什么能量饮料、巧克力、果干，真是让人眼花缭乱。
不过呢，补糖可不是随便乱来，要讲究点儿原则和方法，不然可就得不偿失了。
首先啊，运动的时候身体就像一台马达，运动量越大，消耗得越快，糖分补得不及时，就像把车开到没油一样，哐当一下就停下来了。
这时候，如果你不及时加点儿能量，可能就会感觉到虚弱、头晕，甚至犯困，整个人就像快要趴下的小猫。
补糖到底怎么补呢？这个问题可得好好琢磨。
补糖的方法有很多种，关键是看你在什么情况下，运动强度有多大。
比如说，如果你是个刚开始健身的小白，运动时间不长，补个水果就完全够了。
苹果、香蕉，咬一口，清甜又解渴，简直比冰淇淋还好！而对于那些已经变身成“健身达人”的朋友来说，运动一小时以上，那就得认真考虑补充些高糖分的东西了。
此时，能量饮料、巧克力棒、甚至是那些运动专用的能量胶都是不错的选择。
哎呀，这时候就像是给你的身体加油，蹭蹭蹭，动力立马满格，继续拼搏。
说到补糖，很多人可能会想到糖分高的食物。
对吧？可是，糖分补得过量可不是好事，大家可得记住“过犹不及”这个道理。
吃太多高糖的东西，糖分会一下子涌入血液，结果一会儿又高，一会儿又低，身体根本跟不上节奏，得不偿失。
补糖的关键是要适量，给身体提供稳定的能量，不然就容易造成血糖波动，就像坐过山车一样，心情也随之起伏，真是太难受了。
说说补糖的时机，嘿嘿，这可是个秘密哦。
很多人运动前、运动后都想着补点儿糖，殊不知，最佳时机其实是在运动过程中。
为什么呢？运动过程中，身体处于一个高强度状态，能量消耗很快，这时候如果能及时补充一些糖分，能有效保持体力，不容易累垮掉。
所以，聪明的你一定要记得，在一小时以上的运动中，适时地停下，补个糖，让身体持续工作。
特别是长时间的耐力运动，比如跑马拉松、骑长途车，带上几块糖果，真心能救命啊！补糖之后也别忘了喝水。
运动前中后补糖的方法与措施
运动前中后补糖的方法与措施运动前补充碳水化合物是为了提供足够的能量以支持运动。
以下是一些运动前补充糖的方法和措施：1. 选择复杂的碳水化合物：复杂的碳水化合物（如全麦面包、燕麦片、蔬菜和水果）可以提供持久的能量，并有助于维持血糖稳定。
避免食用过多的简单糖类（如糖果、软饮料和白面包），因为它们会导致能量迅速消耗和血糖峰值。
2. 提前摄取碳水化合物：在运动前1到4个小时之间，摄入适量的碳水化合物。
这样可以确保身体有足够的时间将其消化和吸收，并为运动提供能量。
3. 饮食均衡：在运动前的一餐中，确保饮食均衡，包括蛋白质和健康脂肪。
这样可以提供全面的营养，并为身体提供长效能量。
运动中补充碳水化合物是为了维持运动时肌肉的能量供应。
以下是一些运动中补充糖的方法和措施：1. 长时间运动：如果进行超过1小时的连续或高强度运动，考虑在运动过程中每30分钟至60分钟补充一次碳水化合物。
可以选择能量饮料、运动酒糖、能量块或水果等易于消化的食物来提供能量。
2. 碳水化合物摄入量：根据个人体重、运动强度和持续时间，补充大约30至60克的碳水化合物每小时。
这可以确保长时间运动期间肌肉的能量供应。
3. 饮食携带：如果运动时间较长，那么考虑携带一些易于携带和食用的碳水化合物补充剂。
这样可以确保随时都能补充能量，而不用找到一家餐馆或超市。
运动后补充碳水化合物是为了恢复肌肉糖原储备，加速肌肉修复。
以下是一些运动后补充糖的方法和措施：1. 运动后30分钟内摄入碳水化合物：在运动后的30分钟内，摄取30至60克的碳水化合物。
这可以促进肌肉糖原的重新储存，并加速肌肉修复。
2. 高血糖指数食物：选择高血糖指数的食物，如香蕉、土豆或白米饭，因为它们会更快地提供能量和促进糖原恢复。
3. 维持水合状态：运动后及时补充足够的水分，以促进消化和营养吸收。
可以选择运动饮料或带有电解质的水来恢复水合状态。
总体而言，合理平衡的饮食和合适的碳水化合物摄入可以帮助改善运动表现，并促进身体的恢复。
运动营养学导论论述题
运动营养学导论论述题
运动员补糖的目的和方法。
参考答案：补糖一般分为运动（比赛）前、运动中和运动后三种。
(1）运动前补糖:
目的:为了增加糖原储备，这对于提高运动时抗疲劳能力，维持血糖稳定有明显的效果。
方法:运动前2-4h吃高糖指数膳食(GI>70)可显着地增加肌糖原、肝糖原的含量。
（2）运动中补糖:
目的:为了节约肌糖原，维持血糖浓度的平衡,提高运动员承受负荷的能力，从而提高运动训练效果和运动能力。
方法:运动中每隔15-20min补充一次含糖饮料，补糖量一般推荐40-60g/h。
(3）运动后补糖
目的:为了尽快的使运动中所消耗的糖原得到恢复。
且运动后开始补糖的时间越早越好。
方法:运动后在进行糖补充的同时进行蛋白质或寡肽补充,减少肌肉蛋白降解,增进肌糖原和蛋白合成，促肌肉恢复的研究取得进展,成为加速训练后疲劳的消除和体能恢复的一个重要手段。
营养:是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利
用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程。
运动后补糖原则
运动后补糖原则运动后补糖原则是指在运动后通过摄入含有碳水化合物和电解质的食物和饮料来补充能量和恢复体能的方法。
运动后摄入糖分对身体的好处如下：1. 恢复糖原储备：在运动过程中，身体会消耗大量的糖原储备，即肌糖原和肝糖原。
补糖可以帮助肌肉糖原恢复和保护肌肉，提高运动效果。
因此，在运动后补充碳水化合物可以帮助身体快速恢复糖原储备，恢复体力和精力。
2. 促进肌肉恢复：在运动过程中，肌肉会受到一定的损伤和疲劳，及时补充碳水化合物可以促进肌肉的修复和恢复，避免肌肉疲劳和损伤。
3. 提高运动效果：补糖可以为身体提供能量，有助于消除疲劳，同时也能提高运动效果。
4. 预防低血糖：对于存在能量负平衡运动性月经失调女运动员、糖尿病的锻炼人群以及特别瘦弱的人，补糖可以提高运动能力、加速疲劳恢复、创造优异成绩、避免运动性低血糖。
那么，运动后应该如何补糖呢？建议在运动后6小时内补充升糖指数高的糖，6小时后补充升糖指数低的糖，并同时补充蛋白质。
如果是有氧耐力运动，建议按每公斤体重1g糖来补充，力量练习则可以减半。
补糖的时间应在赛前15分钟或赛前2小时吃糖，不宜在赛前30-90分钟内吃糖。
补糖数量为每千克体重约补充1克糖，总量应控制在60g之内。
补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖、低聚糖，比赛中以低聚糖为好。
补糖和补充蛋白质相互结合效果更好。
此外，运动爱好者在运动前后的饮食原则应注意补充糖分、电解质和氧气等，特别推荐一些适合运动的食物，包括全谷类、水果、蔬菜、坚果和种子。
在运动后稍作休息再进食，以确保消化系统健康。
花生中含有丰富的钙元素和儿茶素，能促进生长发育和抗衰老。
而饭后吃苹果则能治疗腹泻、预防心脑血管疾病和调节消化道。
生理题集7
1.运动与补糖补糖的意义：由于人体内糖的贮存量相对有限，对于持续时间超过60~90分钟的运动，糖常成为运动能力的限制因素。
当体内肌糖原含量低于临界值(50mmol/kg)或血糖浓度降低到临界值(3.3 mmol/L)常易诱发疲劳，运动的强度必然降低或运动中止。
因此，适当补糖，有助于推延运动性疲劳的产生，直接或间接调节机体免疫机能，并可促进运动性疲劳的恢复，以保持运动能力，提高训练效果及比赛成绩。
目前大多数学者认为，超长距离的耐力项目(如公路自行车、马拉松跑)有必要进行糖的补充。
1.1补糖时间与补糖量目前一般认为，运动前3~4小时补糖可以增加运动开始时肌糖原的贮量：另外，运动前5分钟内或运动开始时补糖效果也较为理想。
这是因为：①糖吸收入血刺激胰岛素释放，需要一定的时间：②运动引起肾上腺素的迅速释放，抑制胰岛素分泌，使血糖水平升高。
因此可以减少运动时肌糖原的消耗。
糖的补充应有规律的间歇进行，一般每20分钟给15~20g糖为宜。
1.2补糖种类低聚糖是一种人工合成糖(目前多使用由2-10个葡萄糖单位聚合成的低聚糖)，渗透压低，分子量大于葡萄糖。
研究表明，浓度为25%的低聚糖的渗透压相当于5%葡萄糖的渗透压，故可提供低渗透压高热量的液体，效果较理想。
2.简述运动员比赛和训练中应如何注意糖的补充。
目前一般认为，运动前3-4小时补糖可以增加运动开始时肌糖原的贮量。
运动前5分钟内或运动开始时补糖效果较理想。
应当注意的是，在比赛前1小时左右不要补糖以免因胰岛素效应反而使血糖降低。
进行一次性长时间耐力运动时，以补充高糖类食物作为促力手段，需在运动前3天或更早些时间食用。
在长时间运动中，如马拉松比赛，可以通过设立途中饮料站适量补糖。
运动后补糖将有利于糖原的恢复。
耐力运动员在激烈比赛或大负荷量训练期，膳食中糖类总量应占其每日能量消耗的70%，以利于糖原的恢复。
运动前或赛前补糖可采用稍高浓度的溶液(35%-40%)，服用量40-50g糖。
运动后补充糖类的原因
运动后补充糖类的原因
运动后补充糖类的原因有以下几点：
1. 能量补充：运动会消耗身体内的能量储备，糖类是身体获得能量的主要来源之一。
摄入糖类可以迅速提供能量，帮助恢复疲劳，提高身体的运动能力和耐力。
2. 快速恢复肌肉糖原：运动中，肌肉糖原是主要能量来源。
长时间或高强度运动会消耗肌肉糖原储备。
摄入糖类可以快速补充肌肉糖原，促进肌肉恢复和修复，提高运动表现。
3. 避免低血糖：低血糖是指血液中的葡萄糖水平过低，可能会导致头晕、乏力、注意力不集中等症状。
运动过程中，血糖水平可能会下降，及时摄入糖类可以帮助调整血糖水平，预防低血糖反应。
4. 促进身体代谢：运动后摄入适量的糖类可以通过刺激胰岛素的分泌，促进身体对糖类的利用和代谢，有利于身体的健康维持和运动后的恢复。
需要注意的是，补充糖类应选择健康的糖类，如水果、全谷物等富含纤维和营养的食物，并根据运动强度、持续时间和个人需求合理安排摄入量。
此外，运动后补充糖类不应取代其他营养素的摄入，综合平衡饮食对于身体的健康和恢复同样重要。
补糖与运动
补糖与运动体育科学学院 13080319 陈红杰一、补糖的目的和意义运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原储备的重要措施，是血糖来源。
运动中补糖可提高血糖的水平，节约肌糖原，减少肌糖原耗损以延长耐力时间。
运动后补糖是为了加速糖原的恢复、运动前体内肌糖原含量高，运动至衰竭的时间（即耐久力）将延长。
体内的糖储备包括肌糖原、肝糖原和血糖三类。
肌糖原的浓度按0。
5 ％一1 ％计算，全身共约250 g ，是糖储备的最大部分。
肝糖原的平均浓度约为 5 % ( 2 ％一8 % ) ，总计为75g 一90。
血糖平均以1g / L 计算，全身仅5g一6g。
体内糖储备的总量为300g___400g。
在超过1 小时的运动如长跑、长距离游泳、自行车、滑雪、马拉松、铁人三项、足球、冰球、网球等，可使体内糖储备耗竭。
糖原耗竭可影响运动能力，特别是耐久力。
运动前或运动中适量补糖有利于维持血糖水平并可提高运动能力，延缓疲劳的发生。
因为运动性疲劳或过度训练的原因之一是体内肌糖原水平降低。
体内糖原水平与耐久力密切相关。
国外近期资料显示，采用录像摄影技术分析，观察到足球运动员肌糖原储备充足者比肌糖原储备不足者冲刺的次数多，跑步的总距离长。
说明糖原储备明显影响运动能力。
体内糖原水平明显影响耐力，并受外源性或膳食糖补充量的影响（表4____2）。
肌糖原水平的降低与疲劳和外伤的发生有密切关系。
表 4 一 2 肌糖原储备与运动衰竭时间的关系膳食肌糖原（g／kg ，湿肌肉）运动至衰竭的时间（分钟）混合膳食17.3 113.6高脂肪、高蛋白质 6.3 56.9高糖33.1 166.5二、与糖代谢有关的疲劳机制资料显示，糖原的储备量不低于100mmol / kg （干肌肉），糖原的可利用度并不是在最大强度运动中形成疲劳的因。
在重复多次运动时，糖原的可利用度也不会因为糖原分解减少和乳酸堆积限制运动能力，最大运动中疲劳的形成可能是由磷酸肌酸的耗损和糖原分解的下降，最大强度运动中疲劳使ATP 生成逐渐减少，乳酸浓度增加导致H ＋和无机磷堆积。
举例说明一项运动中的补糖原则
举例说明一项运动中的补糖原则补充糖原是指通过摄入碳水化合物来重新储存体内的糖原库，以提供运动所需的能量。
在进行高强度或长时间的运动训练后，体内的糖原储备会逐渐减少，因此补充糖原成为恢复能力和提高体能的关键策略之一。
本文将以中括号内的内容“举例说明一项运动中的补糖原则”，来详细介绍关于补糖原的原则和方法。
【一、补充适量碳水化合物】在运动训练过程中，机体通过代谢碳水化合物来提供能量。
因此，补充适量的碳水化合物对于糖原恢复至关重要。
碳水化合物的摄入应根据运动负荷和个人特点来确定。
一般来说，中长时间、中高强度的运动需要补充10-12克碳水化合物/公斤体重/天，以维持足够的糖原储备。
【二、选择高质量的碳水化合物】优质的碳水化合物对于糖原恢复至关重要。
蔗糖、乳糖等简单的高升糖指数食物，在运动后可迅速提供能量，但其高血糖反应可能导致胰岛素分泌过多，增加脂肪的合成。
相比之下，复杂的低升糖指数食物如全麦面包、燕麦片、水果等，能够稳定地提供能量，增加饱腹感，减少脂肪的合成。
因此，在运动后选择高质量的碳水化合物，能更好地促进糖原的恢复。
【三、合理控制碳水化合物摄入时间】碳水化合物的摄入时间可以影响糖原库的恢复速度。
在运动后的30分钟内，由于肌肉对于补充糖原的能力较强，所以糖原的合成速度相对较快。
因此，运动结束后应尽快摄入碳水化合物，以促进糖原的迅速恢复。
此外，餐后的补充碳水化合物也对糖原的补充有一定的影响。
研究表明，多次高碳水化合物饮食摄入可增加肌肉和肝脏中糖原的储备量。
【四、个体化补糖原策略】每个人的身体特点和运动需求都是不同的，因此，个体化的补糖原策略是非常重要的。
运动训练前的糖原水平、运动强度和时间、个人目标等都应成为制订补糖原方案的考虑因素。
一般来说，长时间的持久运动（如马拉松）需要较高的碳水化合物摄入，而强度较短、耐力较强的高强度训练（如游泳短距离比赛）则需要较少的碳水化合物补充。
在补糖原方案的制定过程中，可以参考专业教练或体能师的建议，以确定最适合个人的补糖原策略。
在运动过程中补糖的原则和方法。
在运动过程中补糖的原则和方法一、运动前补糖运动前补糖是为了提高运动员的体能和耐力，预防运动过程中的低血糖和疲劳。
补糖的时间和方式如下：1. 提前补糖：运动前1-2小时，补充适量的糖分，如吃一份含糖的零食或者喝一杯含糖的饮料。
这样可以确保在运动开始时身体已经吸收了足够的糖分，并储备在肌肉中。
2. 餐后补糖：在运动前的正餐中，应该选择富含碳水化合物的食物，如米饭、面包、水果和蔬菜等。
这样可以确保在运动时身体有足够的能量供应。
二、运动中补糖运动中补糖是为了维持血糖水平的稳定，延缓疲劳的出现。
在长时间的运动中，应该适时补充糖分，以保持身体的能量供应。
具体的方法如下：1. 15-20分钟补充含糖运动饮料：在运动过程中，每隔15-20分钟补充一次含糖运动饮料，如含有6%-8%碳水化合物的运动饮料。
这样可以及时补充身体所需的糖分和水分，保持血糖水平和体液平衡。
2. 补充食物：在长时间的户外运动或者马拉松等项目中，可以在途中适当补充富含碳水化合物的食物，如能量胶、能量棒等。
这样可以为身体提供持续的能量供应，延缓疲劳的出现。
三、运动后补糖运动后补糖是为了帮助身体快速恢复体能，促进肌肉生长和修复。
具体的方法如下：1. 及时补充糖分：运动结束后，应该及时补充糖分，以促进身体的恢复。
可以饮用含糖的运动饮料或者吃一些含糖的食物，如水果、面包等。
2. 餐后补糖：在运动后的正餐中，应该选择富含碳水化合物的食物，如米饭、面包、水果和蔬菜等。
这样可以确保身体有足够的能量供应，促进身体的恢复。
总之，在运动过程中适时补充糖分是非常重要的，可以帮助身体维持稳定的血糖水平，延缓疲劳的出现，促进身体的恢复。
根据不同的运动需求和时间安排，可以选择适当的方式和方法来补充糖分。
运动前、中、后该如何正确的补糖？
运动前、中、后该如何正确的补糖？▲ Photo by Joanna Kosinska on Unsplash糖作为最主要、经济、快速的能源物质，机体60%的热能均由它提供。
1克糖可提供热量4千卡，这成了一枚硬币的两面。
跑者需要它提供能量，短时间大强度运动时的热能绝大部分由糖氧化供给，而长时间小强度运动时，也首先利用糖的氧化供能，可利用的糖耗竭时才动用脂肪。
但跑者又担心它，过多的摄入糖容易转化为脂肪储存在体内。
▲ Photo by rawpixel on Unsplash今天我们要谈的，就是糖的两面性。
首先，需要明确一个概念，本文中的糖是广义上的糖，学名「碳水化合物」。
根据聚合度的不同可以将其分为单糖、双糖和多糖三类。
广为人知的葡萄糖、果糖等都是属于单糖，蔗糖、麦芽糖、乳糖则是双糖，而最常见的则是多糖，包括淀粉、糖原和膳食纤维。
▲ Photo by Brooke Lark on Unsplash所以我们的主食（米饭、面条等）都是糖，我们今天谈论的糖包括但不限于狭义的「糖果」。
多糖（膳食纤维除外）和双糖在体内必须经过唾液淀粉酶、胰淀粉酶或肠内各种消化酶的作用转变为单糖后，才能被肠道吸收，糖被吸收进入血液循环成为血糖。
▲ Photo by Eaters Collective on Unsplash这是糖的动力代谢原理，也是接下来要重点向大家介绍的运动前中后科学补糖方法的理论基础。
▲ Photo by Joanna Kosinska on Unsplash首先大家要摒弃「谈糖色变」的错误观点，提到糖首先应该是它在人体基础结构功能上巨大作用，其次才是它在运动中扮演的重要角色。
第一，糖是构成体质的基本成分，在人体所有神经组织、细胞膜及细胞核中都含有糖，核糖及脱氧核糖是众所周知的RNA和DNA的组成成分。
第二，糖作为神经系统热能的供应方，具有举足轻重的意义。
由于大脑缺少贮存的营养物质，主要依靠糖的氧化获得能量。
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补糖方法
– 运动前补糖
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⒈比赛前几天补糖 常采用改良的糖原负荷法。即在赛前4天进行尽量消耗 肌糖原的运动，然后接着3天逐渐减少运动负荷量以免 肌糖原进一步大量消耗，同事采用高糖膳食，使肌糖 原达到超量恢复。膳食糖量应达总热量的60%～70% 或每天每公斤体重9～10克，总量约500～600克，可 使肌糖原储量增加20%～40%。需要指出的是，这种 方法主要在比赛前采用，不宜在大运动量训练期应用， 因为连续三天的小运动量会影响训练计划实施。另外， 高糖膳食应以淀粉为主，主要淀粉引起的胰岛素效应 优于葡萄糖，有利于糖原合成。
升糖指数(The glycemic index, GI)
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加拿大的营养学者在1980年代即发展出升糖 指数，其计算方式如下： 升糖指数(GI)＝某食物饮食后的血糖反应之曲线 范围／标准食物饮食后的血糖反应之曲线范围 ×100 说明：(1)食物测量量各为50g的碳水化合物。 (2)均在一夜的禁食后施行。 (3)标准食物可以是葡萄糖(glucose)或一般 的白面包(white bread)。
• ⒉比赛前当日补糖 • 在赛前2～6小时以补充淀粉类多糖膳食， 补充量可以达每千克体重4～5克；比赛前2 小时内补充应以含单糖，双糖，低聚糖混 合液体饮料为宜，补充量约为每千克体重1 克。
运动中补糖
– 运动中补糖主要是为了在持续的中等强度或大强度 间歇运动中维持高水平糖氧化速率，节省肝糖原， 维持血糖浓度，减少蛋白质消耗，保持运动中能量 平衡。大量研究证明，在长时间自行车、跑步运动 中补糖可改善糖代谢环境，提高运动能力。
运动后补糖
• 补糖的时间和数量 运动后开始实施补糖的时间对糖原的恢 复影响很大。不同时间补糖对运动后糖 原合成速率有明显影响，但对糖原最终 恢复量却影响不大。
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补糖对运动能力的影响
– 补糖对长时间运动的影响
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补糖可以提高长时间持续运动能力。认 为这可能与运动后期服糖能保持较高血 糖水平有关。再持续的长跑过程中补糖 组能节省运动早期内源性糖原的利用。
（二）补糖对大强度间歇运动的影响
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近十年的研究提示了补糖同样有益于短 时间高强度间歇运动。 （三）补糖对高强度运动的影响 肌糖原储蓄不是高强度力竭运动的限制 因素，认为运动前是否采用高糖饮食对 高强度运动能力的影响不大。
人工增甜剂
• 糖精 成人小于100mg
• 安赛蜜（乙酰磺胺酸钾又称AK糖） 每千克体重15mg • 三氯蔗糖 • 阿斯巴甜 甜蜜素 阿力甜 每千克体重5mg 产能17KJ/g 环己基氨基磺酸盐 1mg/kg.
运动员的糖需要量
• 按其热量计算为总能量的60%左右 • 进行长时间运动应增加糖的摄入量至总能 量的65%，大强度耐力训练运动员的糖供 应量为总能量60—70%，中等强度为5060%，缺氧项目为65—70%
运动员补糖的重要性
• 糖在运动供能过程中具有输出功率高，相对耗 氧量少等优点，是60%—80%VO2max，持续 运动时间超过60～90分钟或40分钟～120分钟 的高强度间歇性运动过程中最重要的供能物质。 但糖在体内的储蓄量有限，这又成为了运动员 训练和竞技能力的重要制约因素。因此人们对 一些运动项目，如马拉松跑，公路自行车等运 动员在运动前，运动中，运动后实施有规律的 补糖，以推迟运动性疲劳的发生和提高运动能 力进行了相关也有宜于 短时间大强度的间歇性运动项目。这在自行车、 跑步、足球、冰球、网球，甚至举重等项目中 都得到了证实。其机理可能与补糖增加了外源 性能量的供给和促进了运动间歇时糖原合成有 关。
补糖的形式
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补糖的浓度 胃排空速度时补充能量物质及水分进入体内发挥作用的 最后步骤。饮料中糖浓度、渗透压、酸碱度等因素影响 胃排空速度。 补糖的种类 从吸收速度考虑，饮料中糖种类的选择应包括多种可转 运糖。大多选择葡萄糖、果糖、蔗糖和低聚糖（含3-7 个单糖的麦芽糊精）的混合物。 补糖的次数和剂量 运动中每隔20分钟补充一次含糖饮料，补糖量一般推荐 40～60克/小时。