招警体能：如何在一个星期内快速提高1000米和800米成绩
辅警1000米考完心得
辅警1000米考完心得很多同学备考辅警时通过笔试不难，难就难在体测的1000或者800米上，确实跑步项目是刷人最多的，一组15人左右，平均被刷掉5-7个。
下边我总结了一些跑步大佬们的训练计划，供大家参考，希望大家结合自身情况，循序渐进进行训练，避免受伤。
一千米是中距离项目。
他对你耐力要求是蛮高的。
一般普通人没有经过训练基本1000米成绩在4分-6分中间居多。
近1分钟的提升幅度是不难的。
以周为单位开始1、一周两次长距离有氧3000米。
建议周一、周四。
开始的时候可以慢跑或者快走，坚持下来，完成后好好放松。
2、周三力量训练蹲起20个一组*5蛙跳20米*6俯卧撑10*3之后做1500米有氧慢速跑放松肌肉3、周六测速跑4、最重要的训练方法：“间歇跑”周一或者周四穿插训练。
可以进行4组400米快跑(每组用时1分20左右，速度大概就是自己感觉冲的很快，但又没有完全尽力，只用到全部实力的80%-90%的感觉)，每跑完一组慢跑(或走)400米，回到起点直接开始下一组，间歇跑的过程挺煎熬，尤其是到了后面，还没休息好就又要开始下一组，每次开始都需要很大的勇气。
但是坚持下来，真的很大有作用。
即使是在中长跑和马拉松里，间歇跑也是进阶实力绕不开的一项。
至于考前如何跑出更好的成绩1、记得匀速不要有之前保留体力最后一圈冲刺的想法速度分配均匀全程保持在较高水平。
2、跑步前记得补充糖分3、没有超群的实力的话不要领跑4、通过训练掌握良好的节奏不要盲目跟跑最后说一下，田径运动本身没有太大的捷径，技巧和训练方法固然有用，但都是建立在硬实力的基石上。
真的想要提升成绩，勤勤恳恳的锻炼才是不二法门。
如果每天都不运动，指望再科学的方法也没用。
贵在坚持，万事开头难。
提升800米1000米成绩的小诀窍 只要用心就能做到
提升800米/1000米成绩的小诀窍只要用心就能做到
1. 热身运动
热身运动很多学生存在小误区，总是认为马上跑800/1000米了，这时候的热身是在浪费体力，这是错误的认识。
热身运动不仅不会浪费体力，还让身体进行预热，达到竞技的状态，使身体就进入了跑步的节奏。
2.起跑抢道
起跑抢道也是一个小的细节，在中考体育测试中，往往十人以上一组，有的甚至更多，这么多人一起跑步，落在后面的肯定是要吃亏的，所以，起跑的口令一发出，就要使劲往前冲，冲到一个最有利的位置，然后再按照自己的节奏去跑。
3.分配好体力
800/1000米最忌讳一会快一会慢，这也最浪费体力。
女生前600米，男生前800米要以60%的速度匀速跑，最后200米要加速进行冲刺跑。
4.对抗极限
跑到最后的200-300米时，身体已经基本达到了极限，双腿已经完全不听使唤，身体也像灌铅了一样。
这时候既然不能控制双腿，那么就控制双臂，手臂和腿是同步的，加大摆臂的同时步子也会拉大，配合呼吸的调整以最快速度冲向终点。
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提高1000米成绩的方法
提高1000米成绩的方法
一。
要提高 1000 米成绩，首先得有个坚定的决心和积极的心态。
别总觉得这事儿难上天，要相信自己能行，这叫“有志者，事竟成”。
1.1 制定合理计划是关键。
不能今儿猛跑，明儿又不动弹，得有个规律的训练安排。
一周跑个三四次，每次逐步增加距离和速度。
1.2 做好热身那是必须的。
别一上来就撒丫子跑，把关节活动开，拉拉筋，要不然容易“伤筋动骨”。
二。
2.1 跑步姿势得正确。
抬头挺胸，步伐适中，别跟个螃蟹似的横着跑。
手臂自然摆动，这样能省不少力，这叫“事半功倍”。
2.2 呼吸要有节奏。
别喘得跟拉风箱似的，深吸慢呼，掌握好呼吸的频率，能让你跑得更轻松。
2.3 增强耐力很重要。
可以通过长跑、游泳等运动来锻炼，坚持就是胜利，别三天打鱼两天晒网。
三。
3.1 饮食也不能马虎。
多吃点有营养的，像蛋白质、碳水化合物啥的，别整天就吃垃圾食品，那可不行。
3.2 休息得充足。
睡个好觉，让身体有足够的精力去应对训练，别熬夜，不然第二天跑起来跟没魂儿似的。
提高 1000 米成绩不是一朝一夕的事儿，得下功夫，坚持到底。
相信自己，一定能行！。
提高警察体能的健身指南
提高警察体能的健身指南身为一名警察，拥有良好的体能水平对于履行职责和保护社会安全至关重要。
警察工作需要警员高强度的体力和耐力，以及快速反应和敏锐的感知能力。
为了帮助警察们提高体能水平，以下是一份针对警察的健身指南。
通过适当的训练和养生生活方式，警察们可以达到最佳的身体状态。
一、综合性训练在警察职业中，综合性训练是最有效的方法之一。
这种训练涵盖了力量、耐力、灵敏度、平衡性和协调性的练习。
以下是一些合适的综合性训练项目：1. 倒推训练：倒推训练是通过连续短距离的冲刺和行进后退的动作来提高速度和爆发力的练习。
这种训练可以模拟现实中的警察追捕场景，提高身体的适应能力和反应速度。
2. 跳跃训练：警察职业中可能需要跳过障碍物或追捕嫌疑人。
跳跃训练可以提高爆发力和敏捷性，增强警察的垂直跳跃能力和跳跃精准度。
3. 抗阻训练：警察需要抵抗力量和压力，在应对暴力和对抗情况时保持稳定。
通过抗阻训练，如举重、俯卧撑和深蹲等，可以增加肌肉力量和耐力，改善身体稳定性。
4. 射击训练：警察必须在紧张的环境下准确地射击，因此射击训练是至关重要的。
定期进行射击练习可提高警察的专注力和手眼协调能力。
二、有氧运动除了综合性训练外，有氧运动也是提高警察体能的重要组成部分。
有氧运动可以增强心肺功能、耐力和应对长时间追踪等工作的能力。
以下是一些合适的有氧运动项目：1. 跑步：跑步是最简单有效的有氧运动之一，不仅可以提高心肺功能，还可以锻炼下肢肌肉。
2. 游泳：游泳是一种全身性的运动，可以增强心肺功能和提高全身肌肉的协调性。
3. 自行车骑行：骑自行车可以提高心肺功能，同时对膝关节的冲击较小，适合长时间运动。
4. 快走：快走是一种低冲击性的有氧运动，适合各个年龄段的人群，可以提高心肺功能。
三、饮食和休息除了合适的训练计划外，良好的饮食和休息也是提高警察体能的关键因素。
以下是一些有益的饮食和休息建议：1. 均衡饮食：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪是维持警察体能所必需的。
1000米一个月训练计划
1000米一个月训练计划随着人们对健康和身体素质的重视，很多人开始关注运动训练，尤其是跑步。
1000米跑是一个较短的距离，但对速度和耐力都有很高的要求。
如果你想在一个月内提升你的1000米跑步水平，下面是一个适合的训练计划，帮助你达到目标。
第一周：周一：热身跑步10分钟，然后进行5次200米的冲刺跑，每次冲刺后恢复跑步200米。
完成所有冲刺后，进行放松跑步5分钟。
周二：进行20分钟的长跑，以适合的速度进行。
在训练过程中要保持舒适的呼吸和姿势。
周三：进行间歇性的跑步训练，包括10次100米的冲刺跑和200米的放松跑。
每次冲刺跑后，进行放松跑步200米。
完成所有冲刺后，进行放松跑步5分钟。
周四：进行40分钟的长跑，以适合的速度进行。
保持舒适的呼吸和姿势。
周五：进行10分钟的热身跑步，然后进行6次200米的冲刺跑，每次冲刺后恢复跑步200米。
完成所有冲刺后，进行放松跑步5分钟。
周六：进行30分钟的长跑，以适合的速度进行。
保持舒适的呼吸和姿势。
周日：休息日。
第二周：周一：进行10分钟的热身跑步，然后进行7次200米的冲刺跑，每次冲刺后恢复跑步200米。
完成所有冲刺后，进行放松跑步5分钟。
周二：进行25分钟的长跑，以适合的速度进行。
保持舒适的呼吸和姿势。
周三：进行间歇性的跑步训练，包括12次100米的冲刺跑和200米的放松跑。
每次冲刺跑后，进行放松跑步200米。
完成所有冲刺后，进行放松跑步5分钟。
周四：进行45分钟的长跑，以适合的速度进行。
保持舒适的呼吸和姿势。
周五：进行10分钟的热身跑步，然后进行8次200米的冲刺跑，每次冲刺后恢复跑步200米。
完成所有冲刺后，进行放松跑步5分钟。
周六：进行35分钟的长跑，以适合的速度进行。
保持舒适的呼吸和姿势。
周日：休息日。
第三周：周一：进行10分钟的热身跑步，然后进行9次200米的冲刺跑，每次冲刺后恢复跑步200米。
完成所有冲刺后，进行放松跑步5分钟。
周二：进行30分钟的长跑，以适合的速度进行。
1000米一周训练计划
1000米一周训练计划作为一项短跑项目，1000米赛跑需要运动员具备较高的耐力和速度，因此训练计划的制定至关重要。
以下是一周的1000米训练计划，旨在帮助运动员提高耐力和速度，达到更好的比赛成绩。
周一，长距离跑。
周一的训练主要是为了提高运动员的耐力。
建议进行一次长距离跑，比如5公里或10公里。
这样的训练可以帮助身体适应长时间的跑步，增强心肺功能和肌肉耐力。
周二，间歇训练。
周二的训练是间歇训练，这种训练方式可以有效提高速度和耐力。
建议进行8组200米的间歇跑，每组之间休息1-2分钟。
在每组间歇跑中，尽量保持稳定的速度，全力冲刺。
周三，休息。
周三是休息日，让身体有充分的时间进行恢复。
可以选择进行一些轻度的拉伸运动或者瑜伽，帮助放松肌肉，减轻疲劳。
周四，爬坡训练。
周四的训练是爬坡训练，这种训练可以有效提高腿部肌肉力量和爆发力。
选择一个坡度适中的坡道，进行6-8组100米爬坡训练，每组之间休息2分钟。
周五，速度训练。
周五的训练是速度训练，旨在提高1000米赛跑的速度。
建议进行6组400米全力冲刺，每组之间休息3-4分钟。
在训练中要尽量保持稳定的速度，全力以赴。
周六，轻松跑。
周六的训练是轻松跑，目的是让身体得到充分的休息和恢复。
可以选择进行3-5公里的慢跑，保持舒适的速度，放松身心。
周日，比赛或模拟比赛。
周日可以安排一场1000米赛跑比赛，或者进行模拟比赛。
这样可以让运动员在实际比赛情况下检验训练成果，找出不足之处，为下一周的训练调整提供参考。
总结：以上是一周的1000米训练计划，通过合理的安排和科学的训练方法，可以有效提高运动员的耐力和速度，为取得更好的比赛成绩奠定基础。
在训练过程中，要注意合理安排休息时间，保证充足的睡眠和营养摄入，避免过度训练导致身体受损。
希望这份训练计划对你有所帮助，祝你取得优异的成绩！。
怎样快速提高800米跑步成绩
怎样快速提高800米跑步成绩怎样快速提高800米跑步成绩1：注意节奏，第一圈要求比第二圈快2秒，这就是说要匀速跑2:用嘴巴辅助呼吸，舌尖轻顶上颚,当然也可以不顶，这主要是对付冷空气伤害呼吸道用的，呼吸也要注意节奏，一般两步呼吸一次。
3:跑八百米会有一个极限，那时候人感觉特别难受，呼吸困难，腿迈不动，这时候你要不断给自己加油打气，千万不能停下来，尽量把步幅拉大，摆臂的幅度也加大，挺过极限就好了。
4:所谓拳不离手曲不、离口，800米也是一样，需要经常练，找到自己的感觉自己的节奏。
5：经常进行长跑训练。
锻炼肺阔量和耐力，必要的还需要进行力量训练，比如蹲杠铃等。
怎样快速提高800跑步成绩有救！两个月的时间，提高二十秒应该不是问题。
一方面，随着天气转暖，成绩自然会有提高，另一方面，这两个月的时间你一定要坚持练习。
至少体育课上会有中长距离跑的练习吧。
如果有时间，周末的时间可以自己练习一下。
重点练习两个方面的内容：一是一般耐力，就是较长距离的跑（2000-3000米）；一是速度耐力练习，可以通过200-400米的重复跑，5-6个200米或3-4个400米，每个之间休息1-2分钟。
.最后就是考试的时候注意以下几个方面：如果能做到，满分不是问题。
800米跑考试技巧：一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。
重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。
比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。
这样做准备活动：比赛前三十分钟开始，先慢跑1000-1500米；然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。
招警体能：如何在一个星期内快速提高1000米和800米成绩
★招警体能技巧★如何在一个星期内快速提高1000米和800米成绩马上就要体能测试了，许多人的1000M和800M成绩都很不理想，俺就分享一下自己的一点点经验，觉得有用的就顶一下。
本人1000M的最好成绩是3分钟，在不经过系统训练的情况下成绩是3分20秒左右，下面说一下如何在短时间内提高自己1000M和800M的成绩。
一、长跑的几个重要技术。
1、姿势。
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。
正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。
跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。
中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。
要提高技术和跑速，确实是很艰难的。
这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
2、步频和步长。
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。
但是步频和步长又是一对矛盾。
当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。
因此很难做到同时提高步长和步频。
通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，段时间提高成绩，应该以发展步长，保持步频。
一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。
招警考试体能测试项目
招警考试体能测试项目一、招警考试体能测试项目招警考试体能测试项目可真是个有趣的话题呢！小伙伴们要是想当警察，这体能测试可不能小瞧哦。
1. 1000米跑（男）/800米跑（女）对于男生来说，1000米跑是个不小的挑战。
在考场上，那可是要拼尽全力的。
一般来讲，得在规定时间内跑完才能算合格。
这就要求平时得有一定的长跑训练基础。
比如说，每天早上起来跑个几圈操场，锻炼自己的耐力。
可不能临时抱佛脚，到时候气喘吁吁跑不完全程就糟糕啦。
女生的800米跑也不容易。
要知道，在跑步过程中，呼吸节奏很重要。
不能一开始就猛冲，得保持一个稳定的速度，然后在最后一段距离再冲刺。
很多女生可能觉得自己体力不行，但只要经过一段时间的训练，提升还是很明显的。
2. 纵跳摸高这个项目考验的是弹跳能力和身体的协调性。
站在测试场地，得猛地起跳，尽量摸到更高的地方。
平时可以多做一些深蹲和蛙跳之类的训练来提高弹跳力。
而且在测试的时候，心态也要好，不能太紧张，一紧张可能就发挥不出自己的最佳水平了。
有的小伙伴可能觉得自己个子不高，在这个项目上会吃亏，但其实只要掌握好起跳的技巧，还是能取得不错的成绩的。
3. 4×10米往返跑这是个很考验速度和反应能力的项目。
要在规定的距离内快速往返跑，中间还有转身的动作。
这就要求身体的灵活性要高。
在练习的时候，可以多做一些折返跑的练习，提高自己转身的速度和跑步的节奏感。
而且在测试时，起跑和交接棒（如果有的话）的环节都要处理好，不然很容易浪费时间。
反正就是说，招警考试的体能测试项目都需要大家认真对待，平时多训练，测试的时候保持好心态，这样才能顺利通过体能测试，向着自己的警察梦想更进一步呢！。
800米7天训练计划
800米7天训练计划第一、工作目标1.1 提高800米跑步成绩针对800米跑步训练，主要目标是在7天内提升跑步成绩。
为了达到这个目标，需要进行有氧和无氧结合的训练，以提高心肺功能和肌肉耐力。
具体训练内容如下：1.进行间歇性训练：选择一个适当的场地，进行400米至600米的间歇性跑步，每次跑步后进行适当的休息，共进行3-4组。
2.加入力量训练：进行深蹲、硬拉、卧推等力量训练，每周进行2-3次，每次训练后进行适当的休息。
3.增加有氧跑步训练：进行慢跑和快跑结合的训练，慢跑占70%，快跑占30%，每周进行3-4次，每次训练时间为30-45分钟。
4.注重饮食和恢复：保证充足的睡眠，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复和提高运动表现。
1.2 提升跑步技巧在提高跑步成绩的同时，也需要注重跑步技巧的提升。
以下是一些训练方法：1.优化跑步姿势：注意跑步时的姿势，保持身体直立，避免前倾或后仰，脚步要轻盈，避免重重地踏在地面上。
2.加强核心肌群训练：进行核心肌群的训练，如平板支撑、仰卧起坐等，以提高身体的稳定性和支撑力。
3.提高步频和步幅：通过进行间歇性跑步训练，提高步频和步幅，以增加跑步速度。
4.学习正确的呼吸技巧：跑步时保持规律的呼吸，用腹部呼吸，每次呼吸尽量吸气深一些，呼气彻底一些。
1.3 建立跑步习惯为了在7天内提升800米跑步成绩，建立跑步习惯也非常重要。
以下是一些建议：1.制定合理的训练计划：根据自己的时间和能力，制定合理的跑步训练计划，确保每天都能进行一定的训练。
2.寻找跑步伙伴：与朋友或同事一起跑步，相互鼓励和监督，增加跑步的乐趣和动力。
3.记录跑步数据：使用跑步APP或手环记录跑步数据，如距离、速度、心率等，以监测训练效果和调整训练计划。
4.坚持每天跑步：尽量每天都进行跑步训练，哪怕只有几分钟，也能帮助建立跑步习惯。
第二、工作任务2.1 制定训练计划根据工作目标，制定一份详细的训练计划，包括每天的运动内容、强度、时间和恢复方式。
公安联考体考训练方法
公安联考体考训练方法公安体能测试项目分为男子组纵跳摸高、10米*4往返跑、1000米跑；女子组纵跳摸高、10米*4往返跑、800米跑。
数字酷总结了公安体测备考的一些小技巧和注意事项，献给需要的同学们。
公安体能测试各项目的标准要求如下，符合表中标准才可通过公安体能测试，成为一名合格的人民警察：看起来这个标准不容易对吗？但是如果经过一番精心准备，相信大家都能轻松通过测试。
一、公安体能测试“1000米/800米跑”1.跑前注意事项测试前一天注意休息，饮食避免油腻和辛辣，别吃太多，避免第二天闹肚子。
2.测试前30分钟稍微补充一点运动饮料，千万别喝猛了。
接着，开始热身，5分钟动态拉伸+5分钟慢跑+几组20米冲刺跑即可。
3.战术及策略想要将训练成果发挥出来，战术及策略很重要，我们来把1000米/800米跑分为三个不同的阶段：起跑、抢位很重要测试采用群体跑形式，在起跑阶段应注意要占据有利地形。
体能不错且爆发力好的同学，需要在前20米抢占第一集团中第二或者第三的位置，紧跟第一名，这样可以有效降低风阻节省体力。
体能一般的同学，需要在第二集团占据一个靠前的位置，不要被第一集团落下太远，进入第二圈时保持在70米左右的距离为宜。
途中跑保持节奏经过大概前200米的位置争夺之后，进入途中跑，集团速度会略有降低。
这个阶段需要调整步幅和呼吸节奏，尽量在途中跑的500-600米保持一致的节奏和速度。
如果遇到需要“超车”的情况，尽量选择在直道上超车。
最后全力冲刺最后的弯道和100米冲刺时，你需要在弯道保持速度，进入直道后加大身体前倾角度，采用脚掌着地的方式，加快步频和呼吸节奏，全力向终点冲刺。
最重要的还是赛前的长期准备，一般来说需要准备1个月左右的时间。
二、公安体能测试“10米×4往返跑”场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线。
木块（5厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。
能提高1000m800m的锻炼方法
能提高1000m800m的锻炼方法摘要：一、引言1.提高1000m/800m锻炼方法的背景和重要性2.文章目的和结构二、理论基础1.人体生理机能与锻炼强度关系2.训练原则：循序渐进、针对性强、恢复合理三、具体锻炼方法1.热身运动2.有氧运动：慢跑、游泳、骑自行车等3.间歇训练：提高无氧耐力4.力量训练：增强肌肉力量5.针对性训练：如阶梯训练、抗阻训练等6.恢复训练：拉伸、瑜伽、按摩等四、锻炼过程中的注意事项1.监测心率：确保锻炼在适宜强度范围内2.保持呼吸顺畅：深呼吸、呼吸节奏等3.防止运动损伤：正确姿势、适量运动、避免过度训练4.营养补充：合理膳食、摄取足够能量和养分五、制定个人锻炼计划1.评估自身基础体能2.设定明确目标：如提高速度、增加耐力等3.划分训练阶段：逐步提高强度和难度4.调整锻炼频率、时间和强度六、结论1.总结提高1000m/800m锻炼方法的关键点2.鼓励坚持锻炼，收获健康和成就感正文：提高1000m/800m锻炼方法是许多体育爱好者和运动员追求的目标。
为了帮助大家更好地实现这一目标，本文将从理论基础、具体锻炼方法、注意事项和个人锻炼计划等方面进行全面解析。
首先，我们要了解一些理论基础。
人体生理机能与锻炼强度密切相关，合理的锻炼方法可以有效提高运动表现。
在训练过程中，应遵循循序渐进、针对性强、恢复合理等原则。
接下来，我们来探讨具体的锻炼方法。
1.热身运动：在正式锻炼前进行充分的热身，可以提高身体机能，预防运动损伤。
热身运动包括关节活动、轻松跑步、拉伸等。
2.有氧运动：有氧运动是提高1000m/800m能力的基础。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。
每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。
3.间歇训练：间歇训练可以提高无氧耐力，从而在短时间内发挥更高的运动能力。
例如，可以采用80%最大摄氧量进行短距离冲刺训练。
4.力量训练：增强肌肉力量有助于提高运动表现。
可以进行深蹲、硬拉、卧推等力量训练，每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
提高1000米成绩的训练方法
提高1000米成绩的训练方法
提高1000米成绩需要科学的训练方法和合理的饮食计划。
以下是一些训练方法和建议,以帮助提高成绩:
1. 逐渐增加训练强度:在开始训练之前,应该逐渐增加训练强度。
这可以通过增加跑步的次数、距离和速度来实现。
建议在最初的几周内逐渐增加训练量,避免过度训练导致受伤。
2. 加强核心肌肉训练:核心肌肉是身体的稳定器,强健核心肌肉可以提高跑步姿势和技能,从而改善跑步成绩。
可以进行一些核心肌肉训练,如平板支撑、仰卧起坐等。
3. 合理饮食:合理的饮食计划可以为身体提供足够的营养和能量,从而提高跑步成绩。
建议增加蛋白质的摄入量,以帮助肌肉的生长和修复。
此外,适当增加碳水化合物和脂肪的摄入量,以满足身体的的能量需求。
4. 定期休息:在训练过程中,应该定期休息,给身体足够的时间恢复和修复。
建议每周安排一到两次休息日,避免过度疲劳和受伤。
5. 尝试不同的跑步技巧:不同的跑步技巧可以提高跑步成绩。
例如,可以采用间歇性训练法,每次跑步时先进行一段时间的慢跑,然后逐渐加快速度,以达到提高心肺功能和成绩的目的。
6. 参加训练课程:参加训练课程可以与其他跑步者一起训练,互相鼓励和指导,提高训练效果和成绩。
提高1000米成绩需要科学的训练方法和合理的饮食计划,同时也需要坚持和耐心。
通过逐渐增加训练强度、加强核心肌肉训练、合理饮食、定期休息、尝试不同的跑步技巧和参加训练课程等方法,可以有效提高跑步成绩。
7天1000米训练计划
7天1000米训练计划第一天：在进行任何运动训练之前，确保先进行适当的热身运动，以准备身体。
这可以包括轻松的慢跑、高抬腿、踢腿等。
完成热身后，开始进行1000米的训练。
1. 100米冲刺：选择一段平坦的路段或跑道，以最快的速度冲刺100米。
重复这个训练8次，每次之间进行1分钟的休息。
2. 200米间歇训练：在同一段路段上跑200米，以较快的速度跑完后，缓慢地慢跑或行走200米来恢复呼吸和耐力。
重复这个训练8次。
第二天：今天的训练将集中在提高速度和耐力上。
1. 4x400米间歇训练：选择一个400米的跑道或标记好的路段。
以较快的速度跑完400米，然后慢跑或行走400米来恢复。
重复这个训练4次。
2. 800米冲刺：在平坦的路段或跑道上，以较快的速度跑完800米。
这是一个挑战性的训练，尽量将速度保持稳定。
完成后，休息2分钟。
第三天：在今天的训练中，我们将注重速度和耐力的提高。
1. 200米冲刺：寻找一个平坦的路段或跑道，在较快的速度下冲刺200米。
休息1分钟后，重复这个训练8次。
2. 400米间歇训练：在标记好的跑道上，以较快的速度跑完400米。
然后，在同样的距离上慢跑或行走，来恢复呼吸和耐力。
重复这个训练6至8次。
第四天：今天的训练将帮助你提高速度和增加耐力。
1. 3x800米间歇训练：选择一个800米的跑道或标记好的路段。
以较快的速度跑完800米，然后慢跑或行走400米来恢复。
重复这个训练3次。
2. 1000米冲刺：在平坦的路段或跑道上，以较快的速度跑完1000米。
尽力保持速度均匀，完成后休息2分钟。
第五天：今天的训练将继续挑战你的速度和耐力。
选择一段平坦的路段或跑道，以较快的速度冲刺200米。
休息1分钟后，重复这个训练6次。
2. 600米间歇训练：选择一个600米的跑道或标记好的路段。
以较快的速度跑完600米，然后慢跑或行走200米来恢复呼吸和耐力。
重复这个训练4至6次。
第六天：今天的训练将帮助你巩固之前的成果，并继续提高速度和耐力。
如何提高800米水平 4点训练建议 让你成绩上一个台阶
如何提高800米水平 4点训练建议让你成绩上一个
台阶
1.持续训练法
主要是运用在“长翼”的训练上。
在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。
也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。
2.间歇训练法
间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。
当然，间歇的方式决定了训练的走向。
比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。
如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。
3.法特莱克训练法
法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它允许任意变化速度，在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定，而不是由客观的数据，比如心率等来决定。
它不像间歇训练那样严格和精确，能够让练习者享受整个训练过程，从而进一步排除了过度训练的可能性。
因为它不受时间，环境，速度的影响，你可以不断变换速度来完成跑步，你只需一个特定的距离。
比如，你今天的目标跑3公里，那么怎么跑，在哪跑，多长时间完成都没有要求，这种练习方法使得跑步更有乐趣。
4.重复训练法
这种方法比较适合我们中学生，因为学生训练时间有限，场地有限，直接的方法能最快的提高考试成绩，如果在学校放学练习你可以这样做：1500米-2000米，每天跑一次。
周末有大量的时间可以尝试其他方法。
如何提高1000米成绩和锻炼计划
如何提高1000米成绩和锻炼计划
要提高1000米成绩，你需要注重以下几点：
1. 强化有氧代谢：1000米是一项中长跑项目，需要良好的有氧能力。
进行长距离跑、慢跑、爬坡跑等有氧训练，逐渐提高你的心肺耐力。
建议每周进行3-4次，每次30-60分钟的有氧训练。
2. 提高肌肉力量：增强腿部肌肉力量对于长跑非常重要。
进行腿部肌肉的训练，包括腿弯举、腿推蹬、深蹲等。
可以通过举重、力量训练或者使用自己的体重进行训练。
3. 提高速度：除了增强有氧能力和肌肉力量，你还需要加入一些速度训练。
比如进行间歇跑训练，快速跑1分钟，然后慢速跑1分钟，交替进行，以提高你的速度和耐力。
4. 合理饮食和休息：要保持良好的营养摄入和充足的休息，以促进肌肉恢复和提高身体的能量水平。
以下是一个4周的训练计划示例，可供参考：
周一：慢跑30分钟
周二：间歇跑训练-快速跑1分钟，慢速跑1分钟，重复10次周三：休息
周四：腿部力量训练（腿弯举、腿推蹬、深蹲等）+慢跑20
分钟
周五：间歇跑训练-快速跑1分钟，慢速跑1分钟，重复10次
周六：长距离跑60分钟
周日：休息
每周至少进行3次有氧训练，1次腿部力量训练，1次间歇跑
训练，同时要合理安排休息时间。
保持坚持和耐心，持续锻炼，你的1000米成绩将会有所提高。
体能测试：1000米800米长跑训练及考试技巧
体能测试：1000米/800米长跑训练及考试技巧以下经验仅供参考，我个人的实际经验是：考前适应+耐力+毅力=满分。
考警察的想必体能一定不差，关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。
在考前两三天休息一下。
考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了（前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练）。
我本人（小虎）就是这样训练，从4分15秒到考试时候的3分25秒的（刚满分，不多，却也不少）.一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。
运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。
在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。
7天1000米训练计划
7天1000米训练计划第一天：在训练的第一天，我们将着重于适应1000米跑的节奏和跑步姿势。
在开始实际训练之前，请确保你已经进行了热身运动，以减少受伤的风险。
训练一：200米热身跑从起跑线开始，以舒适的速度慢跑200米。
这个热身跑将帮助你适应跑步的感觉，并为接下来的训练做好准备。
训练二：1000米跑从起跑线开始，尽可能以自己的最快速度跑1000米。
在这个训练中不需要过度努力，确保你能够保持正确的姿势和呼吸。
第二天：第二天的训练将帮助你提高耐力和速度，同时继续调整你的姿势和技巧。
训练一：200米冲刺从起跑线开始，全力冲刺200米。
这个训练将帮助你提高速度和爆发力，同时也是为后面的训练做好准备。
训练二：1000米跑继续进行1000米跑训练，这次你可以尝试提高一点速度。
保持良好的姿势和呼吸，让自己逐渐适应更快的节奏。
第三天：在第三天，我们将集中于提高腿部力量和灵活性，以便更好地应对1000米跑的挑战。
训练一：腿部力量训练进行腿部力量训练，如深蹲、跳跃和腿部推铁等。
这些训练将帮助你增强腿部肌肉，提高爆发力和稳定性。
训练二：200米冲刺 + 200米放松跑从起跑线开始，冲刺200米，然后放松步伐，以慢跑的方式再跑200米。
重复这个训练几次，以帮助你提高速度和耐力。
第四天：第四天的训练将继续增加你的耐力和速度，并进一步完善你的跑步姿势。
训练一：300米冲刺从起跑线开始，全力冲刺300米。
加大冲刺距离可以帮助你逐渐提高耐力和速度。
训练二：1000米跑继续进行1000米跑训练。
这个训练中，你可以选择稍微加快一些速度，并保持稳定的姿势和呼吸。
第五天：第五天将集中于提高你的速度和爆发力，让你更接近达到1000米的最佳时间。
训练一：200米间隔训练从起跑线开始，冲刺200米，然后慢跑200米作为放松。
重复这个训练几次，以帮助你提高速度和适应不同的跑步节奏。
训练二：1000米冲刺训练从起跑线开始，以全力冲刺的方式跑完1000米。
一周提升1000米成绩的方法
一周提升1000米成绩的方法《一周提升1000米成绩的方法》嘿，想提升1000米成绩不？我可有点小经验呢。
就前段时间，我们学校突然说要搞个1000米测试，可把我愁坏了，我这小短腿，平时跑几步就喘得不行。
但是呢，我就给自己定了个小目标，要在一周内把成绩提上去。
首先啊，这跑步鞋可太重要了。
我那双旧鞋，都快磨平了底儿，跑起来感觉就像踩在棉花上，软绵绵的，使不上劲。
我就拉着我哥们儿去商场选鞋。
哇，商场里的鞋那叫一个眼花缭乱啊。
我试了一双又一双，有的鞋样子好看，但是穿上跑两步就觉得夹脚，那可不行；还有的鞋特别沉，感觉像绑了两块砖头在脚上。
最后试到一双，那脚感，就像踩在云朵上一样舒服，还特别轻便，弹性十足。
我穿上就在店里跑了两圈，感觉自己都能起飞了，当下就决定是它了。
这就像战士上战场得有把好武器一样，一双好的跑步鞋是提升成绩的基础。
然后呢，这跑步的姿势也很关键。
我以前跑步那姿势，可搞笑了。
我自己都能想象到，脑袋往前伸得老长，就像一只乌龟探着头。
胳膊也乱甩，感觉像个没头的苍蝇。
后来我就观察那些跑步厉害的同学，你还别说，真有门道。
他们的头都是正的，脖子很放松，身体微微前倾，就像一把即将射出的箭。
胳膊呢，是前后摆动，幅度不大不小，而且是很有节奏的那种。
我就照着这个样子练，刚开始还觉得特别别扭，就像刚学走路的小鸭子，但是练着练着就习惯了。
接着啊，就是制定一个合理的训练计划。
这可不能瞎跑，得有策略。
我第一天就先跑个500米，别小看这500米，我是按照正确的姿势慢慢跑的，就像乌龟赛跑一样，虽然慢，但是每一步都很稳。
跑完之后呢，我也没立马休息，而是走了一小段路，调整呼吸。
第二天，我就加到600米了，就这样一天比一天多一点。
这中间啊，我还发现了一个小秘密，就是呼吸的节奏。
我以前跑步就是乱喘气，一会儿大口大口喘，一会儿又憋住气。
后来我发现，跟着脚步的节奏呼吸特别好。
我就采用三步一吸、三步一呼的方法，感觉氧气都能更顺畅地进到身体里了。
快速提升1000米训练方法
快速提升1000米训练方法想要快速提升1000米训练方法,可以参考下述建议:1. 制定合理的训练计划:包括每周的训练次数、强度和时间。
根据自己的身体状况和目标,合理制定训练计划,避免过度训练或不足训练。
2. 加强核心肌肉训练:1000米跑步过程中,核心肌肉至关重要。
加强核心肌肉训练,可以提高跑步的稳定性和平衡性,减少跑步时的不适和风险。
3. 增加跑步的距离和时间:逐渐增加跑步的距离和时间,可以提高心肺功能和耐力,让身体逐渐适应高强度的跑步训练。
同时,逐渐增加训练强度,可以更好地激发身体的适应性和进步。
4. 饮食和休息:合理的饮食和休息,对提高跑步成绩也非常重要。
在训练期间,要适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量,以提高肌肉质量和耐力。
同时,保证足够的睡眠和水分摄入,以帮助身体恢复和营养补充。
5. 参加跑步俱乐部或组织:和其他跑步爱好者一起训练,可以提供动力和鼓励,也可以得到专业的指导和建议。
通过参加跑步俱乐部或组织,可以获得更多的训练机会和知识。
拓展:1. 1000米训练需要坚持不懈,只有持之以恒的训练,才能取得进步。
在训练过程中,要注意身体的信号,避免过度训练或不足训练。
同时,要逐渐增加训练强度,不要一开始就过度训练,以免对身体造成伤害。
2. 1000米训练也需要适当的放松和调整。
训练结束后,要注意休息和放松,帮助身体恢复和营养补充。
同时,要根据自己的身体状态,适当调整训练计划和强度,避免过度训练或不足训练。
3. 1000米训练也需要合理的装备和场地。
选择合适的跑步鞋和服装,保证身体的舒适性和稳定性。
选择合适的场地和路线,可以提高训练的效率和效果。
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★招警体能技巧★如何在一个星期内快速提高1000米和800米成绩马上就要体能测试了，许多人的1000M和800M成绩都很不理想，俺就分享一下自己的一点点经验，觉得有用的就顶一下。
本人1000M的最好成绩是3分钟，在不经过系统训练的情况下成绩是3分20秒左右，下面说一下如何在短时间内提高自己1000M和800M的成绩。
一、长跑的几个重要技术。
1、姿势。
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。
正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。
跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。
中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。
要提高技术和跑速，确实是很艰难的。
这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
2、步频和步长。
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。
但是步频和步长又是一对矛盾。
当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。
因此很难做到同时提高步长和步频。
通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，段时间提高成绩，应该以发展步长，保持步频。
一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。
大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。
如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。
3、蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。
蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。
1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）4、着地缓冲的技术落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。
在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
以上是着地缓冲的两大技术难点。
一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
5、呼吸。
呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。
a、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。
呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。
其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。
通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
c.加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。
有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。
其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。
深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
5、弯道跑技术。
弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。
弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。
左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。
这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。
两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。
中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。
有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。
右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。
二、1000m和800M跑的战术。
1、开始抢位。
一般1000M的跑步是群体跑的，大概有10-15人，跑步开始的20M能否抢到好的位置是非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前3的位置，最好是第2的位置）将非常有利于成绩的提高。
不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是5-7位。
在第一圈，不必要太过用力，紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距离要少于70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了）。
第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。
一圈下来，你会发现，这一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度，就算是比较差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。
2、途中跑。
第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注意一下，还是可以做到的。
第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度减少了而已），从而加大你的步长。
第二，身体适当的注意前倾（保持85°）从而带动自己的脚步。
注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度）。
3、呼吸如果感觉困难，可以变为2步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。
4、加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。
顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。
过人的时机选择要注意，要选择两个直线100M的时候过人，弯道的时候过人会增加太多跑步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。
（女生的途中跑应该说是比较早，因为200M后就分开很多不同的集团了，所以从200M左右就开始了，一直到700M的时候。
）途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛），就减慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。
100M和800M属于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。
3、最后200M及冲刺。
最后200M是一个弯道和一个直线100M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了，跑弯道的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不要尝试过人，要诀和途中跑一样。
最后100M就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（80°左右），让身体带动你跑（你不跑就跌倒了），加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持2步一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。
咬牙坚持到终点。
三、一个星期的训练方案（仅供参考）第一天恢复性适应训练运动量男1600M 女1200M 先做好热身运动1、200M*1 成绩要求是40秒完成女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。
休息5分钟2、400*1 成绩要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），休息5分钟。
3、800M变速跑（女生是400M变速跑），要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根据情况+3秒），弯道为调整路段（100），主要体会弯道跑的技巧。
每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息7分钟4、200M 成绩要求是45秒完成女的55秒完成（可根据个人情况增加5秒）。
放松运动，慢跑或者走2圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。
第二天适应训练（调整期）运动量男1200M 女800M 先做好热身运动1、200M*1 成绩要求是40秒完成女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。
休息5分钟2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可，休息10分钟（女生可以不用）3、400M匀速跑+200M慢跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根据个人情况增加5秒）。
第三天有氧能力训练运动量男1700M 女1300M 先做好热身运动1、100M*1 成绩要求是20秒完成女的25秒完成（可根据个人情况增加5秒）。
休息5分钟2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息10分钟3、400M匀速跑+400M变速跑+400M（女的不用）匀速跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），400M变速跑的要求和第2条一样，时间每100M增加3秒，最后400M 时间要求是男1分50秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。
放松运动第四天休息运动量无要求1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练第五天提高训练运动量男2000M 女1600M1、400M*1 成绩要求是1分20秒完成女的1分45秒完成（可根据个人情况增加不多于10秒）。