青少年合理膳食指导课件

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(3)锌: 蛋白质合成需要锌,因青春 期由于生长迅速及性的成熟, 锌尤为重要。 锌缺乏会造成味觉差,食 欲降低,生长迟缓、性发育 不佳。
含锌食物:贝壳类海产品、 红色肉类、动物内脏、干 果类、麦麸、花生等。
4、维生素
中学生营养素摄入不足的有维生 素A,维生素B1,维生素B2,维 生素C,尤其维生素A和维生素E 供给量与成人相同,因此极易造 成缺乏。
含维生素C丰富的食物: 鲜枣、猕猴桃、山楂、柚 子、草莓、桔子、柚子、 柠檬 ,青菜、韭菜、菠菜、 青椒、黄瓜、菜花、小白 菜、西兰花等 。
含维生素E丰富的食物: 谷类、油脂类。如:胡 麻油、辣椒油、山核桃、 葵花子油、黑芝麻、花 生油等等。
特殊人群的营养
1.爱好并经常运动的青少年 维生素B族:运动时,消耗大量热 量,需要维生素B群来参与糖类、 蛋白质、脂肪的代謝,提供热量需 求。 维生素A、C和矿物质硒:运动会 比平时产生更多自由基,所以需要 維生素A、C和矿物质等氧化物质 来中和自由基。 钾、钠:运动中大量出汗,钠和钾 也会跟着排出,所以运动要补充大 量水分、钠、钾。
身高的增长可以从平时每年增 长4cm~6cm而激增至每年 8cm~10cm; 体重从每年平均增加 1.5kg~2kg而激增至每年 5kg~6kg。

(二)各系统器官的变化
(1)心脏重量增加,心肌增厚, 肌纤维张力增大,血压与心搏出 量逐渐增加,脉搏逐渐变缓,接 近成人标准。 (2)肺发育旺盛,肺活量渐增. (3)脑的重量、容量变化虽不大, 但脑神经结构逐步发育接近成人 (4)丘脑下部、脑下垂体、甲状 腺、肾上腺均发育且分泌激素, 进而促使全身组织迅速发育。
含钙食物:奶和奶质 品是钙的较好来源。 连骨或壳吃的小鱼、虾 皮及一些硬果类含钙也 较多。

良好的来源——牛奶、奶制品
钙缺乏

骨骼的发育缓慢影响身高
(2)铁:青少年需要更多的铁以合
成大量新的肌红蛋白与血红蛋白。
含铁丰富食物:猪牛羊肉、内脏、 动物的血、蛋黄等。
缺铁——缺铁性贫血 乏力、易倦、头晕、生长发育迟缓、 智力低下、免疫力减弱、易感染等 症状 *维生素C对铁的吸收有促进作用
青春期少女特 殊的营养需求
1、青春期的女孩子,对热量的需 求较大,她们每天需要的热量为 2600-2700卡,要比成年人多。 2、青春期对于蛋白质、矿物质、 水分的需要相当大,而且还要全面。 女性对蛋白质的需要约为80-90克/ 天。不同的食物中的蛋白质的组成 即氨基酸的种类不尽相同,所以不 可挑食。
青春期人的体格发育 极为迅猛,各个器官都 在增大,脑、心、肝、 肾等器官功能增强,加 上学习紧张、活动量大, 此时就需要更多的热量。
(三)生殖系统发育成熟,第 二性征出现
青春期脑下部--垂体--性器官发 育渐趋成熟,男孩体内雄激素水 平变化影响生殖器官发育和第二 性征出现。
二、青春期的营养
譬如偏吃荤腥,不吃蔬 菜,易造成多种维生素和 矿物质的缺乏,且为成年 后患高脂血症、心血管疾 病埋下了一颗“定时炸 弹”。所以,要从小养成 良好的饮食习惯,保证各wenku.baidu.com类营养素的均衡搭配。
2.课业繁重的青少年:
DHA:是脑部神经的传导物质之一, 有助于神经系统信息的传递,增强 脑力,提高记忆力。 维生素B群:可以消除疲劳,振作精 神,缺乏时会影响记忆力。 维生素E:是极佳的抗氧化剂,可以 消除体內自由基,避免自由基伤害 脑部細胞。 镁:大人及小孩的注意力无法集中, 可能都与鎂的缺乏有关,所以适量 摄取镁有助于学习。
含维生素A丰富的食物: 动物肝脏、蛋黄、胡萝 卜、油菜等
含维生素B1丰富的食物: 杂粮、坚果、豆类。如: 干酵母、小麦胚粉、葵花 子、猪大排、豌豆、鸡心、 大麦、花生、黄豆、松子、 小麦、 蚕豆、白扁 豆
含维生素B2丰富的食 物:瘦肉、动物内脏、 杂粮、坚果类。如鳝鱼、 杏仁、香菇、 紫菜、 桑葚等。
青少年营养与视力
同学们有没有觉得眼睛容易疲
劳? 同学是不是已经带眼镜了? 知不知道怎么预发近视?
饮食上预防近视
多补充蛋白质 补充充足的维生素A 补充——硒元素
多吃动物肝脏、蛋类、瘦肉、玉米、 洋葱、大蒜、牡蛎、海鱼、淡菜
谢谢
3、矿物质
青春期,由于骨骼、肌肉、 红细胞等的迅猛增长,矿物 质需要量增加,尤其是对钙、 铁、锌的需要,因而注意供 给量。
(1)钙: 青少年骨骼生长迅速,因而钙 需要量增加,一般成人骨量约 45%是在青春获取;此阶段钙 营养状况良好,有助于骨密度 峰值的提高,可减缓老年时骨 质疏松的发生、发展。
青少年营养要求
一、青少年的生理特征
青春期是一生发育突飞猛 进的阶段,也是生长发育最 后阶段。这个时期身高、体 重、内脏器官生长发育迅速, 精神心理变化也大。
(一)体重与身高的变化 青春期体重与身高迅速增 加,特别是体重增长更显著, 是继乳儿期后出现的第二个 高峰。女孩迅速生长比男孩 早1--2年。但增长的幅度不 如男孩。
3、青春期的女孩子要注意在经期应该避 免食用一些食物,否则容易造成身体的 损害。这些食物主要由二大类: A、生冷类:既中医中所说的寒性食 物如:梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、 地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴 降火的功效,在平时食用,都是有益于 人体的,但在月经期却应尽量不吃或少 吃这些食品,否则容易造成痛经,月经 不调等症状。 B、辛辣类:如肉桂、花椒、丁香、 胡椒等。这类食品都是佐料,在平时, 菜时,菜中放一些辣椒等可使菜的味道 变得更好。可是,在月经期的妇女却不 宜食用这些辛辣刺激性食品,否则容易 导致痛经、经血过多等。
1、热能 13岁-16岁
男孩:2600千卡 女孩:2500千卡
淀粉类食物是最主要的能 量来源: 米饭,面条,馒头,薯类
2、蛋白质
青春期,为了满足机体组织、 肌肉,各器官迅速发育的需要, 因此需要供给充足、优质的蛋 白质。 供给量为每天80g~90g
蛋白质的主要来源: 肉类——猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、 虾 奶类——牛奶,奶粉,酸奶,羊奶 蛋类——鸡蛋,鸭蛋,鹌鹑蛋
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