陈式太极拳竞赛套路
陈氏太极拳竞赛套路56式分解教学
陈氏太极拳竞赛套路56式分解教学1. 介绍陈氏太极拳作为我国传统武术的重要流派之一，历史悠久，源远流长。
其套路包括了手、身法、步法及站桩等内容，其中竞赛套路56式更是融合了太极拳的精髓，展现了其独特的韵律、力道和技术含量。
在本文中，我将结合自己的多年学习和教学经验，对陈氏太极拳竞赛套路56式进行深入分解，并带你逐一解读每一个动作的内涵和细节。
2. 分解与解读2.1 起势起势是太极拳套路中的第一个动作，也是整个套路的开始。
起势时，身体自然站立，双脚并拢，膝盖微微弯曲，双手自然下垂，身体自然挺直，呼吸自然平稳。
起势的关键在于用意引导动作，通过领先与转折，让身体逐渐进入动作状态，同时提高自身内劲的积累与厚度。
2.2 左右野马分鬃左右野马分鬃动作中，身体的转动和手臂的伸展是关键。
左右野马分鬃的动作要求整个身体要自然地配合，左腿虚右腿实，同时左手往前推的右手往后拉，呈现出扬手走路的感觉。
这个动作的要领在于身体的灵活性和力度的控制，需要耐心的练习和体会，才能真正领会其中的奥妙。
2.3 白鹤亮翅白鹤亮翅是一个动作要求较高的动作，整个动作要求身体的协调性和柔韧性，同时还需要内劲的运用。
在白鹤亮翅中，起势要自然而且要有力度，双臂的伸展要均匀，领先的控制要到位，步法转移要稳健有力。
这个动作在整个太极拳套路中起到了承上启下的作用，要求学习者要对太极拳的内涵有一个全面的理解，并且在实践中不断提高对内劲的运用和力度的掌握。
3. 总结与展望通过对陈氏太极拳竞赛套路56式的分解和解读，我们更深入地理解了太极拳这一我国传统武术的精髓。
太极拳套路虽然看似柔和缓慢，但其中蕴含的力量和技术含量却是非常丰富的。
通过不断的练习和体会，我们可以逐渐领会其中的内涵，提高自身的身法和步法，达到心意身法合一的境界。
希望通过本文的共享，能够帮助更多的太极拳学习者深入理解陈氏太极拳竞赛套路56式，获得更多的收获和成长。
4. 个人观点我个人认为，陈氏太极拳竞赛套路56式是一种融合了太极拳精髓的套路，其动作包含了起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅等经典动作。
五十六式陈式太极拳竞赛套路
五十六式陈式太极拳竞赛套路
【原创实用版】
目录
1.陈式太极拳竞赛套路五十六式的概述
2.陈式太极拳竞赛套路五十六式的创作背景
3.陈式太极拳竞赛套路五十六式的特点
4.陈式太极拳竞赛套路五十六式的教学与传承
5.陈式太极拳竞赛套路五十六式在国内外的影响力
正文
陈式太极拳竞赛套路五十六式是一种具有鲜明特点和影响力的太极
拳竞赛套路，其创作背景源于中国武术研究院组织专家为推广太极拳运动而创编的一个比赛套路。
该套路在传统陈式太极拳的基础上进行改编，内容丰富且动作快慢相间、连绵大方，不仅适合大众表演比赛，还具有很好的健身锻炼效果。
陈式太极拳竞赛套路五十六式在动作设计上，主要以传统陈式太极拳的技法为基础，将原来陈式太极拳老架一路和二路的主要内容撷取结合，编为一套。
这样可以更好地突出陈式太极拳的缠绕劲练法和蓄发互变、快慢相兼的特点。
套路中除了最基本的金刚捣碓式、懒扎衣式、六封四闭式、前蹚式、斜行拗步式、云手式、倒卷肱式等有代表性功架外，还加入了老架二路（炮捶）的主要技法练习。
陈式太极拳竞赛套路五十六式的特点在于其既保留了传统太极拳的
技法，又适应了现代比赛和健身的需要。
在教学与传承方面，这一套路已经得到了广泛的推广，并有许多太极拳名师将其纳入教学课程，如霍东利、李德印等。
在国内外，陈式太极拳竞赛套路五十六式已经成为了太极拳比赛的常见项目，具有很高的影响力。
总的来说，陈式太极拳竞赛套路五十六式为太极拳的推广与普及做出了很大贡献。
陈式竞赛套路56式图解
(六)搬拦捶
1．右转握拳 上体微左转，右勾变掌，外旋转腕；左手内旋随转体向左微摆。接着重心右移．上体右移： 随转体两掌变拳同时向下、向右微内旋，向右外旋划弧摆至右胯旁，拳心斜相对，拳眼斜向后。目视两 拳之间。见图 148。
注意事项：左脚跟离地采用吸气。 攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。 在做起势时注意保持身体自然放松， 头部要虚领顶劲。脊背要有上下对拉之意. 2．左脚开立 左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于 两腿之双目平视。见图．11 2。 注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。左脚轻提轻落，全身关节依次放松。左脚落 地时采用呼气。攻防含义为以小动待大动。 注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。
6
向下，小指、无名指、中指依次内收；右手外旋经下向左、向上划弧托于右肩右前方，右掌稍低于肩， 指尖向右，掌心向上。目视右掌。见图 1 36。
动作要点：两胯上下发劲，发力到手上，形成剪切劲，就像剪刀铰东西一样。 两手之间的距离是一小臂的长度。
注意事项：拥刁上托时采用吸气。 当对方出拳时，我即抬起左手向前、向上拥接对方手腕外侧，顺势握住，沉肘 顺缠；右手迅速顺缠屈臂抬起，用右掌托住对方左肘下，随之向上托起形成反关 节，将对方拿住。见图 1 37。 4．虚步按掌 上体左转，同时两臂屈肘，前臂内旋，掌心向上，掌指向外，向后分摆至肩上。接着重 心移至右腿；左腿屈膝外展收至右脚内侧，脚尖点地，两脚相距约 20 厘米成虚步。上体右转(胸朝西南)， 随转体两手向右、向下按至右胯旁，虎口斜相对，掌心斜向下。目视两手之间。见图 138、图 139
56式陈式太极拳竞赛套路
56式陈式太极拳竞赛套路56 式陈式太极拳竞赛套路太极拳是一种中国传统的武术形式，以其流畅的动作和慢节奏的拳法而闻名于世。
陈式太极拳是太极拳的五大家族之一，也是最古老和最原始的太极拳系之一。
在陈式太极拳的五个主要套路中，“56 式陈式太极拳竞赛套路”被广泛认为是最难的一个。
一、套路介绍1.1 基本信息该套路由 56 个太极动作组成，由于动作剧烈且具有极高的技巧性，因此这个套路往往被用作太极拳大赛的最终舞蹈。
1.2 动作形式动作以慢速为主，其拳势流动自然、连续性强，步法缜密严谨、合理性高，体现出严谨的军事节奏。
二、动作要领2.1 加强手腕和手臂力量在进行 56 式陈式太极拳竞赛套路中，练习者需要加强他们的手腕和手臂力量，以确保他们能够完成必要的手势。
2.2 注重力道准确对每个动作，练习者必须保持精准的力道，这对于正确的技巧非常重要。
如果力道太大或太小，将导致整个动作失误。
2.3 完美的呼吸节奏呼吸在太极拳中至关重要。
56 式陈式太极拳竞赛套路要求呼吸与动作紧密相连，让呼吸平稳的过程成为达到动作效果的重要一环。
2.4 准确的步伐步伐是这个套路的重要组成部分。
步伐要精确，同时还要与手势、呼吸和整个动作的流畅性相协调。
为此，练习者必须花时间练习和磨合步法。
三、竞赛策略3.1 注意赛场表现对于太极拳比赛，表现是很重要的。
练习者需要注意自己的表情、声音和气氛等方面，以确保他们可以在赛场上留下深刻印象，进而得到评判员的好评。
3.2 呼吸节奏控制呼吸节奏的控制在比赛时也非常重要。
练习者们必须在比赛过程中始终关注自己的呼吸，并精细地调整它，以确保整个套路都能够被准确执行。
3.3 技巧娴熟对于任何一个套路，技巧都是成功的关键。
在准备比赛时，练习者必须花费大量的时间来完善他们的技巧，以确保他们能够在比赛中优雅自如地表演出来。
四、训练建议练习 56 式陈式太极拳竞赛套路需要长时间的实践和坚持不懈的训练。
以下是一些具体的建议：4.1 练习基础技能56 式陈式太极拳竞赛套路要求练习者具备一定的技术水平，因此要首先掌握好太极拳的基本技能。
陈氏太极拳6式图解
陈式太极拳竞赛套路56式陈式太极拳竞赛套路56式拳谱及分动说明一、起式 1、并脚直立 2、开步站立二、右金刚捣碓 1、转体棚捋 2、转身右捋 3、擦脚平推 4、虚步撩掌 5、举拳提膝 6、震脚砸拳三、揽扎衣 1、左转托掌 2、分掌划弧 3、擦脚合臂 4、马步立掌四、右六封四闭 1、转体旋腕 2、下捋棚举 3、棚刁上托 4、虚步双按五、左单鞭 1、转体推收 2、转身提勾 3、屈膝擦脚 4、马步立掌六、搬拦捶 1、转体变拳 2、转体横击 3、划弧翻拳 4、转体横击七、护心捶 1、转体栽拳 2、跃转抡击 3、马步合臂八、白鹤亮翅 1、擦脚插掌 2、收脚分掌九、斜行拗步 1、转体绕臂 2、踏脚擦步 3、左转提勾 4、提膝推按十、提收 1、扣脚合手 2、收脚收手 3、提膝推按十一、前趟 1、擦步右捋 2、转身旋掌 3、马步分掌十二、右掩手肱捶 1、提膝刁收 2、擦脚合臂 3、转身旋臂 4、弓步发拳十三、披身捶 1、转身撩拳 2、外旋举拳十四、背折靠十五、青龙出水 1、转提绕臂 2、转提旋臂 3、撩弹收拳 4、马步发拳十六、斩手 1、摆脚翻掌 2、震脚切掌十七、劈架子十八、翻花舞袖十九、左掩手肱捶 1、擦脚合臂 2、转身旋臂 3、弓步发拳二十、左六封四闭 1、下捋棚举 2、虚步刁托 3、擦脚翻掌 4、虚步双按二十一、右单鞭 1、转体推收 2、转身提勾 3、屈膝擦脚 4、马步立掌二十二、云手（向右） 1、收脚旋掌 2、开步推掌 3、插步旋掌 4、开步旋掌 5、旋掌平摆 6、提膝横击二十三、云手（向左） 1、踏脚旋掌 2、开步推掌 3、插步旋掌 4、开步旋掌二十四、高探马 1、转提旋掌 2、马步分掌 3、转身推掌二十五、右连珠炮 1、转身捋棚 2、撤步刁托 3、跟步前推 4、撤步刁托 5、跟步前推二十六、左连珠炮 1、撤步左捋 2、退步刁托 3、跟步前推 4、撤步刁托 5、跟步前推二十七、闪通背 1、屈膝分掌 2、弓步穿掌 3、拧腰旋掌 4、转身推劈二十八、指裆捶 1、转身旋掌 2、擦脚合臂 3、转身旋臂 4、弓步发拳二十九、白猿献果 1、转提左捋 2、转提棚臂 3、提膝出拳三十、双推手 1、落脚旋掌 2、虚步双推三十一、中盘 1、转身挫掌 2、翻转挫掌 3、翻转挫掌 4、转身穿掌 5、绕臂擦掌 6、马步提手三十二、前招三十三、后招三十四、右野马分鬃 1、转提绕臂 2、提膝绕臂 3、马步穿掌三十五、左野马分鬃 1、提膝旋掌 2、马步穿掌三十六、摆莲跌叉 1、转身旋掌 2、转身捋按 3、收脚摆掌 4、独立摆脚 5、震脚跌叉三十七、左右金鸡独立 1、提膝穿掌 2、落脚踏按 3、擦脚摆掌 4、收脚收掌 5、提膝穿掌三十八、倒卷肱 1、马步展臂 2、退步推掌 3、退步推掌三十九、退步压肘 1、转身旋掌 2、转体摆掌 3、退步横击四十、擦脚 1、转身右捋 2、歇步叠臂 3、分脚拍掌四十一、蹬一根 1、转身叠腕 2、撩拳揣脚四十二、海底翻花 1、屈膝旋臂 2、提膝翻臂四十三、击地捶 1、落脚落拳 2、提脚举拳 3、弓步举拳四十四、翻身二起 1、翻转举拳 2、腾起拍脚四十五、双震脚 1、落脚分展 2、屈蹲按掌 3、落踏按掌四十六、蹬脚四十七、玉女穿梭 1、落脚穿掌 2、腾插架推四十八、顺鸾肘 1、擦脚合臂 2、马步顶肘四十九、裹鞭炮 1、跳转绕臂 2、马步分击五十、雀地龙五十一、上步七星 1、弓步穿拳 2、虚步架拳3、旋腕外撑 4、变拳翻转五十二、退步跨虎 1、撤步分掌 2、丁步举掌五十三、转身摆莲 1、转身旋掌2、提膝分掌 3、落脚摆掌 4、独立拍脚五十四、当头炮 1、落脚推掌 2、转身收拳 3、转体棚击五十五、左金刚捣碓 1、变掌平捋 2、虚步撩掌 3、震脚砸拳五十六、收式陈氏56式(一)起势起势1．并脚直立(面向南)两脚并拢，身体自然直立。
陈式太极拳竞赛套路56式拳谱解读
陈式太极拳竞赛套路（56式）拳谱解读(北京陈飞鸿太极拳培训中心)陈式太极拳竞赛套路（56式）拳谱解读：一、起式1、并脚直立2、开步站立二、右金刚捣碓1、转体棚捋2、转身右捋3、擦脚平推4、虚步撩掌5、举拳提膝6、震脚砸拳三、揽扎衣1、左转托掌2、分掌划弧3、擦脚合臂4、马步立掌四、右六封四闭1、转体旋腕2、下捋棚举3、棚刁上托4、虚步双按五、左单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌六、搬拦捶1、转体变拳2、转体横击3、划弧翻拳4、转体横击七、护心捶1、转体栽拳2、跃转抡击3、马步合臂八、白鹤亮翅1、擦脚插掌2、收脚分掌九、斜行拗步1、转体绕臂2、踏脚擦步3、左转提勾4、弓步展臂十、提收1、扣脚合手2、收脚收手3、提膝推按十一、前趟1、擦步右捋2、转身旋掌3、马步分掌十二、右掩手肱捶1、提膝刁收2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳十三、披身捶1、转身撩拳2、外旋举拳十四、背折靠十五、青龙出水1、转提绕臂2、转提旋臂3、撩弹收拳4、马步发拳十六、斩手1、摆脚翻掌2、震脚切掌十七、翻花舞袖十八、右海底翻花十九、左掩手肱捶1、擦脚合臂2、转身旋臂3、弓步发拳二十、左六封四闭1、下捋棚举2、虚步刁托3、擦脚翻掌4、虚步双按二十一、右单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌二十二、云手（向右）1、收脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌5、旋掌平摆6、提膝横击二十三、云手（向左）1、踏脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌二十四、高探马1、转提旋掌2、马步分掌3、转身推掌二十五、右连珠炮1、转身捋棚2、撤步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十六、左连珠炮1、撤步左捋2、退步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十七、闪通背1、屈膝分掌2、弓步穿掌3、拧腰旋掌4、转身推劈二十八、指裆捶1、转身旋掌2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳二十九、白猿献果1、转提左捋2、转提棚臂3、提膝出拳三十、双推手1、落脚旋掌2、虚步双推三十一、中盘1、转身挫掌2、翻转挫掌3、翻转挫掌4、转身穿掌5、绕臂擦掌6、马步提手三十二、前招三十三、后招三十四、右野马分鬃1、转提绕臂2、提膝绕臂3、马步穿掌三十五、左野马分鬃1、提膝旋掌2、马步穿掌三十六、摆莲跌叉1、转身旋掌2、转身捋按3、收脚摆掌4、独立摆脚5、震脚跌叉三十七、左右金鸡独立1、提膝穿掌2、落脚踏按3、擦脚摆掌4、收脚收掌5、提膝穿掌三十八、倒卷肱1、马步展臂2、退步推掌3、退步推掌三十九、退步压肘1、转身旋掌2、转体摆掌3、退步横击四十、擦脚1、转身右捋2、歇步叠臂3、分脚拍掌四十一、蹬一根1、转身叠腕2、撩拳揣脚四十二、左海底翻花1、屈膝旋臂2、提膝翻臂四十三、击地捶1、落脚落拳2、提脚举拳3、弓步举拳四十四、翻身二起1、翻转举拳2、腾起拍脚四十五、双震脚1、落脚分展2、屈蹲按掌3、落踏按掌四十六、蹬脚四十七、玉女穿梭1、落脚穿掌2、腾插架推四十八、顺鸾肘1、擦脚合臂2、马步顶肘四十九、裹鞭炮1、跳转绕臂2、马步分击五十、雀地龙五十一、上步七星1、弓步穿拳2、虚步架拳3、旋腕外撑4、变拳翻转五十二、退步跨虎1、撤步分掌2、丁步举掌五十三、转身摆莲1、转身旋掌2、提膝分掌3、落脚摆掌4、独立拍脚五十四、当头炮1、落脚推掌2、转身收拳3、转体棚击五十五、左金刚捣碓1、变掌平捋2、虚步撩掌3、震脚砸拳五十六、收式。
陈氏56式拳谱
陈式太极拳竞赛套路（56式）拳谱一、起式 :1、并脚直立 2、开步站立二、右金刚捣碓:1转体棚捋2转身右捋3擦脚平推4虚步撩掌5举拳提膝6震脚砸拳三、揽扎衣 1、左转托掌 2、分掌划弧 3、擦脚合臂 4、马步立掌四、右六封四闭:1、转体旋腕 2、下捋棚举 3、棚刁上托 4、虚步双按五、左单鞭:1、转体推收 2、转身提勾 3、屈膝擦脚 4、马步立掌六、搬拦捶:1、转体变拳 2、转体横击 3、划弧翻拳 4、转体横击七、护心捶:1、转体栽拳 2、跃转抡击 3、马步合臂八、白鹤亮翅 1、擦脚插掌 2、收脚分掌九、斜行拗步 1、转体绕臂 2、踏脚擦步 3、左转提勾 4、弓步展臂十、提收 1、扣脚合手 2、收脚收手 3、提膝推按十一、前趟 1、擦步右捋 2、转身旋掌 3、马步分掌十二、右掩手肱捶 1、提膝刁收 2、擦脚合臂 3、转身旋臂 4、弓步发拳十三、披身捶 1、转身撩拳 2、外旋举拳十四、背折靠十五、青龙出水 1、转提绕臂 2、转提旋臂 3、撩弹收拳 4、马步发拳十六、斩手 1、摆脚翻掌 2、震脚切掌十七、翻花舞袖十八、右海底翻花十九、左掩手肱捶 1、擦脚合臂 2、转身旋臂 3、弓步发拳二十、左六封四闭 1、下捋棚举 2、虚步刁托 3、擦脚翻掌 4、虚步双按二十一、右单鞭 1、转体推收 2、转身提勾 3、屈膝擦脚 4、马步立掌二十二、云手（向右） 1、收脚旋掌 2、开步推掌 3、插步旋掌 4、开步旋掌 5、旋掌平摆 6、提膝横击二十三、云手（向左） 1、踏脚旋掌 2、开步推掌 3、插步旋掌 4、开步旋掌二十四、高探马 1、转提旋掌 2、马步分掌 3、转身推掌二十五、右连珠炮 1转身捋棚 2撤步刁托 3跟步前推 4撤步刁托 5跟步前推二十六、左连珠炮 1撤步左捋 2退步刁托 3跟步前推 4撤步刁托 5跟步前推二十七、闪通背1、屈膝分掌 2、弓步穿掌 3、拧腰旋掌 4、转身推劈二十八、指裆捶 1、转身旋掌 2、擦脚合臂 3、转身旋臂 4、弓步发拳二十九、白猿献果 1、转提左捋 2、转提棚臂 3、提膝出拳三十、双推手 1、落脚旋掌 2、虚步双推三十一中盘1转身挫掌2翻转挫掌3翻转挫掌4转身穿掌5绕臂擦掌6马步提手三十二、前招三十三、后招三十四、右野马分鬃 1、转提绕臂 2、提膝绕臂 3、马步穿掌三十五、左野马分鬃 1、提膝旋掌 2、马步穿掌三十六、摆莲跌叉 1转身旋掌 2转身捋按 3收脚摆掌 4独立摆脚 5震脚跌叉三十七左右金鸡独立1提膝穿掌2落脚踏按 3擦脚摆掌 4收脚收掌 5提膝穿掌三十八、倒卷肱 1、马步展臂 2、退步推掌 3、退步推掌三十九、退步压肘 1、转身旋掌 2、转体摆掌 3、退步横击四十、擦脚 1、转身右捋 2、歇步叠臂 3、分脚拍掌四十一、蹬一根 1、转身叠腕 2、撩拳揣脚四十二、左海底翻花 1、屈膝旋臂 2、提膝翻臂四十三、击地捶 1、落脚落拳 2、提脚举拳 3、弓步举拳四十四、翻身二起 1、翻转举拳 2、腾起拍脚四十五、双震脚 1、落脚分展 2、屈蹲按掌 3、落踏按掌四十六、蹬脚四十七、玉女穿梭 1、落脚穿掌 2、腾插架推四十八、顺鸾肘 1、擦脚合臂 2、马步顶肘四十九、裹鞭炮 1、跳转绕臂 2、马步分击五十、雀地龙五十一、上步七星 1、弓步穿拳 2、虚步架拳 3、旋腕外撑 4、变拳翻转五十二、退步跨虎 1、撤步分掌 2、丁步举掌五十三、转身摆莲 1、转身旋掌 2、提膝分掌 3、落脚摆掌 4、独立拍脚五十四、当头炮 1、落脚推掌 2、转身收拳 3、转体棚击五十五、左金刚捣碓 1、变掌平捋 2、虚步撩掌 3、震脚砸拳五十六、收式。
陈式太极拳竞赛套路56式解说
陈氏竞赛套路56式图解(一)起势1．并脚直立(面向南)两脚并拢，身体自然直立。
头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。
精神集中，呼吸自然。
双目平视前方。
见图11 1。
用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。
做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。
两脚趾抓地。
把身体调整到最佳状态，再左脚跟离地。
注意事项：左脚跟离地采用吸气。
攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。
在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。
脊背要有上下对拉之意.2．左脚开立左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。
见图．11 2。
注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。
左脚轻提轻落，全身关节依次放松。
左脚落地时采用呼气。
攻防含义为以小动待大动。
注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。
(二)右金刚捣碓1．转腰搠臂身体微右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方拥出。
见图11 3。
接着身体左转，重心左移．同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。
见图11 4。
接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。
见图1 1 5。
随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平，两掌心转向下。
目视两手之间。
见图11 6。
转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂拥以腰带动手臂。
两手臂拥起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。
注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。
2．转体右捋两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约900。
随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。
目视左手前方。
见图11 7、图．11 8。
注意事项：旋腰转身右捋，左膝与左脚尖对应．不可跪膝。
待右脚踏实时，右膝与脚尖对应，身体中正，可歪斜。
陈式太极拳竞赛套路56式拳谱及分动名称
陈式太极拳竞赛套路56式拳谱及分动名称陈式太极拳竞赛套路56式拳谱及分动名称东振王于2014年2月14日改编第（一）段第一式起势⑴并步直立⑵左脚开立第二式右金刚捣碓⑴转腰摆手⑵转身右捋⑶擦脚后推⑷弓腿前棚⑸虚步撩掌⑹震脚砸拳第三式揽扎衣⑴左转托拳⑵转腰分掌⑶擦脚合臂⑷马步推掌第四式右六封四闭⑴转体旋腕⑵下捋棚挤⑶左刁右托⑷虚步双按第五式左单鞭⑴左推右提⑵屈膝擦脚⑶转腰托掌 (4)马步推掌第六式搬拦捶⑴腰转摆拳⑵马步横击⑶转腰翻拳 (4)马步横击第七式护心捶⑴转腰栽拳⑵跃转抡劈⑶马步棚打第八式白鹤亮翅⑴擦脚插掌⑵虚步分掌第九式斜行拗步⑴转腰绕臂⑵踏脚擦步⑶收掌提勾⑷弓步展臂第十式提收⑴扣脚合手⑵收脚收手⑶提膝推按第十一式前趟⑴擦脚下捋⑵转体搭手⑶转腰旋掌[4]马步分掌第十二式右掩手肱捶⑴提膝刁收⑵擦脚合臂⑶马步掩手⑷弓步冲拳第十三式披身捶⑴右转腰掩肘⑵左转腰掩肘第十四式背折靠⑴折叠缠臂 (2)拧腰折靠[侧弓步型]第十五式青龙出水⑴转体绕臂⑵转腰缠臂⑶马步撩弹⑷马步迸拳第十六式斩手⑴摆脚翻掌⑵震脚切掌第十七式翻花舞袖⑴旋臂伸掌 [2]跳转抡劈第十八式海底翻花⑴转腰摆臂 [2]提膝翻抖第十九式左掩手肱捶⑴震脚收拳⑵擦步合臂⑶马步掩手 [4]弓步冲拳第二十式左六封四闭⑴转腰下捋⑵转腰前挤⑶虚步刁托⑷虚步按掌第二十一式右单鞭[1]右推左提 [2]提脚擦步 [3]转腰托掌 [4]马步立掌第（二）段第二十二式云手（向右）⑴收脚摆掌⑵开步推掌⑶插步右云⑷开步左云⑸转腰摆掌⑹提膝横击第二十三式云手（向左）⑴震脚摆掌⑵开步推掌⑶插步左云⑷开步右云第二十四式高探马⑴左转合掌⑵马步分掌⑶转身旋掌 [4]虚步推掌第二十五式右连株炮⑴转腰捋棚⑵撤步刁托⑶跟步前推⑷撤步刁托⑸跟步前推第二十六式左连株炮⑴撤步左捋⑵退步刁托⑶跟步前推⑷撤步刁托⑸跟步前推第二十七式闪通背⑴转腰带掌 [2]弓步穿掌 [3] 拧腰旋掌 [4]转身推劈第（三）段第二十八式指裆捶⑴转腰缠摆⑵震脚擦步⑶马步收拳 [4]弓步发拳第二十九式白猿献果⑴转腰左缠⑵转采右缠⑶提膝冲拳第三十式双推手⑴落脚收掌⑵虚步双推第三十一式中盘⑴换掌前推⑵翻转挫掌⑶翻转挫掌⑷穿掌分手⑸擦脚合臂⑹马步提按第三十二式前招⑴转腰旋腕 [2]虚步摆掌第三十三式后招⑴转采活步 [2]虚步摆掌第三十四式右野马分鬃⑴转体绕臂⑵提膝绕臂⑶马步穿靠第三十五式左野马分鬃⑴提膝绕臂⑵马步穿靠第三十六式摆莲跌叉⑴转身旋掌⑵折叠下按⑶收脚摆掌⑷摆莲拍脚⑸震脚握拳 [6]跌叉穿拳第三十七式左右金鸡独立⑴弓步举拳 [2]提膝穿掌 [3]落脚采按 [4]擦脚摆掌[5]收脚收掌 [6]独立穿掌（第四）段第三十八式倒卷肱⑴退步右推掌⑵退步左推掌⑶退步右推掌第三十九式退步压肘⑴转腰左摆掌⑵转腰右摆掌⑶退步压肘第四十式擦脚⑴转身右捋⑵盖步叠臂⑶分掌拍脚第四十一式蹬一跟⑴转身叠拳⑵换手叠拳 [3]撩拳侧踹第四十二式海底翻花⑴收脚合拳⑵提膝翻抖第四十三式击地捶⑴落脚摆拳跳步绕拳⑵擦步绕拳⑶弓步栽拳第四十四式翻身二起⑴转身提拳⑵转身虚步举拳[3]上步摆拳[4]腾空拍脚第四十五式双震脚⑴后跳分掌⑵虚步按掌⑶双震脚按掌第四十六式蹬脚⑴收脚收掌 [2]蹬脚架推第四十七式玉女穿梭⑴落脚穿掌⑵跳插步架推第四十八式顺鸾肘⑴转身擦脚合臂⑵马步顶肘第四十九式裹鞭炮⑴翻身跳转绕臂交合⑵马步分砸拳第五十式雀地龙⑴转腰合臂 [2]仆步穿拳第五十一式上步七星⑴弓腿举拳⑵虚步架拳<左拳在外> ⑶翻腕撑掌<右掌在外> ⑷翻腕架拳<右拳在外>第五十二式退步跨虎⑴撤步转身分掌⑵收脚丁步合掌第五十三式转身摆莲⑴碾脚转身旋掌⑵提膝分手⑶落脚摆掌⑷摆莲拍脚第五十四式当头炮⑴落脚后退推掌⑵坐腿收拳⑶马步掤打第五十五式左金刚捣碓⑴旋掌左捋⑵弓步前棚 [3]虚步撩掌 [4]震脚砸拳第五十六式收势⑴抱手翻掌⑵落掌垂臂 [3]并步还原。
陈氏56式太极拳竞赛套路
陈氏56式太极拳竞赛套路1.起式: 1.分脚开立 (南）2.右金刚捣碓: 1.转腰摆手 2.转身右平捋3.擦步推掌4.弓腿前棚5. 虚步撩掌6.震脚砸拳3.揽扎衣: 1.转腰托拳 2.转腰分掌 3.提脚擦步合臂4.马步立掌4.右六封四闭: 1.转腕旋掌 2.下捋前挤 3.左刁右托 4.虚步按掌5.左单鞭: 1.左推右提 2.提脚擦步 3.转腰托掌 4.马步立掌6.搬拦捶: 1.转腰摆拳 2.马步横打 3.转腰翻拳 4.马步横击7.护心捶: 1.转腰栽拳 2.跳转抡摆 3.马步棚打8.白鹤亮翅: 1.擦步叉掌 2.虚步分掌9.斜行拗步: 1.转腰绕臂 2.踏脚擦步 3.收掌搂膝提勾 4.弓步展臂10.提收: 1.扣脚合手 2.收脚收手 3.提膝推按11.前趟: 1.落脚擦步下捋 2.转体搭手 3.转腰翻掌4.提腿擦步5.马步分掌12.右掩手肱捶: 1.提膝刁收 2.震脚擦步 3.马步掩手 4.弓步冲拳13.披身捶: 1.右转腰掩肘 2.左转腰掩肘14.背折靠: 1.折叠缠臂 2.拧腰折靠15.青龙出水: 1.转体绕臂 2.转腰缠臂 3.马步撩弹 4.马步迸拳16.斩手: 1.摆脚翻掌 2.震脚切掌17.翻花舞袖: 1.旋臂伸掌 2.跳转抡劈18.海底翻花: 1.转腰摆臂 2.提膝翻抖19.左掩手肱捶: 1.震脚收拳 2.擦步合臂 3.马步掩手 4.弓步冲拳20.左六封四闭: 1.转腰下捋 2.转腰前挤3.转身虚步刁托4.虚步按掌21.右单鞭: 1.右推左提 2.提脚擦步 3.转腰托掌 4.马步立掌22.右云手: 1.收脚摆掌 2.开步推掌 3.插步右云4.开步左云5.转腰摆掌6.缠臂横击23.左云手:1.震脚摆掌 2.开步推掌 3.插步左云 4.开步右云24.高探马: 1.转身分手合掌 2.马步分掌3.扣脚转身旋掌4.虚步推掌25.右连珠炮: 1.转腰捋棚 2.撤步刁托 3.跟步推掌4.撤步刁托5.跟步推掌26.左连珠炮: 1.退步左捋 2.退步刁托 3.跟步前推4.撤步刁托5.跟步前推27.闪通背: 1.转腰带掌 2.弓步穿掌 3.拧腰旋掌 4.扫腿推掌28.指裆捶: 1.转身缠摆 2.震脚合臂 3.擦步合臂 4.弓步发拳29.白猿献果: 1.转腰左缠 2.转腰右缠 3.提膝上冲30. 双推手: 1.落脚分掌 2.虚步双推掌31.中盘: 1.错掌前推 2. 错掌前推 3. 错掌前推4.分掌绕臂5.震脚擦臂6.马步提手32.前招: 1.转腰旋腕 2.虚步摆掌33.后招: 1.转腰活步 2.虚步摆掌34.右野马分鬃: 1.转腰绕臂 2.提膝绕臂 3.马步穿靠35.左野马分鬃: 1.提膝绕臂 2.马步穿靠36.摆莲跌叉: 1.转身旋掌 2.转身下按 3.收脚摆掌4.摆腿拍脚5.震脚握拳6.跌叉穿拳37.左右金鸡独立: 1.弓步举拳 2.独立穿掌 3.踏脚按掌4.擦脚摆掌5.收脚收掌6.独立穿掌38.倒卷肱: 1.退步右推掌 2.退步左推 3.退步右推39.退步压肘: 1.转腰左摆 2.转腰右摆 3.退步压肘40. 左擦脚: 1.转身右捋 2.盖步叠臂 3.分掌拍脚41.蹬一根: 1.转身叠拳 2.换手叠拳 3.撩拳侧踹42.海底翻花: 1.收脚合拳 2.提膝翻抖43.击地捶: 1.跳步绕拳 2.擦步收拳 3.弓步栽拳44.翻身二起: 1.转身提拳 2.转身举拳 3.上步摆拳 4.腾空拍脚45.双震脚: 1.分掌后跳 2.虚步按掌 3.震脚按掌46.右蹬脚: 1.收脚收掌 2.蹬脚架推47.玉女穿梭: 1.落脚穿掌 2.跳插架推48.顺鸾肘: 1.转身合臂 2.马步顶肘49.裹鞭炮: 1.转身绕臂 2.马步分砸50. 雀地龙: 1.转腰合臂 2.仆步穿拳51.上步七星: 1.弓腿举拳 2.虚步架拳 3.翻腕撑掌 4.翻腕架拳52.退步跨虎: 1.退步分掌 2.丁步合掌53.转身摆莲: 1.转身旋掌 2.提膝转身分掌 3.落脚摆掌 4.摆腿拍脚54.当头炮: 1.落脚推掌 2.坐腿收拳 3.马步棚打55.左金刚捣碓: 1.旋掌左捋 2.弓步前棚 3.虚步撩掌 4.震脚砸拳56.收式: 1.起身抱掌 2.落脚并立 3.并步还原。
陈式太极拳竞赛套路
陈式太极拳竞赛套路第一段一、起式1、并脚直立2、开步站立二、右金刚捣碓1、转体棚捋2、转身右捋3、擦脚平推4、虚步撩掌5、举拳提膝6、震脚砸拳三、揽扎衣1、左转托掌2、分掌划弧3、擦脚合臂4、马步立掌四、右六封四闭1、转体旋腕2、下捋棚举3、棚刁上托4、虚步双按五、左单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌六、搬拦捶1、转体变拳2、转体横击3、划弧翻拳4、转体横击七、护心捶1、转体栽拳2、跃转抡击3、马步合臂八、白鹤亮翅1、擦脚插掌2、收脚分掌九、斜行拗步1、转体绕臂2、踏脚擦步3、左转提勾4、提膝推按十、提收1、扣脚合手2、收脚收手3、提膝推按十一、前趟1、擦步右捋2、转身旋掌3、马步分掌十二、右掩手肱捶1、提膝刁收2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳十三、披身捶1、转身撩拳2、外旋举拳十四、背折靠十五、青龙出水1、转提绕臂2、转提旋臂3、撩弹收拳4、马步发拳十六、斩手1、摆脚翻掌2、震脚切掌十七、劈架子十八、翻花舞袖十九、左掩手肱捶1、擦脚合臂2、转身旋臂3、弓步发拳二十、左六封四闭1、下捋棚举2、虚步刁托3、擦脚翻掌4、虚步双按二十一、右单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌第二段二十二、云手（向右）1收脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌5、旋掌平摆6、提膝横击二十三、云手（向左）1、踏脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌二十四、高探马1、转提旋掌2、马步分掌3、转身推掌二十五、右连珠炮1、转身捋棚2、撤步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十六、左连珠炮1、撤步左捋2、退步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十七、闪通背1、屈膝分掌2、弓步穿掌3、拧腰旋掌4、转身推劈第三段二十八、指裆捶1、转身旋掌2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳二十九、白猿献果1、转提左捋2、转提棚臂3、提膝出拳三十、双推手1、落脚旋掌2、虚步双推三十一、中盘1、转身挫掌2、翻转挫掌3、翻转挫掌4、转身穿掌5、绕臂擦掌6、马步提手三十二、前招三十三、后招三十四、右野马分鬃1、转提绕臂2、提膝绕臂3、马步穿掌三十五、左野马分鬃1、提膝旋掌2、马步穿掌三十六、摆莲跌叉1、转身旋掌2、转身捋按3、收脚摆掌4、独立摆脚5、震脚跌叉三十七、左右金鸡独立1、提膝穿掌2、落脚踏按3、擦脚摆掌4、收脚收掌5、提膝穿掌第四段三十八、倒卷肱1、马步展臂2、退步推掌3、退步推掌三十九、退步压肘1、转身旋掌2、转体摆掌3、退步横击四十、擦脚1、转身右捋2、歇步叠臂3、分脚拍掌四十一、蹬一根1、转身叠腕2、撩拳揣脚四十二、海底翻花1、屈膝旋臂2、提膝翻臂四十三、击地捶1、落脚落拳2、提脚举拳3、弓步举拳四十四、翻身二起1、翻转举拳2、腾起拍脚四十五、双震脚1、落脚分展2、屈蹲按掌3、落踏按掌四十六、蹬脚四十七、玉女穿梭1、落脚穿掌2、腾插架推四十八、顺鸾肘1、擦脚合臂2、马步顶肘四十九、裹鞭炮1、跳转绕臂2、马步分击五十、雀地龙五十一、上步七星1、弓步穿拳2、虚步架拳3、旋腕外撑4、变拳翻转五十二、退步跨虎1、撤步分掌2、丁步举掌五十三、转身摆莲1、转身旋掌2、提膝分掌3、落脚摆掌4、独立拍脚五十四、当头炮1、落脚推掌2、转身收拳3、转体棚击五十五、左金刚捣碓1、变掌平捋2、虚步撩掌3、震脚砸拳五十六、收式回答者：吴田田- 十三级2005-12-4 18:34我想知道你想知道的是哪一套太极拳。
陈式竞赛套路56式太极拳图解
陈式竞赛套路56式太极拳图解(一)起势起势1．并脚直立(面向南)两脚并拢，身体自然直立。
头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。
精神集中，呼吸自然。
双目平视前方。
见图11 1。
用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。
做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。
两脚趾抓地。
把身体调整到最佳状态，再左脚跟离地。
注意事项：左脚跟离地采用吸气。
攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。
在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。
脊背要有上下对拉之意.2．左脚开立左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。
见图．11 2。
左脚开立注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。
左脚轻提轻落，全身关节依次放松。
左脚落地时采用呼气。
攻防含义为以小动待大动。
注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。
(二)右金刚捣碓1．转腰搠臂身体微右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方拥出。
见图11 3。
接着身体左转，重心左移．同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。
见图11 4。
接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。
见图1 1 5。
随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平，两掌心转向下。
目视两手之间。
见图11 6。
转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂拥以腰带动手臂。
两手臂拥起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。
注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。
2．转体右捋两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约900。
随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。
目视左手前方。
见图11 7、图．11 8。
注意事项：旋腰转身右捋，左膝与左脚尖对应．不可跪膝。
待右脚踏实时，右膝与脚尖对应，身体中正，可歪斜。
陈氏太极拳竞赛套路
陈式太极拳竞赛套路动作分解第一段（一组）：1.起势（1.并步站立2.分脚开立）2.右金刚捣碓（1.转腰摆掌 2.转身平捋3.擦步推掌4.弓步前棚5.虚步撩掌6.提膝举拳7.震脚砸拳）3.揽扎衣（1.转腰托拳2.转腰分掌3.擦步合臂4.马步推掌）4.右六封四闭（1.转体旋腕2.下捋前挤3.左刁右托4.虚步按掌）5.左单鞭（1.左推右提2.提膝擦步3.转腰托掌4.马步推掌）6.搬拦捶（1.右转摆拳2.左转马步横击 3.转腰翻拳4.右转马步横击）7.护心捶（1.转腰栽捶 2.跳转抡摆3.马步棚打）8.白鹤亮翅（1.擦步插掌2.虚步分掌）9.斜行拗步（1.转腰绕臂2.踏脚擦步3.收掌扭腰提勾4.弓步展臂）10.提收（1.扣脚合手2.收脚收手3.提膝推按）11.前蹚（1.擦步下捋2.转身搭手3.转体交臂4.马步分掌）（二组）：12.左掩手肱拳（1.转腰旋臂2.提膝刁收3.震脚擦步4.马步掩手5.弓步冲拳.）13. 披身捶（1.右转掩肘2.左转掩肘）14. 背折靠（1.折叠缠绕臂2.拧腰马步折靠）15.青龙出水（1.左转腰绕臂2.右转腰缠臂3.马步撩弹4.马步崩拳）16.斩手（1.提脚翻掌2.震脚切掌）17.翻花舞袖（1.旋臂伸掌2.跳转抡劈）18.右海底翻花（1.转腰摆臂2.提膝翻抖）19.左掩手肱捶（1.震脚收掌2.擦步合臂3.马步掩手4.弓步冲拳）20.左六封四闭（1.转腰下捋2.转腰前挤3.虚步刁托4.虚步按掌）21. 右单鞭（1.右推左提2.提脚擦步3.转腰托掌4.马步推掌）第二段22.右云手（1.转腰摆掌2.收脚左云 3.开步推掌4.插步右云5.开步左云6.转腰摆掌7.缠臂横击）23.左云手（1.震脚右云 2.开步推掌3.插步左云4.开步右云）24.高探马（1.转身合掌2.马步分掌3.扣脚旋掌4.虚步探掌）25.右连珠炮（1.转腰捋棚2.撤步刁托3.跟步推掌4.撤步刁托5.跟步前推）26.左连珠炮（1.撤步左捋2.退步刁托3.跟步前推4.撤步刁托5.跟步前推）27.闪通背（1.转腰带掌2.弓步穿掌3.转腰旋掌4.扣脚拧身5.转身推劈）第三段28.指裆捶（1.转腰缠摆2.震脚合臂3.擦步合臂4. 马步收拳5.弓步发拳）29.白猿献果（1.转腰左缠2.转腰右缠3.提膝上冲）30.双推手（1.落脚收掌2.虚步双推掌）31.中盘（1.挫掌前推2.挫掌前推3.挫掌前推4.分掌绕臂5.震脚擦臂6.马步提手）32.前招（1.转腰旋腕2.虚步摆掌）33.后招（1.转腰活步2.虚步摆掌）34.右野马分鬃（1.转体绕臂2.提膝绕臂3.马步穿靠）35.左野马分鬃（1.提膝绕臂2.马步穿靠）36.摆莲跌叉（1.转身旋掌2.转身按掌3.收脚摆掌4.摆腿拍脚5.震脚握拳6.跌叉穿拳）37.左右金鸡独立（1.弓步举拳2.独立穿掌3.踏脚按掌4.擦步摆掌5.收脚收掌6.独立穿掌）第四段（一组）：38.倒卷肱（1.退步右推2.退步左推3.退步右推）39.退步压肘（1.转腰左摆2.转腰右摆3.退步压肘）40.擦脚（1.转身右捋2.盖步叠臂3.分掌左拍脚）41.蹬一根（1.转身叠拳2.换手叠拳3.撩拳侧踹）42.左海底翻花（1.收脚合拳2.提膝翻抖）43.击地捶（1.跳步绕拳2.擦步收拳3.弓步栽拳）44.翻身二起（1.转身提拳2.转身举拳3.上步摆拳4.腾空拍脚）45.双震脚（1.分掌后跳2.虚步按掌3.震脚按掌）（二组）：46.右蹬脚（1.收脚收掌2.蹬脚架推）47.玉女穿梭（1.落脚穿掌2.跳叉跃步架推）48.顺莺肘（1.转身擦步合臂2.马步顶肘）49.裹鞭炮（1.跳转绕臂2.马步分砸）50.雀地龙（1.转腰绕臂2.仆步穿拳）51.上步七星（1.弓腿举拳2.虚步架拳3.翻腕撑掌4.翻腕架拳）52.退步跨虎（1.退步转身分掌2.丁步合掌）53.转身摆莲（1.转身旋掌2.提膝转身分掌 3.落脚摆掌4.摆腿拍脚）54.当头炮（1.落脚推掌2.坐腿收拳3.马步棚打）55.左金刚捣碓（1.旋掌左捋2.弓步前棚3.虚步撩掌4.震脚砸拳）56.收式（1.起身抱拳2.落掌并立3.并步还原）山东省太极拳中心辅导站2005年6月。
陈式太极拳56式竞赛套路拳势呼吸法
56式陈式太极拳竞赛套路拳势呼吸法陈式太极拳的呼吸一般是鼻吸鼻呼为主，口呼气相配合，采用逆腹式呼吸，在做发劲动作时，有时可采用喷气呼气法。
除喷气外，一般要求呼吸要深、匀、细、长、缓，呼吸与动作密切结合。
在呼吸结合动作时，呼吸不可勉强，不可憋气。
虽然有意识地调节呼吸，但要使呼吸与动作自然结合，不可勉强去做，而要注意全身放松，采取纯自然的呼吸。
预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，含胸拔背，松肩沉肘，虚领顶劲，心静体松，呼吸自然。
第一段第一式.起势（本动一次呼吸）：开步站立提脚时吸气，横开步落脚时呼气。
第二式.右金刚捣碓（本动两次呼吸）：转体捋棚和转体右捋时吸气，擦脚平推时呼气；虚步撩掌和提膝举拳时吸气，震脚砸拳时喷气（气从鼻中短促有力地呼出）。
第三式.懒扎衣（本动两次呼吸）：托拳转体时吸气，分掌划弧时呼气；擦脚搭腕时吸气，马步侧掌时呼气。
第四式.右六封似闭（本动两次呼吸）：转体旋腕时吸气，下捋棚挤时呼气；棚刁托掌时吸气，虚步双按时呼气。
第五式.左单鞭（本动两次呼吸）：转体推收时吸气，转体提勾时呼气；提膝擦脚时吸气，马步立掌时呼气。
第六式.搬拦捶（本动两次呼吸）：转体成拳时吸气，转体横拳时喷气；划弧翻拳时吸气，转体横拳时喷气。
第七式.护心拳（本动一次呼气）：下载双拳和跃转抡拳时吸气，马步合臂时呼气。
第八式.白鹤亮翅（本动一次呼吸）：擦脚插掌时吸气，跟脚分掌时呼气。
第九式.斜行拗步（本动两次呼气）：转体绕臂时吸气，踏脚擦脚时呼气；左转提勾时吸气，马步展臂时呼气。
第十式.提收（本动一次呼吸）：扣脚合手与收脚收手时吸气，提膝推按时呼气。
第十一式.前趟（本动一次呼气）：擦脚右捋和转体旋掌时吸气，马步分掌时呼气。
第十二式.左掩手肱捶（本动两次呼气）：提膝吊捶时吸气，擦脚叠臂时呼气；转身旋臂时吸气，弓步打拳时喷气。
第十三式.披身捶（本动吸气）：披身捶时吸气。
第十四式.背折靠（本动呼气）：背折靠时呼气。
第十五式.青龙出水（本动两次呼吸）：转体绕臂和转体旋臂时吸气，撩弹收拳时喷气；马步发拳时，急吸换气后，再喷气。
陈式太极拳56式竞赛套路(最清晰、最完整、最方便)
01、起式
20、左六封四闭
39、退步压肘
02、右金刚捣碓
21、右单鞭
40、擦脚
03、懒扎衣
22、右云手
41、蹬一根
04、右六封四闭
23、左云手
42、海底翻花
05、左单鞭
24、高探马
43、击地捶
06、搬拦捶
25、右连珠炮
44、翻身二起脚
07、护心捶
26、左连珠炮
45、双震脚
08、白鹤ห้องสมุดไป่ตู้翅
27、闪通臂
46、蹬脚
09、斜行拗步
28、指裆捶
47、玉女穿梭
10、提收
29、白猿献果
48、顺莺肘
11、前趟
30、双推掌
49、裹鞭炮
12、左掩手肱拳
31、中盘
50、雀地龙
13、披身捶
32、前招
51、上步七星
14、背折靠
33、后招
52、退步跨虎
15、青龙出水
34、右野马分鬃
53、转身摆莲
16、斩手
35、左野马分鬃
54、当头炮
17、翻花舞袖
36、摆莲跌叉
55、左金刚捣碓
18、海底翻花
37、左右金鸡独立
56、收势
19、右掩手肱拳
38、倒卷肱
陈式太极拳56式动作图解及攻防含意
陈氏太极拳五十六式之吉白夕凡创作动作图解及攻防含意56式陈氏竞赛套路图解教程(一)起势1．并脚直立(面向南)：两脚并拢,身体自然直立.头颈正直,下颏内收,胸腹抓紧,肩臂松垂,两手轻贴在大腿外侧.精神集中,呼吸自然.双目平视前方.见图111.动作要点：用意识导引全身,从头到脚依次抓紧,到位.做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀,裆部圆虚,两腿微屈,虚领顶劲.两脚趾抓地.把身体调整到最佳状态,再左脚跟离地.注意事项：左脚跟离地采取吸气.动作用法：攻防含义为以我微动制大动,意识导引,思想集中在练拳上.在做起势时注意坚持身体自然抓紧,头部要虚领顶劲.脊背要有上下对拉之意.2．左脚开立：左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离与肩同宽,脚尖向前,身体中正,重心落于两腿之双目平视.见图．112.左脚开立注意事项：提脚开立时,上体坚持自然直立,不要左右.左脚轻提轻落,全身关节依次抓紧.左脚落地时采取呼气.动作用法：攻防含义为以小动待大动.注意呼吸自然,周身抓紧,意念落于丹田,也就是意守丹田.(二)右金刚捣碓1．转腰掤臂：身体微左转再向右转,同时两臂微屈,左手外旋,右手内旋,掌心均向下,向左前方掤出.见图113.接着身体左转,重心左移．同时两手向上、向右划弧至右侧胸前,身体同时右转.见图114.接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧.见图115.随后身体再微左转,带动两手臂向左前方划弧举至肩平,两掌心转向下.目视两手之间.见图116.转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕,再划弧带手臂掤以腰带动手臂.两手臂掤起采取吸气,转腰带臂划弧时采取呼气.注意两手臂随腰部转动而运行,幅度不成太大.2．转体右捋：两腿屈蹲,重心移至左腿,上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴,脚尖外摆约90.随转体两臂微屈,左手外旋,右手内旋,手心向外、向右平捋辨别至身体侧前方,两手腕与肩平,指尖向左.目视左手前方.见图117、图．118.注意事项：旋腰转身右捋,左膝与左脚尖对应．不成塌膝.待右脚踏实时,右膝与脚尖对应,身体中正,不成歪斜,不成弯腰.转体右捋时采取吸气.动作用法：假设有人向我胸、面进攻,来势凶猛,我先一手接来手,顺来劲引,另一手接其肘部,顺捋出.如果对方用力不大,被采捋时肯定向后回收,我顺势向前按出.见119.3．擦脚后推：身体重心移至右腿.左脚提起后脚尖上翘,以脚跟内侧贴地面向左前方铲出；同时两手向右后方平推,手心向外.目视右手.见图120、图121.注意事项：左脚擦地铲出与两手向右后方平推要一致,要同时完成.提左脚时采取吸气,擦地铲出时采取呼气.动作用法：右手引采敌方之手,左手助右手采劲,顺劲捋其臂,随之用左脚蹬踹敌方膝、腹等处.4．虚步撩掌：身体重心左移.随重心移动．左脚踏实,身体微左转.随之左手臂内旋,屈肘横于左胸前,手心向外；右手外旋向下、向右划弧于右膝旁,手心斜向下.接着重心移至右腿,身体继续左转(胸向南),随转体右脚向前上步,脚尖点地成右虚步；同时右手划弧外旋前撩至右腹前,掌心斜向上,指尖斜向下.左手划弧,外旋回收,掌心向下合于右前臂上,目视右手.见图l22、图123.注意事项：用腰带动右手前撩与右脚上步同时完成.左手采,右手封按,变撩阴掌打敌阴、裆部.虚步撩掌采取呼气.右脚向前上成虚步与两手臂相合一致.5．提膝举拳：右掌变拳屈臂上举至与下巴同高,拳心向内.左掌落至腹前,掌心向上；同时右腿屈膝提起,脚尖微翘起,目视右拳.见图124.注意事项：两手的内旋、外旋要有内含的缠丝劲.提膝举拳采取吸气.动作用法：左下采法,右拳击对方下颏,提膝打对方裆部. 6．震脚砸拳：右拳下落,砸击左掌心；同时右脚向左脚内侧踏地震脚(两脚相距约20厘米).目视前下方.见图125.注意事项：右拳砸击与右脚踏震动作均要协调一致.右脚踏震时,要屈膝松胯,全脚掌着地.身体坚持中正,整体下落,虚实脚要清楚.注意左脚实,右脚虚.震脚砸拳采取呼气.落脚时踩敌方脚踝部或脚前掌处(三)揽扎衣1．左转托拳：身体微右转再向左转,重心偏左腿.随之左手掌托右拳向左、向上划弧至左肩前.目视左手,见图126.注意事项：劲起于脚底,旋腰带动两手上托.左转托拳采取吸气.动作用法：假设有人在我左侧向我进攻,我用右拳向上棚击敌方下颌处.2．分掌划弧：身体再右转(胸向南).右拳变掌,手臂内旋使两手臂交叉于胸前,右手在里,两手心均向外.身体继续微右转,重心偏向右腿.右手向上、向右划弧至右肩前上方；左手向下、向左划弧至左胯旁.目视右前方.见图127、图128.注意事项：两臂自身旋转,右肘与右膝对应.看上去是两臂动,其中胳膊自己也在内外旋转,含有缠丝劲.分掌划弧采取吸气.动作用法：假设有人用拳进犯我胸、面部时,我用右手采其腕部,将其拿住.3．擦脚合臂：重心全部移至左腿并使左腿微屈.继而右腿屈膝,右脚提起；同时右手下落至右膝上方.左手向上举至左前方,腕高于肩.动作不断,左腿屈蹲；右脚以脚跟内侧贴地向右铲出.同时左手向右、向下划弧．右手向左、向上划弧,使两手臂在胸前相合交叉,右手在外,手心斜向上,目视左手.见图129、图130.注意事项：右脚铲出与两手胸前相合要协调一致.两手是合劲,铲出脚又是开劲,可谓合中有开、开中有合.提膝分掌时采取吸气,擦脚合臂时采取呼气.动作用法：假设有人用拳击我胸,我用右手抓其腕部,随之抬起右脚蹬踹其膝部或踝部.4．马步横掌：重心右移,上体微左转,右手内旋,手心向外；左手外旋、手心斜向上.接着重心继续右移成右偏马步,上体再随之微右转(胸向南).随转体右手向上、向右平着经颏前划弧至右前方,前臂外旋,塌腕立掌,腕部与肩同高；左手屈肘下落至腹前,手心向上.目视右手.见图l31、图132.动作要点：拉横掌时,右臂沉肩、坠肘、旋腕先出手,节节贯串,用腰拉动右臂运行.马步横拉掌时采取吸气,定势立掌时采取呼气.动作用法：当有人贴进我身时,我即用肩靠,再用肘顶,后用手掌根击打对方.注意事项：注意上下肢动作,即“一动无有不动”.右手横拉掌与下肢重心移动也要协调一致,定势为右偏马步.(四)右六封四闭1．转体旋腕：上体微左转,重心左移,随即上体微右转,重心随之右移.同时,右手以腕为轴向内、向外旋转绕一圈；左手轻贴左腹向左、向上内旋后屈腕上提,再外旋向右、向下、向左绕一小圈.目视右手.见图133.动作要点：启动腹肌,配合两脚之间的蹬地,引动两手腕旋腕.这个动作就像自行车的链条运动一样,一节一节的传递.注意事项：转体旋腕采取吸气.动作用法：可用手接住对方来手,环绕纠缠住对方手腕,擒拿住对方.2．下捋掤挤：身体微左转,重心微左移.同时,右手外旋下捋；左手小指侧轻贴左腹外旋向下.接着上体微右转,重心微右移.右手继续外旋向下、向左、屈肘向上划弧至左胸前,掌心向左后方；左手内旋,以拇指侧轻贴左肋屈腕向上、向右滚转,掌心向左,使两手捧合于左胸前.接着上体右转,重心右移；两手腕相搭,左手在里,右手在外,手心均向里,随转体合劲向右、向上掤挤.此后右手内旋,掌心向外；左手外旋,掌心斜向下.目视右手.见图134、图135.注意事项：双手下捋时采取呼气,弓步前挤时先采取吸气再用呼气.注意身体重心后移,双臂下捋时,先松左胯,略转腰,带动手臂下捋.动作的开合、转变都要以腰脊为轴来带动.动作用法：假设有人向我进攻,我用左掌臂呵护自己胸、面部,用右掌向对方胸、面部进攻.3．掤刁上托：两腿同时屈膝半蹲,两手下沉.随即上体微左转,重心左移.同时,左手向下、向左划弧,当经过胸前时,内旋转腕,屈肘屈腕,以手背一侧腕关节弧形向左上方掤至左耳侧,劲贯手背,五指斜向下,小指、无名指、中指依次内收；右手外旋经下向左、向上划弧托于右肩右前方,右掌稍低于肩,指尖向右,掌心向上.目视右掌.见图136.动作要点：两胯上下发劲,发力到手上,形成剪切劲,就像剪刀铰东西一样.两手之间的距离是一小臂的长度.注意事项：掤刁上托时采取呼气.动作用法：当对方出拳时,我即抬起左手向前、向上掤接对方手腕外侧,顺势握住,沉肘顺缠；右手迅速顺缠屈臂抬起,用右掌托住对方左肘下,随之向上托起形成反关节,将对方拿住.见图137.4．虚步按掌：上体左转,同时两臂屈肘,前臂内旋,掌心向上,掌指向外,向后分摆至肩上.接着重心移至右腿；左腿屈膝外展收至右脚内侧,脚尖点地,两脚相距约20厘米成虚步.上体右转(胸朝西南),随转体两手向右、向下按至右胯旁,虎口斜相对,掌心斜向下.目视两手之间.见图138、图139注意事项：身体左右转动时,上体均须端正,不要前俯后仰.虚步按掌时采取呼气.动作用法：对方出拳进攻,我即左手向前、向上掤接住对方左手外侧,屈指握住,向左捋,右手迅速变挤按,左手也迅速向对方胸前推按将对方收回.(五)左单鞭1．虚步提缠：身体微右转,左手内旋向右前方微推后,再外旋翻掌心向下；右手外旋,经左掌下屈肘收于左前臂内侧,掌心向上.目视右手.见图141.上体左转,右手内旋成勾手经左掌心向右前方出勾上提,腕稍低于肩,勾尖向下,臂微屈；左手屈肘收至腹前.目视右手.见图142.虚步提缠动作要点：身体左右转动带动两手上、下翻转缠一小圈和右勾弧形上提要辨别体现出缠丝抽丝的内劲.注意事项：虚步提缠时采取吸气.动作用法：假设对方在我右侧前方用手反拿我右腕,并向我胸、面部进攻,我随势向右转身,松沉右肘,向右引化来势,并用左手贴其腕向前按,以助左手按化之劲.见图143.2．屈腿擦脚：身体重心全部移至右腿,屈膝下蹲；左脚提起,以脚跟内侧贴地向左铲出.目视左脚.见图144、图145.屈腿擦脚动作要点：擦脚长度约为一个腿长,腿不成伸直.左脚提起距地面约10厘米．迅速向左铲出,不要提起划弧,以防对方进攻.注意事项：屈腿时采取吸气,擦脚时采取呼气.动作用法：假设对方想将我抱住,我即身体左转,提起左脚向左前方上步,落在对方的两脚之间.随之弓膝,用左肘向对方发力,直击对方胸部.3．马步横掌勾手：左脚尖落地踏实,左腿屈膝,重心左移.接着右腿屈膝,重心右移.右勾手由腹前稍向右上托至右肩前时内旋.随即重心再左移成左偏马步：左掌向左经胸前划弧至左侧方,腕稍低于肩,掌指斜向上成立掌.目视左手.见图146、图147.注意事项：偏马步定势动作要松肩、坠肘、沉腕、松腰、沉胯、敛臀、气下沉.身体左转横拉左臂时采取吸气,定势立掌时采取呼气.动作用法：先用肘击对方胸、腹部,对方后退的同时,再用左手迅速向对方胸部按出.(六)搬拦捶1．右转握拳：上体微左转,右勾变掌,外旋转腕；左手内旋随转体向左微摆.接着重心右移．上体右移：随转体两掌变拳同时向下、向右微内旋,向右外旋划弧摆至右胯旁,拳心斜相对,拳眼斜向后.目视两拳之间.见图148.动作要点：虚握拳,拧腰蓄劲.这时身体就像闹钟的发条一样拧紧.注意事项：右转握拳采取吸气.双手握拳拨击对方手臂,是格挡还击动作.2．左转横击：重心微左移,两腿屈膝半蹲；同时上体急促左转.随之左拳外旋,右拳内旋,两拳经胸前向左．以拳眼为力点横击抖发,左拳心向上,右拳心向下.目视左拳.见图149.动作要点：向左横击抖策动作要连贯、紧凑.重心移动与两拳的发劲要协调一致.注意事项：左转横击时采取呼气.注意用左右双拳击打对方胸面部时,两拳横击抖发时重心不要上升,上体不要直起.3．划弧翻拳：身体重心微左移,上体左转.同时两拳向前、向左划弧,左拳内旋,右拳外旋翻转,使左拳心向下,右拳心向上,拳眼向右.目视两拳之间.见图150.动作要点：两拳在左右转动时,两拳的距离要坚持在一前臂宽.注意事项：划弧翻拳时采取吸气.用双拳格挡对方的拳法进攻.4．右转横击：身体重心右移成右偏马步.同时上体急促右转,带动两拳屈臂经胸前向右,以拳眼为力点横击抖发,左拳心向下．右拳心向上.目视右拳.见图151.动作要点：向右横击抖策动作要连贯、紧凑.重心移动与转腰两拳的发劲要协调一致,力达拳眼.横击抖发之后,立即抓紧回落.注意事项：右转横击时采取呼气.动作用法：当对方上步,快靠近我时,我用右肩向前靠击.同时,用双拳变逆缠,向对方左斜后方挤出,右手击打对方下颏或面部,左手随之跟上,将对方打出.见图152.(七)护心捶1．松身栽拳：身体重心右移,上体右转.同时两拳内旋向右下方划弧下栽至右膝外侧.目视两拳之间.见图153.动作要点：借助前势中的发力松弹劲,松腰双栽拳.呼吸：松身栽拳时采取呼气.攻防：双手蓄劲准备进攻.2．跃转抡劈：重心全部移至右腿,左腿屈膝提起,脚尖下垂；同时右臂内旋提肘.接着身体左转,右脚蹬地跃起.随即左、右脚依次向左前方(东南)落步,两腿微屈,重心偏于左腿.随转体左拳向上经额前外旋向左后下方弧形抡臂至左腰侧,拳心斜向里；右拳外旋向上、向右前方划弧抡击至身体右前方,拳同肩高,拳眼向上.目视右拳.见图154、图155、图156.注意事项：起跳时应提气,空中抡臂.跃转抡臂时采取吸气.动作用法：假设对方在我右前方用力向我进攻,我用左臂掤捋其臂使其落空.对方又用左手向前按我右臂,我右臂向前掤,用左手按其腕,将其拿住.3．马步合臂：重心右移,上体右转.右臂屈肘内旋,右拳向下、向左划弧至腹前,拳眼向里；左拳向左、向上、向右屈臂划弧至额前.接着,左拳向下、向右经胸前屈肘落于右肋前,拳眼向上；右拳外旋向上,经胸前从左前臂内侧向左前方伸腕掤出．拳同胸高.随即上体微左转(胸向东),两腿屈膝半蹲成右偏马步；同时两拳、臂合劲.目视右拳.见图157、图158、图159.注意事项：以腰脊带动两臂环绕纠缠,两拳、臂相合向前掤出时,背部要有后撑之意.这就是“气贴背,支撑八面”.落地成马步合臂时采取呼气.动作用法：当对方出拳时,我即右手.握拳屈臂前掤,横于胸前.同时左手向前从右肘下转出,用力按住并顺缠,右臂随之顺缠将对方拿住.(八)白鹤亮翅1．擦脚插掌：身体右转.两拳变掌,右掌微内旋向上置于左肩前,掌心斜向下；左掌微外旋向下插掌置于右胯旁,掌心斜向上.同时右脚以脚前掌为轴微向外辗转,继而重心全部移至右腿；左脚提起,以脚跟内侧贴地向左前方(东南方)铲出.目视左掌.见图160、图161、图162.动作要点：右脚以脚掌辗转．待左脚擦出后,形成左肩靠法.注意事项：擦脚插掌时采取呼气.动作用法：假设对方握住我左腕,右手按住我左肘时,我顺势身体右转,提左脚向左前上步,左手顺劲顺缠向右引.2．虚步分掌：左脚尖落地踏实.上体微左转,同时左手内旋向上,右手内旋向下,经胸前时两臂相交,左手在外.接着,重心全部移至左腿并微屈,身体继续左转(胸向东),随之右脚收至左踝内侧约20厘米.随转体左掌经面前,右掌经腹前,辨别向上、下分展,臂微屈,左掌置于身体右前方,稍高于头,掌心向外,指尖斜向上；右掌下落置于右胯旁,掌心向下,指尖斜向前.目视前方.见图163.白鹤亮翅注意事项：左掌划弧向前上方举与右脚回收要协调一致.虚步分掌时采取呼气.动作用法：当对标的目的我伸手进攻,我左手顺对方劲缠向右下转,手向对方身体挤靠,形成下合上开的劲,使对方失去平衡,向外仰倒.(九)斜行拗步1．转体绕臂：上体先微右转再左转(胸向东),随转体右脚尖点地辗转.同时,左手外旋向右、向下,微内旋向左划弧置于左胯旁,掌指向前,掌心向下；右手外旋向上、向左,向前划弧绕置于右前上方,掌指向右上方,掌心向外,目视右手.见图164.动作要点：通过松腰、转体带动两臂上下绕转,并使其协调一致.注意事项：转体绕臂时接上势采取呼气.动作用法：假设对标的目的我胸部挤来,我用右手掤接其右手腕,并向己侧引采,左臂向前按其肘上侧,形成捌势；沉肘化解,我左手顺势变挤法,将对方收回.2．踏脚擦步：身体微右转,右脚提起后踏脚落步,屈膝半蹲.随右脚落步,左脚迅速屈膝提起,脚尖上翘,以脚跟内侧贴地向左铲出.同时,左手继续向左、向上屈臂外旋再向右、向下划弧屈肘置于左肩前,腕同肩高,掌指向上,掌心向右；右手内旋继续向右、向上划弧置于右胯侧．掌心斜向后,目视右手.见图165、图166.注意事项；在左掌下劈时,再出左脚擦地.踏脚擦步时采取呼气.动作用法：当对方进步向我进攻时,我用右手屈臂向内、向上抬起,掤接住对方手腕外侧,顺势握住向右、向下拿采至右侧腹前；随之提起左脚向前上步,同时抬起左手屈肘顺缠,用左前臂压住对方,形成捌法,将对方挤出.3．左转提勾手：重心左移,左脚尖落地踏实屈膝半蹲,上体左转.随转体左掌向右、向下、向左经腹前再过左膝变勾手,向左上方提勾置于左胸前,臂微屈,勾尖向下.右掌屈肘置于右耳侧,掌指向左后方,掌心向内.目视左手.见图167、图l68.注意事项：身体左转与提左勾手要同时完成.左转提勾手时采取吸气.动作用法：当对方用左拳向我击出,我身体迅速左转,右手迅速抬起掤接对方左臂外侧,顺势向右捋化,再用左手勾打对方下巴处.4．马步展臂勾手：身体右转,随之右掌臂由右耳侧向左、向前经胸前向右划弧平展；左勾手向左平展.同时两腿屈膝,重心稍右移.接着重心左移成左弓步,身体微左转,既而两肩下沉,两臂微屈并稍外旋,坠肘、松腕,左手高与肩平,勾尖向下；右手塌腕,指尖斜向上,掌心斜向前.目视右掌.见图169.斜行拗步定势马步时,松肩、沉腕与转腰、合胯、下沉要一致,并要有合劲上、下肢应有一约30.的夹角,不要大于300.注意事项：马步展臂勾手时采取呼气.动作用法：如果对方用右拳向我胸、面部进攻,我身体微左转,用左前臂压住对方右肘外上侧,形成捌法；接着左手变顺缠,向前、向左下方挤出对方.见图170.(十)提收1．扣脚合臂：身体重心稍移向右腿.左脚尖内扣,同时左勾变掌,两手臂外旋,左手向下、向右,右手向下、向左划弧合于左前方．左手在前,右手合于左肘内侧下方约1O厘米,虎口均向上.目视左手.见图171、图l72.动作要点：左脚内扣与两手相合,须协调一致.达到欲合先圆背撑开.这也是太极拳阴阳原理的具体表示.注意事项：扣脚合臂用一吸一呼完成.动作用法：假设有人用双手拿我双腕,我双手逆缠向前缠转,以化解其拿法；接着两手变顺缠,反拿其双腕,将其拿住.2．收脚收手：身体微右转,重心移于右腿-,左腿屈膝；左脚收至右脚左前约20厘米,脚尖点地.同时两手外旋收至腹前,左手在前,右手于左肘内侧,手指均向前,掌心均向上.目视前下方.见图173.注意事项：左脚回收与两手回收须协调一致,收脚收手时采取吸气.动作用法：当对方用右手抓拿我左手腕,用左手抓拿我右手腕,我提起右脚向前上步,落在对方右脚外侧；随之两手抬起,逆缠向前合臂.接着两手贴住对方的腕向内环绕纠缠,转至两腕内侧顺缠握住对方两手腕向外再向内划弧拧转,两手合于胸前,将对方拿住.3．提膝推按：身体微左转,重心全部移至右腿并微屈；左腿屈膝提起,膝同腰高,脚尖自然下垂.同时两手内旋向前下推按,左掌置于左膝前,右掌置于左膝内侧,两掌心斜向前下.目视左手.见图174.动作要点：提膝与两手推按时,要有上下合劲,以达到独立稳定的效果.不要左右摇晃,腰脊要撑立圆.注意事项：提膝时继续吸气,在推按时采取呼气.动作用法：我用提起的左脚脚尖外摆,向前蹬踹对方右膝,同时用双手掌向前按出,使对标的目的后跌出.(十一)前蹚1．擦脚右捋：右腿屈膝下蹲,左脚下落,脚尖翘起,以脚跟内侧贴地面向左前方铲出,同时身体右转.随之左手外旋、右手内旋同时向下、向右划弧捋置于腹前,指尖均向左,掌心均向下.目视两手之间.见图l75.注意事项：双手右捋同时与左脚擦地要协调一致.手往前,不回收,劲不丢.擦脚右捋采取吸气.动作用法：如对标的目的我进攻,我接住对方手臂,顺势将对标的目的一侧捋出.2．转身旋掌：身体微左转,重心稍移向左腿；左脚尖落地踏实.同时,左手继续向右经腹前向上划弧,屈肘横于胸前,掌心向右；右掌继续向右、向上划弧,外旋屈肘,此后内旋,以右手腕附于左前臂内侧.目视右手.见图176.注意事项：两手左右分掌与重心右移要协调一致,身体随着双手转身.转身旋掌时采取吸气.动作用法：假设对标的目的我面部扑掌进攻,我用手在其肘外侧掤接来劲,并向一侧引化,顺势提脚向前上步,落在其脚外侧,用肩臂挤靠对方使其失去平衡此后跌倒.3．马步分掌：身体继续左转；两前臂交叉,两手内旋,掌心翻向外.接着,重心全部移于左腿,并屈膝半蹲：右脚经左脚内侧向右(东南)铲出成右偏马步；两掌随重心右移辨别向左、向右划弧分展,两腕同肩平,两臂微屈,指尖均向上,掌心均向外.目视右掌.见图177、图178动作要点：两手向左右分掌时,先平拉掌,当两臂展开时再沉肘立掌,定势要沉气、背扩、裆圆、中正.马步分掌时采取呼气.动作用法：对标的目的我进步进攻,我右脚向前上步,落在对方右脚外前侧,同时左手向内、向前、向上掤接住对方前臂,随之右手到对方腹前逆缠向上至面前,变顺缠向右、向下转劈掌,使对方摔倒.(十二)右掩手肱捶1．提膝收腿：身体微左转,重心稍左移；同时两臂向两侧伸展,左手内旋手心斜向下,右手外旋,手心翻向上.接着身体右转,重心全部移于左腿；右脚蹬地屈膝提起．脚尖自然下垂.随之右臂屈肘,右掌内旋变拳向上、向左、向下收至腹前,拳面斜向下；左臂屈肘,左掌外旋向上、向右、向下,与右手在胸前相合,左掌附于右前臂上.目视前下方.见图179、图180.注意事项：右掌以小指领劲旋腕缠收.握拳合臂与提右腿同时完成.提膝收腿时吸气.动作用法：如果对方用左手按我左手腕,我顺势左转身,左手向左引采,同时用手法破解对方抓我手腕动作.2．擦脚合臂：左腿屈膝：右脚下落踏地震脚.随即左腿屈膝提。
陈式太极拳竞赛套路
陈式太极拳竞赛套路
陈式太极拳竞赛套路
太极拳是中国传统武术中最具代表性的一项，一百多年来，它受到了人们的热爱和拥护，也形成了多种不同流派和系统，其中，陈式太极拳是中国武术传承历史最悠久的流派之一。
陈式太极拳竞赛套路是一种具有注重实战的太极拳的竞赛方式，该套路中包含了太极拳的前摆、后摆、弓步、横歩、转身和卫桥等多种招式，并且严格遵守中国武术比赛守则，规定竞赛双方必须在十秒钟以内结束比赛，并且采取三局两胜制，符合公平、公正的原则。
此外，竞赛的同时，要求双方均保持太极拳的本质，实践太极拳的原则，一切以平常心、以和为贵的态度参与比赛，坚持用"仁义道德"的交往态度，维护仁义礼智信的中国武术比赛的基本精神，并获取更好的比赛成绩。
另外，陈式太极拳竞赛套路还体现了太极拳“有招架有攻略无套路”、“出招不限但有规律”等原则，也更加强调了招式连贯性，让参赛者可以灵活运用力量，根据自身特点运用招式，实现变化与连贯，从而获取更好的比赛成绩。
总之，陈式太极拳竞赛套路是一种兼顾实战性和传统精神的竞赛方式，更符合太极拳的本质，也能让参赛选手更好的展现自己的技术水平。
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陈式太极拳竞赛套路
陈式太极拳竞赛套路陈式太极拳竞赛套路第一段
一、起式
1、并脚直立
2、开步站立
二、右金刚捣碓
1、转体棚捋
2、转身右捋
3、擦脚平推
4、虚步撩掌
5、举拳提膝
6、震脚砸拳
三、揽扎衣
1、左转托掌
2、分掌划弧
3、擦脚合臂
4、马步立掌
四、右六封四闭
1、转体旋腕
2、下捋棚举
3、棚刁上托
4、虚步双按
五、左单鞭
1、转体推收
2、转身提勾
3、屈膝擦脚
4、马步立掌
六、搬拦捶
1、转体变拳
2、转体横击
3、划弧翻拳
4、转体横击
七、护心捶
1、转体栽拳
2、跃转抡击
3、马步合臂
八、白鹤亮翅
1、擦脚插掌
2、收脚分掌
九、斜行拗步
1、转体绕臂
2、踏脚擦步
3、左转提勾
4、提膝推按
十、提收
1、扣脚合手
2、收脚收手
3、提膝推按
十一、前趟
1、擦步右捋
2、转身旋掌
3、马步分掌
十二、右掩手肱捶
1、提膝刁收
2、擦脚合臂
3、转身旋臂
4、弓步发拳十三、披身捶
1、转身撩拳
2、外旋举拳
十四、背折靠
十五、青龙出水
1、转提绕臂
2、转提旋臂
3、撩弹收拳
4、马步发拳十六、斩手
1、摆脚翻掌
2、震脚切掌
十七、劈架子
十八、翻花舞袖
十九、左掩手肱捶
1、擦脚合臂
2、转身旋臂
3、弓步发拳
二十、左六封四闭
1、下捋棚举
2、虚步刁托
3、擦脚翻掌
4、虚步双按二十一、右单鞭
1、转体推收
2、转身提勾
3、屈膝擦脚
4、马步立掌陈式太极拳竞赛套路第二段
二十二、云手(向右)
1、收脚旋掌
2、开步推掌
3、插步旋掌
4、开步旋掌
5、旋掌平摆
6、提膝横击
二十三、云手(向左)
1、踏脚旋掌
2、开步推掌
3、插步旋掌
4、开步旋掌
二十四、高探马
1、转提旋掌
2、马步分掌
3、转身推掌
二十五、右连珠炮
1、转身捋棚
2、撤步刁托
3、跟步前推
4、撤步刁托
5、跟步前推
二十六、左连珠炮
1、撤步左捋
2、退步刁托
3、跟步前推
4、撤步刁托
5、跟步前推
二十七、闪通背
1、屈膝分掌
2、弓步穿掌
3、拧腰旋掌
4、转身推劈
陈式太极拳竞赛套路第三段
二十八、指裆捶
1、转身旋掌
2、擦脚合臂
3、转身旋臂
4、弓步发拳
二十九、白猿献果
1、转提左捋
2、转提棚臂
3、提膝出拳
三十、双推手 1、落脚旋掌 2、虚步双推
三十一、中盘
1、转身挫掌
2、翻转挫掌
3、翻转挫掌
4、转身穿掌
5、绕臂擦掌
6、马步提手
三十二、前招
三十三、后招
三十四、右野马分鬃
1、转提绕臂
2、提膝绕臂
3、马步穿掌
三十五、左野马分鬃
1、提膝旋掌
2、马步穿掌
三十六、摆莲跌叉
1、转身旋掌
2、转身捋按
3、收脚摆掌
4、独立摆脚
5、震脚跌叉
三十七、左右金鸡独立
1、提膝穿掌
2、落脚踏按
3、擦脚摆掌
4、收脚收掌
5、提膝穿掌
陈式太极拳竞赛套路第四段
三十八、倒卷肱
1、马步展臂
2、退步推掌
3、退步推掌
三十九、退步压肘
1、转身旋掌
2、转体摆掌
3、退步横击
四十、擦脚
1、转身右捋
2、歇步叠臂
3、分脚拍掌
四十一、蹬一根
1、转身叠腕
2、撩拳揣脚
四十二、海底翻花
1、屈膝旋臂
2、提膝翻臂
四十三、击地捶
1、落脚落拳
2、提脚举拳
3、弓步举拳
四十四、翻身二起
1、翻转举拳
2、腾起拍脚
四十五、双震脚
1、落脚分展
2、屈蹲按掌
3、落踏按掌
四十六、蹬脚
四十七、玉女穿梭
1、落脚穿掌
2、腾插架推
四十八、顺鸾肘
1、擦脚合臂
2、马步顶肘
四十九、裹鞭炮
1、跳转绕臂
2、马步分击
五十、雀地龙
五十一、上步七星
1、弓步穿拳
2、虚步架拳
3、旋腕外撑
4、变拳翻转五十二、退步跨虎
1、撤步分掌
2、丁步举掌
五十三、转身摆莲
1、转身旋掌
2、提膝分掌
3、落脚摆掌
4、独立拍脚五十四、当头炮
1、落脚推掌
2、转身收拳
3、转体棚击
五十五、左金刚捣碓
1、变掌平捋
2、虚步撩掌
3、震脚砸拳
五十六、收式。