体适能心血管运动处方
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▪ 体力活动中心脏跳动最快时的心率。 ➢普通人群最大心率=220-年龄， ➢体质较弱人群最大心率=200-年龄， ➢60岁以上人群最大心率=180或170-年龄。
最大心率的百分率来测定的相对强度（%）
最ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ心率
〈35% 35%-59% 60%-79% 80%-89% 〉90%
强度分类
很轻松 轻松 稍费力 （本人） 费力 很费力
克。
准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（3-5 min）
整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是大腿和小腿的肌肉（3-5 min）
谢谢！
一、加速血液循环，增强心血管 系统的输氧能力
（一）加速血液循环，增强输氧能力对 机体的表现:
▪ 1. 增加血液携氧量，增加大脑的氧气量 。
▪ 2.有利于组织内营养物质的运输和代谢产物的清 除。
▪ 3.加强组织交换，加快疲劳恢复时间。
（二）输氧能力增强主要表现在心输出量的增 加，其原理为：
▪ 1. 长期的运动使心肌收缩力量 增强，射血 量和回心血量增加。
▪ 2.骨骼肌节律性收缩的静脉泵作用和呼吸运 动的加强有利于静脉血液的回流，从而促进 血液循环。
▪ 3. 运动中充分动员心力贮备可使心输出量增 加几倍。
二、使调节做功肌肉摄氧能力增强
（一）调节做功肌肉摄氧即血液的重新分配： ▪ 运动时心排出量增加，但是增加的心输出
量并不是平均分配给身体各部位。通过体 内的调节机制，使运输到运动的肌肉的血 液明显多于不参与运动的肌肉。
运动量百分比分级法
计算公式： （运动后心率-运动前心率）x100%
评定： ▪ 运动后净增心率达71%以上者为大运动强
度； ▪ 运动后净增心率达51%-71%以上者为中等
运动强度； ▪ 运动后净增心率在50%以下者为小运动强
度，此法适用于慢性病人和年老体弱者。
心血管适能训练的手段和方法
有氧运动
➢走步 ➢跑步
➢ 骑自行车
➢滑冰 ➢游泳 ➢登楼梯
球类运动； 民族传统体育运动
➢太极拳 ➢五禽戏 ➢八段锦 ➢易筋经 ➢扭秧歌 ➢打腰鼓
个人运动处方
姓名：羊羊 性别：男
年龄：22岁
运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量
运动项目及运动时间：跑步（慢跑）；八周
运动强度：心率控制在140次∙min-1；相当于75% VO2max
▪ 研究表明：人体在进行大强度运动时，骨 骼肌的血流量接近安静时的20倍，88%的 心输出量流向了运动的肌肉。
（二）运动时血液重新分配的意义： ▪ 通过减少不参与运动的器官的血流量，保
证有较多的血液流向运动的肌肉，保证骨 骼肌充足的氧气。
▪ 在骨骼肌血管舒张的同时，骨骼肌以外组 织血管收缩，使总的外周阻力下降不明显， 从而保持动脉压的稳定。
锻炼次数及每次持续时间：每周4-5次，每次12-15 min
注意事项： 1.本处方适用于多数没有心脏病、高血压人群； 2.在运动前要穿好运动鞋，衣服不宜过紧，有利于在跑步过程中汗液挥发，
避免中暑； 3.在跑步前一定要做好充分的准备活动，以预防在跑步过程中肌肉痉挛或
拉伤，发生危险； 4.跑步结束后不宜马上停止下来，放松身心向前慢走，避免运动重力性休
年龄 推算法
心率和强度 的相关标准
按心率确定 运动强度 方法
净增心率 计算法
运动量百 分比分级法
年龄推算法
▪ 运动适宜心率=180（或170）-年龄
这一推算法适用于身体健康的中老年 人，当60岁以上体质较差的中老年人则用 170减年龄。
最大心率（Maxmal Heart Rate,HRmax)
运动处方--心血管适能
▪ 羊羊
运动处方对心血管的作用
▪ 人在安静时耗氧量少（仅为 0.25L/min），而肌肉在持续运动时， 耗氧量会增加（增至2-6L/min）。这时， 循环系统作为运动的重要支持系统，只 有提高其功能，才能增加氧的供应，尽 量满足运动时氧的需要。而长期系统的 训练影响下，人体的心血管会发生一系 列适应性的变化，以保证人体从事大负 荷运动时氧的供应。
最大心率的百分率来测定的相对强度（%）
最ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ心率
〈35% 35%-59% 60%-79% 80%-89% 〉90%
强度分类
很轻松 轻松 稍费力 （本人） 费力 很费力
克。
准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（3-5 min）
整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是大腿和小腿的肌肉（3-5 min）
谢谢！
一、加速血液循环，增强心血管 系统的输氧能力
（一）加速血液循环，增强输氧能力对 机体的表现:
▪ 1. 增加血液携氧量，增加大脑的氧气量 。
▪ 2.有利于组织内营养物质的运输和代谢产物的清 除。
▪ 3.加强组织交换，加快疲劳恢复时间。
（二）输氧能力增强主要表现在心输出量的增 加，其原理为：
▪ 1. 长期的运动使心肌收缩力量 增强，射血 量和回心血量增加。
▪ 2.骨骼肌节律性收缩的静脉泵作用和呼吸运 动的加强有利于静脉血液的回流，从而促进 血液循环。
▪ 3. 运动中充分动员心力贮备可使心输出量增 加几倍。
二、使调节做功肌肉摄氧能力增强
（一）调节做功肌肉摄氧即血液的重新分配： ▪ 运动时心排出量增加，但是增加的心输出
量并不是平均分配给身体各部位。通过体 内的调节机制，使运输到运动的肌肉的血 液明显多于不参与运动的肌肉。
运动量百分比分级法
计算公式： （运动后心率-运动前心率）x100%
评定： ▪ 运动后净增心率达71%以上者为大运动强
度； ▪ 运动后净增心率达51%-71%以上者为中等
运动强度； ▪ 运动后净增心率在50%以下者为小运动强
度，此法适用于慢性病人和年老体弱者。
心血管适能训练的手段和方法
有氧运动
➢走步 ➢跑步
➢ 骑自行车
➢滑冰 ➢游泳 ➢登楼梯
球类运动； 民族传统体育运动
➢太极拳 ➢五禽戏 ➢八段锦 ➢易筋经 ➢扭秧歌 ➢打腰鼓
个人运动处方
姓名：羊羊 性别：男
年龄：22岁
运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量
运动项目及运动时间：跑步（慢跑）；八周
运动强度：心率控制在140次∙min-1；相当于75% VO2max
▪ 研究表明：人体在进行大强度运动时，骨 骼肌的血流量接近安静时的20倍，88%的 心输出量流向了运动的肌肉。
（二）运动时血液重新分配的意义： ▪ 通过减少不参与运动的器官的血流量，保
证有较多的血液流向运动的肌肉，保证骨 骼肌充足的氧气。
▪ 在骨骼肌血管舒张的同时，骨骼肌以外组 织血管收缩，使总的外周阻力下降不明显， 从而保持动脉压的稳定。
锻炼次数及每次持续时间：每周4-5次，每次12-15 min
注意事项： 1.本处方适用于多数没有心脏病、高血压人群； 2.在运动前要穿好运动鞋，衣服不宜过紧，有利于在跑步过程中汗液挥发，
避免中暑； 3.在跑步前一定要做好充分的准备活动，以预防在跑步过程中肌肉痉挛或
拉伤，发生危险； 4.跑步结束后不宜马上停止下来，放松身心向前慢走，避免运动重力性休
年龄 推算法
心率和强度 的相关标准
按心率确定 运动强度 方法
净增心率 计算法
运动量百 分比分级法
年龄推算法
▪ 运动适宜心率=180（或170）-年龄
这一推算法适用于身体健康的中老年 人，当60岁以上体质较差的中老年人则用 170减年龄。
最大心率（Maxmal Heart Rate,HRmax)
运动处方--心血管适能
▪ 羊羊
运动处方对心血管的作用
▪ 人在安静时耗氧量少（仅为 0.25L/min），而肌肉在持续运动时， 耗氧量会增加（增至2-6L/min）。这时， 循环系统作为运动的重要支持系统，只 有提高其功能，才能增加氧的供应，尽 量满足运动时氧的需要。而长期系统的 训练影响下，人体的心血管会发生一系 列适应性的变化，以保证人体从事大负 荷运动时氧的供应。