青少年合理膳食指导课件

2.课业繁重的青少年：
DHA：是脑部神经的传导物质之一， 有助于神经系统信息的传递，增强 脑力，提高记忆力。 维生素B群：可以消除疲劳，振作精 神，缺乏时会影响记忆力。 维生素E：是极佳的抗氧化剂，可以 消除体內自由基，避免自由基伤害 脑部細胞。 镁：大人及小孩的注意力无法集中， 可能都与鎂的缺乏有关，所以适量 摄取镁有助于学习。
青少年营养与视力
同学们有没有觉得眼睛容易疲
劳？ 同学是不是已经带眼镜了？ 知不知道怎么预发近视？
饮食上预防近视
多补充蛋白质 补充充足的维生素A 补充——硒元素
多吃动物肝脏、蛋类、瘦肉、玉米、 洋葱、大蒜、牡蛎、海鱼、淡菜
谢谢

（3）锌: 蛋白质合成需要锌，因青春 期由于生长迅速及性的成熟， 锌尤为重要。 锌缺乏会造成味觉差，食 欲降低，生长迟缓、性发育 不佳。
含锌食物：贝壳类海产品、 红色肉类、动物内脏、干 果类、麦麸、花生等。
4、维生素
中学生营养素摄入不足的有维生 素A，维生素B1，维生素B2，维 生素C，尤其维生素A和维生素E 供给量与成人相同，因此极易造 成缺乏。

含维生素C丰富的食物： 鲜枣、猕猴桃、山楂、柚 子、草莓、桔子、柚子、 柠檬 ，青菜、韭菜、菠菜、 青椒、黄瓜、菜花、小白 菜、西兰花等 。
含维生素E丰富的食物： 谷类、油脂类。如：胡 麻油、辣椒油、山核桃、 葵花子油、黑芝麻、花 生油等等。
特殊人群的营养
1.爱好并经常运动的青少年 维生素B族：运动时，消耗大量热 量，需要维生素B群来参与糖类、 蛋白质、脂肪的代謝，提供热量需 求。 维生素A、C和矿物质硒：运动会 比平时产生更多自由基，所以需要 維生素A、C和矿物质等氧化物质 来中和自由基。 钾、钠：运动中大量出汗，钠和钾 也会跟着排出，所以运动要补充大 量水分、钠、钾。
青春期少女特 殊的营养需求
1、青春期的女孩子，对热量的需 求较大，她们每天需要的热量为 2600-2700卡，要比成年人多。 2、青春期对于蛋白质、矿物质、 水分的需要相当大，而且还要全面。 女性对蛋白质的需要约为80-90克/ 天。不同的食物中的蛋白质的组成 即氨基酸的种类不尽相同，所以不 可挑食。
1、热能 13岁－16岁
男孩：2600千卡 女孩：2500千卡
淀粉类食物是最主要的能 量来源： 米饭，面条，馒头，薯类
2、蛋白质
青春期，为了满足机体组织、 肌肉，各器官迅速发育的需要， 因此需要供给充足、优质的蛋 白质。 供给量为每天80g~90g
蛋白质的主要来源： 肉类——猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、 虾 奶类——牛奶，奶粉，酸奶，羊奶 蛋类——鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋
含钙食物：奶和奶质 品是钙的较好来源。 连骨或壳吃的小鱼、虾 皮及一些硬果类含钙也 较多。

良好的来源——牛奶、奶制品
钙缺乏

骨骼的发育缓慢影响身高
（2）铁:青少年需要更多的铁以合
成大量新的肌红蛋白与血红蛋白。
含铁丰富食物：猪牛羊肉、内脏、 动物的血、蛋黄等。
缺铁——缺铁性贫血 乏力、易倦、头晕、生长发育迟缓、 智力低下、免疫力减弱、易感染等 症状 *维生素Ｃ对铁的吸收有促进作用
青少年营养要求
一、青少年的生理特征
青春期是一生发育突飞猛 进的阶段，也是生长发育最 后阶段。这个时期身高、体 重、内脏器官生长发育迅速， 精神心理变化也大。
（一）体重与身高的变化 青春期体重与身高迅速增 加，特别是体重增长更显著， 是继乳儿期后出现的第二个 高峰。女孩迅速生长比男孩 早1--2年。但增长的幅度不 如男孩。
青春期人的体格发育 极为迅猛，各个器官都 在增大，脑、心、肝、 肾等器官功能增强，加 上学习紧张、活动量大， 此时就需要更多的热量。
（三）生殖系统发育成熟，第 二性征出现
青春期脑下部--垂体--性器官发 育渐趋成熟，男孩体内雄激素水 平变化影响生殖器官发育和第二 性征出现。
二、青春期的营养
譬如偏吃荤腥，不吃蔬 菜，易造成多种维生素和 矿物质的缺乏，且为成年 后患高脂血症、心血管疾 病埋下了一颗“定时炸 弹”。所以，要从小养成 良好的饮食习惯，保证各 类营养素的均衡搭配。
含维生素A丰富的食物： 动物肝脏、蛋黄、胡萝 卜、油菜等
含维生素B1丰富的食物： 杂粮、坚果、豆类。如： 干酵母、小麦胚粉、葵花 子、猪大排、豌豆、鸡心、 大麦、花生、黄豆、松子、 小麦、 蚕豆、白扁 豆
含维生素B2丰富的食 物：瘦肉、动物内脏、 杂粮、坚果类。如鳝鱼、 杏仁、香菇、 紫菜、 桑葚等。
身高的增长可以从平时每年增 长4cm~6cm而激增至每年 8cm~10cm； 体重从每年平均增加 1.5kg~2kg而激增至每年 5kg~6kg。
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（二）各系统器官的变化
（1）心脏重量增加，心肌增厚， 肌纤维张力增大，血压与心搏出 量逐渐增加，脉搏逐渐变缓，接 近成人标准。 （2）肺发育旺盛，肺活量渐增. （3）脑的重量、容量变化虽不大， 但脑神经结构逐步发育接近成人 （4）丘脑下部、脑下垂体、甲状 腺、肾上腺均发育且分泌激素， 进而促使全身组织迅速发育。
3、青春期的女孩子要注意在经期应该避 免食用一些食物，否则容易造成身体的 损害。这些食物主要由二大类： A、生冷类：既中医中所说的寒性食 物如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、 地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴 降火的功效，在平时食用，都是有益于 人体的，但在月经期却应尽量不吃或少 吃这些食品，否则容易造成痛经，月经 不调等症状。 B、辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、 胡椒等。这类食品都是佐料，在平时， 菜时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道 变得更好。可是，在月经期的妇女却不 宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易 导致痛经、经血过多等。
3、矿物质
青春期，由于骨骼、肌肉、 红细胞等的迅猛增长，矿物 质需要量增加，尤其是对钙、 铁、锌的需要，因而注意供 给量。
（1）钙： 青少年骨骼生长迅速，因而钙 需要量增加，一般成人骨量约 45％是在青春获取；此阶段钙 营养状况良好，有助于骨密度 峰值的提高，可减缓老年时骨 质疏松的发生、发展。