营养学论文

充分享用蔬菜水果的营养价值

新闻与传播学院

2012300710114

王博文

摘要：现代营养学把人体所需的营养素归纳概括为:蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水和膳食纤维七类。大多数水果蔬菜都含有丰富的水分、维生素、矿物质和膳食纤维。多数水果和部分蔬菜还还有丰富的糖类。蔬菜水果所具有的营养价值不容小视。

关键词：蔬菜水果营养价值膳食平衡彩虹原则健康

一、蔬菜水果：营养宝塔的基石

1989-2006年进行的“中国健康与营养调查”数据显示，在17年间，蔬菜水果一直保持着95%以上的高消费率，而且消费量均呈现逐渐增加的趋势。2006年中老年男性和女性平均每日蔬菜消费量达到370克和350克，其中70%以上为浅色蔬菜；平均每日水果消费量达到45至50克。苹果等仁果类水果一直是中老年人消费的主要品种。然而，虽然这说明中国居民已逐渐认识到蔬菜水果对身体的益处，但数量还不能满足《中国居民膳食指南》中的推荐量。

在2007版的《中国居民膳食指南》中，蔬菜水果被列在膳食宝塔（见图一）的第二层，仅次于谷类食品。指南中说，新鲜的蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，对保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险具有重要意义。指南建议每日摄入蔬菜300~500克，水果200~400克，并保持尽可能多的种类。

图一

根据最近一份“中国网民健康饮食态度调查（蔬果篇）”，在网民对最近两天进食蔬果总量进行评估时，不到300克的占32.7%，301-500克占46.0%，501-900克占15.1%，901克

以上仅占6.2%（见图二）。根据《中国居民膳食指南》所建议每人每日的蔬果摄入量为标准为500-900克，由调查可见，昨日蔬果进食量在500克以上的网民只占了总人数的21.1%。进食蔬果总量不到500克的人数占总量78.7%，说明总体摄入量不足，已成为目前网民蔬果摄入基本状况。

图二

二、蔬菜水果：富含营养，养生保健

（一）蔬菜水果是维生素C的主要来源。

据统计人体所需的维生素C有90%以上来自蔬菜水果，维生素A来自蔬菜水果的达1/2以上，人不能在体内合成维生素C，又不能贮存，所以必须每天食用一定量的蔬菜水果才能满足身体所需。除了新鲜的蔬菜水果之外，果蔬加工制品如蔬菜汁、原果汁等都还有较高的维生素C。

（二）蔬菜水果是保持人体酸碱平衡的重要食品。

正常人体的血液、体液需保持一定的酸碱度，pH值大约在7.4左右，接近中性而微呈碱性。人所摄入食物的种类成为对人体的pH值有很大的影响。按照食物进入人体经消化分解后最终呈酸性或碱性可将食物区分为生理酸性食品和生理碱性食品。人类膳食结构中的谷物、肉类都是生理酸性食品，蔬菜水果和豆类是生理碱性食品。合理的饮食结构应保证酸碱平衡。由于一般人进食米、面和肉鱼类食品较多，而这两类都是生理酸性食品，所以必须进食足够的生理碱性食品才能达到酸碱平衡，因此，蔬菜和水果是每日必不可少的摄入物。（三）蔬菜水果富含膳食纤维。

蔬菜水果含有大量的膳食纤维。膳食纤维是指不能被人体消化吸收的多糖类物质，它很纤细并具有一定的长度、弹性和吸水性。可以与胆固醇螯合，从而减少人体对胆固醇的吸收，起到防高胆固醇血症引起的心血管疾病。

膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。

另外，补充体内的膳食纤维还有益于预防心血管疾病、结肠癌、糖尿病；平衡体内荷尔

蒙；以及降低胰岛素和三酸甘油酯。

（四）蔬菜水果的医药保健功效。

一些果品对某些疾病或症状具有治疗或缓解作用。我国明代李时珍的《本草纲目》收载果蔬品种达100余种，可见许多果品蔬菜都具有一定的药用价值。如红枣有补气功效，龙眼补血，桑葚补阴，核桃补阳，山楂消食，雪梨止咳化痰，生姜、葱白为辛温解表中药。

与此同时，蔬菜水果因为富含维生素C以及膳食纤维，对美白和纤体的功用不亚于一些非纯天然的保健品，因而也受到广大女性的青睐。

三、蔬菜水果：吃出健康的“彩虹”

蔬菜和水果形形色色，营养丰富又具有很高的保健价值。近年来，营养学家推崇一种“彩虹原则”，生动形象地教大家怎样吃蔬菜水果。

“彩虹原则”起源于我国的宝岛台湾，是台湾近年来一直推行的蔬菜水果防癌经验。事实上，“彩虹原则”所介绍的内容也是来自中国营养学会的《中国居民膳食指南》。

彩虹原则是把蔬果分为5个种类的颜色，即红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色，而每一种颜色代表不同的植物营养素，故每种颜色的蔬果保健作用不尽相同。彩虹原则所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到。

彩虹原则认为，人们应分别按照“五七九”的份额（未成年人每天5份，成年女子每天7份，成年男子每天9份）摄入各种颜色的蔬菜和水果。每100克蔬菜为一份，一个中型水果为一份，葡萄、龙眼等小水果以13粒为一份，草莓以6颗为一份等。在份数上不要太拘泥，掌握一个大致的限度即可。

最近一份“中国网民健康饮食态度调查（蔬果篇）”结果显示，超过半数的被调查人群蔬果摄入量不能达到健康所需（见图二）。近五成被调查人群蔬果摄入的颜色非常单一，仅1~2种。能吃到红、橙黄、绿、白、紫黑“一日五色”蔬果的人只占7.9%，而食用深色蔬果的人更少（见图三）。

图三

图四

彩虹原则特别提出了蔬菜水果的抗癌效果，指出如果人们按照“五七九”原则摄入水果，只要坚持下去，癌症的发生率就可以降低60%。

在彩虹原则中还指出，各种颜色的蔬果对人体的营养保健作用各不相同。

红色蔬果：含番茄红素、原花色素、鞣花酸，有益于前列腺和心血管健康，有助于抗辐射，并保护细胞DNA的健康。

黄色蔬果：含β-胡罗卜素、α-胡罗卜素、β-隐黄素、叶黄素、玉米黄质、槲皮素和橙皮苷等，能促进眼部健康，保持皮肤水分、抗氧化，有益于成长和发育。

绿色蔬果：含异硫氰酸胍、玉米黄质和儿茶素等，有益于肺和肝脏的健康。

紫色蔬果：含白藜芦醇、花色素等，有良好的抗氧化作用，可延缓衰老。

白色蔬果：含大豆异黄酮、大蒜素、槲皮素等，有益于骨骼健康，能增强免疫力。

许多有益于身体的营养素都存在于天然食物中，尤其存在于新鲜水果和蔬菜之中。摄入水果“五色俱全”，吃出“彩虹的健康”。

四、果蔬营养与膳食平衡五点提示

由卫生部、中国记协主办，中国营养学会和佳沛中国支持的“中国健康知识传播激励计划——果蔬营养与膳食平衡知识交流会”2011年8月8日（全民健身日）在京举行。来自国内外的专家共同呼吁大众每天摄入足量的水果和蔬菜，保持膳食平衡，预防慢性疾病。国务院新闻办公布的“中国居民营养与健康状况调查”结果表明：目前我国大众饮食中普遍存在着能量相对过剩、城市居民油脂和肉类的消费量大，粮谷类食物的消费量明显下降，果蔬摄入量不足和品种偏少等问题。

因此，专家建议，了解中国居民膳食营养宝塔，摄入足量蔬果，保持膳食平衡，更要从娃娃抓起，从小培养孩子爱吃蔬果的良好膳食习惯。卫生部也向大众发布了“果蔬营养与膳食平衡五点提示”：天天吃水果，顿顿有蔬菜，多吃蔬果，促进代谢；果蔬3＋2，抗病又防癌，每天至少摄取200克水果与300克蔬菜，抗病防癌；果蔬变彩虹，健康添色彩，摄取不