郑多燕有氧操动作分解

我现在解释的都是下面的图片：

两脚打开比肩宽，膝盖是弯曲一点点，PP和肚子向前向后，上身也跟着打开合上的感觉，向后的时候把胸腔尽量打开，向前的时候收缩。

下面直立，上半身与上面的一样。

下面的是腿分开的重复动作

换动作了，这个动作身体上下运动，腿交叉，手臂向一边的时候侧腰要有拉伸的感觉，腿要注意平衡。我本人很喜欢这个动作，因为平时很少用到侧腰，这个动作能拉到这个部位，很舒服。

双脚打开的两个肩宽，膝盖弯曲，要注意的是这个动作最主要的是上身与下身的方向是相反的，就是你的腰要用力哦，动作越大越好。

这个跟之前的一样，但运动节奏要大一些，也是髋部运动大，肚子收缩，向前向后。（这样解释能行吗？大家会不会被我弄糊涂啊。后悔书没读好，词不会用，讨厌自己下。）注意下胸是跟着一起运动的哦？

收缩

向前挺

(25)

回复

1楼

2013-03-29 10:50

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秋的天killy

吧主

11

还是这个上下身相反方向的动作，注意那个点脚是直的哦。主要还是腰在动。

弯身的动作注意膝盖也是弯曲的。

是不是弄错的顺序了？应该是。对不起了啊？大家凑合看吧？呵呵。。。。不好意思。

接下来是一组胯部动作：向前、向后顶出，先慢后快。向前顶的时候吸肚皮，让胯部向上收紧；向后顶的时候掘屁股，屁股向上收紧。这样才能凹，也只有讲究一个凹字才会尽可能的动到多的肌肉群。

在这过程中，双脚不能移动，膝盖将会随着动作的幅度而略微弯曲。上半身不要动，除了被胯部自然带动的腰部以及被波及的胸部等。

要注意的是开始是左右运动，后面的时候是转动胯部，转动的时候上半身和腿都不要动，只有中间慢慢的转动，不要太急，刚开始可能做得不太好，但慢慢会发现这个动作真的超美的。按照前左后右、前有后左的方向360度转起来，转到这四个方向顶点的时候记得前面说的要领。

扭八字动作，这个真心的不好解释，而且跟我之前学的不太一样，郑大妈扭得MS比较性感。我找到一个亲的解释：胯部向斜左/斜右方顶出，角度尽量大，但是绝对不能转动身体（能转的幅度大概是让胯和身体所在水平方向呈30多度，45度不到，过了45度一般就要转身体了）。慢慢向外向身体侧回旋进来，胯部和身体恢复到同一平面，转动的要诀同前面的胯部活动。左右轮流几次。力量要把注意力集中在动作本身动的部位，除非自然带动，尽量不去动别的部位！

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2楼

2013-03-29 10:51

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小瓶酱: 扭胯那里我总觉得我做不了大妈那样的= =比如说向右前侧顶出去，还没来得及扭回来视频里面就已经向左顶出去了。。。

举报| 2013-4-7 19:41回复

秋的天killy: 回复小瓶酱:你太紧张了吧？要放松你的身体，放松你的胯，如果你紧巴巴的一定不够时间。慢慢练习，很快会跟上的。

举报| 2013-4-7 19:55回复

fly魅夜: 我收藏了，楼楼，讲解一下最后的拉伸动作吧，我怕长肌肉

举报| 2013-4-8 10:24回复

秋的天killy: 回复fly魅夜:这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。。。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。

举报| 2013-4-8 10:45回复

秋的天killy: 回复fly魅夜:即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跳操，基本是长不了肌肉的。。。

举报| 2013-4-8 10:45回复

fly魅夜: 回复秋的天killy :那么我发我发两张照片给你帮我分析下适不适合跳，行不，

举报| 2013-4-8 17:38回复

喜欢拉长石: 用力的部位是腰腹吗？我怎么觉得我是屁股动带动了腰？

举报| 2013-4-14 20:04回复

colacatbook: 回复小瓶酱:居然在这里遇到了新闻酱

举报| 2013-4-15 23:14回复

小瓶酱: 回复colacatbook :咳咳，之前不是有妹子发帖说要跳操减肥么，那时我还热烈回复来着

举报| 2013-4-16 00:00回复

keikouer: 我才练了3天腰部腿金额胳膊那个酸痛这正常不？

举报| 2013-4-25 09:51回复

我也说一句

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秋的天killy

吧主

11

这个也是腰部动作吧？所以我一直觉得小红帽就是瘦腰的，太多腰部动作了。下半身不要动哦，我看很多PC国的舞蹈都有这个动作，我练肚皮舞也要练这个动作。

下面是我觉得郑大妈在说：坐飞机动作，是像吧？

最后面那个可以瘦腿的，加油把腿打直点，用力转动腰吧？点到你的脚尖为止哦？

回复(11) 收起回复3楼

2013-03-29 10:51

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keikouer: 第一个动作我感觉自己有点僵硬都有点做不来

举报| 2013-4-25 09:56回复

leidan0926: 以上动作我做了18天了，发现都是错的应该是要右手点到左脚或者左手点到右脚，我一直都是直接点到两脚中间的地面。谢谢楼主，我可以纠正了

举报| 2013-5-3 23:10回复

肉啊肉陈: 第一个动作是要尽量动腰么让腰有酸疼的感觉

举报| 2013-7-14 22:33回复

秋的天killy: 回复肉啊肉陈:不然怎么瘦腰啊？

举报| 2013-7-15 09:36回复

肉啊肉陈: 回复秋的天killy :可是我做的那套小红帽的中文解释是上半身动不要动腰难道是我的那套操是错的？

举报| 2013-7-15 09:57回复

秋的天killy: 回复肉啊肉陈:你说的是第一个动作吧？这节本来就是瘦腰的不是吗？是你的腰以下不动，就是胯不能动。上半身，就是胸在左右移动，这个时候你只动胸那腰你能做到不动？上面我写了，就像是有人在左右拉你的手，但是你的腿不动的情况下，你感觉下腰吧？

举报| 2013-7-15 10:09回复

肉啊肉陈: 回复秋的天killy :差不多明白了谢谢

举报| 2013-7-15 12:57回复