(完整版)健美操基本动作讲解
健美操的基本姿势名词解释
健美操的基本姿势名词解释健美操是一项结合了音乐和舞蹈的体育运动，它通过一系列的身体动作和姿势的组合，旨在提升身体柔韧性、协调性和肌肉力量。
在健美操的练习中，有一些常见的基本姿势，这些姿势在练习中起到关键作用。
本文将对健美操中的基本姿势进行详细解释。
一、挺胸抬头（Chest Lift）挺胸抬头是一种基本的姿势，这一动作要求身体保持笔直，整个背部贴地，双膝弯曲，双脚贴地。
挺胸抬头的动作通过锻炼腹部肌肉来改善姿势，增强腹部力量。
这个姿势能够使上半身的肌肉得到锻炼，帮助塑造纤细的腰线。
二、蹲起（Squat）蹲起是一个非常重要的基本姿势，它能够锻炼腿部肌肉、臀部和核心力量。
在蹲起的过程中，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放在身体两侧，然后慢慢蹲下，保持上半身直立，双膝弯曲90度。
通过蹲起动作，可以有效训练大腿前侧肌群和臀部肌肉，提高身体的稳定性和协调性。
三、侧腰伸展（Side Stretch）侧腰伸展是一种能够增加上半身灵活性的基本姿势。
它通过偏向一侧，然后向相反的一侧伸展，可以拉伸腰部、背部和肋骨周围的肌肉，增加身体的柔韧性。
在侧腰伸展中，双脚平行站立，手臂自然下垂，然后将上半身向一侧弯曲，保持平稳的呼吸，能够放松肩背肌肉，舒缓疲劳。
四、平板支撑（Plank）平板支撑是一种强化核心肌肉的基本姿势。
这个姿势要求手臂伸直撑地，身体保持一条直线，脚尖触地。
平板支撑可以加强腹肌、臀部、肩部和上背部的力量，有助于改善体姿均衡、增强核心稳定性和提高身体协调性。
五、向前弯腰（Forward Bend）向前弯腰是一种常见的伸展动作，它通过弯曲腰部和背部来拉伸大腿后侧、下背部和肩部肌肉。
在向前弯腰的过程中，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后慢慢向前弯腰，希望能够接触到脚或者小腿。
这个姿势有助于放松肌肉、改善血液循环和提高身体的灵活性。
综上所述，健美操中的基本姿势在练习中起到至关重要的作用。
它们能够锻炼不同部位的肌肉群，提高身体的灵活性、协调性和力量。
健美操讲解内容
第五至第八个八拍，动作相同，但方向相反
组合四（8×8拍）
一（1-8）右脚开始小马跳4次，向侧向前成梯形
二（1-4）右脚开始弧形跑4步，右转270度
（5-8）开合跳1次
三（1-4）右脚向右前上步后屈腿
（5-8）右转90度，左脚向前上步后屈
四（1-4）右、左侧点地各一次
（5-8）右脚上步向前转脚跟，还原
第五至第八个八拍，动作相同，但方向相反
（5-8）右脚连续2次侧点地
三（1-8）左腿开始前走3步接吸腿3次
四（1-8）右腿开始向后3步接吸腿3次
第五至第八个八拍，动作相同，但方向相反
组合四（8×8拍）
一（1-8）1-4右腿开始V字步，5-8A字步
二（1-4）右脚开始弹踢腿2次
（5-8）右脚连续弹腿脚开始迈步后点地4次
二（1-4）右脚开始右弧形走270度
（5-8）并腿半蹲2次
三（1-4）左脚上步吸腿右转转体90度
（5-8）右脚上步吸腿
四（1-8）左脚开始向侧迈步后屈腿4次
第五至第八个八拍，动作相同，但方向相反
组合三（8×8拍）
一（1-4）右脚开始交叉步
（5-8）左脚向侧迈步成分腿半蹲
二（1-4）右脚开始侧点地2次
（5-8）5-8同1-4,动作，但方向相反。
第五至第八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三（8×8拍）
一（1-4）右脚侧并步跳，4拍时右转90度
（5-8）左脚向侧交叉步
二（1-4）向右侧并步跳，4拍时左转90度
（5-8）左脚开始侧并步2次
三（1-4）左腿向前一字步
（5-8）左、右依次分并腿
四（1-4）左脚向后一字步
健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。
包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。
动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。
(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。
完整版健美操基本动作
☆ 弹踢腿跳（Flick jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿先向后屈或向前抬起，
左脚起跳同Leabharlann 将右膝伸直向前或侧、后踢出。 技术要点： 弹踢腿时大腿先发力，再小腿弹伸，膝关
节不要强直，要有控制的向前下方伸。
☆ 摆腿跳（Leg lift jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿直腿向侧摆起同时
动作做法：一腿支撑地面，另一腿屈膝向上抬起，然后还原。
技术要点：保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
（二）高冲击步伐 1、迈步跳起类（Step jump ）：
是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地的动作。
☆ 并步跳（Step jump） 动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步同时
蹬地起跳，左脚并右脚，两脚同时落地。 技术要点：单脚起跳，双脚落地，落地时屈膝
1、踏步类（March）：是指两脚交替落地的动 作
☆ 踏步（March） 动作做法：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：在下落时，踝关节、膝关节、髋关节依次
有弹性地缓冲。
1、踏步类（March）
☆ 一字步（Easy walk ）
动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，左脚并右脚，然 后依次还原。
方向。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
3、点地类（Tap）：
是指一腿稍屈膝站立，另一腿向前、侧、后点地，然后还 原的动作。
☆ 脚尖点地（Touch tap ） 动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧、向后伸出，脚尖点
地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰
吸腿跳（Knee lift）
《健美操四级动作》课件
跳跃类动作的注意 事项：保持身体平 衡、避免受伤、注 意呼吸节奏
转体动作：包括前转、后 转、侧转等
转体类动作
转体方向：向前、向后、 向左、向右
转体角度：90度、180度、 360度等
转体速度：快速、慢速、 匀速等
转体力度：轻、重、适中 等
转体节奏：快、慢、适中 等
平衡类动作
单脚站立：保持身体平衡，单脚站立，另一只脚抬起 单脚跳跃：保持身体平衡，单脚跳跃，另一只脚抬起 单脚旋转：保持身体平衡，单脚旋转，另一只脚抬起 单脚支撑：保持身体平衡，单脚支撑，另一只脚抬起
增强心肺功能：提高心肺耐 力，增强心肺功能
提高协调性：提高身体协调 性，增强运动表现
塑造优美体型
增强肌肉力量：通过锻炼，增强肌肉力量，塑造优美体型 提高身体协调性：通过锻炼，提高身体协调性，塑造优美体型 改善身体姿态：通过锻炼，改善身体姿态，塑造优美体型 提高心肺功能：通过锻炼，提高心肺功能，塑造优美体型
健美操四级动 作练习方法
分步骤练习
热身运动：进 行5-10分钟 的热身运动， 如慢跑、拉伸 等，提高身体 温度和肌肉弹
性。
学习动作：观 看健美操四级 动作视频，了 解动作要领和 节奏，模仿动
作。
分解练习：将 健美操四级动 作分解为几个 部分，逐个练 习，掌握动作
要领。
连贯练习：将 分解的动作连 贯起来，按照 健美操四级动 作的顺序进行 练习，提高动 作的流畅性和
前屈：身体向前弯曲，双手触地
柔韧类动作
侧弯：身体向一侧弯曲，双手触地
添加标题
添加标题
后弯：身体向后弯曲，双手触地
添加标题
添加标题
旋转：身体旋转，双手触地
健美操四级组 合动作
健美操基本动作要领
健美操基本动作要领 健美操能缓解紧张的⼯作和⽣活带来的压⼒。
下⾯是店铺为你带来的健美操的基本动作要领，⼀起来看⼀看吧。
健美操的基本动作要领 (⼀)常见⼿型 (1)并拢式：五指伸直，相互并拢。
⼤拇指微屈。
(2)分开式：五指⽤⼒伸直，充分张开。
(3)芭蕾⼿式：五指微屈，后三指并拢，稍内收，拇指内扣。
(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于⾷指和中指。
(5)⽴掌式：五指伸直，⼿掌⽤⼒上翘。
(6)西班⽛舞⼿式：五指⽤⼒，⼩指、⽆名指、中指⾃掌指关节处依此屈，拇指稍内扣。
(⼆)基本步法 (1)踏步：⼤腿抬平，⼩腿⾃然下垂，落地时⽤前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后⾃然摆动，⾝体保持⾃然。
(2)滚动步：从脚尖⾄全脚依此落地，两脚交替做。
(3)交叉步：⼀脚向另⼀脚前后交叉进⾏。
(4)跑跳步：两脚交替进⾏，跑后⽀撑阶段有⼀次跳的过程。
(5)并腿跳：双脚并拢，直膝或屈膝跳。
(6)开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同⽅向弯曲。
蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。
动作要起伏、连贯、有弹性。
(7)弹踢腿跳：动⼒腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分⽤⼒，膝关节，髋关节运动伸展要有控制，然后换后腿做。
(8)后踢腿跳：⼀腿屈膝后摆，髋和膝在⼀条线上。
跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，⼿臂可⾃然摆动。
(9)吸腿跳：膝抬起，⼤腿平⾏地⾯，⼩腿垂直于地⾯，脚⾯绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。
两腿交替进⾏。
跳起时，脚离地，⾝体保持⾃然。
(10)踢腿跳：⼀腿前踢，腿要抬平或更⾼，膝盖伸直，收腹⽴腰。
落地还原到位，两腿交替进⾏。
(11)⼸步跳：⼀腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地)，脚尖⽅向向前。
⾝体稍前倾，⽴腰收腹。
还原时屈膝缓冲，换另腿做，⽅向相反。
跳健⾝操的注意事项 ⼀、卫⽣与健康 健⾝操运动后，要及时更换汗湿的⾐服，避免着凉，尤其是在空调房内。
运动后应做些伸展运动再⾏淋浴。
经常做有氧健⾝操者，要留⼼⾃⼰的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破⽪肤，使脚趾发炎。
健美操的基本动作分解
健美操的基本动作
(一)常见手型
(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈。
(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。
(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢，稍内收，拇指内扣。
(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。
(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈，拇指稍内扣。
(7)弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节，髋关节运动伸展要有控制，然后换后腿做。
(8)后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。
(9)吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持自然。
(二)基本步法
(1)踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。
(2)滚动步：从脚尖至全脚依此落地，两脚交替做。
(3)交叉步：一脚向另一脚前后交叉进行。
(4)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段一次跳的过程。
(5)并腿跳：双脚并拢，直膝或屈膝跳。
(6)开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。
(10)踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。
(11)弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地)，脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。
健身操的注意事项
1.跳操别超过1小时
跳完健身健美操后怎么吃
健美操动作分解
第一套动作：共分为八节动作第一节：由直立开始。
1左脚向左迈出一步，同时两臂侧平举，掌心向下。
2右腿稍屈膝，脚尖点地并贴于左脚处，同时身体左转90度，右臂屈肘，手指触右肩。
3同1。
4左腿稍屈膝，脚尖点地并贴于右脚处，左臂屈肘，手指触左肩。
5同1。
6同2,。
7两臂侧平举，同时身体右转90度。
8还原成直立。
第二节：1-3向前踏步走。
4右腿提膝弯曲，脚尖向下，同时两手胸前曲臂击掌。
5-8踏回原处，还原成直立。
第三节：1左脚向前迈出半步，同时左手经体前上举，掌心向前。
2右脚向左脚靠拢，同时右手经体前上举，掌心向前。
3左脚后退半步，同时两掌变拳内旋下拉至眼高。
4右脚向左脚并拢，两臂再上下振一次。
5-8的动作同1-4的动作。
第四节：1左脚后退半步，同时两臂侧平举，掌心向下。
2右脚后退一步，脚前尖着地，同时两臂经体侧上举交叉，掌心向前。
3左脚向前半步，两臂成侧平举。
4右脚向前一步，两臂下举提前交叉，掌心向后。
5左脚向前半步，两臂经体前外展，提肘，两小臂下垂，掌心向后，同时重心前移，右腿屈膝，右脚脚尖点地。
6左脚脚尖不离地跳一下，同时右腿提膝，脚尖向下，同时两条前臂经下，上翻至肩上，掌心向前，同时头向左歪一下。
7右脚下放，后退，同时两臂下放。
8还原成直立。
第五节—第八节动作同第一节—第四节，但方向相反。
第二套：共八节动作第一节：1-2两腿稍屈膝，左脚向左迈出半步，右脚经左腿后向左侧迈出一步，同时两手半握拳体前平屈，两臂顺时针上下旋转两圈。
3左脚向左迈出一步，重心移至左腿，右脚脚尖点地，同时两臂上举，掌心向前。
4还原成直立。
5、6同1-2但方向相反。
7右脚向右迈出一步，左脚脚尖点地，同时两臂侧平举，掌心向下。
第二节：重负第一节的动作。
第三节：1右脚向左侧前方迈出一步，成左弓步，右脚脚尖点地，右臂在前，左臂在后，两手半握拳。
2 、3、4中心移至左腿，右腿屈膝前上摆一次，放下，再提起，两臂前后摆动。
5上体右转90度，右脚放下成右弓步，左脚脚尖点地。
健美操基础动作教案(精心整理)
健美操基础动作教案(精心整理)健美操基础动作教案（精心整理）一、引言健美操是一种优雅而动感的体操运动，结合了舞蹈、健身和音乐等元素。
它能够有效提升身体的柔韧性、协调性和耐力，让身体更加健康有活力。
本教案将为您介绍健美操的基础动作及其操作方法。
二、基础动作1. 手臂动作手臂动作是健美操中非常重要的一部分，以下是几个基础的手臂动作：- 上举：双手向上伸直，平行于肩膀，然后缓慢地收回到身体两侧。
- 前伸：双手向前伸出，平行于地面，然后缓慢地拉回到身体前方。
- 侧伸：双臂向两侧伸展开，与肩膀平行，然后缓慢地收回到身体两侧。
2. 躯干动作躯干动作主要锻炼核心肌群，以下是几个基础的躯干动作：- 仰卧起坐：躺在地面上，双脚弯曲，双手放在脑后，然后将上半身慢慢抬起来，再缓慢放下。
- 平板支撑：俯卧在地面上，双手撑地，然后将身体抬起，维持平板姿势，感受腹肌的紧张。
- 躯干扭转：坐在地上，双膝弯曲，双手抱住胸前，然后将上半身慢慢扭转至一侧，再回到起始位置，然后换另一侧进行扭转。
3. 腿部动作腿部动作能够增强下肢力量和灵活性，以下是几个基础的腿部动作：- 提踵：脚跟着地，脚尖离地，然后再慢慢放下。
- 弓步蹲：向前迈出一大步，脚尖朝前，然后弯曲两腿，躯干保持直立，再恢复到站立状态。
- 腿部摆动：盘腿坐在地上，双手撑地，然后将一条腿向外侧摆动，再换另一侧进行摆动。
三、操作方法1. 首先，选择一段适合的音乐作为配乐，根据音乐的节奏来进行动作的编排。
2. 从手臂动作开始，演示并练每个基础动作。
注意动作的幅度和流畅性。
3. 过渡到躯干动作，依次演示并练每个动作。
注意保持腹肌的收紧和身体的稳定。
4. 最后进行腿部动作的演示和练。
保持腿部动作的协调和平衡。
5. 每个动作练的时间可以根据个人的情况来调整，逐渐增加练的难度和时间。
四、总结通过本教案的研究，您应该掌握了健美操的基础动作及其操作方法。
在实际的教学过程中，请根据学员的实际情况来调整动作和难度。
健美操基本步法和注意事项
健美操基本步法和注意事项健美操基本步法是健美操学习的基础常识，健美操基本步法是什么呢?下面店铺为大家整理了健美操基本步法，希望大家能够喜欢。
健美操基本步法1、双腿类(1)并脚跳(Jump)两腿并拢跳起。
落地缓冲有控制。
(2)分腿跳(Squat jump)分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。
屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意身体的控制。
(3)开合跳(Jumping jack)由并腿跳起，分腿落地。
然后再由分腿跳起并腿落地。
分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。
(4)半蹲(Squat)两腿有控制的屈和伸。
可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽)，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上体保持直立。
(5)弓步(Lunge)两腿前后分开，两脚平行站立。
蹲下、起来。
半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面。
重心始终在两脚之间。
(6)提踵(Calf rai)两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。
两脚夹紧，重心上提时，收紧腹部。
落下时屈膝缓冲。
2、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。
向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。
向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。
在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。
向后均要有并腿过程。
膝关节始终保持有弹性地缓冲。
(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
健美操基本动作课件
吸腿 Knee lift 踢腿 kick 弹踢 Flick 后屈腿 Leg curl
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2、高冲击步法
第一类：迈步跳起类 Step jump (Hop) or Scoop 动作描述：此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。
二、健美操基本动作作用
（一）练好健美操基本动作，可以掌握正确的动作规格。通过健美操 基本动作练习，使健美操练习者尽快建立正确的动作技术概念。 （二）练好健美操基本动作，是建立良好基本姿态的有效方法。只有 正确的动作才会给人美的感觉，良好的基本姿态能反映练习者的精神 面貌及艺术造诣，是美的意识的直接反映。
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二、健美操上肢动作
上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手动作和舞蹈组成， 其目的是丰富健美操动作内容。在前面的术语中我们已经了解了一些上肢的基本 动作，这里只介绍传统有氧健美操常用的上肢动作和手型。
现在学习的是第18页，共38页
（一）上肢动作 1、自然摆动：屈肘前后摆动，同时或依次。 2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。臂屈时肱二头肌收缩，臂伸时肱三
2、提踵 动作描述：单脚或双脚站立，脚跟提起，小腿腓肠肌收缩。 单脚提踵：前弓步站立，脚尖向前，重心在两脚之间，固定身体，后腿做单 脚提踵动作。
双脚提踵：双脚站立，提踵、落下 3、摆腿
动作描述：身体固定，一侧髋关节外展，大腿外侧肌肉收缩。 侧摆腿：站立或侧卧，一腿固定，一腿向侧摆动。 后摆腿：站立或俯卧一腿固定，一腿向后摆动 。
现在学习的是第24页，共38页
第三节 基本动作练习时应注意的问题
健美操 基本步法详解
——健美操（一）水平一1 踏步 March （原始动作）动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
图5-1-3-1-1踏步组合：第一个八拍1-8拍，右脚开始原地踏步8次，手臂前后摆动。
图5-1-3-1-1-a第二个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，两臂前举，掌心相对；3-4拍，右脚开始踏步两次，两臂上举，掌心相对；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧举，掌心向下；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂还原至体侧。
图5-1-3-1-1-b第三个八拍1-4拍右脚开始踏步4次，两臂依次前举、上举、侧举、还原；5-8拍重复做。
图5-1-3-1-1-c第四个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，右臂胸前平屈，拳心向下；3-4拍，右脚开始踏步两次，左臂胸前平屈，拳心向下；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧上举，掌心向外；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂经侧还原。
图5-1-3-1-1-d第五至八个八拍换左脚做2 走步 Walk动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。
技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
走步组合：第一个八拍1-4拍，右脚开始向前走4步，手臂前后摆动；5-8拍，右脚开始向后退4步，手臂前后摆动。
图5-1-3-1-2-a第二个八拍1拍，右脚向前一步，两臂向前冲拳；2拍，左脚向前一步，两臂腰间抱拳；3拍，同1拍；4拍，左脚于右脚旁点地，两手腰间抱拳；5-8拍，动作相同，方向相反。
图5-1-3-1-2-b第三个八拍1拍，右脚向前一步，两臂经侧至上举；2拍，左脚向前一步，两臂向内绕至腹前交叉；3拍，右脚向前一步，两臂经侧至头上击掌；4拍，左脚并右脚，两臂经侧还原至体侧；5-8拍，原地踏步4次，手臂自然摆动。
图5-1-3-1-2-c第四个八拍动作同第三个八拍，1-4拍向后退。
图5-1-3-1-2-d第五至八个八拍换左脚做3 一字步 Easy walk动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。
健身健美操基本动作
健美操还能缓解紧张的工作和生活带来的压力。
在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。
例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。
健身健美操基本动作
健身健美操基本动作
1、并拢式
温柔健美操
人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：
1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
4.体侧抬腿：调节髋关节。
(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
健美操的简介
健美操练习可清除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，结实肌肉，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
(完整版)健美操基本动作讲解
健美操基本动作讲解健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。
那么，下面是给你介绍的健美操基本动作讲解，希望对你有帮助。
一、双脚类动作1.弹动膝关节有弹性的屈伸。
2.分腿半蹲两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。
用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。
分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
膝关节有弹性的屈伸。
3.箭步蹲两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。
箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
二、迈步类动作1.并步动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。
动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。
2.交叉步动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。
侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。
动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小马跳动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。
动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。
三、抬起类动作1.吸腿动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。
保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。
2.弹踢腿跳动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。
弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。
动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。
四、基本步伐1.踏步动作要领:两腿依次抬起、落下,交替进行。
屈腿时膝向前,落地时从脚尖过渡到脚,膝、踝关节放松,上体表现出腰腹的控制力量保持自然的直立,整个过程感觉不坠。
健美操运动的基本动作分解
健美操运动的基本动作分解健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。
现在就跟着店铺一起来看一看健美操运动的基本动作分解，资料仅供参考。
健美操运动的基本动作分解1.胸部动作.胸部动作(1)含胸：指两肩内合，缩小胸腔。
(2)展胸：指两肩外展，扩大胸腔。
(3)移胸：指髋部固定。
做胸左、右的水平移动。
要求：练习时，收腹、立腰。
含、展、移胸要达到最大极限。
2.腰部动作(1)屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。
包括前、后、左、右的屈。
(2)转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。
包括左、右转。
(3)绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。
包括左、右绕和绕环。
要求：(1)练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。
(2)腰前屈、转时，上体立直。
3.髋部动作(1)顶髋：指髋关节做急速的水平移动。
包括前、后、左、右顶髋。
(2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。
包括左、右提髋。
(3)摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。
包括左、右侧摆和前、后摆。
(4)绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。
包括向左、右的绕和绕环。
要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。
4.下肢动作(1)滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。
(2)交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。
(3)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。
(4)并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。
(5)侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。
运动前后的饮食案例高强度间歇训练前吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。
高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等，可以补充能量，让健身效果更好。
饮食推荐：高纤维燕麦、坚果高强度间歇训练后运动后多吃蔬菜、藜麦，补充蛋白质，修复肌肉，能够让你的锻炼事半功倍。
饮食推荐：蔬食、藜麦瑜伽前瑜伽会消耗身体部分水和盐分，运动前喝些矿泉水或者椰子水，能帮助身体补充足够的电解质。
健美操基本动作(共21张PPT)
（二）手型
健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等 手型中吸收和发展的。手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型有：
1、掌：并掌、开掌、花掌、立掌。 2、拳：
三、健美操躯干动作
1、低冲击力步法
第一类：踏步类 March
动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关
并步跳 S节tep有jum弹p 性地缓冲。
动作变化： 练习者要想表演出较好的动作节奏感，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感及动作的完成能力。
1、低冲击力步法
踏步 2、股二头肌伸展
动作变化：
March
动摆作腿描 跳述：Le此g 类走lif动t 步j作um两p脚依次W抬a起lk，在下落时膝、踝关
脚跟前点摆地 腿H跳eel
Leg lift jump
第四类：后踢腿跑类 Jogging
动作描述：此类动作是指两腿依次蹬地离开地面，轻快跑跳。
1、股四头肌伸展 单腿站立，另一腿小腿后屈，一手或双手扳住脚踝。 两脚前后平行站立，重心在两脚之间，半蹲，髋关节前倾。
2、股二头肌伸展
一腿屈膝站立，一腿勾脚前点地，上体前倾，腰背挺直。 屈膝仰卧，一腿抬起，双手抱腿膝后部拉向胸部。
首先，从思想上重视，狠抓基本动作练习。内容安排上要合理、 有计划地进行。动作要循序渐进，由单动作到组合动作，由原地到 移动并增加方向的变化，由大肌群到小肌群。动作组合的设计要科 学，连接要合理。
二、全面系统
基本动作包括了身体的各主要部位和主要肌群，在实际练习过程中， 必须耐心细致地进行每一部位的基本动作练习，使之全面影响身体。此 外，练习内容要注意逐步扩展，不能急于求成，一定要一个动作一个部 位地进行练习。同时加强对动作规格、肌肉控制的要求，使练习更加有 效和完美。
健美操基本动作与术语精美课件
（一）动作方法术语
跪：屈膝并以膝着地的姿势。有跪立、单腿跪立、跪 坐、跪撑等。
坐：以臀部着地的姿势。有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、 半劈腿坐、盘腿坐等。
卧：身体躺在地上的姿势。有仰卧、侧卧、俯卧等。 撑：手着地并承担身体重量的姿势。有俯撑、俯卧撑、
蹲撑、仰撑等。
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（二）关系术语
1、肢体关系术语 2、移动术语
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（一）健美操基本步伐
1、交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步、跑步。 2、迈步类：并步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、
侧交叉步。 3、点地类：脚尖点地、脚跟点地。 4、抬腿类：吸腿、摆腿、踢腿、弹踢腿（跳）、
后屈腿（跳）。 5、双腿类：并腿跳、分腿跳、开合跳、半蹲、
弓步、提踵。
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（二）常用上肢动作
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（三）基本概念术语
冲击力（Impact）：人体运动时对地面产生一定的作用力， 而地面同时也给予人体相应的反作用力，既冲击力。这种冲击力 随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失。
无冲击力动作(Non-impact moves)：两只脚都接触地面或不 支撑体重的动作。如：双腿半蹲、弓步以及垫上动作、划船机和 自行车练习等。
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（五）动作名称的构成
健美操动作的名称是由方向和移动术语、 基本步伐术语、肢体关系术语和上肢动作术语 构成的。例如：向前点地的同时两臂上举、做 右侧交叉步的同时两臂依次屈伸。按照国际惯 例，由于上肢动作比较简单，只是作为步伐的 配合动作，变化也比较灵活，为便于记录，往 往省略上肢动作不写。
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（六）术语的记写
臂屈伸两次。 对称：两臂同时做相同的动作或下肢依次做不同方向但相同的动作。 不对称：两臂同时做不同的动作或下肢依次做不同的动作。
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健美操基本动作讲解
健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。
那么，下面是给你介绍的健美操基本动作讲解，希望对你有帮助。
一、双脚类动作
1.弹动
膝关节有弹性的屈伸。
2.分腿半蹲
两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。
用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。
分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
膝关节有弹性的屈伸。
3.箭步蹲
两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。
箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
二、迈步类动作
1.并步
动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、
屈、踢等动作。
动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。
2.交叉步
动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。
侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。
动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小马跳
动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。
动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。
三、抬起类动作
1.吸腿
动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。
保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。
2.弹踢腿跳
动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。
弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。
动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。
四、基本步伐
1.踏步
动作要领:两腿依次抬起、落下,交替进行。
屈腿时膝向前,落地时从脚尖过渡到脚,膝、踝关节放松,上体表现出腰腹的控制力量保持自然的直立,整个过程感觉不坠。
动作变化:包括角度、高度与方向的变化。
如V字步、转体步等。
2.后踢腿跑
动作要领:两腿依次抬起、落下,交替进行。
屈腿时膝向前,落地时从脚尖过渡到全脚,膝、踝关节放松,上体表现出腰腹的控制力量保持自然的直立,整个过程感觉不沉不坠。
动作变化:包括各种角度和方向的动作变形。
3.吸腿跳
动作要领:上体保持正直吸腿,摆动腿髖与膝最大程度的弯屈,关节角度不小于90度达到最高点时小腿垂直地面,脚尖绷直。
动作变化:包括各个空间、角度、高或低强度的动作变形。
4.踢腿跳
动作要领:屈髋做直腿高踢的动作,踢起腿在髋部前或侧运动,踢起腿的高度不低于肩,支撑腿伸直,动作过程中上体自然直立,脚面绷直。
动作变化:包括各个平面、高度、高或低强度与方向的动作变形。
如中踢、高踢和垂直踢。
5.开合跳
动作要领:两腿跳起落地成开立,两脚分开的距离大于肩宽,两脚尖向外分开,膝关节在脚尖方向上弯曲。
并腿时,两脚并拢,整个过程上体保持自然直立,起跳动作控制有力,脚尖过渡至全脚缓冲。
动作变化:包括各个角度转动、移动、高低强度的动作变形。
健美操的主要类别目前国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制
的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。
综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。
通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。
社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。
拉丁健身操
拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、
健美操
腰、胸、肩部关节的活动。
拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。
它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。
拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。
拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
最好选择鞋底柔软的运动鞋;
全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。
街舞
所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。
而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。
如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。
喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。
适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础
运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。
搏击操
最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。
而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。
一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。
健美操的关节的基本动作(1)头颈动作：屈、转、绕和绕环。
(2)肩动作：提肩、沉肩、展肩、绕和绕环。
(3)上肢动作：摆动、屈伸、绕和绕环、振臂等。
(4)躯干动作：胸部的含展、体侧、体转、前屈、后屈，髋部的顶、摆、绕和绕环等。
这里不再对头颈及躯干等部位的基本动作做叙述，仅介绍一些简单的动作组合给同学们，供课后练习健身。