呼吸肌的有效训练方式

呼吸肌的有效训练方式

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呼吸肌的有效训练方式

呼吸肌的训练

(一)、腹肌的锻炼:

1.腹肌爆发力的锻练

(1)、仰卧起坐：将双手放在头下,仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做３０-50次。

(2)、团身起坐:

第一步：直立,体会骨盆前倾的感觉；

第二步:仰卧,把双手交叉于胸前,双脚收回,腰部弯屈至９０度,骨盆前倾使腰底部平贴于地面,如果手仍能从腰与地面完全平合。

第三步:团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势,５秒钟后,慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板,再稍稍抬高一些，此时呼气,不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下,恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。

(3)、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐,第三步为了加强腹斜肌的力量,在抬身时可稍变动一下起坐的方法,即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起,以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

(4）、腹肌弹发练习:用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合:哈（ha)、嘿(hｅｉ）、嚯(huｏ)、呵（hｅ）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发ｈ-a时的配合。舌根、下巴均需放松,软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后,可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。

2.腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。

(l)、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸,似“蹬自行车”。

（2）、肩肘倒立之后,两腿伸直左右交叉摆动。

3.腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。

有的人腹肌力量不小,但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志,由于生理的原因,腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习,体会腹肌与呼吸、发声的配合。

（l）、仰卧,小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的,即:吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩,这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用．“腹壁站定”状态有控制的吸气时,小腹不是明显地上抬,但有一定的绷紧感,不是完全松弛:呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸,当吸气较满时,小腹始终会稍微上抬(即外凸)的,在吸气时过度地收腹会顶住膈肌,影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后,可以练呼吸的基本状态、然后发声;发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。

(2）、坐在硬凳前端,双腿伸直,腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”,上身前倾呼气时,腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。

(二）、控制膈肌能力的锻炼

１．膈肌弹发:

在传统膈肌锻炼方法“狗喘气”的基础上改进后的练习。膈肌弹发与“狗喘气”的不同，一是变开口为闭口，这样可以减轻气流对喉部的摩擦;二是变无声为有声，在呼气的同时弹发“ｈｅi”音。膈肌弹发具体练法如下：

第一步,深吸气后，发出一个扎实的“hei”音。要求喉部、下巴松弛，似没有一样不用力，舌根在发H时,有前送弹动感;而胸前剑突下有明显的向上弹动感。在弹发“heｉ”时,必须注意膈肌的弹动与发音要协调同步。开始气与声可能会超前、先出气后出声,也可能会落后，出声了、气尚未弹出，还可能气弹出却未用在发声上，气弹了而声音仍用嗓子喊出来……等等现象，这在初练者是必然的现象.不要着急，可以慢慢地一声一声地找。

这时需注意三点：

一是，控制膈肌正确地上弹,既不是上腹部向外努(这样气不是外弹、而是内吞），又不是上腹部向内拙挤（这是送气而非‘弹气’）

二是，喉头部位一定要松弛,气弹出才可能弹发出ｈei音。否则气与声会脱节形成嗓子挤出的声；

三是,由于未经训练的人,有意识控制膈肌的能力较弱，在开始练膈肌弹发时,发出的 heｉ音并不强，但弹发正确的heｉ音，是音高稍低、圆润集中、松弛宽厚的声音。在开始练膈肌弹发时，首先要注意膈肌弹发与发音的配合要正确,不必贪多、贪快、贪连续发音,只有一声、一声练得有力了,才能连续发音。

第二步，在膈肌单声弹发状态稳定的情况下，增加连续弹发ｈei音的次数，连发２个、3个、4个、５个、···直至可连续发7－8个ｈei音。连续弹发时,要注意给气的力量应该均匀,发出的heｉ音也需要保持一定的音量、音高、音色应始终一致。在连续弹发时，还应注意将膈肌的力量控制集中到弹发的瞬间,而在弹发间隔时、膈肌要迅速放松还原到原位。不会放松，膈肌越弹越紧张,最终会因无气可弹而力竭。只有弹发后的迅速放松才能使气不断地进入、弹出，也有利于膈肌再次积聚力量弹发。

第三步,坚持第二步连续弹发练习，数日后会获得“自动”进气的感觉,以无限制的连续发出稳定ｈei音时，就可进行第三步练习：由慢到快、稳劲轻巧地连续弹发ｈei音。

第四步，在第三步的基础上，做改变音高、音量、音色、音长的隔肌弹发练习。

类似于京剧老生的大笑状。

2．随肌弹发喊操口令：

胸腹联合呼吸基本状态的训练

一、呼吸基本状态练习:

吸气:“沿纽扣”练习，沿后背、闻花香、毛细孔扩张、抬重物、半打哈欠

呼气：叹气、发ａｉ音、吃桌面灰、发“ａ”音、数数、数葫芦

感情和声音是通过气息来连结的。

（一）、体会日常生活中自然的胸腹联合式呼吸时,呼吸肌的运动及与配合。

1、取坐姿，身体重心在臀下当中椅子的前部，需满臀坐。腰直、胸含、肩松；完全自然地象叹气一样,将体内分气全部吐出来，然后从容自然地吸气。注意体会吸气时,小腹自然的外凸、两肋后部及腰两例自然张开、撑起的感觉。吸到正常的程度自然地呼气，注意体会两肋下塌、腹壁渐松复原。

２、以慢吸慢呼的方式，在第一练习的基础上,以坐姿体会稍有控制的吸气和呼气。

在将体内余气全部吐出来之后,吸气时有意识地强调“吸到肿底、两肋打开、腹壁打开、”的感觉进行慢吸慢呼。在吸气的过程中,着重体会两助后部渐张、腹肌渐渐向“丹田”集中。腹壁从松弛状渐渐绷紧“站定”的感觉。当吸气至比日常自然吸气稍多的五、六成满时，调整吸气肌、呼气肌的控制感觉;屏气一瞬间立即慢慢的呼气。

呼气时要注意两点：

一是.尽量保持两助张开支撑感（实际仍会塌下收回一些）;

二是，着重体会,在这种呼吸肌的配合中、靠腹肌收缩往外送气流的感觉。这一步练习主要体会胸腹联合式呼吸方式中,腹肌参与吸气、呼气控制、特别是收腹呼气的感觉。随着呼吸控制能力及隔肌与腹肌配合能力的增强,吸气量可加大到八、九成满,只需注意呼气时,仍不要有明显地“扼喉”感。