俯卧撑的正确做法

俯卧撑的正确做法一、八种不同俯卧撑的正确做法我们都知道俯卧撑能够用来锻炼身体，有些人说只有一种，但是有的人说只能够起到锻炼胸肌的作用。

其实俯卧撑不仅能够锻炼到全身的肌肉，还有很多种做法的哦，不过锻炼的难度和效果是不一样的。

今天本文必须互动的就是八种相同引体向上的恰当作法，这八种引体向上很适宜没时间回去健身房锻炼身体的朋友，只须要练习者按照下文图片中的示范点回去锻炼身体即可。

一起来看一看这八种相同的引体向上：1、一般俯卧撑这种引体向上就是大家最常用的引体向上，使用双手稍短于肩，双脚按住，笑著趋紧腰腹部，然后伸直使战略重点上升至胸部慢切合地面1厘米的边线，稍停，再分散胸大肌的力量快速发推起至。

这种通常引体向上就是大家最常用的，主要锻炼身体胸小肌。

2、窄距俯卧撑这样的较窄距引体向上指能在“通常引体向上”的基础上展开，我们将自己的双手间的距离调整至和肩同阔或者较窄与肩，它的姿势和“通常引体向上”相同。

较窄距引体向上通常都就是去锻炼身体胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑这种阔距引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，将双手间的间距远远阔与肩，其它姿势与“通常引体向上”相同。

阔距引体向上主要锻炼身体胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑这种左右曲折引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，用胸大肌的力量掌控身体的战略重点，使身体左右曲折。

搞这种引体向上的时候可以先使身体战略重点先从左侧至右侧，然后再从右侧至左侧。

这种引体向上对对胸肌的提振效果较好，特比就是对胸大肌的外侧提振效果最出色。

当然搞这种引体向上的建议练习者存有一定的控制力。

二、有氧健身操简介有氧健身操就是一种将俱乐部标准健身操和现代盛行热舞结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当收紧的情态下开心地冷却你的脂肪，而综合有氧健身操则通常融合高强度、高强度的有氧操和拳击有氧操内容(各占到20分钟)，总共60分钟时间。

健美操运动源于20世纪70年代末。

英文原名“aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。

英文“aerobics”意为“有氧”或“有氧参与的”。

其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。

有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

通过经常的有氧运动锻炼身体，人的心脏可以更身心健康，每挟输出量就更大些，身体每部分的供氧就不须要很多的脉搏数。

一个有氧运动素质不好的人可以出席较长时间的高强度的.有氧运动，他(她)的运动恢复正常也慢。

进入21世纪后，人们逐步将在室内进行的有氧健身运动搬到室外，这就形成了广泛流行的行进有氧健身操。

1.发展20世纪80年代初，美国健身、影视明星简・方达根据自己的健身经验和体会，年编写出版了《简・方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。

健美操运动于20世纪80年代初传入我国。

2.特点有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

3.功能优点有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。

而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。

运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。

有氧健身操的优点是能够锻炼身体心、肺，并使心血管系统能够更有效率、快速地把氧传输至身体的每一部位。

而且有氧健身操较其他运动更存有趣味性，动作也直观、易学，音乐节奏独特，存有较强的惬意身心和进一步增强身体健康的实效性。

健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。

参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

4.左右交错抬肘引体向上同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

5.直立提膝引体向上练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。

6.挥冲引体向上这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。

这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

7.左右移动引体向上这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。

这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你没时间至健身房回去锻炼身体，那么建议你用以上8种引体向上在家锻炼身体就可以。

对于搞以上八种引体向上也没太多的建议，只须要你每天秉持，并进步一点点就可以。

三、倒立俯卧撑的锻炼方法后空翻引体向上也就是锻炼身体的方法之一，后空翻引体向上就是一种高难度的引体向上，所指在人体后空翻的状态下展开两手曲臂晃练，后空翻引体向上全系列就是依靠臂力而练的，下面一起来介绍下吧。

1.正靠倒立两手牵地，身体负面朝下，两脚或者更多的身体部位靠在墙或其它支撑物上，展开后空翻引体向上练。

2.反靠倒立两手牵地，两脚反靠在墙上(背部对墙)，展开后空翻引体向上练。

3.控倒立两手牵地，身体不靠任何支撑物，展开后空翻引体向上练。

这就是一个难度很高的动作，不仅对力量建议很高，而且建议练习者存有很强的均衡控制能力。

4.功效后空翻不但能并使人的体形更加铁人三项，而且能有效地增加面部皱纹的产生，减缓新陈代谢。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。

人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

后空翻引体向上强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，有些铁人三项运动员就利用这种训练方法并使自己的肩膀肌肉更加轻松。

5.注意事项1、饭后2小时内或洗澡过多时不必练。

2、过度疲劳时不要练习。

3、高血压、心脏病患者不要练。

4、高度近视及严重眼疾者不要练习。

四、怎样搞引体向上最有效率做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都适合做俯卧撑的，并且俯卧撑的手法也要正确，怎样做俯卧撑最有效呢?下面就来看下俯卧撑的正确做法，以及做俯卧撑的注意事项。

1、两手距离变化双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体弯曲的姿势变化高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。

这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼身体频率变化可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。

频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练引体向上必须循序渐进、由易到难;搞前必须充份理疗、击水、弯曲上肢，避免肌肉笨拙;练中要探索适宜自己的引体向上形式，合理掌控运动负荷。

五、俯卧撑锻炼肩膀肌肉引体向上就是无人不知晓的健身活动方式，不过，相同的引体向上也存有相同的锻炼身体效果，改良版后空翻引体向上就是一种高强度的锻炼身体方法。

它融合了后空翻屈臂和引体向上的动作，效果等同于卧推。

但由于手臂促进的就是全身，而不是一根铁杆，因此，身体须要运用更多肌肉保持均衡。

改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。

然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

每次搞几个，多搞几组，必须确保技术恰当，而非纯粹崇尚数目，一旦无法顺利完成标准动作，即为应当暂停锻炼身体。

六、中老年人不适宜做俯卧撑引体向上快速了全身血液循环，而引体向上运动时屏气，并使胸内甩、腹内甩瞬间升高，使得胸腹腔内脏器的血液快速流入至心脏，一般会导致血压急剧增高。

实验辨认出，搞引体向上时健身活动者的血压与心率比静息时高于20%~30%。

引体向上运动就是人从静态中忽然发力，在血压瞬间快速增高的同时，减少了心脏的负荷，并使心肌的耗氧量激增，血液又被调派至肌肉中，心脏血流相对增加。

因此，对于原有基础疾患的人群，盲目进行俯卧撑时就有可能发生心绞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。

以本山大叔为例，原本患有未察觉的脑血管瘤，以及可能存在的动脉硬化血管弹性差，当其行俯卧撑时，血压升高，触发了颅内动脉瘤的破裂出血。

年，美国耶鲁大学曾对90名小动脉瘤断裂者展开调查。

结果辨认出，24%的人在发作前1小时内搞太重体力劳动，其中就包含搞引体向上。

而在我国，男性50岁~59岁动脉硬化率仅86.2%，女性为60%，这些人搞引体向上的风险不容忽视。

所以说，俯卧撑虽然动作较为简单，但是动作要领要是挺有讲究的，并且老年人关节开始退化，不适宜做俯卧撑运动，以免伤害到身体的其他部位。

七、花样引体向上的作法要想获得满意的性爱，离不开良好的身体素质。

近日，美国纽约州立大学公布的一项调查报告指出，在男性群体中，善于做俯卧撑的人，性爱中耐力更强，夫妻生活质量也更高。

实验以分为慢跑组和俯卧撑组，3个月后，通过问卷询问了这些人的身体感受、性生活情况等。

结果发现，通过运动，两组男性性生活都有所改善，但坚持做俯卧撑的男性，性生活改善情况更明显。

1.简易版引体向上如果今天不在状态，那就少加点负荷，简易版俯卧撑更适合你.2.篮球引体向上一手放在篮球上面进行俯卧撑。

左右手分别轮流放在篮球上训练，次数必须一样。

nba很多球员进行这样的锻炼。