03-备孕妇女膳食指南(二)-铁、碘(已发20170906)
备孕需要补充的食物及忌口的食物
备孕需要补充的食物及忌口的食物很多人会问，孕期是不是要吃燕窝、阿胶、豆类补充营养、调节雌激素？总得来说，备孕期间的饮食跟日常饮食差别不大，那么就来具体讲一下科学备孕吃什么和吃多少。
首先,备孕期间日常饮食和每日的摄入量跟普通女性一样，不需要特别补充，只要注意膳食均衡横就行。
根据中国膳食指南，建议你每天吃两碗米饭，一碗杂粮豆粥，二分之一拳头的薯类，每天吃三百到五百克的蔬菜，差不多就是三到五捧要用双手捧的蔬菜，多吃深绿色蔬菜，比如菠菜、油菜等。
肉、蛋类每天吃一个鸡蛋，一份手掌心大小的瘦肉和鱼类，每天也要摄入三百毫升的奶和奶制品，比如酸奶、牛奶，三百毫升差不多就是一杯牛奶加上一杯酸奶的量。
喝奶制品的时候，记得避开含糖量很高的风味酸奶，日常的水果每日需要摄入两百到三百五十克，也就是两到三个拳头大小的水果，可以优先选择低糖的水果，比如苹果、桃子、小番茄、蓝莓、离柚子等。
也要记得每天摄入十五克左右大豆类食物，也就是喝一杯豆浆或者一块豆腐的量。
也建议每天带一小包坚果来补充必要的营养元素，不用多，一小包就行。
但是如果个人的身材过胖或者过瘦了，就要提前注意调整自己的饮食量。
备孕期间适宜的体重，也就是体重指数bmi，差不多在十八点五到二十三点九之间。
bmi指数，就是你的体重的公斤数除以身高米的平方。
举个例子，如果你的身高是一点六米，体重是五十公斤，那么bmi就是十九点五，是标准体重，但是如果你的bmi指数低于十八点五或者高于二十三点九，就算过瘦或者过胖了，需要在孕期补充或者降低体重来保证顺利怀孕。
如果你的身材过瘦了，就需要增加食物量了。
每天可以加餐一到两次，比如每天都喝一杯牛奶，或者多吃一个鸡蛋，或者掌心大小的瘦肉来增加营养。
如果身材过胖，建议你日常多吃蔬菜等富含膳食纤维的食物，少吃高糖、腌制、重油的食物，吃的时候也要注意减慢速度、细嚼慢咽，比如每一口食物咀嚼十到二十次，早餐控制在十五分钟，中餐和晚餐控制在半小时内完成，不要狼吞虎咽。
备孕吃什么好 备孕女人最佳食物
备孕吃什么好备孕女人最正确食物备孕女人最正确食物1、富碘类海鲜、海带、海藻、海草、椰子制品、菠菜、鸡蛋、全脂牛奶等。
其中，海藻类海带、紫菜等所含的胶质能促使体内的放射性物质随大便排出体外，保持身体健康指数。
2、维生素A类牛奶制品、鸡蛋、胡萝卜、南瓜子和菠菜等。
维生素a也是脂溶性的，有助于卵泡发育，可改善子宫环境。
维生素a有两个来源：视黄醇和类胡萝卜素。
前者多来自动物食品，后者多来自深黄色蔬果。
3、维生素E类牛奶制品、肉食、杏仁、深绿叶蔬菜、鸡蛋等。
维生素e有助于人体对其他脂溶性维生素的吸收，使激素分泌正常化，进而提高怀孕几率。
4、维生素D类野生鱼类、牛奶制品、鸡蛋、鱼子等都含丰富的维生素d。
维生素d是脂溶性的，有助于维持雌激素正常分泌，调节细胞生长，具有助孕作用。
另外，鸡蛋也富含多种维生素、矿物质和必要的脂肪酸，也是优质蛋白质的极佳来源。
5、健康脂肪类三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、蛋黄、牛肉、核桃等。
此类健康脂肪可调节女性体内激素，改善子宫环境，促进排卵，进而提高怀孕几率。
除了以上食物外，燕窝也逐渐成为人们备孕、孕期、产后的滋补食品。
燕窝，性温味甘，富含氨基酸，以及多种矿物质和胶原蛋白以及特有的燕窝酸，其中燕窝酸是人体必需营养元素，也是母乳中对婴幼儿提供早期生长发育所必须的重要营养物质之一。
燕窝均衡营养，不仅带给母体及胎儿营养，还可促进婴儿脑部发育，使未来的新生婴儿更强壮、更白皙、更漂亮、更不易生病。
女人备孕饮食禁忌1、防止饮酒酒精是导致胎儿畸形和智力低下的重要因素。
2、防止吃腌制食品这类食品虽然美味，但内含亚硝酸盐、苯丙芘等，对身体很不利。
3、防止吃罐头食品罐头食品中含有的添加剂和防腐剂，是导致畸胎和流产的危险因素。
4、防止吃过多的糖假设经常食用高糖食物，常常会引起糖代谢紊乱，甚至成为潜在的糖尿病患者。
5、防止吃味精味精的成分是谷氨酸钠，进食过多可影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的发育。
6、过敏性体质的人慎食致敏食品食用可能致敏食物对胎儿的影响尚未引起人们的重视，但事实上，致敏食品很可能会引起流产、早产，导致胎儿畸形等多种恶性后果。
健康准妈妈的膳食指南(孕期营养)
如：瘦肉、奶类、蛋类、豆类和坚果类等。 胎儿的生长发育、母体组织的增大都需要蛋白质的参与，摄入不足容
易造成胎儿发育缓慢。
孕中期（14-27周）膳食指南
②增加钙、铁等营养素的摄入量
随着胎儿骨骼的发育，对钙的需求量大增，准妈妈也要注意钙质的补充。 可以多吃一些含钙高的食物，如牛奶、奶酪、虾皮、黑芝麻等。
建议准妈妈们从孕前3个月（最迟1个月） 开始多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸， 直至孕早期结束，每天补充0.4~1毫克。
叶酸的食物来源
绿色蔬菜：莴苣、菠菜、油菜等; 新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、葡萄、猕猴桃等; 动物食品：动物肝脏、肾脏、禽肉及蛋类; 谷类、坚果类食品：大麦、糙米、豆制品、核桃仁、腰果、栗子、杏
仁、松子等。
孕早期（0-13周）膳食指南
②清淡适口，少食多餐，保证碳水化合物的摄入
清淡适口膳食能增强食欲，易于消化，并有利于降低早孕反应。 早孕反应明显者不必过分强调平衡膳食，应根据孕妇的食欲和反应的轻
重调节。 保证每天摄取至少150g碳水化合物，预防酮症酸中毒对胎儿的危害。
孕中期（14-27周）膳食指南
健康准妈妈的膳食指南（孕期营养）
本节提纲
孕早期（ 0 -1 3 周）膳食指南 孕中期（ 1 4-2 7周）膳食指南 孕晚期（ 2 8周-孕期结束）膳食指南
孕早期（0-13周）膳食指南
①小小叶酸不容忽视
胎儿生长发育中不可缺少的营养素，对 细胞的分裂、生长及核酸、蛋白质的合 成起着重要的作用。
孕期缺乏叶酸，容易导致胎宝宝神经管 畸形，并增加其他器官畸形的可能性。
感谢观看
孕中期（14-27周）膳食指南
②增加钙、铁等营养素的摄入量
孕前饮食注意事项和正确的饮食
孕前饮食注意事项和正确的饮食为了保证在妊娠期及分娩后能培育出健全的胎儿与婴儿，在孕前调养好身体，应该合理地调配膳食，多吃各种富含营养素的食物，例如：含高蛋白质的鸡、鸭、鱼、牛羊肉、瘦猪肉、蛋、奶、大豆与豆制品等；含高热能的动植物油脂、谷类、薯类、淀粉、食糖等；含高维生素A与胡萝卜的肝、蛋黄、奶油、胡萝卜、绿叶蔬菜等；含高维生素B1的粗杂粮、豆类、瘦猪肉等；含高维生素B2的肝、蛋、蒜苗、绿叶蔬菜等；含高菸酸的肉、禽、蛋、鱼、奶、豆等；含高维生素C的新鲜水果、蔬菜等；含高钙的海产品、贝壳类、鱼、肉、豆等；含高铁的肝、瘦肉、海带、绿叶蔬菜等。
孕前的饮食要多种多样，不要偏食，这样就可以保证摄入足够的营养素。
少吃火腿、香肠、咸肉、腌鱼、咸菜，不要吃熏烤食品如羊肉串等。
少吃罐头及少喝饮料。
洗蔬菜注意以浸洗方法去掉残留农药，还得戒除吸烟饮酒的习惯。
孕前饮食吃什么实践证明，日常生活中的某些食物有帮助人体排出体内毒素的作用，先排毒后怀孕更有利于优生优育。
一、食物排毒：某些食物排排毒的作用。
1、豆芽：豆芽含多种维生素，能清除体内致畸物质，促进性激素生成。
2、韭菜：韭菜富含挥发油、纤维素等成分，粗纤维可助吸烟饮酒者排出毒物。
3、鲜蔬果汁：它们所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对机体的危害，还能改变血液的酸碱度，有利于防病排毒。
4、海藻类：海带、紫菜等所含的胶质能促使体内的放射性物质随大便排出体外，故可减少放射性疾病的发生。
5、海鱼：含多种不饱和酸，能阻断人体对香烟的反应，并能增强身体的免疫力。
海鱼更是补脑佳品。
6、畜禽血：如猪、鸭、鸡、鹅等动物血液中的蛋白质被胃液和消化酶分解后，会产生一种具有解毒和滑肠作用的物质，可与侵入人体的粉尘、有害金属元素发生化学反应，变为不易被人体吸收的废物而排出体外。
二、控制化学物质的摄入量，减轻身体负担。
身体排毒最有效的方式是控制你每天摄取的食物与化学物质，这是减少体内负担最简单关键的方法。
孕期补碘 - 孕前
孕期补碘 - 孕前
1、碘的作用
碘是人体各个时期所必需的微量元素之一。
它是人体甲状腺激素的主要构成成分。
甲状腺激素可以促进身体的生长发育，影响大脑皮质和交感神经的兴奋。
如果机体内含碘不足，将直接限制甲状腺激素的分泌。
孕期母体摄入碘不足，可造成胎儿甲状腺激素缺乏，出生后甲状腺功能低下。
其结果是影响孩子的中枢神经系统，尤其是大脑的发育。
这种状况若在孩子出生后不能及时发现和治疗，将对孩子产生不可逆转的损害。
因此，每对计划怀孕的夫妇应该了解碘的作用，准备在孕期适宜地补充碘，确保胎儿身体与智力的同步发育。
2、碘的来源
富含碘的食物为海带、紫菜、海虾、海鱼等。
3、碘的摄入量
准备摄入或补充量：人体的碘80%-90%来源于食物。
成人每天需要70-100微克，孕妇每天需要175微克，青少年需要150微克，儿童需要70-120微克，婴儿需要10-50微克。
目前我们国家的全面补碘，如：我们每天的食用盐中含有一定量的碘，使得一般正常人不会出现碘缺乏。
因此，若每位计划怀孕的女性或已经怀孕的孕妇，在补充碘时，如查尿碘含量低于100微克／升尿，则要加大碘盐摄入或服用碘丸，同时必须在医生的指导下，采用正确剂量进行补充，以防止摄碘过高。
因为，碘过高同样会产生副作用。
孕期妇女膳食指南
孕期妇女膳食指南中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组妊娠期是生命早期1 000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响[1]。
孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。
因此，妊娠各期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。
孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。
孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大，应合理增加食物的摄入量。
孕期妇女的膳食仍应是由多样化食物组成的营养均衡膳食，除保证孕期的营养需要外，还潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立[2]。
孕期妇女膳食指南应在一般人群膳食指南的基础上补充以下5条内容：①补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；③孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；④适量身体活动，维持孕期适宜增重；⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
1 补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐1.1 关键推荐①整个孕期应口服叶酸补充剂400 μg/d，每天摄入绿叶蔬菜。
②孕中、晚期应每天增加20~50 g红肉，每周吃1~2次动物内脏或血液。
③孕妇除坚持选用加碘盐外，还应常吃含碘丰富的海产食物，如海带、紫菜等。
1.2 孕期叶酸的需要量增加叶酸作为一碳单位的供体，在体内参与氨基酸和核酸的代谢，对细胞增殖、组织生长分化和机体发育起重要作用。
孕早期叶酸缺乏或使用叶酸拮抗剂（堕胎剂、抗癫痫药物等）可引起死胎、流产或胎儿脑和神经管发育畸形[3，4]。
叶酸是细胞DNA合成过程中的重要辅酶，孕中、晚期血容量和红细胞生成增加，叶酸缺乏会影响幼红细胞核中DNA的合成，使细胞核的成熟和分裂延缓、停滞，影响血红蛋白的合成，导致巨幼红细胞性贫血[5]。
2022年中国居民膳食指南之育龄妇女和孕妇营养搭配(全文)精选全文完整版
可编辑修改精选全文完整版2022年中国居民膳食指南之育龄妇女和孕妇营养搭配（全文）随着经济的发展和生活方式的改变，育龄妇女超重、肥胖问题日益突出，孕期膳食摄入不合理、活动量不足，能量过剩和体重增长过多的现象较为普遍，铁、钙、碘、叶酸、维生素D等微量营养素缺乏在部分人群中依然存在，这些问题都会影响母婴双方的近期和远期健康。
针对育龄妇女和孕妇中存在的营养健康问题，本文将以《中国居民膳食指南（2022版）》为基础，为大家具体讲解妇幼人群膳食营养的相关问题。
女性备孕需要重视哪些营养素的补充？《中国居民膳食指南（2022版）》指出：为保证孕育质量，夫妻双方都应做好充分的孕前准备，使健康和营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。
孕前应将体重调整至正常范围，即BMI为18.5~23.9 kg/m²，并确保身体健康和营养状况良好，特别关注叶酸、碘、铁等重要营养素的储备。
备孕妇女至少应从计划怀孕前3个月开始每天补充叶酸400 μg，坚持食用碘盐，每天吃鱼、禽畜瘦肉和蛋类共计150 g，每周至少摄入1次动物血和肝脏替代瘦肉。
具体如何补充叶酸、碘、铁等重要营养素可以参照以下四点：1.叶酸：富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。
但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。
叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。
孕前每天补充400 μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平;孕期继续每天补充叶酸400 μg，可满足机体的需要。
2. 铁：动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100 g，每周摄入1~2 次动物血或肝脏20~50 g，可满足机体对铁的需要。
摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。
3. 碘：依据我国现行食盐强化碘量25 mg/kg，碘的烹调损失率20%，每日食盐摄入量5 g计算，可摄入碘约100 μg，基本达到成年人推荐量。
育儿知识-铁、碘、锌、锰 备孕女性究竟怎么补
'\xa0孕前吃什么好？怎样合理饮食才能保证均衡营养？很多未准妈妈过于注重补充
蛋白质
、
叶酸
等常见的营养，往往会忽视
微量元素
的作用。小编即将为您盘点身体离不开的四大微量元素：铁、碘、锌、锰，未准妈妈可要重视哦！
一、
备孕
补铁
1.孕前铁缺乏有哪些影响？
人体缺铁就会出现缺铁性
2.孕前锰缺乏有哪些影响？
缺锰可以造成显著的
智力低下
，母体缺锰能使后代产生多种畸变，尤其是对骨骼的影响最大，常出现关节严重变形，而且死亡率较高。
3.备孕女性锰缺乏怎么办？
一般说来，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但如果经常吃加工得过于精细的米面，或以乳品、肉类为主食时，往往会造成锰摄入不足。孕前应适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。
f.电饼铛均匀刷一层薄薄的油，将玉米饼放进去；
g.按下煎饼功能键，两面煎成金黄色即可。'
d.待粥煮开时，放入葱花、盐搅办，最后淋上香油即可。
\xa0
四、备孕补锰
1.究竟什么是锰？对身体有什么好处？
其实我们上文说了铁、碘、锌，这三种微量元素我们都大致有所了解，那么锰究竟对人体有哪些好处呢？锰（Mn，）是几种酶系统的一个成分，并为正常骨结构所必需。其摄入量差别很大，主要取决于是否食入含量丰富的食品如非精制的谷类食物，绿叶蔬菜和茶。此微量元素的通常摄入量为每天2~5mg，吸收率为5%~10%。
准备怀孕
前半年必须戒酒，以免酒精增加体内锌的消耗。
3.备孕补锌食谱：鸡蛋瘦肉粥
食材：大米300g，瘦肉馅100g，鸡蛋1个，葱花、盐、香油各适量。
做法：
a.把大米淘干净，电饭煲内加上适量的水，然后再放入淘好的大米煮开；
备孕妇女膳食指南
备孕妇女膳食指南中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组备孕是指育龄妇女有计划地怀孕，并为优孕做必要的前期准备，是优孕与优生优育的重要前提。
备孕妇女的营养状况直接关系着孕育和哺育新生命的质量，并对妇女及其下一代的健康产生长期影响。
为保证成功妊娠、提高生育质量、预防不良妊娠结局，夫妻双方都应做好充分的孕前准备。
健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。
准备怀孕的妇女应接受健康体检及膳食和生活方式指导，使健康与营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。
健康体检要特别关注感染性疾病（如牙周病）以及血红蛋白、血浆叶酸、尿碘等反映营养状况指标的检测，目的是避免相关炎症及营养素缺乏对受孕成功和妊娠结局的不良影响。
备孕妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上特别补充以下3条内容：①调整孕前体质量至适宜水平；②常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸；③禁烟酒，保持健康生活方式。
1 调整孕前体质量至适宜水平1.1 关键推荐①肥胖或低体质量备孕妇女应调整体质量，使体质指数（BMI）达到18.5～23.9 kg/m2范围；②保证平衡膳食并维持适宜体质量，以在最佳的生理状态下孕育新生命。
1.2 调整孕前体质量的意义孕前体质量与新生儿出生体质量、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。
肥胖或低体质量的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体质量，使BMI达到18.5～23.9 kg/m2范围。
1.3 如何调整体质量至适宜水平①低体质量，BMI ＜18.5 kg/m2的备孕妇女，可通过适当增加食物量和规律运动来增加体质量，每天可有1、2次的加餐，如每天增加牛奶200 mL，或粮谷/畜肉类50 g，或蛋类/鱼类75 g。
②肥胖，BMI≥28.0 kg/m2的备孕妇女，应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低血糖指数（GI）、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。
孕育期妇女的补碘原则与措施
孕育期妇女的补碘原则与措施孕育期妇女的补碘原则与措施对于生活在缺碘地区的女性来说，主张在备孕时补碘。
如果备孕时没有补碘，怀孕后要马上补碘，越早效果越好。
孕妇补碘要贯穿整个孕期，哺乳妇女补碘要持续到断奶。
在添加婴儿辅食时，要选择含碘量足够的品种和品牌。
补碘原则尿碘检测没有推广，而且结果不可靠，只能反映检测前一天身体的碘营养状态。
因此，只要孕妇生活的地区供应碘盐，都要额外补碘。
①早期补碘：备孕时或怀孕后立即开始补碘，越早效果越好。
有研究显示，孕28周再补碘，不能改善已经造成的后代神经功能受损，可以改善母亲和胎儿甲状腺功能。
一般每天需要补碘150μg，有条件时尽量根据尿碘含量确定补碘量。
不能测定尿碘时，可以根据血清T4或FT4水平来估计补碘量，避免盲目、超剂量补碘。
②药物补碘：要口服补碘药物，食物补充无法满足补碘量。
目前没有碘油及碘化钾供应，可以服用含碘维生素，要注意其中的叶酸含量不要超标。
生活在高碘地区的孕妇和哺乳妇女同样可能会缺碘，但最好测定尿碘水平后再补充。
③持续补碘：孕前和孕期持续补碘，不仅可以预防胎儿甲减，更重要的是可以预防胎儿脑发育异常，在提高后代智商的同时，还可明显降低新生儿亚临床甲减（新生儿高TSH血症）的发病率。
产后持续补碘能促进产后恢复，为婴儿提供充足的碘营养，预防婴儿缺碘，进一步促进脑发育，提高婴儿智商。
④碘与低T4血症：TSH正常的低T4血症孕妇每天补碘300μg，往往可以纠正碘缺乏引起的低T4血症。
也有碘过量（＞1000μg）引起低T4血症的报道，最好检测尿碘后再决定治疗方案。
准妈妈和宝妈一律要补碘关于补碘，目前有一种乱象，有人说要补碘，有人又要限碘。
许多病人被不同医生的观点弄糊涂了，不知所措。
其实，这个问题需要具体情况具体对待，根据不同人群来讨论这个问题就简单多了。
对于所有备孕妇女、孕妇和哺乳妇女而言，补碘剂量为150μg/d，个别孕妇可能需要300μg/d。
备孕妇女，孕、产妇和哺乳妇女以及儿童是碘需求量较大的人群，也是最容易缺碘的人群。
育儿知识-准妈妈补碘关键时间是孕早期
准妈妈补碘关键时间是孕早期
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怀孕
期间需要摄入量比平常多30%～100%，大概在175～200微克的碘才能满足身体的需求。
补充时间
补碘的关键时间是在
准备怀孕
阶段和孕早期，如果怀孕5个月后再补碘，已经不能预防宝宝智力缺陷的发生。
稍微多吃一些含碘丰富的食物
一杯我们平时引饮用的牛奶中含有的碘是一日所需的一半，半茶匙含碘盐的含碘量就是一日所需，孕妈咪或哺乳期的妈妈稍微多吃一些含碘丰富的食物即可，例如海带、紫菜、海鱼以及其它海产品，每周食用一次即可满足需要。
高含量食物Top10（每100克食物所含量
海带1毫克
紫菜（干）1800微克
菠菜164微克
芹菜160微克
海鱼80微克
海盐2微克
山药14微克
碘化食盐7600微克
大白菜9.8微克
鸡蛋9.7微克
补钙又补碘：紫菜豆腐羹
此菜含大量钙质的食品，帮助骨骼生长，豆腐含丰富的钙质，紫菜等海藻食物含丰富的碘质，碘是甲状腺素的基本原素，对
生长发育
及新陈代谢是非常重要的。
主料：紫菜（干）40克豆腐300克番茄100克
调料：盐2克小米面10克'。
充足营养备孕期间的膳食补充品
充足营养备孕期间的膳食补充品备孕期对于准父母来说是非常重要的阶段，良好的营养摄入不仅对母体健康有益，也有助于孕婴的健康发展。
在备孕期间，合理选择和补充膳食营养品是一种常见的方式。
本文将介绍营养品的选择和使用，帮助您在备孕期获得充足的营养。
一、备孕期间所需营养素在备孕期，准父母需要平衡的营养素来保持健康。
以下是备孕期间需要特别关注的重要营养素：1. 叶酸：准备怀孕的女性应在备孕前3个月开始补充叶酸。
叶酸有助于孕前神经管的形成，缺乏叶酸可能导致胎儿神经管发育不良。
建议每天补充400微克的叶酸，可以通过多吃绿叶蔬菜、水果和谷类产品来满足。
2. 钙和维生素D：钙和维生素D对于孕妇和胎儿的骨骼健康至关重要。
准妈妈应每天摄取1000毫克的钙和每天至少400-600国际单位的维生素D。
牛奶、奶酪、酸奶和豆制品是良好的钙来源。
维生素D可以通过晒太阳来获得，但在冬季或无法晒太阳时，建议使用维生素D3的补充剂。
3. 铁：铁是造血过程中必需的营养素，备孕期女性需要额外的铁摄入量。
肉类、豆类、全麦食品和深绿色蔬菜是富含铁的食物。
建议额外补充18毫克/天的铁剂，以帮助提高血红蛋白水平。
4. 维生素B12：维生素B12有助于细胞分裂和造血过程，并可以减少胎儿畸形的风险。
动物性食物是维生素B12的主要来源，如肉类、禽类、鱼类和乳制品。
素食者可能需要额外的维生素B12补充。
5. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸对于胎儿的大脑和视觉发展至关重要。
富含Omega-3脂肪酸的食物包括鱼类（如鲑鱼和鳕鱼）、亚麻籽和核桃。
对于不吃鱼的人来说，可以考虑鱼油补充剂。
二、选择合适的膳食补充品在膳食无法满足全部所需营养素的情况下，适当的膳食补充品可以提供所需的营养支持。
以下是一些备孕期间常见的膳食补充品：1. 多种维生素和矿物质片剂：这类补充品通常含有多种维生素和矿物质，可以提供备孕期所需的综合营养支持。
根据个人的需要和推荐，选择适合自己的多种维生素和矿物质片剂。
备孕妇女膳食指导2
备孕妇女膳食指导
平衡膳食和合理营养是确保健康妊娠的物质基础。
备孕妇女膳食应着重关注以下几方面：
●多种类食物，均衡营养
谷类、薯类及杂豆类：250克～400克
蔬菜类（以绿叶蔬菜为主）：300克～500克
水果类：200克～400克
畜禽肉类：50克～75克
鱼虾类：75克～100克
蛋类：25克～50克
奶及奶制品类：300克
大豆及坚果类：30克～50克
●适宜体重
适宜体重：体质指数介于18.5千克/米2～24.0千克/米2
体重正常者从准备怀孕开始停止节食等不健康生活方式，使得体重恢复到正常水平。
超重肥胖女性准备怀孕时，应通过膳食和/或身体活动等方面干预，尽可能将体重控制在适宜范围。
●体质指数（BMI）
衡量一个人的体重是否健康的重要指标，BMI=体重（千克）/身高2（米）。
我国健康成年人正常BMI范围是在18.5千克/米2～23.9千克/米2，<18.5千克/米2为消瘦，24千克/米2～27.9千克/米2者为超重，≥28千克/米2者为肥胖。
●多吃富含叶酸的食物
备孕妇女尽可能早地多摄取富含叶酸的食物。
富含叶酸的动物性食物包括：
肝脏，如猪肝和鸡肝等
鸡鸭蛋类等
深绿色蔬菜，如菠菜、茴香、蒜苗、油菜等
黄豆
坚果类等
适时补充叶酸
时间：最迟从孕前3个月开始补充，持续至整个孕期
1 / 2。
孕前膳食指南14条
孕前膳食指南14条合理的膳食和均衡的营养是成功妊娠所需的物质基础。
夫妇双方都应做好孕前的营养准备，应该在怀孕前3—6个月至怀孕期间，养成良好有膳食习惯。
准备怀孕的女性除了与普通人群一样要注意摄取平衡膳食之外，还需要额外增加一些营养素以满足将来胎儿发育的需求以预防出生缺陷。
孕前女性的营养指导在遵循一般人群膳食10条原则的基础上，又增加了4条内容（11—14条）。
1、食物多样，谷类为主，精细搭配。
2、多吃蔬菜水果和薯类。
3、每天吃奶类、大豆及豆制品。
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5、减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食。
6、食不过量，天天运动，保持健康体重。
7、三餐分配要合理，零食要适当。
8、每天足量饮水，合理选择饮料。
9、如饮酒，要限量。
10、吃新鲜卫生的食物。
11、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。
12、常吃含铁丰富的食物。
13、保证摄入含碘食盐，适当增加海产品的摄入14、戒烟、禁酒。
富含微量元素的食物铁：动物肝脏、动物血、瘦肉等食物铁含量丰富且吸收率高。
此外，蛋黄、豆类、油菜、芥菜、雪里红、菠菜、莴笋叶等含铁量也相对较多。
锌：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏都是锌的极好来源。
植物性食物含锌较低，但一些坚果和瓜果也含有一定量的锌。
镁：绿叶蔬菜、粗粮、坚果都富含镁，肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量属中等，精制食品中的镁含量一般较低。
碘：海洋生物含碘量丰富。
如海带、紫菜、鲜海鱼、蚶干、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等。
钙：钙的最好来源是奶及奶制品、豆类及豆制品。
此外，绿叶蔬菜，芝麻酱和虾皮等海产品也是钙的良好来源。
孕产该吃营养补充剂吗？营养补充剂是由一种或多种人体必需的微量营养素组成的产品，用于补充人体所需的维生素和矿物质。
生活中人们应该主要通过合理膳食来满足机体的营养需要，但是对于通过膳食仍不能满足其需要的育龄妇女，可根据自身的生理特点和营养需求来选择适当的膳食增补剂，如有偏食、挑食等习惯或患有影响营养吸收疾病的女性，计划怀孕时可以适当补充营养素补充剂。
孕期妇女膳食指南
孕期妇女膳食指南1.孕前期妇女膳食指南（1）多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。
育龄妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的食物及从孕前3个月开始每日补充叶酸400μg，并持续至整个孕期。
（2）常吃含铁丰富的食物孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重，故孕前女性应储备足够的铁为孕期利用。
建议孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物，缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂。
（3）保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入妇女围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。
由于孕前和孕早期除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品。
（4）戒烟、禁酒夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。
酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。
2.孕早期妇女膳食指南（1）膳食清淡、适口清淡、适口的膳食有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。
（2）少食多餐怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。
（3）保证摄入足量富含碳水化合物的食物怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）。
（4）多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。
妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的食物。
受孕后每日应继续补充叶酸400μg，至整个孕期。
（5）戒烟、禁酒孕妇吸烟或经常被动吸烟可能导致胎儿缺氧、营养不良和发育迟缓。
孕妇饮酒，酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。
04-备孕妇女膳食指南(三)-健康生活(已发20170911)
备孕妇女膳食指南（三）--健康生活
夫妻双方应共同为受孕进行充分的营养、身体和心理准备：
①怀孕前6个月夫妻双方戒烟、禁酒，并远离吸烟环境，避
免烟草及酒精对胚胎的危害；
②夫妻双方要遵循平衡膳食原则，摄入充足的营养素和能量，
纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯；
③保持良好的卫生习惯，避免感染和炎症；
④有条件时进行全身健康体检，积极治疗相关炎症疾病（如
牙周炎），避免带病怀孕；
⑤保证每天至少30分钟中等强度的运动；
⑥规律生活，避免熬夜，保证充足睡眠，保持愉悦心情，准备孕育新生命。
以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，应牢记：
准备怀孕前3个月开始补充叶酸，可预防胎儿神经管畸形。
孕前适宜体重及充足的铁和碘储备有利于成功怀孕，降低不良妊娠结局风险。
禁烟酒，保持健康生活方式，有利于母子双方的健康。
孕前食谱知识
孕前食谱孕前食谱怀孕女性的科学和健康饮食对宝宝来说非常重要。
饮食的营养平衡不仅影响母亲的身体健康，而且还与胎儿的正常发育和未来身心发育有关，因此，孕前饮食需要适当调整。
这里有四个孕前食谱，帮助母亲获得足够的营养，为一个健康的宝宝做好准备。
双耳牡蛎汤主料：水木耳，牡蛎各100克，水发银耳50克，料酒10克，葱姜汁20克，盐3克，鸡精2克，味精，醋各1克，胡椒粉0.5克，羹500克。
做法：1.将木耳和银耳撕成小块，牡蛎用沸水锅煮沸。
2.另在锅中加汤加热，加入木耳、银耳、料酒、洋葱姜、鸡熟约15分钟。
3.入牡蛎好的牡蛎、加盐、醋煮熟、加入味精、胡椒粉调匀，捞出锅底即成。
滋补效果：牡蛎被认为是锌含量最高的食物，可以增加性欲。
每个牡蛎含有约15毫克的锌，其他海产品如牡蛎也含锌量高。
如果夫妻不是素食主义者，他们可以吃一些牡蛎和其他海鲜来补充锌，锌对于改善怀孕非常重要。
与此同时，牡蛎在安定精神方面也发挥作用，对怀孕期间需要身心放松的夫妇尤为重要。
木耳海参汤材料：海参10g，木耳(水)10g，银耳4g，黄瓜10g，盐2g，鸡精2g，洋葱2g，生姜2g，料酒4g，香油2g，胡椒粉2g，香菜4克。
做法：1.将海参洗净切成小块，将黄瓜，葱，姜和欧芹切片。
2.坐锅点火，放入油中，待油温三成热姜姜炒香后，再加入银耳和木耳，倒入适量汤，加酒，盐，鸡肉煨半小时。
3.然后放入海参中，加入胡椒粉熬成碗，放入黄瓜片，洋葱和香菜，倒入少许香油。
滋补效果：海参具有补肾的作用，且海参锌含量丰富。
同时，它也是一款非常适合女性的海产品。
银耳宜人双红汤材料：银耳80g，红枣5枚，小薏仁，大量红豆，冰糖适量。
做法：1.将薏仁和红豆清洗干净，放入密封盒中，放入冰箱保存一晚。
2.银耳用温水泡发，去除黄根和杂质，用清水冲洗并撕成小块。
3.红枣洗净，取出枣核，撕开。
4.汤煨在水中煮沸。
将浸泡过的豆和银耳与水一起倒入锅中，并且燃烧直到水被打开。
关掉热量并盖上盖子20分钟。
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备孕妇女膳食指南（三）--铁、碘
多吃含铁、碘丰富的食物
备孕期保证平衡膳食是充足营养的基础，由于铁、碘的重要性，也应引起足够重视。
1.铁：动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50-100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25-50g。
在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，应同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收与利用。
一日三餐含铁丰富的食物安排举例见表①。
表①达到铁推荐量一日膳食举例
其中动物性食物来源铁20.4mg；维生素C190mg。
2.碘：依据我国现行食盐强化碘量25mg/kg、碘的烹调损失率20%、每日食盐摄入量按6g计算，摄入碘约120μg，几乎达到成人推荐量。
考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害、孕早期妊娠反应影响碘摄入，以及碘盐在烹调等环节可能的碘损失，建议备孕妇女除规律食用碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。