400米跑训练方法 (1)

田径400米跑训练方法

田径项目400米跑是短距离跑项目中最艰难的项目，属于短中之长的速度项目。其距离正处在能量供应生理机能的极限上，这就对运动员提出了更高的要求，首先运动员必须具备在较长的距离内保持高速水平，其次，要具备在较长的距离内保持高速到达终点的耐力。所以，综合身体素质对于400米跑运动员来说是非常重要的，也是运动员取胜的关键所在，在训练中必须注重速度耐力为主的训练，同时增强力量、柔韧、训练。下面介绍我一周的训练计划和方法。

一、周训练计划

高中400米跑的教学，不要过多，过细地追求动作技术细节。学生对短距离跑的起跑，起跑后的加速跑，途中跑，终点跑等动作过程比较熟悉了，仅仅对弯道跑技术掌握不好，所以教学目标不应单纯地理解为改进，提升400米跑的技术，而是通过技术的学习与改进和各种快速跑练习形式，提升跑的水平，增强学生对短距离跑运动项目的了解，拓宽知识面，使用短距离跑的练习，培养学生能够在练习中具

自检、自评等综合水平。

二、周训练内容

（一）周一、周三以提升学生快速跑水平训练，兼腿部力量训练，提供几种方法：

第一种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。协助学生树立安全知识，学会做准备活动，掌握身体各部位伸展性练习方法。这样不但可使学生增大快速跑的关节运动幅度，还能够防止肌肉拉伤与韧带扭伤。

（2）采用小步跑、半高抬腿跑、高抬腿跑、后蹬跑、后折叠腿跑等辅助练习过渡至跑。辅助练习是根据跑动过程腿的运动轨迹分解出来动作，要求学生在练习过程中体会膝关节、踝关节、放松，髋关节在向前摆动时要前送，与途中跑各个环节有机结合起来。

（3）短距离的行进间快速跑，距离50~80米，强度控制在80~95%之间，每次跑完可从终点慢步放松回到起点再跑第二次，3至4组，每组4至5次，组与组间歇7~8分钟。

（4）绕400米场变速跑练习：100米快速跑，100米放松慢跑，有时可弯道慢跑，直道快速跑；有时可弯道快速跑，直道慢跑，5圈。

（5）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放松。

第二种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。

（2）加速跑50米，3次。

（3）在跑道上设置不同距离的标志物，标志线等，做一定距离增

大或缩小步幅跑的练习，提升跑的步幅或步频。或60至100米中等或稍快速的重复跑练习，要求跑得轻松、自然，动作协调，前摆和后蹬有幅度，力量。蹬摆配合和上下肢配合较好。

（4）腿部力量练习，跨步跳10米3组，组8次。

（5）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放松。

第三种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。

（2）加速跑50米，3次。

（3）前后追逐跑，或上、下坡跑。

（4）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打双腿，按揉放松。

（二）周二、周五以提升学生专项速度耐力训练

第一种模式：（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。弯道加速跑40米，3次。

（2）计时跑：200米、300米、或者能够采用400米、500米，3组，用85%至90%速度跑，每次要在学生还没有完全恢复时，实行下一组练习。

（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。

第二种模式：

（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。

（2）变速跑，绕400米田径场，200米快跑，（速度在85~90%左右），200慢跑放松，一组4 圈，2~3组

（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。

第三种模式：

（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。

（2）变换距离跑，如：（150米+250米+300米+500米）2组，每次间歇1分钟，每组间歇10分钟左右。或者采用（500米+300米+250米+150米）2组，每次间歇1分钟，每组间歇10分钟左右，强度在85至90%左右。

（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。

第四种模式：

（1）准备活动，慢跑800米，拉压柔韧，踢摆腿。

（2）有时可对学生实行400米测验，或400米跑全程速度力量分配练习。

（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。

（三）周三、周四实行力量训练，发展学生的爆发力，提升身体素质。

第一种模式：

（1）准备活动，慢跑800米，各主要关节准备活动。

（2）杠铃练习：快速挺举、负重深蹲、负重半蹲向上跳起、负重提踵、负重原地摆臂，4组循环练习，要求练习以速度为主，承受能力70~80%，每组练习后要注意放松肌肉。

（3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。

第二种模式：

（1）准备活动，慢跑800米，各主要关节准备活动。

2、各类跳跃练习，提高腿部力量

跨步跳、跳过各种障碍物、负重高抬腿跑、负重腰腹力练习、负重深蹲，4组循环练习，要求练习以速度为主，承受能力70~80%，每组练习后要注意放松肌肉。

3）放松运动，慢跑400米，坐地拉压腿，互相按摩，自己拍打，按揉放松。

400米跑是田径中一个比较辛苦的比赛项目，运动员不仅要具备较好的速度水平，更要具备较强的速度耐力，对运动员的生理、心理、技术、身体素质、体力分配都有较高的要求，速度耐力训练是400米跑的一个重要内容，因此，400米成绩的提高要遵循以速度耐力为核心，速度为基础，合理分配全程跑速度，同时为保证较好速度耐力，要加强其他方面身体素质练习。