[原创] “姿势跑法”：怎样更好地跑步

[原创]“姿势跑法”：怎样更好地跑步

[复制链接]在正式写这个帖子之前，不得不先交代下写这个帖子的缘由。这段时间一直在网上看介绍跑步的文章，其中有一篇提到长距离跑股四头肌应该尽量不发力，主要靠大腿后侧肌肉发力，带动小腿上提完成跨越动作，这样比较省力。又看了一个介绍现马拉松世界纪

录保持者帕特里克·乌卡乌的视频，谈到了他独特的落地方法，他是用脚的前部接近脚尖的地方着地，在落地前的一瞬间让脚和地面平行，然后再轻轻地把脚尖放到地上。并分析了他这种跑法相比脚后跟落地的好处。

总的说来就是落地冲击力小，动用的肌肉力量少，这样在42公里的马拉松比赛中，肌肉疲劳程度就是压倒性的小，乳酸就不容易大量堆积。

抱着试验的心态我跑了一个6km，跑下来后除了小腿略有酸痛外，没有一点点不适感，之前的脚面痛和膝盖内侧肌肉痛都没有，而且配速保持在5min，对我来说是比较不错的成绩了。

晚上休息的时候我很兴奋，就专门针对跑姿在网上进行了更多的研究，发现了Dr.Nicolas Romanov开发的“姿势跑法”和其他人对他“姿势跑法”比较专业的讲解。首先声明我写的这篇帖子多为转述非原创，旨在跟大家一起学习。

废话不多说，进入正题！

首先在讲跑步之前，先要跟大家明确一个观点，那就是跑步训练是由三个环节组成的，这三个环节同样通用于其他运动，三个环节是：技术，肌肉力量，体能，三者缺一不可。决定你跑步跑的快不快，跑的成绩好不好，不是你的心肺能力有多强，不是你的体力有多好，也不是你的跑姿有多棒，而是你最差的那一项。很好理解，你心肺能力不行，跑一会就在喘了，不可能跑的好；肌肉力量太弱，跑一会儿脚就酸到不行，也不可能跑的好；跑姿太烂，没怎么跑就受伤了，更别谈。但是我这个帖子暂时只谈技术，原因跑步的肌肉力量训练比较专业，可能需要专业教练指导，体能训练也非一朝一夕。作为像我这样的业余跑步爱好者更关心的是怎么跑不容易受伤，怎么跑更省力，怎么跑能更快，而技术（这里讲的是“姿势跑法”）都可以办到，而且勤加练习比较容易掌握。

1、姿势跑法的核心：POSE姿势

上图是“姿势跑步”里认为的跑步连续动作里最关键的一个动作，人体重心（屁股）在支撑点（脚掌落地部位）的正上方，整个跑步的所有动作里面只有这个动作是可以完全静止的，物理理论：没有支撑就没有移动，当身体的某部分在移动，另一部分则必定处于静止。我们就通过这个理论来解决跑步的三个问题：怎么跑不容易受伤，怎么跑更省力，怎么跑能更快。

2、怎么跑不容易受伤

哈佛大学人体力学教授做了一个人跑步时的脚部受力实验

上面左边一张图是赤脚脚后跟着地，右边是穿鞋脚后跟着地，赤脚跑在脚跟着地瞬间，冲击力瞬间上去，然后由于脚跟到前脚掌的过度，冲击力会稍稍下降，然后完成蹬地，出现峰值。穿鞋后更着地差不多，这是冲击力没有瞬间上去，一开始没那么陡，这主要是鞋子帮着缓和了冲击。

上面左边一张图是赤脚前脚掌着地，右边是穿鞋前脚掌着地，赤脚跑在前脚掌着地时没有出现脚后跟那么陡的一个瞬间冲击力，而这个冲击力被证明是被小腿肌肉缓冲掉了，脚后跟着地的冲击力是被骨头和关节吸收掉了，所有可以得出前脚掌着地的跑法要比脚后跟耗力，因为它消耗的是肌肉的力。脚后跟跑比较轻松，

特别是穿鞋跑，鞋还能帮我们缓和一部分冲击，这也就是为什么大家跑到后面没力气的时候都不自觉的变成了脚后跟跑，因为省力嘛，但是这样的省力好吗？答案当然是否定的，从曲线我们可以看出来，脚后跟着地，每一次我们的骨头和关节特别是膝关节都要承受一次瞬间的冲击力，几千上万步，长期这样就很容易受损。关节受损就很难复原，而肌肉了，只是酸而已，休息几天就好了，而且还能让你的肌肉跟强壮。

所以大家不要再争辩脚后跟和前脚掌着地哪个好，或者某些精英跑者他是哪种着地，这些都不是重点，重点是大家知道了哪种着地不容易受伤，在不同场合应该使用哪种着地方式，为什么这么说，试问比如你跑马拉松，30km后你腿没力了，你还想拼拼成绩，那就只好牺牲你的骨头和关节用脚后跟跑啦，前脚掌你跑不了。所以懂了这些，大家就不要只看某些视频片段就误以为别人就一直是用脚后跟着地了。

现在我们知道了跑步不容易受伤的关键是前脚掌着地，但是前脚掌着地出现小腿酸痛正常码？

这类似手推车的原理，手推车要前进必须先提起来，前脚掌着地，前足成为支点，通过小腿用力上拉，你每一次的着地，小腿受到的冲击最大，所有小腿酸痛很正常，这就是需要适应和训练的地方了。

这里稍微岔开一下话题，可能有人会说，小腿强壮不是会变粗吗，这哪点好？其实根本不会小腿变粗，我们想要肌肥大，是需要大负荷去刺激，比如说负重深蹲，选择一个你一次极限只能深蹲8-12次的重量才可能让肌肉增粗，我们跑步要跑几千上万步，属于超低强度，不可能造成肌肥大，有些人跑步小腿变粗是因为小腿肌肉在跑步时收缩，跑步后没有得到充分的拉伸，小腿肌肉就一直缩在那里，造成小腿变粗。这样很不好，因为肌肉只有够长才会有力量，所有跑步过后充分的拉伸非常重要。

3、怎么跑比较省力

关键词：Pull!Do not push(拉！不是推)

这里先要说服大家一件事情，在前进的过程中，做推这个动作是没有用的，是白做功，我们自以为这么推着跑会比较快，其实根本不会，而且那些精英跑者也都不是用推来跑的。

推就是我们所谓的蹬地，人只有在静止的时候才能蹬地，最典型的就是立定跳远，而跑步时人体的重心在前进，是不可能蹬到地的，做个小试验证明一下，一个人用手推一个人，如果他站直身体，笔直去推，他是用不上力的，他如果想用力去

推，身体就一定要倾斜，代表他要用重心来推。回到POSE姿势，当你的身体向前倾斜的时候，不需要你蹬地，你人自然就会向前进。

当你向前倾的时候，你的非支撑腿自然就会向前跨出一步停住，为什么会停住，因为你的重心屁股没有继续向前倾，如果屁股继续向前倾，你根本就停不下来前进的步伐。这就是常说的利用地心引力来跑。所以省力的关键是利用地心引力来跑，既然你是利用地心引力，重心前移，自然也推不了地了，推这个动作只发生在你起跑的时候。

那么你要让往前落这个动作连续，你只需要拉你的小腿和脚掌。

因为一个脚跨出去，要让另一个脚继续往前落，就必须把它马上拉回来才能继续往前落，所以我们现在再来看下面2个图