心理压力与情绪调节
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
– 0-149分：有10％的机会 – 150-199分：有40％的机会 – 200-299分：有50％的机会 – 大于300分：有80％的机会
压力与情绪
情绪是个人对压力的一个心理上的 反应，也是个体应对压力的一种方法和 表现。
什么是情绪?
情绪，是人各种的感觉、思想和行为 的一种综合的心理和生理状态，是对外界 刺激所产生的心理反应，以及附带的生理 反应，如：喜、怒、哀、乐等。
• 对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性， 则压力愈大。 • 应对技巧愈佳，压力愈小。 • 压力事件的可预测性愈小，压力愈大。 • 压力事件的可控制性愈小，压力愈大。 • 事件受欢迎或厌恶程度。 • 事件的重要性。 • 社会资源的可获取程度，环境支持的程度。
常见的心理压力源
1、升学与就业的压力； 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等；
你是否有压力？
生活事件与压力指数（1）
• • • • • • • • • 配偶死亡 （100） • 离婚（73） • 夫妻分居（65） • 入狱（63） 亲近家属死亡（63） • 本人受伤或生病（53）• 结婚（47） 失业（45） • 夫妻复合（45）
退休 ( 45) 家人的行为或健康产 生重大变化 (44) 怀孕 ( 40) 性行为障碍 (39) 家庭增加新成员（生 产、收养、长辈迁入） (39) 生意上重大变化（并 购、组织重整、破产） (39)
焦虑与拖延
焦虑会引发你生活中的很多问题， 其中包括拖延耽搁自己的事情。
拖延症（英文：Procrastination）： 指的是非必要、后果有害的推迟行为。 目前这个词并不是一个严格的心理学 或医学术语，但严重或经常的拖延行 为，常常是一些深层问题的表现。
拖延的表现
拖延的成因
追求完美，期望过高； 对困难易于逃避，不想开始； 目标和回报太远，动力不足； 自我约束力差，容易分心。
情 绪 分 类
情绪分类
• 消极情绪： 恐惧 仇恨 愤怒 贪婪 嫉妒 报 复 痴迷 • 积极情绪： 爱 希望 信心 同情 乐观 忠诚
情绪能量图
消 极 情 绪
• 抑郁：抑郁症常以抑郁症状和躯体症状为主。 头痛、腹痛、乏力、睡眠障碍、食欲改变、情感淡 漠、易怒、药物滥用、消极想法、自卑、人际关 系压力、无价值感、悲观、犯罪感、羞耻感等。
• 培养习惯：从最简单入手，选择最容 易做到且花费较少时间的事做起。 例如：你要制定健身计划，可以从每 天晚上散步30分钟开始，2-4周后逐 渐将时间增加到60分钟，然后增加强 度，改为慢跑20分钟，以此类推，慢 慢养成运动的习惯。
注 意
• 不应一次制订太多太难的计划或任务；
• 记住行动先于动机；
• 可适当为自己的拖延寻找理由或借口；
• 所有解决拖延的方法开头最重要。
• 其他：时间管理
控制情绪是生活幸福的密码
谢谢大家！ 欢迎探讨！
过度压力的本质
• 无形的； • 一种力量； • 精神或心理层面的 力量； • 会导致心理上和社会适应方面不健康； • 进而影响生理健康！
过度压力的危害：压力—疾病模式
生活情境→ 觉知压力→ 情绪觉醒→ 生理觉醒→ 疾病
多
压 力
少
适 量
多
疾病
压 力 过 大 对 人 体 的 影 响
影响压力强度的因素？
抗拖延策略
• 低投入高回报技术：将繁重的工作 分为若干小步骤，每次用上几分钟 完成一个部分。因此，你每次只用 集中精力来完成其中一个部分，而 不是试图一次就把所有的内容做完。
• 延迟满足感：为追求更大的目标，克 制欲望，放弃眼前的诱惑（即时满足） 的抉择取向。 方法：将上网、玩游戏等活动推迟一 段时间，完成自己的任务后再进行娱 乐，并适当增加奖励。
自我暗示催眠法： 选择舒适安静避光的房间，于入睡前， 平卧于床上，四肢自然展开，闭眼，想 象自己身体非常沉重，沉重感从脚底开 始向上延伸，每一部位因下沉紧贴在床 上，一直到头顶，然后你感觉全身非常 累，累到无法动弹，眼睛无法睁开。
来自百度文库
药物治疗
短期：苯二氮卓类药物，如 阿普唑仑、艾司唑仑、劳拉 西泮等； 长期：SSRI类抗焦虑药物。 用药需遵医嘱，选择合适的 药物。
• 焦虑：许多心理问题及精神疾病的核心症状。 常见的症状包括：震颤、紧张、气喘、出汗、心慌、 手抖、头晕、注意力不集中、睡眠障碍、易怒、 惊慌。
焦虑病因理论
认知模式：消极的想法引发焦虑。
情绪隐藏模式：想做老好人 是一切焦虑的根源。
• 暴露模式：逃避是一切焦虑的根源。
• 生物模式 ：焦虑和抑郁是大脑中化学物质 不平衡的结果。
心理压力与情绪调节
精神心理科
压力是什么？
• 压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自 己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 • 压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和 好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是 压力。 • 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过 了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包 括各种外界和内部的情形，称为压力源。
自我调节技术
自我检测技术：数一下你一天之内 出现过的消极思想的次数，再有意 识的减少这些思想出现的频率。 所需工具：计数器，或检索卡。 特点：简单易行。
• 焦虑间隔技术 --你不一定非要去对付你的消极思想， 你也可以顺其自然，对这些消极思 想做出让步。 具体操作：每天安排特定的一段或几 段时间来感受自己的焦虑、压抑和 内疚。
3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家 庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出 现，就会感到压力；
4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力； 5、选择目标困惑的压力； 6、生活中不愉快的突发事件 ； 7、自我引发的压力，追求的目标过高 ； 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 。
压力影响行为的规律
最高绩效表现
行 为 绩 效
一般压力范围
压力不足， 懈怠无聊 压力超载， 燃料烧尽
压力水平
适度的压力
• • • • • 可以产生动力； 可以产生凝聚力； 可以增强自信心； 可以丰富自己的精神生活； 可以提高自己解决问题的能力；
适度的压力
• • • • • 调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高
特点：时间长短和频率自己
控制。
放松技术
呼吸松弛训练法： 采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松 弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频 率在10～15次左右（视人而异，要事先通过定期自我 训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要 求训练成熟后再实际应用）。吸气时双手慢慢握拳， 微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气， 两手放松，处于全身肌肉松弛状态。如此重复呼吸。 训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一， 全身肌肉放松。平时每天练习1～2次，每次10～15分 钟。有计划的训练，自我体会身心松弛的效果。每一 训练期（“疗程”）为15～20次。可休息几天，重复 训练，以达到要求为止。可采用坐位或卧位训练，成 功后则随时可在实际中应用。
焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)
评分方法
SAS采用4级评分，主要评定症状出现的频 度，其标准为：“1”表示没有或很少时间有； “2”表示有时有；“3”表示大部分时间有； “4”表示绝大部分或全部时间都有。20个条 目中有l5项是用负性词陈述的，按上述l～4顺 序评分。其余5项（第5，9，13，17，19）， 是用正性词陈述的，按4～1顺序反向计分。
焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)
评分方法 SAS的主要统计指标为总分。将20个 项目的各个得分相加，即得粗分；用粗 分乘以1.25以后取整数部份，就得到标 准分，或者可以查表作相同的转换。按 照中国常模结果，SAS标准分的分界值 为50分，其中50—59分为轻度焦虑， 60—69分为中度焦虑，70分以上为重 度焦虑。
生活事件与压力指数（2）
• 财务状况重大变化（比平常更拮据或富 裕）(38) • 亲密的朋友去世 ( 37) • 变换工作 ( 36) • 与配偶争执的次数产生变化（不管增加 或减少）(35) • 贷款超过30万元（买房子、做生意）( 31)
解读压力指数
• Thomas Holmes & Richard Rahe: 未来两年内得到压力相关的疾病的机会
压力与情绪
情绪是个人对压力的一个心理上的 反应，也是个体应对压力的一种方法和 表现。
什么是情绪?
情绪，是人各种的感觉、思想和行为 的一种综合的心理和生理状态，是对外界 刺激所产生的心理反应，以及附带的生理 反应，如：喜、怒、哀、乐等。
• 对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性， 则压力愈大。 • 应对技巧愈佳，压力愈小。 • 压力事件的可预测性愈小，压力愈大。 • 压力事件的可控制性愈小，压力愈大。 • 事件受欢迎或厌恶程度。 • 事件的重要性。 • 社会资源的可获取程度，环境支持的程度。
常见的心理压力源
1、升学与就业的压力； 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等；
你是否有压力？
生活事件与压力指数（1）
• • • • • • • • • 配偶死亡 （100） • 离婚（73） • 夫妻分居（65） • 入狱（63） 亲近家属死亡（63） • 本人受伤或生病（53）• 结婚（47） 失业（45） • 夫妻复合（45）
退休 ( 45) 家人的行为或健康产 生重大变化 (44) 怀孕 ( 40) 性行为障碍 (39) 家庭增加新成员（生 产、收养、长辈迁入） (39) 生意上重大变化（并 购、组织重整、破产） (39)
焦虑与拖延
焦虑会引发你生活中的很多问题， 其中包括拖延耽搁自己的事情。
拖延症（英文：Procrastination）： 指的是非必要、后果有害的推迟行为。 目前这个词并不是一个严格的心理学 或医学术语，但严重或经常的拖延行 为，常常是一些深层问题的表现。
拖延的表现
拖延的成因
追求完美，期望过高； 对困难易于逃避，不想开始； 目标和回报太远，动力不足； 自我约束力差，容易分心。
情 绪 分 类
情绪分类
• 消极情绪： 恐惧 仇恨 愤怒 贪婪 嫉妒 报 复 痴迷 • 积极情绪： 爱 希望 信心 同情 乐观 忠诚
情绪能量图
消 极 情 绪
• 抑郁：抑郁症常以抑郁症状和躯体症状为主。 头痛、腹痛、乏力、睡眠障碍、食欲改变、情感淡 漠、易怒、药物滥用、消极想法、自卑、人际关 系压力、无价值感、悲观、犯罪感、羞耻感等。
• 培养习惯：从最简单入手，选择最容 易做到且花费较少时间的事做起。 例如：你要制定健身计划，可以从每 天晚上散步30分钟开始，2-4周后逐 渐将时间增加到60分钟，然后增加强 度，改为慢跑20分钟，以此类推，慢 慢养成运动的习惯。
注 意
• 不应一次制订太多太难的计划或任务；
• 记住行动先于动机；
• 可适当为自己的拖延寻找理由或借口；
• 所有解决拖延的方法开头最重要。
• 其他：时间管理
控制情绪是生活幸福的密码
谢谢大家！ 欢迎探讨！
过度压力的本质
• 无形的； • 一种力量； • 精神或心理层面的 力量； • 会导致心理上和社会适应方面不健康； • 进而影响生理健康！
过度压力的危害：压力—疾病模式
生活情境→ 觉知压力→ 情绪觉醒→ 生理觉醒→ 疾病
多
压 力
少
适 量
多
疾病
压 力 过 大 对 人 体 的 影 响
影响压力强度的因素？
抗拖延策略
• 低投入高回报技术：将繁重的工作 分为若干小步骤，每次用上几分钟 完成一个部分。因此，你每次只用 集中精力来完成其中一个部分，而 不是试图一次就把所有的内容做完。
• 延迟满足感：为追求更大的目标，克 制欲望，放弃眼前的诱惑（即时满足） 的抉择取向。 方法：将上网、玩游戏等活动推迟一 段时间，完成自己的任务后再进行娱 乐，并适当增加奖励。
自我暗示催眠法： 选择舒适安静避光的房间，于入睡前， 平卧于床上，四肢自然展开，闭眼，想 象自己身体非常沉重，沉重感从脚底开 始向上延伸，每一部位因下沉紧贴在床 上，一直到头顶，然后你感觉全身非常 累，累到无法动弹，眼睛无法睁开。
来自百度文库
药物治疗
短期：苯二氮卓类药物，如 阿普唑仑、艾司唑仑、劳拉 西泮等； 长期：SSRI类抗焦虑药物。 用药需遵医嘱，选择合适的 药物。
• 焦虑：许多心理问题及精神疾病的核心症状。 常见的症状包括：震颤、紧张、气喘、出汗、心慌、 手抖、头晕、注意力不集中、睡眠障碍、易怒、 惊慌。
焦虑病因理论
认知模式：消极的想法引发焦虑。
情绪隐藏模式：想做老好人 是一切焦虑的根源。
• 暴露模式：逃避是一切焦虑的根源。
• 生物模式 ：焦虑和抑郁是大脑中化学物质 不平衡的结果。
心理压力与情绪调节
精神心理科
压力是什么？
• 压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自 己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 • 压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和 好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是 压力。 • 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过 了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包 括各种外界和内部的情形，称为压力源。
自我调节技术
自我检测技术：数一下你一天之内 出现过的消极思想的次数，再有意 识的减少这些思想出现的频率。 所需工具：计数器，或检索卡。 特点：简单易行。
• 焦虑间隔技术 --你不一定非要去对付你的消极思想， 你也可以顺其自然，对这些消极思 想做出让步。 具体操作：每天安排特定的一段或几 段时间来感受自己的焦虑、压抑和 内疚。
3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家 庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出 现，就会感到压力；
4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力； 5、选择目标困惑的压力； 6、生活中不愉快的突发事件 ； 7、自我引发的压力，追求的目标过高 ； 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 。
压力影响行为的规律
最高绩效表现
行 为 绩 效
一般压力范围
压力不足， 懈怠无聊 压力超载， 燃料烧尽
压力水平
适度的压力
• • • • • 可以产生动力； 可以产生凝聚力； 可以增强自信心； 可以丰富自己的精神生活； 可以提高自己解决问题的能力；
适度的压力
• • • • • 调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高
特点：时间长短和频率自己
控制。
放松技术
呼吸松弛训练法： 采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松 弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频 率在10～15次左右（视人而异，要事先通过定期自我 训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要 求训练成熟后再实际应用）。吸气时双手慢慢握拳， 微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气， 两手放松，处于全身肌肉松弛状态。如此重复呼吸。 训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一， 全身肌肉放松。平时每天练习1～2次，每次10～15分 钟。有计划的训练，自我体会身心松弛的效果。每一 训练期（“疗程”）为15～20次。可休息几天，重复 训练，以达到要求为止。可采用坐位或卧位训练，成 功后则随时可在实际中应用。
焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)
评分方法
SAS采用4级评分，主要评定症状出现的频 度，其标准为：“1”表示没有或很少时间有； “2”表示有时有；“3”表示大部分时间有； “4”表示绝大部分或全部时间都有。20个条 目中有l5项是用负性词陈述的，按上述l～4顺 序评分。其余5项（第5，9，13，17，19）， 是用正性词陈述的，按4～1顺序反向计分。
焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)
评分方法 SAS的主要统计指标为总分。将20个 项目的各个得分相加，即得粗分；用粗 分乘以1.25以后取整数部份，就得到标 准分，或者可以查表作相同的转换。按 照中国常模结果，SAS标准分的分界值 为50分，其中50—59分为轻度焦虑， 60—69分为中度焦虑，70分以上为重 度焦虑。
生活事件与压力指数（2）
• 财务状况重大变化（比平常更拮据或富 裕）(38) • 亲密的朋友去世 ( 37) • 变换工作 ( 36) • 与配偶争执的次数产生变化（不管增加 或减少）(35) • 贷款超过30万元（买房子、做生意）( 31)
解读压力指数
• Thomas Holmes & Richard Rahe: 未来两年内得到压力相关的疾病的机会