[原创] “姿势跑法”：怎样更好地跑步
如何进行正确的跑步姿势教程
如何进行正确的跑步姿势教程跑步是一项受欢迎的有氧运动，只要掌握正确的跑步姿势，不仅能够提高跑步效果，还能减少受伤的风险。
本文将介绍如何进行正确的跑步姿势，以帮助跑者们提高跑步体验和效果。
1. 准备姿势首先，站立时身体保持笔直，挺胸抬头，肩部放松向下。
重心集中在脚掌上，臀部稍微后移。
手臂自然下垂，轻松摆动。
双手握拳，拇指轻轻触碰食指第二关节。
这样的准备姿势有助于开始跑步时的平衡和稳定。
2. 脚步着地在跑步时，脚步着地应该自然、轻盈，并且将能量传导到身体的前方。
正确的脚步着地方式是以中足部着地，即脚掌与地面同时接触。
避免以脚跟或脚尖着地，这样做容易导致膝盖和髋关节受伤。
3. 步幅与节奏跑步时，步幅和节奏要合理控制。
步幅过大会增加关节的负担，步幅过小则会消耗过多的能量。
一般来说，步幅应该与舒适的节奏相匹配，避免踏步过远或过短。
节奏应该由个人的舒适感决定，保持稳定的速度有助于避免力量的浪费。
4. 姿势保持正确的跑步姿势是保持上身直立的同时，轻微向前倾。
保持躯干稳定有利于平衡和减少摩擦力，并且从背部到臀部到大腿，形成一个略微前倾的角度。
肩膀应该放松向下，保持松弛状态。
头部和颈部保持自然的姿势，目光平视或前方略微倾斜。
5. 手臂协调正确的手臂摆动可以提高跑步效率。
手臂不应该过分摆动，也不应该过于僵硬。
手臂应该协调地向前方摆动，与腿部的节奏呼应。
手臂摆动的幅度不需要太大，保持舒适的幅度即可。
手臂摆动也有助于保持身体的平衡。
6. 呼吸控制跑步时要注意呼吸的控制。
一般来说，深呼吸可以提供更多氧气，帮助身体更好地应对跑步的需求。
呼吸应该自然而深，让氧气充分进入肺部。
跑步时可以采用深呼吸吸气，然后以均匀的方式呼出。
有规律的呼吸有助于保持节奏和稳定。
7. 加强核心肌肉跑步姿势的正确性与核心肌肉的强度和稳定性密切相关。
核心肌肉包括腹部、背部和髋部的肌肉群，它们对于保持稳定和正确的姿势非常重要。
因此，跑步者可以加强核心肌肉训练，例如仰卧起坐、桥式等，增加核心肌肉的力量和耐力。
跑步技巧知识：如何选择正确的跑步姿势和步幅,以取得最佳的奔跑效果
跑步技巧知识：如何选择正确的跑步姿势和步幅，以取得最佳的奔跑效果跑步是一项非常重要的有氧运动，对身体健康及心理健康有着良好的影响。
然而，在进行跑步时，正确的姿势和步幅也是非常重要的。
这不仅能够有效地减少受伤的风险，还能提高跑步效率，达到更好的跑步体验。
下面是针对如何选择正确的跑步姿势和步幅的技巧及建议。
选择正确的跑步姿势跑步姿势是非常重要的，可以让你的跑步变得更加轻松和有效。
以下是一些选择正确的跑步姿势的技巧和建议：1.保持正直的身体姿势在跑步时，保持正直的身体姿势可以有效地减少跑步时受伤的风险。
你应该让自己的身体保持直立，胸部向前，头部平放。
这可以让你的呼吸更加畅顺，提高呼吸的效率。
2.放松腰部跑步时，应该注意保持腰部放松。
如果腰部过于紧张，就会对身体造成负担，从而导致运动伤害。
一种有效的放松腰部的方法是让双手悬挂在身体两侧，自然地摆动，这可以让腰部得到放松。
3.保持头部正常摆动在跑步时，你的头部应该自然地摆动。
保持正常的头部摆动可以帮助你在跑步时进行恰当的呼吸。
4.前足着地在进行跑步时，你应该先将前脚掌着地。
这有助于减少向后踢腿的风险，并让跑步更加优雅。
同时，这还可以减少腿部肌肉的紧张，从而减少跑步时的受伤风险。
选择正确的步幅在选择正确的步幅时，应该注意与身体尺寸及体重相适配。
如果步幅过大，就会导致脚下着地时承受过大的冲击，从而使膝盖及关节处容易受伤。
以下是一些具体技巧和建议，可帮助你选择正确的步幅：1.保持小步幅保持小步幅可以减少跑步时的冲击，从而减少受伤的风险。
同时，对于中长距离跑步者来说，小步幅可以更好地保持速度。
2.根据身高选择步幅身高是选择正确步幅的一个重要因素。
如果你是高个子，步幅应该稍大一些；如果你是矮个子，则步幅应该小一些。
3.遵循自己的步幅在跑步时，你应该按照自己的步幅来跑。
不应该刻意追求步幅或速度，这样容易导致肌肉紧张，增加跑步时的受伤风险。
选择适合自己的步幅，可以让你更加轻松地跑步，享受跑步的乐趣。
跑步的正确姿势教程
跑步的正确姿势教程跑步是一种常见而又简单的锻炼方式，它不仅可以提高心肺功能，还能增强肌肉力量和塑造身体线条。
然而，如果跑步方式不正确，可能会引发运动伤害，因此学习正确的跑步姿势是非常重要的。
下面是一份详细的跑步正确姿势教程，帮助您最大程度地享受跑步的益处。
1. 保持挺胸抬头：正确的跑步姿势始于姿势的基本要素。
保持挺胸抬头的姿势可以帮助保持身体的平衡和稳定。
同时，这个动作还能打开呼吸道，增加氧气摄入量，提高跑步效果。
2. 放松肩膀和胳膊：跑步时，不要过度使用肩膀和胳膊的力量。
应该放松肩膀，使其自然下垂，并让胳膊以轻松的动作摆动，有助于平衡和减轻腿部的负担。
3. 保持大臂与小臂垂直：保持大臂与小臂垂直有利于跑步的稳定性。
将胳膊弯曲成直角，小臂保持水平，大臂垂直向上延伸。
4. 注意手部姿势：手部的姿势同样是很重要的。
将手掌放松成半握拳，不要过分紧握或摆动。
手臂要自然地摆动，但幅度不要太大，以免浪费能量。
5. 保持腰部稳定：跑步时，腰部的稳定性对于保持身体姿势和平衡非常重要。
要保持腰部挺直，不要弯曲或扭曲。
这样能够减少对腰椎和背部的压力，避免可能的伤害。
6. 脚步着地位置：正确的脚步着地位置有助于提高跑步效果和减轻撞击力。
一般来说，应在中足部和前足部着地，而不是以脚跟着地。
这样可以减少摩擦和冲击，减轻对关节的压力。
7. 注意脚步频率：跑步时，脚步频率也很重要。
保持较高的脚步频率可以减少每次着地时的冲击力，降低受伤风险。
一般来说，脚步频率应在每分钟160至180步之间。
8. 注意呼吸方式：正确的呼吸方式能够提高跑步的效果和舒适度。
应该采用深呼吸、缓慢呼气的方式，以确保充分供应氧气给身体。
通过鼻子吸气、嘴巴呼气的方式可以有效地控制呼吸节奏。
9. 着装和鞋子选择：正确的跑步姿势也与合适的着装和鞋子选择有关。
选择合适的跑步鞋，能够提供足够的支撑和缓震效果，减少脚部和腿部的受力。
同时，要选择适合运动的舒适运动服装，确保自由活动。
体育基本跑步姿势
体育基本跑步姿势在体育运动中，跑步被广泛认为是一种简单且流行的运动方式。
无论是健身还是参加比赛，正确的跑步姿势对于确保身体的健康和提高跑步效果至关重要。
本文将介绍体育运动中的基本跑步姿势以及如何正确地进行跑步。
一、正立姿势跑步的第一个基本姿势是正立姿势。
在开始跑步之前，确保你的身体保持笔直且放松。
站立时，提起胸部和下颚，收紧核心肌群，维持身体的平衡。
同时，肩膀放松且向下放置，挺直腰杆，使双脚离地时能够保持稳定，减少能量的浪费。
二、手臂摆动跑步时，手臂起到平衡身体和增加动力的作用。
将手臂弯曲成约90度的角度，保持轻松的状态，但不要过度用力。
手臂的运动应该是自然摆动，挥动幅度不要过大，大致保持与身体成90度的状态。
通过正确的手臂摆动，可以提高跑步效率和稳定性。
三、脚步着地脚步着地姿势直接影响到跑步的稳定性和减震性。
正确的脚步着地应该是中脚着地，即用脚掌的中间部位着地。
这样可以减少对脚部和关节的冲击，减少受伤的风险。
同时，将脚掌轻轻地离开地面，使每一步都充满力量和能量。
四、呼吸方式合理的呼吸方式对于长时间的跑步至关重要。
通常，跑步时应采用深呼吸，即通过鼻子吸气，嘴巴呼气。
这种呼吸方式可以帮助增加氧气的摄取和释放二氧化碳，提高身体的耐力和稳定性。
同时，注意掌握呼吸和步伐的节奏，保持跑步的节奏和平衡。
五、核心肌群的参与跑步不仅仅是腿部的运动，还需要全身肌肉的协调运动。
核心肌群的参与对于保持身体的稳定性和提高运动效果至关重要。
核心肌群包括腹肌、背部和臀部等肌群。
通过练习核心肌群的锻炼，可以提高身体的平衡性、姿势和力量，减少受伤的风险。
六、迈步幅度和步频在跑步中，迈步幅度和步频是需要平衡的关键因素。
迈步幅度是指每一步的跨度，步频是指单位时间内迈出的步数。
迈步幅度过大会增加对关节的冲击，迈步幅度过小又会增加能量的消耗。
步频过快会让跑步变得吃力，步频过慢则会降低效率。
因此，每个人应该根据自身的情况找到适合自己的迈步幅度和步频。
跑步技巧和正确的方法
跑步技巧和正确的方法1、正确的跑步姿势：首先人的左脚要学会用右手手掌的蹬力跳出90 cm左右。
前脚掌先着地，身体重心前移，手臂自然前后摆动。
向前摆动时，手臂略直，手肘贴腰，手臂略平。
两个拳头内侧距离扣线约10cm；手臂向后摆动时，拳头贴在腰上。
2、跑步方法：身体先停止摆动，左脚向前半步，右脚靠近左脚，同时放下手，建立正姿。
跑步的第一步一定是跳出来。
跑步时，脚要根据实际情况进行调整。
3、跑步技巧：(1)头肩：跑步的要领，保持头肩稳定。
保持你的头向前。
除非道路不平，否则不要前倾。
眼睛盯着前面。
适当放松肩膀，避免胸部。
力量伸展-耸肩。
放松下垂肩膀，然后尽可能耸起，停留一段时间，恢复后重复。
(2)手臂和手：跑步要领，摆臂应以肩为轴前后摆动，左右动作不要超过身体中线。
手指、手腕和手臂应放松，肘关节角度应在90度左右。
向前摆动时稍微向内，向后摆动时稍微向外。
(3)力量拉伸，举肘和摆臂。
两臂准备一前一后出发，尽量抬高后摆臂的肘关节，然后放松前摆臂。
随着运动的加速，它越升越高。
(4)躯干和臀部：跑步的要领，从颈部到腹部保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸，保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃，也不要波动太大。
(5)双腿向前摆动时主动发送臀部，跑步时注意臀部的旋转和放松。
力量拉伸-弓步压腿。
双腿前后张开，肩宽，慢慢压下身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。
始终保持躯干直立。
4、腰：(1)跑步要领，保持腰部自然直立，不要太直。
肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击。
(2)动态拉伸，身体前方弯曲拉伸。
双脚张开，肩同宽，自然站立。
躯干慢慢向前弯曲，直到双手下垂到脚趾，保持一会儿，然后恢复。
5、大腿和膝盖：跑步的要领，大腿和膝盖向前摆动而不是抬起。
腿部的任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿的前摆应该是正确的。
动态拉伸-前弓。
站在同一个胯宽。
把手放在脑后。
从臀部向前弯曲。
保持背部挺直，直到你的二头肌感到紧张。
短跑跑步的技巧和姿势
短跑跑步的技巧和姿势短跑是一项速度和力量结合的田径项目，其中技巧和正确的姿势对于跑者的表现起着至关重要的作用。
下面将介绍一些短跑跑步的技巧和姿势，帮助你在比赛中取得更好的成绩。
1.起始姿势：在短跑项目中，起始姿势是至关重要的。
在开始比赛之前，你应该确保准备充分，站在起跑线上，身体稍微向前倾斜，重心放在前脚掌上。
手臂放松自然，手掌贴在起跑线上。
保持稳定且放松的姿势，等待发令枪响。
2.加速：起跑后，你需要尽快达到最大速度。
通过蹬地产生力量，迅速将身体向前推进。
将重心转移到前腿上，腰部和臀部的肌肉要保持放松并发力，以产生更大的加速度。
同时，要保持深呼吸，以增加氧气供应。
3.步幅：短跑的步幅是关键之一、在加速期间，每一步都应该尽可能大而有力，但不应该太过用力而影响速度和平衡。
选择适当的步幅可以帮助你更好地利用动力和速度。
4.步频：除了步幅外，步频也是非常重要的因素。
步频是指每分钟步伐的次数。
在短跑中，步频应该保持高速和稳定。
通过迅速挥动大腿和小腿，控制步幅和步频的平衡，可以有效提高速度和节省能量。
5.呼吸：呼吸对于维持良好的体能和运动表现至关重要。
在短跑中，通过深呼吸和出气，可以帮助你摄取更多氧气，减少乳酸的堆积，并提供足够的能量。
在加速期间，每隔几步进行一次深呼吸，以保持稳定的呼吸节奏。
6.臂部动作：在短跑中，上半身的姿势和臂部的动作非常重要。
保持上身挺直，肩膀放松，胳膊成90度弯曲，手肘保持锐角。
臂部的摆动应该和腿部的步伐相协调，用手臂的力量帮助推进身体。
了解如何正确利用臂部动作可以提高速度和稳定性。
7.跑道选择：在短跑比赛中，正确选择跑道可以对整体表现产生重大影响。
通常，内侧的跑道相对较短，弯道较急，需要更大的力量来保持速度。
相反，外侧的跑道长度较长，弯道较缓，可以帮助你更好地控制节奏。
根据个人的跑步风格和身体条件，选择合适的跑道是至关重要的。
8.锻炼和训练：除了正确的姿势和技巧，锻炼和训练也是提高短跑水平的关键。
最佳的跑步姿势和最佳运动时间
最佳运动时间和最佳跑步姿势一、最佳的跑步姿势:1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。
头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。
肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。
肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。
手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。
两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。
随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。
两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。
躯干始终保持直立。
4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。
肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。
自然站立，两脚开立，与肩同宽。
躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。
腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。
小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。
同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。
可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。
面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。
提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
跑步的正确方法与技巧论文
跑步的正确方法与技巧论文标题：跑步的正确方法与技巧引言：跑步作为一种简单又有效的有氧运动，受到了越来越多人的喜爱。
然而，很多人在开始跑步时常常存在一些错误的方法和技巧，这不仅容易导致伤害，还可能降低跑步效果。
本文将讨论跑步的正确方法与技巧，以帮助跑者更好地进行训练，提高跑步的效果。
一、正确的姿势：1. 保持挺胸直腰：跑步时应该保持上体挺直，双肩放松，背部挺直，这有助于增加肺活量和呼吸效率。
2. 抬头看远处：避免低头看脚步，保持目光向前，有助于保持平衡和正确的姿势。
3. 下巴平行地面：不要过分翘头或低头，让下巴与地面平行，这有助于保持正常的呼吸和减少颈部和肩部的压力。
二、正确的呼吸方式：1. 鼻呼吸和口呼吸结合：初学者可以尝试通过鼻子吸气，嘴巴呼气来调整呼吸，但在高强度运动时，通过嘴巴进行深呼吸能更好地满足运动时身体的需氧量。
2. 深呼吸：以深、慢、均匀的方式呼吸，增加氧气的吸入量，帮助提高耐力和舒缓肌肉紧张。
三、正确的步频与步幅：1. 步频：步频是指每分钟内脚下落地的次数。
在一般情况下，步频应该保持在每分钟160-180步之间，这样能更好地减少膝盖和关节的压力，提高跑步效率。
2. 步幅：步幅是指每次腿部动作的幅度，过大的步幅会导致浪费能量和增加肌肉疲劳。
合适的步幅应该是以自然舒适为准，不应过大或过小。
四、正确的着地方式：1. 前脚掌着地：跑步时应该尽量用前脚掌着地，而不是用后脚跟着地。
前脚掌着地可以减少对关节和膝盖的冲击，降低受伤的风险。
2. 维持正常的落地力量：着地时，落地力量应该均匀分配到双脚，不要过分用力，也不要过分轻浮。
合理控制着地力量可以减少运动伤害。
五、正确的训练计划与休息：1. 渐进式训练：初学者应该从较短的距离和低强度开始，逐渐增加跑步距离和强度。
避免一开始就过度训练，以免导致肌肉疲劳和受伤。
2. 定期休息：跑步后，给身体充分休息和恢复的时间很重要。
适当的休息可以帮助肌肉恢复和增加肌肉力量，预防过度疲劳和受伤。
跑步的正确姿势有哪些：涨姿势全靠这个
跑步的正确姿势有哪些：涨姿势全靠这个跑步需要正确的姿势，只有正确的姿势才能让跑步的效果最大化。
下面是小编分享的五种跑步健身姿势，一起来看看吧。
五种跑步健身姿势1、小步跑上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。
在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。
这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。
2、侧身滑步跑跑步时向左跑或向右跑。
向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。
向右跑时，左右脚方向正好相反。
注意跑时左右脚移动最好在一条线上。
可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。
这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。
3、高抬腿跑上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。
先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。
然后换另一条腿，两脚交替进行。
这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。
4、旋转跑这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。
这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。
5、变速跑跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。
可根据自己情况随时改变速度。
一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。
这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。
跑步正确姿势技巧
跑步正确姿势技巧
跑步是一项简单而有效的运动，但正确的姿势和技巧可以提高你的跑步效果，预防受伤。
以下是一些跑步的正确姿势技巧：
1. 姿势正确：
- 头部：保持头部中立，目光平视前方，不低不高。
- 身体：挺胸收腹，保持身体垂直，不前倾或后仰。
- 手臂：以自然的弯曲姿势摆动手臂，不要过分用力或交叉摆动。
- 脚步：脚步着地时要以中部着地为准，避免脚跟先着地或脚尖先着地。
2. 步伐和节奏：
- 步伐：保持稳定的步伐，尽量不要过大或过小。
- 节奏：选择适合自己的节奏，可以根据自己的舒适程度和目标进行调整。
3. 呼吸技巧：
- 深呼吸：通过深呼吸提供足够的氧气供给肌肉。
- 正常呼吸：保持自然的呼吸，避免过度用力或屏住呼吸。
4. 慢热身和渐进式训练：
- 热身：在开始跑步前进行简单的热身运动，预防肌肉拉伤和
受伤。
- 渐进式训练：逐渐增加跑步的强度和距离，避免突然增加运
动量。
5. 合理的休息和恢复：
- 休息：给身体足够的休息时间，避免连续剧烈的运动。
- 恢复：进行适当的伸展和放松运动，促进肌肉恢复和柔韧度。
请记住，每个人的体质和条件不同，以上技巧仅供参考，最重
要的是找到适合自己的跑步姿势和节奏。
开始跑步之前，如果有任
何健康问题，请咨询医生的建议。
跑步的正确姿势
跑步的正确姿势近年来，跑步成为了越来越多人的运动方式。
但是，如果姿势不正确，很容易导致受伤或者效果不佳。
因此，本文将介绍跑步的正确姿势，帮助跑步爱好者提高跑步效果，减少受伤风险。
一、站立姿势站在起跑线上，双脚与肩同宽，身体重心向前倾斜，吸气使肺充盈，放松肩膀、臂部和手掌。
双手自然地摆放在体侧或者腰间，让肘部呈90度。
二、起跑姿势在起跑时，膝盖弯曲，身体前倾，脚尖用力撑起身体，迅速跨出一步，落地时要控制好身体重心，并用另一只脚尖用力推出，顺势跑起来。
三、呼吸姿势跑步时，呼吸是非常重要的。
合理的呼吸方法可以提高运动效果，更好的控制呼吸。
一般来说，要让呼吸变得舒适、规律。
可以采用“吐火吸氧”的方式，即在跑步过程中，先进行一次深呼吸，然后渐渐呼出，“吐火”一样。
接着再深吸气，让新鲜的氧气满足身体需要。
四、腿部姿势跑步时，膝盖的位置要尽量向前，而不是向上。
这样可以降低腿部肌肉的负担，减少受伤的风险。
每迈出一步时，膝盖都要抬起来，大腿与地面平行。
而下脚后，脚跟先着地，然后从脚跟到脚掌逐渐接触地面，最后推向前面。
五、手臂姿势在跑步时，手臂的姿势也非常重要。
手臂应当自然地摆动，肘部呈90度，手掌稍微握拳、放松、微微用力。
尽量避免上下动作，力争维持前后摆动。
六、身体姿势身体姿势是跑步中的重点，也是影响跑步效果的关键因素。
若身体姿势保持正确的话，会让运动更加顺畅轻松。
身体重心要倾斜在前，这样就可以最大化地利用全身的能量。
同时，保持背部、肩膀和颈部的放松，保证呼吸顺畅。
综上所述，跑步是一项简单的运动，但姿势却十分重要。
正确的姿势能够有效地降低受伤的风险，提高跑步效果。
因此，跑步爱好者们应该在跑步前，了解这些跑步的正确姿势，让跑步成为一项更加健康和愉快的运动。
跑步技巧和动作要领
跑步技巧和动作要领引言跑步是一种简单而有效的有氧运动，几乎人人都可以参与。
然而，对于初学者来说，掌握正确的跑步技巧和动作要领是至关重要的，不仅能够提升跑步效果，还可以减少受伤的风险。
本文将介绍一些常见的跑步技巧和动作要领，帮助你成为更优秀的跑步者。
1. 姿势和步态正确的姿势和步态是跑步过程中最基本的要素之一。
以下是一些关于姿势和步态的技巧：•头部姿势：保持头部正直，目光朝前看。
不要低头或抬起头部，保持自然的放松状态。
•肩膀和背部：放松肩膀，将肩膀向下拉，并收紧背部。
保持挺直的背部能够帮助你保持正确的身体姿势并减少背部疼痛。
•手臂姿势：将手臂弯曲到约90度角，手肘靠近身体。
挥动手臂时，保持放松但有力量的姿势，不要过度摆动或搅动手臂。
•脚步着地：跑步时，足部应该以中部或前脚掌着地。
不要重脚后跟着地，这会增加对关节的冲击和受伤的风险。
•步幅和频率：保持适当的步幅和频率可以帮助提高跑步效率。
步幅过大容易造成膝盖和腿部肌肉的损伤，步幅过小则会影响跑步速度。
通常情况下，每分钟约160-180步为理想的步频。
2. 呼吸技巧正确的呼吸技巧不仅可以提供足够的氧气供给，还可以延缓疲劳和提升耐力。
以下是一些关于呼吸技巧的建议：•深呼吸：在跑步时，通过深吸气将氧气带入体内，然后缓慢地呼气。
这样可以改善氧气的吸收效果，并为肌肉提供充足的氧气。
•掌握节奏：与跑步的节奏保持一致的呼吸有助于提高跑步的效果。
例如，通过三步一吸气，三步一呼气的方式进行呼吸是一种常见的方法。
•鼻子和嘴巴呼吸：相对于口鼻同时呼吸，通过鼻子呼吸可以更好地过滤空气，并减少对口腔和喉咙的干燥感受。
然而，在高强度的跑步中，适当地使用嘴巴呼吸可以更快地供给足够的氧气。
3. 跑步节奏和训练计划跑步节奏和训练计划是提高跑步效果和进步的关键。
以下是一些关于跑步节奏和训练计划的建议：•热身和放松：在跑步前进行热身运动，如慢跑或拉伸，可以预防肌肉拉伤和其他伤害。
跑步后进行适当的放松运动和拉伸可以减少肌肉酸痛和僵硬。
跑步的正确姿势是什么
跑步的正确姿势是什么跑步的正确姿势是什么跑步的正确姿势是什么 11、上半身。
轻松直立微前倾，眼睛平视微下。
——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。
——常见的错误是勾腰、蹲着跑等2、手臂。
上摆到胸线，下摆到腰际。
前摆可以微短。
——长距离跑摆幅降低，节约体力。
要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。
3、下肢。
膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。
——膝盖前挺。
常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。
——后下方推蹬。
当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。
推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。
——为什么要轻松前摆。
轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。
这样才能前掌着地。
——前掌着地的好处是，触地时间短。
问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。
4、上下坡跑。
——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。
逆风跑同。
——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。
5、呼吸。
鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。
——不要憋气，每个人身体素质都不一样。
我自己习惯三吸二呼。
——尽力吐气，吸气自然会有深度。
跑步的正确姿势是什么 21.跑步前期进行转头、松肩、扩胸等运动放松上半身，再借助压腿、后踢腿以及膝关节、踝关节的转动来放松下半身。
2.跑步中眼睛需平视前方，双臂自然前后摆动，上半身保持正直;双脚注意落在身体重心正下方位置，用前掌轻点地面，而后立马用后跟过渡。
3.跑步结束后不建议立即倒地休息，而是需要慢走或者拉伸，帮助身体从快节奏的剧烈运动中平复过来。
跑步的正确姿势是什么 3先说说跑步的技术原则，最重要的是提高你的步频以及降低步幅。
步幅指的是每分钟跑步的'步数，大多数优秀的跑者的步幅是每分钟180步左右（双脚都算）。
姿势跑步法,教你新的跑步方式
姿势跑法今天为大家介绍一下国外比较盛行的三种自然跑法之一的’姿势跑法”，它是由尼可拉斯•罗曼诺夫博士所创立，这种跑法被广泛应用于美国铁人三项运动员的训练。
姿势跑法希望通过一个完美的姿势将跑步中身体所消耗的能量降到最低，跑者需要从重力这项免费的力量，以及肌肉的伸缩力和惯性中获取最大的帮助，善于利用这些非由身体代谢而产生的能量。
换句话说，最佳的跑步方式应该是跑起来最轻松的方式。
以下是姿势跑中一些重要的概念。
1.关键跑步姿势：它是所有跑步动作中最重要的姿势，其他的动作都由此产生。
如上图所示，肩膀、髋关节和前脚掌在一条直线上，身体处于一种平衡状态，膝盖始终保持弯曲，身体呈一个S型姿势，身体的重量落在前脚掌上。
处于关键跑步姿势时身体是处于“准备前进的状态”，这个姿势可以让身体势能发挥到最大。
此时的身体如同一颗在桌子边缘的球，蓄势待发。
2.自由落体的概念：跑者需要学会把重力转换成水平移动前进的技巧，优秀的跑步技术是一门放开身体自由落下的艺术。
当我们处于关键跑步姿势时，他是一种平衡状态，但非常不稳定，在这种不稳定的平衡状态下，会耗费最少的能量去触发落下的机制，你要做的只是放松肌肉，然后尽量保持身体的平衡，不要左摇右摆，再让他自然向前落下。
3.轮子滚动的概念：轮子可以说是现实生活中最棒的前进工具之一。
它有三种力学特性对人类的移动深具意义。
第一，他能以最小的垂直振幅前进，车子在前进状态时总能保持平稳。
第二，支撑点和轮身间的距离永远固定。
第三，轮身滚动的速度与支撑点的转换频率成正比。
应用到跑步就是像轮子一样有效率的移动，尽量降低垂直振动，着地的支撑点刚好落在身体下方，并保持高步频。
4.姿势的轮替：跑步的过程是一个不断转换支撑点的过程，当向前前进时，跑者只要把支撑脚从地面朝骨盆下方拉起，让腿抬起来的力量更多的来自于大腿后侧肌群的力量。
我们不用特别去考虑伸直膝关节，第一，任何把腿部伸直的想法都会下意识地造成我们跑步时去提高身体，我们要尽量降低身体重心的上下波动。
跑步姿势的基本要领详细讲解
跑步姿势的基本要领详细讲解1. 头部姿势：保持头部自然挺直，注视前方。
不要低头或抬头，避免颈部紧张。
头部姿势：保持头部自然挺直，注视前方。
不要低头或抬头，避免颈部紧张。
2. 肩膀姿势：放松肩膀，不要耸起或耷拉下来。
保持肩胛骨收紧并向下移动，有助于保持上身稳定。
肩膀姿势：放松肩膀，不要耸起或耷拉下来。
保持肩胛骨收紧并向下移动，有助于保持上身稳定。
3. 手臂姿势：手肘弯曲约90度，挥动力度适中。
臂部应该自然摆动，不要过分用力或摆动过大。
手臂姿势：手肘弯曲约90度，挥动力度适中。
臂部应该自然摆动，不要过分用力或摆动过大。
4. 上身姿势：保持上身挺直，不要倾斜或弯曲。
腰部和臀部要紧绷，核心肌肉发力，有助于保持平衡和稳定。
上身姿势：保持上身挺直，不要倾斜或弯曲。
腰部和臀部要紧绷，核心肌肉发力，有助于保持平衡和稳定。
5. 下肢姿势：脚跟着地，整个脚掌平稳着地。
膝盖弯曲角度适中，不要过分弯曲或伸直。
保持踝关节柔韧度，有助于减轻冲击力。
下肢姿势：脚跟着地，整个脚掌平稳着地。
膝盖弯曲角度适中，不要过分弯曲或伸直。
保持踝关节柔韧度，有助于减轻冲击力。
6. 步幅和步频：步幅应适中，不要过大或过小。
保持正常的步频，步伐舒缓而有力。
步幅和步频：步幅应适中，不要过大或过小。
保持正常的步频，步伐舒缓而有力。
7. 呼吸方式：深呼吸，保持规律的呼吸节奏。
用鼻子吸气，用嘴巴呼气，确保充分供氧。
呼吸方式：深呼吸，保持规律的呼吸节奏。
用鼻子吸气，用嘴巴呼气，确保充分供氧。
8. 放松和练：跑步姿势的正确技巧需要练和磨练。
在跑步中要保持放松，注意调整姿势。
可以通过镜子或者请他人帮助来进行观察和纠正。
放松和练习：跑步姿势的正确技巧需要练习和磨练。
在跑步中要保持放松，注意调整姿势。
可以通过镜子或者请他人帮助来进行观察和纠正。
以上是关于跑步姿势的基本要领详细讲解。
通过正确的姿势跑步，你可以提高跑步效果，降低受伤风险，享受更好的跑步体验。
记住这些要领，坚持练习，你将成为更优秀的跑者！。
正确跑步姿势：避免运动损伤
正确跑步姿势：避免运动损伤跑步作为一种受欢迎的有氧运动，越来越多的人参与其中。
然而，随着跑步人口的增加，各类运动损伤也频繁出现。
为了享受健康的跑步生活，学习正确的跑步姿势至关重要。
本文将系统地探讨正确的跑步姿势、常见的跑步姿势错误及其导致的损伤、练习正确姿势的方法，以及如何通过身体素质训练来进一步降低受伤风险。
一、正确的跑步姿势正确的跑步姿势不仅能提升运动效果，还能有效预防运动损伤。
以下几个方面是确保正确跑步姿势的重要要素：1. 身体姿态保持良好的身体姿态是跑步的基础。
跑步时，头部应该自然抬起，目光平视前方，不要低头看脚。
肩膀放松，避免耸肩或僵硬的状态，同时手臂应自然弯曲在身体两侧，手肘夹角约为90度。
胳膊应顺势摆动，手掌轻握，避免用力过度。
2. 步幅与步频适当的步幅与步频有助于提高效率，减小受伤风险。
较短而频繁的步伐通常比长而重的一步更具安全性。
理想状态下，脚落地时，应当先接触地面的前脚掌，然后再依次过渡到中脚和后跟，以减少对关节的冲击。
3. 足部着地合理的足部着地方式能够有效分散压力并降低损伤风险。
推荐采用“前脚掌着地”或“中脚掌着地”的方式。
在接触地面时，脚踝应保持灵活，以便降低冲击力量。
避免“后跟先着地”的方式，因为这会导致额外的冲击力传递至膝关节及髋关节。
4. 腰腹力传导在跑步过程中，腰部和腹部不仅需要保持稳固，还需通过核心肌肉群提供支持，使力传递更加高效。
核心区域的稳定性有助于保护脊柱，并确保身体在移动时不偏离轨迹，从而避免其他部位受到不必要的不适或损伤。
5. 呼吸节奏良好的呼吸方式也是跑步姿势的重要组成部分。
在进行有氧运动时，应保持深长匀称的呼吸，以提高氧气摄入量和利用率。
许多运动员推荐使用“鼻吸口呼”的方式，这不仅有助于控制速度，也可以帮助放松身心。
二、常见跑步姿势错误及其导致的损伤虽然跑步是一项简单易行的运动，但错误的姿势会导致各种运动损伤。
以下是一些常见的错误姿势及其可能造成的损伤：1. 姿态不正不良姿势，如驼背或者昂首阔步，可导致脊柱及颈椎的不适。
掌握正确的田径跑步姿势
掌握正确的田径跑步姿势在田径跑步中，掌握正确的跑步姿势是非常重要的，它不仅可以提高跑步效果，还可以减少运动伤害的发生。
本文将介绍一些常见的田径跑步姿势，并分享一些改善跑步姿势的训练方法和技巧。
通过阅读本文，你将能够更好地掌握正确的田径跑步姿势，提高跑步效果和享受跑步的乐趣。
一、基本的田径跑步姿势1. 头部姿势：保持头部平稳地正对前方，目光放远，不要低头或仰望天空。
保持颈部放松，不要紧张或僵硬。
2. 身体姿势：身体略微前倾，重心放在前脚掌上，保持身体稳定和平衡。
不要摇摆身体或摆动双臂，保持整体的稳定和统一。
3. 臂部姿势：手臂自然下垂，略微弯曲，与身体相平行。
手肘不要大幅度摆动，保持小幅度的摆动，有助于保持身体的平衡。
4. 腿部姿势：膝盖抬起时，脚背略微向上抬起。
脚踝保持放松，脚掌着地，踝关节灵活。
跨步时脚踝要有恰当的回弹力。
5. 正确呼吸：保持深呼吸，使氧气更好地进入体内。
通过鼻子吸气，通过嘴巴缓慢呼气。
避免喘气或急促呼吸，保持呼吸平稳有力。
二、改善跑步姿势的训练方法1. 核心肌群锻炼：通过进行一些核心肌群锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等，可以增强腹肌、背肌和臀部肌肉的力量，提高身体的稳定性。
2. 柔韧性训练：进行柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等，可以增加关节的灵活性和肌肉的弹性，减少运动伤害的发生。
3. 步频训练：通过进行步频训练，保持稳定的互相步频，提高跑步效果。
可以通过使用步频计或音乐节奏进行训练，使自己的步频保持在适当的范围内。
4. 视频分析：录制自己跑步的视频，并进行分析，了解自己的跑步姿势存在的问题。
可以通过比较专业选手的跑步姿势和自己的跑步姿势，找出改进的空间。
5. 寻求指导：请教一些专业的教练或运动员，获取他们的建议和指导。
他们会根据你的具体情况，给予你一些定制化的训练方案和建议。
三、跑步姿势的相关技巧1. 避免过度用力：要保持跑步过程中的放松感，避免过度用力造成肌肉紧张或疲劳。
注意调整呼吸，放松肩膀和手臂，保持自然呼吸和运动。
姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法
姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法
姿势跑法的技术要领①要通过自由落下将臀部（身体重心）前移到身体支撑点（脚的跖球部）上方。
②身体成关键跑姿时，保持肩部、髋关节和踝关节处于姿势跑法的平衡位置上。
③要始终保持膝关节的弯曲，不要完全伸直。
④要将体重集中在支撑脚的跖球部。
⑤双腿转换支撑的过程要迅速。
⑥在上拉时，要将脚踝直接从地面拉到臀部下方。
⑦支撑时间要尽可能短。
⑧要利用重力作用，而不是肌肉的力量，不要用脚推蹬、抬膝或用大腿的股四头肌来驱动身体向前。
⑨不要用脚跟着地，在支撑过程中，脚跟与地面之间也只是轻轻接触，不要将体重落于脚跟。
⑩落下动作起始于支撑脚脚跟开始离开地面时。
⑪落下动作结束于摆动脚通过支撑腿的膝盖时。
⑫不要试图通过加大下肢动作幅度来加快跑步速度。
⑬不应将注意力集中在落地动作上，应该关注上拉动作。
⑭落下的过程中，腿部的肌肉应该完全不使力，让它自由落下。
⑮脚踝始终要处于自然放松的状态。
⑯摆臂的目的是为腿部动作提供平衡。
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[原创]“姿势跑法”：怎样更好地跑步[复制链接]在正式写这个帖子之前，不得不先交代下写这个帖子的缘由。
这段时间一直在网上看介绍跑步的文章，其中有一篇提到长距离跑股四头肌应该尽量不发力，主要靠大腿后侧肌肉发力，带动小腿上提完成跨越动作，这样比较省力。
又看了一个介绍现马拉松世界纪录保持者帕特里克·乌卡乌的视频，谈到了他独特的落地方法，他是用脚的前部接近脚尖的地方着地，在落地前的一瞬间让脚和地面平行，然后再轻轻地把脚尖放到地上。
并分析了他这种跑法相比脚后跟落地的好处。
总的说来就是落地冲击力小，动用的肌肉力量少，这样在42公里的马拉松比赛中，肌肉疲劳程度就是压倒性的小，乳酸就不容易大量堆积。
抱着试验的心态我跑了一个6km，跑下来后除了小腿略有酸痛外，没有一点点不适感，之前的脚面痛和膝盖内侧肌肉痛都没有，而且配速保持在5min，对我来说是比较不错的成绩了。
晚上休息的时候我很兴奋，就专门针对跑姿在网上进行了更多的研究，发现了Dr.Nicolas Romanov开发的“姿势跑法”和其他人对他“姿势跑法”比较专业的讲解。
首先声明我写的这篇帖子多为转述非原创，旨在跟大家一起学习。
废话不多说，进入正题！首先在讲跑步之前，先要跟大家明确一个观点，那就是跑步训练是由三个环节组成的，这三个环节同样通用于其他运动，三个环节是：技术，肌肉力量，体能，三者缺一不可。
决定你跑步跑的快不快，跑的成绩好不好，不是你的心肺能力有多强，不是你的体力有多好，也不是你的跑姿有多棒，而是你最差的那一项。
很好理解，你心肺能力不行，跑一会就在喘了，不可能跑的好；肌肉力量太弱，跑一会儿脚就酸到不行，也不可能跑的好；跑姿太烂，没怎么跑就受伤了，更别谈。
但是我这个帖子暂时只谈技术，原因跑步的肌肉力量训练比较专业，可能需要专业教练指导，体能训练也非一朝一夕。
作为像我这样的业余跑步爱好者更关心的是怎么跑不容易受伤，怎么跑更省力，怎么跑能更快，而技术（这里讲的是“姿势跑法”）都可以办到，而且勤加练习比较容易掌握。
1、姿势跑法的核心：POSE姿势上图是“姿势跑步”里认为的跑步连续动作里最关键的一个动作，人体重心（屁股）在支撑点（脚掌落地部位）的正上方，整个跑步的所有动作里面只有这个动作是可以完全静止的，物理理论：没有支撑就没有移动，当身体的某部分在移动，另一部分则必定处于静止。
我们就通过这个理论来解决跑步的三个问题：怎么跑不容易受伤，怎么跑更省力，怎么跑能更快。
2、怎么跑不容易受伤哈佛大学人体力学教授做了一个人跑步时的脚部受力实验上面左边一张图是赤脚脚后跟着地，右边是穿鞋脚后跟着地，赤脚跑在脚跟着地瞬间，冲击力瞬间上去，然后由于脚跟到前脚掌的过度，冲击力会稍稍下降，然后完成蹬地，出现峰值。
穿鞋后更着地差不多，这是冲击力没有瞬间上去，一开始没那么陡，这主要是鞋子帮着缓和了冲击。
上面左边一张图是赤脚前脚掌着地，右边是穿鞋前脚掌着地，赤脚跑在前脚掌着地时没有出现脚后跟那么陡的一个瞬间冲击力，而这个冲击力被证明是被小腿肌肉缓冲掉了，脚后跟着地的冲击力是被骨头和关节吸收掉了，所有可以得出前脚掌着地的跑法要比脚后跟耗力，因为它消耗的是肌肉的力。
脚后跟跑比较轻松，特别是穿鞋跑，鞋还能帮我们缓和一部分冲击，这也就是为什么大家跑到后面没力气的时候都不自觉的变成了脚后跟跑，因为省力嘛，但是这样的省力好吗？答案当然是否定的，从曲线我们可以看出来，脚后跟着地，每一次我们的骨头和关节特别是膝关节都要承受一次瞬间的冲击力，几千上万步，长期这样就很容易受损。
关节受损就很难复原，而肌肉了，只是酸而已，休息几天就好了，而且还能让你的肌肉跟强壮。
所以大家不要再争辩脚后跟和前脚掌着地哪个好，或者某些精英跑者他是哪种着地，这些都不是重点，重点是大家知道了哪种着地不容易受伤，在不同场合应该使用哪种着地方式，为什么这么说，试问比如你跑马拉松，30km后你腿没力了，你还想拼拼成绩，那就只好牺牲你的骨头和关节用脚后跟跑啦，前脚掌你跑不了。
所以懂了这些，大家就不要只看某些视频片段就误以为别人就一直是用脚后跟着地了。
现在我们知道了跑步不容易受伤的关键是前脚掌着地，但是前脚掌着地出现小腿酸痛正常码？这类似手推车的原理，手推车要前进必须先提起来，前脚掌着地，前足成为支点，通过小腿用力上拉，你每一次的着地，小腿受到的冲击最大，所有小腿酸痛很正常，这就是需要适应和训练的地方了。
这里稍微岔开一下话题，可能有人会说，小腿强壮不是会变粗吗，这哪点好？其实根本不会小腿变粗，我们想要肌肥大，是需要大负荷去刺激，比如说负重深蹲，选择一个你一次极限只能深蹲8-12次的重量才可能让肌肉增粗，我们跑步要跑几千上万步，属于超低强度，不可能造成肌肥大，有些人跑步小腿变粗是因为小腿肌肉在跑步时收缩，跑步后没有得到充分的拉伸，小腿肌肉就一直缩在那里，造成小腿变粗。
这样很不好，因为肌肉只有够长才会有力量，所有跑步过后充分的拉伸非常重要。
3、怎么跑比较省力关键词：Pull!Do not push(拉！不是推)这里先要说服大家一件事情，在前进的过程中，做推这个动作是没有用的，是白做功，我们自以为这么推着跑会比较快，其实根本不会，而且那些精英跑者也都不是用推来跑的。
推就是我们所谓的蹬地，人只有在静止的时候才能蹬地，最典型的就是立定跳远，而跑步时人体的重心在前进，是不可能蹬到地的，做个小试验证明一下，一个人用手推一个人，如果他站直身体，笔直去推，他是用不上力的，他如果想用力去推，身体就一定要倾斜，代表他要用重心来推。
回到POSE姿势，当你的身体向前倾斜的时候，不需要你蹬地，你人自然就会向前进。
当你向前倾的时候，你的非支撑腿自然就会向前跨出一步停住，为什么会停住，因为你的重心屁股没有继续向前倾，如果屁股继续向前倾，你根本就停不下来前进的步伐。
这就是常说的利用地心引力来跑。
所以省力的关键是利用地心引力来跑，既然你是利用地心引力，重心前移，自然也推不了地了，推这个动作只发生在你起跑的时候。
那么你要让往前落这个动作连续，你只需要拉你的小腿和脚掌。
因为一个脚跨出去，要让另一个脚继续往前落，就必须把它马上拉回来才能继续往前落，所以我们现在再来看下面2个图左边这个图跑者的左脚看似在蹬地，其实不是，而是在做快速的上拉，变成右图的样子。
大家可以自己感受，如果拉的很慢，那速度就必然很慢，如果拉的快速度自然就快。
而且拉动用的力量很少，而推这个动作是要推全身，哪个省力，高低立判。
这个是省力最关键的一点，当然还有，那就是脚跟上拉的高度。
右图中了2名女选手，前面1个脚跟拉的明显比后面1个高，为什么，其中1个原因就是脚跟拉的高，步频提升的比较容易。
前面说了脚离地才能移动，我们可以把脚看成是一个钟摆在左右摆动，支点是我们的屁股，如果你脚跟拉的低，那你的回转半径r1就大，而迅速拉脚跟到屁股位置，回转半径变成r2，回转半径大大缩短，所以她摆的就很快，步频就很容易提高，步频快是速度的关键。
但是这个也有限制因素的，比如小腿太粗，上拉时会卡住不可能拉到屁股，所以这也就是为什么我们看那些精英跑者他们的小腿会这么细，1是上拉时不会卡住，2是小腿比较轻，上拉用力少，当然了之前已经讲过了采用前脚掌落地的跑法主要是动用小腿肌肉的力，没有肌肉的小腿要支撑身体这就需要专门针对性的训练了，不然也很容易受伤。
另外一个省力的点就是拉的要快。
1条腿离开地面，还在身体的很后面，尤其是有推地的人，因为你推地一定是先推地再拉腿，所以离地腿会跑到后面很远，这造成一个结果，就是上图左边画的，你身体的重心跑到了屁股的后面，那你速度就会降低，所以要快速把离地腿拉回来，让重心在屁股的前方，你才能维持前进的惯性。
这里有个很好的例子，就是Michael jhonson。
看出他跑姿跟其他选手的区别了吗，他不跨步也不摆腿，动作幅度很小。
现在我们知道了，跨步会增加阻力，腿摆的太大重心会后移，无法利用地心引力，同时也无法提高步频，短距离最重要的就是步频。
这个例子也告诉我们，这个跑姿不仅适用于长距离跑，同样也适用于短距离跑。
那么，总结出来省力的要点就是4个：1、利用地心引力跑；2、跑步用拉而不是推；3、拉高脚跟，缩短回转半径；4、快速拉回离地腿，避免重心后移。
4、怎么跑比较快跑的快，当然要提高我们的速度啦，那提高速度的关键在哪？回答这个问题之前，先来看下下面这幅图这是一个接力跑的图片，后面交棒的选手要减速，他的动作是跨步，前面接棒选手要加速，他的屁股向前倾，重点是屁股，因为他的重心在屁股。
这里要提一下，看到有些人在讲跑姿时说要身体微微向前倾，说得不太准确，容易误导一些人，大家可以试一下，光上半身前倾，屁股不前倾你是不会向前倒的，因为你的重心还在后面，只有屁股向前倾（即重心前倾）你才会向前倒。
所以前倾一定是屁股向前倾。
这样得出一个结论：支撑点在重心的前方，就会产生阻力，产生刹车效应；支撑点在重心的后方，就会加速。
那么开始解决怎么跑会比较快的问题了。
我们看下上面这个图示，直接用物理原理来解释：1个人静止不动的时候，就像一个球放在一个平的桌面上，他的重心刚好落在支撑点的正上面，所以他不会动。
当我们把桌子抬起来，球的重心落在支撑点的前方，它就会自然往下滚，桌子抬的越高，球滚的越快，人也是一样，你前倾角越大跑的越快。
用物理原理来说就是：F（我们的体重）=mg·sinα→ma=mg·sinα→a=g·sinα得出的结论就是前倾角α越大，加速度a就越大。
我们可能直观很难理解地心引力怎么可以帮助你前进，上面这个物理结论推导的过程就是答案。
下面给大家列出来一些数值，让大家更直观的了解前倾角。
10km成绩与前倾角的关系：1个163cm的女生跑52min，平均前倾9度；1个175cm的男生跑30min，平均前倾11度；世界纪录26m30s，平均前倾17.3度；100m目前最大纪录21.4度。
这告诉我们什么，不管你体能多好，肌肉力量多棒，如果你前倾角没有达到某个度数，你永远不可能跑出那个速度和那个成绩。
好理解吗，想想你即使能负重50kg不停跑1h，你没有前倾角，你只会是原地踏步，不可能有速度，不可能前进。
那么这个角度怎么算了，我们知道只有你的支撑脚还没离地还支撑着在的时候，你才存在加速度，你支撑脚一离开，人一腾空，你就只剩惯性了。
所以支撑脚一离地，就不存在前倾角，即不存在加速度了。
所以这个前倾角是指你支撑脚在离开地面之前的一瞬间与地面接触的那个点与屁股的连线跟这个点对地面做垂直线，2条线形成的夹角。
那么到这里大家可能会有一个疑惑了，之前不是说脚要尽快离开地面吗？因为脚越晚离开就会处于静止状态，这里解释一下，姿势跑法强调转换步和胯部不要转，胯部如果动的话，你落在后面的腿势必会拖的更长，拉回的距离和时间更长，所以你要维持那个加速度，就能不转动胯，通过快速的转换步来进行加速。