第三章 适度运动与健康 大学生健康教育 教学课件

在A点右侧，两条线包含的部分（斜线的部分）是既 安全又有效地运动区，即这部分表示可以进行适度的 运动强度。这部分纵向的宽度在A点附近窄，越向右 侧越宽，其含义为：接近图右侧的人与其它人安全界 限和有效界限差别在于适度运动的范围广，所以适度 运动的内容也多种多样，有很大的选择余地，没必要 限定特定的运动。相对于此，紧靠A点右侧的人适度 运动的范围小，选择的余地小，这样的人，一稍稍勉 强运动，就会马上超越安全界限，危险就会邻近。
但是，这里存在一个问题，两个人以相同的速度 跑，按道理来说氧气的摄取量也应该相同，但是 其结果却不一样。这是由于两个人体重不同造成 的，A的体重是60公斤，B的体重是72公斤，而摄 取的氧气量除以体重，得出每公斤的值两人是相 同的，每分钟是25毫升。严格的说，即使是相同 的体重氧气摄取量也未必是一直的，因为会有性 别、年龄、跑步的运动效率等因素的影响。
一周一次体育运动的作用
对于繁忙的现代人来说，没有时间每周进行好 几次运动，只能在周末运动的人为数不少。针 对这些人，我们介绍一下即使每周进行一次运 动也能对健康有利的方法。
对于忙碌的现代生活，每天要求1小时的运动时间多 少有些勉强。勉强的日程安排难于习惯化，其结果肯 定是不能长期坚持。即使开始有坚定的信心，但要进 行一天1小时以上运动的话，也是三天打鱼、两天晒 网。
考虑工薪阶层的日常生活，一天24小时中，睡眠8小 时，工作8小时，吃饭、洗脸、洗澡、通勤等生活时 间4小时，那么自由时间只剩下4小时。很多人把这些 时间安排看电视、读报纸、读书、和家人团圆等。这 对某些人来说是产生价值的时间，是积蓄明天精力的 时间；对于另外一些人来讲，这么宝贵的时间中还腾 出1小时去锻炼难以接受。
三、有氧运动对身体有利的原因
身体运动所需能量的供给大体上有两个途径： 第一个途径是需要氧气的帮助；另一个途径是不 需要氧气，也就是无氧过程。
作为摄取能量源泉的食物变成葡萄糖和脂肪储 存在体内，前者在肝脏和骨骼肌的周围比较多， 后者在皮下和内脏的周围比较多。运动的时候这 些能量源就会被调动分解，释放能适用于身体健康的人群。60岁以上的 老年人或者体质较差的中年人则用170减去年龄。
运动适宜心率=180（或170）-年龄
例如，一名67岁的老年人，其运动中适宜的心率 为170-67=103次/分。而一名40岁的健康成年人， 其运动中适宜的心率则为180-40=140次/分。
下限值= （190-75）*0.6+75=144
上限值= （190-75）*0.8+75=167
也就是说，成年人运动时心率在144-167次/分范围 内的运动强度时最适宜的。
三、最大心率百分比表示法
最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心率 的百分数，其计算公式为：
最大心率百分比=运动中心率/本人最大心率
在运动中，如果氧气不能充分供应，乳酸就不能顺 利分解，所以体内的乳酸就会逐渐积累，这样的运动 叫做无氧运动。如果体内的乳酸积累过多，血液和组 织的PH就会降低，呈酸性，这种状态叫做酸中毒。
通常人体血液的PH为7.4，也就是显弱碱性。所以 我们的身体总是处于被弱碱性液体包围的状态。只有 在这样的状态下生理功能才能正常工作，如果血液的 PH低于正常值，生理功能就不能正常工作。例如：肌 肉僵硬失去柔软性，动作不流畅、呼吸困难，运动无 法继续。
美国学者指出了运动时心率与以％HRmax表示的运 动强度之间的关系。
运动强度（ ％HRmax ） 运动时的心率（次/分）
50 60 70 80 110 120 140 160
RMR(relative metabolic rate)
所谓RMR是指做某运动时所消耗的能量，但却 显示了相当于个人基础代谢的几倍的数值，这 个被称为能量代谢率，可以用下面公式求得， RMR=（运动时的氧气消耗量-安静时的氧气消 耗量）/基础代谢量；氧气消耗量是一分钟所 消耗的量。另外，基础代谢是躺着安静时一分 钟的氧气消耗量，相当于安静时氧气消耗量的 0.83倍，所以上述公式可以写成： RMR=（运 动时的氧气消耗量-安静时的氧气消耗量） /0.83*安静时的氧气消耗量。
一周一次运动会很疲劳
平时什么运动都不做的人，都会在周末稍稍运 动一下。但第二天大概就会有全身的疲倦感， 出现手臂、肩膀、脚等 肌肉疼痛等现象，头 也昏昏沉沉，工作也不能拿出平时的精力了。 第三天虽然疲倦感没有了，可肌肉还在痛，这 种现象比较多。到了星期三左右终于恢复到了 原来的状态。年轻人疼痛的消失很快，但越是 老年人就越需要花很多天，可以说是老化的标 志。如果周末还进行同样的运动，还会发生相 同的事情。
二、靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全
的运动心率。 下限靶心率=（个体的最大心率-安静心率）
*0.6+安静心率 上限靶心率= （个体的最大心率-安静心率）
*0.8+安静心率 个体最大心率=220-年龄 例如，一名30岁的成年人，安静时的心率为75
次/分，最大心率为220-30=190次/分，那他运动时的 靶心率为：
二、适度运动的范围
两条曲线的倾斜不同，所以交于一点A。A点 的左侧，有效界限在安全界限以上，是运动的 禁忌范围。说明对于身体条件非常差的人来说， 全部的有效运动都带有一定的危险性，既安全 又有效地运动是不存在的，所以这种情况的人 以不运动为好。例如，一运动就会有无规律的 收缩（心脏的节拍紊乱，心律不齐）多次发生、 伴随着高烧的病人等。
如果运动的时候能充足的供给必须得氧气，那 么葡萄糖就能完全的分解为 二氧化碳和水， 产生的多余的二氧化碳从肺部由呼吸排出体外， 多余的水变成汗和水蒸气排出体外。所以体内 没有多余积累的东西。也就是说只要氧气能充 足的供应，经过运动，体内的废物就不会过多 的积累，因此要长期坚持这种运动。
四、无氧运动
这样的运动效果会怎样呢?因为对肌肉和心脏 给以一定的刺激，所以也许会有效果的。可是 即使反复地进行每周一次运动，除去特别的场 合，几乎不会有真正的效果。与此相对的疲劳 和肌肉痛每次都会发生，运动的第二天至第三 二天，生活的状态都发生紊乱。
因此，这种特意的运动除了疲劳之外什么也得 不到，将其用模型表示就是图21。而且可以说 每周进行一次运动，事故也比较多。由于身体 不习惯运动，动作就生硬，容易引起韧带、肌 肉拉伤、挫伤，偶尔还会引起骨折。所以，原 则上讲，每周一次是不够的。
心率作为强度的判断
众所周知，我们一做运动，心率就会加快，如 骑自行车时，随着速度、坡度渐渐增大，心率 也不断加快，一会儿，就到了不能加快的点上， 这时就不能做比这更剧烈的运动了，而此时的 心率就是最大的心率。
现在我们用横轴表示氧气的摄取量，纵轴表示 心率，二者之间的关系如下图所示。除了非常 轻微的运动外，因为心率和氧气摄取量之间呈 直线关系，所以可以说心率与氧气的摄取量成 正比。所以，心率也成了运动强度的指标。
把运动的强度用通用的标尺表示出来，我们彼此头脑 中的标尺是不相同的，但是并不矛盾。运动强度的表 示方法有几种，现将最常用的三点进行说明。
开始做某种强度运动时，氧气的摄取量渐渐增大， 但是4-5分钟后达到一定数值，此后将保持这个数值 基本不变。这一定数值的氧气摄取量，便是这项运动 消耗能量所必须的氧气量。因此可以将运动强度的标 准用氧气摄入量进行衡量。
横轴表示身体条件，越向右表示条件越好；例 如，年轻、健康、体力好的人接近右端位置， 年纪大和体力或者健康状况不好的人就应该是 接近左端位置。纵轴表示运动强度，向上表示 强度大。
图中实线表示安全界限。身体条件差的人安全 界限低，即使是中等程度的运动，也带有危险 性；身体条件好的人安全界限高，即使是相当 强的运动也不会有危险。所以安全界限用向右 上的曲线表示。
第三节 运动的时间和次数
一次运动所需要的时间、运动的强度、与运动 的频率、运动的目的及年龄等都根据个人的条 件而有所变化，不能一概而论。这里以呼吸、 循环系统的功能和强化有氧能力为例进行阐述。
一开始运动，呼吸、循环系统逐渐增加活动， 氧气摄取量增多。这些不久就会达到一定值， 成为所说的定常状态，这是定常运动。从开始 运动直到到达定常状态所需要的时间，由于运 动强度的不同而有所不同。较轻的运动为3分 钟左右，中等程度的运动需4-5分钟。
对于年轻、体力好的人或者平时经常锻炼的人来说， 其界限应该是越来越高的。每分钟跑200米就不在话 下，即使是每分钟250米的速度也会成为有氧运动。 相反，如果对于非常胖或年龄大的人来说，即使是每 分钟120米的速度，也会成为无氧运动。
第二节 运动强度
一、运动强度的表示方法 当谈起或者想起有关适当运动的时候,首先有必要
如果进行剧烈的无氧运动，在多数场合一分钟 左右就会疲惫，这个时候血液中乳酸的浓度达 到安静时的10倍以上。安静时乳酸的浓度大约 是1mmol/l，进行剧烈的无氧运动，就能使其 达到10mmol/l，这时血液的PH就会低于7.3.
四、因人而异确定有氧运动
何种速度的运动时有氧运动，何种速度的运动时无 氧运动？这会因个人的条件——尤其是最大氧气摄取 能力的不同而有所不同。如果从你的立场，最大氧气 摄取量为每分钟2升推断，其界限应该是每分钟跑160 米左右。
中等程度以上的定常运动中，呼吸、循环系统的功能 将充分被调动，所以肺和心脏能受到有效地刺激。像 这样的刺激，如果定期反复进行，不久，呼吸、循环 系统的功能将被改善、强化。为了能出现这样的效果， 使每次运动都产生有效地刺激，有必要持续到某一规 定的时间以上，所以进行5分钟以内的运动时不充分 的。
为了规定最低的必要时间，就要对各段时间的运动进 行实验，结果测得强度大的运动到达定常状态需要10 分钟左右。实际上，也得加上比赛前的准备活动时间， 这个过程至少需要20分钟。
第三章 适度运动与健康
第一节 第二节 第三节 第四节
安全、有效运动的基本标准 运动强度 运动的时间和次数 运动的意义
一、效果明显且安全的运动
作为适度运动的条件，效果的有效性和安全 性是非常重要的。当然同是安全有效地运动， 也会根据运动者的年龄、体力、健康状况等身 体条件不同而不同。身体条件和有效运动、安 全运动的关系如下图所示：