健身计划及饮食.doc

◆◆◆饮食的基础◆◆◆

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1、补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆

1、膳食的安排

采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3、多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷

酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

◆◆◆初学者的营养补剂◆◆◆

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1、能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1：1

但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。

2、蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是对于女性健美者非常有好处。

关于WPC80, WPC80本身没有任何问题，海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”

之所以市场比较混乱，很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买，但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型，欺骗消费者。

◆◆◆速溶和热稳定的鉴别◆◆◆

比较方便的一个鉴别方法是：

热稳定的，隔着袋子揉搓，会有咯吱咯吱的声音，

速溶的揉搓起来爽滑无声

这是因为：速溶型就是在热稳定型的基础上喷了大豆卵凝脂，来帮助溶解

3、肌酸类

肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显。

◆◆◆初学健美者的膳食营养误区◆◆◆

1、不自己准备膳食

要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2、不做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

3、饮水不足

水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

◆◆◆健身指导员教材上几个比较好的训练计划◆◆◆

钢铁收集整理的，参考下哈o(∩_∩)o

初学者训练计划

第一天

肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组

肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组

站姿T杠下压 3组 8次/组

第二天

胸肌：杠铃卧推 3组 8次/组

上斜卧推 3组 8次/组

背阔肌：颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\窄

同上“ ” （宽握）同上“”----与肩同宽

坐姿划船 3组 8次/组

第三天

肩部：

坐姿上推 3组 8次/组

侧平举 3组 8次/组

俯身侧平举 3组 8次/组

腿部：

腿屈伸 3组 8次/组

俯卧腿屈伸 3组 8次/组

深蹲 4组 8次/组

力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机

中级者参考计划

前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。

周一胸

卧推 12 10 10 8 6

上斜卧推 12 10 8 8

哑铃飞鸟 12 10 10 8

双杠 4组力竭

周二背

引体 4组力竭

下拉 12 10 8 8

划船 12 10 8 8 8

硬拉 12 10 8 8

周三肩

杠铃推举 15 12 10 10 8

侧平举 15 10 10 10

俯立侧平举12 10 10 10

耸肩 15 15 15

仰卧起做 4组力竭

周四胳膊

杠铃弯举 12 10 10 10 8