核心肌群及训练方法37页PPT
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核心肌力的训练方法PPT课件
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仰卧直腿卷腹触足卷腹
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仰卧紧缩卷腹
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困难 仰卧屈膝卷腹
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仰卧屈膝提髋
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仰卧抬臀踢腿
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海豚游泳式
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29
屈膝举腿
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平板交替伸手抬腿
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侧屈体抬腿
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侧支撑抬腿
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仰卧两头起
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侧躯体抬手
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感谢亲观看此幻灯片，此课件部分内容来源于网络， 如有侵权请及时联系我们删除，谢谢配合！
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空中蹬车
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仰卧交替拉手卷腹
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14
触膝卷体
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仰卧抬腿
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登山
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（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
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平板支撑抬腿
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俄罗斯转体
精品
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仰卧交替抬腿
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21
侧卧交替摆腿
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侧平板支撑
核心肌力的训练方法
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1
仰卧交替脚跟接触
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2
仰卧屈膝举腿
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侧卧举腿卷腹
核心肌群功能与训练方式.ppt
横突间肌、棘间肌与迴旋肌
(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores)
肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌 －腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌－起自胸 椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广， 类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在 於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌 可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持 脊椎的稳定(N. Bogduk, 1998) 。这些肌肉可以透 过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微 的调整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
（七）竖棘肌(Erector spinae)
由骶骨延伸至头颅的 一群肌肉，包含外侧 的髂肋肌、中间的最 长肌、和内侧的棘肌， 相对於腹肌，其主要 的功能是伸张躯干， 使脊椎维持在稳定的 状态下(Aspden, 1992)。当躯干做屈 曲运动时，竖棘肌担 任缓冲的角色，利用 离心收缩避免脊椎被 突然的弯曲(McGill,& Hedlund, 2000)。
（八）多裂肌(Multifidus)
多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。 Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全 部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指 出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但 是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到 稳定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。 。
减少单边的多裂肌的横切面(crosssectional area; CSA)，也就是多裂肌的 萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反 射的抑制(Hides et al, 1994) 。这样的情 形很可能发生在忽略单边的训练或对边的 过强，只要对单边做强化，就可以恢复应 有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產 生(Hides, Richardson, & Jull, 1996)
核心肌群的功能及训练方式ppt正式完整版
No 站立训练
迴旋肌－起自胸椎的横突，止於上一节棘突。 腰方肌(Quadratus lumborum) ③核心部位调整反应与肢体稳定性及控制能力密切相关，通过进行核心稳定性训练能增强感觉信息输入，使兴奋向肢体传导，促进肢 体各运动肌群协调运动；
②核心肌群神经支配来源于双侧锥体束，具有恢复正常功能的生理基础，通过进行核心肌群训练，可诱发躯干对各种肢体动作做出相 应调整，以促使躯干动作方向与肢体动作方向在动态时程上呈线性关系，从而保证躯干动作与肢体动作间形成线性力量传递，进而促 进肢体运动功能恢复。
多裂肌(Multifidus)
•多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自 於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是 小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整 达到稳定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。
臀大肌(Gluteus maximus)
• 主要负责髖关节伸张的动作，在一些较激烈的 躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中， 都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时， 较不负责静态的调节。
骨盆底肌(Pelvic Floor) 位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜 (McGill, & Cholewicki, 2001) 。 主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。 如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定。 逐渐加大骨盆前后倾运动幅度，使体质量逐渐向患侧下肢转移，直至能将健侧下肢抬起，由患肢负重进行持续的骨盆前后倾运； 迴旋肌－起自胸椎的横突，止於上一节棘突。
迴旋肌－起自胸椎的横突，止於上一节棘突。 腰方肌(Quadratus lumborum) ③核心部位调整反应与肢体稳定性及控制能力密切相关，通过进行核心稳定性训练能增强感觉信息输入，使兴奋向肢体传导，促进肢 体各运动肌群协调运动；
②核心肌群神经支配来源于双侧锥体束，具有恢复正常功能的生理基础，通过进行核心肌群训练，可诱发躯干对各种肢体动作做出相 应调整，以促使躯干动作方向与肢体动作方向在动态时程上呈线性关系，从而保证躯干动作与肢体动作间形成线性力量传递，进而促 进肢体运动功能恢复。
多裂肌(Multifidus)
•多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自 於多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是 小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整 达到稳定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。
臀大肌(Gluteus maximus)
• 主要负责髖关节伸张的动作，在一些较激烈的 躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中， 都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时， 较不负责静态的调节。
骨盆底肌(Pelvic Floor) 位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜 (McGill, & Cholewicki, 2001) 。 主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。 如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定。 逐渐加大骨盆前后倾运动幅度，使体质量逐渐向患侧下肢转移，直至能将健侧下肢抬起，由患肢负重进行持续的骨盆前后倾运； 迴旋肌－起自胸椎的横突，止於上一节棘突。
核心肌力的训练方法精品PPT课件
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
Thank You
在别人的演说中思考，在自己的故事里成长
核心肌力的训练方法
1
仰卧交替脚跟接触
2
仰卧屈膝举腿
3
侧卧举腿卷腹
4
仰卧核心卷腹
5
仰卧对角交替收膝
6
仰卧卷腹
7
平板支撑动作
8
反向卷腹
9
仰卧拉伸卷腹
10
仰卧屈膝卷腹
11
中等 仰卧抬臀
12
空中蹬车
13
仰卧交替拉手卷腹
14
触膝卷体
15
仰卧抬腿
16
登山
17
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
18
平板支撑抬腿
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俄罗斯转体
20
仰卧交替抬腿
21
侧卧交替摆腿
22
侧平板支撑
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Байду номын сангаас
仰卧直腿卷腹触足卷腹
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仰卧紧缩卷腹
25
困难 仰卧屈膝卷腹
26
仰卧屈膝提髋
27
仰卧抬臀踢腿
28
海豚游泳式
29
屈膝举腿
30
平板交替伸手抬腿
31
侧屈体抬腿
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侧支撑抬腿
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仰卧两头起
34
写在最后
Thinking In Other People‘S Speeches，Growing Up In Your Own Story
You Know, The More Powerful You Will Be
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核心肌力的训练方法
1
仰卧交替脚跟接触
2
仰卧屈膝举腿
3
侧卧举腿卷腹
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仰卧核心卷腹
5
仰卧对角交替收膝
6
仰卧卷腹
7
平板支撑动作
8
反向卷腹
9
仰卧拉伸卷腹
10
仰卧屈膝卷腹
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中等 仰卧抬臀
12
空中蹬车
13
仰卧交替拉手卷腹
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触膝卷体
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仰卧抬腿
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登山
17
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
18
平板支撑抬腿
19
俄罗斯转体
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仰卧交替抬腿
21
侧卧交替摆腿
22
侧平板支撑
23
Байду номын сангаас
仰卧直腿卷腹触足卷腹
24
仰卧紧缩卷腹
25
困难 仰卧屈膝卷腹
26
仰卧屈膝提髋
27
仰卧抬臀踢腿
28
海豚游泳式
29
屈膝举腿
30
平板交替伸手抬腿
31
侧屈体抬腿
32
侧支撑抬腿
33
仰卧两头起
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写在最后
Thinking In Other People‘S Speeches，Growing Up In Your Own Story
核心肌群功能与训练方式(初级篇)PPT幻灯片
• 当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量 (, 1996)
10
• 文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横 肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生(, & , 2000)
• 在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现 ，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂 肌在下肢运动前先行反应，(, , & , 1997)。 •
5
躯干稳定的动态部分
• 腹内压( , ) • 腹内压的產生与腹腔中的流体
的力量有关，假设人体的躯干是 一个圆柱的话，顶端是横隔膜， 底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是 腹部肌群，透过这些肌群共同收 缩，整个圆柱的体积减小，那麼 内部的压力就会提高，即產生腹 内压。而且腹内压能给予脊椎各 方向的力量，达成稳定。 • （黄奕铭、林晋利 民93）
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（二）胸腰筋膜
()
• 胸腰筋膜位于躯干的 背部，是一条连接著 腰椎肌肉且具有韧性 的带子，胸腰筋膜连 接著腰椎、肋骨和髂 骨；包覆著上下背部 的深层肌群；把连接 到肩膀的肌肉、背阔 肌、前锯肌等肌肉与 深层的肌肉分开（梁 济康，2002）。
4
依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在 维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角 色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子 一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量）， 维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横 肌倚靠著中后胸腰筋膜；( V ,2004 )。
2.局部性稳定肌群( )
这类的肌群是属於较深层的肌群，做较 静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包 含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹 内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌 、横隔膜及骨盆底肌。
9（一）腹横肌源自()• 在腹横肌的中间位置繫 著一条胸腰筋膜，当腹 横肌收缩时，透过拉紧 胸腰筋膜，增加脊椎的 稳定性，因為当胸腰筋 膜被拉紧时，腹内压会 上升，同时增加脊椎稳 定(, & , 2000)
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• 文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横 肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生(, & , 2000)
• 在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现 ，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂 肌在下肢运动前先行反应，(, , & , 1997)。 •
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躯干稳定的动态部分
• 腹内压( , ) • 腹内压的產生与腹腔中的流体
的力量有关，假设人体的躯干是 一个圆柱的话，顶端是横隔膜， 底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是 腹部肌群，透过这些肌群共同收 缩，整个圆柱的体积减小，那麼 内部的压力就会提高，即產生腹 内压。而且腹内压能给予脊椎各 方向的力量，达成稳定。 • （黄奕铭、林晋利 民93）
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（二）胸腰筋膜
()
• 胸腰筋膜位于躯干的 背部，是一条连接著 腰椎肌肉且具有韧性 的带子，胸腰筋膜连 接著腰椎、肋骨和髂 骨；包覆著上下背部 的深层肌群；把连接 到肩膀的肌肉、背阔 肌、前锯肌等肌肉与 深层的肌肉分开（梁 济康，2002）。
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依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在 维持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角 色，就像是搭帐棚时，作為支撑用的绳子 一样，藉著两边的拉力（腹肌的力量）， 维持营柱（脊椎）的直立；且大部分腹横 肌倚靠著中后胸腰筋膜；( V ,2004 )。
2.局部性稳定肌群( )
这类的肌群是属於较深层的肌群，做较 静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包 含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹 内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌 、横隔膜及骨盆底肌。
9（一）腹横肌源自()• 在腹横肌的中间位置繫 著一条胸腰筋膜，当腹 横肌收缩时，透过拉紧 胸腰筋膜，增加脊椎的 稳定性，因為当胸腰筋 膜被拉紧时，腹内压会 上升，同时增加脊椎稳 定(, & , 2000)
核心肌群及训练方法PPT37页
1、最灵繁的人也看不见自己的背脊。——非洲 2、最困难的事情就是认识自己。——希腊 3、有勇气承担命运这才是英雄好汉。——黑塞 4、与肝胆人共事，无字句处读书。——周恩来 5、阅读使人充实，会谈使人敏捷，写作而且只有两个……公平和实用。——伯克 7、有两种和平的暴力，那就是法律和礼节。——歌德
8、法律就是秩序，有好的法律才有好的秩序。——亚里士多德 9、上帝把法律和公平凑合在一起，可是人类却把它拆开。——查·科尔顿 10、一切法律都是无用的，因为好人用不着它们，而坏人又不会因为它们而变得规矩起来。——德谟耶克斯
核心肌群功能与训练方式(初级篇) ppt课件
• 位於大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐 骨粗隆连接至脛骨外髁和肺骨头。如果是 在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向 后伸张，做等常收缩保持稳定（黄湘棉， 民93）。
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• 对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作 用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺 畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配 合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背 肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放 鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生 的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。 例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时 背肌就会收缩不让脊椎严重位移。
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（八）多裂肌(Multifidus)
• 多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。 Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全部 力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指出， 深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利 用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定 的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。
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（二）胸腰筋膜
(Thoracolumbar fascia)
• 胸腰筋膜位于躯干的 背部，是一条连接著 腰椎肌肉且具有韧性 的带子，胸腰筋膜连 接著腰椎、肋骨和髂 骨；包覆著上下背部 的深层肌群；把连接 到肩膀的肌肉、背阔 肌、前锯肌等肌肉与 深层的肌肉分开（梁 济康，2002）。
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依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在
• 但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时， 上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
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（六）腰方肌(Quadratus lumborum)
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• 对侧肌肉在屈伸过程中，相互拮抗，与作 用肌相拮抗的肌肉，称拮抗肌。协同肌顺 畅的配合作用时，拮抗肌是否能充分地配 合鬆弛，关系到肌肉活动的协调性。腹背 肌也是一样，当屈肌收缩时，背肌就要放 鬆；而在面对外力的情况下，腹背肌產生 的反应收缩，应该保持躯干在稳定的状态。 例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时 背肌就会收缩不让脊椎严重位移。
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（八）多裂肌(Multifidus)
• 多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。 Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全部 力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指出， 深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利 用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定 的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。
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（二）胸腰筋膜
(Thoracolumbar fascia)
• 胸腰筋膜位于躯干的 背部，是一条连接著 腰椎肌肉且具有韧性 的带子，胸腰筋膜连 接著腰椎、肋骨和髂 骨；包覆著上下背部 的深层肌群；把连接 到肩膀的肌肉、背阔 肌、前锯肌等肌肉与 深层的肌肉分开（梁 济康，2002）。
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依据位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在
• 但是却有学者认為在做仰卧起坐、抬脚等动作时， 上下腹直肌在收缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
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（六）腰方肌(Quadratus lumborum)