俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法

一、八种不同俯卧撑的正确做法

我们都知道俯卧撑能够用来锻炼身体，有些人说只有一种，但是有的人说只能够起到

锻炼胸肌的作用。其实俯卧撑不仅能够锻炼到全身的肌肉，还有很多种做法的哦，不过锻

炼的难度和效果是不一样的。

今天本文必须互动的就是八种相同引体向上的恰当作法，这八种引体向上很适宜没时

间回去健身房锻炼身体的朋友，只须要练习者按照下文图片中的示范点回去锻炼身体即可。一起来看一看这八种相同的引体向上：

1、一般俯卧撑

这种引体向上就是大家最常用的引体向上，使用双手稍短于肩，双脚按住，笑著趋紧

腰腹部，然后伸直使战略重点上升至胸部慢切合地面1厘米的边线，稍停，再分散胸大肌

的力量快速发推起至。这种通常引体向上就是大家最常用的，主要锻炼身体胸小肌。

2、窄距俯卧撑

这样的较窄距引体向上指能在“通常引体向上”的基础上展开，我们将自己的双手间

的距离调整至和肩同阔或者较窄与肩，它的姿势和“通常引体向上”相同。较窄距引体向

上通常都就是去锻炼身体胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种阔距引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，将双手间的间距远远阔与肩，

其它姿势与“通常引体向上”相同。阔距引体向上主要锻炼身体胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右曲折引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，用胸大肌的力量掌控身体

的战略重点，使身体左右曲折。搞这种引体向上的时候可以先使身体战略重点先从左侧至

右侧，然后再从右侧至左侧。这种引体向上对对胸肌的提振效果较好，特比就是对胸大肌

的外侧提振效果最出色。当然搞这种引体向上的建议练习者存有一定的控制力。

二、有氧健身操简介

有氧健身操就是一种将俱乐部标准健身操和现代盛行热舞结合的一种崭新理念的有氧

健身运动，可以让你在相当收紧的情态下开心地冷却你的脂肪，而综合有氧健身操则通常

融合高强度、高强度的有氧操和拳击有氧操内容(各占到20分钟)，总共60分钟时间。

健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“aerobics”，意为“有氧运动”、

“健身健美操”。英文“aerobics”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除

了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有

韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的

每一部位。

通过经常的有氧运动锻炼身体，人的心脏可以更身心健康，每挟输出量就更大些，身

体每部分的供氧就不须要很多的脉搏数。一个有氧运动素质不好的人可以出席较长时间的

高强度的.有氧运动，他(她)的运动恢复正常也慢。

进入21世纪后，人们逐步将在室内进行的有氧健身运动搬到室外，这就形成了广泛

流行的行进有氧健身操。

1.发展

20世纪80年代初，美国健身、影视明星简・方达根据自己的健身经验和体会，年编

写出版了《简・方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了

积极的作用。健美操运动于20世纪80年代初传入我国。

2.特点

有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、

能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的

心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

3.功能优点

有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身

体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一

项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持

在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。

有氧健身操的优点是能够锻炼身体心、肺，并使心血管系统能够更有效率、快速地把

氧传输至身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更存有趣味性，动作也直观、易学，音乐节奏独特，存有较强的惬意身心和进一步增强身体健康的实效性。

健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的

朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

4.左右交错抬肘引体向上

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习

者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

5.直立提膝引体向上

练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。

6.挥冲引体向上

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

7.左右移动引体向上

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你没时间至健身房回去锻炼身体，那么建议你用以上8种引体向上在家锻炼身体就可以。对于搞以上八种引体向上也没太多的建议，只须要你每天秉持，并进步一点点就可以。

三、倒立俯卧撑的锻炼方法

后空翻引体向上也就是锻炼身体的方法之一，后空翻引体向上就是一种高难度的引体向上，所指在人体后空翻的状态下展开两手曲臂晃练，后空翻引体向上全系列就是依靠臂力而练的，下面一起来介绍下吧。

1.正靠倒立

两手牵地，身体负面朝下，两脚或者更多的身体部位靠在墙或其它支撑物上，展开后空翻引体向上练。

2.反靠倒立

两手牵地，两脚反靠在墙上(背部对墙)，展开后空翻引体向上练。

3.控倒立

两手牵地，身体不靠任何支撑物，展开后空翻引体向上练。这就是一个难度很高的动作，不仅对力量建议很高，而且建议练习者存有很强的均衡控制能力。

4.功效

后空翻不但能并使人的体形更加铁人三项，而且能有效地增加面部皱纹的产生，减缓新陈代谢。