第三章 运动与营养

维生素B2 营养功用： 1.重要的辅酶组成成份。2.与铁的吸收，贮存与动员有关。 供给量 与蛋白质代谢量正相关，婴儿每日0.4-0.6mg，儿童每日0.61.2mg，成人每日1.3-1.7mg，孕妇及乳母1.8-2.0mg。 主要来源： 肝脏、肾脏、心脏、奶、蛋、豆及绿叶蔬菜。
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维生素C（抗坏血酸） 营养功用： 1.促进生物氧化。2.保持细胞间质完整。3.促进造血。 4.降低胆固醇含量。5.解毒及提高抵抗力。 供给量： 一般成人每天70-75mg，儿童少年、运动员每天100mg。 主要来源： 广泛存在于植物性食物中，蔬菜和水果。
体 育 保 健 学维Fra bibliotek素维生素的主要作用是调节物质代谢，保证人体正常的生理功能。 按其溶解性质可分为脂溶性维生素和水溶性维生。 维生素A（视黄醇） 营养功用：1.维持正常视力 2.维持上皮组织功能 供给量 1μg RE（视黄醇当量）＝ 6μg 户萝卜素 婴儿：200μg RE（retinol）儿童：300－750μg RE 成人：750μg RE 主要来源： 存于动物食品中，肝、蛋、鱼肝油、奶油和牛奶。 胡萝卜素以有色蔬菜和水果含量最多，如韭菜、油菜、胡萝卜、 菠菜、杏、柿等。
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食物纤维
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营养素之间的关系 1、宏量营养素之间的关系（三大能量之间的关 系及其平衡） 2、宏量营养素与维生素之间的关系（能量代谢 需要维生素的参与） 3、矿物质之间及其与其它营养素之间的关系 （如，钙和维生素D）
人体能量需求
热能供给必须以消耗为准，消耗和摄取达到平衡。
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糖（碳水化合物）
糖的营养功用 1.供给热能 2.维持中枢神经系统功能 3.构成机体的重要物质 4.促进蛋白质的吸收和利用 5.保护肝脏 6.抗生酮作用 7.维持心肌和骨骼肌的正常功能 8.维持肠道正常功能 糖的供给量 占每日热能供给总量的60％－70％，普通人4－6g/kg/day， 运动员8－12g/kg/day。 糖的主要来源 粮食、豆类和根茎类食物
水
占体重的57-60％，维持正常生理活动的重要物质， 若丢失水分超过体重的10％以上，生命活动无法维持。 营养功用： 1.细胞和体液的重要成分。2.维持体温恒定。 3.润滑作用。4.维持脏器形态功能 供给量： 与其他因素的影响较大，正常情况下，成人20002500ml/d，40ml/kg/d， 主要来源： 饮料水、食物水和代谢水。
饮食结构 金字塔
奶制品
脂肪、糖、油
禽蛋水产类
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蔬菜
水果
碳水化合物
第三章 运动与营养
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人体获得和利用食物的综合过程称 为营养。
第一节 基础营养
营养素的概念
能在体内被吸收，具有供给热能，或构成机体组 织或调节生理功能，为机体进行正常代谢所必须的物 质。
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人体所需营养素
蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水六大类。
六大营养素的主要营养功用
1. 糖 能量（主燃料） 机体组织构成成分 机体组织合成 3. 蛋白质 能量 生理机能调节
2. 脂肪
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4. 维生素
生理机能调节
5. 矿物质
生理机能调节
机体组织构成成分
6. 水
机体组织构成成分 输送
蛋白质
蛋白质的营养功用 1.构成和修补机体组织 2.调节生理功能 3.供给热能 蛋白质营养价值的评定 1.食物中蛋白质的含量 2.蛋白质的消化率 3.必须氨基酸的含量和相互间的比例 4.蛋白质的生物价 蛋白质的供给量 一般成人占每日热能供给总量的10％－12％；儿童少年 为12％－14％。正常成人1.5g/kg/day。 蛋白质的主要来源 肉、鱼、蛋、乳和豆类
维生素PP（尼克酸） 营养功用： 辅酶I和辅酶II的组成成份，参与三大能量物质的代谢。 供给量 成人每日15-20mg。 主要来源： 广泛存在于动、植物食物中，酵母、花生、稻谷、豆类及动物 内脏含量丰富。
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无机盐（矿物质）
无机盐也称矿物质，不在人体合成，通过外界摄入， 也不会在代谢中消失，只能排除体外，根据在体内含量 的不同可分为常量元素和微量元素。 常量元素： 含量大于0.01%（100mg/kg体重）的无机盐，如， 钙、 磷、钠、钾、镁、氯和硫。 微量元素： 含量小于0.005%（100mg/kg体重）的无机盐，如， 铁、铜、锌、氟、锰等。
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脂肪
脂肪的营养功用 1.构成机体组织 2.供给热能 3.供给和促进脂溶性维生素的吸收和利用 4.增加食物的美味和饱腹感 脂肪营养价值的评定 1.脂肪的消化率 2.食物中必须脂肪酸的含量 3.脂溶性维生素含量 脂肪的供给量 占每日热能供给总量的17％－20％。 脂肪的主要来源 动物脂肪和植物脂肪
影响热能消耗的因素
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1.基础代谢/基础代谢率 2.身体活动 3.食物特殊动力作用 热能消耗量和需要量的测定 1.直接法 2.间接法 3.活动观察计算法 4.体重平衡法（33.48kJ/g）
第二节 健康膳食指导
1、营养与抗氧化（自由基） 2、营养与免疫（蛋白质、氨基酸、维生素、微 量元素）
维生素E 营养功用： 1.强抗氧化剂 2.提高机体活力 供给量 成人每日10mg，孕妇、老人每日需要12mg。 主要来源：植物油。
维生素B1 营养功用： 1.辅助糖代谢，维护神经系统机能。 2.抑制乙酰胆碱水解，加强胃肠蠕动和消化液分泌。 供给量 与能量的消耗成正比。一般成人每天1.5-2mg。 主要来源： 广泛存在于天然食物中，粮食、谷类、豆类、坚果等等。
第三节 营养、健身运动与慢性病
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1、营养与健身运动 2、健身运动与能量平衡 3、营养、健身运动与心血管疾病、糖尿病和骨 质疏松
第四节 运动员营养
运动员膳食一般要求
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1.热能平衡 2.热能物质比例适当（蛋白质、脂肪、糖的重量比为， 1:0.7-0.8:4）3.维生素充足 4.无机盐充足 5.合理的膳食及膳食制度 各专项的营养特点 1.田径（速度性项目 耐力性项目 力量性项目）2.体操 3.球类 4.游泳 比赛期的营养特点 1.赛前期的营养特点 2.赛前膳食特点 补糖问题：单糖，1g/kg体重，赛前半小时以内或赛前两小时以前补。 3.比赛过程中的饮料 包括：糖饮料、电解质饮料、天然果汁、药物饮料、含氧饮料等等。 温度：13-20OC，每次补充量不宜过多，约150-200ml即刻。 4.赛后营养恢复 注意：赛后即刻补充100－150g葡萄糖对恢复具有重要意义。
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钙 营养功用： 1.构成骨骼和牙齿。 2.维持神经肌肉活动。 3.促进体内某些酶的活性。4.激活凝血酶，参与凝血。 供给量： 婴幼儿:400-600mg/day；儿童： 600-1000mg/day； 青少年: 1000-1200mg/day；成人:800mg/day 。 主要来源： 奶制品，蔬菜、豆类、海带等等。
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维生素D 营养功用： 骨骼和牙齿的形成。 供给量 钙磷充足的情况下，成人每日300－400国际单位，儿童、孕妇 等每日需要400国际单位，相当于10μg 。 主要来源： 动物肝脏、鱼肝油、和禽蛋。成人只要经常接受日照使得皮肤 中的7－脱氢胆固醇转变为维生素D，即可满足机体需要。
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磷 营养功用： 1.构成骨骼和牙。2.参与能量代谢。3.维持酸碱平衡。 供给量 维持平衡需要：520－1200mg/d。 主要来源： 动物蛋白和植物蛋白中。
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铁 营养功用： 血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素A、某些呼吸酶的构成成份。 供给量： 孕妇及乳母：28mg/d；成年男子: 12mg/d；成人女子:18mg/d 。 主要来源： 动物内脏、动物全血、肉类、蛋黄、铁锅等等。 锌 营养功用： 1.酶的组成成分和激活剂。 2.在DNA水平与生长发育相关。 3.促进食欲和维生素A代谢及生理作用。 4.参与免疫功能。 供给量 9岁以下：10mg/d；10岁以上：15mg/d；孕妇及乳母：28mg/d 。 主要来源：来源广泛，主要存在于畜禽肉、肝脏、牡蛎等等中。 氯化钠 营养功用：1.维持渗透压。 2.维持酸碱平衡。 3.胃酸的组成。 4.神经肌肉活动。5.食欲 供给量：个体差异较大，成人8-15g/d，排汗1L，补充3g。 来源：食盐。